TREINAMENTO RÚSTICO OPERACIONAL 1 - SÉRIE VERDE

Ord Atividade Vizualização Condições

Tarefa 1 Corrida de 400m em ritmo moderado e execução de 40 polichinelos

Isometria de
Tarefa 2 quadríceps com 30s na posição
apoio em parede

30s na posição em cada

Prancha lateral com
Tarefa 3 lado (sem intervalo na
apoio do antebraço mudança de lado)

Tarefa 4 Sugado 05 repetições

Abdominal supra com

Máximo de execuções
Tarefa 5 extensão de braços sobre
a cabeça em 30s
Prancha lateral com apoio
do antebraço + Inclinação
de tronco e flexão de Máximo de execuções
Tarefa 6 quadril com perna em 30s
apoiada e dobrada ao
solo

30 segundos na posição em
Propriocepção de
Tarefa 7 cada lado (sem intervalo na
tornozelo mudança de posição)

Salto horizontal
Tarefa 8 05 repetições
combinado

Parada do apoio de 30 segundos na

Tarefa 9
frente posição

Tarefa 10 Afundo 10 repetições

Flexão de braços
Tarefa 11 com elevação de 10 repetições
pernas
3x25m e 1x50m
A partida será da posição
de decúbito ventral na
Corrida rápida direção do percurso, mãos
Tarefa 12 afastadas do solo com
(Velocidade máxima) início à comando.
Após a execução de cada
tiro de corrida, continuar o
movimento em trote por 30s
Observações:
(1) Corrida de 200m entre as tarefas com percpeção subjetiva de esforço nº 3 (Borg): leve
para moderado (sem controle de velocidade); e
(2) Imediatamente após a Tarefa nº 12, Rlz a volta a calma com uma corrida de 400m, em
ritmo fácil, seguida de caminhada curta e exercícios de alongamento.
 TREINAMENTO RÚSTICO OPERACIONAL 2 - SÉRIE AMARELA
Ord Atividade Vizualização Condições
Tarefa 1 Corrida de 400m em ritmo moderado e execução de 40 polichinelos
Isometria de
Tarefa 2 quadríceps com apoio 40s
em parede
Prancha lateral com apoio
40 segundos em cada lado
Tarefa 3 do antebraço e elevação
vertical estática de perna do corpo

Tarefa 4 Sugado com salto 07 repetições

Abdominal bilateral
(bicicleta) com flexão e Máximo de execuções em
Tarefa 5 extensão alternada de 40s
pernas e rotação de tronco
Prancha lateral com apoio
do antebraço + Inclinação Máximo de execuções em
Tarefa 6 de tronco e flexão de
quadril com perna apoiada 40s para cada lado
e dobrada ao solo

Propriocepção de
Tarefa 7 tornozelo na ponta dos 40s em cada pé de apoio
pés

Salto horizontal
Tarefa 8 07 repetições
combinado
Parada do apoio de
20s na posição (em cada
Tarefa 9 frente e elevação de
lado)
pernas

14 repetições
Tarefa 10 Afundo
(7 em cada perna)

Flexão de braços com

Tarefa 11 rotação lateral de 14 Repetições
tronco
4x25m e 2x50m
A partida será da posição de
decúbito ventral na direção do
Corrida rápida percurso, mãos afastadas do solo
Tarefa 12
(Velocidade máxima) com início à comando.
Após a execução de cada tiro de
corrida, continuar o movimento em
trote por 30s
Observações:
(1) Corrida de 200m entre as tarefas com tempo (segundos) controlado. Ver tabela abaixo:
Intensidade 2 Resultado 12 min T de execução dos 200m Percepção subjetiva do esforço
2000-2400 85-100s
(70% da velociade
2450-2850 72-84s Escala de esforço 4 e 5 (Borg)
máxima do TAF)
2900-3400 60-71s
(2) Imediatamente após a Tarefa nº 12, Rlz a volta a calma com uma corrida de 400m, em ritmo
fácil, seguida de caminhada curta e exercícios de alongamento.
 TREINAMENTO RÚSTICO OPERACIONAL 3 - SÉRIE AZUL
Ord Atividade Vizualização Condições
Tarefa 1 Corrida de 400m em ritmo moderado e execução de 40 polichinelos

Isometria de quadríceps
Tarefa 2 50s
com apoio em parede

Prancha lateral com apoio do

50s na posição em
Tarefa 3 antebraço e movimento vertical
de perna cada lado do corpo
Sugado com salto e
flexão de braço com
Tarefa 4 09 Repetições
rotação lateral de tronco

Abdominal remador sem

Máximo de execuções
Tarefa 5 contato das pernas com o
em 50s
chão
Prancha lateral com apoio do
antebraço + Inclinação de Máximo de execuções
Tarefa 6 tronco e flexão de quadril com em 50s
perna estendida
Propriocepção de
50s na posição em
Tarefa 7 tornozelo com olhos
cada lado
fechados

Tarefa 8 Salto horizontal combinado 09 repetições

Parada do apoio de frente com

25s na posição para
Tarefa 9 apoio no cotovelo e elevação
de perna e braço contrários cada perna

18 repetições
Tarefa 10 Afundo
(9 em cada perna)
Flexão de braços com
Tarefa 11 flexão e rotação lateral 18 Repetições
coxa
5x25m e 3x50m
A partida será da posição de
decúbito ventral na direção
Corrida rápida do percurso, mãos afastadas
Tarefa 12
(Velocidade máxima) do solo, início à comando.
Após a execução de cada
tiro de corrida, continuar o
movimento em trote por 30s
Observações:
(1) Corrida de 200m entre as tarefas com tempo (segundos) controlado. Ver tabela abaixo:
Intensidade 3 Resultado 12 min T de execução dos 200m Percepção subjetiva do esforço
2000-2400 75-90s
(80% da velociade
2450-2850 63-74s Escala de esforço 6 (Borg)
máxima do TAF)
2900-3400 52-62s
(2) Imediatamente após a Tarefa nº 12, Rlz a volta a calma com uma corrida de 400m, em ritmo
fácil, seguida de caminhada curta e exercícios de alongamento.
 TREINAMENTO RÚSTICO OPERACIONAL 4 - SÉRIE VERMELHA
Ord Atividade Vizualização Condições
Tarefa 1 Corrida de 400m em ritmo moderado e execução de 40 polichinelos
Isometria unilateral de
Total de 60s (sendo 30s
Tarefa 2 quadríceps com apoio
para cada perna)
em parede
Prancha lateral com apoio do 60s em cada lado do
Tarefa 3 antebraço e movimento lateral
de perna corpo
Sugado com salto e
Tarefa 4 flexão de braço com 11 Repetições
elevação de pernas

Máximo de execuções
Tarefa 5 Abdominal canivete
em 60s
Prancha lateral com apoio do
antebraço + Inclinação de Máximo de execuções
Tarefa 6 tronco e flexão de quadril com em 60s
perna estendida

Propriocepção de
60s em cada pé de
Tarefa 7 tornozelo + flexão e
apoio
extensão de coxa

Salto horizontal
Tarefa 8 11 repetições
combinado
Parada do apoio de frente
com apoio em uma mão e 30s na posição para
Tarefa 9 elevação de perna e braço cada perna
contrários

22 repetições
Tarefa 10 Afundo
(11 em cada perna)

Flexão de braços com

Tarefa 11 perda de contato com as 22 Repetições
mãos do solo
6x25m e 4x50m
A partida será da posição de
decúbito ventral na direção
Corrida rápida do percurso, mãos afastadas
Tarefa 12
(Velocidade máxima) do solo, início à comando.
Após a execução de cada tiro
de corrida, continuar o
movimento em trote por 30s
Observações:
(1) Corrida de 200m entre as tarefas com tempo (segundos) controlado. Ver tabela abaixo:
Intensidade 4 Resultado 12 min T de execução dos 200m Percepção subjetiva do esforço
2000-2400 65-80s
(90% da velociade
2450-2850 55-64s Escala de esforço 7 (Borg)
máxima do TAF)
2900-3400 47-54s
(2) Imediatamente após a Tarefa nº 12, Rlz a volta a calma com uma corrida de 400m, em ritmo
fácil, seguida de caminhada curta e exercícios de alongamento.