COLEÇÃO: MUSCULAÇÃO BASEADA EM EVIDENCIAS

PRINCÍPIO DA
SOBRECARGA
COMO APLICAR CORRETAMENTE NO
TREINAMENTO PERSONALIZADO

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Prof. PhD. RicardoFfreitas

INTRODUÇÃO
Uma das maiores dificuldades que eu tinha quando era recém-formado e
Personal Trainer, era evoluir os programas de treinos dos meus clientes.
Mesmo tendo feito uma pós-graduação em Fisiologia do Exercício e
estudando diariamente eu realmente não sabia se eu estava no caminho certo
para montar treinos eficazes, seguros e que gerassem os melhores resultados
para os meus clientes.

Infelizmente eu demorei anos para descobrir que as aulas da pós-graduação,

na verdade são um “amontoado” de informações descontextualizados em que
diferentes professores passam centenas de 300 slides/aula sem nenhuma
conclusão e aplicabilidade prática. Isso sem falar quando os professores da
própria pós-graduação discordavam um dos outros, gerando na minha cabeça
uma confusão muito grande.

Então eu percebi que a pós-graduação não me ajudou muito na prática, pois

eu ainda tinha dificuldade para evoluir os treinos dos meus clientes.
Sinceramente eu me senti muito frustrado naquela época. Mas não desistir,
comecei a estudar inglês e consequentemente tive acesso as melhores
informações científicas da nossa área.

Logo, aos 23 anos comecei minha carreira acadêmica como professor

universitário e lá se foram mais de 17 anos ministrando aulas de graduação,
mestrado, doutorado, cursos de atualização, extensão e palestras em todo
país.

Hoje após toda essa experiência teórica e prática acumulada consigo

entender, aplicar e ensinar de forma didática e com uma sequencia lógica
como você profissional de Educação Física deve evoluir os programas de
treino dos seus clientes de forma prática, organizada, adequada, segura,
eficaz e principalmente pautada nas melhores evidências científicas
disponíveis até o presente momento.

Aproveite o conteúdo e boa leitura!

Prof. Ricardo Freitas

2 Prof. Ricardo Freitas

SUMÁRIO
Introdução ........................................................................................................... 4
1. Intensidade ..................................................................................................... 5
2. Volume ............................................................................................................ 7
3. Frequência ..................................................................................................... 10
4. Considerações finais ...................................................................................... 12

3 Prof. Ricardo Freitas

INTRODUÇÃO
O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM)
recomenda que indivíduos que tem como objetivo hipertrofia
muscular, realizem duas a quatro séries por grupo muscular, 8
a 12 repetições por série com uma intensidade correspondente
a 70%RM e duas a três vezes por semana.

À medida que os indivíduos começam a se adaptar ao

treinamento, recomenda-se a evolução do programa de treino
por meio do aumento da sobrecarga progressiva de treino.

É justamente na evolução do treino que grande parte dos

profissionais tem dificuldades, simplesmente porque
desconhecem ou mesmo confundem os conceitos das variáveis
do treino e o princípio de sobrecarga progressiva.

Para você entender de uma vez por todas, eu vou te explicar

de forma bem didática, como evoluir os treinos dos seus
clientes aplicando o princípio de sobrecarga progressiva por
meio da manipulação de apenas três variáveis: intensidade,
volume e frequência de treino.

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INTENSIDADE DO TREINO
CONCEITO

A intensidade do treino é definida pelo peso (quilagem) utilizada em

cada exercício e é aplicada em função do objetivo pré-determinado
anteriormente. Na prática, é muito comum estudantes e
profissionais confundirem INTENSIDADE com “grau de esforço”
exigido por um exercício”, porém este “grau de esforço” pode
também ser representado por VOLUME de treino.

O que você precisa entender é que a manipulação de outras

VARIÁVEIS do treino pode tornar o treino mais difícil, mas não
necessariamente mais intenso.

TIPOS DE INTENSIDADE:

A) Máxima: É caracterizada pelo peso máximo utilizado para

realizar uma repetição máxima em um determinado exercício.

B) Absoluta: É caracterizada pelo peso utilizado para realizar uma

série com um número específico de repetição e em um
determinado exercício.

C) Relativa: É caracterizada pela relação entre a intensidade

máxima e intensidade relativa, sendo representada em percentual
da repetição máxima (%RM).

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INTENSIDADE DO TREINO
EVOLUÇÃO DO TREINO:

Uma estratégia pela qual você pode progredir o treino de

musculação com o objetivo de hipertrofia é aumentar a intensidade
absoluta que é representada pela quilagem (kg) aumento do peso
levantado por um número determinado de repetições por série.

No entanto, aumentar a intensidade absoluta se tornará cada vez

mais difícil à medida que os ganhos de força alcançarem o seu
platô.

Uma vez que o cliente não consegue mais aumentar a intensidade

absoluta do treino, o personal trainer deve manipular outras
variáveis a fim de promover uma sobrecarga progressiva adequada
para otimizar a hipertrofia. Isso pode ser feito aumentando o
número de séries ou a frequência de treino.

6 Prof. Ricardo Freitas

VOLUME DO TREINO
CONCEITO

O volume do treino pode ser dado por:

A) Somatório de peso levantado em cada exercício

Ex: Volume = 4 X 10 X 50 = 2000 Kg

B) Somatório do número de repetições

Ex: 4 séries X 10 repetições = 40 repetições

C) Somatório do número de séries e repetições

Ex: 4 séries X 10 repetições = 4 séries e 40 repetições

D) Número total de séries/grupo muscular/semana

Ex: 10 séries para o peitoral maior

EVOLUÇÃO DO TREINO:

Outra forma de evoluir o treinamento é aumentando o volume

do treino, que é caracterizado pelo número de séries por grupo
muscular. Embora, essa variável tenha sérias limitações,
principalmente porque são altamente dependes da intensidade
absoluta e relativa, a mesma vem sendo muito utilizada por
pesquisadores e treinadores.

Na prática, você precisa entender que ao submeter os clientes

a protocolos de baixa intensidade (kg), necessitamos combinar
estes protocolos com repetições até a falha concêntrica com o
intuito de aumentar o recrutamento/ativação do número
máximo de unidades motoras.

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O que eu quero dizer é que em algumas situações devemos
manipular não só o volume de treino, mas também o número
de repetições que fazem parte de uma estratégia eficiente para
otimizar a síntese proteica e a hipertrofia muscular.

Justamente para permitir que o indivíduo realize mais séries

por grupo muscular uma determinada sessão de treino, as
recomendações do ACSM para indivíduos intermediários e
avançados é a divisão de treinos (01 a 03 grupos musculares
por treino).

Essas recomendações são confirmadas na prática pelos

próprios fisiculturistas que treinam de três a seis séries por
exercício e quatro a sete exercícios diferentes para cada grupo
muscular, totalizando em média 16 a 42 séries por grupo
muscular em uma única sessão de treino.

Embora o aumento do número de séries realizadas em uma

sessão de treino seja uma forma de sobrecarga progressiva, na
prática sabemos que nenhum benefício adicional em relação à
hipertrofia muscular, é observado quando realizamos um
número acima do limiar de séries em uma sessão de treino,
principalmente quando falamos de indivíduos treinados, em que
o ponto da resposta anabólica é muito menor.

Para ilustrar, o volume de treino é análogo ao consumo de

proteínas, em que 2,0 g/Kg de proteínas é melhor que 1,0 g/Kg
para a hipertrofia, porém 4,0 g/Kg de proteínas não é
necessariamente melhor. Por esse motivo, aumentar o número
de séries por sessão de treino pode simplesmente prolongar a
fadiga e o tempo de treino na academia sem otimizar a
hipertrofia.
8 Prof. Ricardo Freitas
Na prática o limiar de volume de treino é dependente da
treinabilidade do indivíduo, no qual o número de séries deve
ser diferente para indivíduos iniciantes, intermediários,
avançados e atletas.

9 Prof. Ricardo Freitas

FREQUÊNCIA DE TREINO
CONCEITO

A frequência de treino, refere-se ao número de de sessões de

treino realizados em determinado período de tempo (Ex:
semanal - microciclo), ou ainda ao número de vezes que um
grupo muscular é treinado.

EVOLUÇÃO DO TREINO:

Quando falamos em recuperação do treino, o ACSM

recomenda um período de descanso de pelo menos 48h, o que
explica parcialmente o motivo que 68% dos fisiculturistas
optarem por treinar apenas um grupo muscular por semana.

Na prática, podemos observar que períodos de recuperação

mais longos são realmente necessários para permitir uma
recuperação adequada e suficiente para que estes atletas
possam manter volumes e intensidades extremamente
elevados em uma determinada sessão de treino.

Sabendo que a resposta de síntese proteica permanece

elevada por pelo menos 24, 36 ou 48 h após a sessão de um
treino de musculação e que a magnitude e duração desta
resposta é atenuada em indivíduos treinados, o personal trainer
deve optar por estímulos mais repetitivos, que resultam em
maior tempo de balanço proteico positivo, o que pode otimizar
a hipertrofia em indivíduos treinados.

10 Prof. Ricardo Freitas

Na prática isso equivale a manter o mesmo número de séries
realizadas por semana e estrategicamente equalizá-las em um
número maior de sessões de treino, o que garantirá uma
relação de estímulo e recuperação adequada, menor tempo na
academia e maior aderência do cliente.

Porém, aumentar a frequência do treino não é uma estratégia

eficaz para clientes iniciantes (não treinados) dada a maior
duração pela qual a síntese proteica é elevada após o treino.
Já para indivíduos treinados, aumentar progressivamente a
frequência de treino do mesmo grupo muscular é uma
estratégia eficaz para o ganho de massa muscular (ex: 02
vezes/semana para 03 vezes/semana os mesmos grupos
musculares).

Ampliando mais o conceito de sobrecarga progressiva do treino

aplicada a prática profissional, cabe ao personal trainer
periodizar o treinamento do seu cliente a fim de gerar
resultados mais rápidos e duradouros. Dentro desta
perspectiva podemos exemplificar por meio da alternância na
variação da intensidade, volume e frequência de treino.

11 Prof. Ricardo Freitas

CONSIDERAÇÕES FINAIS
Neste este e-book, você aprendeu TRÊS VARIÁVEIS DE TREINO para colocar
em prática e conseguir, finalmente, EVOLUIR os programas de treinos dos seus
clientes.

Eu acredito que você esteja buscando um diferencial na sua carreira e que

também, você tem a CONSCIÊNCIA de que conhecimento é a base para o
SUCESSO. Agora, se você deseja ir para um PRÓXIMO NÍVEL, o @mbebrasil é
o caminho mais curto para você chegar até lá.

Então o lance é o seguinte, eu vou te dar a oportunidade para entrar na LISTA

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montar o treino corretamente.

Neste curso eu vou te ensinar o passo a passo para você MONTAR e EVOLUIR
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semanas, além de FIDELIZAR, até duas vezes, seus clientes! Tudo isso
baseado nas melhores evidências científicas.

É eu sei, você deve estar imaginando que terá que ler centenas artigos
científicos, que tem dificuldade com a leitura em inglês e que ainda não tem
tempo devido sua rotina diária de trabalho e momentos com a família e amigos,
não é mesmo?

Bem, parte disso é verdade! Para o profissional manter-se ATUALIZADO ele

deve ler centenas de artigos. Mas não se preocupe. Esta questão da leitura dos
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PRÁTICA profissional. É isso mesmo! Você precisará, APENAS de 15 MINUTOS
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Conheça o autor

- Doutor em Biologia Molecular - Unicamp/SP.

- Mestre em Bioquímica do Exercício - UCB/RJ.
- Prof. de Fisiologia do Exercício - UPE/PE.
- Prof. Pós-graduação mestrado em Hebiatria - UPE/PE.
- Prof. de Especialização em vários cursos no Brasil.
- Mais de 15 anos de experiência como Personal Trainer - BH/MG.

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