Pré Pilates

Antes de começar lembre que:

“A RESPIRAÇÃO é o primeiro e o último ato de sua vida.” - Joseph Pilates

No PILATES a RESPIRAÇÃO é estimulada de forma tridimensional, ou seja,

expandindo a caixa torácica para os lados, para frente e para trás, para
cima e para baixo.

Essa respiração profunda e completa aumenta a efetividade da

oxigenação celular, mantém a concentração, facilitação a contração
abdominal e diminui tensões desnecessárias.

Ela ajuda a sentirmos mais tranquilos e concentrados!

Respire de forma consciente e ganhe saúde.
 Po s i ç ã o i n i c i a l d e c ad a exe r c í c i o
Uma boa posição inicial garantirá o sucesso da execução do exercício.

Antes de iniciar o movimento, o instrutor será bem cuidadoso na orientação

da posição inicial. Fique atento à orientações como:

 Onde descarregar o peso do corpo nessa posição?

 Qual a posição do meu pé?
 Qual a direção do olhar?
 Como devo alinhar o corpo para executar o movimento de forma
 Todo meu corpo está ativado?
Power House
Seu centro de força!

O POWERHOUSE ou CENTRO DE FORÇA é um conjunto de músculos

profundos responsáveis pela estabilidade da coluna durante os
movimentos. Com essa estrutura forte, você diminui dores, controla
lesões (como hérnia de disco por exemplo), ganha segurança para
movimentar a coluna em todas as direções.

Os músculos que compõe o chamado Centro de Força são:

• Diafragma: músculo da respiração
• Oblíquos: músculos das cinturas
• Transverso Abdominal: músculo abdominal mais profundo do corpo
• Assoalho Pélvico: músculos que auxiliam a urinar, defecar e a suportar todo o conteúdo abdominal dentro do tronco
• Multífidos: músculos que estão “grudadinhos” em cada uma das vértebras da sua coluna
 Sequencia 1
Foco: ´SAÚDE PARA AS ARTICULAÇÕES Sugerimos 10 repetições para cada exercício

1. SCAPULAR MOBILIZATION

Deitado você movimentará tanto seus braços na direção do teto, como movendo em círculos para aquecer a articulação dos ombros.

2. LEG LIFT/ DEAD BUG

Deitado você movimentará a articulação do

quadril, puxando a perna na direção do tronco,
uma de cada vez
 3. BABY M Com os pés fora do chão, movimente 1
perna para frente ao mesmo tempo que
você leva o braço contrário para o alto
da cabeça

4. PELVIC LIFT/ PREPS TO SHOULDER BRIDGE

Mantenha os pés firmes no chão e

estenda seu quadril, subindo ele do chão

5. CHEST LIFT Com os braços no alto da cabeça, de maneira controlada e

expirando o ar, eleve a cabeça e aponte suas mãos na direção dos
pés. Fazendo um pequeno abdominal

6. PREPS TO SWAN/ BABY SWAN (COM APOIO)

Decúbito ventral, eleve a parte superior do tronco

fazendo um gostoso alongamento

para sua cervical e torácica
7. SIDE TO SIDE Novamente de barriga para cima, eleve
as pernas, mantendo a descarga no sacro
e balance com cuidado as pernas unidas
para um lado e outro.

8. FELDENKRAIS ROTATION
Deitado de lado, como se seu braço fosse
a capa de um livro, abra este braço,
apontando para trás (a cabeça
acompanha)

9. MERMAID
10. STANDING ROLL DOWN Em pé, vá inclinando de forma
segmentada sua coluna para as
mãos apontarem para seus pés, o
retorno também é vértebra por
vértebra
Sente de uma maneira confortável
para suas pernas e incline-se para
lateral construindo um grande C
com sua coluna
 Sequencia 2
Foco: COORDENAÇÃO MOTORA E TRABALHO DO CORE Sugerimos 10 repetições para cada exercício

1. CAT

Com a tranquilidade de um gato, espreguice sua

coluna para cima, ganhando espaço entre cada
disco da sua coluna.

2. HORSE STRECH
Ao contrário do exercício anterior, agora estenda sua coluna,
abrindo o peito, como a posição de um cavalo (não esqueça do
rabo)

3. QUADRUPED
Na mesma posição, tente apontar um braço para
frente ao mesmo tempo que a perna contrária
eleva-se atrás. Alterne
4. FOOT WARM SERIES

Vale fazer sentado no chão ou em uma cadeira

Capriche no movimento!]
Circle
Nossa boa postura começa pela força dos pés!

Running

5. HALF ROLL BACK (SEM APOIO DE MÃOS)

Sentado, role sua coluna para trás exigindo o

trabalho do seu cintura de forças (do core).
Este é um abdominal que começa em cima
 Sequencia 3
Foco: FLUIDEZ (recomendada se você conseguiu executar as séreis anteriores )
ões para cada exercício
1. SPINE STRECH

Sentado, incline-se para frente fazendo um grande C com sua coluna

2. SPINE TWIST

Agora, mantendo uma boa organização postural,

tente rodar sua coluna. A cada repetição faça o
movimento para um lado

3. SAW

Hora de rodar e
inclinar, tentando
tocar o pé
4. PREPS TO SHOULDER BRIDGE
Mantendo a posição da ponte. Eleve uma
perna e trabalhe a subida e descida dela.
Se conseguir repita por 10 vezes com cada
perna.

4. PREPS TO SINGLE LEG STRECH

Decúbito dorsal, abrace uma perna e

estenda a perna contrária, a cada
respiração alterne a posição sem descer a
cabeça

5. PREPS TO DOUBLE LEG STRECH

Agora começamos abraçando as pernas, mas

os braços vão fazer um grande círculo, ao
mesmo tempo que as pernas vão estender e
se flexionar.
 6. CRISS CROSS
O foco agora estará nos oblíquos, então vamos levar
nosso cotovelo na direção do joelho contrário, sempre
alternando os lados.

7. PREPS TO ROLLING LIKE A BALL

Como uma bolinha, chegou a hora de rolar, fortalecendo a
8. PREPARAÇÃO SWAN DIVE
parte central do corpo ao mesmo tempo que você massageia
a coluna.
Em decúbito ventral, empurre as
mãos contra o chão e tente elevar
seu tronco para cima, mantendo a
pelve no chão.

9. PREPS TO SWIMING

Simulamos como se estivéssemos nadando, alternando braços e pernas em decúbito ventral

10. PLANK
Tente manter seu corpo na posição da prancha por 30 segundos.
Se precisar, apoie os joelhos no chão.

11. DESAFIO FINAL: PUSH UP

Se você chegou até aqui: Parabéns!

Agora temo um desafio onde no mesmo exercício você irá trabalhar diversos músculos

Tente por 5 vezes sair da posição em pé até a posição de flexão de braços e volte a posição inicial

Agora, faça alguns alongamentos agradáveis para seu corpo.