15 melhores exercícios para os

ombros: veja o treino

Personal trainer dá dicas e passo a passo de
uma série de academia para o fortalecimento
musculatura dessa área
Cuidados:
Segundo Leandro Fontenelle, o principal cuidado é com a sobrecarga.
É importante não exagerar nos pesos, lembrar sempre de realizar o
movimento correto e trabalhar também a amplitude do exercício
corretamente, sempre com a supervisão de um profissional de
educação física.
15 exercícios para fortalecer os ombros
A série de exercícios depende do nível do aluno: iniciante,
intermediário e avançado, com ou sem dores no ombro.
 Iniciantes: 2 séries de 12 - 15 repetições
 Intermediários: 3 séries de 6 - 10 repetições
 Avançados: 3 séries de 8 - 12 repetições
1. Elevação lateral do ombro:
Colocar o braço ao lado do corpo e subir até a linha do ombro em 90°.
2. Elevação frontal:
Colocar os braços ao lado do corpo e subir para frente até a linha do
ombro.
3. Encolhimento de ombros:

Colocar o braço ao lado do corpo e fazer o movimento subindo os

ombros, sem dobrar os cotovelos, mantendo eles sempre retos.
4. Arnold press:
Começar o movimento com a palma da mão virada pra você, fazer o
movimento com rotação dos braços e voltar pra posição inicial.
5. Desenvolvimento na máquina com pegada fechada:
Fazer o movimento evitando abrir os ombros.
6. Remada alta no cross:
Fazer o movimento até a linha mamilar ou antes do cotovelo fazer
uma linha reta com o ombro a fim de evitar lesões.
7. Remada unilateral no cross com pegada média:
Fazer o movimento final passando um pouco da linha do ombro para
dar uma ênfase na parte posterior do ombro.
8. Rotação externa de ombros:
Fazer o movimento completo e, na volta, parar nos 90° iniciais do
exercício.
9. Rotação interna de ombros:
Fazer o movimento completo e, na volta, parar nos 90° iniciais do
exercício.
10. Elevação frontal barra H:
Fazer o movimento até a linha do ombro e retornar à posição inicial.
11. Elevação de ombros banco inclinado:
Fazer o exercício jogando um pouco os braços para o lado como se
fosse formar um Y e retornar.
12. Elevação unilateral no cross:
Deixar o braço, no momento inicial, mais à frente do corpo, subir até
na linha do ombro e voltar.
13. Crucifixo inverso na máquina:
Manter os braços na mesma linha do ombro e no movimento final
evitar passar da linha do ombro.
14. Crucifixo inverso unilateral no cross:
Com o braço na mesma linha do ombro, fazer o movimento e na volta
não passar da linha do ombro.
15. Remada pegada aberta:
Jogar um pouco os cotovelos à frente, não deixá-los na mesma linha
do ombro a fim de evitar lesões.
Fonte:
Leandro Fontenelle é profissional de Educação Física, especialista
em Treinamento de Força (UFRJ), Mestre em Treinamento
Esportivo, pós-graduado em Bioquímica do Exercício e personal
trainer.