Dia 1: Treino de Pernas e Glúteos

- Agachamento com barra: 3 séries de 10-12 repetições (7kg cada lado)

- Afundo com halteres: 3 séries de 10-12 repetições para cada perna (1kg cada lado)

- Elevação pélvica com barra: 3 séries de 12-15 repetições (10kg)

- Abdução de quadril com caneleira (ficar 2 segundos no topo): 3 séries de 12-15 repetições
(3kg cada lado em 2 séries) 1 série sem nada

- Panturrilha em pé com anilhas: 3 séries de 15-20 repetições (10kg)

Dia 2: Treino de Braços e Ombros

- Flexão de braço: 3 séries de 10-12 repetições (joelho no chão)

- Rosca direta com halteres: 3 séries de 10-12 repetições (3kg cada)

- Tríceps francês com halteres: 3 séries de 10-12 repetições (3kg)

- Desenvolvimento de ombros com halteres: 3 séries de 10-12 repetições (2kg cada)

- Elevação lateral com halteres: 3 séries de 10-12 repetições (2kg cada) pesado mas ok

TRANQUILO

Dia 3: Treino de Core

- Prancha: 3 séries de 30-60 segundos (45 segundos muito sofrido) dificil

- Russian twist com anilha: 3 séries de 10-12 repetições para cada lado(10kg)

- Abdominal bicicleta: 3 séries de 15 repetições para cada lado

- Prancha lateral: 3 séries de 30-60 segundos para cada lado (35seg)

ULTIMO PUNK

Abdominais Invertidos: 3 séries de 15-20 repetições

Dia 4: Treino de Pernas e Glúteos

- Agachamento sumô com anilha: 3 séries de 10-12 repetições (10kg c anilha)

- Passada lateral com caneleiras: 3 séries de 10-12 repetições para cada perna (3kg cada lado)

- Elevação de quadril: 3 séries de 12-15 repetições (10kg c anilha)

- Agachamento unilateral com halteres: 3 séries de 10-12 repetições para cada perna (2kg cada
lado)
Dia 5: Treino de Costas e Bíceps

- Remada Curvada com Barra: 3 séries de 10-12 repetições (7kg cada lado da barra)
 Incline-se para a frente, mantendo as costas retas.
 Agarre a barra com as mãos na largura dos ombros.
 Puxe a barra em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao
corpo.
- Rosca Martelo com Barra: 3 séries de 10-12 repetições 3kg cada lado (pesado)
 Mantenha os cotovelos junto ao corpo.
 Segure a barra com as mãos em uma pegada neutra (palmas voltadas uma para
a outra).
 Flexione os cotovelos, levando a barra em direção aos ombros.
- Remada Unilateral com Barra (Opção): 3 séries de 10-12 repetições para cada braço (3kg cada
lado com duas cadeiras)
 Posicione-se ao lado da barra.
 Agarre a barra com uma mão e mantenha a outra mão apoiada em uma
superfície para estabilidade.
 Puxe a barra em direção ao abdômen, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
- Rosca Direta com Barra (Bíceps): 3 séries de 10-12 repetições (2kg cada lado da barra) (leve)
 Em pé, segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
 Mantenha os cotovelos junto ao corpo e levante a barra em direção aos
ombros.
Novo: Prancha Alternada com Elevação de Perna: 3 séries de 12-15 repetições
para cada lado (6 cada lado)
 Em posição de prancha, alterne elevando uma perna para cima,
mantendo o corpo reto.
 Isso adiciona um desafio extra para o core.

Dia 7: Descanso