EXERCÍCIOS PREVENTIVOS ESPECÍFICOS

Bernardo Palhares

1) Alongamento de iliopsoas e cápsula anterior do quadril: Posicionado

conforme a imagem abaixo, realize o movimento de levar o quadril à frente e
retornar. 15x para cada lado. Lembre-se de manter o tronco e coluna retos e
estáveis.

2) Alongamento de adutores: Em quatro apoios e com as pernas o mais abertas

possível, como mostrado na primeira imagem, realize o movimento de dobrar os
joelhos de forma alternada (como na segunda imagem). Mantenha a coluna estável
e alinhada. Realize 10x para cada lado.
3) Alongamento de posteriores de coxa: Posicione-se como mostrado na imagem
e realize suavemente o movimento de esticar o joelho da frente sem retirar as mãos
do chão. Enquanto estica a perna, curve mais o tronco, olhando para o joelho.
Dobre e estique a perna 15x de cada lado.
4) Alongamento de ciático: Posicione-se conforme mostrado na imagem abaixo e
permaneça por um minuto na posição, para cada lado.

5) Alongamento de ombros: Posicione as mãos atrás da região lombar como

mostrado na primeira imagem. Mantendo-as fixas, realize o movimento de tentar
juntar os cotovelos, estufando o peito. Repita 20x.

6) Mobilidade de ombros: Usando um bastão, segurando-o pelas laterais, realize o

movimento de girar os ombros por completo (ou até onde for possível) e retorne.
Repita 15x. Quando mais próximas as mãos estiverem uma da outra, mais intenso e
difícil o exercício. Comece com as mãos bem na extremidade do bastão e vá
aproximando-as para evoluir.

7) Front raise ombros: Segurando um elástico conforme mostrado na figura,

realize o movimento de puxá-lo para cima com as duas mãos. Mantenha os
polegares voltados para o teto. Realize 20 repetições.

8) Prancha preventiva natação: Busque reproduzir a posição mostrada na

imagem, porém utilizando apenas um elástico na mão. Realize então o movimento
de puxar o braço esticado para trás. O tronco deverá levantar até, no máximo, a
altura do peito durante o movimento. De 15 a 0 repetições para cada braço,
evoluindo pela distância do corpo à base do elástico.

9) Fortalecimento de tibial anterior: Com a ponta do pé envolta com um elástico,

realize o movimento de puxar a ponta do pé em direção ao rosto. Repita 15x e
sustente a última repetição até a falha. ATENÇÃO: Mantenha os dedos do pé bem
dobrados durante este exercício.

10) Aviãozinho no disco com os braços para frente: 10x para cada lado.
11) Sequência de abdominais:
● Tesoura: Deitado como na imagem abaixo, sem mexer o tronco, realize o
movimento de tesoura rapidamente com as pernas até a falha.

● Abdominal superior simples: Realizar até a falha. Lembre-se de que

ativação excessiva da musculatura do pescoço significa falha abdominal,
então deve-se interromper o exercício. É muito importante que a amplitude do
movimento seja mantida, de modo que o tronco sempre se dobre no meio,
levando o olhar na direção da barriga.
 ● Abdominal canoa sustentado: Manter a posição mostrada abaixo até a
falha. Não deixe que as escápulas desçam quando começar a se cansar.
Impulsione o tempo todo suas mãos na tentativa de alcançarem os pés.

12) Protocolo de pliometria para economia de energia na corrida: