CURSO DE FORMAÇÃO

COMPLETA EM
PILATES MODERNO
VOLL PILATES GROUP
 Este material foi elaborado e desenvolvido por:

Ft. Rafael de Arruda Juliano

CREFITO 3/126715-F

CURSO DE FORMAÇÃO
COMPLETA EM
PILATES MODERNO
VOLL PILATES GROUP

5ª edição

Porto Alegre/RS
2020
 ´ Programatico
Conteudo ´
• Crescimento Exponencial do Método;
• A História do Método Pilates;
• Equipamentos de Pilates;
• Pilates Clássico x Moderno;
• Princípios do Método Pilates;
• Biomecânica do Power House e Aplicada ao Pilates;
• Princípios de Estabilização da Coluna;
• Aspectos Educacionais de Aprendizado do Aluno;
• Avaliação Física/Postural no Pilates;
• Desenvolvimento da Aula;
• Regras Gerais para Abertura de um Studio de Pilates;
• Exercícios no Mat, Ladder Barrel, Cadillac, Reformer e Chair.
 ´ Pilates
A Teoria do Metodo

O Pilates é um método de exercícios inovador, fantástico e magnífico, direcionado à

necessidade de cada aluno/cliente, reabilitando, condicionando, mantendo e promovendo
a saúde dos seus praticantes. Por promover uma quantidade enorme de benefícios, o
método ganhou muito destaque e popularidade por poder acolher praticamente qualquer
indivíduo em qualquer condição de saúde.

O crescimento exponencial do Método Pilates no Brasil se dá em meio ao século XXI e

três fatores foram os principais para a sua expansão acelerada no território nacional: as
AVDs do chamado “homem moderno”, a busca por qualidade de vida e bem-estar e
os inúmeros benefícios que o método oferece, abrangendo uma grande quantidade de
pessoas que podem usufruir da técnica.

QUEM FOI JOSEPH HUBERTUS PILATES?

Nascido na Alemanha em 1883, Joseph Hubertus Pilates, criador do método, foi uma
criança doente que sofria de asma, raquitismo, bronquite e febre reumática. Pela
influência de seus pais, decidiu tornar-se fisicamente mais forte, praticando inúmeros
esportes, tais como esqui, ginástica, mergulho e boxe. Era adepto de atividades físicas
como yoga, atividades acrobáticas, circenses e de defesa pessoal.

Com o início da I Guerra Mundial em 1914, foi exilado em um campo de concentração na

Inglaterra, onde refinou suas ideias sobre saúde e fortalecimento muscular, encorajando
seus companheiros a participarem de seu programa de condicionamento físico, baseado
em uma série de exercícios no solo, aplicando seus conhecimentos na reabilitação de
indivíduos feridos na guerra. Ele entendeu que exercícios resistidos ajudavam os pacientes
a recuperar o tônus muscular mais rapidamente.

Joseph migrou para os Estados Unidos em 1926, aos 43 anos. Seu trabalho atraiu
inicialmente o público da dança. Na época, vários bailarinos foram beneficiados com
a sua técnica denominada “Contrologia”. Segundo ele, o “equilíbrio entre corpo e
mente é a chave para uma saúde sustentável”. O fundador do método teve vida longa e
saudável, mas faleceu em 1967 aos 83 anos, por causas não confirmadas. Ao longo da sua
carreira ele desenvolveu uma lista de clientes com bem mais de 2.000 alunos, incluindo
celebridades, artistas famosos, escritores, membros da realeza e do New York “high
society”.
Conheca os equipamentos
´
CADILLAC

Foi projetado para promover maior adaptação a qualquer pessoa, sendo extremamente
versátil, pois pode ser utilizado para promoção de saúde, prevenção de lesões,
reabilitação e condicionamento físico, podendo ser aproveitado por crianças, adultos e
idosos.

REFORMER

Composto por um carrinho que se movimenta sobre duas barras paralelas, o Reformer
gera a possibilidade de ampla gama de exercícios para todos os grupos musculares do
corpo, permitindo exercícios de força, resistência, equilíbrio, flexibilidade e controle
muscular.
LADDER BARREL

Ideal para exercícios de fortalecimento do tronco em todas as direções (flexão, extensão,

inclinação lateral e rotação), além de exercícios de alongamento de membros inferiores e
tronco.

STEP CHAIR

Compacta e fácil de manusear, a Step Chair é perfeita para studios com espaço limitado.
Ela é ideal para fortalecimento de membros inferiores e tronco.
 ´ x Moderno
Pilates Classico

Joseph acreditava que a coluna deveria ser reta como uma linha de prumo e ensinava
que os exercícios fossem realizados com a pelve em retroversão, visando eliminar
principalmente a lordose lombar fisiológica quando deitado em supino. Ele defendia a
ideia de que a pessoa tinha que ignorar as curvaturas fisiológicas da coluna e realizar
a contração abdominal extrema, denominado “bracing”. É sabido hoje, por meio de
pesquisas, que esses dois fatores devem ser evitados.

Atualmente, os exercícios têm sido refinados com base em estudos científicos e conceitos
de anatomia, fisiologia e cinesiologia, e devem ser aplicados à necessidade individual de
cada aluno ou cliente, respeitando limitações como faixa etária, gênero, fisiologia e níveis
de força muscular e condicionamento, características do Pilates moderno.

PRINCÍPIOS DO MÉTODO PILATES

CONCENTRAÇÃO

É essencial que os exercícios sejam executados com muita concentração. A atenção do

praticante deverá estar voltada para quais músculos e quais partes do seu corpo estão
realizando o movimento, pois irá ajudar o SNC a mandar o maior número de impulsos
nervosos para a realização do exercício.

CENTRALIZAÇÃO

O treinamento básico com os exercícios de Pilates requer suporte e controle do tronco

em conjunto com os movimentos dinâmicos das extremidades. Centralização e equilíbrio
estão sempre envolvidos. É o que conhecemos no método como Power House.

FLUIDEZ

Fluidez, harmonia e beleza: esta tríade define o que devemos buscar ao executar os
movimentos durante o exercício. Pilates resumiu seu método como “um movimento fluido
a partir do centro de força para fora”.

RESPIRAÇÃO

“Respirar é o primeiro e último ato da vida” (Joseph Pilates). No método Pilates todos
os exercícios são associados à respiração. Joseph enfatizava a importância de manter a
circulação do sangue bem oxigenada. Este é o resultado de uma respiração adequada
durante os exercícios, oxigenando o sangue e eliminando os gases nocivos.
PRECISÃO E CONTROLE

Os princípios do controle e da precisão são responsáveis pela qualidade do movimento

e, quando os exercícios são realizados respeitando esses dois princípios, ocorre uma
minimização do recrutamento de músculos desnecessários, os quais poderiam levar à
fadiga precoce, diminuição de estabilidade e reabilitação ineficiente.
Mat Pilates
Roll Up
INTERMEDIÁRIO OBJETIVOS
FORÇA
• Fortalecer os músculos reto abdominal,
oblíquo interno e externo e transverso
FLEXIBILIDADE
abdominal.
• Alongar os músculos da cadeia posterior de
CONSCIÊNCIA CORPORAL
tronco e de MMII.
• Mobilização de coluna.

INSTRUÇÕES

Em decúbito dorsal com os MMSS estendidos acima da cabeça, MMII estendidos e

alinhados com tornozelos unidos e em dorsiflexão. Enrole a coluna lentamente, levando
o queixo em direção ao peito (sem encostar), eleve o tronco e direcione os MMSS para
frente o mais distante possível. Desenrole a coluna de forma controlada até retornar ao
mat.

MODIFICAÇÕES

• Iniciar o movimento com os joelhos fletidos.

• Oferecer resistência aos MMSS.

COMENTÁRIOS

Este é um exercício muito utilizado no início e/ou final da aula de Pilates, na transição
abdômen/alongamento. Trata-se de um exercício excelente para mobilização de coluna e
também um importante exercício para trabalhar a musculatura abdominal.
Mat Pilates
com Bola
Roll Over
INTERMEDIÁRIO
AVANÇADO OBJETIVOS
FORÇA
• Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo
interno e externo, quadríceps femoral, iliopsoas e
FLEXIBILIDADE
isquiotibiais.
• Alongar os músculos da cadeia posterior do
CONSCIÊNCIA CORPORAL
tronco e dos MMII.

INSTRUÇÕES

Em decúbito dorsal, com os quadris fletidos em 90º, segure a bola entre os maléolos e
mantenha os MMSS ao lado do tronco, apoiados no mat. Flexione os quadris, elevando a
pelve até repousar a bola no mat acima da cabeça. Retorne à posição inicial.

DICAS E CUIDADOS

• O aluno deve realizar este exercício enrolando e desenrolando a coluna vértebra por
vértebra.

• As escápulas não devem perder o contato com o solo.

Ladder
Barrel
Side Sit Ups
OBJETIVOS
INTERMEDIÁRIO
INTERMEDIÁRIO
• Desenvolver controle, força, estabilidade e
FORÇA alinhamento do tronco e do complexo lombopélvico.
• Fortalecer musculaturas abdominais, como transverso
FLEXIBILIDADE e oblíquos, e paravertebrais.
• Mobilizar a coluna vertebral.
CONSCIÊNCIA CORPORAL

INSTRUÇÕES

Em decúbito lateral sobre o Barrel, mantenha os cotovelos flexionados com as mãos atrás
da cabeça. Os pés devem apoiar no espaldar. Realize a lateralização do tronco e retorne à
posição inicial.

DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS

• Certifique-se de que o espaldar esteja adaptado no distanciamento correto para seu

aluno.

ADAPTAÇÕES PARA FACILITAR OU DIFICULTAR O EXERCÍCIO

FACILITA:

• Posicionar o aluno mais para baixo.

DIFICULTA:

• Rotacionar o tronco.

APLICAÇÕES EM PATOLOGIAS

INDICAÇÃO:

• Condições clínicas que causam hipomobilidade ou retificação da coluna vertebral.

• Escoliose em “S” ou em “C”.

CONTRAINDICAÇÃO:

• Dor aguda e tardia devido à hérnia de disco lombar.

Cadillac
Sit Up
INTERMEDIÁRIO
INTERMEDIÁRIO OBJETIVOS
FORÇA
• Desenvolver controle, força, estabilidade e alinhamento
do tronco e do complexo lombopélvico associado à
FLEXIBILIDADE mobilização dos quadris e coluna.

CONSCIÊNCIA CORPORAL

INSTRUÇÕES

Em decúbito dorsal, flexione os quadris e joelhos e segure a barra torre. Realize a flexão
do tronco e, concomitantemente, conduza a barra para cima. Retorne à posição inicial.

ADAPTAÇÕES PARA FACILITAR OU DIFICULTAR O EXERCÍCIO

FACILITA:

• Utilizar molas de cima para baixo.

DIFICULTA:

• Realizar o exercício associado à elevação de um ou de ambos os MMII ou colocar molas

de baixo para cima para oferecer resistência na subida.

DESENHE E/OU ANOTE MAIS ADAPTAÇÕES NO ESPAÇO ABAIXO

Reformer
Tendon Stretch
INTERMEDIÁRIO
AVANÇADO OBJETIVOS
FORÇA
• Alongar os músculos da cadeia posterior.
• Fortalecer os músculos tríceps braquial, peitoral maior,
FLEXIBILIDADE reto abdominal, oblíquo interno e externo, transverso
abdominal, quadríceps e tríceps sural.
CONSCIÊNCIA CORPORAL • Trabalhar a estabilização lombopélvica e de cintura
escapular, coordenação motora, equilíbrio e controle do
centro (Power House).

INSTRUÇÕES

Pise na borda anterior do carrinho e segure a footbar, mantenha os joelhos estendidos.

Empurre o carrinho e retorne à posição inicial.

ADAPTAÇÕES PARA FACILITAR OU DIFICULTAR O EXERCÍCIO

FACILITA:

• Realizar o exercício em uma amplitude de movimento menor.

DIFICULTA:

• Realizar o exercício unilateralmente com um MI apoiado no carrinho e o outro MI em

abdução.
Chair
Pull Up
AVANÇADO OBJETIVOS
FORÇA
• Fortalecimento global, principalmente das musculaturas
abdominais como transverso, reto abdominal e oblíquos,
FLEXIBILIDADE flexores de quadril, deltoides e músculos estabilizadores
de escápula.
CONSCIÊNCIA CORPORAL • Mobilização de coluna e alongamento de músculos de
cadeia posterior de tronco e MMII.

INSTRUÇÕES

Em pé sobre o step da Chair, apoie as mãos na parte frontal (borda superior) ou bordas
laterais do assento do equipamento, tornozelos em flexão plantar. Realize a flexão do
tronco para cima, elevando o step da Chair, e retorne à posição inicial.

ADAPTAÇÕES PARA FACILITAR OU DIFICULTAR O EXERCÍCIO

FACILITA:

• Acrescentar molas.

DIFICULTA:

• Reduzir molas.
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