Cartilha de

exercícios
para idosos
Enfrentando a
Covid-19

@lefig_ufrn
 Introdução
Com o distanciamento social o nível de atividade física de todos
diminuiu. Esse efeito pode ser ainda mais intenso para os idosos,
uma vez que essa população é mais sensível a imobilidade e às suas
repercussões. Entre os efeitos da diminuição da atividade física,
podemos ter a redução de força muscular, da capacidade aeróbica e
rigidez articular. Além disso, o pouco contato social imposto pela
pandemia da Covid-19 pode levar a quadros de sintomatologia
depressiva, e a agravamento de transtornos cognitivos, como
desorientação temporal e espacial, que poderá contribuir mais ainda
para a sensação de isolamento social.
Esse material busca estimular a prática diária de exercícios físicos simples,
orientando os familiares e idosos sobre a forma correta execução dos movimentos
terapêuticos,visando a manutenção da função muscular, da amplitude articular e da
capacidade aeróbia para a realização de atividades da vida diária em ambiente
domiciliar. Propomos ainda, a partir da execução assistida dos exercícios
terapêuticos de forma remota, estimular a interação social entre familiares e idosos,
por meio desta prática de forma planejada e rotineira.

É importante lembrar que durante o período de distanciamento, os exercícios

realizados devem ser de leve intensidade, tendo um cuidado maior com idosos que
são sedentários, evitando exposição a possíveis riscos, já que pode haver dificuldade
em aferir certos sinais como saturação de oxigênio.

Os exercícios a seguir não precisam ser feitos todos de uma vez. Você pode
selecionar alguns por dia, de 10 a 15 minutos é suficiente;
Os exercícios devem ser feitos preferencialmente junto de outra pessoa, ou
próximo a uma superfície de apoio, como um objeto fixo (uma cadeira de
madeira ou uma mesa), para evitar quedas.
Faça os exercícios em um ambiente bem
iluminado, com solo plano;
É extremamente importante que tenha a
segurança sobre a medida de pressão arterial e
se os medicamentos prescritos para seu controle
foram tomados antes dos exercícios;
Recomenda-se verificar a pressão arterial antes
e depois do exercício. Pergunte sobre o estado
geral do idoso, se o mesmo se sente disposto a
realizar a série de exercícios;
Não insista, nem force a realizar exercícios se o
idoso não estiver disposto, ou estiver com a
pressão arterial elevada.
Alongamentos
Cada alongamento deve ser
realizado com uma duração média
de 30 segundos, acompanhando o
posicionamento indicado nas
figuras:
 Exercícios Sentado
Flexão de ombros
Em pé ou sentado, levante os braços com cotovelos
esticados até a altura dos ombros e desça devagar.
Esse movimento pode ser feito segurando um objeto,
como um cabo de vassoura. Faça 3 séries de 8
repetições. Lembre-se de descansar ao terminar cada
série.

Abdução de ombros
Na mesma posição do exercício anterior, abra os
braços para os lados com cotovelos esticados, até a
altura dos ombros. Faça 3 séries de 8 repetições com
intervalos entre cada série.
 Exercícios de pé
Agachamento na cadeira

Em frente a uma cadeira fixa e pesada, de preferência

de madeira, sente e levante 5 vezes. Descanse por 30
segundos e faça mais 2 séries, sempre descansando em
seguida e respirando corretamente. Não utilize cadeira
plástico na execução dos exercícios.
 Marcha estacionária
Em frente a uma cadeira, marche levantando o joelho
até a altura do quadril. Continue marchando durante 30
segundos e descanse um pouco. Para aumentar a
intensidade, realize o exercício por um tempo maior,
40 ou 50 segundos, por exemplo, mas sempre dê uma
pausa para descansos. Realize a marcha várias vezes.
Lembre-se de respirar durante o exercício!

Flexão na parede
Com os pés um pouco
afastados, cotovelos
esticados e a mãos
encostadas na parede
na altura do peito,
dobre seus cotovelos,
aproximando seu corpo
da parede, depois
estique os cotovelos
novamente. Deve-se
realizar 3 séries com 6
repetições em cada.
 Panturrilhas

O sistema venoso depende da contração muscular para

ajudá-lo a bombear o sangue de volta para o coração,
principalmente dos músculos da panturrilha.
Em pé, próximo a um objeto pesado em que possa se apoiar,
fique na ponta dos pés, conte até 3 e desça devagar. Repita
esse movimento mais 7 vezes e descanse por 30 segundos.
Faça mais duas vezes esse exercício. Para evoluir, realize mais
repetições, sempre respeitando o período de descanso. Esse
exercício também pode ser feito em um degrau.

Para aliviar o edema (inchaço),

você também pode elevar as
pernas, apoiando-as em
almofadas ou travesseiros. Essa
elevação vai ajudar no retorno do
sangue, diminuindo o inchaço.

Esse posicionamento deve ser

apenas temporário, nunca durma
nessa posição!
 Abdução de quadril

Em pé, segure em um apoio

fixo e realize o movimento de
abrir sua perna estendida para o
lado. Faça o movimento 8 vezes
em cada perna e descanse um
pouco. Faça mais duas séries.

Esse exercício também pode ser

realizado deitado lateralmente,
como mostra a figura.
Exercícios deitado
Adução de quadril
Deitado de costas e com os joelhos dobrados, coloque um
objeto como uma bola pequena ou almofada entre os
joelhos. Aperte, segure por 3 segundos e solte o objeto. O
movimento deve ser feito 10 vezes com descanso ao fim
das 10 repetições. Faça mais duas séries. Esse exercício
também pode ser feito sentado.

Ponte
Deitado de costas e com os joelhos
dobrados, levante o quadril e desça devagar
até a posição que você começou. Faça esse
movimento 6 vezes e descanse. Faça mais
duas séries. Lembre-se de respirar!
 Equilíbrio
Sempre esteja próximo do idoso durante os exercícios,
principalmente os de equilíbrio, para evitar quedas.

Pés juntos
De pé, perto de um objeto que
possa se apoiar se necessário,
deixe os pés bem juntos e os
braços ao lado do corpo. Fique
nessa posição por 30 segundos e
descanse. Faça mais duas vezes.

Semi tandem
O exercício anterior pode ser feito
com um pé mais para trás do que
o outro, como é mostrado na
figura. Funciona como uma
evolução e será mais difícil do que
apenas os pés juntos. Faça quando
se sentir seguro e confiante.

Marcha em tandem
Você pode marcar uma linha no
chão com fita adesiva, ou imaginar
uma linha. Ande nessa linha com
um pé na frente do outro, como
quem anda em uma corda bamba.
Nesse caso, é importante que você
tenha alguém por perto, em caso
de desequilíbrio.
Organização

Laboratório de Epidemiologia e Fisioterapia Geriátrica

Departamento de Fisioterapia

Universidade Federal do Rio Grande do Norte

Autores

Maria Clara Silva de Melo

Igor Rafael Oliveira Damasceno
Aline Lorany Oliveira Silva
Amanda da Silva Neves

Orientação

Prof. Dr. Ricardo Oliveira Guerra

Colaboradores

Prof. Dr. Álvaro Campos Cavalcanti Maciel

Profa. Dra. Selma Sousa Bruno

Prof. Dr. Cristiano dos Santos Gomes