PROTOCOLO

CRIADO POR ANDRÉ CAMBOIM

CREF: 030338-G/RS
ABC
Licenciado para - Alexandre Moura Holanda - 07080680301 - Protegido por Eduzz.com
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Buenas.
Meu nome é Camboim. Seja bem vindo ao
PROTOCOLO ABC

Não adianta NADA treinar de domingo a

domingo se você não segue um plano
EFETIVO.

Tenho certeza que em 6 semanas treinando 3 x

por semana tu ficará muito mais FORTE e
MUSCULOSO seguindo esse protocolo...

Acesse a plataforma com os videos para saber

como executar corretamente os exercicios.

MARCHA

CRIADO POR: ANDRÉ CAMBOIM

CREF: 030338-G/RS
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A
PEITO / OMBRO/ TRICEPS

SÉRIES/ TEMPO
EXERCICIO
REPETIÇÕES DESCANSO

SUPINO
4X 10 2 MINUTOS
HALTERES

SUPINO RETO 4 X 8 A 10 2 MINUTOS

DESENVOLVIMENTO
BARRA
4 X 12 2 MINUTOS

ELEVAÇÃO
4 X 15 1 MIN 40 SEG
LATERAL CABO

CORDA+TESTA 4X 6+6 1 MIN 30 SEG

TESTA HALTERES 4X 12 1 MIN 30 SEG

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B
DORSAL/ / BICEPS

SÉRIES/ TEMPO
EXERCICIO
REPETIÇÕES DESCANSO

PUXADA
SUPINADA
4X 12 1 MIN 40 SEG

REMADACURVADA
SUPINADA 4 X 10 2 MINUTOS

SERROTE 4X 10 2 MINUTOS

REMADA CABO
4x12 1 MIN 40 SEG
PRONADA

CRUCIFIXO INVERSO
HALTERES 4 X 10 1 MIN 30 SEG

ROSCA DIRETA 4X 10 1 MIN 40 SEG

ROSCA
CONCENTRADA 4X 10 1 MIN 30 SEG
CABO
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C
MEMBROS INFERIORES
SÉRIES/ TEMPO
EXERCICIO
REPETIÇÕES DESCANSO

AGACHAMENTO
4X 12 2 MINUTOS
SUMÔ

LEG PRESS 45 4 X 12 2 MINUTOS

AFUNDO 4X 10 1 MIN 30 SEG

STIFF 4x 10 1 MIN 30 SEG

MESA FLEXORA 4X 12 1 MIN 30 SEG

FLEXÃO
4 X 12 1 MIN 30 SEG
PLANTAR