CREF: 016863G/CE

OBJETIVO: HIPERTROFIA E DEFINIÇÃO

OBSEVAÇÕES: MEMORIZAR AS CARGAS OU ANOTAR BUSCAR EVOLUIR AS CARGAS A CADA

SEMANAS NEM QUE SEJA 5%
PESO: 61 KG
DURAÇÃO: DOIS MESES
3 DICAS: SIGA O MÉTODO, SEJA INTENSA E CUIDE DO SEU CORPO.
ALOGAR SEMPRE ANSTES DO TREINO!
AQUECIMENT CADEIRA EXTENSORA 2 X 15 CARGA MODERADA
SE ESTIVER FÁCIL, PROGRIDA A CARGA.

SEGUNDA-FEIRA MEMBROS OBS.: FAZER O AQUECIMENTO COM CARGA LEVE

E SEXTA-FEIRA: INFERIORES FAZER PÓS TREINO 10 MIN BAIKE.
N° EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES LINK (VIDEO)
1 CADEIRA 4X 10 https://www.youtube.com/watch?v=F6CuNJ
EXTENSORA ywUPM
UNILATERAL
2 CADEIRA 7X 12 https://www.youtube.com/watch?v=sWhZE
EXTENSORA qrh-u8
FST7
3 AGACHAMENTO 4X 15 https://www.youtube.com/watch?v=GXlJYd
LIVRE ZImU4
4 LEG 45° 4X 15 https://www.youtube.com/watch?v=9ruGCg
ÚLTIMA 0m9Tw
RP ATÉ
FALHA
5 HACK + 3X 15+ 12 https://www.youtube.com/watch?v=fr9DVL
AFUNDO COM m6-3A
STEP +
https://www.youtube.com/watch?v=HclcNT
_VfiA
6 PANTURRILHA 4X 15 https://www.youtube.com/watch?v=aPhesY
NO LEG + LIVRE 3Z0RI
TERÇA- MEMBROS OBS.: FAZER PÓS TREINO 25 MIN BAIKE.
FEIRA: SUPERIORES
N° EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES LINK (VIDEO)
1 BARRA FIXA 3X 10 A 12 https://www.youtube.com/watch?v=yxHN1
P/SUPINADA FCNhrQ&t=24s
2 PUXADA ALTA + 3X 12 A 12 https://www.youtube.com/watch?v=sAAge4
 REMADA YxIAc
UNILATERAL +
https://www.youtube.com/watch?v=EUisRa
NkCd4
3 REMADA NO 3X 15 https://www.youtube.com/watch?v=u-
BAMCO OUS2DDmAc
INCLINADO NA
POLIA
4 ROSCA DIRETA 3X 15 https://www.youtube.com/watch?v=017j7G
BARRA W bxipo
5 ROSCA 3X 12 https://www.youtube.com/watch?v=UZCzZJ
MARTELO 0_2jg
BILATERAL
6 ROSCA 4X 10 https://www.youtube.com/watch?v=ZHLcg_
CONCENTRADA OSHFI
POLIA ALTA
7 ABS INFRA NO 3X 12 https://www.youtube.com/watch?v=74gslR
BANCO OO7uA
DECLINADO
8 ABS SUPRA 3X 15 https://www.youtube.com/watch?v=XWbk
COM ANILHA H9CMvnc
QUARTA- MEMBROS OBS.: FAZER O AQUECIMENTO COM CARGA LEVE
FEIRA: INFERIORES FAZER PÓS TREINO 10 MIN BAIKE.
N° EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES LINK (VIDEO)
1 AGACHAMENTO 3X 15 + 12 https://www.youtube.com/watch?v=HIZ5co
BULGARO + 5hPjQ
LIVRE
2 ELEVAÇÃO 4X 15 https://www.youtube.com/watch?v=jqgDVI
PELVICA v581k
3 EXTENSÃO DE 3X 15 https://www.youtube.com/watch?v=IP7mgf
QUADRIL LsyQM
BANCO
C/CANELEIRA
4 CADEIRA 4X 15 https://www.youtube.com/watch?v=hX4Fb
ADUTORA h0Jtm4
TRONCO
INCLINADO
5 STIFF 3X 15 https://www.youtube.com/watch?v=IsdE0Q
UNILATERAL 9qNuw
6 MESA FLEXORA 4X 12 https://www.youtube.com/watch?v=sKBpB
ÚLTIMA ATÉ UXesNc
FALHA
QUINTA- MEMBROS OBS.: FAZER PÓS TREINO 25 MIN BAIKE.
FEIRA SUPERIORES
N° EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES LINK (VIDEO)
1 SUPINO 4X 15 https://www.youtube.com/watch?v=F4Q1g
INCLINADO C/ 2z8MWM
 HALTER
2 CRUXIFÍCIO NA 4X 12 https://www.youtube.com/watch?v=o90Pm
POLIA ALTA 6qTeNI
3 DESELVOLVIME 3X 15 https://www.youtube.com/watch?v=Nu1lKr
NTO C/ HALTER S-Vvw
4 ELEVAÇÃO 3X 12 + 12 https://www.youtube.com/watch?v=BtBy3c
FRONTAL NO ROqcM
BANCO C/ +
HALTER https://www.youtube.com/watch?v=PVBXU
+ rPIfxs
POSTERIOR DE
OMNRO BANCO
INCLINADO
5 MERGULHO 3X 15 https://www.youtube.com/watch?v=9pzmG
XkIhDM
6 TRÍCEPS CORDA 3X 12 https://www.youtube.com/watch?v=F0H09
UNILATERAL _Nfb_s
7 TRÍCEPS TESTA 3X 15 https://www.youtube.com/watch?v=oqob5
MHbzBc
8 ABS REMADOR 4X 15 https://www.youtube.com/watch?v=MG5R3
HrlJUA