Licenciado para - Lucienney Carmem Bezerra - 05664979488 - Protegido por Eduzz.

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VIRADA DE SHAPE
PROFESSOR: FELIPE CWOL
OBJETIVO HIPERTROFIA / RECOMPOSIÇÃO CORPORAL
DIA GRUPO MUSCULAR
1 QUADRICEPS
2 MEMBROS SUPERIORES – 1

3 GLÚTEOS E POSTERIORES

4 MEMBROS SUPERIORES – 2

PERIODIZAÇÃO MACROCICLO
1° MESOCICLO 2° MESOCICLO
REPETIÇÕES INTERVALO 1° SEM 2° SEM 3° SEM 4° SEM 1° SEM 2° SEM 3° SEM 4° SEM

6-8 1,30”
8-10 1,10” X
10-12 1’ X X
12-15 45” X
OBSERVAÇÕES
ALONGAR PRÉ-TREINO DE MEMBROS INFERIORES - 2 SÉRIES DE 20” EM CADA POSIÇÃO
REALIZAR 20 MINUTOS DE EXERCICÍO AEROBIO 3X POR SEMANA.

DIA – 1 QUADRICEPS
EXERCÍCIO N° DE SÉRIES CADÊNCIA MÉTODO
AGACHAMENTO NA BARRA LIVRE NO SMITH 4 3010
LEG PRESS 45 OU LEG PRESS HORIZONTAL 4 3010
AFUNDO COM HALTER 4 3010
CADEIRA EXTENSORA 6 3010 DROP-SET EM TODAS AS SÉRIES
DIA – 2 MEMBROS SUPERIORES - 1
EXERCÍCIO N° DE SÉRIES CADÊNCIA MÉTODO
PUXADA FRONTAL + PUXADA SUPINADA + REMADA CURVADA HALTER 4 3010 TRI-SET
REMADA BAIXA SUPINADA 4 3010
REMADA BAIXA TRIÂNGULO 4 3010
ELEVAÇÃO LATERAL 4 3010
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DIA – 3 GLÚTEOS E POSTERIORES DE COXA

EXERCÍCIO N° DE SÉRIES CADÊNCIA MÉTODO
CADEIRA ABDUTORA 4 3010 CONTRAÇÃO DE PICO 3”
ELEVAÇÃO PELVICA 4 3010
AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER 4 3010
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 4 3010
FLEXORA DEITADA 5 3010
DIA – 4 MEMBROS SUPERIORES – 2
EXERCÍCIO N° DE SÉRIES CADÊNCIA MÉTODO
PUXADA FRONTAL + PUXADA SUPINADA + REMADA CURVADA HALTER 4 3010 TRI-SET
DESENVOLVIMENTO HALTER + ELEVAÇÃO FRONTAL 4 3010
DESEVOLVIMENTO HALTER+ ELEVAÇÃO LATERAL 4 3010
REMADA BAIXA TRIANGULO 4 3010
REMADA BAIXA SUPINADA 4 3010