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TREINO PARA INTERMEDIÁRIAS E AVANÇADAS

PLANILHA
COMPLETA
TREINO DE
6 SEMANAS
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TREINADOR DARLAN FURTADO

ORIENTAÇÕES IMPORTANTES
Leia com atenção todas as orientações abaixo

1. Aquecimento: faça sempre uma série mais leve de

aquecimento antes de começar o treino.

2. Trata-se de um treino corrido. Uma sequência. Quando

acabar o treino B volta para o A.

Tr eino par a Mu lher es - Con tinu idad e Et apa 6

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A
TREINO
OBSERVAÇÕES:
Foco na amplitude e
execução do movimento
Descanso de 1 minuto
MULHERES

Exercícios Séries e Repetições

1 LEG PRESS
2x6 (muito pesado)
(15 segundos de descanso)

3x (7 repetições até o meio

2 EXTENSORA / 7 repetições do meio pra cima
/ 7 repetições completas)

3x (7 repetições até o meio

3 MESA FLEXORA / 7 repetições do meio pra cima
/ 7 repetições completas)

2x6 (muito pesado)

4 LEG PRESS
(15 segundos de descanso)

1x15 + 1x6 + 1x20

5

Tr eino par a Mu lher es - Con tinu idad e Et apa 6

AGACHAMENTO BÚLGARO
(quanto menos repetições mais carga)

AFUNDO COM A PERNA DA 1x15 + 1x6 + 1x20

6 FRENTE SOBRE O STEP (quanto menos repetições mais carga)

STIFF UNILATERAL COM HALTER +

7 AGACHAMENTO SUMO COM HALTER
1x10 + 10

AGACHAMENTO PROFUNDO
8 (AMPLITUDE MÁXIMA)
2x15

9 LEG PRESS 2x6 (muito pesado)

(15 segundos de descanso)

EXTENSÃO QUADRIL NO CROSS +

10 ABDUÇÃO DE PERNA NO CROSS
3x10+10
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B
TREINO
OBSERVAÇÕES:
Foco na amplitude e
execução do movimento
Descanso de 1 minuto
MULHERES

Exercícios Séries e Repetições

ELEVAÇÃO LATERAL+ DESENVOLVIMENTO

1 COM BARRA+ ELEVAÇÃO LATERAL
3x8+10+12

ELEVAÇÃO LATERAL+ DESENVOLVIMENTO

2 COM HALTERES+ ELEVAÇÃO LATERAL
3x8+10+12

PUXADA FRENTE PEGADA PRONADA ABERTA +

3 PUXADA FRENTE PEGADA SUPINADA FECHADA
3x12+12

3x (faz 10 repetições / diminui o

REMADA CURVADA NO CROSS
4 COM A CORDA
peso em 20% e continua até
a falha /diminui o peso em
20% e continua até a falha)

Tr eino par a Mu lher es - Con tinu idad e Et apa 6

SUPINO 45 COM HALTER 3x10

6 CRUCIFIXO 45 COM HALTER 3x10

ROSCA BÍCEPS BARRA RETA+ROSCA BÍCEPS

7 BARRA W + ROSCA BÍCEPS BARRA RETA
3x8+10+12

8 MERGULHO NO BANCO 4x até a falha

TRÍCEPS NA CORDA +
9 TRÍCEPS PULLEY
4x10+12

10 PANTURRILHA SENTADO 2x12 + 2x15 + 2x20

11 PANTURRILHA EM PÉ 2x12 + 2x15 + 2x20