Pilates avançado exercícios Barrel

Re l
b a R
Brisa Nascimento Silva - brisa.saad@gmail.com - CPF: 349.188.838-77

Sobre a Autora
Thalyssa Larangeiras é Fisioterapeuta graduada
pelo Centro Universitário das Faculdades Associadas
de Ensino - FAE, Especialista em Dermato Funcional
pelo CEFAI – Centro de Formação Avançada Ibramed.
Instrutora de Pilates desde 2011 e Treinadora do

Método SUSPENSUS, possui formação no Método
Pilates, Mat Pilates Avançado com Acessórios,
Aeropilates, Alongamento Consciente, Ballness, Slide
Board, Board Pilates.
É também sócia proprietária da Clínica LIFE -

pilates, estética e RPG. Colaboradora da Revista
Pilates e Blog Pilates. Com + de 40.000 seguidores
no seu perfil do Instagram, também é mentora do
perfil do Instagram @Top30Pilates.

Parabéns!
Você acaba de adquirir o material mais Esse kit de apostilas também inclui: Se você quiser ter acesso aos vídeos tam-
completo sobre Pilates Avançado dis- bém, e ainda não tiver adquirido o Curso de
ponível online. Pilates Avançado, você pode se inscrever
Chair
eBook por 12 x de R$ 34!
Agora você tem acesso a um Kit de 4
Clique no botão abaixo ou acesse:
apostilas com mais de 300 exercícios www.cursopilatesavancado.com.br/curso
34 exercícios
avançados e super avançados de
Pilates, explicados passo a passo por mim CLIQUE AQUI
Reformer
com imagens ilustrativas e aprovados com eBook para saber mais
o selo de qualidade VOLL Pilates, o maior
grupo de pilates da América Latina. 91 exercícios Aproveite! Temos poucas
vagas abertas.
a e
Neste primeiro material, você irá encon-
trar 33 exercícios no Barrel, dentre eles: eBook
Bo a l e i t u r
Mobilização de Coluna (ativação de isquio-
tibiais e glúteos), High Bridge no Barrel e
Cadillac bo n s es t u d os
pilateiros!
Jack Knife. 142 exercícios

Sumário
01. Ativação de oblíquo com alongamento de 10. Controle de tronco e fortalecimento de 23. Fortalecimento de oblíquo com trabalho de
membro inferior adutores e membros superiores membros inferiores
02. Ativação de oblíquo com tonning balls e 11. Mobilização de coluna com trabalho de flexão 24. Trabalho de Fortalecimento de Power House
rotação de tronco de braços 25. Controle de tronco e fortalecimento do
03. Ativação de oblíquo com movimento de 12. Preparação para handstand membro inferior
membros superiores com tonning ball 13. Trabalho de mobilidade de coluna 26. Trabalho de Fortalecimento de Cadeia
04. Flexão de braços aberta e fechada no Barrel 14. Preparação para handstand 2 Posterior
05. Flexão de braços com apoio unilateral e 15. Fortalecimento de cadeia posterior e 27. Alongamento de cadeia anterior
ativação de isquiostibiais mobilidade de coluna 28. Mobilização de coluna | Ativação de
06. Tríceps com movimentação de membros 16. Preparação para handstand 3 isquiotibiais e glúteos
inferiores 17. Jack Knife 29. Alongamento de cadeia anterior e
07. Alongamento de membro inferior e 18. Control Balance mobilização de coluna vertebral
fortalecimento de membro superior com 19. Roll Over 30. Alongamento de iliopsoas
Magic Circle 20. Trabalho de alongamento de cadeia anterior e 31. High brigde no barrel
08. Fortalecimento de abdômen com auxílio de fortalecimento de Power House 32. Fortalecimento de glúteo médio e oblíquo
Magic Circle 21. Trabalho de mobilidade e alongamento de 33. Trabalho de controle e coordenação de
09. Fortalecimento de membro inferior com membro inferior membros inferiores e superiores
auxílio de Magic Circle 22. Ativação de oblíquo

.
Ativação de oblíquo com
1
0 alongamento de membro inferior
PASSO 1 PASSO 2 PASSO 3 PASSO 4
Inspire preparando o movi- Expire, realizando a rotação Puxe, alongando totalmente Retorne com muito controle
mento. de tronco, elevando o membro essa perna. à posição inicial. Tente não
inferior, escalando e trazendo deixar o seu membro inferior
o seu corpo para perto desse encostar no espaldar do Bar-
membro inferior. rel.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 5
Ativação de Oblíquo com
2 .
0 Tonning Balls e Rotação de Tronco
PASSO 1 PASSO 2 PASSO 3
Inspire preparando o movimento. Expire, Expire, realizando a rotação de tronco Expire novamente e retorne ao movimen-
alinhe o seu corpo e cuidado com a sua e trazendo o seu joelho contralateral ao to. Os braços vão ficar em abdução em
pelve para ela não rodar. braço. isometria. Retorne com muito controle,
não deixando o membro inferior que está
elevado encostar no espaldar do Barrel.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 6
Ativação de Oblíquo com
. Movimento de Membros Superiores
3
0 com Tonning Ball
Inspire preparando o movimento. Expire, realizando movimentos com os Realize o caminhar do olhar para a Ton-
seus membros superiores. ning Ball, lembrando sempre do cresci-
mento axial, ombros sempre afastados
das orelhas, muito controle de tronco e
pelve alinhada.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 7
Flexão de Braços Aberta
4 .
0 e Fechada no Barrel
Inspire, posicionando corretamente seus Inspire, preparando o movimento e expire, Ative muito seu Power House para que
punhos, de maneira que eles não fiquem realizando a flexão de braços aberta, al- seu quadril fique bem equilibrado e re-
quebrados. Deixe suas pernas bem ternando com a flexão de braços fechada. torne ao movimento Inicial. Lembrando
juntinhas e alinhadas. sempre do crescimento axial, ativação de
Power House e muito controle durante o
movimento.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 8
Flexão de Braços com Apoio
5 .
0 Unilateral e Ativação de Isquiotibiais
Inspire preparando o movimento. Expire, realizando a flexão aberta de Expire e desça novamente. Muito controle
braços, sempre pensando em apertar a na descida e, principalmente, na subida.
Tonning Ball da perna que está elevada. Concentre-se muito em não desabar a pel-
Expire e retorne ao movimento. ve e cintura escapular, mantendo sempre
crescimento axial e muito Power House.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 9
Tríceps com Movimentação
6 .
0 de Membros Inferiores
Inspire preparando o movimento. Expire, realizando a retirada de um mem- Expire e retorne ao movimento Inicial.
bro inferior simultaneamente com a fle- Muito cuidado com os punhos e, principal-
xão de cotovelos. mente, com o controle de cintura escapu-
lar. Lembrando sempre de muito controle
e ativação de Power House e crescimento
axial.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 10
Alongamento de Membro Inferior e
7 . Fortalecimento de Membro Superior
0 com Magic Circle
Inspire preparando o movimento, deixan- Expire e realize a flexão de cotovelos, Expire e retorne ao movimento inicial. Mui-
do bem alinhada sua cintura escapular e puxando o seu membro inferior. to controle, muito Power House e sempre
sua cintura pélvica. lembrando do crescimento axial.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 11
.
Fortalecimento de Abdômen
8
0 com Auxílio de Magic Circle
Inspire preparando o movimento. Expire, realizando a elevação de tronco Muita ativação de Power House e, prin-
contra o membro inferior que está esten- cipalmente, crescimento axial, mantendo
dido. Lembrando sempre que não é para sempre alinhamento de cintura escapular.
utilizar a força de membro superior para
fazer elevação do tronco e sim a força do
seu Power House.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 12
Fortalecimento de Membro Inferior
9 .
0 com Auxílio de Magic Circle
Inspire preparando o movimento. Expire, trazendo o círculo para você e Expire e retorna o movimento e expire, realizan-
força para apertar. do a elevação dos seus braços. Muito cuidado
com o posicionamento da coluna e deixe seu
joelho a 90 graus, juntamente com seu quadril.
A força aplicada ao magic tem que ser vinda lá
das suas costas e não do seu peitoral.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 13
Controle de Tronco
0 . e Fortalecimento de Adutores
1 e Membros Superiores
Inspire e prepare o movimen- Desça com muito controle, le- Inspire e retorne ao movimen- Desça sua perna, de maneira
to, realize a expiração fazen- vando as Tonning Balls lá para to Inicial, realizando nova- que você encoste sua perna lá
do muita força no seu adutor, frente. mente a subida. no Barrel, e realize a descida
no seu Power House para rea- novamente com muita força
lizar a subida do seu tronco. de adutor de coxa e glúteo e
muito Power House.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 14
Mobilização de Coluna com
1 .
1 Trabalho de Flexão de Braços
Inspire preparando o movimen- Realize a flexão de cotovelos, Inspire e vá realizando a mo- Retorne ao movimento inicial,
to, de maneira que sua cintura flexão fechada, com ênfase bilização de toda coluna ver- sempre lembrando do alinha-
escapular e cintura pélvica es- em tríceps. tebral, elevando um membro mento e do controle de tronco
tejam totalmente alinhadas. lá para o alto, bem estendido. e, principalmente, do Power
House.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 15
Preparação
1 para Handstand
2 .
Inspire, realizando a descida Coloque uma mão para cada Inspire novamente e expire, le- Inspire e expire, levando a per-
na lá para o alto, bem estendida.
para o Barrel. lado e realize a subida do glú- vando uma perna bem alinhada,
Muito cuidado com cintura esca-
teo, caminhando sobre o Bar- estendida para o alto, e realize pular e cintura pélvica. Mantenha
rel. um movimento contralateral. a perna sempre alinhada e sem-
pre com controle muito grande de
Power House.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 16
.
Trabalho de
1 Mobilidade de Coluna
3
Inspire, realizando a descida. Expire, eleve as suas pernas Com muita ativação de glú- Inspire e retorne.
bem juntas e estendidas para teo, realize a flexão de joelhos,
o alto. apoiando os seus pés no es-
paldar do Barrel. Realize a vol-
ta com muito controle de Power
House e controle do movimento.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 17
Preparação
1 para Handstand 2
4 .
Inspire realizando a descida para o Barrel. Expire com muito controle e retire uma Expire e retorne uma de cada vez para o
perna de cada vez, mantendo-as sempre Barrel, realizando o movimento sempre
juntas e alinhadas. com muito controle, estabilização e muita
ativação de Power House e alinhamento
de cintura escapular.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 18
.
Fortalecimento de Cadeia Posterior
5
1 e Mobilidade de Coluna
Inspire para preparar o movi- Expire, realizando a extensão Inspire novamente e expire, Inspire novamente, expire su-
mento. e a elevação dos membros realizando um pouco mais a bindo. Inspire e expire, reali-
para o alto. extensão até o seu limite e re- zando muita extensão, abrindo
torne devagar, com muito con- o peito e retorne sempre com
trole. muito controle e ativação de
Power House.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 19
Preparação
1 para Handstand 3
6 .
Inspire preparando o movimen- Expire, descendo bem lenta- Expire, descendo a perna bem Inspire descendo e expire, levan-
do lá para o alto. Inspire nova-
to. mente o Barrel. Realize a fle- estendida e inspire subindo.
mente e expire, ativando muito
xão de quadril e joelhos de um glúteo e Power House. Lembrando
membro inferior e estendendo sempre do crescimento axial,
o contralateral. controle de Power House e muito
controle de cintura escapular.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 20
1 7 . Jack Knife
Inspire preparando o movimento, prepa- Leve seu braço lá para o primeiro degrau Desça bem lentamente e realize nova-
rando para a descida do tronco. do espaldar e realize a subida das pernas mente a subida, soltando o ar lá para o
bem estendidas para o alto, com ativação alto, realizando o Jack Knife, mantendo
de glúteo e muito Power House. Lembran- sempre o alinhamento de ombro, cotove-
do sempre do alinhamento corporal. lo e punho, e muito controle durante a
execução do movimento.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 21
1 8 . Control Balance
Inspire preparando o movimen- Eleve os seus membros, com Desça com muito controle os Eleve um membro lá para o alto,
pensando sempre em crescer. Re-
to. Realize a descida do tronco, muita ativação de glúteo. membros inferiores, de forma
torne e vamos com a outra perna,
com muito controle. que apoiem no espaldar. alternando, assim, consecutiva-
mente. Inspire e eleve. Expire e re-
torne. Inspire, eleve e cresce lá para
o alto, com muito controle. Expire,
retorne e desça vértebra por vérte-
eBook bra.
PILATES AVANÇADO
pág 22
1 9 . Roll Over
Inspire preparando o movimento. Expire, Faça a elevação dos membros inferiores, Desça novamente, ative o seu Power
descendo bem controladamente, apoian- realizando o roll over com muito controle. House, realize a subida, levando os pés
do suas mãos no primeiro degrau do es- para o alto e para longe, fazendo sempre
paldar. o movimento pensando em crescer. Con-
traia muito seu Power House e muito con-
trole durante a execução do movimento.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 23
Trabalho de Alongamento de
.
Cadeia Anterior e Fortalecimento
0
2 de Power House
Inspire preparando o movimen- Expire, realizando a descida Realize uma circundução dos Realize a flexão de tronco e
to. do tronco vértebra por vérte- ombros e venha realizando a alongue. Cresça novamente
bra, mobilizando toda a colu- subida vértebra por vértebra, e se prepare para realizar o
na vertebral lá para baixo. crescendo os braços lá para o movimento mais uma vez.
alto, alinhando toda a coluna
vertebral.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 24
Trabalho de Mobilidade e
1 .
2 Alongamento de Membro Inferior
Inspire preparando o movimen- Expire, realizando a descida À medida que vai descendo, vá Expire e retorne à posição ini-
to. lentamente, vértebra por vér- estendendo o membro inferior, cial, mantendo os joelhos 90
tebra lá para baixo. alongando muito o posterior e graus e crescimento axial. Cer-
adutor de coxa. tifique-se que seu pé esteja bem
travado no espaldar do Barrel e
retorne à posição inicial.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 25
2 2 . Ativação de Oblíquo
Posicione-se lateralmente ao Ladder Bar- Inspire, posicionando os seus braços e Solte o ar, leve para o alto e inspire des-
rel. Inspire preparando o movimento e ex- realize a expiração, elevando suas pernas cendo. Expire e suba, ativando muito
pire, realizando a descida. para o alto, sempre bem juntas e ativadas. oblíquo e Power House e inspire descen-
do. Muito cuidado com alinhamento de
cintura escapular e, principalmente, de
cintura pélvica.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 26
Fortalecimento de Oblíquo com
3 .
2 Trabalho de Membros Inferiores
Posicione-se lateralmente ao Posicione seu corpo em posição de Expire e inspire, retornando à Inspire, ative muito Power House
Ladder Barrel. Inspire prepa- prancha lateral com alinhamento posição inicial de prancha. e retorne à posição inicial. Lem-
rando o movimento, mantendo de cintura escapular e cintura pélvi- brando sempre do crescimento
o braço bem estendido. ca. Inspire e realize a subida de um axial, ombro sempre afastados
membro inferior com um membro das orelhas e muita ativação de
superior, simultaneamente. Power House.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 27
.
Trabalho de Fortalecimento
4
2 de Power House
Inspire preparando o movimen- Expire, soltando uma mão do Inspire novamente e expire, Inspire e expire, realizando nova-
mente a torção do tronco. Lem-
to. Fitness circle e realizando a puxando a sua perna para você.
brando sempre de alinhamento de
torção do tronco. tronco, crescimento axial, ombros
sempre afastados das orelhas e
a perna sempre super extendida.
Cuidado com a trava do pé. Cer-
tifique-se que ela esteja bem trava-
eBook da para não ter perigo nenhum.
PILATES AVANÇADO
pág 28
Controle de Tronco e
5 .
2 Fortalecimento do Membro Inferior
Inspire, posicionando a sua Expire, realizando a descida Expire, realizando a elevação. Expire e retorne com o tronco bem
retinho lá para frente. Lembrando
perna à frente e uma bem en- do tronco contra a perna da Inspira, desça o tronco, estenda
sempre de muita ativação de Power
tendida atrás. frente. seu braço ativando muito tríceps House para se manter o controle de
lá para trás. tronco e muita ativação de posterior
de coxa para manter a firmeza do
movimento sobre o Barrel.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 29
.
Trabalho de Fortalecimento
6
2 de Cadeia Posterior
Inspire preparando o movimen- Posicione seus braços bem Expire, realizando a subida dos Expire e ative muito glúteo,
to, realizando a descida. ativados, com muito controle membros inferiores, realizando muito posterior de coxa e suba
de cintura escapular. a extensão do tronco e reali- fazendo batidinhas com as per-
zando as batidinhas. Inspire e nas. Muito controle durante a
desça. execução e muito Power House.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 30
Alongamento de
7 .
2 Cadeia Anterior
Inspire preparando o movi- Posicione as mãos contrala- Realize a subida do glúteo e Expire e realize o alongamen-
to de toda a cadeia anterior e a
mento, realizando a descida terais e os pés sobre o estofa- inspire.
mobilidade de coluna vertebral
vértebra por vértebra lá para do do Barrel. inferior. Inspire e retorne. Expire,
baixo do Barrel. alongue lá para frente e expire.
Retorne o glúteo lá no estofado.
Inspire, alonga. Expira e retorna.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 31
.
Mobilização de Coluna
8
2 Ativação de Isquiotibiais e Glúteos
Inspire preparando o movi- Inspire e retorne, mobilizando Expire e suba, ativando muito Desça mobilizando muito a sua
mento e expire, realizando toda a coluna vertebral. glúteo, muito paravertebral e coluna, mobilizando ombros e
a subida do quadril lá para o muito posterior de coxa. retorne à posição inicial.
alto.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 32
Alongamento de Cadeia Anterior
9 .
2 e Mobilização de Coluna Vertebral
Inspire preparando o movi- Expire, realizando o rolamento Inspire novamente e vamos lá Inspira e vem subindo, degrau
mento. posterior do tronco, realizando a pra trás, realizando novamente por degrau, até chegar nova-
extensão de coluna. Expire e vá a extensão do tronco, descen- mente à posição inicial.
descendo os degraus com muito
do degrau por degrau.
controle, sempre respeitando o
seu limite de extensão. Inspire e
vá retornando até a posição ini-
cial, com muito controle.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 33
3 0 . Alongamento de Iliopsoas
Inspire preparando o movi- Inspire e retorne, mobilizando Expire e suba, ativando muito Desça mobilizando muito a sua
mento e expire, realizando toda a coluna vertebral. glúteo, muito paravertebral e coluna, mobilizando ombros e
a subida do quadril lá para o muito posterior de coxa. retorne à posição inicial.
alto.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 34
.
High Bridge
1
3 no Barrel
Inspire preparando o movi- Expire, realizando a subida, Expire, ative muito glúteo, rea- Inspire e retorne à posição ini-
mento, posicionando os seus ativando muito glúteo, esten- lize a subida, muita força em cial. Certifique-se que seus pés
braços contralateral no Barrel. dendo totalmente seus braços ombros, muita mobilização de estejam bem apoiados no es-
e mobilizando toda sua coluna toda cadeia posterior. paldar do Barrel para que não
vertebral. ocorra nenhum desequilíbrio.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 35
.
Fortalecimento de Glúteo
2
3 Médio e Oblíquo
Inspire preparando o movimento. Expire, realizando a subida de tronco si- Inspire e desça e expire e suba, elevando
multânea com a subida da perna, ativan- membro superior e membro inferior. Mui-
do muito glúteo médio e oblíquo. to controle de tronco, muito cuidado com
a pelve e com a cintura escapular. Man-
tenha sempre seu alinhamento e, princi-
palmente, crescimento axial.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 36
Trabalho de Controle e Coordenação
3 .
3 de Membros Inferiores e Superiores
Inspire preparando movimen- Expire, realizando a subida Inspire e retorne à posição ini- Inspire e retorne à posição ini-
to, certificando-se que seus do tronco, simultâneo com o cial. Expire, ative glúteo, ative cial. Mantendo sempre alinha-
pés estejam bem apoiados e movimento de abdução de Power House e suba. mento axial, controle de tronco
seguros. membros superiores. e muito Power House.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 37
Esse material foi feito com muito carinho e dedicação e com somente um propósito:
disseminar a informação e compartilhar o meu conhecimento em Pilates Avançado para que
esse método tão benéfico para nós seja ensinado continuamente no seu studio!
Agora que você já assistiu a todas as aulas e treinou a execução de cada exercício está na
hora de colocar em prática com os seus alunos, sempre prestando muita atenção se eles
estão prontos para avançar para o próximo nível, na preparação para o exercício e na quali-
dade de sua execução por eles.
Se você tiver alguma dúvida ou só queira conversar sobre Pilates Avançado, fique a vontade
para me mandar um email no endereço thalyssa@cursopilatesavancado.com, vou adorar
conversar com você!!
E caso você ainda não tenha acesso ao Curso

de Pilates Avançado em vídeo, não perca essa CLIQUE AQUI
oportunidade e se inscreva agora mesmo: para saber mais
Clique no botão acima ou acesse: www.cursopilatesavancado.com.br/curso
Até a próxima apostila pilateiros!

Se preparem porque ainda temos Reformer
Um g r a n d e a b r a ç o ,
e Chair vindo por aí.


Pilates avançado exercícios Barrel

Enviado por

Dados do documento

Descrição original:

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Pilates avançado exercícios Barrel

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Re l

Brisa Nascimento Silva - brisa.saad@gmail.com - CPF: 349.188.838-77

Instrutora de Pilates desde 2011 e Treinadora do

É também sócia proprietária da Clínica LIFE -

Brisa Nascimento Silva - brisa.saad@gmail.com - CPF: 349.188.838-77

Brisa Nascimento Silva - brisa.saad@gmail.com - CPF: 349.188.838-77

Brisa Nascimento Silva - brisa.saad@gmail.com - CPF: 349.188.838-77

eBook da para não ter perigo nenhum.

E caso você ainda não tenha acesso ao Curso

Clique no botão acima ou acesse: www.cursopilatesavancado.com.br/curso

Até a próxima apostila pilateiros!

Brisa Nascimento Silva - brisa.saad@gmail.com - CPF: 349.188.838-77

Você também pode gostar