Prevenção de Lesões com Cross Training

Cross Training
Prevenção de Lesões
Rafael Marcos da Silva - rafaelm.silva@hotmail.com.br - IP: 177.86.20.174

KEYNER LUIZ
• Dr. Keyner Luiz é fisioterapeuta formado pela UNISANTA desde
2015, Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício (CEFE),
Especialista em Acupuntura (CEATA), Especialista em Quiropraxia
(Instituto Physion) e Especialista em Fisioterapia Esportiva.
• É criador do MIT - Moviment and Intelligent Training, metodologia

que mistura técnicas e ciências do movimento, baseada em
Avaliação, Planejamento e Evolução Inteligentes.

KEYNER LUIZ
• Na área do Treinamento Funcional é formado em Treinamento
Funcional Níveis 1, 2, 3 e 4 e Treinamento Funcional Terapêutico.
CrossFit Level 1 Trainer e proprietário do CrossFit 28 em Santos.
Possui Formação no Método Integrado Mormaii (Treinamento
Funcional, Pilates e Five Konzept) e desenvolveu o curso de
Funcional Aplicado à Patologias da Coluna.

KEYNER LUIZ
• No Pilates possui Formação em Mat Pilates, Pilates Studio,
Pilates Fisioterapêutico, Pilates Clássico, Pilates Avançado
Aplicado a Coluna Vertebral, Pilates Aplicado a reabilitação
músculo-esquelética, Pilates Avançado na Atuação do Instrutor
em Studio, Power Pilates e Pilates Aplicado ao Treinamento
Funcional.
• Diretor do Maior Grupo de Pilates da América Latina (VOLL

Pilates), também escreveu 2 livros, atua como fisioterapeuta
esportivo, palestrante e é proprietário do Studio Keyner Luiz na
cidade de Santos.

O objetivo desse conteúdo é oferecer um programa de repertório de
exercícios específicos para prevenção de lesões.
Os exercícios estão divididos por necessidades primárias do corpo.

Necessidades Primárias
Articulações
(Predominância)
Tornozelo Mobilidade
Joelho Estabilidade
Quadril Mobilidade
Lombar Estabilidade
Torácica Mobilidade
Escápula Estabilidade
Ombro Mobilidade

Importante
Nosso corpo trabalha de forma tridimensional, então é muito
importante para um sucesso no trabalho de prevenção utilizar
exercícios que trabalhem as rotação e as diagonais.

EXERCÍCIOS

• Alongamento de Cadeia Posterior
• Mobilidade de Tornozelo

1) Alongamento Unilateral
com a Band
Objetivo: Equilibrar a diferença da flexibilidade entre os membros
inferiores.

2) Terra com a Band
Objetivo: Alongar e fortalecer a cadeia posterior e auxiliar na
execução do exercício terra.

3) Triângulo
Objetivo: Mobilidade de tornozelo e alongamento de cadeia
posteiror.
Obs: Juntar os calcanhares para trabalhar a cadeia diagonal dos
músculos da perna.

4) Slackline
Objetivo: Mobilidade de tornozelo e equilíbrio
Obs: Distância de um pé para o outro – 10cm a 12 cm

5) Mobilidade na Band 1
Objetivo: Mobilidade do tornozelo
Obs: O pé de trás serve para fixar a band para manter ela fixa na
articulação.

6) Mobilidade na Band 2
Objetivo: Ganhar a dorsiflexão.
Obs: Band presa na panturrilha.

7) Mobilidade Lateral de
Tornozelo
Obs: Precisamos sempre trabalhar o tornozelo em mais de um plano
de movimento.

8) Moinho
Objetivo: Estabilidade de ombro, alongamento de cadeia posterior e
lateral.

9) Corretivo do Terra
Obs: O Bastão deve sempre tocar 3 pontos:
Cabeça – Torácica – Sacro
Se perder um dos 3 pontos é sinal que pode estar executando o
exercício de maneira incorreta.

10) Erro Comum
Aumentar a curvatura das costas perdendo o contato da torácica.

11) Erro Comum
Flexionar a coluna (aumentando a cifose) perdendo o ponto do
sacro.

12) Reverência
Objetivo: Alongamento de cadeia posterior.
Obs: Joelhos travados e coluna em posição neutra.

13) RPG
Obs: Distância do quadril da parede: 10 a 15 cm.
Importante: Posição neutra da coluna e palma da mão para cima.

14) Alongamento
Posterior na Argola
Objetivo: Trabalhar o alongamento unilateral.

O alongamento de Cadeia posterior vai auxiliar o praticante na
execução de vários exercícios como por exemplo:
• LPO
• Ginástica
• Agachamento
• Corrida
• Pedal

A mobilidade de tornozelo é primordial para um bom funcionamento
do corpo inteiro, mas em alguns exercícios ela terá uma maior
importância:
• Saltos
• Corrida
• D.U.
• Agachamento

• Mobilidade de Ombro
• Mobilidade Torácica
• Estabilidade Escapular

15) Flecha
Objetivo: Mobilidade torácica rotacional e estabilidade escapular.

16) Ativação de Serrátil
Unilateral
Obs: Deve ser feito em vários ângulos.

17) Mobilidade Torácica
com a Band
Obs: A band precisa ter uma tensão suficiente para puxar o membro
superior.

18) Mobilidade na Wallball
Objetivo: Mobilidade torácica e ombro.
Obs: “Abraçar” a bola com a coluna.

19) Mobilidade no Foam
Roller
Objetivo: Mobilidade torácica.

20) Mobilidade Rotacional
Objetivo: Mobilidade torácica e ombro.

21) Extensão de Coluna
Objetivo: Fortalecer paravertebrais e mobilidade torácica.

22) Fortalecimento de
Trapézio Inferior
Obs: O ângulo de 130 graus é o ângulo de maior ativação do
trapézio inferior (braços levemente abertos além da linha dos
ombros).

23) Mobilidade de
Ombro na Band
Obs: Tracionar a band e sustentar durante 5 segundos e depois
deixar ela tracionar os braços para cima durante 10 segundos.

24) Mobilidade no Bastão
Objetivo: Mobilidade torácica e de ombro..

25) Spike Rotacional
Objetivo: Mobilidade rotacional de torácica e ombro.

26) OverReach
Objetivo: Exercício bem completo de ativação e mobilidade de
ombro.

27) Mobilidade de Punho 1

28) Mobilidade de Punho 2

29) Standing Rotation
Objetivo: Mobilidade torácica e de ombro.

30) Standing Rotation 2

31) Standing Rotation 2

32) Lunge Rotation 1

33) Lunge Rotation 2

34) Y
Objetivo: Melhorar a estabilidade de ombro.

35) T

36) W

37) L

38) Fortalecimento de
Manguito
Obs: Trabalhar sempre em rotação externa.

39) Manguito 2
Obs: Trabalho de manguito com mudança de vetor.

40) Open Book
Objetivo: Mobilidade de ombro e torácica.

41) Trapézio Inferior
Unilateral
Objetivo: Melhorar estabilidade de ombro.

42) Pretzel
Objetivo: Mobilidade torácica.

43) Shoulder Blade Circle
Objetivo: Mobilidade de ombro e estabilidade escapular.

44) Shoulder Blade
Circle – Plank

45) Shoulder Blade
Circle – Pull Up

46) Cat Rotation
Objetivo: Mobilidade torácica rotacional.

47) Ativação do Serrátil
na Parede
Objetivo: Estabilidade de ombro.

• Estabilidade Lombar
• Fortalecimento de Core
• Consciência Postural

48) Rollow com a Band
Objetivo: Fortalecimento de core com ênfase em oblíquos

49) Rollow com a Band 2
Objetivo: Fortalecimento de core com ênfase em oblíquos.

50) Plank Band
Objetivo: Fortalecimento de core com ênfase em oblíquos

51) Plank Band 2
Objetivo: Fortalecimento de core com ênfase em oblíquos.

52) Plank Band
Obs: A band auxilia na execução da prancha.

53) Lenhador
Objetivo: Fortalecimento de oblíquos e trabalho de cadeias
diagonais.

54) Lançamento
Objetivo: Fortalecimento de oblíquos e trabalho de cadeias diagonais.

55) Afundo com Rotação 1
Objetivo: Melhorar a execução do afundo e trabalhar o core.
Obs: Muita atenção: a perna da frente será sempre do lado oposto

do ponto fixo da band.

56) Afundo com Rotação 2
Objetivo: Melhorar a execução do afundo e trabalhar o core.


57) Squat com Rotação
Objetivo: Estabilidade de tronco e fortalecimento de core.

58) Rotação de Tronco
com a Band
Objetivo: Fortalecimento de core.

59) Reverse Fly
Objetivo: Conexão de movimentos de core e dorsais.

60) Spike Plank
Objetivo: Estabilidade de ombro e fortalecimento de core.

61) Barra com Band
Objetivo: Fortalecimento de oblíquos e membros superiores.

• Mobilidade de Quadril
• Estabilidade de Joelho
• Fortalecimento de Glúteo

62) Subida com Band
Objetivo: Melhorar estabilidade do joelho.

63) Bulgarian Squat
Objetivo: Estabilidade de joelho.

64) Squat com a Band
Obs: Muita atenção: a perna que o band está será sempre do lado
oposto do ponto fixo da band.

65) Ponte com a Band
Obs: Muita atenção: a perna que o band está será sempre do lado
oposto do ponto fixo da band.

66) Mobilidade de Quadril na
Band 1

67) Mobilidade de
Quadril na Band 2

68) Mobilidade de
Quadril na Band 3

69) Brooks Glúteo
Objetivo: Mobilidade de quadril e ativação do glúteo.
Obs: A volta do movimento deve ser feita
lentamente.

70) Brooks Glúteo 2
Objetivo: Mobilidade integrada de quadril e ombro.

71) Brooks Glúteo 3
Objetivo: Mobilidade integrada de ombro, quadril e torácica.

72) Ground Spider
Objetivo: Mobilidade de quadril, core e estabilidade de ombro.

73) Ground Spider 2
Objetivo: Mobilidade de quadril, core e estabilidade de ombro.

74) Alongamento de
Glúteo na Caixa
Objetivo: Mobilidade de quadril.
Obs: Para alunos com dificuldade em fazer no chão.

75) Alongamento de Glúteo
na Caixa com Rotação 1
Obs: Para alunos com dificuldade em fazer no chão

76) Alongamento de Glúteo na
Caixa com Rotação 2
Obs: Para alunos com dificuldade em fazer no chão.


com Rotação 1

79) Alongamento de
Glúteo com Rotação 2

80) Mobilidade de
Quadril Diagonal
Objetivo: Alongamento da cadeia interna do quadril.

81) Scorpion

82) KL Diagonal
Objetivo: Estabilidade do joelho e ativação do glúteo.

83) Afundo 360°
Objetivo: Coordenação, equilíbrio e lateralidade.

84) Hip Drop

85) Clanshell
Objetivo: Estabilidade de joelho e core.

86) Afundo na Wallball
Objetivo: Estabilidade de joelho e equilíbrio.

87) Afundo 3d 1
Objetivo: Estabilidade de joelho e tornozelo.

88) Afundo 3d 2

89) Afundo 3d 3

90) Afundo 3d 4

91) Afundo 3d 5

Dicas para os
Principais Movimentos

Corrida – Box Jump - D.U. - Pedal
Nome do Exercício Objetivo
Slackline Mobilidade de Tornozelo
Mobilidade na Band Mobilidade de Tornozelo
Alongamento Unilateral Alongamento Posterior
Afundo com Rotação Estabilidade de Joelho e Força de Core
Ponte com a Band Estabilidade de Joelho e Força de Core
KL Diagonal Estabilidade de Joelho e Força de Core
Alongamento de Cadeia Posterior e
Triângulo
Mobilidade de Tornozelo
Plank Band 2 Core Ênfase em Oblíquos

Snatch – Over Head Squat
Mobilidade de Quadril e Estabilidade de
Ground Spider
Ombro
Y Estabilidade de Ombro e Escápula
T Estabilidade de Ombro e Escápula
L Estabilidade de Ombro e Escápula
Ativação de Serrátil Estabilidade de Ombro e Escápula
Scorpion Mobilidade de Quadril
Lançamento Core com Ênfase em Oblíquos
Lenhador Core com Ênfase em Oblíquos
Manguito Estabilidade de Ombro e Escápula
Spike Plank Core e Estabilidade de Ombro
Mobilidade de Quadril Diagonal Mobilidade de Quadril
Alongamento de Cadeia Posterior Lateral e
Moinho
Estabilidade de Ombro
Mobilidade na Wallball Mobilidade de Ombro e Torácica

Clean – Jerk – Push Press
Mobilidade de Ombro no Bastão Mobilidade de Ombro
Barra com Band Core e Estabilidade de Ombro
Mobilidade de Ombro na Band Mobilidade de Ombro
Mobilidade de Punho 1
Mobilidade no Punho 2
Alongamento de Cadeia Posterior e
Triângulo
Mobilidade de Tornozelo
Estabilidade de Ombro, Mobilidade
Overheach
Torácica e Core
Lançamento Core Ênfase em Oblíquos
Ativação de Serrátil Unilateral Estabilidade de Ombro
Mobilidade de Ombro e Torácica e
Spike com Rotação
Alongamento de Cadeia Posterior

Pull Up – Push Up - HSPU
Rollow com Carga Core
Reverse Fly Estabilidade de Ombro e Escápula
Shoulder Blade Pull Up Mobilidade de Ombro e Escápula
Mobilidade de Ombro e Escápula
Shoulder Blade Plank
Mobilidade de Ombro e Escápula

Shoulder Blade Circle
Mobilidade de Punho
Open Book Mobilidade de Ombro e Torácica
Trapézio Inferior Unilateral Estabilidade de Ombro
Plank Band Core

Considerações
• O exercício de prevenção tem a mesma importância do treino principal,
ele que vai evitar que você se machuque, além de colaborar diretamente
com a melhora do desempenho.
• O trabalho de prevenção pode ser feito antes ou após o treino e também

pode trabalhar em sessões separadas.


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