Musculação:

uma relação direta com o emagrecimento!

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 SUMÁRIO
INTRODUÇÃO ...........................................................................................................................03

MÓDULO 1 - Você sabia que é hipertrofiando que se emagrece? ...............................05

MÓDULO 2 - Hipertrofia, o que é?.......................................................................................06

MÓDULO 3 - Perder peso é uma coisa, emagrecer é outra, entenda! .......................07

MÓDULO 4 - Musculação, uma relação direta com o emagrecimento! ....................08

MÓDULO 5 - Variáveis de intensidade, e a relação com o treino! ...............................10

MÓDULO 6 - Estímulos: Tensionais e metabólicos. .........................................................13

MÓDULO 7 - Excesso de treinamento, pode estar te prejudicando! ..........................15

MÓDULO 8 - Métodos de Treino .........................................................................................17

MÓDULO 9 - Mudança de comportamento e adesão de um novo

estilo de vida ............................................................................................................................19
Introdução
Acredito que você já percebeu o quanto as pessoas estão
obcecadas em busca do ‘’corpo perfeito’’, e isso está cada vez
maior, fazendo muitas pessoas investirem e depositarem seu
precioso tempo em estratégias que não geram resultados
algum. Através do E-book quero mostrar a você que o caminho
é simples e objetivo, e que o processo de emagrecimento não é
um bicho de sete cabeças.

Treinar por treinar é perder tempo, é isso que você quer?

Acredito que não! O processo de emagrecimento é multifatorial,
ou seja, ele não depende somente da sua dieta, treino, é muito
mais que isso. Quer emagrecer ou quer ser emagrecido? O
grande lance do ‘’jogo’’ é não desistir no caminho, persistir,
manter uma boa constância na musculação, ter bons hábitos e
aderir um estilo de vida saudável.

Meu objetivo é aproximar você para a ciência, e fazer com que o

senso comum tenha cada vez menos interferência nos seus atos
e ações que levam aos seus objetivos. A prática é essencial, mas
para praticar é necessário todo conhecimento teórico, e nada
melhor do que utilizar as estratégias certas e ‘’atirar’’ no alvo
certo. Quando aproximamos cada vez mais da ciência isso nos
faz mais críticos e menos passíveis a enganações.

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Além de tudo, quero aproximar você para minha vida, ‘’ como
assim Amanda’’? quero que você entenda melhor o meu
‘’mundo’’, ler um post meu e conseguir interpretar e saber do
que se trata. Tenho certeza que muitos alunos meus irão ler esse
e-Book, isso de fato nos aproxima cada vez mais, você ficará
mais atento alguns conceitos e definições que iremos ver por
aqui.

É isso, espero que vocês gostem, que possa acrescentar na

sua vida, te auxiliando um pouco mais nos treinos e claro, te
mostrando que não precisamos do muito, e sim do certo!

Se você assim como eu, gosta de ouvir música enquanto ler, é

melhor colocar a Playlits, vamos começar!

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Modulo 1 - Você sabia que
é hipertrofiando que se
emagrece?
Pois bem, você deve estar pensando: ‘’Amanda está louca eu
nunca ouvi isso na minha vida’’, até onde eu sei musculação
‘’ganha’’ e aeróbico ‘’perde’’, eu sei que a grande maioria
das pessoas possuem isso em mente, e o meu objetivo é
justamente quebrar esses paradigmas e mitos, descomplicando
o emagrecimento.

A primeira coisa que vem à cabeça das pessoas quando falamos

em emagrecimento é o famoso aeróbico de sessenta minutinhos
na bicicleta ergométrica, na esteira, ou a tradicional caminhada,
pois eu quero te falar que a melhor maneira de emagrecer é
treinando MUSCULAÇÃO, é hipertrofiando que conseguimos
emagrecer.

Está assustado(a)? calma, irei falar melhor sobre isso nos

próximos módulos. Agora vamos falar um pouco sobre
hipertrofia.

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Modulo 2 - Hipertrofia, o que é?
A hipertrofia nada mais é do que o “aumento do volume das
fibras musculares do músculo estriado esquelético”, ou seja, é
ele aumentar de tamanho.

Eu poderia escrever inúmeras páginas falando em hipertrofia,

mas quero que seja algo de fácil entendimento e que fique bem
claro na sua mente o que realmente é.

Então agora já sabemos que é hipertrofiando que conseguimos

emagrecer, agora vamos saber de fato qual a relação da mesma
no processo de emagrecimento.

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Modulo 3 - Perder peso é uma
coisa, emagrecer é outra,
entenda!
Para um melhor entendimento, vamos esclarecer o que é o
emagrecimento. Pois bem, emagrecimento nada mais é do que
fazer com que o nosso corpo utilize nossas reservas energéticas
armazenadas em nosso tecido adiposo como fonte de energia, é
oxidar os triglicerídeos (gordura) e a partir daí seguem caminhos
para geração de energia para nosso próprio corpo, loucura, não
é?!

Eu escuto muito as pessoas dizerem: ‘’eu não consigo perder

peso’’, entenda, perder peso é uma coisa, e emagrecer é outra.

Perder peso pode ser água corporal, retenção, músculos, etc..,

e emagrecer é perder gordura corporal mantendo o máximo
de massa magra fazendo com que seja um emagrecimento
saudável, ah e lembre-se que devemos enxergar o
emagrecimento como algo crônico e multifatorial e não de
forma aguda, rápida!

Bom, agora que você já sabe a diferença entre perder peso e

emagrecer, vamos ao que interessa, a relação da musculação
com o emagrecimento.

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Módulo 4 - Musculação,
uma relação direta com o
emagrecimento!
O que eu mais vejo no salão de musculação é treino sem
coerência, sem planejamento algum, e o pior, sem sequer uma
manipulação das variáveis da mesma, em especial variáveis de
intensidade, logo ela que é importantíssima para iniciar todo
processo do emagrecimento.

Muito possuem em mente que precisam ficar horas dentro

de uma academia para obter resultados, inúmeros exercícios
e minutos entediantes nos aeróbicos intermináveis, e existem
aqueles que ainda abandonam a musculação é fazem somente
aeróbico, que no meu ponto de vista é um tiro no pé.

O erro mais comum das pessoas é pensar somente no que se

faz dentro da academia e não fora dela. Se você tem em mente
que precisa fazer aeróbico de manhã, a tarde e noite para
conseguir emagrecer, pode tirar de mente, isso mesmo, tire essa
visão da cabeça.

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Sabe aquela caminhadinha? A famosa pedalada moderada na
bicicleta? Ou então a corridinha que você nem aguenta muito
fazer, mas se esforça porque acredita que tal estratégia será
capaz de te levar ao seu objetivo, pois é, tenho que te dizer que
não é a melhor estratégia para o emagrecimento.

Você já parou para pensar no que esses longos minutos de

aeróbico continuo moderado interfere no seu pós treino? Eu
costumo dizer que gostamos daquilo que é confortável, algo
que não nos tire da zona de conforto, não é mesmo? Pois bem,
se você quer de fato emagrecer e obter saúde está na hora de
treinar com intensidade, praticar musculação com as variáveis
ajustadas e planejadas exclusivamente para você.

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Módulo 5 - Variáveis de
intensidade, e a relação
com o treino!
1-Amplitude movimento

Tão importante quanto a carga que levantamos, mas o que

muitos fazem erroneamente é colocar carga demais, e a mesma
prejudica a amplitude de movimento. Amplitude do movimento
corresponde ao deslocamento de uma resistência (peso) de
um ponto A a um ponto B, e lembrando que quanto maior
for, maiores as alterações mecânicas e também segurança no
movimento.

‘’Mas Amanda como vou agachar com maior segurança se eu

não consigo’’?, você irá agachar com A SUA máxima amplitude,
onde você consiga obter um bom movimento. Se você quer
bons resultados, aumente a amplitude de movimento, não tenha
medo, use as máximas amplitudes possíveis! ‘’Mas para isso vou
ter que reduzir minhas cargas’’, reduza, até porque ninguém é
burro de carga, treine com a carga certa.

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2-Intervalo de descanso entre uma série e outra

Você não vai descasar o tempo que VOCÊ acha necessário, e

sim o tempo que é preciso. Para melhor entender do tempo de
recuperação, melhor conceituá-lo. É o tempo que se leva entre o
final de uma série e o início da outra.
‘’Quanto tempo tenho que descansar’’? depende, isso mesmo,
depende. Vai depender do seu objetivo e do estímulo que
está sendo aplicado, existe uma razão para descansos de
30 segundos, 1 minuto, 2 e 3 por exemplo. Falarei disso nos
próximos módulos.

3- Carga

Inúmeras pessoas colocam a carga como o mais importante de

um treino, muitos até realizam o exercício errado para que o
ego de ‘’levantar’’ mais carga seja sempre alto, isso é um erro.
O que adianta colocar 300 kg no Leg 45º se na realidade não
consegue fazer corretamente o exercício? Eu não vejo vantagem
alguma nisso, apenas uma mera ignorância. Treinar com a
carga certa é sim de extrema importância, mas não nos faz
menosprezar as outras variáveis.

4-Cadência

É o tempo que gastamos para realizar uma repetição, vejam

bem, eu disse UMA repetição. Conseguimos aplicar através de
números que representam segundos: 2020, 3020, 3040, 4020. A
cadência irá variar de acordo com o método e estímulo aplicado
(Tensional ou Metabólico).

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O primeiro número corresponde à fase excêntrica do
movimento (a favor do peso). Os zeros nos dizem que não
devemos perder tempo nas fases de transições entre a fase
excêntrica e concêntrica. Diferente do zero, o segundo número
corresponde à fase concêntrica (contra o peso).

Ex: Agachamento (4020) - você irá agachar sendo

4 segundos para fase excêntrica (descida) e 2 segundos para
concêntrica (subida).

Ex: Supino Reto (4020) – Você descerá a barra com

4 segundos (excêntrica), na sua máxima amplitude,
zero de tempo na fase de transição e já começa a subida
(concêntrica) com 2 segundos.

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Módulo 6 - Estímulos:
Tensionais e metabólicos
Metabólico:

É caracterizado por elevadas repetições (15-18 por exemplo),

curto intervalo de descanso (30’’-1’ minuto) e uma cadência
mais rápida como: 2020 por exemplo, 2040 onde temos a fase
de contração concêntrica para potencializar a intensidade
aplicada.

Através desse estímulo conseguimos induzir a hipertrofia pelos

fatores:

Alterações na Osmolaridade – temos a migração do fluxo de

água de fora para dentro do meio celular;

Eventos Postranscricionais – Aceleração da velocidade de

translação ribossômica, aumentando assim a síntese proteica.

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Tensional:

É caracterizado com repetições baixas (6-8 por exemplo),

intervalos de descanso mais elevados (2 minutos em média),
tem a fase de contração excêntrica valorizada para potencializar
a intensidade aplicada.

Através desse estímulo conseguimos induzir a hipertrofia pelos

fatores:

Mecanotransdução – onde temos a alteração de um tipo de

energia em outro;

Microlesões – o treinamento causa microrrupturas nas fibras

musculares.

Quando se fala em Hipertrofia muscular sempre tem que ter

em mente intensidade, uma vez que comparada execuções com
muitas repetições e pouca carga x poucas repetições com muita
carga os resultados mostram ganhos de massa muscular iguais,
(Schoenfeld et al., 2015).

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Módulo 7 - Excesso de
treinamento, pode estar te
prejudicando!
Já ouviu alguém dizer assim, ‘’hoje fiz spinning, local, zumba e
vou fazer musculação, se eu não emagrecer agora, eu desisto’’,
posso falar? Pode desistir então, sim, pode desistir!

Com a musculação a matemática de ‘’quanto mais melhor’’

não funciona, ou seja, você precisa da dosagem certa, é
igual remédio, precisa da quantidade certa, e claro é preciso
qualidade e não somente pensar em quantidade.

Treinar muito é treinar muito, e treinar certo é treinar certo,

simples assim. É o que eu sempre digo: o que fazer muitos
sabem, mas como fazer é o ‘’Q’’ da questão.

O excesso de treinos é onde as pessoas mais erram, treinam

demais, sobrecarregam demais a musculatura e não dá
descanso necessário, o famoso OverTraining, onde você não
consegue resultados, e o pior aumenta a chance de lesões.

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Muitos pensam que treinar musculação de manhã, a noite fazer
spinning, no dia seguinte fazer aula de local, correr na esteira,
fazer aulas de Fit-Dance etc..., não interfere, mas pode prejudicar
sim, seu descanso fica comprometido e seu corpo não consegue
responder à tantos estímulos sem o devido o descanso.

Treinos com maiores volumes e maiores repetições não

demonstrou ser mais eficiente para aumentar a oxidação de
gordura e também nem na perda de massa gorda (Paoli et al.,
2013), ou seja, cuidado, o excesso atrapalha.

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Módulo 8 - Métodos de Treino
A intensidade está diretamente ligada aos nossos resultados,
ajustar e manipular as variáveis da mesma é de extrema
importância. Existem meios para aumentarmos a intensidade
dos treinamentos, os métodos são realizados com esse objetivo,
aumentar a intensidade do treino, colocando a musculatura
trabalhada para permanecer por mais tempo sob tensão,
sofrendo mais microlesões.

Atualmente contamos com inúmeros métodos, a ciência

estuda e comprova a eficácia para que os mesmos possam
ser colocados em prática e seja capaz de gerar resultados
significativos.

Aplicar uma boa intensidade em um método não é uma tarefa

fácil, é preciso cautela, e principalmente saber quem é o
indivíduo que irá realizar o treino.

Antes de aplicar um método, fazer a escolha dos exercícios,

fracionar volume e etc..., é preciso saber qual estímulo será
aplicado, se é um com Características Tensionais ou Metabólicas.

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Cada um deles terá adaptações fisiológicas e bioquímicas
diferentes. Alguns métodos são possíveis de aplicar nos dois
estímulos, outros não, confira:

Bi-Set – Tensional e Metabólico

Drop-Set – Tensional e Metabólico
Super-Set - Tensional e Metabólico
Tri-Set – Tensional e Metabólico
Rest pause – Tensional e Metabólico
Oclusão vascular - Metabólico
Repetições Forçadas – Tensional

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Modulo 9 - Mudança de
comportamento e adesão de um
novo estilo de vida
Toda mudança vem de dentro, querer muitos querem, o fato é
que somente a ação gera resultados. O emagrecimento é uma
junção de processos multifatoriais, ou seja, você não consegue
emagrecer somente treinando, é preciso ir além e enxergar que
o simples quando feito de maneira correta te levará mais longe
do que você imagina.

Para tudo na vida devemos buscar o equilíbrio, e com o

nosso corpo não é diferente. Tudo que nos leva ao extremo é
prejudicial, seja de uma forma ou de outra. Você não precisa de
chegar seu corpo ao extremo, se privar de tomar uma cerveja,
de comer um chocolate, pizza e etc.., ‘’Amanda você surtou, isso
engorda’’! não, isso não engorda, quem engorda é você, sabe
porquê? Porque isso virou uma regra na sua vida, e não uma
exceção.

A grande maioria das pessoas que buscam pelo emagrecimento

hoje se privam muito, se restringem, cometem loucuras,
investem rios de dinheiro em produtos milagrosos, pílulas
mágicas, cintas que promovem resultados rápidos e shakes
substituidores de refeição, é aí que está o grande erro, NÃO
existe resultados milagrosos.

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A mídia e indústria vão fazer de tudo para tentar te enganar, te
enfiar um produto goela abaixo, eles só querem seu dinheiro,
apenas isso! Saiba, que para emagrecer você não precisa de
nada disso, do extremo, e sim do certo.

Eu quero deixar aqui uma reflexão, o que vale mais à pena, um

emagrecimento rápido (efeito sanfona), ou um emagrecimento
SAUDÁVEL, DURADOURO e SUSTENTÁVEL? Pois bem, de
hoje em diante espero que você pense em uma mudança
de comportamento, um estilo de vida mais saudável, onde
consiga viver com a regra (um comprometimento com uma boa
alimentação e dedicação aos treinos), e abrir as exceções (se
permitir comer o que você gosta) quando é possível, e lembre-
se sempre, NÃO existe um corpo perfeito, existe aquele que
abriga uma vida livre e uma pessoa feliz!

Obrigada

Amanda Lima
Amanda Lima

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