INTRODUÇÃO AO MÉTODO

INTRODUÇÃO

Introdução

Um novo equipamento leve, de fácil transporte e onde podemos trabalhar exercícios com
resistência segura. Resistência progressiva, ou seja, aumenta a carga conforme
necessidade do exercício. Essa resistência é dada por tubos elásticos fixados nas
extremidades da prancha. Os tubos elásticos possuem cores que caracterizam sua
resistência.

Você poderá executar exercícios incríveis e levar seu corpo ao potencial máximo.

PLANK será o grande diferencial que você terá para trabalhar com seus alunos/pacientes,
com uma aproximação contemporânea ao Pilates. Podendo utilizar em aulas
personalizadas e individualizadas, como também, de forma terapêutica no atendimento
Fisioterápico.

Todos os exercícios tem a base do Pilates, aliados também à modernidade do Pilates

comtemporâneo e do treinamento funcional, juntamente com exercícios aplicados a
Patologias de Coluna e a populações especiais como a Gestante.
 INTRODUÇÃO

Assim como nosso produto, temos uma visão jovem e moderna do mercado
que nos rodeia, baseados na melhor metodologia existente no mercado: o
Pilates e o Treinamento Funcional.

Mercado esse que está constantemente exigindo produtos e serviços novos e

de qualidade. Tudo isso encaixa diretamente com nosso pensamento, já que
nossa meta principal é o ensino da qualidade de execução de cada exercício,
com total segurança para que você possa conquistar e reter novos clientes.
 INTRODUÇÃO

História do Plank

O mundo sempre esteve em constante evolução e já foi provado que quem não se adapta e
evolui, não sobrevive.

Tendo essa inquietude em mente e partindo desse pensamento, de melhorar ainda mais as
metodologias existentes no mercado, juntamos as duas maiores empresas do segmento de
Pilates, a fabricante de aparelhos de pilates Metalife com a maior empresa de cursos,
Voll Pilates Group. Juntamos também quatro profissionais com alto conhecimento no
mercado de Pilates e que conseguiram colocar em prática a metodologia Plank, são eles:
Sandro Alves, de uma linha direta de Joseph Pilates, para aportar a visão muscular
associada ao treinamento individual, a fisioterapeuta Radhija Mussi mostrando uma visão
clínica de todos os exercícios, associado ao Fisioterapeuta Keyner Luiz apresentando
exercícios específicos as Patologias de Coluna e por fim, a Silvia Gomes, Educadora Fisíca
apresentando exercicios específicos para Gestante e Idoso no Plank.

Este produto foi pensado para aumentar a possibilidade de exercícios dentro do seu
estudio. Com essa união de esforços e pensamentos nasceu o Plank, um aparelho baseado
em uma aproximação contemporânea ao Pilates, associado a diversos exercícios de
treinamento funcional e terapêutico.
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Equipamento

O PLANK é um equipamento trazido dos USA através do Grupo Voll e patentiado no Brasil.

Nos USA é conhecido como Da Vinci BodyBoard, um sistema de fitness inovador projetado
para oferecer treinamento de força superior e cardio em apenas 20 minutos por dia. O
sistema de ‘’tensão Opposing’’ permite a centenas de exercícios diferentes, com um foco
principal que é imbatível! A proposta inicial é fazer com que o cliente siga uma rotina
diferente a cada dia usando o maior número de músculos(fibras musculares). O sistema
funciona para qualquer nível de exercícios ou capacidade funcional e pode ser ajustado
para atender às suas necessidades, utilizando 4 níveis diferentes de resistência.

O Nosso objetivo com o Plank é diversificar e facilitar a prática de exercícios e reabilitação

através de um equipamente de fácil transporte e manuseio, possibilitando utilizar
acessórios afim de trabalhar força, resistência, controle corporal e flexibilidade.

Curso Plank

Nosso curso é indicado para profissionais que já tenham conhecimento no Pilates ou

Treinamento Funcional.

No curso você aprende como manusear o aparelho e quais os exercícios você pode iniciar
uma linha de atendimento dentro da necessidade do seu aluno.

Exercícios clássicos e outros inovadores, demonstrados minuciosamente em todos os

detalhes, com indicações e contra-indicações.

Você não ficará restrito somente a uma metodologia de ensino e poderá tirar o máximo
proveito, já que com isso vai aprender a executar perfeitamente e passar os exercícios que
seus clientes/pacientes realmente necessitem.
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Metodologia Plank

Para entender a metodologia devemos entender o produto e o serviço a ser prestado: o

curso e o produto PLANK vem trazer um diferencial aos exercícios de Pilates e Treinamento
Funcional, por aplicar resistência, por meio de tubos elásticos, posicionados em ângulos
específicos e estratégicos do aparelho, visando um melhor desempenho da funcionalidade
da sua musculatura, sem esquecer do aspecto estético.
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Propriedades dos tubos elásticos:

Segundo os estudos modernos os tubos elásticos, segundo Kisner Colby, Andersen e Col,
entre outros autores, possuem uma resistência segura, já que o cliente/ paciente trabalha
até onde sua força permite sem fadigar seu músculo precocemente.

A utilização de resistências elásticas surgiu a mais de 50 anos no campo da prescrição de

exercícios, tanto para o treinamento como para a reabilitação, ou seja, podem ser usados
tanto como pelo fisioterapeuta como pelo educador físico.

O Objetivo e eficácia dos tubos elásticos é claro, trabalhar a resistência dos músculos
implicados, e a reabilitação de articulações já que podemos criar resistência desde
qualquer ângulo, o que é perfeito para a execução de exercícios de músculos difíceis de
treinar (ou ângulos desses músculos, como dito anteriormente), funcionando perfeitamente
através de movimentos lentos e controlados, assim como também, de movimentos
explosivos.
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Alguns fatores a considerar das bandas elásticas:

1) Gravidade:

No momento de desenhar exercícios, nós devemos ter em conta o seguinte: a resistência é

independente da gravidade. É diferente da musculação, nesse sentido, já que a resistência
da sobrecarga, na musculação é dado pela resistência contrária a gravidade.

A resistência do tubo elástico é independente, mesmo se você realiza um movimento pro

gravitatório, anti gravitatório ou desgravitatório, já que a resistência aumentará somente
com o fato do tubo se alongar mais.

2) Resistência:

a) Resistência na distancia em relação a pontos fixos externos:

Quanto mais curto o tubo elástico, mais resistência ele vai realizar, em relação a dois
pontos fixos.

Quanto mais largo, terá menos resistência, já que o alongamento será maior.

b) Resistência do tubo elástico em relação ao comprimento:

Se temos dois tubos de cores iguais, um tubo elástico , de 1 metro e outro de 2 metros,
quando estes cheguem ao 100% do seu alongamento, terão a mesma resistência (tubo de
1 metro esticando até 2 metros e tubo de 2 metros esticando até 4 metros)

c) Resistência em relação ao material do tubo:

A grossura do material vai ser relacionada diretamente em relação a resistência. Todos

fabricantes possuem cores diferentes segundo a grossura de cada tubo elástico. Essa
resistência mencionada anteriormente está quantificada pelo fabricante.
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Dependendo do ângulo onde esteja “ancorado” o tubo elástico, trabalharemos enfatizando

músculos diferentes ou ângulos específicos de um mesmo músculo. A resistência e o
torque da banda deverá acompanhar a curva da força do músculo.

Beneficios do Método

- Melhor ativação d a musculatura do Core e recrutamento muscular em geral;

- Melhora da postura, equilíbrio, alongamento;

- Melhora da circulação sanguínea;

- Formação de um corpo esguio e elegante;

- Auxílio e tratamento de patologias;

- Liberação de endorfinas;

- Melhora da dor;

- Sensação de alívio e bem estar;

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Pilates X PLANK PILATES

O PLANK não veio para substituir o Pilates. Na prancha iremos utilizar todos os principios
de Pilates juntamente com o uso de acessórios. As diferenças do Plank em relação ao Mat
Pilates convencional:

- Compreensão e melhora da coordenação neuromuscular mais rápida.

- Aumento mais rápido da densidade óssea, pelo trabalho com resistências, prevenindo
fraturas.

- Aumento da forca, tonificação muscular e equilíbrio muito mais rápido que com Pilates
Mat.

- Aprimora a agilidade, potência e mobilidade.

Precauções/ Contra Indicações

- Visualizar sempre estado dos tubos elásticos, trocando-os sempre que estiverem muito
usados. Cada fabricante tem o tempo de durabilidade.

- Precauções com clientes com patologias desconhecidas pelo professor.

- Pessoas com pressão arterial elevada não controlada, não devem praticar.

- Evitar, de um primeiro momento, exercícios em pé, para clientes/pacientes com doença

de Ménière ou “Labirintite”. Ir progredindo, sempre que possível, e com auxílio de um
médico especialista.

- Gestantes: não realizar abdução de quadril por vários exercícios seguidos, não ficar em
posição supino de 90 graus por mais de 5min. (somente com apoio atrás, 45 graus), não
fazer posições invertidas, nem posição prono.
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Principios do pilates

CCCPRF (Concentracao, controle, centralidade, precisão, respiração, fluidez).

Concentração:

A chave para conectar a mente e o corpo. Atenção total aos exercícios executados e ao seu
correspondente recrutamento musculares.

Controle:

Devemos executar os exercícios controladamente, para evitar movimentos bruscos e lesões.

Cada movimento tem uma função específica no Planck Pilates.

Centralização:

Assim como no Pilates, devemos acionar o Powerhouse sempre, estabilizando a coluna,

causando, consequentemente, maior dissociação em membros superiores e inferiores.
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Precisão:

Todos os movimentos da técnica devem ser executados com precisão. Com isso se recruta
as fibras musculares nos ângulos exigidos pelo professor.

Respiração:

A respiração é um elemento de suma importância já que repercute diretamente no

exercício. Também é a primeira e última expressão de vida/morte do ser humano. Devemos
trabalhar a respiração acionando todos os ângulos da caixa torácica, expandindo na
inspiração e contraindo toda a caixa na expiração....sempre com o powerhouse em
atividade!

Fluidez:

A beleza dos movimentos do Planck vem da fluidez dos mesmos. Nossa “escola” vem das
origens do Pilates e pregamos a perfeição dos movimentos, de forma fluida e harmônica.
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Fatores de treinamento

- Intensidade: A intensidade do exercício deverá ir de acordo ao nível do participante

(iniciante, intermédio ou avançado). Como o Plank não tem contra indicações o
profissional responsável deverá avaliar o estado físico do cliente/aluno a fim de entregar
a intensidade adequada para cada pessoa.

- Carga: A carga do exercício é relacionada diretamente a cada cor do tubo elástico. O

Instrutor do Plank deve orientar sobre a cor utilizada em cada exercício.

- Posição da coluna: A posição da coluna vai influenciar diretamente no ângulo da

musculatura trabalhada. Sempre lembrando que em exercícios sentados a ação da
gravidade na coluna é de 140% em relação a uma pessoa em pé (100% de ação da
gravidade), ou seja, 40% a mais.

- Respiração: A respiração é um princípio do Pilates que também é uma regra universal de

treinamento. Levar em conta tudo o que foi explicado anteriormente nos princípios do
Pilates e também as seguintes regras:

1) Para exercícios com ênfase nos movimentos concêntricos devo expirar ao realizar o
movimento e inspirar na fase excêntrica.

2) Em casos de patologias específicas ou de facilitação do movimento da coluna e

somente, quando for muito necessário, poderemos alterar esta respiração, sempre
recordando que a respiração é uma ferramenta, mas em principio utilizaremos a regra
número 1.

- Repetições: A princípio utilizaremos 10 repetições a fim de tonificar a musculatura do

cliente/paciente. Este é um número excelente e poderá ser usado sempre. Para uma maior
hipertrofia muscular posso baixar as repetições para 8 e aumentar a intensidade do tubo
elástico (trocar de cor). Para maior definição muscular, aumentar o número de repetições
para 15, com um tubo elástico menos intenso. Para reabilitação podemos utilizar o critério
acima ou trabalhar ainda mais repetições (18 à 25) já que às vezes, o objetivo principal é
a volta da mobilidade articular e recrutamento inicial de células de músculos que estão
com falta de treinamento.