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Deitada com os ps apoiados no cho e a coluna lombar encostada no apoio.

Entrelaar os dedos e levar os braos esticados em direo oposta ao corpo. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

O mesmo exerccio anterior, levante os braos em direo do teto. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Mantendo a mesma postura do exerccio anterior, vire a cabea e os braos estendidos e mos entrelaadas para o lado. Sinta o alongamento dos msculos do ombro e coluna superior. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Repita o exerccio levando a cabea e os braos para o outro lado.

Sente-se em uma cadeira ou banco, mantendo os ps apoiados no cho, a coluna reta e os braos suavemente apoiados sobre os joelhos. Levar a cabea para baixo, sinta o alongamento dos msculos da nuca e costas. Martenha o alongamento por 10 segundos, relaxe e volte posio inicial.

A mesma posio inicial usada no exerccio anterior, olhe para o teto, mantenha o alongamento por 10 segundos, relaxe e volte posio inicial.

Na mesma posio, vire a cabea para um lado, mantenha por 10 segundos e relaxe voltando posio inicial. Repita o mesmo movimento para o outro lado.

Deitada de costas com os ps apoiados no cho, joelhos fletidos e a coluna lombar encostada no apoio. Abrir levemente os joelhos para fora, sinta alongamento dos msculos da parte interna da coxa. Evite que a coluna lombar saia do apoio. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

Deitada com as pernas flexionadas e com os ps apoiados no cho. Certifique-se que a coluna lombar esteja totalmente encostada no apoio. Com o auxlio de uma toalha em volta de um p, estique uma das pernas de forma que a coxa fique em ngulo reto com o quadril. Os msculos do pescoo e ombros devem permanecer relaxados. Sinta o alongamento dos msculos posteriores da coxa e da barriga da perna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e relaxe. Repita o exerccio com a outra perna.

Fique na posio de gato. Leve o quadril para trs, os braos para frente at encostar a testa no cho. Sinta o alongamento dos msculos da coluna e dos ombros. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe. Sente-se em um banquinho e incline-se para frente tentando encostar o tronco nas coxas. Sinta o alongamento dos msculos posteriores da coxa e da coluna lombar. Mantenha o alongamento por 10 segundos e volte vagarosamente, endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabea a ltima parte a se endireitar. Em p mantendo os ps ligeiramente afastados e joelhos soltos, solte o corpo para frente sem tenses. Sinta o alongamento dos msculos posteriores da perna e coluna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e volte posio inicial, endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabea a ltima parte a se endireitar.

Em p, quadril encaixado, joelhos soltos, leve os braos estendidos para cima. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

partir da posio inicial do exerccio anterior, incline o corpo para um lado. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Faa o mesmo para o outro lado.

Mantendo a postura ereta com os ps ligeiramente afastados, quadril encaixado e joelhos soltos, leve os braos estendidos para trs com as mo entrelaadas. Alongue a cabea na direo do teto e simultaneamente alongue os braos para baixo. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

A partir da posio inicial do exerccio anterior, coloque um p sobre um banquinho colocado ao seu lado, de forma que perna fique aberta lateralmente. Abaixe o lado do quadril o qual a perna est sobre o banquinho. Sinta o alongamento dos msculos do lado de dentro da coxa. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe. Repita o exerccio com a outra perna.

Apoie uma perna com o joelho flexionado em um apoio seguro. Desloque o quadril para frente, mantenha por 20 segundos e relaxe. Voc deve sentir o alongamento dos msculos da frente da coxa. Repita o exerccio com a outra perna .

Incline o corpo e apoie os braos sobre uma mesa, mantendo o quadril fletido, joelhos soltos e a regio lombar reta. Estenda os joelhos suavemente. Certifique-se que sua coluna esteja reta, pois este exerccio mal feito poder afetar a sua coluna. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe, levantando o corpo lentamente, de forma que a cabea seja a ltima a se endireitar.

Mexendo os quadris
Exerccios propostos pela Profa. Shino. Mexendo os quadris consegue-se exercitar a regio plvica e assim perde-se a indesejvel barriguinha.

A Profa. Shino adaptou esses exerccios e conseguiu ela mesma afinar sua cintura em 30cm! Depois da gravidez ela passou de 86cm para 56cm. Lanou vrios livros que venderam mais de 1500 mil exemplares. Sero necessrios apenas 3 minutos dirios de exerccios. Vamos tentar? A sesso de exerccios tem a durao de 3 minutos dirios. Apenas 3 minutos! Vou tentar te explicar: So 6 movimentos de 30 segundos cada. primeiros 30 seg: o de dobrar os joelhos, se concentre na regio de seu umbigo, respire pelas narinas ao dobrar os joelhos e expire, soltando ar pela boca, quando foi esticar as pernas. No se esquea de contrair o bumbum. 30~60 seg: total ateno respirao, com os joelhos um pouco dobrados, voc dever fazer movimentos para trs e para a frente, tentando mexer somente o quadril. Mantenha-se concentrada na regio do seu umbigo. 60~90 seg: sempre dando ateno respirao, respirando pelas narinas e soltando ar pela boca, far o quadril se movimentar para a direita e para a esquerda. Lembre-se, mexer somente o quadril, mantenha-se ereta e sempre concentrando na regio do umbigo. 90~120 seg: agora a vez de mexer o quadril como se estivesse brincando com bambol. Mantenha-se ereta e tentar mexer s o quadril. Imagine como se tivesse uma bia de praia em sua cintura e voc quisesse contornar essa bia internamente. Importante: mexer somente o quadril, voc vai sentir que a rea da cintura est trabalhando. Se tiver dificuldade em fazer esse movimento, utilizar um elstico para apertar o quadril, ter melhores resultados. 120~150 seg: far o mesmo movimento, s que em sentido contrrio ao movimento anterior. 150~180 seg(ltimo exerccio): Vai pegar uma almofadinha ou travesseiro, colocar entre as pernas e fazer fora para apert-las. Voc vai contrair barriga e bumbum ao mesmo tempo, timo.

Primeiramente a postura: Essa a postura correta que voc dever ter para fazer esse exerccio. Uma coisa importante que voc deve prestar ateno quando vai cruzar os braos para trs. Primeiro cruze-os naturalmente para trs, sem se preocupar com a posio deles(qual brao fica por cima de qual). Esta a posio confortvel para voc. Esse exerccio vai exigir que voc troque as posies dos braos, o brao que ficou por cima agora ficar por baixo. Acho que deu para entender n?

Se o seu brao direito estava por cima do esquerdo, ento para esse exerccio voc inverter a posio, o brao direito agora dever ficar por baixo do esquerdo.
Outra coisa importante so os ps. Calcanhares sempre juntos!

Pronto, a primeira etapa essa, a postura reta e olhando para frente sem abaixar a cabea.
Segunda etapa:

Com a postura sempre reta e se concentrando um pouco abaixo do seu umbigo, voc dever inclinar o seu corpo para a direita e ficar na posio por 10 segundos. Respire normalmente.

Ponto importante: tome cuidado para no inclinar somente o pescoo, seu corpo(cintura para cima) dever acompanhar o movimento. Cintura para baixo imvel. Repita o movimento agora para o lado esquerdo por mais 10 segundos.
Terceira etapa:

Sempre com a postura retinha, voc ir virar o seu corpo para a direita.

Novamente: no para girar s o pescoo, o seu corpo(cintura para cima) dever acompanhar o movimento. Cintura para baixo continua imvel. Fique nesta posio por 10 segundos. Repita o movimento agora para o lado esquerdo por mais 10 segundos.

Se quiser fazer este exerccio, siga os passos seguir:

Tenha em mos uma toalha de rosto.

Segure uma das pontas da toalha

E, com os braos bem esticados, segure a outra ponta da toalha com a outra mo.

Com os braos sempre esticados, e com o seu corpo virado sempre para a frente(no dobre o seu corpo) leve apenas os seus bracos para a lateral do corpo.

V movendo os seus braos(sempre esticados) de um lado a outro, fazendo movimentos alternados

Como se estivesse desenhando o nmero 8, como mostra a foto.

* Importante: Faa os movimentos sempre com os bracos bem esticados!

Aqui vo trs pontos super importantes para o sucesso do exerccio: 1. Segurar a toalha firmemente; 2. Os braos devem estar sempre bem esticados; 3. Corpo sempre para a frente, nunca dobrar o seu corpo, s os braos vo para as laterais. * Como os braos esto sempre bem esticados, o exerccio tambm afinar os braos. So apenas 10 movimentos(direita/esquerda) por dia! Esses movimentos faro com que se trabalhe bastante a regio da cintura.