Nome: Lucas Amorim

Objetivo: Hipertrofia - ABCDE

Séries e repetições: 4 de 10
Validade: ----

Treino A - Ombro

- Desenvolvimento Halter
- Desenvolvimento Articulado
- Elevação lateral unilateral polia
- Elevação lateral Halter
- Elevação frontal
- Elevação posterior de ombro
- Encolhimento ombro smith
- Remada em pé na polia
- Corrida (Aeróbico)

Treino B - Perna

- Agachamento smith
- Cadeira extensora
- Leg 45
- Levantamento terra sumô
- Mesa flexora
- Flexão de joelho máquina
- Cadeira adutora
- Cadeira abdutora
- Panturillha em pé
- Panturillha leg horizontal

Treino C - Treinamento funcional

Mobilidade

- Alongamento dinâmico
- Mobilidade dos membros inferiores
- Postura de criança + extensão do tronco
-  Mobilidade de tronco e cintura escapular
- Rotação de tronco

Aquecimento

- Corrida estacionada - 1 minuto

- Polichinelo  - 1 minuto

Funcional - 3 sessões com intervalos de 2 minutos

- Pular corda - 1 minuto
- Abdominal reto - 1 minuto
- Burpees - 1 minuto
- Prancha - 1 minuto
- Mountain climbers - 1 minuto
- Abdominal remador - 1 minuto
- Box jump - 1 minuto

Treino D - Costas e Bíceps

- Barra fixa - Falha

- Puxador aberto neutro
- Puxador fechado supinado
- Remada baixa neutra
- Remada curvada máquina
- Depressão sagital
- Rosca direta
- Rosca martelo
- Rosca scoot
- Extensão de punho

Treino E - Peito e Tríceps

- Apoio - Falha
- Supino reto
- Supino inclinado
- Supino vertical
- Crucifixo máquina
- Crossover (Polia alta)
- Tríceps pulley
- Tríceps corda
- Tríceps máquina
- Tríceps francês unilateral
- Corrida (Aeróbico)

Aqui está a execução passo a passo dos exercícios mencionados:

1. Pular corda:

- Segure as alças da corda nas mãos.

- Mantenha os pés juntos e os braços estendidos ao lado do corpo.

- Gire a corda, pulando ligeiramente do chão para passar a corda por baixo dos pés.
 - Mantenha um ritmo constante e pule a corda continuamente por 1 minuto.

- Concentre-se em manter uma boa postura e respiração controlada durante o exercício.

2. Abdominal reto:

- Deite-se de costas no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.

- Coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos abertos.

- Levante os ombros e a parte superior das costas do chão, contraindo os músculos

abdominais.

- Retorne à posição inicial de forma controlada, mantendo o controle do movimento.

- Repita o movimento de levantar e abaixar por 1 minuto, concentrando-se na contração dos

músculos abdominais.

3. Burpees:

- Comece em pé, com os pés na largura dos ombros.

- Agache-se e coloque as mãos no chão à frente de você.

- Em um movimento rápido, estenda as pernas para trás, entrando em posição de flexão de

braço.

- Faça uma flexão de braço completa, abaixando o peito em direção ao chão.

- Empurre o corpo para cima e traga as pernas de volta para a posição de agachamento.

- Salte explosivamente no ar, estendendo os braços acima da cabeça.

- Ao pousar, agache-se novamente e repita o movimento.

- Realize os burpees em sequência rápida e contínua por 1 minuto.

4. Prancha:

- Coloque os antebraços no chão, alinhados com os ombros, e estenda as pernas para trás,
apoiando-se nas pontas dos pés.

- Mantenha o corpo alinhado, evitando que os quadris fiquem muito altos ou afundem.

- Contrai os músculos do abdômen e segure a posição por 1 minuto.

- Mantenha uma respiração controlada e concentre-se em manter uma boa estabilidade e

ativação dos músculos do core.

5. Mountain climbers:
 - Posicione-se em uma posição de flexão de braço, com as mãos apoiadas no chão e os braços
estendidos.

- Mantendo o corpo alinhado, traga um joelho em direção ao peito, enquanto mantém o

outro estendido.

- Alterne rapidamente as pernas, movendo-se como se estivesse correndo no lugar, mas na

posição de flexão de braço.

- Continue alternando as pernas o mais rápido possível, mantendo o tronco estável.

- Execute os mountain climbers em ritmo constante por 1 minuto.

Aqui está a execução passo a passo dos exercícios mencionados:

1. Pular corda:

- Segure as alças da corda nas mãos.

- Mantenha os pés juntos e os braços estendidos ao lado do corpo.

- Gire a corda, pulando ligeiramente do chão para passar a corda por baixo dos pés.

- Mantenha um ritmo constante e pule a corda continuamente por 1 minuto.

- Concentre-se em manter uma boa postura e respiração controlada durante o exercício.

2. Abdominal reto:

- Deite-se de costas no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.

- Coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos abertos.

- Levante os ombros e a parte superior das costas do chão, contraindo os músculos

abdominais.

- Retorne à posição inicial de forma controlada, mantendo o controle do movimento.

- Repita o movimento de levantar e abaixar por 1 minuto, concentrando-se na contração dos

músculos abdominais.

3. Burpees:

- Comece em pé, com os pés na largura dos ombros.

- Agache-se e coloque as mãos no chão à frente de você.

- Em um movimento rápido, estenda as pernas para trás, entrando em posição de flexão de

braço.

- Faça uma flexão de braço completa, abaixando o peito em direção ao chão.

 - Empurre o corpo para cima e traga as pernas de volta para a posição de agachamento.

- Salte explosivamente no ar, estendendo os braços acima da cabeça.

- Ao pousar, agache-se novamente e repita o movimento.

- Realize os burpees em sequência rápida e contínua por 1 minuto.

4. Prancha:

- Coloque os antebraços no chão, alinhados com os ombros, e estenda as pernas para trás,
apoiando-se nas pontas dos pés.

- Mantenha o corpo alinhado, evitando que os quadris fiquem muito altos ou afundem.

- Contrai os músculos do abdômen e segure a posição por 1 minuto.

- Mantenha uma respiração controlada e concentre-se em manter uma boa estabilidade e

ativação dos músculos do core.

5. Mountain climbers:

- Posicione-se em uma posição de flexão de braço, com as mãos apoiadas no chão e os braços
estendidos.

- Mantendo o corpo alinhado, traga um joelho em direção ao peito, enquanto mantém o

outro estendido.

- Alterne rapidamente as pernas, movendo-se como se estivesse correndo no lugar, mas na

posição de flexão de braço.

- Continue alternando as pernas o mais rápido possível, mantendo o tronco estável.

- Execute os mountain climbers em ritmo constante por 1 minuto.

6. Abdominal remador:

- Sente-se no chão, com as pernas estendidas à sua frente.

6. Abdominal remador:

- Sente-se no chão, com as pernas estendidas à sua frente.

- FlexLcs:

Aqui está uma descrição detalhada de como executar cada parte do treinamento, incluindo
mobilidade, aquecimento e exercícios funcionais:

Mobilidade:
- Alongamento dinâmico: Realize movimentos de alongamento que envolvam os principais
grupos musculares, como balançar as pernas, fazer rotações de braços e tronco, movimentos
de joelho no peito, entre outros. Execute esses movimentos de forma controlada e suave, sem
forçar em excesso.

- Mobilidade dos membros inferiores: Faça movimentos de mobilidade específicos para os

membros inferiores, como agachamentos profundos, passadas amplas, rotações de quadril e
flexões de tornozelo. Realize esses movimentos lentamente e concentre-se na amplitude de
movimento.

- Postura de criança + extensão do tronco: Sente-se de joelhos e incline-se para a frente,

estendendo os braços à frente do corpo e apoiando as mãos no chão. Mantenha essa posição
por alguns segundos, depois deslize as mãos para trás, mantendo os braços estendidos, para
estender o tronco para cima. Repita esse ciclo de flexão e extensão do tronco algumas vezes.

- Mobilidade de tronco e cintura escapular: Em pé, coloque as mãos na cintura e execute

movimentos circulares suaves com o tronco, girando para a direita e para a esquerda. Em
seguida, estenda os braços à frente do corpo e gire os ombros para frente e para trás,
promovendo a mobilidade da cintura escapular.

- Rotação de tronco: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Estenda os
braços à frente do corpo e gire o tronco para a direita, mantendo os quadris estáveis. Retorne à
posição inicial e repita o movimento para o lado esquerdo. Alterne os lados, realizando
rotações de tronco controladas e mantendo a postura correta.

Aquecimento:

- Corrida estacionada: Corra no lugar, levantando os joelhos o mais alto possível, enquanto
mantém os braços em movimento como se estivesse correndo. Execute esse exercício por 1
minuto, aumentando gradualmente a intensidade.

- Polichinelo: Fique em pé com os pés juntos e os braços estendidos ao longo do corpo. Pule,
afastando as pernas lateralmente e levantando os braços acima da cabeça. Em seguida, retorne
à posição inicial, trazendo os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Repita esse movimento
em ritmo constante por 1 minuto.

Funcional - 3 sessões com intervalos de 2 minutos:

- Pular corda: Pegue uma corda de pular e comece a pular, mantendo um ritmo constante.
Salte o mais alto possível e mantenha um bom controle da corda. Continue pulando por 1
minuto.

- Abdominal reto: Deite-se de costas no chão, com as pernas estendidas e os braços ao lado do
corpo. Levante a parte superior do corpo, contraindo os
Um treinamento funcional de 1 hora para pessoas de 18 a 30 anos pode ser altamente eficaz
para melhorar a força, a resistência, a coordenação e a agilidade. Aqui está um exemplo de um
treinamento funcional que você pode seguir:

Aquecimento (10 minutos):

- Corrida leve no lugar ou pular corda por 5 minutos para elevar a frequência cardíaca.
- Alongamento dinâmico para aquecer os músculos principais, incluindo agachamentos,
afundos, giros de tronco e alongamentos de braços e pernas.

Circuito de Treinamento (40 minutos):

Execute cada exercício por 45 segundos, descansando por 15 segundos entre os exercícios.
Complete 3-4 rodadas de cada circuito antes de passar para o próximo.

Circuito 1:
1. Burpees
2. Prancha frontal
3. Agachamentos com salto
4. Flexões de braço
5. Mountain climbers
6. Prancha lateral (30 segundos de cada lado)

Descanse por 2 minutos entre os circuitos.

Circuito 2:
1. Lunges alternados
2. Abdominal tipo bicicleta
3. Saltos com agachamento
4. Flexões de braço com apoio no banco ou parede
5. Prancha com elevação de perna
6. Prancha com rotação (30 segundos de cada lado)

Descanse por 2 minutos entre os circuitos.

Finalização (10 minutos):

- Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): escolha 3 exercícios de cardio, como saltos
de joelho, polichinelos e corrida estacionária. Faça cada exercício por 30 segundos em alta
intensidade, seguido por 30 segundos de descanso. Complete 4-5 rodadas.
- Alongamento estático: foque nos principais grupos musculares, como quadríceps,
isquiotibiais, glúteos, costas, peito e ombros. Mantenha cada alongamento por pelo menos 20-
30 segundos.

Lembre-se de adaptar o treinamento às suas necessidades individuais e níveis de

condicionamento físico. Se você é um iniciante, pode ser necessário reduzir a intensidade ou a
duração dos exercícios e aumentar o tempo de descanso entre os circuitos. É sempre
recomendado buscar orientação de um profissional de educação física para garantir que você
esteja realizando os exercícios corretamente e de forma segura.

Aqui estão 20 exemplos de exercícios para treinamento funcional que você pode incluir em sua
rotina:

1. Burpees: Combinação de agachamento, flexão de braço e salto.

2. Prancha frontal: Manter o corpo em posição de prancha, apoiado nos antebraços e ponta
dos pés.
3. Agachamentos com salto: Agachar-se e, em seguida, saltar explosivamente.
4. Flexões de braço: Descer e subir o corpo, apoiado pelas mãos e ponta dos pés.
5. Mountain climbers: Simular uma corrida no lugar, com as mãos apoiadas no chão.
6. Prancha lateral: Manter o corpo em posição de prancha, apoiado no antebraço e lado do pé.
7. Lunges alternados: Dar passos largos para frente, flexionando os joelhos.
8. Abdominal tipo bicicleta: Deitar-se no chão e simular o movimento de pedalar uma bicicleta
com as pernas.
9. Saltos com agachamento: Agachar-se e, em seguida, saltar verticalmente.
10. Flexões de braço com apoio no banco ou parede: Realizar flexões de braço com as mãos
apoiadas em um banco ou contra uma parede.
11. Prancha com elevação de perna: Manter o corpo em posição de prancha e elevar uma
perna de cada vez.
12. Prancha com rotação: Partindo da posição de prancha, girar o corpo para um lado,
estendendo o braço para cima.
13. Escalada em corda imaginária: Simular a subida em uma corda com os braços
alternadamente.
14. Agachamento unilateral com salto: Agachar-se em uma perna só e saltar verticalmente.
15. Deslocamento lateral: Dar passos laterais, mantendo a postura agachada.
16. Flexão de braço com rotação: Realizar uma flexão de braço e, em seguida, girar o corpo
para um lado, estendendo o braço para cima.
17. Prancha com toque no ombro: Manter o corpo em posição de prancha e tocar um ombro
com a mão oposta.
18. Agachamento com arremesso de bola medicinal: Agachar-se e, ao subir, lançar uma bola
medicinal para cima.
19. Salto lateral sobre obstáculos: Saltar lateralmente para um lado e para o outro, superando
obstáculos.
20. Agachamento com remada: Segurar um peso ou elástico e realizar um agachamento,
enquanto puxa o peso em direção ao peito.

Lembre-se de ajustar a intensidade, o número de repetições e séries de acordo com seu nível
de condicionamento físico e objetivos individuais. É sempre recomendado buscar a orientação
de um profissional de educação física para garantir a execução correta dos exercícios e prevenir
lesões.
Aqui estão mais 20 exemplos de exercícios para treinamento funcional, juntamente com
instruções sobre como executá-los corretamente:

1. Agachamento sumô: Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e
os dedos dos pés ligeiramente virados para fora. Agache-se, mantendo os joelhos alinhados
com os dedos dos pés e empurre os quadris para trás. Retorne à posição inicial. Repita.

2. Prancha com extensão de braço: Comece na posição de prancha frontal, com os braços
estendidos. Em seguida, leve um braço de cada vez para estender à frente do corpo, mantendo
o equilíbrio. Retorne à posição inicial e repita, alternando os braços.

3. Salto em caixa: Fique em pé com uma caixa resistente à sua frente. Agache-se rapidamente e
salte para cima, aterrissando suavemente na caixa com ambos os pés. Em seguida, desça da
caixa e repita.

4. Prancha com toque no ombro e perna estendida: Entre na posição de prancha frontal. Toque
um ombro com a mão oposta e, ao mesmo tempo, estenda a perna oposta para trás. Retorne à
posição inicial e repita, alternando os lados.

5. Flexões com variação de apoio: Faça flexões de braço, mas com variações no apoio. Você
pode realizar flexões com as mãos mais afastadas, em forma de diamante, com os pés elevados
em um banco, entre outras variações.

6. Deslocamento de agachamento lateral: Fique em pé com os pés afastados na largura dos

ombros. Agache-se e dê um passo lateral para a direita, mantendo a postura agachada. Em
seguida, leve o pé esquerdo para encontrar o pé direito. Repita o movimento para o lado
esquerdo.

7. Prancha com joelhos para o cotovelo: Entre na posição de prancha frontal. Em seguida, leve
o joelho direito em direção ao cotovelo direito. Retorne à posição inicial e repita com o joelho
esquerdo. Alterne os lados.

8. Saltos com corda: Segure uma corda de pular nas mãos e pule sobre ela, mantendo os pulsos
girando para manter o movimento contínuo. Aumente a velocidade e a intensidade para um
treino mais desafiador.

9. Agachamento com arremesso de bola medicinal: Segure uma bola medicinal com as duas
mãos na altura do peito. Agache-se e, ao subir, jogue a bola medicinal para cima, estendendo
os braços acima da cabeça. Pegue a bola e repita o movimento.

10. Flexão de braço com rotação: Faça uma flexão de braço. No topo do movimento, gire o
corpo para o lado direito, estendendo o braço direito para cima. Retorne à posição inicial e
repita para o lado esquerdo.

11. Escalada em corda imaginária: Simule a escalada em uma corda. Estique os braços acima da

Certamente! Aqui está um resumo da execução dos exercícios mencionados:

1. Burpees:
   - Agache-se e coloque as mãos no chão.
   - Estenda as pernas para trás, fazendo uma flexão de braço completa.
   - Empurre o corpo para cima, trazendo as pernas de volta para a posição de agachamento.
   - Salte explosivamente, estendendo os braços acima da cabeça.
   - Repita o movimento em sequência fluida.

2. Mountain climbers:
   - Posicione-se em uma posição de flexão de braço.
   - Mantendo o corpo alinhado, alterne trazendo um joelho em direção ao peito enquanto
estende o outro.
   - Mova as pernas alternadamente como se estivesse correndo no lugar, mas na posição de
flexão de braço.
   - Mantenha um ritmo constante e controle a execução.

3. Swing (com kettlebell ou halteres):

   - Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
   - Segure o kettlebell ou halteres com as duas mãos entre as pernas.
   - Incline os quadris para trás e, em seguida, estenda-os rapidamente para cima, balançando o
peso para frente.
   - Use a força dos quadris e das pernas para impulsionar o movimento, mantendo os braços
retos.
   - Controle o balanço, deixando o peso balançar para trás e entre as pernas novamente.

4. Abdominal remador:
   - Sente-se no chão com as pernas estendidas e ligeiramente flexionadas.
   - Incline-se levemente para trás, mantendo a coluna reta e o peito erguido.
   - Estenda os braços à frente do corpo, paralelos ao chão.
   - Incline-se para trás enquanto levanta os pés do chão e traz os joelhos em direção ao peito.
   - Ao mesmo tempo, puxe os cotovelos para trás, trazendo-os em direção às costelas.
   - Retorne à posição inicial, estendendo as pernas e os braços.
   - Concentre-se na contração dos músculos abdominais durante todo o movimento.

Lembre-se de adaptar a intensidade dos exercícios às suas capacidades e condicionamento

físico. Inicie com um número menor de repetições e vá aumentando gradualmente conforme
ganha força e resistência.

Aqui está a execução detalhada dos exercícios mencionados:

1. Pular corda - 1 minuto:

- Segure as extremidades da corda de pular, com as mãos ao lado do corpo.

- Comece a girar a corda, movendo os pulsos e os antebraços.

- Pule suavemente sobre a corda, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.

 - Mantenha um ritmo constante, pulando a corda continuamente por 1 minuto.

- Concentre-se em manter uma boa postura e um bom controle dos movimentos.

2. Abdominal reto - 1 minuto:

- Deite-se de costas no chão, com os pés apoiados no solo e os joelhos dobrados.

- Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos para os lados.

- Levante a parte superior do corpo, contraindo os músculos abdominais.

- Mantenha a contração enquanto você abaixa lentamente a parte superior do corpo de volta
ao chão.

- Repita o movimento, mantendo um ritmo constante por 1 minuto.

- Concentre-se em manter uma boa forma e evitar puxar o pescoço com as mãos.

3. Burpees - 1 minuto:

- Comece em pé, com os pés na largura dos ombros.

- Agache-se e coloque as mãos no chão à frente de você.

- Salte com os pés para trás, entrando em posição de flexão de braço.

- Faça uma flexão de braço completa, abaixando o peito em direção ao chão.

- Empurre o corpo para cima, trazendo os pés de volta para a posição de agachamento.

- Salte explosivamente no ar, estendendo os braços acima da cabeça.

- Ao pousar, agache-se novamente e repita o movimento.

- Continue realizando burpees em um ritmo constante por 1 minuto.

4. Prancha - 1 minuto:

- Deite-se de bruços no chão, apoiando os antebraços no chão, alinhados com os ombros.

- Levante o corpo, apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés.

- Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares, contraindo os músculos abdominais e
glúteos.

- Mantenha a posição por 1 minuto, respirando normalmente e evitando arquear as costas ou

elevar os quadris.

5. Mountain climbers - 1 minuto:

 - Posicione-se em uma posição de flexão de braço, com as mãos apoiadas no chão e os braços
estendidos.

- Mantendo o corpo alinhado, traga um joelho em direção ao peito, enquanto mantém o

outro estendido.

- Alterne rapidamente as pernas, movendo-se como se estivesse correndo no lugar, mas na

posição de flexão de braço.

QQ - Continue alternando as pernas o mais rápido possível por 1 minuto, mantendo o tronco
estável e a respiração controlada.

6. Abdominal remador - 1 minuto: