Exercícios

Segunda-feira / quinta-feira
Membro inferiores

 Agachamento livre
4x12

 forma correta de executa o agachamento livre

1.Estenda os braços à frente em uma altura em que eles estejam em

paralelo ao solo;
2. Posicione os pés separadamente em uma largura semelhante à dos
ombros;
3. Com a coluna reta e abdome contraído, desça o corpo flexionando os
joelhos até que a coxa fique em um ângulo de 90 graus, em paralelo ao
solo;
4. Os joelhos não deveram ultrapassar a linha dos pés;
5. Com a força das coxas, empurre o corpo para cima retornando à
posição inicial;
6. Repita os movimentos.
  leg press 45
4x12

 forma correta de executa o leg press 45 .

1. Sentar-se no aparelho, com as costas apoiadas e os pés posicionados na
plataforma na mesma linha dos quadris.
2. Destravar o aparelho e iniciar o movimento para flexionar o joelho até
estes se encontrarem mais ou menos em um ângulo de 90 graus.
3. Estender o joelho e depois flexioná-los novamente.
4. Repetir o movimento até atingir o número de repetições previamente
estipulado.

 agachamento sumô
3x15
  forma correta de executa o agachamento sumô

1. Posicionar os pés um pouco mais afastados das linhas dos quadris e

levemente apontados para fora.
2. Realiza a flexão de joelho até o ângulo de 90 graus. Lembrando que a
coluna deve permanecer ereta durante todo o movimento e os pés devem
sempre estar alinhados com os joelhos.
3. Realizar lentamente a extensão dos joelhos até estar de pé novamente e de
volta a posição inicial.

 Cadeira extensora
3x12
  forma correta de executa a cadeira extensora

1. Em primeiro lugar é necessário regular o banco de acordo com a altura de

cada indivíduo, de forma que a parte de trás do joelho esteja exatamente na
região da dobra da cadeira.
Os pés devem estar apoiados nas almofadas na mesma linha do tornozelo.
2. Sentado na cadeira, as costas devem estar bem apoiadas e respeitando a
curvatura fisiológica da coluna.
3. Iniciando o exercício, estenda os joelhos até a contração máxima do
músculo.
4. Retorne de maneira controlada á posição inicial.

 mesa flexora
3x12
 forma correta de executa o exercício de mesa flexora

 1. Deitar-se na mesa de “barriga voltada para baixo” no aparelho,

ajustando a almofada logo acima do calcanhar.
 2. Iniciar o movimento de flexão de joelho até contrair ao máximo os
músculos posteriores da coxa.
 3. Retornar lentamente a posição inicial, estendendo os joelhos de
maneira controlada.
 4. Repetir o movimento pelo número de vezes previamente estipulado.

 Panturrilha
4x15