1.

Respiração (os 3 tipos)

2. The Spine Twist

Execução clássica: sentado sobre os ísquios, o aluno deverá manter os

membros inferiores unidos com os joelhos estendidos e os tornozelos em
dorsiflexão, enquanto os membros superiores deverão estar com os ombros
abduzidos em 90 graus e os cotovelos estendidos, mantendo a coluna em
alongamento axial. Será necessário expirar realizando a rotação da coluna,
seguida de uma insistência para o mesmo sentido e inspirar retornando ao
centro.

3. The Spine Stretch

Execução clássica: o aluno precisa estar sentado, com os membros

superiores à frente na linha dos ombros, os cotovelos estendidos, quadris
abduzidos, joelhos estendidos e os tornozelos em dorsiflexão. Depois, é
necessário inspirar para se preparar e expirar flexionando a coluna para a
frente. Ao voltar para a posição inicial, é preciso inspirar novamente.
4. The Hundred:

Execução clássica: em decúbito dorsal, com os membros superiores ao longo

do corpo e os tornozelos em flexão plantar, os quadris devem ser levemente
flexionados, não podendo haver contato dos membros inferiores com o solo
enquanto a coluna lombar se mantém apoiada no MAT. Ao mesmo tempo em
que a flexão dos quadris e da coluna cervical e torácica é realizada, os
membros superiores devem ser retirados do solo e, mantendo o ângulo inferior
da escápula apoiado no MAT, o aluno deve olhar em direção aos pés. Na
sequência, será necessário bombear os braços vigorosamente, realizando a
flexão e extensão dos ombros de maneira alternada. São 5 bombeamentos
durante a inspiração e 5 bombeamentos durante a expiração por 10 ciclos
respiratórios.

5. The One Leg Kick (duvida de como realizar)

Execução clássica: em decúbito ventral, com os cotovelos flexionados e

posicionados em frente ao corpo, tendo os ombros flexionados a menos de 45
graus, os tornozelos em flexão plantar e a coluna em hiperextensão. Enquanto
se prepara para o exercício, o aluno deve inspirar, expirar e retirar suavemente
os membros inferiores do apoio, mantendo uma pequena hiperextensão de
quadris e, durante todo o exercício, é necessário sustentar o posicionamento
do corpo. Em seguida, o aluno deverá flexionar um joelho, trazendo o
calcanhar em direção ao glúteo e realizando duas insistências desse lado,
mantendo a estabilidade da coluna. Enquanto ele estende o joelho, irá inspirar
e expirar realizando o mesmo movimento com o outro membro inferior.

6.The Swimming

Execução clássica: simulando a natação, o aluno se posicionará em decúbito

ventral, com os ombros flexionados e os membros superiores posicionados no
prolongamento do corpo. Será necessário manter os quadris abduzidos com
tornozelos em flexão plantar e a testa apoiada no MAT. Ao inspirar
hiperestendendo a coluna e os quadris, o aluno terá que flexionar ainda mais
os outros. Depois, expirar e alternar os movimentos dos membros superiores e
inferiores.É importante manter a respiração fluída e conectada com o exercício.
7.The Shoulder Bridge

Execução clássica: em decúbito dorsal e mantendo unilateralmente o quadril

e o joelho flexionados, com o pé em contato com o solo. É importante que o
quadril do membro inferior livre esteja flexionado em 90 graus, joelho
estendido, com o tornozelo em flexão plantar e os cotovelos flexionados,
sustentando a pelve com as mãos.Ao estender o quadril do membro inferior
livre, será necessário expirar e realizar a dorsiflexão com o tornozelo. Em
seguida, será preciso inspirar flexionando o quadril do membro inferior livre e
retornar à posição inicial com o tornozelo em flexão plantar.O exercício deverá
ser repetido em 3 séries para cada lado para, depois, tirar as mãos da pelve e
desenrolar a coluna em direção ao solo, vértebra por vértebra.

8.The Leg Pull Front

Execução clássica: em posição de apoio, com o corpo desenhando uma

prancha no ar, o que também faz com que a posição seja chamada de controle.
Será necessário inspirar hiperestendendo o quadril direito com tornozelo em
flexão plantar. O aluno deverá ser orientado para acentuar a movimentação do
tornozelo de apoio levando o corpo levemente para trás e retornando à posição
anterior. Será preciso manter a pelve estabilizada, evitando que ela acompanhe
o movimento, seguido de uma inclinação na direção do quadril que foi
hiperestendido. O próximo passo será expirar, retornando para a posição inicial
e, na sequência, inspirar hiperestendendo o quadril esquerdo em flexão plantar.
Esse movimento deverá ser repetido e, ao retornar à posição inicial, o aluno
terá que expirar.