Licenciado para - Bianca Oliveira Oliveira - 06640529599 - Protegido por Eduzz.

com

DARLAN
Treinos de alta

FURTADO PERFORMANCE

TREINO PARA INTERMEDIÁRIAS E AVANÇADAS

TREINO PARA

MULHERES
CONTINUIDADE ETAPA 3

PLANILHA
COMPLETA
TREINO DE
6 SEMANAS
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TREINADOR DARLAN FURTADO

ORIENTAÇÕES IMPORTANTES
Leia com atenção todas as orientações abaixo

1. Trata-se de um treino corrido. Uma sequência. Volta

sempre de onde parou e os dias do treino não devem ser
relacionados aos dias da semana.

Por exemplo: se você treinar de segunda a quarta, vai

fazer os treinos A, B, C.

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 3

Na próxima vez que for treinar, obrigatoriamente, terá
que fazer o treino D (sequência).

2. Quando falo para ir até a falha, use um peso que a falha

ocorra entre 10 e 12 repetições.

3. Quando estiver assim:

“- Leg press 45º + Leg press 45º sumo - 3x12 + 20”,
significa que são dois exercícios conjugados, onde vai
fazer 12 repetições referentes ao primeiro aparelho e,
sem descanso, mais 20 referentes ao segundo. Isso
conta uma série. Depois faz as 2 séries restantes. Isso

DARLAN
serve para todos os exercícios conjugados.

4. Quando estiver assim: 2X12 + 1X20, primeiro faz as

2x12 e depois as 1X20. Não esqueça que quanto menos
repetições, maior é o peso.

5. Descanso de 45 segundos nos treinos A e B e de 1

minuto e 20 segundos nos treinos C e D entre as séries.
6. Se não tiver Hack Machine na sua academia, substitua
por Smith ou Agachamento com alteres.

A violação do direito autoral é crime punido com prisão e multa (art. 184 do Código
Penal), sem prejuízo da busca e apreensão do material e indenizações patrimoniais e

FURTADO
morais cabíveis (arts. de 101 a 110 da Lei n. 9.610/1998 - Lei dos Direitos Autorais).
O seu acesso ao material, é individual e intransferível, não podendo ser cedido,
compartilhado ou vendido. Se você nao for o destinatário, qualquer uso, cópia,
divulgação ou distribuição é estritamente proibido.

TREINADOR DARLAN FURTADO CREF: 034582-G/RJ

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TREINADOR DARLAN FURTADO

ORIENTAÇÕES IMPORTANTES
Leia com atenção todas as orientações abaixo

6. Explicação sobre de método “Rest Pause” Extensora e

Flexora: Inicialmente você vai fazer a primeira série até
a falha (recomendo um peso que a falha ocorra entre 10
e 14 repetições). Depois, descansa 10 segundos e faz
outra série até a falha. Ao todo você vai falhar 4 vezes
com 10 segundos de descanso entre elas.
Provavelmente você não vai conseguir muitas repetições

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 3

nas últimas 2 falhas (isso é normal).

7. Faça 15 minutos de caminhada todos os dias em

qualquer horário. Inclusive pode ser feito antes ou
depois do treino.

DARLAN
A violação do direito autoral é crime punido com prisão e multa (art. 184 do Código
Penal), sem prejuízo da busca e apreensão do material e indenizações patrimoniais e
morais cabíveis (arts. de 101 a 110 da Lei n. 9.610/1998 - Lei dos Direitos Autorais).
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A
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN Foco na amplitude e

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 3

execução do movimento
Descanso de 45
FURTADO MULHERES segundos

Exercícios Séries e Repetições

1 LEG PRESS 45º + LEG PRESS 45º SUMÔ 4x12 + 20

AGACHAMENTO SUMO COM

2 HALTER + ELEVAÇÃO PÉLVICA
4x12 + 15

F U R T A D O
3 AGACHAMENTO LIVRE + AFUNDO 4x12 + 15

HACK MACHINE UNILATERAL + HACK 3x20 para cada perna e, sem

4 MACHINE (COM AS 2 PERNAS)
descanso, faz mais 20
repetições com as duas pernas

5 EXTENSÃO QUADRIL NO CROSS 3x até a falha

D A R L A N

EXTENSORA 3x(falha/10 segundos/falha/10

6 Recomendo um peso que a falha ocorra entre 10 e
14 repetições. Obs 1: 10 segundos é o tempo de
descanso. Obs 2: Faça todo o processo 3 vezes.
segundos/falha/10
segundos/falha)

FLEXORA 3x(falha/10 segundos/falha/10

7 Recomendo um peso que a falha ocorra entre 10 e
14 repetições. Obs 1: 10 segundos é o tempo de
descanso. Obs 2: Faça todo o processo 3 vezes.
segundos/falha/10
segundos/falha)
T R E I N A D O R

8 PANTURRILHA NO LEG 4x30

9 PANTURRILHA SENTADA 2x12 + 2x15 + 2x20

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B
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN Foco na amplitude e

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 3

execução do movimento
Descanso de 45
FURTADO MULHERES segundos

Exercícios Séries e Repetições

1 SERROTE 2x12 + 1x20

2 VOADOR DORSAL 2x12 + 1x20

F U R T A D O
3 REMADA CURVADA NO CROSS 2x até a falha

4 PUXADA TRIÂNGULO 2x até a falha

SUPINO RETO COM BARRA +

5 3x12 +12
D A R L A N

SUPINO 45 COM HALTERES

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

6 (SENTADO) + ELEVAÇÃO FRONTAL
3x12 +15

DESENVOLVIMENTO NO SMITH +
7 ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
3x12 + 15
T R E I N A D O R

8 ROSCA BÍCEPS BARRA W 3x até a falha

9 ROSCA MARTELO COM HALTERES 2x12 + 1x20

TRÍCEPS PULLEY +
10 TRÍCEPS INVERTIDO
3x12+12

11 TRÍCEPS FRANCÊS 2x12 + 1x20

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C
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN Foco na carga. Use um

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 3

peso maior que no
treino A
Descanso de 1 minuto
FURTADO MULHERES e 20 segundos

Exercícios Séries e Repetições

1 LEG PRESS 45º + LEG PRESS 45º SUMÔ 4x8+8

AGACHAMENTO SUMO COM

2 HALTER + ELEVAÇÃO PÉLVICA
4x8+8

F U R T A D O
3 AGACHAMENTO LIVRE + AFUNDO 4x8+8

3x10 para cada perna e, sem

4 HACK MACHINE UNILATERAL + HACK
MACHINE (COM AS 2 PERNAS)
descanso, faz mais 10
repetições com as duas pernas

5 EXTENSÃO QUADRIL NO CROSS 3x8

D A R L A N

EXTENSORA 3x(falha/10 segundos/falha/10

6 Recomendo um peso que a falha ocorra entre 10 e
14 repetições. Obs 1: 10 segundos é o tempo de
descanso. Obs 2: Faça todo o processo 3 vezes.
segundos/falha/10
segundos/falha)

FLEXORA 3x(falha/10 segundos/falha/10

7 Recomendo um peso que a falha ocorra entre 10 e
14 repetições. Obs 1: 10 segundos é o tempo de
descanso. Obs 2: Faça todo o processo 3 vezes.
segundos/falha/10
segundos/falha)
T R E I N A D O R

8 PANTURRILHA NO LEG PRESS 4x10

9 PANTURRILHA SENTADA 4x10

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D
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN Foco na carga. Use um

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 3

peso maior que no
treino B
Descanso de 1 minuto
FURTADO MULHERES e 20 segundos

Exercícios Séries e Repetições

1 SERROTE 3x8

2 VOADOR DORSAL 3x8

F U R T A D O
3 REMADA CURVADA NO CROSS 3x8

4 PUXADA TRIÂNGULO 3x8

SUPINO RETO COM BARRA +

5 3x8+8
D A R L A N

SUPINO 45 COM HALTERES

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

6 (SENTADO) + ELEVAÇÃO FRONTAL
3x8+8

DESENVOLVIMENTO NO SMITH +
7 ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
3x8+8
T R E I N A D O R

8 ROSCA BÍCEPS BARRA W 3x8

9 ROSCA MARTELO COM HALTERES 3x8

TRÍCEPS PULLEY +
10 TRÍCEPS INVERTIDO
3x8

11 TRÍCEPS FRANCÊS 3x8