NDICE

Esclarecimentos ............................................................................... 3 Boas razes para praticar Atividades Fsicas................................. 4 Entendendo como seu corpo funciona............................................ 5 Condicionamento Aerbico .............................................................. 6 Escolhendo a melhor atividade para voc .................................... 12 Musculao: Desenvolvendo a Fora e Resistncia Muscular ... 18 Anatomia Bsica............................................................................. 19 Alongamento................................................................................... 26 Gerenciamento das Atividades Fsicas ......................................... 44 Alimentao Saudvel ................................................................... 51 Pirmide Alimentar ......................................................................... 51 Contagem de Calorias ................................................................... 55 Peso Ideal ....................................................................................... 57 Gasto Calrico ................................................................................ 60 Tabela de Calorias ......................................................................... 63

Esclarecimentos

A divulgao das presentes instrues destina-se a servir como orientao aos integrantes do Estado-Maior do Exrcito que buscam melhor condicionamento fsico e no espera compensao pecuniria. O contedo desconhecido. reproduo de publicao de autor

Roga-se, a quem interessar possa, que conhecendo a autoria e editora, informe formalmente a este ODG, de modo a permitir medidas de salvaguarda de possveis aes judiciais.

Boas razes para praticar Atividades Fsicas

1) Melhora a aparncia fsica Esta provavelmente a principal motivao para a prtica de atividade fsica. muito importante para a auto-estima, e a auto-estima importante para a sade! 2) Melhora o funcionamento cardaco Quando voc se exercita, seu corao bate mais depressa e mais forte para que seus msculos recebam mais sangue e, conseqentemente, mais oxignio. A freqncia cardaca (nmero de vezes que o corao bate a cada minuto) e o volume de sangue que bombeado a cada batida compem o Dbito Cardaco, que o volume total de sangue bombeado pelo corao em um minuto. Exercitar-se torna o corao, que um msculo, mais forte, fazendo com que a freqncia cardaca em repouso seja menor mas o volume bombeado a cada batida seja maior, mantendo o mesmo dbito cardaco com menos esforo. O corao se torna mais eficiente e econmico. 3) Melhora o sistema vascular O sangue circula no interior das artrias e veias, vasos sangneos que compem sistema vascular. O exerccio limpa estes condutos, eliminando os depsitos de gordura de suas paredes. A atividade fsica regular ajuda a diminuir os nveis sangneos do mau colesterol (colesterol-LDL) e dos triglicerdeos, e eleva os nveis do bom colesterol (colesterol-HDL). O exerccio tambm aumenta o nmero e o tamanho dos vasos sangneos, melhorando a circulao e diminuindo a presso arterial. 4) Melhora a respirao Quando voc se exercita, seu corpo necessita de mais oxignio para sustentar atividade. Seus pulmes trabalham mais para obter oxignio adicional. Com o passar do tempo, seus pulmes se adaptam a este trabalho extra e se tornam mais capacitados para captar e fornecer oxignio. O resultado que voc passa a ter uma respirao mais eficiente e fcil, tanto em repouso quanto ao realizar alguma atividade fsica. 5) Melhora a fora e a resistncia muscular Quando voc se exercita utiliza os msculos, que so as ferramentas do corpo. O exerccio determina uma srie de alteraes no interior dos msculos, permitindo que estes se tornem capazes de realizar trabalhos de maior intensidade (mais fora) e de sustentar esta atividade por mais tempo (mais resistncia). Os efeitos mais evidentes observados visualmente so crescimento e a definio da musculatura.

6) Melhora a densidade ssea Os exerccios fsicos solicitam os msculos e, evidentemente, os ossos, nos quais os msculos se fixam. Esta solicitao faz com que o metabolismo sseo melhore, mantendo seus ossos densos, firmes e saudveis, prevenindo a osteoporose. 7) Melhora a flexibilidade Quando voc se movimenta, solicita suas articulaes. O exerccio corretamente realizado melhora a amplitude dos movimentos articulares, tornando voc mais flexvel e prevenindo leses. 8) Melhora o estado psicolgico Um dos mais badalados efeitos do exerccio a produo de endorfinas e, Endorfinas so hormnios de estrutura semelhante morfina, que quando liberados causam sensao de bem estar e melhoram o humor. O efeito das endorfinas pode durar por vrias horas ou mesmo dias, mas depois disso voc ter que se exercitar novamente para renovar o estoque. Alm disso, melhorando a auto-estima o exerccio contamina positivamente vrias outras reas da sua vida, nos tornando mais bem dispostos e felizes. 9) Melhora o funcionamento intestinal O exerccio estimula a peristalse, que o movimento que o intestino faz para fazer progredir o bolo alimentar e eliminar as fezes. Disso resulta melhor digesto e melhor hbito intestinal.

Entendendo como seu corpo funciona Aerobiose - Anaerobiose - Limiar Anaerbico

Para que seus msculos se contraiam, necessrio que haja utilizao da energia disponvel, da mesma forma que um carro necessita da queima de combustvel para mover-se. A energia que o corpo utiliza para movimentar-se obtida sobretudo a partir da queima (processamento qumico), no interior das clulas musculares, da gordura e da glicose (acar) armazenadas no nosso organismo. A melhor forma de utilizar estes combustveis naturais queimando-os na presena de oxignio (aerobiose), obtido a partir do ar que voc respira. Quando no h oxignio disponvel (anaerobiose), o rendimento energtico da queima de combustvel bem menor, ou seja, preciso queimar muito mais combustvel para produzir a mesma quantidade de energia. Alm disso, o processo qumico de queima dos combustveis naturais sem oxignio gera como produto final o cido ltico, cujo rpido acmulo na musculatura determina o aparecimento de fadiga muscular e cimbras. Quando voc comea uma atividade fsica, por exemplo, uma corrida, inicialmente queima glicose (armazenada nos msculos na forma de glicognio), de
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forma anaerbica, por alguns minutos. Isso acontece porque seus msculos tm sua atividade subitamente aumentada sem que haja o correspondente aumento da oferta de oxignio pelo sistema cardio-respiratrio. Com a continuao da atividade, seu organismo vai aos poucos se adaptando ao exerccio e aumentando a oferta de oxignio aos msculos, de forma que voc passa a queimar esta glicose em condies aerbicas. Decorridos cerca de 20 minutos, o que ocorrer depende da intensidade do exerccio. Se a atividade fsica for leve, voc passar a queimar, sobretudo gordura, de forma aerbica. Por isso, indivduos que querem perder peso devem realizar atividades leves, embora por perodos de tempo prolongados. Se a atividade for mais intensa, a queima maior ser de glicose, ainda de forma aerbica. Se, finalmente, a atividade for muito intensa, a queima ser exclusivamente de glicose, mas de forma anaerbica, j que foi ultrapassada a capacidade de seu organismo aumentar a oferta de oxignio aos msculos atravs do aumento -da freqncia cardaca, respiratria e do aporte de sangue. Alm disso, voc no conseguir manter o ritmo por muito tempo, devido ocorrncia de fadiga muscular causada pelo acmulo de cido ltico. Cada indivduo tem um limite de intensidade de atividade fsica que capaz de realizar de forma aerbica. Ultrapassado este limite, a musculatura v-se obrigada a produzir energia sem oxignio. Este limite tem o nome de Limiar Anaerbico. A seqncia descrita a que ocorre nas atividades fsicas chamadas de aerbias, nas quais a atividade muscular ocorre de forma progressiva, contnua e de intensidade leve a moderada. Os exerccios de fora e resistncia muscular (musculao), por imporem uma carga grande de trabalho aos msculos de forma sbita, so sempre realizados de forma anaerbica. O mesmo acontece com atividades de grande exploso e curta durao, como, por exemplo, as corridas de 100 metros rasos.

Um programa de exerccios regulares, balanceado e completo, deve ser composto por quatro elementos: Condicionamento aerbico Fora e resistncia muscular Flexibilidade Repouso

Condicionamento Aerbico
"Aerobic Fitness" Exerccio aerbico aquele que utiliza oxignio durante a atividade. Condicionamento aerbico refere-se habilidade e eficincia com que pulmes, corao, vasos sangneos, sangue e msculos transportam e utilizam o oxignio. O exerccio aerbico regular treina seu corpo a utilizar oxignio de forma mais eficiente, fazendo com que voc possa realizar atividades fsicas mais prolongadas e intensas se cansando menos. Quando o condicionamento muito baixo, atividades fsicas leves como subir uma ladeira ou um lance de escadas pode
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se tornar extenuantes, ocorrendo dificuldade para realizar tarefas simples e cotidianas. Exemplos de exerccio aerbico so a caminhada, a corrida, a natao e o ciclismo, entre outros. 1) Melhorando o condicionamento aerbico - o princpio da sobrecarga Para que o condicionamento fsico melhore, o corpo deve ser exercitado com cargas superiores s quais 'est acostumado. Chama-se a isso o Princpio da Sobrecarga. Se voc est sem realizar atividade fsica rotineira h alguns anos, no ser necessria muita carga para que voc comece a se beneficiar da atividade fsica. Se voc j vem se exercitando h algum tempo, est mantendo sua capacidade fsica, mas no est melhorando, pode ser devido falta de aumento da intensidade do exerccio.

Recomendaes do American College of Sports Medicine Alguma forma de atividade fsica aerbica e sesses de exerccios devem ser realizadas trs a cinco dias por semana, por 20 a 60 minutos. A atividade fsica deve consumir pelo menos 300 calorias por sesso.

A escolha da intensidade do exerccio aerbico feita atravs da utilizao de um conjunto de itens conhecidos como parmetros FIT: FREQNCIA DE REALIZAO INTENSIDADE DA ATIVIDADE TEMPO DE REALIZAO

FREQNCIA DE REALIZAO Freqncia quer dizer com que periodicidade voc se exercita. O ideal, na ampla maioria das vezes, varia de trs a cinco sesses de exerccios por semana, excepcionalmente seis. Se voc est comeando, comece com trs, a no ser que esteja severamente descondicionado. Menos do que isso geralmente no recomendado, e pode ser at prejudicial. Lembre-se sempre de incluir dias de repouso no seu programa de treinamento, permitindo boa recuperao e evitando problemas msculo-esqueltico. INTENSIDADE DA ATIVIDADE Intensidade quer dizer qual a carga de treinamento, ou qual o nvel de esforo. Na atividade fsica, intensidade quer dizer velocidade, tempo, resistncia ou
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peso.Definir a intensidade de um programa de treinamento fsico fundamental, j que sem a intensidade adequada pouco ou nenhum benefcio ser obtido. a) Controlando a intensidade do exerccio pelos batimentos cardacos: Imagine que voc est dirigindo um carro em uma estrada de velocidade controlada. Para no ser multado, necessrio que voc controle a velocidade atravs do velocmetro. De modo semelhante, quando voc se exercita, a melhor forma de controlar a intensidade do esforo atravs do acompanhamento da freqncia cardaca, isto , o nmero de vezes que o corao bate a cada minuto. Acompanhar (monitorar) a freqncia cardaca permite que voc no desperdice seu tempo se exercitando em nveis de intensidade muito baixos, dando a confiana necessria para forar mais o ritmo, e tambm evita que voc ultrapasse o nvel de segurana que causar cansao precoce e riscos sade. Controlar a intensidade do exerccio pelo nmero de batimentos cardacos por minuto , portanto, fundamental para qualquer pessoa que realize atividades de treinamento fsico aerbico. b) Contando os batimentos cardacos No difcil contar os batimentos cardacos. A contagem geralmente feita pela palpao dos batimentos arteriais no pulso radial (situado no punho, no lado que corresponde ao 1 dedo da mo - o "dedo") ou no pescoo, onde uma grande artria, a cartida, palpvel logo abaixo do ngulo da mandbula. Use os dedos indicador e mdio, juntos, para pai par os batimentos arteriais. Conte por 15 segundos e multiplique o resultado por quatro para obter o nmero de batimentos por minuto (freqncia cardaca). c) Monitores de Freqncia Cardaca Os monitores cardacos so excelentes dispositivos de controle da intensidade do exerccio. Alguns aparelhos de academia ou residenciais possuem dispositivos de contagem da freqncia cardaca atravs de placas onde voc coloca a palma das mos ou dispositivos presos a um dos dedos ou ao lobo da orelha. Na falta de um monitor de freqncia cardaca, habitue-se a contar seus batimentos cardacos pelo pulso. d) Como usar a freqncia cardaca para controlar o exerccio: o conceito de V02 mx e Fmax Nosso organismo pode funcionar de diferentes maneiras ao realizar um exerccio fsico. Dependendo da intensidade do esforo, os msculos podem processar a energia necessria ao exerccio de forma aerbica (com oxignio) ou, uma vez atingido o limiar anaerbico, de forma anaerbica, isto , sem oxignio.
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Na impossibilidade de medirmos diretamente (teria que ser em salas de exame) o grau de consumo de oxignio e assim obtermos o V02 max, utilizamos, no dia-a-dia uma medida substituta, que a Freqncia Cardaca Mxima (Fmax), obtida atravs de uma frmula simples: Fmax = 220 idade

A partir da determinao da nossa freqncia cardaca mxima, podemos ento estabelecer os nveis de intensidade de treinamento aerbico, que so percentuais da Fmax. Nvel 1 Nvel 2 Nvel 3 Nvel 4 Nvel 5 50 a 60% da FMax. 60 a 70% da FMax. 70 a 80% da FMax. 80 a 90% da FMax. 90 a 100% da FMax.

Calcule seus nveis de freqncia cardaca: Fmax= 220 - idade Nveis de freqncia Fmax: Inferior Superior Nvel 1: FMax Nvel 2: FMax Nvel 3: FMax Nvel 4: FMax Nvel 5: FMax X 0,5= X 0,6= X 0,7= X 0,8= X 0,9= X 0,6= X 0,7= X 0,8= X 0,9= X 1,0=

e) Significado dos nveis de freqncia cardaca Nvel 1 - 50 a 60% da Fmax - Zona de atividade moderada. Esta uma zona de baixa intensidade. A atividade fsica fcil de sustentar, e voc pode conversar enquanto a realiza. O risco de leses baixo, mas j h benefcio fsico. Ocorre baixa queima calrica, mas a predominncia de gordura. Esta uma boa zona para iniciar um programa de treinamento e para o aquecimento, mas no fique aqui por muito tempo.
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Esta zona requer mais dispndio de tempo e freqncia para queimar calorias de modo que o peso corporal diminua, mas pode ser adequada se voc est fazendo um controle diettico rigorosamente balanceado. Nvel 2 - 60 a 70% da Fmax - Zona de controle de peso O nvel de esforo continua fcil de sustentar, e voc continua podendo conversar. O percentual de queima de gordura alto, mas a queima calrica total por unidade de tempo ainda baixa, requerendo perodos de atividade mais prolongados. Esta zona boa para aquecimento, para iniciantes ou para realizar uma atividade leve, se voc est cansado. Nvel 3 - 70 a 80% da Fmax - Zona aerbica Esta zona requer mais esforo, mas no difcil alcan-Ia. Ainda possvel conversar durante a atividade. A intensidade do esforo mdia, com algum nvel de dificuldade: uma regio de tima eficincia aerbica, com boa queima calrica de gordura e glicose e rpida melhora do condicionamento cardio-respiratrio. Lembre-se que sempre se deve aumentar progressivamente a carga da atividade fsica, para que os benefcios continuem acontecendo (princpio da sobrecarga). Faa isso dentro da abrangncia da zona 3, comeando no limite inferior da freqncia cardaca e chegando at o limite superior. Inclua dias de repouso. Nvel 4 - 80 a 90% da FMax - Zona de limiar anaerbico Esta zona determina boa melhora do condicionamento crdio-respiratrio e da performance, mas dentro desta zona voc est se aproximando do seu limiar anaerbico. A percepo de que a intensidade do exerccio razoavelmente difcil de ser mantida e conversar livremente tambm fica mais difcil, embora se possa falar e responder a perguntas. A queima calrica bastante alta, sobretudo s custas de glicose. um nvel de exerccio que exige bastante, e o risco de problemas msculo-esquelticos (musculares, ligamentares, tendinosos, articulares e sseos) aumenta significativamente, exigindo ser seguido de um tempo de recuperao adequado. Nvel 5 - 90 a 100% da Fmax - Zona de esforo mximo Tambm chamada de linha vermelha, esta regio de atividade anaerbica, podendo ser usada para treino intervalado (onde se alternam altas e baixas intensidades de exerccio) uma a duas vezes por semana. Este nvel de exerccio ajuda a expandir seu limiar anaerbico, de modo que o que antes parecia difcil depois de algum tempo se torna mais fcil. Entretanto, neste nvel de atividade sua presso arterial e sua freqncia cardaca sobem rapidamente, e o risco de ocorrncia de problemas msculoesquelticos e cardiovasculares alto. Portanto, s se exercite dentro deste extenuante nvel de atividade fsica com adequada orientao profissional.
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Idade % FC 100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% 20 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 25 195 185 176 166 156 146 137 127 117 107 98 30 190 180 171 161 152 142 133 123 114 104 95 35 185 176 167 157 148 139 130 120 111 102 93 40 180 171 165 153 144 135 126 117 108 99 90 45 175 166 158 149 140 131 123 114 105 96 88 50 170 162 153 146 136 128 119 111 102 94 85 55 165 157 149 140 132 124 116 107 99 91 83 60 160 152 144 136 128 120 112 104 96 88 80 65 155 147 140 132 124 116 109 101 93 85 77 70 150 143 135 126 120 113 105 98 90 83 75 75 145 138 131 123 116 109 102 94 87 80 73

TEMPO DE REALIZAO O American College of Sports Medicine recomenda 20 a 60 minutos de atividade aerbica continuada por sesso. Em indivduos severamente descondicionados, sesses de 10 minutos podem ser necessrias inicialmente, para criar o hbito e produzir um mnimo de condicionamento, mas o consenso de que so necessrios no mnimo 20 minutos por sesso para que haja melhora no condicionamento aerbico. Perodos maiores, entretanto, so mais produtivos, aumentando a queima de calorias e desenvolvendo melhor a resistncia e a performance. 1) A importncia do aquecimento e desaquecimento Toda atividade aerbica deve ser iniciada com um perodo de aquecimento e finalizada com um perodo de desaquecimento. O aquecimento aumenta o fluxo sangneo para a musculatura e eleva a temperatura corporal, diminuindo o risco de leses. O aquecimento pode ser feito atravs da realizao de movimentos variados, como correr no mesmo lugar ou iniciando-se a atividade aerbica .ern um nvel de intensidade baixo. Se a temperatura ambiente baixa, voc pode iniciar a fase de aquecimento usando um agasalho, que deve ser retirado assim que o corpo se aquecer. Lembre-se que praticar atividade fsica com roupas pesadas ou quentes que causam sudorese excessiva no aumenta a queima calrica, aumenta a perda de gua e eletrlitos atravs do suor, desidrata e , portanto, prejudicial sade. O desaquecimento evita que a sbita suspenso do exerccio ocasione represamento de sangue na musculatura das extremidades, o que pode causar queda abrupta na presso arterial, com sintomas de tonteiras ou mesmo desmaios. O desaquecimento deve durar 5 a 10 minutos, e ser acompanhado pela observao da reduo progressiva da freqncia cardaca a valores prximos aos da fase de pr-exerccio.
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2) Como ficar cada vez melhor condicionado - Taxas de progresso Quando voc aplica o princpio da sobrecarga e os princpios FIT ao seu planejamento de atividade aerbica, ir perceber mudanas peridicas no seu condicionamento; aproveite-se delas. O perodo de condicionamento inicial dura de 4 a 6 semanas. Durante este perodo, realize atividades aerbicas em nveis baixos, por exemplo, exercitando-se por 20 minutos, 3 vezes por semana, no nvel 1 ou 2 de freqncia cardaca (50 a 70% da freqncia mxima). Aps este perodo, voc ir observar melhora progressiva no seu condicionamento, que permitir que todos os parmetros FIT melhorem. Este perodo de progresso rpida dura de 4 a 5 meses, e sucedido pelo estgio de manuteno. Agora a atividade fsica deve fazer parte da sua vida. Continue ajustando seu programa de treinamento, de forma a melhorar cada vez mais seu nvel de condicionamento e divertir-se.

Escolhendo a melhor atividade para voc

1) Quanto tempo voc dispe para exercitar-se? Voc ter que escolher horrios precisos para exercitar-se ou voc tem disponibilidade para escolher qualquer horrio? Qual a sua disponibilidade semanal? Voc precisa de, no mnimo, 3 horrios semanais intercalados com dias de repouso. 2) Que horrio mais conveniente? Que perodo do dia melhor? Pela manh, quando'todos ainda esto dormindo, no horrio do almoo ou noite, depois do trabalho ou estudo? Lembre-se, indispensvel criar uma rotina que possa ser cumprida. 3) Voc prefere exercitar-se sozinho ou acompanhado? Voc gosta de participar de um grupo de ginstica? Voc prefere exercitar-se praticando um esporte coletivo? 4) Voc prefere exercitar-se em casa ou ao ar livre? Perto da sua casa h um lugar pblico, como um parque ou uma praia onde voc possa ir com facilidade e segurana? H uma academia perto de sua casa ou trabalho? 5) Voc tem treinamento ou habilidade em determinado tipo de atividade fsica, como natao, patinao, tnis ou artes marciais? H algum tipo de atividade que voc sempre teve vontade de fazer? Por que voc no aprende algo novo e divertido enquanto se exercita? 6) Variar a atividade um dos grandes segredos da preparao fsica. Considere a possibilidade de exercitar-se ao ar livre, em casa ou na academia, j que o dia pode estar chuvoso ou escuro. Se voc gosta, faa um esporte coletivo, mas jamais seja um "atleta de final de semana", pois os riscos sade so enormes. Variar a atividade faz bem fsico, social e mentalmente.

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Atividades ao ar livre
Se o dia de sol, o cu est azul e a temperatura agradvel, exercitar-se em lugares abertos uma experincia bastante agradvel. Mesmo se o tempo no estiver ajudando, receber vento fresco no rosto ou um pouco de chuva no mau. Olhar para horizontes abertos, paisagens agradveis e vegetao revigora a mente e d tranqilidade. a) Caminhada - Caminhar to fcil que algumas pessoas acham que no um bom exerccio. No verdade. Caminhar desenvolve o condicionamento, bastando que voc caminhe com a freqncia, a intensidade e o tempo necessrios. - Caminhar um exerccio de baixo impacto, que desenvolve a fora e a resistncia muscular, sobretudo das pernas, braos e os msculos da regio lombar e do abdome. Alm disso, caminhar no agride o sistema esqueltico e estimula o crescimento e o aumento da densidade ssea. - Caminhar em parques ou na orla martima com tempo frio ou chuva, (com roupas apropriadas) d a agradvel sensao de que o espao s para voc. - Tenha um bom par de tnis e roupas confortveis. - Caminhe ereto. No incline o corpo para frente ao caminhar. Olhe para frente, no para baixo. Balance os braos em movimentos rtmicos e amplos, o que ajudar a elevar a freqncia cardaca. Se puder, use um monitor cardaco para controlar a intensidade do exerccio e para motiv-Io. - Se voc est comeando, caminhe por um perodo curto. Veja como voc se sente no dia seguinte; se estiver tudo bem, caminhe de novo. Gradualmente aumente o tempo, de 5 em 5 minutos ao longo dos dias. Se sentir a musculatura dolorida, mas no dor, sinal de que est tudo bem. Com o passar do tempo, voc conseguir caminhar por at mesmo uma hora, e poder caminhar em dias alternados ou quase todo dia. Experimente variar o percurso e a distncia. Varie tambm a velocidade da caminhada. Determine alguns objetivos de tempo ou distncia, e periodicamente verifique o seu progresso. b) Corrida - Comparado com a maioria dos exerccios aerbicos, correr um dos mais eficientes mtodos de queimar calorias e perder gordura e peso. - Correr estimula o crescimento e a densidade ssea, mas uma atividade de alto impacto, que fora o sistema esqueltico. - De modo semelhante caminhada, voc pode "levar a corrida" para onde for. Correr desenvolve a fora, a resistncia muscular do corpo inteiro e libera endorfinas, que so substncias que proporcionam uma sensao de bem estar. No toa que correr uma das atividades aerbicas preferidas.
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- Procure correr no plano. Evite terrenos lateralmente inclinados, para no forar os joelhos e tornozelos. Beba bastante gua, sobretudo em dias quentes. - Um dos problemas de correr distncias mais longas ou muito freqentemente a possibilidade de sofrer traumatismos ou leses por uso excessivo, sobretudo nos quadris, joelhos, tornozelos, tendes de Aquiles e ps. Preste ateno nos sinais do seu corpo, para no forar estas regies. Uma boa opo alternar a corrida com outras atividades aerbicas e respeitar dias de repouso. - absolutamente fundamental comprar um bom tnis de corrida. Utilize meias que no machuquem. Mulheres podem precisar de um bom suti para sustentao. Um monitor cardaco altamente recomendvel. - Correr como exerccio tem um ritmo prprio. Correr rpido e furiosamente far com que voc se canse em poucos minutos. - Corra ereto, olhando para frente. Relaxe os ombros. Mantenha os braos junto ao corpo e movimente-os alternadamente com as pernas at um ngulo de 90Q com o solo. Toque o solo de forma suave e natural, com os calcanhares e a poro mdia dos ps; continue o movimento e transmita a fora do impulso poro mais anterior da regio plantar e dedos. Se ao correr suas passadas soam barulhentas, sua tcnica no est adequada. c) Bicicleta - Andar de bicicleta antes de tudo agradvel, e no s para crianas. O aumento progressivo do nmero de ciclistas e a preocupao das autoridades em criar cada vez mais ciclovias demonstram como esta uma atividade cada vez mais utilizada. - Pedalar requer alguns equipamentos bsicos, comeando por uma boa bicicleta. - Se voc sair por a passeando de bicicleta, a experincia visual provavelmente ser agradvel, mas isto no desenvolver seu condicionamento fsico. Pedalar como exerccio requer intensidade, o que no caso significa velocidade/resistncia e tempo/distncia. - Regule a altura do selim (acento) sua altura. Com o pedal na posio mais inferior, seus joelhos devem ficar levemente dobrados (15 a 20Q), e seus quadris no devem deslocar-se enquanto voc pedala. - Se faz tempo que voc no anda de bicicleta, procure familiarizar-se com a atividade primeiro, pedalando devagar em uma rea tranqila onde voc possa se acostumar com o movimento, o equilbrio, as marchas e os freios. - A maioria das bicicletas de marcha possui dois sistemas de troca de marchas: um esquerda com trs posies e um direita com seis ou sete posies, permitindo 18 ou 21 combinaes possveis. O sistema da esquerda troca a posio da corrente das coroas, que so as rodas dentadas onde so presos os pedais. Habitualmente, quando se pedala no plano, deixa-se a corrente sempre na maior das trs coroas. Ao subir ladeiras, troca-se a corrente para a coroa intermediria ou menor. O sistema da direita troca as correntes dos pinhes, que so as rodas dentadas existentes no centro da roda traseira. No plano, normalmente pode-se pedalar com facilidade deixando a corrente no terceiro ou quarto pinho.
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Quando se ganha velocidade, troca-se a posio da corrente para o quinto e depois para o sexto pinho (o menor de todos). A melhor relao de velocidade a maior coroa com o menor pinho, mas nunca se deve iniciar com esta relao, j que o pedal fica muito duro. A relao de menor esforo a menor coroa com o maior pinho, que deve ser utilizada apenas para subir ladeiras muito ngrimes, j que a bicicleta anda muito devagar e requer bom equilbrio. - Selecione a marcha que permita que voc pedale com pouco esforo e com a cadncia adequada. Ciclistas profissionais pedalam a uma cadncia de 90 a 110 rotaes por minuto (rpm), que o nmero de voltas completas dos pedais. Sendo assim, no exagerado procurar manter uma cadncia de 70 a 80 rpm. - Tenha sempre a bicicleta sob seu inteiro controle, imprimindo uma velocidade compatvel com a situao, sempre priorize o pedestre, antecipe os acontecimentos e previna os acidentes. Lembre-se que voc est em velocidade, montado em um aparelho feito de metal e que as pessoas a p ou em um automvel podem no estar vendo voc. Acidentes de bicicleta podem ser extremamente graves ou mesmo fatais. Divirta-se e exercite-se, mas tenha cuidado com voc e com os outros. Pedalar, mesmo em uma ciclovia, alm de tudo um exerccio de cidadania. d) Natao - A natao a mais suave de todas as atividades aerbicas. Embora seja uma atividade que no causa quase nenhum impacto sobre o seu sistema esqueltico, os benefcios sade e ao condicionamento fsico so excelentes. Nadar especialmente recomendado aos que querem prevenir leses, s grvidas, a indivduos que esto se recuperando de variados problemas de sade ou que apresentam problemas sseos ou articulares. - Nadar um exerccio aerbico que desenvolve o condicionamento, a resistncia, a flexibilidade e a sade cardiovascular. - Quando se nada com fins de condicionamento aerbico, preciso ter em mente que a freqncia cardaca no se eleva como nas outras atividades. A diminuio da fora gravitacional, a posio horizontal do corpo e a temperatura da gua mantm a freqncia cardaca baixa. Entretanto, isto no significa que seu esforo ser intil. Lembre-se que o que importa o consumo de oxignio pelos msculos, e a freqncia cardaca apenas um espelho desse consumo. No caso da natao, devido aos fatores citados, a freqncia cardaca deixa de refletir com exatido o que est ocorrendo a nvel muscular. Assim, para um mesmo consumo de oxignio pelos msculos, a freqncia cardaca durante a natao ser 10 a 20 batimentos por minuto menor do que nas atividades "secas". - Se a temperatura da gua incmoda, considere a possibilidade de utilizar roupas de proteo para natao (que so mais leves que as roupas de mergulho, permitindo melhor movimentao). Tocas de cabea ajudam, j que muito calor perdido por esta regio. culos protetores so indispensveis, j que sempre se deve nadar com os olhos abertos. Se voc tem problemas com a gua no ouvido, compre protetores rgidos ou de silicone. As roupas devem privilegiar mais o conforto do que a esttica. Use filtro solar quando necessrio. No nade se estiver
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muito cansado, e faa um aquecimento prvio para evitar leses em joelhos e ombros, principalmente. - Nadando na piscina, saiba qual a distncia de uma borda a outra (geralmente 25 ou 50 metros) e monitore seu progresso. Se voc nadava dois quilmetros em uma hora h trs meses atrs e hoje nadou, por exemplo, em 50 minutos, est indo bem. - Nadar uma atividade que melhora quase tudo no seu corpo, exceto a densidade ssea (pela falta de gravidade). E importante investir na tcnica, j que nadar 70% habilidade mecnica e 30% vigor fsico. Nadadores eficientes cobrem uma piscina de 25 metros com 12 a 15 braadas, enquanto outros menos preparados necessitam de 20 ou mais. Portanto, sempre bom investir no desenvolvimento da tcnica, de preferncia com um professor. - O nado Livre o estilo mais eficiente de todos e o mais usado para treinamento fsico. Pode-se respirar sempre do mesmo lado ou alternar os lados, o que equilibra melhor o movimento. O nado Borboleta o mais complicado e extenuante, sendo difcil mant-lo por longos perodos. O nado de Costas tambm requer habilidade e flexibilidade, mas bastante agradvel de realizar. O nado de Peito agradvel e divertido, embora o movimento lateral das pernas possa no ser bom para os joelhos. Atividades na academia, em casa, no clube ("indoor") Exercitar-se em lugares fechados prtico, seguro e favorece o contato social. Exercitar-se em uma academia permite que voc experimente diferentes modalidades de atividades e escolha as que melhor lhe convm. a) Esteira - Para obter benefcios em uma esteira, preciso apenas familiarizar-se com a sensao do cho movendo-se sob os seus ps. A esteira um aparelho obediente, e far o que voc mandar de forma adequada. Voc poder program-Ia de modo manual ou experimentar exerccios pr-programados. Alguns modelos residenciais tm memria que permite armazenar a programao feita por voc e repeti-Ia quando solicitada. - A esteira permite que voc caminhe ou corra. Os modelos mais completos permitem variar a inclinao, o que pode ser de grande ajuda para alcanar a freqncia cardaca programada. - Exercitar-se na esteira fcil, prtico e eficiente, permitindo que a intensidade do exerccio seja mais facilmente mantida. Boas esteiras tm assoalhos que absorvem impacto, diminuindo o risco de leses. - Comece se aquecendo por cinco minutos em uma velocidade baixa. Depois eleve gradualmente a velocidade e, se for o caso, a inclinao at os nveis desejados. Lembre-se que a inclinao modifica a musculatura solicitada pelo exerccio, alm de forar os joelhos e tornozelos. - Evite segurar nas barras laterais ou anteriores, sobretudo correndo. Faa-o apenas para recuperar o equilbrio, quando necessrio. Alguns modelos tm
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sensores nas barras que monitoram a freqncia cardaca a partir do contato das palmas das mos e a transmitem ao visor frontal. Outros modelos podem ser utilizados com faixas torcicas com monitorizao cardaca direta e constante, o que facilita cumprir a programao desejada e acompanhar o progresso. c) Bicicleta estacionria - Se voc gosta de pedalar, mas no gosta dos riscos da rua, este aparelho perfeito. Se voc quer fazer um exerccio sem preocupar-se muito, ou quer ler um livro, um jornal ou assistir Tv, este o exerccio ideal. Existem modelos em que a postura igual de uma bicicleta convencional e modelos com apoio para as.costas, nos quais os pedais se posicionam frente, e no embaixo do usurio. Todos so adequados aos propsitos de condicionamento fsico, desde que o nvel de resistncia dos pedais possa ser variado de forma adequada. - Alguns modelos tm sensores que monitoram a freqncia cardaca pelo contato com as palmas das mos ou podem ser utilizadas com faixas torcicas de monitorizao cardaca. Determinar a resistncia dos pedais de forma a permitir uma cadncia adequada (manuteno de um nmero de rotaes por minuto constante) dentro de uma faixa de freqncia cardaca determinada o objetivo fundamental. O erro mais comum pedalar com uma resistncia alta demais, impossibilitando a manuteno da cadncia. - Outro erro comum o do posicionamento do selim (acento). Com a perna na posio mais baixa do pedal, o joelho deve manter um ngulo de 15 a 20. Outro modo de regulagem colocar-se de p atrs da bicicleta e regular o selim na altura do osso do pbis (palpvel como uma protuberncia ssea logo acima da genitlia). d) Spinning - "Spinning" significa rotao, revoluo em torno do prprio eixo. Uma bicicleta de spinning uma bicicleta estacionria especial que se assemelha a uma bicicleta mvel convencional em funo do seu formato, estabilidade e ao dos pedais. A resistncia dos pedais controlada manualmente, atravs de uma rosca. Os selins so iguais aos de uma bicicleta comum, e as bicicletas geralmente 'no possuem equipamentos eletrnicos. - As aulas de spinning so conduzidas por um professor especializado que determina a intensidade da atividade simulando uma atividade externa, como pedalar no plano, subir uma ladeira mais ou menos ngreme ou pedalar em alta velocidade. Os alunos devem ter sua freqncia cardaca monitorizada durante toda a aula, procurando mant-la dentro dos nveis indicados pelo professor atravs do aumento ou diminuio da resistncia aplicada bicicleta. - O clima da aula e a grande queima calrica proporcionada so os principais ingredientes responsveis pela popularidade crescente do spinning. e) Aparelhos elpticos Estes aparelhos so grandes mquinas eletrnicas com duas plataformas de apoio dos ps. Nos posicionamos de p, e ao jogarmos peso em uma das
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plataformas, as duas se movem de forma elptica. Alternando a fora em cada uma das plataformas, o movimento se torna contnuo, de forma que podemos determinar a cadncia e variar a resistncia. O mesmo movimento pode ser feito na posio invertida, de costas para a mquina, o que fora mais a musculatura dos glteos. Estes aparelhos permitem a realizao de uma atividade aerbica de alta qualidade e praticamente nenhum impacto, sendo o seu uso bastante popular em academias. f) Ginstica aerbica - Aulas de ginstica aerbica so movimentos repeti ti vos que misturam ginstica e dana movimentando toda a musculatura e permitindo o desenvolvimento de um bom condicionamento aerbico. Na ginstica aerbica de baixo impacto, um dos ps est sempre em contato com o solo. Na de alto impacto, pular e saltar so movimentos tambm utilizados. Um bom professor fundamental para acompanhar seu desempenho e corrigir seus movimentos. Procure turmas que estejam com capacidade aerbica semelhante sua. - Se voc tem ritmo, coordenao e habilidade para acompanhar e memorizar os movimentos, tudo bem. Se voc no gosta de dana e no tem experincia anterior com este tipo de atividade, este pode no ser o exerccio indicado para voc. - Monitorar sua freqncia cardaca manualmente durante a execuo dos movimentos, ainda mais com a msica alta, pode ser quase impossvel. Um monitor cardaco a melhor maneira de acompanhar sua freqncia e permitir a adequada determinao da intensidade do exerccio. - Esta modalidade de atividade aerbica bastante criativa, e a cada momento surgem novidades incorporando novos ritmos e aparelhos auxiliares, como cordas, steps e camas elsticas.

Musculao: Desenvolvendo a Fora e Resistncia Muscular

Fora muscular a capacidade de realizar um trabalho, como levantar um peso ou mover-se. Resistncia muscular a capacidade de continuar a realizar o trabalho ao longo do tempo. Todas as duas caractersticas so crticas para a aptido fsica. Os msculos so ferramentas que realizam o trabalho da atividade fsica. Se forem pouco solicitados, tornam-se fracos. Com a idade perdemos massa muscular, e a tendncia dos msculos de ficarem ainda mais fracos, comprometendo nossa capacidade de realizar tarefas. Exerccios de treinamento de fora e resistncia musculares, conhecidos genericamente como exerccios de musculao, utilizam pesos livres, aparelhos ou o prprio peso do corpo, sendo indispensveis a qualquer programa de treinamento fsico. A musculao beneficia qualquer um, seja criana, homem, mulher, idoso ou atleta. c A musculao desenvolve e mantm a fora e a resistncia muscular,
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desenvolve a massa muscular, estimula o aumento da densidade ssea (o que previne a osteoporose), reduz a gordura corporal, previne a dor lombar, o diabetes, a obesidade e ajuda a manter o equilbrio, diminuindo o risco de quedas, tratando e recuperando a musculatura afetada por problemas ortopdicos. O aumento da fora muscular favorece a melhoria de outras reas da sade, como a aptido aerbica. O exerccio de musculao desenvolve o crescimento e a definio muscular. Definio o formato dos msculos. Uma silhueta definida um corpo que tem seus msculos individualizados, identificveis ao olhar. Um corpo definido tem aspectos saudvel, bonito e elegante. Como melhorar sua musculatura O estmulo necessrio ao crescimento muscular fornecido pela aplicao do Princpio da Sobrecarga. Isto feito atravs da oferta de uma carga de esforo maior quela que o corpo est acostumado. Para fortalecer a musculatura, necessrio oferecer a ela resistncia, ou uma fora oposta. A fora oposta vem da gravidade e/ou do peso.

Anatomia Bsica
1) Ombros Deltides: so os msculos que cobrem a parte superior dos ombros. Eles movem os braos em vrias direes. Manguito rotador: conjunto de quatro msculos que ficam por baixo dos ombros.So usados para os movimentos de atirar e pegar objetos, carregar e alcanar. 2) Costas Trapzios: msculos em formato de diamante que vo do pescoo e do ombro at o centro das costas. So msculos muito solicitados para a realizao de vrios movimentos que utilizam as costas e tambm para elevar os braos. Grandes dorsais (latissimus dorsalis): so os maiores msculos das costas, indo da parte de baixo dos ombros at a regio lombar. So usados para movimentos de puxar. Seu desenvolvimento atravs da musculao alarga as costas, definindo uma silhueta atltica, sobretudo em homens. Eretores da coluna: correm ao longo do comprimento da coluna, sendo particularmente importante o reforo de sua poro mais inferior, lombar, que realiza os movimentos de reclinar, levantar e retificar a coluna. 3) Trax Grandes peitorais: principais msculos do trax. Nas mulheres so parcialmente encobertos pelas mamas. Sua funo empurrar com a ajuda dos braos. Aes, como empurrar uma cadeira de rodas ou um carrinho de supermercado, so feitas com a ajuda dessa musculatura.
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4) Braos Bceps: talvez os mais conhecidos msculos do corpo. Localizam-se na parte anterior dos braos. Sempre que o brao dobrado sob esforo (carregando um beb no colo, por exemplo) o bceps solicitado. o famoso "muque". Trceps: conjunto de trs cabeas musculares que se opem ao bceps. Localizam-se na parte de trs do brao. Eles estendem os cotovelos e ajudam o esforo de empurrar objetos. Quando esto flcidos, fazem a parte de baixo do brao balanar quando damos "adeus". 5) Antebraos Existem muitos pequenos msculos no antebrao, envolvidos nos movimentos do punho e dos dedos da mo. O trabalho muscular desses msculos previne e alivia os sintomas da sndrome do tnel do carpo (pinamento Jos nervos ao nvel do punho com sensao de formigamento, dor e perda de fora motora nos dedos da mo) e da epicondilte ou "cotovelo de tenista" nennis elbow"). 6) Abdominais Estes msculos so vizinhos dos msculos das costas, sobretudo da regio lombar. Eles estruturam a nossa postura e realizam os movimentos de flexo e rotao da cintura. Retos abdominais: correm verticalmente desde os arcos costais (costelas) inferiores at o pbis, que a protuberncia do osso ilaco que se localiza onde se iniciam os pelos pubianos. Oblquos internos e externos: correm em sentido diagonal ao lado dos retos abdominais.So responsveis pelos movimentos de rotao do tronco e inclinao lateral. Transversos abdominais: so os mais profundos msculos abdominais. Eles auxiliam os outros msculos abdominais e so mais ativos na realizao dos movimentos de espirrar, tossir e expirar profundamente. 7) Ndegas Glteos mximos, mdios e mnimos: so os maiores msculos do corpo. Participam de praticamente todos os movimentos realizados com a parte inferior do corpo, como se levantar, andar, subir escadas e saltar. 8) Pernas Quadrceps: conjunto de quatro msculos na parte anterior da coxa, responsveis pelo movimento de extenso das pernas ao nvel dos joelhos. Posteriores da coxa: conjunto de trs msculos na parte posterior da coxa.Responsveis pelo movimento de flexo das pernas ao nvel dos joelhos. Gastrocnmios e soleares: conhecidos como msculos da panturrilha. Gastrocnmios so os msculos redondos que formam a panturrilha propriamente dita. Os soleares localizam-se logo abaixo. Mulheres que usam sapatos de salto alto
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foram estes msculos pela posio angulada em que eles so obrigados a trabalhar. Tibiais anteriores: Localizam-se na parte anterior da poro inferior das pernas, indo desde o final do joelho at os tornozelos. So responsveis pelos movimentos de extenso dos ps, se opondo musculatura da panturrilha. Definindo os Objetivos da Musculao Inicialmente necessrio definir os objetivos do treinamento. Como vimos, fora muscular refere-se capacidade de realizar um trabalho. Os msculos se tornam capazes de executar trabalho pesado e, para isso, se tornam mais definidos em tamanho e formato: resistncia muscular refere-se capacidade de realizar um trabalho atravs do tempo. Estes dois objetivos se encontram nos dois extremos do espectro do treinamento de fora ou musculao.

OBJETIVOS EXTREMOS DO TREINAMENTO DE FORA Fora e tamanho muscular Fora e tamanho muscular Resistncia (carga) alta Resistncia baixa Poucas repeties Muitas repeties

Se o seu propsito o de desenvolver a fora e o tamanho da musculatura, como fazem os fisiculturistas, voc deve trabalhar com cargas altas de peso em um nmero pequeno de repeties. Entretanto, se o seu objetivo desenvolver a resistncia muscular ("endurance"), como fazem os corredores de distncia, voc deve trabalhar com cargas baixas e um nmero alto de repeties. Para alcanar um nvel de capacitao fsica mais geral, deve-se atuar em faixas intermedirias entre estes dois extremos. Para objetivos de desenvolvimento de fora e tamanho muscular, a carga de peso deve ser alta, prxima ao limite mximo que se capaz de utilizar para realizar o exerccio. Para o desenvolvimento de resistncia, deve-se utilizar uma carga leve a moderada. a) Definindo a carga do treinamento Para voc realizar um treinamento de musculao, necessrio inicialmente definir qual a intensidade da carga a ser utilizada. Cargas altas demais o impediro de realizar o movimento corretamente durante o nmero de repeties necessrias, e aumentaro o risco de leses. Cargas baixas demais faro voc perder tempo, solicitando a musculatura muito abaixo do seu potencial.
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A maneira mais prtica de definir a carga comear com calma, sobretudo se voc vem de um perodo sedentrio. Escolha uma carga que permita realizar a srie de repeties sem grande dificuldade, e veja como voc se sente no dia seguinte. normal um certo desconforto da musculatura solicitada. V aumentando a quantidade de carga ao final de cada semana at atingir uma carga que faa com que a ltima repetio seja realmente um desafio. A partir de ento, suba a carga aos poucos, sempre que observar que a ltima repetio no est mais to difcil assim, ou aumente o nmero de repeties. b) Definindo o nmero de repeties Como vimos, o nmero de repeties depende dos objetivos do treinamento. De um modo geral, a maioria das atividades de musculao realizada em trs sries de 8 a 12 repeties cada. Procure sempre a carga que permita que voc realize a srie completa. Se voc no est conseguindo chegar ao fim da terceira srie, isto significa que a carga utilizada est excessivamente elevada. b) Regras essenciais para a musculao correta 1) Sempre se aquea antes de fazer musculao Se no, faa algum aquecimento por pelo menos 5 minutos antes de iniciar a srie.Use roupas adequadas, que no atrapalhem a realizao dos movimentos. Cuidado com os aparelhos, obstculos e pessoas prximas. 2) No prenda a respirao durante o movimento Fazer isso aumenta a presso intratorcica, o que no muito saudvel. Inspire o ar durante a fase de menor esforo do movimento, e expire durante a fase de maior esforo. 3) Sempre proteja sua coluna vertebral Nunca flexione sua coluna, para trs ou para frente, durante o movimento. Se for necessrio e possvel, faa o exerccio com as costas apoiadas em um banco ou na parede. Se voc est de p, seus ps devem estar afastados ao nvel dos ombros, e colocar um p mais frente e outro mais atrs ajuda a proteger a coluna. Pense em uma corda vindo do alto da sua cabea e passando por toda a sua coluna, mantendo-a reta. Se voc no proteger adequadamente sua coluna, pagar o preo atravs de dor, sobretudo na regio lombar. 4) Utilize os espelhos Eles so de grande utilidade para que possamos realizar os movimentos corretamente e com a postura adequada. 5) Defina carga e nmero de repeties antes de comear o treinamento Defina seus objetivos previamente, para saber o que fazer e obter resultados mais rapidamente.
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6) Realize todas as fases do movimento O exerccio dinmico possui duas fases, a positiva ou concntrica e a negativa ou excntrica, ou seja, a de encurtamento e a de alongamento. Voc deve realizar ambas as fases adequadamente, gastando aproximadamente dois segundos em cada. Um erro de realizao do movimento que ocorre com freqncia o de fazermos bastante esforo na fase concntrica, mas deixarmos a fase excntrica por conta da gravidade. necessrio imprimir uma certa resistncia fase de relaxamento, para o adequado desenvolvimento da musculatura solicitada. 7) Trabalhe os grupos musculares de forma balanceada necessrio trabalhar a musculatura que se ope uma outra, de forma que no ocorra desequilbrio. Por exemplo, se voc trabalhar a musculatura do quadrceps, na parte anterior da coxa, dever trabalhar tambm a musculatura posterior da coxa. Nos braos, quando se trabalha o bceps, necessrio trabalhar tambm o trceps. 8) Que msculos treinar? De preferncia, voc deve incluir os msculos das costas, trax, ombros, trceps, bceps, abdominais, glteos, posterior das coxas, quadrceps e panturrilhas. Entretanto, se for difcil para voc treinar toda esta musculatura de uma vez, selecione uma ou duas reas, de preferncia as que voc menos solicita, e comece por elas. Com o passar do tempo, observando o surgimento de resultados, voc se motivar a trabalhar as outras regies. 9) Ordem dos exerccios Como regra geral, faa primeiro os exerccios que solicitam grandes grupos musculares. Os msculos menores ajudam os maiores a trabalhar. Se forem fadigados antes, os msculos maiores tero dificuldade em realizar os exerccios quando solicitados. 10) Perodo de repouso Durante o exerccio, as fibras musculares sofrem pequenas leses. Durante o perodo de repouso, estas fibras se recuperam e se tornam ainda mais fortes do que antes. este processo que determina o fortalecimento e a hipertrofia da musculatura. Se o perodo de repouso insuficiente, o corpo no ter tempo de se recuperar adequadamente. O resultado a sensao de cansao e a maior propenso ao aparecimento de leses musculares, ligamentares e articulares. Nunca treine o mesmo grupo muscular em dias sucessivos. Sempre alterne um dia de atividade de um determinado grupo muscular com pelo menos um dia de repouso. Voc pode distribuir ao longo da semana o trabalho dos vrios grupamentos musculares, alternando a regio a cada dia.

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11) Musculatura dolorida Aps realizar sua srie, voc pode acordar no dia seguinte com a musculatura dolorida, e este sintoma pode durar alguns dias. O que fazer? Descansar e evitar exercitar aquela musculatura por alguns dias?A resposta no. Sentir a musculatura dolorida um bom sinal. Significa que aquelas reas foram solicitadas, e que seu trabalho ser recompensado. Exercitar a musculatura dolorida normalmente na verdade ajudar na recuperao, fazendo os sintomas desaparecerem mais rapidamente. Lembre-se apenas que musculatura dolorida significa solicitao muscular e um bom sinal, e dor aguda e localizada significa leso, e um mau sinal. 12) Freqncia e rotina de treinamento Voc obter benefcio se treinar cada grupamento muscular duas ou trs vezes por semana. Como faz-Ia depende de sua disposio e, sobretudo, do tempo disponvel. Se voc dispe de dois ou trs dias na semana, sua srie dever ser completa, exercitando todos os grupamentos musculares a cada dia. Se, ao contrrio, voc pode exercitar-se quatro a seis dias na semana, distribua alternadamente o treinamento dos diferentes grupamentos musculares. A mais elementar das divises alternar a parte superior do corpo com a parte inferior. Por exemplo, em trs dias alternados exercite costas,trax, ombros, bceps e trceps. Nos outros trs exercite abdominais, glteos, quadrceps, posterior das coxas e panturrilhas. 13) Respeite seu corpo Alguns dias voc pode perceber que seus msculos esto com dificuldade em realizar o exerccio. Respeite o que eles dizem, diminua o peso e no force a musculatura. Siga sua sensibilidade. Sempre h algum na academia que levanta mais peso do que voc, assim como h quem levante menos peso. Concentre-se no seu prprio progresso e trabalhe dentro dos seus prprios parmetros. 14) Alongue-se sempre aps a musculao Com o treinamento de fora, o desenvolvimento da massa muscular acompanhado de uma tendncia da musculatura a encurtar-se. Voc j deve ter visto na rua indivduos que desenvolveram a massa muscular, sobretudo do trax e dos membros superiores, mas que por no se alongarem adequadamente tiveram sua musculatura encurtada, de forma que caminham com os braos entreabertos. O alongamento tambm previne as leses msculo-esquelticas. 15) Quando aumentar a carga? Suponhamos que voc est realizando sua atividade com um determinado peso, em trs sries de 12 repeties. Voc est se sentindo bem, mas percebeu que nas ltimas sesses os exerccios esto parecendo fceis demais, e que sua musculatura no est sendo muito exigida. Estes so sinais de que voc
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deve aumentar a carga do treinamento. O que fazer ento? Aumentar o peso, a srie ou as repeties? Uma das opes aumentar apenas a carga (levemente), mantendo o nmero de repeties, de forma que os ltimos movimentos da terceira srie voltem a ser um desafio controlado. Uma outra sugesto muito usada variar carga e nmero de repeties em funo da melhoria do desempenho. Neste caso, aumente levemente a carga e diminua o nmero de repeties para 8. medida que o seu desempenho for melhorando, passe para 10 repeties e depois de novo para 12. Quando ficar fcil novamente, aumente a carga e volte para 8 repeties, sempre em trs sries, e assim sucessivamente. Lembre-se sempre que as ltimas repeties da terceira srie devem ser feitas j prximas ao limite do esforo. 16) Tenha cuidado e observe sinais de alarme Se a musculatura acusar dor aguda e/ou ficar subitamente extenuada, pare imediatamente. Alongue-se levemente. Coloque gelo se necessrio. Se os sintomas persistirem, busque auxlio profissional. O Mtodo Pilates A histria do mtodo Pilates a histria de um homem, Joseph Hubertus Pilates, nascido em Dusseldorf, Alemanha, em 1880. Ele era uma criana pequena e frgil, filho de um ginasta e de uma estudiosa em naturalismo. Aos 14 anos de idade havia mudado seu corpo, transformando-se em um atleta de musculatura definida e flexvel. Em 1914, Pilates estava na Inglaterra quando eclodiu a Primeira Guerra Mundial. Preso em um campo de prisioneiros estrangeiros, a partir de seus conhecimentos adquiridos desenvolveu uma srie de exerccios utilizando o material disponvel: molas, caixilhos, colches e elsticos. Aplicando o mtodo em si mesmo e em outros prisioneiros, logo se tornou instrutor e passou a atuar como uma espcie de fisioterapeuta, recuperando pacientes com problemas fsicos. Com o fim da guerra retomou Alemanha e em 1925 imigrou para os Estados Unidos, abrindo uma academia em Nova York e aperfeioando seu mtodo atravs do contato com bailarinos e coregrafos, como Martha Graham e George Balanchine. Os exerccios desenvolvidos por Pilates seduziram os danarinos por permitir o desenvolvimento sobretudo da definio muscular e da flexibilidade, sem hipertrofia muscular desproporcional, ideal para dana. Atualmente o mtodo Pilares est bem estabelecido e vem ganhando popularidade crescente. Os exerccios so realizados em aparelhos Pilates e no solo, sempre com a ajuda de um instrutor certificado, j que difcil realiz-los de forma correta sem auxlio.Os movimentos devem ser feitos de forma lenta e gentil, mas com esforo. Cada vez mais academias de ginstica esto investindo no mtodo, certificando instrutores e abrindo espaos de treinamento.

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Alongamento
O principal efeito dos alongamentos o aumento da flexibilidade, que a maior amplitude de movimento possvel de uma determinada articulao. Quanto mais alongado um msculo, maior ser a movimentao da articulao comandada por esse msculo e, portanto, maior sua flexibilidade. O alongamento uma prtica fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, alm de prevenir leses. O ideal fazer um alongamento moderado todos os dias, durante 10 minutos. essencial alongar-se depois de uma sesso de ginstica, porque os exerccios contraem os msculos e reduzem a sua flexibilidade. Faa isso enquanto os msculos ainda esto quentes e respondem com mais facilidade. Dessa forma, podemos diminuir o encolhimento e dispersar o cido ltico que se forma durante os exerccios. Trabalhar a flexibilidade antes do exerccio importante, mas no essencial. Um aquecimento lento e progressivo, que estimula os movimentos das principais partes a serem exercitadas, vai preparar adequadamente as suas articulaes. O alongamento fundamental para o relaxamento dos msculos, devendo ser uma atividade incorporada ao exerccio fsico, mas tambm deve ser praticado separadamente. Pode ser feito sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxa o corpo e a mente. Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade. No preciso grande condio fsica ou habilidades atlticas. Os alongamentos trazem os seguintes benefcios: 1) ativam a circulao; 2) deixam os movimentos mais soltos e leves;" 3) preparam o corpo para atividades fsicas; 4) previnem leses; 5) proporcionam maior conscincia corporal; 6) reduzem as tenses musculares; 7) relaxam o corpo. A respirao fundamental para um bom alongamento: quando se respira fundo, aumenta-se o relaxamento muscular. a respirao que d o ritmo ao exerccio e por isso deve ser lenta e profunda. Deve-se respeitar os limites. Forar o alongamento pode causar leses nos msculos e tendes. No se preocupe em alongar at ao limite. Aos poucos voc vai ganhando flexibilidade. Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distenses na camada de tecido conjuntivo que revestem os msculos. Tanto uma vida sedentria, como a prtica de atividade fsica regular, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuio da flexibilidade.Nos dois casos,a conseqncia direta desse encurtamento de fibras a maior propenso para o desenvolvimento de problemas
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em ossos e msculos. Provavelmente, a queixa mais freqente encontrada tanto entre sedentrios, como entre atletas, a perda da flexibilidade, provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca. Antes de tudo, importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar leses. Inicie o alongamento at sentir certa tenso no msculo, e ento relaxe um pouco, sustentando por alguns segundos,voltando novamente posio inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. O mesmo alongamento deve ser repetido, buscando alongar mais o msculo evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, aps cada alongamento, o msculo pode ser contrado por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. Os alongamentos aps exerccios fsicos no deixam os msculos ficarem encurtados, prejudicando a flexibilidade do corpo, e lembre-se que, ao alongar-se antes de seguir para o vestirio, voc elimina o cido lctico acumulado durante os exerccios, o que evita dores musculares.

A seguir sero apresentadas pranchas com desenhos anatmicos detalhados de exerccios de musculao, que trabalham os principais grupamentos musculares das diferentes regies do corpo. Ilustraes com tcnicas de alongamento completam este captulo. Alm dos desenhos, so apresentadas instrues para a correta realizao dos exerccios. leia com cuidado e habitue-se a consultar as pranchas sempre que necessrio, de forma a realizar os exerccios corretamente. Os grupos musculares mais solicitados por cada exerccio foram destacados nos desenhos. Outros grupamentos, tambm trabalhados, so citados no texto.

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De p, costas bem retas, ps ligeiramente afastados para dar uma boa base, joelhos semiflexionados, braos ao longo do corpo, cotovelos estendidos, segurar barra com uma pegada mdia, direta e normal. Os msculos atuantes so: principalmente o bceps braquial, o braquial e, numa menor intensidade o braquiorradial, o pronador redondo e o conjunto de flexores do punho e dos dedos. 1 Fase do movimento (positiva) - mantendo os cotovelos fixos ao tronco, elevar a barra at a altura do esterno, expirando. 2 Fase do movimento (negativa) - voltar posio inicial, inspirando. Os msculos so solicitados de acordo com o posicionamento das mos: Muito afastadas - cabea curta do bceps braquial. Bem prximas - cabea longa do bceps braquial.

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Mos sobre a borda de um banco, ps repousando sobre outro banco, corpo no vazio. Os msculos atuantes so: trceps braquial, peitorais e as partes claviculares dos deltides. 1 Fase do movimento (negativa) - deixar o corpo abaixar, projetando os cotovelos para trs at o limite do movimento, inspirando. 2 Fase do movimento (positiva) - voltar posio inicial, expirando. Uma carga pode ser colocada sobre as coxas, tornando a extenso mais difcil e o esforo maior.

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Em quatro apoios (nas mos e nas pontas dos ps, esses juntos) frente ao solo, braos flexionados em relao ao tronco, cotovelos estendidos, abertura das mos um ouo maior que a distncia dos ombros, o corpo reto. Os msculos atuantes so: peitoral maior, (pores clavicular e esternal), coracobraquial, deltide anterior, peitoral menor, serrtil e trceps braquial. 1 Fase do movimento (negativa) - flexionar os cotovelos, levando o peito prximo ao solo, inspirando, at os cotovelos atingirem o nvel dos ombros. 2 Fase do movimento (positiva) - voltar posio inicial, expirando.

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Com a barra colocada sobre o suporte, deslizar sob ela e coloc-Ia sobre os trapzios, um pouco mais alto que os deltides. Ficar em p, com os ps afastados na linha dos ombros a ponta dos ps ligeiramente voltada para fora. As mos seguraro a barra no ponto mdio da distncia entre os ombros e o final da barra. Os msculos atuantes so: glteo maior, bceps crural, semitendneo, semimembranceo, reto anterior, vasto lateral, vasto mdio, gastrocnmio lateral e medial, sartrio e sleo. 1 Fase do movimento (negativa) realizar a flexo dos joelhos. A cabea deve permanecer erguida, devendo-se olhar um ponto fixo frente durante todo o exerccio para facilitar o equilbrio. Manter o tronco o mais reto possvel, inspirando. 2 Fase do movimento (positiva) voltar posio inicial, expirando. Este exerccio solicita uma parte significativa do sistema muscular e tambm excelente para o sistema cardiovascular. Permite a aquisio de uma boa expanso torcica e de uma boa capacidade respiratria.

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A cada repetio, importante a realizao 'de uma dorsiflexo completa para alongar bem o trceps sural. Apenas sries longas, que produzam sensao de queimao, trazem bons resultados. Em algumas pessoas, o trceps sural tem a caracterstica de no reagir a treinamento, tendo apenas ganho de fora. A panturrilha longa pode desenvolver fora facilmente, mas muito resistente ao aumento de volume.

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Apoiado sobre 4 pontos (2 joelhos e 2 antebraos), usando ou no tornozeleira no membro que ser trabalhado, sem elevar demais a perna, para no forar a coluna vertebral. Os msculos atuantes so: glteo maior, bceps crural, semitendneo e semimembranceo. 1 Fase do movimento (positiva) - lanar a perna para trs e para cima, fazendo a extenso da coxofemoral e do joelho, expirando. 2Fase do movimento (negativa) - voltar posio inicial, inspirando.

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Deitado em decbito lateral, com o membro inferior que ser trabalhado voltado para cima (usando ou no tornozeleira fixa), o antebrao do lado oposto apoiado no solo e a cabea sustentada. Os msculos atuantes so: glteo mdio, mnimo e tensor da fscia lata. 1Fase do movimento (positiva) - elevar o membro trabalhado o mximo que conseguir, sem girar o quadril, expirando. 2 Fase do movimento (negativa) - voltar posio inicial, inspirando. Observao: Este exerccio pode ser realizado com grande ou pequena amplitude. Pode-se manter uma contrao isomtrica de alguns segundos no final da abduo. Apesar de estar localizado profundamente, o msculo glteo mnimo contribui para O volume do alto da ndega.

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Deitado no solo, em decbito dorsal (barriga para cima), mos posicionadas atrs da nuca ou cruzadas no peito (de acordo com a intensidade de esforo que se queira dar ao exerccio), joelhos flexionados, ps apoiados no cho. Os msculos atuantes so: reto maior do abdome, oblquo maior e oblquo menor. 1 Fase do movimento (positiva) - elevar o tronco do solo, tirando os ombros do cho, sem elevar a poro lombar, expirando. 2 Fase do movimento (negativa) - voltar posio inicial, inspirando.

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Deitado no solo, em decbito dorsal (barriga para cima), mos posicionadas atrs da nuca ou cruzadas no peito (de acordo com a intensidade de esforo que se queira dar ao exerccio), coxas perpendiculares ao solo, joelhos flexionados. Os msculos atuantes so: reto maior do abdome, oblquo maior e oblquo menor. 1 Fase do movimento (positiva) - aproximar o tronco das coxas, tirando a poro dorsal do solo, sem elevar a poro lombar, expirando. 2 Fase do movimento (negativa) - voltar posio inicial, inspirando. O afastamento do tronco das coxas aumenta a mobilidade da pelve, o que permite elevar o tronco flexionando-se o quadril pela contrao do retofemoral.

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Gerenciamento das Atividades Fsicas

As academias esto cada vez mais equipadas com novos aparelhos que promovem verdadeiros milagres com algumas repeties. claro que eles ajudam na conquista daquela perna sarada ou do brao definido, mas alguns exerccios localizados considerados obsoletos ainda podem ser a melhor forma de conseguir os resultados que se espera da ginstica. Importante: fazer os exerccios corretamente essencial para conquistar o resultado esperado. Mesmo estando acostumado a praticar exerccios, faa uma avaliao fsica peridica e procure uma academia. Alguma forma de atividade fsica aerbica deve ser realizada trs a cinco dias por semana, por 20 a 60 minutos. A atividade fsica deve consumir pelo menos 300 calorias por sesso. A seguir so apresentadas tabelas para gerenciar seu treinamento muscular e aerbico. Utilize as tabelas para fazer anotaes sobre seus exerccios de musculao e de suas atividades aerbicas. Exemplo:

Descrio

Srie x Repet. 3 x 8 10 12

Carga 1

Carga 2

Carga 3

Supino

15

17,5

20

Procure escrever apenas com lpis, para poder apagar caso voc decida modificar sua srie. Procure aumentar a carga ou o nmero de repeties a cada trs semanas. Troque a srie a cada dois meses, desde que haja regularidade na realizao dos exerccios. Alongue-se depois dos exerccios. Marque nos calendrios os quadrados correspondentes aos dias que praticou exerccios. Alm dos desenhos anatmicos, so'apresentadas instrues para a correta realizao dos exerccios. Leia com cuidado e habitue-se a consultar as pranchas sempre que necessrio, de forma a realizar os exerccios corretamente. Os grupos musculares mais solicitados por cada exerccio foram destacados nos desenhos. Outros grupamentos, tambm trabalhados, so citados no texto.

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Gerenciamento de atividades de musculao Descrio Srie x Repet. Carga 1 Carga 2 Carga 3

Alongamentos:

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Gerenciamento de atividades de musculao Descrio Srie x Repet. Carga 1 Carga 2 Carga 3

Alongamentos:

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Gerenciamento de atividades de musculao Descrio Srie x Repet. Carga 1 Carga 2 Carga 3

Alongamentos:

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Gerenciamento de atividades aerbicas

Recomendaes do American College of Sports Medicine

Algumas formas de atividade fsica aerbica e sesses de exerccios devem ser realizadas trs a cinco dias por semana, por 20 a 60 minutos. A atividade fsica deve consumir pelo menos 300 calorias por sesso. Nvel 1 Moderado 50% 60% Nvel 3 Aerbico 70% 80% Nvel 5 - Mximo 90% 100% Para calcular os valores de Freqncia cardaca mxima (Fmax) e seus percentuais, e entender o significado de seus nveis, consulte as paginas 12 a 16. Fmax: Inferior: Superior: Nvel 2 Controle de peso 60% 70% Nvel 4 - Limiar 80% 90%

Marque os dias em que foi realizada alguma atividade fsica

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Gerenciamento de atividades aerbicas

Recomendaes do American College of Sports Medicine

Algumas formas de atividade fsica aerbica e sesses de exerccios devem ser realizadas trs a cinco dias por semana, por 20 a 60 minutos. A atividade fs ica deve consumir pelo menos 300 calorias por sesso. Nvel 1 Moderado 50% 60% Nvel 3 Aerbico 70% 80% Nvel 5 - Mximo 90% 100% Para calcular os valores de Freqncia cardaca mxima (Fmax) e seus percentuais, e entender o significado de seus nveis, consulte as paginas 12 a 16. Fmax: Inferior: Superior: Nvel 2 Controle de peso 60% 70% Nvel 4 - Limiar 80% 90%

Marque os dias em que foi realizada alguma atividade fsica

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Gerenciamento de atividades aerbicas

Recomendaes do American College of Sports Medicine

Algumas formas de atividade fsica aerbica e sesses de exerccios devem ser realizadas trs a cinco dias por semana, por 20 a 60 minutos. A atividade fsica deve consumir pelo menos 300 calorias por sesso. Nvel 1 Moderado 50% 60% Nvel 3 Aerbico 70% 80% Nvel 5 - Mximo 90% 100% Para calcular os valores de Freqncia cardaca mxima (Fmax) e seus percentuais, e entender o significado de seus nveis, consulte as paginas 12 a 16. Fmax: Inferior: Superior: Nvel 2 Controle de peso 60% 70% Nvel 4 - Limiar 80% 90%

Marque os dias em que foi realizada alguma atividade fsica

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Alimentao Saudvel
O avano da Medicina tem mostrado a importncia da alimentao saudvel na preveno das doenas. Sabe-se, hoje, que uma dieta balanceada responsvel no s pela beleza esttica do corpo, mas pelo bom funcionamento do organismo. A alimentao adequada tem um papel fundamental na aquisio e manuteno de uma boa sade. A dieta ideal aquela que fornece todos os nutrientes necessrios para um perfeito funcionamento do organismo. Veja a seguir os tipos de alimentos, suas principais funes e fontes. Carboidratos: sua principal funo fornecer energia para as diversas atividades do organismo. Procure ingerir carboidratos complexos (polissacardeos) como arroz, feijo, batata, pes e frutas, evitando os acares simples (monossacardeos) como doces balas e acar comum (sacarose). A alimentao deve conter aproximadamente 60% de carboidratos. Lipdios: sua principal funo fornecer energia e auxiliar na sntese de hormnios. Evite as chamadas gorduras saturadas, encontradas principalmente em fontes animais como leite integral e derivados (manteiga, nata), carne de porco, leo de coco e cremes em geral. Retire tambm toda gordura visvel dos alimentos. D preferncias s gorduras insaturadas, encontradas principalmente em fontes vegetais como margarina, leo de milho, soja e girassol. A alimentao deve conter aproximadamente 25% de lipdios. Protenas: sua principal funo manter as estruturas das clulas e fornecer as substncias necessrias para a sntese de novas clulas. Substitua a carne vermelha, carne de porco e derivados (tender, presunto), ricos em gordura saturada, pela carne branca das aves e peixes. A alimentao deve conter aproximadamente 15% de protenas. Vitaminas e Sais Minerais: desempenham papel fundamental em diversas reaes qumicas do organismo, alm de auxiliarem na preveno de diversas doenas. As principais fontes de vitaminas e sais minerais so as frutas, verduras, carne, ovos e leite. Fibras: correspondem poro no digestiva dos alimentos, sendo importante para o bom funcionamento dos intestinos, auxiliando inclusive na preveno do cncer do clon. As principais fontes de fibras so as frutas, verduras e gros integrais (trigo integral, aveia, centeio).

Pirmide Alimentar
Pesquisas cientficas levaram os nutricionistas a criar um modelo de orientao alimentar visando no s ao bem estar fsico e ao retardo do envelhecimento, como proteo contra determinados tipos de cncer, doenas cardacas, derrames cerebrais etc. Esse modelo, chamado "Pirmide Alimentar", um guia simples e prtico de consumo, na proporo adequada, dos alimentos mais nutritivos e indispensveis para sua sade.
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1) Base da pirmide: energticos - cereais pes e massas Deve compor a maior parte da alimentao. Formam o grupo mais rico em carboidratos complexos, que fornecem energia por um longo perodo, alm de vitaminas, minerais e protenas. Consumo = 5 a 9 pores dirias. 1 poro equivale a 150 Kcal Alimento Quantidade Arroz cozido (branco ou 4 colheres (sopa) integral) Batata cozida 1 1/2 unidade Bolacha gua e sal ou ao leite 5 unidades Bolacha tipo maisena 7 unidades Bolacha recheada 2 unidades Bolacha waffle 3 unidades Cereal matinal (sucrilhos) 1 xcara (ch) Macarro cozido 3 1/2 colheres (sopa) Mandioca cozida 3 colheres (sopa) Po de forma 2 fatias Po francs 1 unidade Pur de batata 2 colheres de servir Torrada 4 unidades 2) Segundo andar: reguladores de organismo - hortalias, frutas e legumes Junto com o primeiro grupo, deve compor 75% de todas as calorias da alimentao. So excelentes fontes de fibras e fornecem vitaminas e minerais em abundncia, alm de carboidratos.

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Grupo das Hortalias - Consumo = 4 a 5 pores dirias. 1 poro equivale a 15 Kcal Alimento Quantidade Abobrinha cozida 3 colheres (sopa Acelga crua picada 9 colheres (sopa Agrio 22 ramos Alface 15 folhas Berinjela cozida 2 colheres (sopa) Beterraba 2 colheres (sopa) Brcolis cozido 4 1/2 colheres (sopa Cenoura crua 4 colheres (sopa Couve-flor cozida 3 ramos Pepino picado 4 colheres (sopa Pimento cru picado 3 colheres (sopa Repolho cozido 5 colheres (sopa Tomate 4 fatias Vagem 2 colheres (sopa Grupo das Frutas - Consumo = 3 a 5 pores dirias.1 poro equivale a 35 Kcal Alimento Abacaxi Ameixa vermelha Banana prata Damasco seco Goiaba Laranja pra Ma Mamo papaya Manga bordon Melancia e melo Pra Pssego Uva comum Quantidade fatia 2 unidades unidades 9 unidades unidades 1 unidades unidades 1/3 unidade 1/2 unidade 1 fatia 1/2 unidade 3/4 unidade 11 bagos

3) Terceiro andar: elementos estruturais - carnes, ovos, leite e derivados, leguminosas e sementes Grupo rico em protenas e ferro, alm de gorduras e minerais. Deve preencher 20% da cota calrica diria, sendo 15% fornecidos por sementes (feijo, lentilha, ervilha, gro-de-bico, carne e leite de soja) e 5% por carnes de aves e de peixe e consumo de laticnios desnatados.

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Grupos de Carne Bovina, Suna, Peixe, Frango e Ovos - Consumo = 2 a 3 pores dirias. 1 poro equivale a 190 Kcal Alimento Bife grelhado Carne cozida Carne de peru tipo blanquet Carne moda refogada Fil de peito de frango grelhado Lingia de porco cozida Merluza cozida Ovo mexido Lombo assado Salsicha Quantidade 1 unidade 1 fatia 15 fatias 5 colheres (sopa) 1 unidade 1 gomo 2 fils 1 unidade 1 fatia 1 1/2 unidade

Grupo das leguminosas - Consumo = 1 poro diria. 1 poro equivale a 55 Kcal Alimento Feijo cozido Gro de bico cozido Lentilha cozida Soja cozida Quantidade 1 concha 1 1/2 colher (sopa) 2 colheres (sopa) 1 colher de servir

Grupo do leite e Produtos lcteos - Consumo = 3 pores dirias. 1 poro equivale a 120 Kcal Alimento Cream cheese Iogurte integral natural Leite em p integral Leite semi-desnatado Queijo de minas Queijo mussarela Queijo petit-suisse Queijo prato Requeijo Ricota Quantidade 2 1/2 colheres (sopa 1 copo 2 colheres (sopa) 1 copo (requeijo) 1 1/2 fatia 3 fatias 2 potes 2 fatias 1 1/2 colher (sopa) 2 fatias

4) Topo da pirmide - gorduras, leos, acares e lcool Alm de j estarem presentes nos outros grupos, esses alimentos contm muitas calorias, mas poucas vitaminas, minerais e fibras. Engordam sem nutrir. Consumo = raramente
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O nmero ideal de pores para cada indivduo depende de seu gasto calrico total dirio. Quase todos os indivduos se enquadram no menor nmero de pores mdias apresentadas acima. Cada um desses grupos de alimentos proporciona alguns, mas no todos os nutrientes que precisamos. Nenhum grupo mais importante que o outro. Para adquirirmos e mantermos boa sade, necessitamos consumir todos os grupos em conjunto e equilibradamente. aconselhvel no abusar das gorduras, acares e dos alimentos da base da pirmide. Uma dieta equilibrada deve conter: 55% - 60% Carboidratos 25% - 30% Gorduras 10% - 15 % Protenas Pesquisas recentes sobre dieta e sade estabelecem algumas recomendaes bsicas para uma dieta saudvel e equilibrada. 1) Alimente-se de uma dieta adequada consistida de grandes quantidades de alimentos naturais e integrais. 2) Mantenha a ingesto adequada de ferro e clcio de acordo com o sexo e faixa etria. Principalmente crianas e mulheres. 3) Mantenha uma ingesto adequada de protenas. 4) Escolha uma dieta com boa qualidade de carboidratos e fibras como: amido, legumes, frutas e vegetais, especialmente vegetais escuros e amarelos. 5) Utilize o acar com moderao. 6) Escolha uma dieta baixa em gordura, gorduras saturadas e colesterol. 7) Consuma sal e sdio em moderao. 8) Evite ao mximo consumir alimentos que contenham conservantes. 9) Em caso de consumo de lcool, faz-Io com moderao.

Contagem de Calorias
Caloria uma unidade de calor definida como o valor necessrio para elevar 1 grau a temperatura de 1 kg (1L) de gua, mais precisamente de 14(5 para 15,5 graus. Assim sendo, uma caloria designada mais corretamente como quilocaloria (Kcal). Lembre-se que em um adulto de 70 kg, a quantidade total de gua de cerca de 40 litros, ou de 55 a 60% de seu peso! A energia que os alimentos possuem medida em calorias. So essas calorias as responsveis pela manuteno de nossas funes bsicas como respirar, dormir e at pensar e pela execuo de todas as outras atividades rotineiras (dirigir, estudar, correr, etc.). Em outras palavras, a quantidade de energia liberada dos diferentes alimentos ou consumida nos vrios' processos de funo orgnica.
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Cada indivduo precisa de uma quantidade diferente de calorias, isto vai depender da idade, sexo, peso e altura. Quanto maior o corpo e o trabalho que ele realiza, maior ser a quantidade de calorias que ele vai precisar. Carboidratos, lipdios e protenas so os nutrientes responsveis pelo fornecimento de calorias. Quando a ingesto supera o gasto, ocorre o acmulo desta energia sob a forma de gordura. Por isso que devemos consumir alimentos de baixo teor calrico, associado a uma atividade fsica aerbica (correr, nadar, andar, etc.). a) Clculo de necessidades dirias de energia Cada indivduo gasta certa quantidade de energia bsica, mais a energia extra para atividades fsicas. b) Gasto energtico bsico Para cada kg de peso so necessrios 1,3 kcal para cada hora, ou seja, uma pessoa pesando 70 kg precisaria 1,3 x 24 horas x 70 kg = 2.184 calorias por dia. c) Gasto energtico de uma pessoa ativa Para cada kg de peso so necessrios 1,5 kcal para cada hora, ou seja, uma pessoa pesando 70 kg precisaria 1,5 x 24 horas x 70 kg = 2.520 calorias por dia. d) Gasto energtico de uma pessoa atltica Para cada kg de peso so necessrios 1,6 kcal para cada hora, ou seja, uma pessoa pesando 70 kg precisaria 1,5 x 24 horas x 70 kg = 2.688 calorias por dia. e) Gasto energtico extra (deve ser somado ao bsico) Para cada hora de treino so necessrios em mdia 8,5 kcal para cada kg de peso. (ex: um atleta pesando 70 kg treinando 2 horas, necessitaria de 8,5 x 2 horas x 70 kg= 1190 calorias extras em sua dieta diria) Este atleta de 70 kg treinando 2 horas por dia necessita de uma ingesta calrica de aproximadamente de 3.878 kcal para suprir suas necessidades dirias de energia. f) Combustvel energtico Nosso corpo, assim como qualquer mquina, necessita de combustvel de qualidade para funcionar bem. Uma dieta equilibrada deve conter: 55% a 60% de carboidratos, 25% a 30% de gorduras e 10% a 15 % de protenas. Sendo que o valor calrico de cada grama destes alimentos : Carboidratos = 4 kcal - Gorduras = 9 kcal - Protenas = 4 kcal

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Podemos, assim, calcular quanto uma pessoa necessitaria em termos de carboidratos, protenas e lipdeos diariamente. Tomando como exemplo o gasto calrico de um atleta, que treina duas horas por dia, e a mdia dos valores de uma dieta equilibrada, teremos: Carboidratos: 55% de 3.878 = 2.132 kcal, que dividido por 4 kcal igual a 533 gramas.\ Gorduras: 30% de 3.878 = 1.164 kcal, que dividido por 9 kcal igual a 129 gramas. Protenas: 15% de 3.878 = 582 kcal, que dividido por 4 kcal igual a 145 gramas.

Peso Ideal
Como cada pessoa tem seu tipo fsico prprio, cada um tambm tem seu peso ideal. Alm disso, h um peso ideal do ponto de vista mdico que pode no corresponder a um peso ideal do ponto de vista esttico, sobretudo em mulheres jovens, que buscam silhuetas mais magras. Existem vrias frmulas para calcular o peso ideal. Apresentamos aqui a que usada por especialistas em nutrio:

Peso ideal = parte da altura em cm + idade/l0) X 0,9 (aceitar variao de 10% nos homens e 5% nas mulheres) Exemplo: Mulher de 1,60m de altura e 40 anos Parte da altura expressa em cm: 60 Idade/10 = 40/10= 4,0 Peso ideal = (60+4,0) X Q,9= 57,6kg 5% de 57,6 = 2,88 Faixa de peso ideal: Limite inferior: 57,6 - 2,88 = 54,7kg Limite superior: 57,6 + 2,88 = 60,5kg

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Calcule seu peso ideal (.................................... +...............................) X 0,9 = ...................................... (altura em cm) (idade/10) Faixa de peso ideal: ..............................a................................. kg (10% para homens e 5% para mulheres, a mais ou a menos) Atualmente, um clculo muito usado na pelos profissionais de sade o ndice de Massa Corporal (IMC), que a relao entre o peso(kg) e o quadrado da altura (m2). ndice de Massa Corporal (IMC) = peso_ (altura)2

Exemplo: homem de 70 kg de peso e 1,80 m de altura: IMC = 70 = 21,6 (1,80 x 1,80) A partir do clculo, existem faixas de IMC a ser consultada: IMC IMC IMC IMC IMC IMC menor que 20: entre 20 e 24,9: entre 25 e 29,9: entre 30 e 34,9: entre 35 e 39,9: de 40 ou mais: Calcule seu IMC: IMC = peso_ (altura)2 IMC = _____________ = abaixo do peso saudvel sobrepeso obeso grau I obeso grau I I muito obeso

Calculando necessidades calricas para perder peso Se seu objetivo emagrecer, seu consumo calrico deve ser inferior s suas necessidades dirias, para que voc mobilize a energia armazenada na gordura corporal. Para saber o quanto reduzir, refaa os clculos utilizando no o seu peso atual, mas seu peso ideal. Outra alternativa ainda mais simples e tambm muito usada calcular-se as necessidades calricas como sendo de 25 a 30 calorias por quilo de peso ideal. Uma vez calculadas as necessidades calricas, consulte as tabelas calricas para orientar seu consumo. Vale a pena tambm fazer um dirio, durante dois dias tpicos durante a semana e um dia tpico de fim-de-semana, do seu consumo alimentar.
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Recomendaes do American programas de perdas de peso

College

of

Sports

Medicine

para

1) A restrio diettica deve ser moderada (500 a 1000 kcal/dia abaixo do gasto real total). Veja as Tabelas de Calorias e de Gasto Calrico da pgina 423 431. 2) A dieta deve ser compatvel ao gosto e hbito alimentar do indivduo e de fcil preparo. 3) A ingesto de calorias no deve ser inferior a 1200 kcal/dia (adultos). 4) Incluso de tcnicas de modificao de comportamento para identificar e eliminar hbitos que contribuem com a nutrio imprpria. 5) Exerccios dinmicos envolvendo grandes grupos musculares. 6) A perda de gordura no deve ultrapassar 1 kg /semana. --7) O gasto energtico por sesso de atividade fsica deve ser em torno de 300-500 kcal. 8) Exerccios aerbicos, pelo menos 3 vezes por semana, com um mnimo de 20 a 30 minutos, com intensidade mnima de 60% da freqncia cardaca mxima. 9) Assegurar que novos hbitos de alimentao e de atividade fsica permaneam por toda vida assegurando o peso adquirido. 10) Evitar atividades com sustentao de peso, para obesos, com o fim de evitar leses ortopdicas.

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Gasto Calrico
Calorias Despendidas em Atividades Esportivas e Atividades do dia-a-dia A tabela abaixo foi elaborada utilizando os parmetros fornecidos pela Associao Brasileira de Nutrologia. Esta tabela deve ser encarada apenas como uma mdia dos gastos calricos efetuados em 60 minutos de exerccio.

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TABELA DE CALORIAS

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TABELA DE CALORIAS

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TABELA DE CALORIAS

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TABELA E CALORIAS

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TABELA DE CALORIAS

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Alimento
Queijo prato Queijo provolone Queijo suo Quibe assado Quibe frito Quindim Rabanete Repolho Requeijo Requeijo light Ricota Rosbife Rcula Rum Salada de frutas Salame Salmo fresco Salsicha comum Salsicha de frango Sardinha em leo Sopa de legumes Sorvete de creme Soufl de legumes Suco de laranja Suco de tomate Tangerina Tomate Torrada Torresmo Torta de limo Torta de ma Truta Uva Uva passa Vagem Vatap Vinagre Vinho branco Vinho tinto Vodca Waffles Whisky

TABELA DE CALORIAS Unidade

uma fatia media uma fatia media uma fatia media uma poro grande um um um um prato de sobremesa uma colher de sopa uma colher de sopa uma fatia uma fatia um prato sobremesa um copo uma taa cinco fatias uma poro uma uma uma um prato fundo uma bola uma poro grande um copo mdio um copo mdio uma um uma um pires ch uma fatia media uma fatia um fil um cacho pequeno uma xcara de ch uma colher sopa uma poro uma colher sopa uma taa uma taa um copo um uma dose

Peso (g)
25 25 25 150 80 120 10 30 25 25 25 40 35 100 150 25 100 50 50 100 300 100 150 200ml 200ml 100 100 10 100 85 100 100 150 100 20 100 10 100 100 100 25 50

Calorias
88 84 101 197 180 475 2 8 75 45 45 66 7 231 230 74 211 165 116 298 215 208 170 128 22 50 25 31 540 335 252 89 118 298 10 356 2 87 75 230 73 120

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