e-Book

10 TIPOS DE ALONGAMENTOS
PARA UM CORPO SAUDÁVEL
UM GUIA PRÁTICO

Johnathan A. Quariguasi F.
F. Walisson de Araújo
 JOHNATHAN ALLYSON
QUARIGUASI FERREIRA
Graduado em Fisioterapia pelo Centro Universitário UNINTA
Docente do curso de Fisioterapia da Faculdade IEDUCARE - FIED
Especialista em Osteopatia pela Escola Brasileira de Osteopatia - EBOM

FRANCISCO WALISSON
DE ARAÚJO
Graduando em Fisioterapia na Faculdade
IEDUCARE - FIED

AUTORES
Título 10 Tipos de Alongamentos para um corpo saudável

Autores Johnathan Allyson Quariguasí Ferreira & Francisco

Walisson de Araújo

Edição e
Johnathan Allyson Quariguasí Ferreira
Fotografia

Revisão Isabela Ribeiro Pinto

Apoio Faculdade IEDUCARE - FIED

Centro Universitário UNINTA

Edição 1°

Ano de
Publicação 2020
O1
Introdução

O2
O que é o
Alongamento?

O3
10 Tipos de
Alongamentos
ÍNDICE

O4
Dicas de Postura
para Home Office
O1

INTRODUÇÃO
AS DORES NO
CORPO
acometem milhares de pessoas,
podendo ser ocasionadas por
fatores relacionados ao stress,
trabalho excessivo e má
postura. Profissionais e
estudantes estão entre os mais
afetados, repercurtindo de
forma negativa na sua
capacidade de executar
atividades laborais, atividades
domésticas e de rotina diária.
Por esse motivo, é necessário
adotar mudanças no estilo de
vida para prevenir problemas
relacionados à saúde, através
da prática de atividades físicas.

Além disso, realizar Através deste e-book será

alongamentos e melhorar a possivel encontrar
postura nas mais diversas estratégias para redução
atividades do dia a dia são de dores
medidas preventivas musculoesqueléticas.   É
importantes, que reduzem os um material dinâmico, no
impactos das dores no corpo e qual será repassado
melhoram a qualidade de vida. exercícios práticos para
As informações contidas neste que você possa entender
material poderá oferecer uma passo-a-passo como
oportunidade para amenizar realizar!
esse problema.
 02
O QUE É O
ALONGAMENTO? 
É UMA MANOBRA TERAPÊUTICA UTILIZADA PARA AUMENTAR A
MOBILIDADE DOS TECIDOS MOLES (MÚSCULOS E TENDÕES) POR
PROMOVER AUMENTO DO COMPRIMENTO DAS ESTRUTURAS QUE
TIVERAM ENCURTAMENTO ADAPTATIVO (ENCURTAMENTO
MUSCULAR), PODENDO SER DEFINIDO TAMBÉM COMO TÉCNICA
UTILIZADA PARA AUMENTAR A EXTENSIBILIDADE MUSCULAR.

OS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO POSSUEM UM PAPEL

PREVENTIVO IMPORTANTE, POIS ELES PREPARAM A
MUSCULATURA, FAVORECEM A RECUPERAÇÃO E PERMITEM
EVITAR OS PROBLEMAS MUSCULARES, ARTICULARES,
TENDINOSOS E CIRCULATÓRIOS
Kisner C, Colby LA, 2005 |

Kisner C, Colby LA. Exercícios Terapêuticos Fundamentos e Técnicas. 4ª Ed. São Paulo: Manole, 2005.
 BENEFÍCIOS
.01
REDUZIR O RISCO DE LESÕES MUSCULARES OU ENTORSES

ARTICULARES (TORCICOLOS, CÂIMBRAS, ETC.)

.02
 REDUZIR AS TENSÕES MUSCULARES, RELAXANDO A MUSCULATURA,

AUMENTANDO A FLEXIBILIDADE E AMPLITUDE DOS MOVIMENTOS,

MELHORANDO O DESEMPENHO ESPORTIVO;

.03
 REDUZIR O ENCURTAMENTO MUSCULAR;

.04
MELHORAR A CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA, PREVENINDO CONTRA

PROBLEMAS ARTICULARES EM TODO O CORPO;

.05
MELHORAR A COORDENAÇÃO MOTORA;

.06
PREVINIR CONTRA PROBLEMAS POSTURAIS, AUXILIANDO O

RELAXAMENTO MENTAL E DIMINUINDO O ESTRESSE;

.07
DESENVOLVER A CONSCIÊNCIA CORPORAL E

AJUDA NO AQUECIMENTO, À MEDIDA QUE ELEVA A TEMPERATURA

CORPORAL.
03

10 TIPOS
DE
ALONGAMENTOS
PASSO A PASSO
 01 ALONGAMENTO DO PESCOÇO
Para iniciarmos nossos
exercicios, iremos alongar a
musculatura do pescoço.
Você deve estar sentado
com a coluna ereta de
maneira confortável.
Em seguida, você irá
colocar a mão direita atrás
da sua cabeça e direcionar o
seu queixo em direção ao
seu peito direito.

Pronto, após todo o

posicionamento é hora de se
alongar.

Você irá puxar sua cabeça em

direção ao peito e segurar por
30 segundos, de maneira
confortável.

Agora, realize os mesmos

procedimentos para o sentido
contrário (lado esquerdo)!
 02 RETRAINDO O QUEIXO

Nesse 2° momento, você deverá estar sentado e com a coluna ereta

apoiada na cadeira ou na parede.

Em seguida, você irá colocar uma mão no seu queixo e empurra-lo

para trás durante 45 segundos , repetindo 3 vezes. Esse movimento
não deve gerar dor ou desconforto.
 03 ALONGAMENTO DA CERVICAL

Agora, você irá utilizar uma toalha para ajudar nesse exercicio.

Dobre a toalha ao meio e a posicione envolta do seu pescoço,

segurando firme acima da sua cabeça. Em seguida, puxe no sentido
para cima  e segure por 30 segundos, repetindo 3 vezes.
 ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS
04 DE QUADRIL E COXA

No exercício 04, iremos alongar os músculos do quadril e coxa.

Posicione-se com joelho direito apoiado no chão e o esquerdo
apoiado à 90 graus.

Logo após, você irá apoiar as mãos no joelho esquerdo e empurrar

seu joelho esquerdo para frente, segurando por 20 segundos,
repetindo por 3 vezes. Realize o movimento com a perna contrária
seguindo o mesmo direcionamento,
 05 ROTAÇÃO DE TRONCO

Continuando na posição do exercício 04, iremos realizar uma rotação

de tronco para ganharmos mobilidade de quadril e coluna vertebral.
Inicie o movimento com as duas palmas da mão juntas à frente do seu
corpo.

Depois abra seu braço direito movimentando sua mão direita para
trás, girando o seu tronco. Realize 30 movimentos, e, logo depois,
faça o mesmo movimento com a perna contrária, seguindo o mesmo
direcionamento,
 MOBILIDADE DA
06 COLUNA VERTEBRAL

Agora, você irá ficar na posição de 04 apoios. Aqui, iremos realizar um

exercício para ganho de mobilidade na região torácica da coluna
vertebral.

Nesse momento, você irá realizar uma curvatura na sua coluna

movimentando para cima (como mostra a seta) e retorne para à
posição inicial. Realize 30 movimentos, repetidamente!
 ROTAÇÃO DE TRONCO
07 EM 04 APOIOS

Continuando na posição de 04 apoio, iremos trabalhar mais

mobilidade da coluna vertebral. Agora, abrangendo mais regiões!

Coloque uma mão apoiada na cabeça e direcione seu cotovelo para a

mão que estará apoiada no chão. Logo após, eleve seu cotovelo para
cima, passando da altura da sua cabeça. Realize 30 movimentos,
repetidamente. E, depois, realize os mesmo movimentos do lado
oposto!
 MOBILIDADE PARA COLUNA
08 LOMBAR

Para realizar a mobilidade e alongamento da região Lombar, você irá

se deitar no chão e flexionar (dobrar) suas pernas.

Após se posicionar conforme

pedido anteriormente, você irá
rotacionar (girar) levando seus
joelhos para o lado direito do seu
corpo, segurando no fim do
movimento por 5 segundos e,
depois, retorne para a posição
inicial.

Realize os mesmos movimentos

para o lado oposto, não
esquecendo de segurar ao final
do movimento por 5 segundos.

Realize 30 movimentos para

cada lado!
 ALONGAMENTO DA REGIÃO
09 POSTERIOR DO CORPO

No penúltimo exercício, iremos

realizar um alongamento de
toda região posterior do nosso
corpo, principalmente dos
membros inferiores (pernas).
Para realizar esse alongamento,
você deverá estar sentado(a).

Você irá colocar suas mãos no

seu joelho e deslizar no sentido
do seu pé, segure por 15
segundos no final do
movimento.
Realize 20 movimentos em cada
membro (perna) com 03
repetições.

Obs.: Levante o hálux (dedão do pé) em

direção a sua mão.

Caso não consiga, não se

preocupe. Realize até onde
conseguir, respeitando seu
limite!
 10 ALONGAMENTO FINAL

Último exercício!
Vamos alongar a região posterior do nosso corpo. agora com mais
facilidade!

Sente-se no chão, estique um membro inferior (perna) e o membro

oposto deixe-o flexionado (dobrado) próximo ao seu corpo.

Coloque suas mãos no joelho e deslize até chegar ao pé, de

preferência até encostar no hálux (dedão). Lembre-se de respeitar
seu limite!

No final do movimento, segure por 10 segundos e repita o processo

no membro oposto. Realize 15 movimentos em cada membro
(perna)!
04
DICAS DE
POSTURA
Fonte: Google Imagens
 - Este material é gratuito e não pode ser comercializado.

- Temos como objetivo atingir todas as classes sociais.

Caso necessite de uma palestra sobre Benefícios do

Alongamento no Trabalho, entre em contato pelo e-mail
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"Muito obrigado a todos que acreditam nesse

e-book. Esperamos alcançar o máximo de
pessoas possíveis e ajudá-las a ter uma
melhor qualidade de vida!"

Johnathan Quariguasi