PLANEJAMENTO DE AULAS GINÁSTICA LABORAL

EMPRESA: AGRISTATS

01/10
Aula: 01
Objetivo: Alongamento geral + fortalecimento na cadeira
Regiões corporais: membros inferiores e superiores

Parte Principal: MÚSICA TABATA: 8 x 20 seg EXERCÍCIO com 10 seg DESCANSO

02/10 PRESENCIAL
Aula: 02
Objetivo: fortalecimento na cadeira
Regiões corporais: membros inferiores e superiores

Parte Principal: TODOS OS EXERCÍCIOS DEVEM SER FEITOS durante um minuto – com
descanso de 30 seg entre cada série;
03/10
Aula: 03
Objetivo: Alongamento geral
Regiões corporais: membros inferiores e superiores

Parte Principal:
04/10 PRESENCIAL
Aula: 04
Objetivo: Alongamento + relaxamento + respiração
Em pé e no chão
Regiões corporais: membros inferiores e superiores

INSPIRAR E EXPIRAR PROFUNDAMENTE

MANTER NA POSIÇÃO POR 20 SEG
07/10
Aula: 05
Objetivo: Alongamento + relaxamento + respiração
Sentado na cadeira e em pé
Regiões corporais: membros inferiores e superiores

INSPIRAR E EXPIRAR PROFUNDAMENTE

08/10
Aula: 06
Objetivo: Alongamento + relaxamento + respiração
Em pé e no chão
Regiões corporais: membros inferiores e superiores

INSPIRAR E EXPIRAR PROFUNDAMENTE

09/10 PRESENCIAL
Aula: 07
Objetivo: Aquecimento + fortalecimento
Em pé e no chão
Regiões corporais: membros inferiores e superiores
10/10
Aula: 08
Objetivo: Alongamento + equilíbrio
Em pé
Regiões corporais: membros inferiores e superiores
11/10 PRESENCIAL
Aula: 09
Objetivo: Alongamento + mobilidade
Em pé
Regiões corporais: membros inferiores e superiores
14/10
Aula: 10
Objetivo: Alongamento geral
Em pé
Regiões corporais: membros inferiores e superiores
15/10
Aula: 11
Objetivo: Alongamento Geral
Em pé
Regiões corporais: membros inferiores e superiores
16/10 PRESENCIAL
Aula: 12
Objetivo: Coordenação e core
Regiões corporais: membros inferiores e superiores
Parte Principal:
MÚSICA TABATA: 8 x 20 seg EXERCÍCIO com 10 seg DESCANSO
17/10
Aula: 13
Objetivo: Alongamento geral
Em pé
Regiões corporais: membros inferiores e superiores
18/10
Aula: 14
Objetivo: Alongamento e relaxamento cervical
Em pé
Regiões corporais: membros superiores

Parte Principal: TODOS OS EXERCÍCIOS DEVEM SER FEITOS DE 15/20 SEGUNDOS CADA
LADO E UTILIZANDO A RESPIRAÇÃO LENTA (INSPIRANDO E EXPIRANDO).
21/10
Aula: 15
Objetivo:
Em pé
Regiões corporais: membros inferiores e superiores
Objetivo: Alongamento geral
Sem materiais
Regiões corporais: membros inferiores e superiores

1. Entrelace os dedos a sua frente; Gire as mãos e os punhos no sentido horário, 10 x; Repita no
sentido anti- horário 10 x.

1.
2. Entrelaçar as mãos, e empurrá-las para frente arredondando as costas. Manter a posição por 15
segundos.

2.
3. Entrelaçar as mãos, elevando os braços acima da cabeça e depois inclinar para os lados (4.).
Manter a posição por 15 segundos cada posição

3. 4.
5. Entrelaçar as mãos atrás do tronco, afastar os braços das costas e inclinar o tronco para frente
lentamente. Manter a posição por 15 segundos e repetir 2 x.
6. Em seguida, permanecer na posição do exercício anterior, com as mãos segurar nos calcanhares.
Manter por mais 15 segundo e repetir 2 x.
5. 6.
7. Eleve os braços na altura dos ombros, as pontas dos dedos deverão ficar para cima e empurre os
braços para fora. Mantenha por 15 segundos.
8. Mantenha a mesma posição do exercício anterior, abrir os braços e dedos virados para trás.
Mantenha por 15 segundos.

7. 8.
9. Inclinar a cabeça para o lado direito, apoiando com a mão direita próximo à orelha esquerda.
Manter o outro braço ao lado do corpo com o punho dobrado. Manter por 15 segundos cada lado.
Repetir 2 x.
10.Apoiar a mão direita na nuca e realizar uma leva tração. Manter o outro braço ao lado do corpo
com o punho dobrado e dedos virados para trás. Permanecer nesta posição por 15 segundos cada
lado. Repetir 2 X.
11. Realizar a extensão da cervical, olhando para cima, unir as mãos, colocando os dedos no queixo,
empurrando a cabeça para cima. Manter a posição por 15 segundos e repetir 2 X.

9. 10. 11.
22/10
Aula: 16
Objetivo:
Em pé
Regiões corporais: membros inferiores e superiores

Parte Principal: TODOS OS EXERCÍCIOS DEVEM SER FEITOS DE 15/20 SEGUNDOS E

UTILIZANDO A RESPIRAÇÃO LENTA (INSPIRANDO E EXPIRANDO).
23/10 PRESENCIAL
Aula: 17
Objetivo: Treinamento resistido manual - Fortalecimento
Em dupla – 10 x cada exercício
Regiões corporais: membros inferiores e superiores

1º Empurrar para frente – um de frente para o outro com um pé de apoio a frente – um com punho
fechado e outro mão aberta deverá empurrar para frente e o colega faz pressão contra – 10x e troca

2º Empurrar para frente - um de frente para o outro com um pé de apoio a frente – braços no ombro
do colega – os dois deverão fazer força para empurrar o colega – sem sair do lugar– 10x e troca

3º Elevação lateral – um colega fica atrás fazendo pressão com os braços para dentro enquanto o
outro faz pressão para fora para abrir os braços – 10x e troca

4º Elevação frontal – com os braços estendidos – um colega faz pressão para baixo enquanto o outro
faz pressão para cima –10x e troca
5º Rotação medial e lateral de ombro:
a. Com o ombro a 90° ao lado do corpo – um colega pressionando para trás enquanto o outro
pressiona para baixo – sem movimentar cotovelo do lugar (repetir dos dois lado e troca)
b. Rotação lateral de ombro - Com o ombro a 90° ao lado do corpo – um colega pressiona do lado
de fora do braço para baixo enquanto o outro pressiona para cima – sem movimentar cotovelo do
lugar (repetir dos dois lado e troca)

a. b.

6º Levantamento terra estilo sumô – um colega fica deitado e o outro agachado – entrelaçam as
mãos e tenta ficar em pé – mantendo a coluna reta – o colega do chão pode ficar sentado quando o
colega sobe – 10 x e troca
7º Desenvolvimento aberto – um colega sentado cotovelos alinhados com os ombros ao lado do
corpo, punhos fechados fazendo força para cima o outro em pé deve pressionar para baixo – 10 x e
troca;

8ºDesenvolvimento fechado: um colega sentado cotovelos alinhados com os ombros a frente do

corpo, punhos fechados fazendo força para cima o outro em pé deve pressionar para baixo – 10 x e
troca;
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Aula: 18
Objetivo: Aquecimento e condicionamento
Em pé
Regiões corporais: membros inferiores e superiores

MÚSICA TABATA 8 X 20 seg. TRABALHO – 10 seg. DESCANSO.

25/10 PRESENCIAL
Aula: 19
Objetivo:
Em pé
Regiões corporais: membros inferiores e superiores

AULA COM BASTÃO (PVC)

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Aula: 20
Objetivo: Alongamento dorsal e cervical para aliviar tensões de membros superiores;
Sem materiais
Regiões corporais: membros superiores

Parte Principal:
Sentado na cadeira:
Exercício 1: Olhar para cima e com a ponta dos dedos ajudar a elevar o queixo pra alongar a parte
posterior do pescoço; 15 segundos

Exercício 2: Olhar para baixo, apoiar o queixo no peito, apoiar a mão na nuca sem fazer força; 15’’

Exercício 3: Olhar para a direita e para baixo, apoiando a mão na nuca; 15’’ para a esquerda; 15’’

Exercício 4: Apoiar as mãos nas pernas, realizar elevação de ombros e relaxamento; Sincronizando
com a respiração, quando inspirar elevar os ombros e quando expirar relaxar os ombros; 10x

Exercício 5: Estender um braço, passar a frente do peito, polegar para baixo, olhar para frente,
alongar com a outra mão; 15’’ para o outro lado 15’’
Exercício 6: Manter um braço estendido, palma da mão voltada para baixo, flexionando a mão com
o outro braço; 15’’

Exercício 7: Palma da mão para cima, puxar todos os dedos para baixo; 15’’

Exercício 8: Sentar na ponta da cadeira, girar o tronco para trás segurando no encosto da cadeira e
olhe para o lado oposto da cadeira; 15’’

Para finalizar a aula, juntar as pernas e descer o tronco relaxando, contar mentalmente por 15”
segundos
29/10
Aula: 21
Objetivo: Alongamento
Sentado e em pé
Regiões corporais: membros inferiores e superiores

INICIAR A AULA SENTADO NA CADEIRA:

EM PÉ:
30/10 PRESENCIAL
Aula: 22
Objetivo:
Em pé
Regiões corporais: membros inferiores e superiores

Tema: Mobilidade articular com balões

Objetivo: Mobilidade articular, alívio das tensões musculares, descontração e integração da turma

Conteúdo: Coordenação, agilidade, descontração, mobilidade articular dos membros superiores e

inferiores

Duração:10 a 12 minutos

Recursos: Balões e música

Metodologia:

Aquecimento
Exercícios de mobilidade para dedos da mão e punhos:
- movimentos de abrir e fechar as mãos flexionando e estendendo os dedos (realizar 20 execuções);
- movimentos de flexão e extensão de punho (realizar 20 execuções);
- com os balões ainda vazios, segurá-lo em suas pontas com as duas mãos, e realizar movimentos de
puxar, estendendo o balão como um elástico (realizar 10 execuções).
- pedir aos alunos para que todos enchem seus balões para a próxima parte da aula.

Parte principal:
- Segurando o balão cheio com as mãos, com os cotovelos estendidos e ombros flexionados, elevar
o
balão acima da cabeça e voltar até a frente do abdômen (realizar 20 execuções);
- Segurando o balão com as mãos, cotovelos estendidos, com braços elevados na linha do ombro,
manter na posição ereta, com pernas levemente afastadas, realizar rotações de tronco (realizar 20
execuções: 10 execuções para o lado direito e 10 execuções para o lado esquerdo, alternando os
lados);
- Segurando o balão com uma das mãos, trocar o balão de mão acima da cabeça. Alternando e
trocando
o balão de mão (realizar 20 execuções);
- Segurando o balão com as mãos, pernas levemente afastadas, realizar uma flexão de tronco,
tentando
encostar o balão no chão e voltar para posição ereta (realizar 10 execuções). Observações deste
exercício: realizar a flexão de tronco lentamente e ir voltando para posição ereta ainda mais
devagar,
subindo por último a cabeça.
- Segurando o balão com as mãos, com os cotovelos estendidos e ombros flexionados, realizar uma
flexão de quadril com flexão de joelho, e realizando uma rotação de tronco para que o balão encoste
no
joelho direito e depois no joelho esquerdo alternadamente (realizar 20 execuções: 10 execuções
com o
joelho direito e 10 execuções com o joelho esquerdo);
- Segurando o balão com as mãos, pernas afastadas, realizar a flexão do joelho direito e o esquerdo
manter estendido alongamento adutores da perna esquerda, junto com isso realizar o movimento de
rotação de tronco para o lado direito, alternadamente e dinamicamente realizar os mesmos
movimentos para o lado esquerdo (realizar 20 execuções);
- Segurando o balão com as mãos, com os cotovelos estendidos e ombros flexionados, pernas
afastadas
na linha do quadril, realizar o movimento do agachamento. No momento em que os joelhos
estiverem
flexionando, os cotovelos estarão estendidos e os ombros flexionado, no momento em que os
joelhos
estiverem estendidos (posição em pé), os cotovelos estarão flexionados, trazendo o balão para o
peito
(realizar 20 execuções);
- Momento descontração e integração do grupo: dinâmica integrativa Todos os alunos devem tocar
seus balões para cima, aos poucos vai tirando-se aluno por aluno, os que ainda estão na roda, não
devem deixar nenhum balão cair no chão, ou seja, devem preocupar-se com os balões dos outros
também e não apenas o seu.

Parte final:
Relaxamento de cervical
- Realizar movimentos de flexão lateral de cervical (realizar este movimento de forma lenta, realizar
20 execuções: 10 flexões para o lado direito e 10 flexões para o lado esquerdo);
- Circundução da cervical: realizar esse movimento de forma lenta, com a cabeça e o pescoço
relaxados (realizar 2 execuções iniciando pelo lado direito e 2 execuções iniciando pelo lado
esquerdo);
- Respiração final: Realizar a inspiração profunda pelo nariz e realizar a expiração relaxada e
lentamente pela boca (realizar 4 execuções);
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Aula: 23
Objetivo: alongamento e mobilidade articular
Sentado na cadeira
Regiões corporais: membros inferiores e superiores