1 Alongamento Espaldar: Cabeça, Pescoço, braços, quadril e pernas esticadas (Aquecimento Muscular) 5’

2 Elíptico 10’

3 Esteira 10’

4 A ABDOMINAL 1 no Espaldar – Pegada fechada ou aberta - Perna “esticada 60o na altura da cabeça (10 repetições)

5 A Barra Fechada (3 repetições)

7
A
A
M100
Pula e Flexão esticando a perna (10 repetições)

Apoia braços e pés, alternando como pistão (20 repetições)

3x
Montain Climber
8 flexiona joelho 2X e pula 10

9 B ABDOMINAL 2 no Espaldar – Pegada aberta - Perna “dobrada” no abdômen (10 repetições)

10 B Barra Semi- aberta (3 repetições)

B
3x
11 Posição de Flexão, pernas esticadas jogando para os dois lados (15 de cada lado)

Q48
12 Corrida no lugar, levantando a perna (15 repetições)
B
Q48
13 Mãos na cabeça, alternando joelho flexionado até em baixo (10 de cada lado)

14 Corrida no lugar, levantando a perna (15 repetições)

15 C ABDOMINAL 3 no Espaldar – Pegada aberta ou fechada- sustenta Perna “esticada” 90o por 20 segundos (3 repetições)

16 C Barra aberta – puxada no peito (3 repetições)

17

18
C
C
Flexão Inclinada/Elevada na escada (10 repetições)

ABDOMINAL 4 Bicicleta, Cotovelo no Joelho invertido (10 repetições)

3x
19 Alongamento Espaldar: Cabeça, Pescoço, braços, quadril e pernas esticadas (Relaxamento Muscular) 5’

Treino de Duração 40-45 mins. Efeito After Burn é otimizado com as variáveis 1)Resistência, 2)Descanso, 3)Repetição, 4)Intensidade
Dias da Semana: 3ª, 5ª e Sábado. 2ª, 4ª e 6ª só corrida (2 e 3). Domingo: Descanso
A irregularidade de açúcar no sangue afeta a força de vontade. A força de vontade é uma energia que se gasta.