Licenciado para - Karlos Quirino - 03943539350 - Protegido por Eduzz.

com

DARLAN
Treinos de alta

FURTADO PERFORMANCE

TREINO PARA HOMENS INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS

TREINO PARA

H O M E N S
CONTINUIDADE ETAPA 4

PLANILHA
COMPLETA
TREINO DE
6 SEMANAS
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TREINADOR DARLAN FURTADO

ORIENTAÇÕES IMPORTANTES
Leia com atenção todas as orientações abaixo

1. Trata-se de um treino corrido. Uma sequência. Volta

sempre de onde parou e os dias do treino não devem ser
relacionados aos dias da semana.

Por exemplo: se você treinar de segunda a quarta, vai

fazer os treinos A, B, C.

Na próxima vez que for treinar, obrigatoriamente, terá

que fazer o treino D (sequência).

Treino para Homens - Continuidade Etapa 4

2. Descanso de 1 minuto entre as séries.

3. Quando falo para ir até a falha, use um peso que a falha

ocorra entre 10 e 14 repetições.

4. Quando estiver assim: “PEITO NO CROSS OVER

CRUZANDO A FRENTE + FLEXÃO DE BRAÇOS
ABERTA- 5x10+20”, significa que são dois exercícios

DARLAN
conjugados, onde vai fazer 10 repetições referentes ao
primeiro aparelho e, sem descanso, fazer mais 20
referentes ao segundo exercício. Isso conta uma série.
Depois faz as 4 séries restantes. Isso serve para todos
os exercícios conjugados.

5. O Leg press pode ser horizontal caso não tenha o Leg 45

na sua academia.

A violação do direito autoral é crime punido com prisão e multa (art. 184 do Código
Penal), sem prejuízo da busca e apreensão do material e indenizações patrimoniais e
morais cabíveis (arts. de 101 a 110 da Lei n. 9.610/1998 - Lei dos Direitos Autorais).
O seu acesso ao material, é individual e intransferível, não podendo ser cedido,

FURTADO
compartilhado ou vendido. Se você nao for o destinatário, qualquer uso, cópia,
divulgação ou distribuição é estritamente proibido.

TREINADOR DARLAN FURTADO CREF: 034582-G/RJ

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A
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN Faça 15 minutos de
caminhada em qualquer
horário. Inclusive pode ser
feito antes ou depois do
FURTADO HOMENS treino.

Exercícios Séries e Repetições

PEITO NO CROSS OVER CRUZANDO A

1 FRENTE + FLEXÃO DE BRAÇOS ABERTA
5x10+20

4x(10 repetições / diminui o peso

F U R T A D O
2 VOADOR em 10% e continua até a falha
/diminui o peso em 10% e
continua até a falha)
3x6+10+15
3 SUPINO RETO COM BARRA
(faça 6, diminua o peso, faça mais
10, diminua o peso mais uma vez
e faça 15. Isso conta uma)
3x6+10+15
4 SUPINO 45 COM BARRA (faça 6, diminua o peso, faça mais
10, diminua o peso mais uma vez
e faça 15. Isso conta uma)
D A R L A N

5 PARALELAS 4x até a falha

6 TRÍCEPS TESTA COM BARRA W 3x10

Treino para Homens - Continuidade Etapa 4

4x(10 repetições / diminui o peso
7 em 10% e continua até a falha
T R E I N A D O R

TRÍCEPS CORDA /diminui o peso em 10% e

continua até a falha)
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B
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN Faça 15 minutos de
caminhada em qualquer
horário. Inclusive pode ser
feito antes ou depois do
FURTADO HOMENS treino.

Exercícios Séries e Repetições

PUXADA PARA FRENTE PEGADA 4x(falha / 10 segundos / falha / 10
1 PRONADA ABERTA
segundos / falha / 10 segundos / falha)
Obs: recomendo um peso que a primeira
falha ocorra entre 10 e 14 repetições.

F U R T A D O
4x(faz 10 repetições / diminui o peso
2 PUXADA TRIÂNGULO em 20% e continua até a falha /diminui
o peso em 20% e continua até a falha)

4x6+10+15(faça 6, diminua o peso,

3 REMADA NA POLIA BAIXA
COM A CORDA
faça mais 10, diminua o peso mais
uma vez e faça 15. Isso conta uma)

4x6
4 SERROTE (muito pesado e sem descanso)
(alternando os lados)
D A R L A N

5 VOADOR INVERTIDO 3x10

4x6+10+15(faça 6, diminua o peso,

6 ROSCA NA BARRA W faça mais 10, diminua o peso mais
uma vez e faça 15. Isso conta uma)

Treino para Homens - Continuidade Etapa 4

ROSCA COM HALTER NO BANCO 45
7
T R E I N A D O R

3x10+10
+ ROCA MARTELO SENTADO

8 ROSCA BARA RETA NO CROSS 3x20

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C
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN Faça 15 minutos de
caminhada em qualquer
horário. Inclusive pode ser
feito antes ou depois do
FURTADO HOMENS treino.

Exercícios Séries e Repetições

3x(falha / diminui 10% do peso /
1 EXTENSORA falha / diminui 10% do peso / falha
/ diminui 10% do peso / falha)

3x(falha / diminui 10% do peso /

F U R T A D O
2 FLEXORA falha / diminui 10% do peso / falha
/ diminui 10% do peso / falha)

3 LEG PRESS 45º (DESCE SÓ ATE 90º) +

AGACHAMENTO SUMO COM HALTER
3x8 + 12

LEG PRESS 45º (DESCE SÓ ATE 90º) +

4 AFUNDO
3x8 + 12
D A R L A N

5 LEG PRESS 45º PROFUNDO (DESCE TUDO)

+ STIFF COM JOELHOS RETOS
3x8 + 12

6 LEG PRESS 45º PROFUNDO (DESCE TUDO)

+ STIFF COM JOELHOS SEMIFLEXIONADOS
3x8 +12

7 Treino para Homens - Continuidade Etapa 4

T R E I N A D O R

AGACHAMENTO LIVRE 3x8

3x(20 repetições / 20 seg de

isometria (perna aberta) / 20
8 CADEIRA ABDUTORA repetições / 20 seg de isometria
(perna aberta) / 20 repetições

9 PANTURRILHA EM PÉ 4x15

10 PANTURRILHA SENTADA 3x8

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D
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN Faça 15 minutos de
caminhada em qualquer
horário. Inclusive pode ser
feito antes ou depois do
FURTADO HOMENS treino.

Exercícios Séries e Repetições

3x6+10+15(faça 6, diminua o peso,
1 DESENVOLVIMENTO COM BARRA faça mais 10, diminua o peso mais
uma vez e faça 15. Isso conta uma)

F U R T A D O
3x6+10+15(faça 6, diminua o peso,
2 DESENVOLVIMENTO COM HALTERES faça mais 10, diminua o peso mais
uma vez e faça 15. Isso conta uma)

3x6+10+15(faça 6, diminua o peso,

3 ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES faça mais 10, diminua o peso mais
uma vez e faça 15. Isso conta uma)

4 ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO 4x10

D A R L A N

5 VOADOR DORSAL
(ombro) (pegada na altura da testa)
4x10

6 ELEVAÇÃO FRONTAL NA CORDA 4x10

7 Treino para Homens - Continuidade Etapa 4

ENCOLHIMENTO NO SMITH
T R E I N A D O R

5x10
PUXANDO POR TRÁS