Lista

de exercícios:

1. Preparação de pilar:
a. Mobilidade e alongamento de tronco e membro superior:
i. Ajoelhado com rotação de tronco, mão na cabeça.
ii. Varredura, deitado lateralmente.
b. Mobilidade e alongamento de tronco e membros inferiores:
i. Alongamento dos flexores de quadril, meio ajoelhado.
ii. Mobilidade de quadril. Afundo lateral.
c. Ativação cintura escapular:
i. Ponte frontal com tapa no ombro.
d. Ativação cintura pélvica:
i. Ponte dorsal bilateral.
2. Preparação de movimento:
a. Ativação de quadril:
i. Agachamento com mini band.
ii. Deslocamento lateral com perna flexionada.
b. Alongamento dinâmico:
i. Melhor alongamento do mundo.
ii. Caminhada com a mão.
iii. Sumô (com ombro).
c. Integração de movimento:
i. Marcha frontal
ii. Skip frontal
iii. Marcha lateral
iv. Skip lateral
d. Ativação neuromuscular:
i. Pogo jump.
ii. Corrida de 2 polegadas.
3. Pliometria:
a. Jump:
i. Salto com contra movimento para a caixa.
ii. Salto com contra movimento no chão.
b. Bound:
i. Bound com contra movimento.
ii. Bound com contra movimento e rotação.
c. Hop:
i. Hop com contra movimento.
ii. Hop com contra movimento e rotação.
4. Aceleração:
i. Isometria
ii. Carregar e levantar.
iii. Marcha
5. Velocidade absoluta:
i. Saltito com tornozelo rígido.
ii. Corrida com a perna reta.
iii. Corrida sobre o tornozelo.
iv. Corrida sobre a canela.
v. Corrida sobre o joelho.
6. Velocidade multidirecional:
i. Aleatório na parede (carregar e levantar).
ii. Aleatório com corte.
iii. Cruzado na parede (carregar e levantar).
iv. Cruzado com corte e aceleração.
7. Dominância de joelho:
a. Agachamento:
i. Peso corporal.
ii. Goblet.
iii. Frontal.
iv. Barra nas costas.
b. Agachamento unilateral:
i. Afundo assistido.
ii. Afundo.
iii. Afundo com halter.
iv. Afundo com pé elevado.
8. Dominância de quadril:
a. Terra:
i. Terra com bastão nas costas.
ii. Terra com halter.
iii. Terra com KTB.
iv. Terra com barra.
b. Terra unilateral:
i. Avião.
ii. Terra unilateral com barra.
iii. Terra unilateral com halter (bimanual).
iv. Terra unilateral com halter (unimanual).
9. Empurrar:
a. Flexão de braço:
i. Flexão de braço inclinado.
ii. Flexão de braço.
iii. Flexão de braço no TRX.
iv. Flexão de braço pliométrico.
b. Desenvolvimento:
i. Desenvolvimento com barra.
ii. Desenvolvimento com halter.
iii. Desenvolvimento com halter unilateral.
10. Puxar:
a. Barra fixa:
i. Adução de escapula.
ii. Puxada no TRX com perna apoiada.
iii. Isometria na barra.
iv. Excêntrica na barra.
v. Barra fixa.
b. Remada curvada:
i. Terra com bastão nas costas.
ii. Remada com barra.
iii. Remada com halter.
iv. Remada com halter unilateral.
11. Rotacionais:
a. Anti-rotacional:
i. Ajoelhado.
ii. Semi ajoelhado.
b. Lift:
i. Ajoelhado.
ii. Semi ajoelhado.
c. Chop:
i. Ajoelhado.
ii. Semi ajoelhado.
12. Locomoção:
i. Suit case carry.
ii. Farmers walk.
iii. Bear crawl.
iv. Lateral bear crawl.
13. Core:
a. Ponte frontal:
i. Cotovelos no chão.
ii. Mãos no chão.
iii. Tocando o ombro.
iv. Perdigueiro com mãos e pés alternados.
b. Ponte dorsal:
i. Dois pés no chão.
ii. Dois pés no chão quadril alto.
iii. Unilateral alternado.
iv. Unilateral.
c. Ponte lateral:
i. Um pé apoiado.
ii. Duas pernas estendidas.
iii. Uma perna estendida.
iv. Ponte lateral dinâmica.