1 Agachamento com cadeira Posio inicial: sentada, com as costas apoiadas no encosto da cadeira e os ps afastados na largura dos ombros,

segure os pesinhos com as palmas das mos voltadas para dentro, nas laterais. Execuo: levante-se e faa meno de sentarse novamente, mas sem deixar que os ombros ultrapassem a linha dos joelhos durante o movimento. Os joelhos tambm no devem ultrapassar a linha das pontas dos ps. Pouco antes de encostar no assento, volte a levantar-se. Sries: 2 de 8 a 10 repeties

2 Remada curvada sentada Posio inicial: sentada, apoie o tronco e o trax sobre as coxas. Mantenha os ps afastados na largura dos ombros. Segure os pesinhos nas laterais, com as palmas das mos voltadas para dentro, na mesma largura dos ombros. Os cotovelos devem estar estendidos. Execuo: flexione os cotovelos at que as mos fiquem na linha das coxas. Depois, estenda os cotovelos novamente, voltando posio inicial.Sries: 2 de 8 a 10 repeties

5 High pull Posio inicial: em p, segure os pesinhos frente do corpo, com as palmas das mos voltadas para dentro. Afaste as pernas a cerca de um palmo da largura dos ombros. Mantenha os joelhos levemente flexionados. Execuo: puxe os halteres para cima, at que os cotovelos ultrapassem um pouquinho a linha dos ombros. Volte posio inicial. Sries: 2 de 8 a 10 repeties

O segredo diminuir o intervalo entre uma sesso e outra, realizando um trabalho de circuito. Ele contribui para elevar a frequncia cardaca, acelerando a queima de gordura 6 Estabilizao decbito ventral Posio inicial: de barriga para baixo, apoie os cotovelos no solo, mantendoos afastados na largura dos ombros, de modo que os braos formem um ngulo de 90 com o cho. As pernas devem estar afastadas na largura do quadril. Execuo: eleve o corpo e deixe apenas as pontas dos ps, cotovelos e antebraos apoiados no cho. A cabea, o tronco e o quadril devem estar alinhados. Mantenha durante 20 segundos. Volte posio inicial. Sries: 2 de 10 repeties.

7 Flexo do tronco decbito dorsal Posio inicial: de barriga para cima, com as mos atrs da nuca, flexione os joelhos e apoie os ps no cho. As pernas devem estar afastadas na largura do quadril. Execuo: flexione o tronco at que a parte

superior das costas saia do cho. Volte posio inicial. Sries: 2 de 8 a 10 repeties.

8 Apoio de frente Posio inicial: mantenha os joelhos e as pontas dos ps apoiados no solo e afastados na largura do quadril. Com os cotovelos estendidos, apoie as palmas das mos no solo, um pouco abaixo da linha da clavcula, afastadas a um palmo alm da largura dos ombros. Execuo: flexione os cotovelos a 900 e estendaos novamente, voltando posio inicial. Sries: 2 de 6 a 8 repeties

9 Flexo de joelhos em decbito ventral Posio inicial: de barriga para baixo, apoie a testa sobre as mos, mantendo os joelhos estendidos. Posicione um pesinho entre os ps - ou use uma tornozeleira em cada perna. Execuo: flexione os joelhos at que a perna forme um ngulo de 900 com a coxa. Volte posio inicial e, sem tocar os ps no cho, recomece o movimento. Sries: 2 de 8 a 10 repeties 10 Trceps testa Posio inicial: deitada de barriga para cima, flexione os joelhos e apoie os ps no solo. Segure os pesinhos com as palmas das mos viradas para dentro, braos e cotovelos estendidos. Execuo: flexione os cotovelos aproximando os pesinhos da testa, mas sem deixar que o cotovelo ultrapasse a linha dos ombros durante o movimento. Estenda os cotovelos e volte posio inicial. Sries: 2 de 8 a 10 repeties 11 Flexo do quadril em decbito dorsal Posio inicial: deitada de barriga para cima, estenda os braos ao longo do corpo, com as palmas das mos voltadas para baixo. Flexione o quadril e os joelhos de modo que a coxa e a panturrilha formem um ngulo de 900 entre si. Os ps devem estar unidos. Execuo: flexione ainda mais o quadril, aproximando os joelhos do peito. Volte posio inicial. Sries: 2 de 8 a 10 repeties

Mais orientaes para a realizao dos exerccios - Durante a execuo dos exerccios, procure manter os glteos e o abdome contrados. - Nunca segure a respirao durante os exerccios. Expire no momento em que voc estiver fazendo fora. - Escolha uma carga que torne possvel a execuo dos movimentos sem sair da postura, mas que exija algum esforo nas duas ou trs repeties da ltima srie. - No d mais do que 30 segundos de intervalo entre uma srie de exerccios e outra. Assim, voc estar fazendo um treinamento de circuito, que visa a aproveitar ao mximo seu potencial de desenvolvimento muscular. - Antes de comear a se exercitar, faa um aquecimento de cinco minutos. Algumas opes so: correr moderadamente, pedalar na bicicleta ergomtrica, pular corda ou fazer polichinelos. - opcional, mas altamente recomendvel, que voc pratique exerccios aerbicos, como andar de bicicleta, correr ou caminhar, nos dias da musculao. Nos dias de descanso, o ideal praticar um exerccio cardiovascular mais leve, como andar. - Tire pelo menos um dia por semana para descansar, sem praticar nenhuma atividade fsica formal.

Flexor da perna deitado

Exerccios para Glteos- 8 (Agachamento com halteres)

Execuo: Em p, ps levemente separados, um haltere em cada mo, os membros superiores relaxados. Olhar para frente, inspirar, curvar levemente as costas e realizar uma flexo de coxas. Quando os fmures atingem a horizontal, realizar uma extenso dos membros inferiores para voltar posio inicial. Expirar no final do esforo. Este exerccio trabalha principalmente os quadrceps femorais, glteo mximo e glteo mdio.

Exerccios para Glteos- 7 ( Abduo do quadril no solo)

Execuo: Deitada em decbito lateral. Realizar uma elevao lateral do membro inferior, o joelho devendo estar estendido e a abduo no devendo ultrapassar 70. Este exerccio trabalha o glteo mdio e o glteo mnimo. O membro inferior pode ser elevado, seja ligeiramente para frente, ligeiramente para trs ou verticalmente. Para uma maior eficcia, podem ser utilizadas caneleiras, ou eventualmente um elstico ou a polia baixa. Observaes: Com cargas maiores o joelho pode ser ligeiramente flexionado.

Exerccios para Glteos- 6 (Avano, com halteres)

Execuo: Em p,com os membros inferiores levemente afastados,um haltere em cada mo. Inspirar e realizar um grande passo, mantendo o tronco o mais ereto possvel. Quando a coxa levada para frente chega horizontal ou levemente abaixo, realizar a extenso da mesma para voltar posio inicial. Expirar no final do movimento. Este exerccio trabalha principalmente os msculos glteos mximos e quadrceps femorais. Variantes: Quanto mais amplo o passo, mais o msculo glteo mximo do membro inferior levado frente ser solicitado e mais os msculos iliopsoas e reto femoral do membro inferior mantido atrs sero estirados. Quanto menor o passo, mais o msculo quadrceps femoral do membro inferior levado frente ser solicitado. Observao: Como todo o peso encontra-se, num momento,sobre o membro inferior levado

frente e que este movimento exige a aquisio de um bom senso de equilbrio para preservar a articulao dos joelhos, aconselhvel iniciar com cargas leves.

Exerccios para Glteos 3

Pode ser considerado tambm uma variao do glteo 4 apoios. Apie as mos e um dos joelhos sobre um banco e levante a perna livre. Repita a operao em sries iguais, com as duas pernas alternadamente. Cuidados: Abdomem contrado , joelhos e braos bem fixos no banco.Cuidar com a oscilao do quadril.
Postado por Marilia Souza Goudinho, Leonir Hemkemeier, Michel da Silva Farias, Jackson Oliveira, Itamara Cardoso Fermino s 04:450 comentrios

Exerccios para Glteos 2

Este exerccio uma das variaes do exerccio 1. Fique apoiado em seus cotovelos, com o corpo todo estendido. Eleve apenas uma das pernas para trs, fazendo a hiperextenso do quadril com os joelhos estendidos.

Volte a perna paralela outra e repita o movimento, alternando os membros. Cuidados: Manter o abdomem contrado e cuidar para o quadril no oscilar
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Exerccios para Glteos 1

Glteo 4 apoios Fique apoiado em seus cotovelos e na ponta dos ps, com o corpo todo estendido. Eleve apenas uma das pernas para trs, fazendo a extenso do quadril com os joelhos flexionados. Volte a perna paralela outra e repita o movimento, alternando os membros. Cuidados: Abdomem contrado para manuteno da postura, e cuidar com a oscilao do quadril para os lados.

CADEIRA ABDUTORA - COXA parte externa

Afastar as coxas; se o encosto do aparelho estiver muito inclinado, os glteos mdios sero solicitados. Se estiver pouco inclina ou vertical, a parte superior dos glteos mximos ser trabalhada. O ideal variar a inclinao do tronco durante uma mesma srie, inclinando mais ou menos para frente.

CADEIRA ADUTORA - COXA parte interna

Sente, com a coluna totalmente apoiada no estofado e as mos nas manoplas laterais. Contraia firmemente o abdome para estabilizar a coluna durante o movimento. Faa o exerccio com o tronco erguido, mantendo a curvatura da coluna lombar, evitando "sentar" no sacro. Afaste os braos de ajuste para se adequar sua amplitude ideal. Trave os braos e inicie o exerccio aproximando as duas coxas. Retorne em seguida. Os principais grupos musculares trabalhados neste exerccio so o grcil, o pectneo e os adutores curto, mdio e longo. um exerccio timo para iniciantes, que ainda no possuem equilbrio e postura para praticarem aduo na Polia, e que se executado perfeitamente, no causam leses, se observada a postura, e no causa impacto.

FLEXO DE PERNAS - COXA parte posterior

Variao da Cadeira Adutora. recomendado para alunos avanados, pelo fato da postura, do cuidado com o impacto na articulao do joelho ativo, e na regulao da cadncia, principalmente em fase excntrica. Deve ser executado exatamente conforme a foto e o vdeo. Pode ser feito com mquina (polias) ou pesos livres (caneleiras).
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ADUO EM P - COXA parte interna

Variao da Cadeira Adutora. recomendado para alunos avanados, pelo fato da postura, do cuidado com o impacto na articulao do joelho ativo, e na regulao da cadncia, principalmente

em fase excntrica. Deve ser executado exatamente conforme a foto e o vdeo. Pode ser feito com mquina (polias) ou pesos livres (caneleiras).
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CADEIRA EXTENSORA - COXA

Na Cadeira Extensora (ou mesa extensora) a primeira dica vai por conta da posio do p, que deve permanecer elevada durante toda execuo do exerccio e a almofada do aparelho deve ficar apoiada na transio entre a perna e o p, ou seja, bem na lngua do tnis. Note que as posies da almofada (rolo) mais altas do que esta posio tambm so prejudiciais, portanto, regra: almofada apoiada na lngua do tnis. de grande benefcio para o quadrceps. Ele prepara os joelhos para um maior estresse com os movimentos compostos que viro em seguida, alm de tornar desnecessrias cargas exorbitantes em tais movimentos, reduzindo, assim, as chances de leses. um exerccio que serve desde iniciantes, at usurios avanados (se houver carga suficiente para os mesmos).
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CADEIRA ADUTORA - COXA parte interna

Sente, com a coluna totalmente apoiada no estofado e as mos nas manoplas laterais. Contraia firmemente o abdome para estabilizar a coluna durante o movimento. Faa o exerccio com o tronco erguido, mantendo a curvatura da coluna lombar, evitando "sentar" no sacro. Afaste os braos de ajuste para se adequar sua amplitude ideal. Trave os braos e inicie o exerccio aproximando as duas coxas. Retorne em seguida. Os principais grupos musculares trabalhados neste exerccio so o grcil, o pectneo e os adutores curto, mdio e longo. um exerccio timo para iniciantes, que ainda no possuem equilbrio e postura para praticarem aduo na Polia, e que se executado perfeitamente, no causam leses, se observada a postura, e no causa impacto.
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LEG PRESS - COXA

A posio correta para o trabalho neste aparelho sentar-se no banco com a coluna totalmente colada no encosto e os ps firmes na plataforma, alinhados em paralelo e prximos. Para a execuo, deve-se empurrar a plataforma com velocidade mdia at a extenso quase completa, deixando a flexo dos joelhos em 30 graus. No deve haver uma carga demasiadamente leve, mas sim alguma dificuldade para empurrar a plataforma. O movimento excntrico (descida) dever ser mais devagar, segurando a carga at o limite de 90 graus. No deve haver flexo dos joelhos superior a 90 graus para evitar leses.

coxas e bumbum

Luiz Gomes

5. Glteo
Em quatro apoios, eleve uma das pernas flexionadas. O abdmen fica contrado. Desa a perna sem tocar o cho e reinicie o movimento.

coxas e bumbum

Luiz Gomes

6. Posterior de coxa
Em p, pernas unidas, mos apoiadas em uma cadeira. Flexione um dos joelhos at formar um ngulo de 90 graus. Volte posio inicial.Faa 15 segundos para cada lado

Extenso das pernas

Modo de execuo: Sente-se no aparelho e coloque os ps debaixo dos rolos. As suas pernas devem formar um ngulo de 90 com os joelhos. Levante as pernas at que os joelhos estejam estendidos. Regresse lentamente posio inicial.

Msculos trabalhados com mais nfase: Primrio: quadrceps Secundrios: tibial anterior

TREINAMENTO PARA PANTURRILHAS

Panturrilha em aparelho

Clculo da Frequncia Cardaca de treinamento

Feliz 2011! Nesse incio de ano percebi um aumento das pessoas que realizam caminhadas na tentativa de reduzir o seu peso corporal, na maioria das vezes recomendada pelo mdico, ento, decidi postar uma breve orientao de como iniciar uma caminhada com uma intensidade que seja eficiente para o praticante. Aps receberem a recomendao mdica, essas pessoas leigas em exerccio fsico, vo ao calado, pista de cooper ou at mesmo em suas ruas, realizar a caminhada nossa de todos os dias. Geralmente esto acima do seu peso ideal e muitos anos sem se exercitar, ento iniciam o exerccio sem aquecimento das articulaes, nem alongamentos, e com freqncia desistem de caminhar por que se lesionam devido a alta intensidade das caminhadas, ou por no reduzirem o peso a curto prazo. Nos dias de hoje, as caminhadas, corridas, ciclismo e natao, conhecidos como exerccios aerbios, so prescritos por causa de seu gasto energtico ser significativo no nosso metabolismo, causando uma maior facilidade de perda de gordura corporal. Mas, para que todo esse esforo seja vlido, necessrio que a intensidade esteja adequada (individualmente) ao praticante. De acordo com o Colgio Americano de Medicina Esportiva (American College of Sports Medicine ACSM, 2000), a intensidade inicial do exerccio deve ser estabelecida em 40 a 60% da Freqncia Cardaca de Reserva*. A durao do exerccio aerbio nesse estgio deve ser de pelo menos 15 a 20 minutos, aumentando para 30 minutos em quatro semanas, caso seja iniciante. COMO MEDIR SUA FREQNCIA DE PULSO

Com os dedos mdio e indicador localize o pulso radial no lado de fora de seu punho, logo abaixo da base do polegar. No use o polegar para sentir o pulso, pois ele tem pulsao prpria e pode produzir contagem imprecisa (veja figura abaixo):

Se no conseguir sentir o pulso radial, tente localizar o pulso da cartida colocando seus dedos levemente na frente de seu pescoo, logo ao lado de sua laringe. No aplique presso forte, pois, isso diminui a freqncia cardaca (FC) (figura abaixo):

Use o cronmetro ou o ponteiro de segundos de seu relgio e conte o nmero de batimentos no pulso por 15 segundos. Multiplique o valor de pulsos por 4 e voc obter sua freqncia cardaca por minuto. fundamental obter a FCR para ter certeza de que seu exerccio est sendo realizado com eficincia. Pegue uma calculadora e descubra qual a sua! Dados iniciais: FC mxima (220- idade (anos)): FC repouso**: Intensidade em % (decimal): Frmula: FCR = [% intensidade do exerccio X (FC mxima - FC repouso)] + FC repouso Exemplo: FCR = [0,60 (178 - 68)] + 68 = 134, esse resultado ser sua FCR; durante o exerccio o praticante dever se manter na sua FCR, chamada de FC-alvo, isso significa que voc estar treinando a uma intensidade de 60%. Agora voc tem a orientaes bsica para iniciar seu treinamento. Lembre-se: Consulte um Profissional de Educao Fsica para a orientao de seu programa de exerccios fsicos e um Profissional de Nutrio para a elaborao de um plano alimentar que seja adequado aos objetivos traados.

Regio anatmica- gluteos e pernas- parte anterior

Postado por Marilia Souza Goudinho, Leonir Hemkemeier, Michel da Silva Farias, Jackson Oliveira, Itamara Cardoso Fermino s 10:060 comentrios

Regio anatmica- gluteos e pernas- parte posterior

a medida dos permetros musculares:

Pescoo: abaixo da glote;

Ombros: sobre o tero mdio dos deltides mdios;

Braos: pode ser medido de duas formas: *relaxado -com o brao ao lado do corpo relaxado e um pouco abduzido ou mo na cintura, circundar a fita a nvel do ponto meso-umeral ou de maior permetro; *contrado - flexionado a 45 graus com os cotovelos altura dos ombros contraindo o bceps, sobre o ponto de maior permetro.

Antebrao: estendidos ao longo do corpo e palmas das mos para cima ou mos na cintura, sobre o ponto de maior permetro;

Punho: Braos ao longo do corpo, palma da mo voltada para frente e relaxada, colocar a fita mtrica ao redor do punho nos processos estilides radial e ulnar;

Trax: mos na cintura-podendo medir inspirado, expirado e normal Homens: sobre a linha dos mamilos; Mulheres: sobre a linha sub-axilar;

Cintura (apenas mulheres): sobre o ponto de menor permetro;

Abdmem: sobre a cicatriz umbilical. (alguns indivduos apresentam um maior acmulo de gordura abaixo do umbigo, nestes casos passa-se a fita mtrica imediatamente acima dos espinhas ilacas antero-superiores);

Quadril: sobre o trocnter maior de cada fmur;

Culotes (apenas mulheres): abaixo da dobra gltea;

Coxas (contradas): homens: 10 e 20 cm -medir a partir da borda superior da patela Mulheres: 10 e 25 cm - medir a partir da borda superior da patela

Panturrilhas: com os ps ligeiramente afastados, distribuindo o peso do corpo entre ambas as pernas medir no ponto de maior permetro.