GUIA DE EXERCÍCIOS

LIFE ZONE TOTAL FIT

Nesse guia você encontrará 50 exercícios diferentes para
fazer utilizando a sua Estação de Musculação Life Zone Total Fit.
Com esses exercícios, você trabalhará diversas partes do corpo como
braços, peitoral, abdômen, pernas, glúteos e tudo isso sem forçar a coluna.

Lembre-se: Antes de começar a praticar esses exercícios, consulte seu médico.

Se exercitar corretamente evita acidentes e contusões mais graves.
• Exercícios elaborados pelo Professor de Educação Física Paulo Roberto Trajano de Sousa - CREF: 17279

1 Supino 30º - Simultâneo 2 Crucifixo - Simultâneo

Posição inicial Posição final Posição inicial Posição final

Cotovelos flexionado a 90°. Cotovelos estendidos para cima na Braços abertos paralelos ao corpo, Braços estendidos na altura do peito,
altura do ombro. semi fletidos. sem dobrar cotovelo.

01
3 Tríceps testa invertido - Simultâneo 4 Extensão - Unilateral

Posição inicial Posição final Posição inicial Posição final

Cotovelos dobrados a 90º com as Cotovelos estendidos para cima. Em pé com as pernas retas, apoie as Levar a perna para trás.
mãos perto da testa (palma da mão duas mão no aparelho com a polia
virada para baixo). presa ao tornozelo.

5 Abdução de quadril - Unilateral 6 Flexão de quadril - Unilateral - Joelho flexionado

Posição inicial Posição final Posição inicial Posição final

Em pé lateralmente ao aparelho, apoie Efetue uma abertura lateral da perna. Em pé de frente para o aparelho, Flexione o quadril dobrando o joelho a
uma das mãos no mesmo com a apoie as mãos no aparelho. 90 °.
polia presa ao tornozelo.
02
7 Flexão de quadril - Unilateral - Joelho estendido 8 Flexão de joelho vertical - Unilateral

Posição inicial Posição final Posição inicial Posição final

Em pé de costas para o aparelho. Flexione o quadril com o joelho Em pé de frente para o aparelho, Flexione a perna a um ângulo de 90°.
estendido. apoie as mãos no mesmo.

9 Flexão plantar vertical (panturrilha) 10 Elevação de escápula

Posição inicial Posição final Posição inicial Posição final

Em pé de frente para o aparelho com Efetue uma projeção do corpo para Em pé de frente para o aparelho Projete os braços para cima,
braços e pernas paralelos. cima com os tornozelos. braços paralelos ao corpo. efetuando uma elevação de ombro e
escápula.
03
11 Extensão de joelho 12 Supino vertical - simultâneo

Posição inicial Posição final Posição inicial Posição final

Joelho dobrado a 90°. Estenda o joelho a frente, até a altura Cotovelos flexionados a 90°. Cotovelos estendidos na altura do
do outro joelho. peito.

13 Crucifixo - simultâneo 14 Tríceps francês - simultâneo

Posição inicial Posição final Posição inicial Posição final

Braços abertos paralelos ao corpo, Braços estendidos na altura do peito, Cotovelos dobrados ao lado da Projete o antebraço para cima.
semi fletidos. sem dobrar o cotovelo. cabeça.

04
15 Hiperextensão de ombros 16 Voador Invertido - unilateral

Posição inicial Posição final Posição inicial Posição final

Sentado no aparelho posicione seus Projete os braços para trás. Sentado no aparelho, pegue uma Faça uma rotação lateral até a altura
braços paralelos. polia invertida com o braço semi do ombro.
fletido.

17 Desenvolvimento - simultâneo 18 Desenvolvimento - unilateral

Posição inicial Posição final Posição inicial Posição final

Cotovelos dobrados num ângulo de Cotovelos estendidos acima da Cotovelo dobrado num ângulo de Cotovelo estendido acima da cabeça,
90°. cabeça, completando o movimento. 90°. completando o movimento.

05
19 Flexão de ombros - simultâneo 20 Flexão de ombros - unilateral

Posição inicial Posição final Posição inicial Posição final

Braços esticados ao lado do corpo. Braços estendidos até a altura do Braço estendido ao longo do corpo. Estender o braço até a altura do
ombro e semi fletidos. ombro com o cotovelo semi fletido.

21 Extensão de joelhos + Flexão de ombros alternados 22 Abdominal sentado a 90°

Posição inicial Posição final Posição inicial Posição final

Sentado com o tronco reto e braços Joelho esquerdo estendido e ombro Tronco reto, segurando as polias com Tronco projetado para frente com o
esticados ao lado do corpo. direito flexionado. Alternar pernas e cotovelos fletidos. abdômen enrijecido.
ombros.
06
23 Rosca bíceps 90° 24 Abdução de ombros 90°

Posição inicial Posição final Posição inicial Posição final

Braços estendidos lateralmente ao Braços flexionados até formar um Braços estendidos ao longo do corpo. Braços semi fletidos elevados
corpo. ângulo de 30 ° (perto dos ombros). lateralmente até a altura dos ombros.

25 Rotação de tronco 26 Pullover - simultâneo

Posição inicial Posição final Posição inicial Posição final

Sentando de lado no banco, segure Faça uma rotação lateral do tronco, Deitado com os braços esticados Os braços são levados até o quadril.
uma das polias com as duas mãos. levando a polia na diagonal do ombro acima da cabeça.
oposto.
07
27 Supino reto - simultâneo 28 Supino reto - unilateral

Posição inicial Posição final Posição inicial Posição final

Cotovelos flexionado a 90º. Cotovelos estendidos na altura do Cotovelo flexionado a 90°. Cotovelo estendidos na altura do
peito. peito.

29 Crucifixo - simultâneo 30 Tríceps testa - simultâneo

Posição inicial Posição final Posição inicial Posição final

Braços, semi fletidos, abertos Braços estendidos na altura do peito, Cotovelos dobrados a 90º com as Braços estendidos pra cima. Tente
paralelos ao corpo. sem dobrar os cotovelos. mãos perto da testa. mexer o menos possível os cotovelos.

08
31 Tríceps testa - unilateral 32 Tríceps cruzado - unilateral

Posição inicial Posição final Posição inicial Posição final

Cotovelo dobrado a 90º com a mão Braço estendido pra cima. Tente Mantenha o cotovelo dobrado a 90°. Braço estendido pra cima. Tente
perto da testa. mexer o menos possível o cotovelo. mexer o menos possível o cotovelo.
Se preferir, pode usar o outro braço
pra apoiar.

33 Abdominal supra com as duas polias 34 Abdominal oblíquo - unilateral

Posição inicial Posição final Posição inicial Posição final

Deite no aparelho. Projete o tronco para cima, Deite com a barriga para cima com Projete a polia para o alto.
enrijecendo o abdômen. um dos braços estendidos para cima
na altura do ombro.
09
35 Abdução de quadril 36 Rosca bíceps - simultâneo

Posição inicial Posição final Posição inicial Posição final

Deite lateralmente ao aparelho com a Efetue uma abertura lateral da perna Braços estendidos lateralmente ao Braços flexionados ate o ângulo de
polia presa ao tornozelo. para cima. corpo com as palmas das mãos para 30° (perto do ombro).
cima.

37 Rosca bíceps invertido - simultâneo 38 Abdução de ombros - simultâneo

Posição inicial Posição final Posição inicial Posição final

Braços estendidos lateralmente ao Braços flexionados ate o ângulo de Braços estendidos ao longo do corpo. Braços, semi fletidos, elevados
corpo com as palmas das mãos para 30° (perto do ombro). lateralmente ate altura do ombro.
baixo.
10
39 Elevação frontal 40 Bíceps alternado - unilateral

Posição inicial Posição final Posição inicial Posição final

Braços estendidos ao longo do corpo. Braços projetados a frente até altura Braço estendido lateralmente ao Braço flexionando ate o ângulo de
do ombro. corpo. 30º(perto do ombro) com a palma da
mão virada para baixo.

41 Remada alta - simultânea 42 Remada unilateral

Posição inicial Posição final Posição inicial Posição final

Em pé de frente para o aparelho, com Flexione os cotovelos até a altura do Posição de 3 apoios com joelho e Leve a polia até a altura do peito.
os braços levemente fletidos a frente. ombro. mão apoiados no banco e pé oposto
no chão.
11
43 Voador invertido dorsal 44 Bíceps concentrado - unilateral

Posição inicial Posição final Posição inicial Posição final

Em pé com o aparelho entre as Braços projetados para trás até a Apoie o cotovelo lateralmente ao Flexione o cotovelo.
pernas, tronco projetado a frente com altura do tronco. joelho.
a coluna encaixada e braços
esticados a frente na altura do peito.

45 Flexão de quadril dec. Dorsal 46 Supino canadense - simultâneo

Posição inicial Posição final Posição inicial Posição final

Pernas estendidas. Pernas flexionadas formando um Cotovelos dobrados a um ângulo de Projete para cima, na altura do peito,
ângulo de 90°. 90°. os cotovelos.

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47 Supino canadense - unilateral 48 Crucifixo canadense - simultâneo

Posição inicial Posição final Posição inicial Posição final

Cotovelo dobrado a um ângulo de Projete para cima, na altura do peito, o Braços abertos, semi fletidos, Braços estendidos na altura do peito,
90°. cotovelo. paralelos ao corpo. sem dobrar os cotovelos.

49 Remada - simultânea 50 Tríceps coice

Posição inicial Posição final Posição inicial Posição final

Sentado no banco com as pernas Puxe as polias para cima, até a altura Sentado no banco, com os cotovelos Cotovelos estendidos para trás.
apoiadas, segure as 2 polias. do peito. fletidos.

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