Execução clássica: sentado sobre os ísquios, o aluno deverá manter os
membros inferiores unidos com os joelhos estendidos e os tornozelos em dorsiflexão, enquanto os membros superiores deverão estar com os ombros abduzidos em 90 graus e os cotovelos estendidos, mantendo a coluna em alongamento axial. Será necessário expirar realizando a rotação da coluna, seguida de uma insistência para o mesmo sentido e inspirar retornando ao centro.
3. The Spine Stretch
Execução clássica: o aluno precisa estar sentado, com os membros
superiores à frente na linha dos ombros, os cotovelos estendidos, quadris abduzidos, joelhos estendidos e os tornozelos em dorsiflexão. Depois, é necessário inspirar para se preparar e expirar flexionando a coluna para a frente. Ao voltar para a posição inicial, é preciso inspirar novamente. 4. The Hundred:
Execução clássica: em decúbito dorsal, com os membros superiores ao longo
do corpo e os tornozelos em flexão plantar, os quadris devem ser levemente flexionados, não podendo haver contato dos membros inferiores com o solo enquanto a coluna lombar se mantém apoiada no MAT. Ao mesmo tempo em que a flexão dos quadris e da coluna cervical e torácica é realizada, os membros superiores devem ser retirados do solo e, mantendo o ângulo inferior da escápula apoiado no MAT, o aluno deve olhar em direção aos pés. Na sequência, será necessário bombear os braços vigorosamente, realizando a flexão e extensão dos ombros de maneira alternada. São 5 bombeamentos durante a inspiração e 5 bombeamentos durante a expiração por 10 ciclos respiratórios.
5. The One Leg Kick (duvida de como realizar)
Execução clássica: em decúbito ventral, com os cotovelos flexionados e
posicionados em frente ao corpo, tendo os ombros flexionados a menos de 45 graus, os tornozelos em flexão plantar e a coluna em hiperextensão. Enquanto se prepara para o exercício, o aluno deve inspirar, expirar e retirar suavemente os membros inferiores do apoio, mantendo uma pequena hiperextensão de quadris e, durante todo o exercício, é necessário sustentar o posicionamento do corpo. Em seguida, o aluno deverá flexionar um joelho, trazendo o calcanhar em direção ao glúteo e realizando duas insistências desse lado, mantendo a estabilidade da coluna. Enquanto ele estende o joelho, irá inspirar e expirar realizando o mesmo movimento com o outro membro inferior.
6.The Swimming
Execução clássica: simulando a natação, o aluno se posicionará em decúbito
ventral, com os ombros flexionados e os membros superiores posicionados no prolongamento do corpo. Será necessário manter os quadris abduzidos com tornozelos em flexão plantar e a testa apoiada no MAT. Ao inspirar hiperestendendo a coluna e os quadris, o aluno terá que flexionar ainda mais os outros. Depois, expirar e alternar os movimentos dos membros superiores e inferiores.É importante manter a respiração fluída e conectada com o exercício. 7.The Shoulder Bridge
Execução clássica: em decúbito dorsal e mantendo unilateralmente o quadril
e o joelho flexionados, com o pé em contato com o solo. É importante que o quadril do membro inferior livre esteja flexionado em 90 graus, joelho estendido, com o tornozelo em flexão plantar e os cotovelos flexionados, sustentando a pelve com as mãos.Ao estender o quadril do membro inferior livre, será necessário expirar e realizar a dorsiflexão com o tornozelo. Em seguida, será preciso inspirar flexionando o quadril do membro inferior livre e retornar à posição inicial com o tornozelo em flexão plantar.O exercício deverá ser repetido em 3 séries para cada lado para, depois, tirar as mãos da pelve e desenrolar a coluna em direção ao solo, vértebra por vértebra.
8.The Leg Pull Front
Execução clássica: em posição de apoio, com o corpo desenhando uma
prancha no ar, o que também faz com que a posição seja chamada de controle. Será necessário inspirar hiperestendendo o quadril direito com tornozelo em flexão plantar. O aluno deverá ser orientado para acentuar a movimentação do tornozelo de apoio levando o corpo levemente para trás e retornando à posição anterior. Será preciso manter a pelve estabilizada, evitando que ela acompanhe o movimento, seguido de uma inclinação na direção do quadril que foi hiperestendido. O próximo passo será expirar, retornando para a posição inicial e, na sequência, inspirar hiperestendendo o quadril esquerdo em flexão plantar. Esse movimento deverá ser repetido e, ao retornar à posição inicial, o aluno terá que expirar.