DESAFIO 1 MÊS + MAGRO

HORA DE

EMAGRECER
CUBRA!
DES
AS 10 DICAS
INFALÍVEIS PARA
EMAGRECER DE
VEZ!

RANGEL SILVA PERSONAL TRAINER

HELIDA SANTOS NUTRICIONISTA
 APRESENTAÇÃO

Quem deve ler esse livro?

Este livro foi feito exclusivamente para você que precisa

emagrecer, mas não quer aderir a métodos loucos que
podem prejudicar sua saúde física e mental, mesmo
trazendo resultados que em sua grande totalidade são
momentâneos.
As informações nele contidas são uma junção de
estudos científicos e aplicações práticas voltadas ao
emagrecimento seguro que deram excelentes resultados.

O que esperar desse livro?

Este é um livro de ação! Logo, antes de adentrar em sua

leitura tenha em mente que em cada uma das 10
superdicas que selecionamos pra você, será convidado(a)
a colocar o que foi proposto em prática.
Você não encontrará uma linguagem rebuscada, muito
menos técnica acerca do treinamento e nutrição e tudo
que os envolvem. Nosso objetivo é fazer com que você
entenda da forma mais simples possível todas as nossas
10 dicas INFALÍVEIS para emagrecer e começar já!

Então... respire, ative o modo " on fire " e vem com a

gente!
 CONSULTE SEU MÉDICO

Como mencionado anteriormente, este

é um livro de ação. Portanto você deve
estar preparado(a) para tal.

Antes de iniciar com as atividades que serão

propostas, certifique-se de que está tudo bem com
sua saúde. Tenha a liberação do seu médico!
 SUMÁRIO

DICA 1 - INTENSIFIQUE!

DICA 2 - MENOS É MAIS!

DICA 3 - SEU HÁBITO TE SALVARÁ!

DICA 4 - O MÉTODO MAIS EFICAZ!

DICA 5 - PREFIRA OS GLOBAIS

DICA 6 - MUDE SEUS HÁBITOS ALIMENTARES

DICA 7 - EVITE CARBOIDRATOS SIMPLES

DICA 8 - PLANEJE SUAS REFEIÇÕES

DICA 9 - ESCOLHA RECEITAS DE QUALIDADE

DICA 10 - DETALHES FAZEM DIFERENÇA

 5 Dicas do seu

PERSONAL TRAINER
 O sucesso é a soma de
pequenos esforços - repetidos
dia sim, e no outro dia também.
- Robert Collier
 Dica 1: intensifique!

A primeira dica não poderia ser outra. Se não

a mais, com certeza está entre as top 3 mais
importantes variáveis do treinamento físico no quesito
emagrecimento.

A eficácia de um treino corretamente intenso é mais

que comprovada tanto por meio de estudos científicos,
quanto na aplicação prática de um bom treino para
emagrecer.
Nossa, professor! Odeio treinar assim.

Eu concordo que um treino intenso pode ser física e

psicologicamente desgastante. Mas o fato é que, se
você quer emagrecer, precisa fazer o que deve ser
feito! precisa levar seu treino a sério.

É como digo aos meus alunos:

reclame, mas faça!

6
Além disso, nas dicas que seguem, darei algumas
explicações que te farão perceber que não é tão ruim,
principalmente se observar pela ótica do benefício que
estará ganhando, ou seja...

Intensifique e comece a emagrecer agora!

E a explicação para toda essa "exigência" é que quando

somos expostos a algum exercício físico realmente
intenso, nosso corpo reage diferente de quando a
atividade é leve ou moderada.

A ciência prova que o corpo fica consumindo gordura

por 24 ou até 48 horas após a atividade porque o
corpo precisa repor algumas reservas energéticas que
só são gastas quando a atividade é intensa (você vai
entender melhor na dica 4).

E de onde ele tira? Isso mesmo, da sua GORDURA!

Então, na próxima vez que for se exercitar e achar

que está muito difícil para continuar, lembre-se: esse
é o ponto. Continue. Busque forças do além, se for
necessário, mas não pare, porque é aí onde as coisas
acontecem.

7
E como saber se meu treino está intenso, prof.?

Tem que estar difícil, amigo(a)! Se auto analise: Só

porque está um pouquinho ofegante, nao quer dizer
que está intenso!

serei mais específico

Pense numa escala de 0 a 10, sendo 0 nada difícil, e 10

totalmente difícil. Se estiver se exercitando e sua nota
for igual ou menor que 6, INTENSIFIQUE! Fique entre 7 a
9 (se você ainda não treina, não comece nessa
intensidade)

Não estou dizendo que você deve treinar sempre

assim. Mesmo porque, a recuperação também
faz parte do processo seguro de emagrecimento.
Falarei melhor sobre isso na dica 3.

Nas dicas 4 e 5 explico mais especifica

Entendi, pro mente o que fazer, mas de antemão,
fessor! Mas vá criando a consciência de que você
o que posso já pode intensificar suas atividades. Se
fazer para caminha, tente correr. Se pega uma
intensificar? carga leve, tente uma mais pesada. E
por aí vai...

8
 Uma advertência
A individualidade deve ser respeitada sempre, pra
que além de intenso, o treino seja, acima de tudo,
seguro. Subir dois andares de escada pode ser um
exercício altamente extenuante para uns, enquanto
que pra outros vai apenas dar uma leve acelerada no
coração. E reforçando, consulte seu médico antes das
atividades.

Agora que já sabe o básico sobre como ter resultado

através da intensidade, vou te desafiar

#Desafio dica 1

Aumente a intensidade de pelo menos uma atividade

que já está fazendo usando aquela escala de 0 a 10
que te falei. Se ainda não tiver fazendo nada, comece.
Vá correr, pedalar; vá para a academia; siga minhas
dicas de exercício em casa; mas comece já!

9
A melhor maneira
de prever o futuro, é
cria-lo
- Abraham Lincoln
 Dica 2 - Menos é mais

Essa dica surgiu através de um problema analisado nas

salas de musculação e meios esportivos em geral:

tempo excessivo de treino

Não é incomum ver gente passando mais de 2 horas na

academia e, muito provavelmente, essas pessoas não
conseguirão emagrecer dessa forma.

Na realidade, ficar tanto tempo assim em treinamento

pode ser até prejudicial ao corpo. Existe a possibilidade de
catabolismo muscular (o inverso da tão desejada
hipertrofia, aumento de massa muscular - mesmo no
processo de emagrecimento). E ainda, do "overtraining",
podendo gerar algum tipo de lesão por excesso de
exercício físico. Não tô dizendo que você não possa
passar 2 horas na academia. Tem gente que ama as
companhias, o ambiente, enfim. Mas se exercitando, não
há essa necessidade!

Tá, mas quantos minutos deve ter uma sessão

de treino eficiente?

11
Retorno à dica anterior para ajudar
a responder essa:

se fizer na intensidade correta, uma intensidade nível 9,

precisará de menos de 30 minutos! Sendo ainda mais
ousado, com 20 míseros minutinhos de treino você já
consegue ativar aquela queima de gordura pós treino
que mencionei.

Dito isso, atenção nessas duas informações:

1. o que não fazer

Você vai esquecer esse negócio de caminhar por

uma hora na esteira, ou em qualquer lugar (se a
finalidade for emagrecimento), ou treinar
musculação pegando metade da carga que você é
capaz, e fazer todos os aparelhos da academia
numa única sessão de treino, e ainda fazer aquela
aulinha de aeróbica.

12
 Entenda

Seu corpo é muito inteligente… se ficar recebendo esse

mesmo tipo de estímulo, ele fará de tudo para 
"poupar" energia (entenda energia por gordura),
justamente para você conseguir completar a atividade
que está executando. E você não quer poupar, certo?!

2. O que fazer
O desafio da dica número 2

#desafio dica 2

Mesmo que você seja do tipo de pessoa que gosta de

ficar mais tempo ambiente de treino, fazendo o que
quer que seja. Reserve de  20 a 30 minutos para
treinar na intensidade 8 a 10.

Quer saber por quantos dias na semana? Leia a dica

número 3! 

13
“Quando você diz 'sim' a
uma coisa, você está
inevitavelmente dizendo
‘não’ para outra.”

- Andrew Grove
 Dica 3 - O hábito

"Professor, você acabou de me dizer que eu não preciso

de mais de meia hora de treino bem feito para
emagrecer. Vai me dizer também que não preciso treinar
todos os dias?"

ENTE
ATAM
EX

Na realidade, você precisa de menos da metade

dos dias de sua semana. Sabe quando falo, lá na
primeira dica, sobre a queima de gordura pós
exercício? Lembra que seu corpo pode chegar a 48
horas de queimando gordura após o treino de alta
intensidade?

Então… pense comigo

Se dou um estímulo 8 a 10, na segunda feira, na terça
ou, possivelmente, na quarta feira, meu corpo ainda
estará usando a gordura para repor o glicogênio (falo
sobre na dica 4) que gastei. Quarta, você manda outro
estímulo desses, e o mesmo acontece. E sexta,
novamente…

15
 se pensar assim, seu corpo estará trabalhando para
queimar a gordura não apenas na hora que você está
treinando, como acontece na sua atividade leve e
longa. Mas em toda a semana. E lembre-se que com 20
a 30 minutos você já consegue. ISSO É INCRÍVEL!

Porém, você
pode me
dizer: "Prof.
Tudo bem. Treine 2 vezes!
Eu não tenho
três dias".

Amigo(a), se você treinar um dia na intensidade correta,

seu corpo, provavelmente, já estará queimando mais
gordura do que uma atividade leve treinando toda a
semana. É chocante, mas é a realidade. Então, deixa eu
te falar:

Não tem desculpas! 

Com uma hora e meia (por semana) de treino diante das

168 horas semanais que dispõe para fazer o que bem
entender, você pode transformar seu corpo em uma
máquina de queimar gordura! Só precisa dar prioridade a
isso. 

16
Entretanto, mesmo sabendo que você não precisa de
vários dias de treino para emagrecer, eu quero te
propor uma coisa: treine, pelo menos, quatro dias na
semana. Dois ou três de forma intensa. E por quê não
todos os 4 ou 5 dias de alta intensidade? Porque seu
corpo precisa se recuperar. E um corpo cansado ou
lesionado não atinge altas intensidades, logo, não
atinge uma alta performance de queima de gordura.

Repouso faz parte do

emagrecimento. 

Mas o fato é que quanto mais entramos numa

rotina, mais fazemos sem pensar, sem nos esforçar
(esforço no sentido de se dispor a treinar, e não de
intensidade). Assim como é verdade que, quando não
há hábito, qualquer desculpa é desculpa para não
fazer o que deve ser feito.

17
Mudança de hábitos é fácil? Pelo contrário. Mas a
recompensa será espetacular, portanto, valerá a pena!

#desafio dica 3

Treine de segunda a sexta por um mês. Também

pode incluir o sábado, se quiser. Faça dois ou três
treinos na intensidade 7 a 9 e alterne o restante
com coisas mais prazerosas para você, como uma
aula de zumba, fitdance, uma pedalada, ou um trote
(intensidade leve a moderada), por exemplo. Você
vai ver o quanto vai emagrecer e, de quebra, se
sentir muito melhor física e mentalmente com essa
rotina.

18
 "Ser feliz é uma
responsabilidade muito
grande. Pouca gente tem
coragem."
- Clarice Lispector
 Dica 4 - O método mais eficaz

Até aqui já conversamos sobre tempo e frequência

semanal de treino, bem como da intensidade ideal para
realizá-lo. Nas dicas 4 e 5, vou te direcionar melhor
para usar todo esse novo conhecimento para eliminar a
gordura do seu corpo.

Pois bem. Quando falo em método mais eficaz estou

me referindo às várias possibilidades de ferramentas
para usar "contra" a gordura. Por exemplo, o HIIT, o
aeróbico, a musculação, o funcional. Entre outros.

E qual desses mais funciona

20
Ao executar um método desse com eficiência, seu corpo
vai agir mais ou menos assim: O glicogênio (combustível
presente no seu corpo usado nas atividades de alta
intensidade) baixa expressivamente! Vamos pegar toda
essa gordura armazenada e use para repô-lo (nosso
corpo tem esse poder).

Então, esqueça quantas calorias você deve gastar no

seu treino de aeróbica de longa duração. Seu corpo
consome muito mais gordura em métodos como o HIIT.

Estou dizendo que aeróbico

não funciona?

Mas depender basicamente disso para emagrecer,

é viver o resto da vida tendo que gastar mais
calorias no treino, do que consumi-las em sua
alimentação.

21
Aí lá vai você novamente para aquela dieta maluca de
passar fome, até saturar e mandar para os ares
novamente.
E o que acontece?
O desgraçado do efeito sanfona. Não caia nessa!

Nossa nutri vai te mostrar que você não precisa

passar fome para emagrecer de forma sustentável!

VOLTANDO...

A musculação e o treinamento funcional seguem a

mesma lógica do HIIT. Usam o glicogênio que deve ser
reposto no pós treino.

Além disso, ambos têm como base o treino de força e

esse estímulo gera uma resposta chamada hipertrofia -
aumento da massa muscular - que é extremamente
importante inclusive para funções vitais do nosso
organismo.

22
Essa hipertrofia desencadeia um processo muito custoso
ao organismo em termos de energia. Portanto, além da
gordura usada para repor o glicogênio gasto nessas
atividades, mais gordura precisa ser usada para
hipertrofiar seu músculo.

Hipertrofie seu músculo e emagreça!

Sem mais, vamos ao desafio da dica 4.

#desafio dica 4

Faça dois a três dias de treino de força que pode ser

a musculação, o funcional ou até um treino em casa
(se quiser saber como, me procura nas minhas redes
sociais que explico). Lembre-se: aumente a
intensidade, se não será em vão. Faça também, pelo
menos, um HIIT na semana (também mostro como
nas minhas redes sociais).

23
É sempre a sua vez de
fazer a próxima
jogada.
-Napoleon Hill
 Dica 5 - Prefira os globais

Aqui você começa a conhecer os melhores tipos de

exercícios para sugar a gordura do seu corpo.

Vou te explicar de forma bem simples:

Imagine dois motores um pequeno e um 10 vezes

maior, qual consome mais energia? Isso mesmo, o
segundo.

Sua musculatura trabalha de forma similar. Quanto

maior e mais músculos você usar em um mesmo
exercício, maior será o consumo de energia. E se
gordura é uma forma de energia armazenada em seu
corpo, então você tem que gastar o máximo dessa
energia que conseguir. Logo, o que quero dizer com
“globais”, são os exercícios que trabalham de forma
multiarticular, ou seja, vários segmentos do corpo de
uma só vez.

25
Um exemplo:

sabe aquele exercício bem clássico da musculação

chamado rosca direta?

o que está em vermelho

é o músculo que está
sendo solicitado para
executar o movimento.

Exercício isolado

agora analise o exercício chamado remada...

Veja a quantidade e a
área solicitadas dos
músculos (inclusive o
mesmo músculo da
imagem anterior). Não se
Exercício global compara...

Mais músculos solicitados = mais gordura sendo gasta

26
Ok professor,
mas além desse, como vou saber quais exercícios do treino de força
são globais também?

Não se preocupe. Vou te dar uma lista dos principais

exercícios que você deve optar na hora de realizar seu
treino.

Membros Superiores Membros inferiores

1. Remada  1. Agachamento
2. Puxada por frente  2. Avanço
3. Supino reto 3. Leg 45
4. Desenvolvimento 4. Levantamento terra
Você pode buscar mais informações nas minhas redes sociais
(vá até o final do livro).

Professor, e se eu não treino em academia, existe

alguma forma de usar a mesma lógica?

No geral, os exercícios que não precisam de máquinas

para treinar, já seguem bem essa linha de raciocínio.
Os exercícios calistênicos por exemplo, são uma ótima
opção para quem não treina em academia.

27
 Também vou te deixar uma lista.

1. Agachamento Globat 5. Avanço

2. Flexão de braço 6. Escalador 
3. Elevação pélvica unilateral 7. cão de caça
4. Remada curvada unilateral

E lá vai o

#desafio dica 5

Selecione 2 exercícios globais para membros

superiores (um que você empurra algo - pode ser seu
próprio corpo - e um que você puxa algo), mais 3 para
membros inferiores e incremente no seu treino.

Se você treina em casa, ou outro ambiente que não

seja academia, faça todos os exercícios da segunda
lista, 3 vezes na semana em dias alternados.

28
 5 dicas da sua

NUTRICIONISTA
 Motivação é o que te faz
começar. Hábito é o que te faz
continuar.
- Jim Rohn
 Dica 6 - Mude seus hábitos
alimentares

Como já foi falado em uma das dicas acerca do

treinamento, a mudança de hábito não é fácil, e isso já
estamos cansados de saber.

Sabemos também que se você andar sempre no

mesmo caminho chegará sempre ao mesmo lugar. Se
quer chegar a outro lugar, é necessário mudar.

E como conseguir realizar

essas mudanças?

Em primeiro lugar, se você recebeu esse e-book é

porque identificou que o excesso de peso está te
incomodando, e parabéns por ter tomado a decisão
de aceitar ajuda. Esse detalhe, por si próprio, já é um
passo muito importante para a mudança.

Agora quero te convidar a refletir um pouco sobre sua

vida.

31
vamos lá: Pense em um ou mais hábitos que podem ter feito
você chegar ao resultado do excesso de peso.

Agora quero que pense em como mudar esses

habitos um a um para alcançar seu objetivo de perda
de peso.

Vou te ajudar: Elimine os gatilhos

Se, por exemplo, você é do tipo de pessoa que come,
pelo simples fato de a comida estar no seu campo de
visão, tire! Se for um alimento que não vai agregar no
seu objetivo, doe ou jogue fora, se necessário. mas
mude isso.

Assim como os habitos foram construídos eles podem ser

desconstruídos ou transformados.

É tudo uma questão de insistência e do quanto é

importante para você. Se realmente importa, você
vai ter forças para mudar esses detalhes em sua
vida. E então, amigo (a), pode ter certeza, os
resultados aparecerão.

32
Volto a dizer: mudança de hábito é fácil? Claro que
não! Mas o prazer dos benefícios tem que ser maior
que eles. Se pensar assim, com certeza vai alcançar o
tão sonhado emagrecimento.

Para ficar mais fácil, vou te dar uma dica maravilhosa

para seguir nesse objetivo:

Escreva o que te motiva

para que você tenha força e foco no caminho das

mudanças.

Por exemplo:

Porquê eu quero emagrecer? Para usar aquele vestido

que não entra mais em mim? É simplesmente por que
quero ter mais saúde ou bem estar? Quero me sentir
mais atraente para meu marido? Enfim… Busque isso.
Pare agora mesmo e escreva seus porquês

33
Mesmo que o caminho seja difícil no final você vai dizer
valeu apena.

E vamos ao nosso primeiro desafio

#desafio dica 6

Doe, ou jogue fora os doces e carboidratos simples

que você tem na sua casa. 

34
 "Para fazer mudanças
profundas em sua vida, você
precisa de inspiração ou de
desespero."
- Tony Robbins
 Dica 7 - Evite carboidrato
simples

Já começo te dando alguns exemplos: massas de

farinha de trigo (pão, biscoito, macarrão, bolo, etc.),
refrigerante, sucos processados, sorvete e doces,
dentre vários outros.

Esses alimentos são absorvidos de forma muito rápida

pelo seu organismo. E como, na maioria das vezes, não
dá tempo de ser usado por completo como fonte de
energia, uma parte é armazenada no fígado e no
músculo em forma de glicogênio (aquele que vai servir
para seu exercício, como mencionado nas dicas do
personal), e o restante em forma da tão indesejada
gordura.

Além do mais, após comer um carboidrato simples

você vai sentir fome mais rápido do que quando ingere
um carboidrato complexo. Ou seja, além de armazenar
uma maior quantidade de gordura, logo em seguida
vai sentir fome novamente, o que te levará a comer
novamente, armazenando ainda mais.

36
Resumindo…

Tente trocar o máximo possível os carboidratos simples

por complexos.

E quais são os complexos, Nutri?

Veja alguns exemplos: macaxeira, batata doce, inhame,

pão feito com farinha integral, dentre outros.

Ah! tem mais uma coisa. Os carboidratos complexos

também irão te ajudar na hora do treino te dando
energia por mais tempo. Quanto mais energia pra
treinar, mais intensidade você consegue imprimir. E
como disse nosso personal trainer, intensidade
EMAGRECE!

#desafio dica 7

Faça uma lista de carboidratos complexos, e vá agora

mesmo ao supermercado fazer compras. Se não puder
ir agora, Vá o quanto antes. Em breve darei dicas de
deliciosas preparações com esses alimentos.

37
Se você pensa que pode ou se
pensa que não pode, você está
certo de qualquer maneira.
- Henry Ford
 Dica 8 - Planejar todas as
refeições no mínimo um dia

Para perder peso não é necessário fazer grandes

restrições nem passar fome.
Para que vc consiga realizar essa dica com
qualidade e alcançar seu objetivo é necessário
ORGANIZAÇÃO. Planeje as refeições de forma
detalhada. E você vai precisar desse planejamento
também para saber exatamente o que vai
comprar, e no momento que bater a fome, estará
protegido(a) de você mesmo(a)!

IMPORTANTE!

Não espere estar com muita fome para poder realizar

as refeições porque fica mais difícil de resistir às
tentações. Temos muita dificuldade de selecionar os
alimentos quando estamos famintos.

39
Claro que também terá que selecionar refeições de
qualidade. Escolha alimentos naturais, ricos em fibras,
vitaminas e minerais. Porções de proteínas nas 3
principais refeições também é de grande importância.

Lembre-se: você tem o poder de mudar o

que não está bom em sua vida.

#desafio dica 8

Pegue caneta e papel e escreva detalhadamente

suas refeições do dia seguinte, depois vá às
compras. Cole esse planejamento na porta da
geladeira se possível e é só ir modificando uma
coisa ou outra quando for necessário. Faça isso
agora!

40
Não há sucesso
sem dificuldade
- Sófocles
 Dica 9 - como escolher
receitas de qualidade

Como já mencionado anteriormente, para que você

consiga fazer uma real mudança em sua alimentação,
por um longo período, você precisa de refeições que
realmente agradem o seu paladar. Para isso é
importante experimentar novas receitas.

E como identificar se a receita é realmente

saudável ou não?

Em uma boa receita você não vai ter grandes

quantidades de gordura como manteiga, óleo, queijo
muçarela ou grandes quantidades de açúcar e
carboidrato simples. Por mais saboroso que possa
parecer, acredite, dá pra fazer ótimas receitas sem
adicionar esses produtos.

42
Outra coisa:

Escolha receitas com alimentos naturais e quanto

menos processado ele for, melhor.

Não use molhos prontos nem temperos

industrializados. Evite também produtos em caixinhas.
Presunto, salsicha, salame, calabresa e outros
embutidos também devem ser evitados. Os
industrializados têm grandes quantidades de
conservantes, sal e açúcar, e não tem os antioxidantes
que você vai precisar para auxiliar no seu processo de
emagrecimento.

As proteínas devem ser consumidas de forma generosa

nas receitas, principalmente as carnes brancas. Ovo,
queijo branco, o ricota, por exemplo, também podem
ser usados.

43
 Você sabia

Muitas vezes a farinha de trigo pode ser substituída

por banana, farinha de aveia e até macaxeira cozida?
Experimente! 

Cuidado!

Nem tudo que apresentam como fit nas redes sociais

e internet, de forma geral, realmente é. Fique esperta
(o).

#desafio dica 9

Faça uma receita saudável grave e mende para a

nutri aqui avaliar pelo o whatsapp 79 999870 5593

44
Nosso mundo exterior sempre
será um reflexo do nosso
mundo interior.
- Hal Elrod
 Dica 10 - O poder das vitaminas,
minerais e da água

Os micro nutrientes são de extrema importância

para a manutenção na sua saúde se você entra em
um processo de emagrecimento e/ou perda de peso.
Eles devem estar presentes em quantidades
adequadas para que você se sinta bem disposto, com
vigor. Vai auxiliar também na utilização da gordura
do seu copo para a produção de energia na hora da
sua atividade física.

Além do mais, quando estão em falta no seu corpo, ele

começa a apresentar falhas como cansaço, fraqueza,
mudanças de humor e ate mesmo doenças.

Muitas vezes a baixa ingestão calórica sai como

culpada no surgimento desses sinais e, na verdade,
é o déficit de micro nutrientes o verdadeiro vilão da
história.

46
Com uma alimentação rica e variada em verduras,
frutas, leguminosas e oleaginosas você consegue suprir
essa necessidade de micronutrientes.

Outra coisa que também não pode faltar é a

adequada ingestão de água! Adquirir esse simples
hábito irá ajudar a ter uma melhor absorção desses
micro nutrientes e a inibir sua fome, além de trazer
um melhor funcionamento do seu intestino e
hidratação do corpo como um todo, dentre vários
outros benefícios à saúde.

Uma dica, se você é do tipo que gosta de estar

beliscando uma comidinha o tempo todo, tomar
água entre as refeições irá te ajudar a controlar esse
costume. 

e vamos para nosso último desafiooo

#desafio dica 10

A partir de hoje vc vai tomar 2 litros de água por dia

no mínimo, vai comer 3 tipos diferentes de frutas e
3 tipos diferentes de legume ou verdura. Lembre-se
por dia.

47
Tem poder quem age, e
mais poder ainda quem
age certo
- Paulo Vieira
 É para você!

É com grande satisfação que entregamos essas incríveis

dicas para que você possa iniciar e permanecer no seu
processo de emagrecimento.

Por isso, não fique apenas na leitura. Temos certeza

de que, como em muitos casos, você terá ótimos
resultados ao aplicar cada uma das 10 dicas que
selecionamos dentre várias outras ótimas
possibilidades.

Estamos à sua disposição para te ajudar da forma

que nos for possível. Pode nos chamar nos nossos
e-mails e redes sociais.

Ficaremos muito felizes em poder ajudar!

rangels.personal@gmail.com
helidangel@gmail.com

@rangels.personal
@nutri_helidasantos