David

Carneiro

SEJA
SEU
COACH
3 de 4 pilares você já conhece,
agora o que vai fazer diferença no
seu corpo é o que você não sabe.
SEJA SEU COACH
1
David Carneiro

SEJA
SEU
COACH
3 de 4 pilares você já conhece,
agora o que vai fazer diferença no
seu corpo é o que você não sabe.
SEJA SEU COACH
3
 Esse livro foi feito com bases em
14 anos de estudo e ajudar de
prof issionais da área

Não use este livro como substi-

tuição ou em lugar de um nutri-
cionista ou educador f ísico.
Para obter as melhores orien-
tações possíveis para suas circun-
stâncias particulares, procure um
prof issional credenciado.

4 SEJA SEU COACH

 ÍNDICE

Introdução 06

Mentalidade de atleta 16

Treinamento 22

A chave para o sucesso! 34

Entenda o que você está comendo

Suplementação 50

Dieta flexível - Seria possível? 54

Hormônios - shape de aluguel 58

Colocando a mão na massa 64

Conclusão 74

SEJA SEU COACH

5
Introdução

Descubra
a
verdade

6 SEJA SEU COACH

 O
ebook “Seja seu Coach” é uma
obra que tem como objetivo aju-
dar as pessoas a alcançarem seus
objetivos relacionados à saúde e forma
física, por meio de um programa que
aborda quatro pilares fundamentais:
comer, treinar, descansar e desenvolver
a mentalidade de atleta. Embora mui-
tas pessoas já tenham ouvido falar dos
três primeiros pilares, que são ampla-
mente reconhecidos como essenciais
para uma vida saudável, o quarto pilar -
desenvolver a mentalidade de atleta - é
frequentemente negligenciado.
No entanto, o fato é que apenas ter
uma dieta saudável, fazer exercícios re-
gulares e dormir bem não são suficien-
tes para atingir os resultados desejados.
É preciso também ter uma mentalidade
forte e disciplinada, capaz de lidar com
os desafios e superar as dificuldades
que surgem no caminho. É isso que o
ebook “Seja seu Coach” busca transmi-
tir aos leitores: a importância de traba-
lhar não apenas o corpo, mas também a
mente, a fim de alcançar uma transfor-
mação duradoura e significativa.
O autor do ebook, por sua vez, argu-
SEJA SEU COACH
menta que a chave para o sucesso em
qualquer empreendimento é a auto-
disciplina, a motivação e a mentalidade
adequada. Assim, ao abordar a impor-
tância de desenvolver a mentalidade de
atleta, ele apresenta aos leitores estraté-
gias e ferramentas práticas para cultivar
essas habilidades essenciais.
Além disso, o programa proposto pelo
ebook “Seja seu Coach” é baseado em
anos de experiência e conhecimento
em treinamento físico e mental. O autor
acredita que, ao adotar os quatro pilares,
os leitores poderão revolucionar seus re-
sultados com o corpo e a saúde, alcan-
çando um estilo de vida mais saudável e
equilibrado.
Em resumo, “Seja seu Coach” é um
ebook que vai além das dicas comuns de
dieta e exercício, abordando a importân-
cia da mentalidade e da autodisciplina
para alcançar o sucesso. Com uma abor-
dagem prática e acessível, o livro é uma
ótima opção para quem deseja melho-
rar sua qualidade de vida e transformar
sua relação com o próprio corpo.
7
 Mentalidade de atleta:
Mentalidade de atleta é aquela em que
a pessoa se concentra em alcançar seus
objeti-vos de forma sistemática, persis-
tente e disciplinada, sem se abalar pelos
obstáculos que surgem no caminho. Essa
mentalidade é muito comum entre os
atletas profissio-nais, mas também é im-
portante para qualquer pessoa que dese-
ja melhorar sua saúde, forma física ou de-
sempenho em qualquer área da vida.
De acordo com estudos, a mentali-
dade de atleta está associada a diversos
benefícios, como maior resiliência, au-
toconfiança, comprometimento, senso
de propósito e reali-zação. Além disso,
a mentalidade de atleta também pode
ajudar a melhorar a perfor-mance no tra-
balho e nos estudos, reduzir o estresse e
aumentar a qualidade de vida em geral.
Uma das características-chave da men-
talidade de atleta é o estabelecimento de
metas claras e mensuráveis, que permi-
tem à pessoa acompanhar seu progresso
e manter-se motivada. Além disso, a men-
talidade de atleta também envolve a ca-
pacidade de en-frentar os desafios e fra-
cassos de forma construtiva, aprendendo
com as experiências e utilizando-as como
uma oportunidade para crescer.
Por fim, é importante lembrar que a
mentalidade de atleta não é algo inato,
mas sim uma habilidade que pode ser
desenvolvida e aprimorada ao longo do
tempo. Para isso, é necessário cultivar
hábitos saudáveis e adotar uma aborda-
gem sistemática e consis-tente em rela-
ção aos objetivos. Com esforço e dedica-
ção, qualquer pessoa pode de-senvolver
uma mentalidade de atleta e alcançar o
sucesso que deseja.

É suficientemente paciente para conseguir o corpo que deseja?

Porque é preciso ter paciência?
Abra qualquer revista de fitness e tudo der cerca de 2 quilos de gordura por se-
o que verá são artigos sobre dietas ou mana. Se tiver 30 quilos de peso a mais,
exercícios que deve fazer em isso equivale a cerca de 15 semanas, ou
seus treinos. É sobretu- seja, quase 4 meses.
do informação técni- Muitas pessoas tomam a iniciativa de
ca para o ajudar a perder peso no Ano Novo e acreditam
atingir o seu ob- que isso estará terminado no final de
jetivo... Janeiro. Nem sequer percebem de que
Se está ten- pode demorar até ao final de Abril atingir
tando perder o seu objectivo.
peso, isso vai No caso de o progresso da perda de peso
levar tempo. atingir um patamar (muito comum), de-
Uma pessoa morar ainda mais tempo para chegar ao
normal só seu peso ideal. O objectivo pode só se con-
consegue per- cretizar em Junho. Já lá vai metade do ano!

8 SEJA SEU COACH

 Tem paciência para esperar tanto tempo?
Esta é uma pergunta muito impor-
tante a se fazer a si próprio.
O que é que acontece se não tiver pa-
ciência?
Para começar, você vai se sentir um
fracasso. Sente-se indigno porque os
seus esforços não dão frutos. Fazer exer-
cício físico é cansativo, eu sei que man-
ter uma dieta limpa requer autodiscipli-
na. É um grande esforço.
Mas quando não vê resultados rápidos
apesar dos seus melhores esforços, pode
Acompanhar os seus progressos
É um hábito muito bom acompanhar
o seu percurso fitness. Seja o mais de-
talhado possível e escreva o que come,
o seu peso, a percentagem de gordura
corporal (se possível), as suas divisões de
treino, etc.
O objetivo é fazer melhorias contínuas
diariamente. Deve esforçar-se para con-
tinuar batendo os seus recordes pes-
soais. Limpe a sua dieta o melhor que
puder. Dê tudo de si nos seus treinos.
Cumpra o seu plano de fitness o mais
fiel possível.
Compreender porque é que o perfec-
cionismo é prejudicial para os seus ob-
jectivos de fitness.
Salvador Dali disse uma vez: “Não te-
nha medo da perfeição — você nunca a
alcançará”.
O perfeccionismo arruinou mais obje-
tivos e sonhos do que você pode imagi-
nar. Quando o Ano Novo se aproxima, mi-
SEJA SEU COACH
sentir que o que está fazendo é inútil e
que está destinado a ser gordo. É aqui
que a maioria das pessoas atira a toalha
e acredita que o objectivo está fora do
seu alcance.
Culpam os seus ossos grandes, a sua
preguiça, a sua genética, etc. Nada po-
deria estar mais longe da verdade.
Falta-lhes apenas paciência. Com
o tempo, conseguirão atingir os seus
objetivos, se se mantiverem no bom
caminho.
lhões de pessoas correm contra o tempo
para ficarem em forma e saudáveis.
Eis um cenário muito comum que já se
repetiu milhões de vezes e é espantoso
que as pessoas ainda o façam. Vamos su-
por que alguém decide limpar a sua dieta,
evitando furar a dieta. O seu primeiro erro
é que normalmente fazem mudanças ra-
dicais de um dia para o outro. Acreditam
que podem obter resultados rápidos atra-
vés da pura força de vontade. O objetivo
é ser perfeito com a sua dieta para que o
seu novo ano seja “perfeito”.
No espaço de um ou dois dias, aper-
cebem-se de como é difícil manter a sua
dieta super limpa e restrita. Os seus hor-
mônios anseiam fast food. Resistir torna-
-se cada vez mais difícil a cada hora que
passa... até que finalmente sua mente
vence e você cede à tentação.
Em minutos, o seu ideal de perfei-
ção desmorona. Perante um fracasso
tão abjeto, percebemos que quanto nos
9
afastamos daquilo que acreditávamos
poder alcançar. O resultado final é de se
sentir culpado, inútil e pensa que falta a
autodisciplina.
Como evitar o perfeccionismo
O primeiro passo é compreender que
não se pode construir Roma num dia.
Não pode transformar a sua saúde e o seu
corpo de um dia para a noite, afinal esta-
rá contra anos de maus hábitos e rotinas.
O seu objetivo deve ser fazer pequenas
mudanças positivas diariamente que tra-
rão melhorias maciças a longo prazo.
Se você comer 4 fatias de pizza em
cada vez que come pizza, baixe para 2
fatias. Isso já é uma melhoria. Pode não
parecer muito, mas fará uma grande di-
ferença ao longo do tempo.
O mesmo se aplica a qualquer fast
food ou alimentos processados. Deli-
cie-se com eles, mas reduza as porções
para metade. Ao fazer isso, reduzirá as
suas calorias e controlar os impulsos e
desejos, porque continua dando ao seu
corpo o que ele quer.
Lentamente, dia após dia, pode liber-
tar-se do seu vício em açúcar e substituir
o fast food por alimentos mais saudáveis.
Este processo parece-lhe lento e im-
perfeito? Pode crer que sim.
No entanto, é mais fácil cumpri-lo e
manter-se no caminho certo. O seu ob-
jetivo é alcançar pequenos sucessos re-
petidamente. Estes serão os centímetros
que ganhará à medida que se aproxima
da meta.
Não utilize o perfeccionismo como
uma muleta para se criticar a si próprio
ou procrastinar até que tudo esteja ali-
nhado. Em vez disso, elabore um plano
de ação sensato e procure obter peque-
nas melhorias diárias que o levarão a re-
10
sultados surpreendentes a longo prazo.
Essa é a melhor maneira de o fazer.
Como analisar objetivamente o seu
progresso fitness:
Qualquer viagem longa requer um
mapa para garantir que se chega ao
destino corretamente.
A chave para progredir e manter-se
no caminho certo até atingir os seus ob-
jetivos fitness é analisar o seu progres-
so uma vez por semana. Esta é a melhor
forma de se manter concentrado e ga-
rantir que não vai se desviar do caminho.
Analisar o seu progresso
A primeira coisa que precisa fazer é fa-
zer registros para acompanhar a sua die-
ta e treino. Pese-se e registre o seu peso.
Se puder medir a sua percentagem de
gordura corporal, faça isso e anote tam-
bém.
Todas as semanas, vai precisar de um
plano de refeições e de saber com que
frequência vai à academia e o que vai fa-
zer lá. Deve ter tudo anotado para facili-
tar a sua jornada.
O seu objetivo será cumprir este plano
da melhor forma possível. Todos os dias,
de check nos pontos em que cumpriu o
plano e os que falhou.
É inevitável que haja um ou outro
deslize, mas faça o seu melhor para se
manter no caminho certo e tenha como
objetivo uma taxa de cumprimento de,
pelo menos, 80%.
Esforçar-se por melhorar
No final de cada semana, analise os
aspectos em que se saiu bem e os que
falhou. Veja se encontra algum padrão.
Pode descobrir que, sempre que tem
uma noite com amigos, abandona a sua
dieta e come sem controle.
SEJA SEU COACH
 Nesse caso, terá de evitar temporaria-
mente todos os eventos sociais até ter
feito progressos consideráveis no seu
percurso de fitness. Será mais fácil man-
ter-se no caminho certo quando tiver
desenvolvido mais auto-disciplina.
Para seguir o plano, tente encontrar
formas de melhorar o seu desempenho.
Haverá SEMPRE espaço para melhorias.
Pode tentar levantar mais peso na
academia ou reduzir alguns segundos
nos seus sprints. Pode fazer um treino
de flexibilidade extra à quarta-feira e ao
sábado.
Há muitas formas de melhorar. Escre-
va o que precisa de fazer e dê o seu me-
lhor para o executar.
Pode querer tirar fotos do seu corpo
de 3 em 3 semanas ou pesar-se uma vez
por semana. Verifique se está progredin-
do. Se estiver, muito bem. Se não estiver,
não desanime.
Consulte o seu planejamento e tente
descobrir onde poderá ter cometido al-
gum erro. Precisa olhar para as suas ca-
lorias com mais atenção? Precisa fazer
mais exercícios na semana?
Tente fazer mais e veja se resolve.
Por vezes, o seu corpo precisa de tem-
po para se adaptar e verá melhorias em
pelo menos duas semanas ou mais. O
que importa é que analise as suas ações
diariamente e se mantenha no caminho
certo... e monitore o seu progresso geral
uma vez por semana. Essa é a melhor
maneira de ter sucesso a longo prazo.
Disciplina e Motivação: O que é mais
importante para ter resultados?
Esta é uma excelente pergunta e só
há uma resposta para ela — disciplina.
Para ser mais específico, é necessária
autodisciplina para alcançar qualquer
SEJA SEU COACH
coisa que valha a pena no fitness e na
vida.
Então, qual é a diferença entre as duas?
Quando o Ano Novo está chegando, é
muito comum nos sentirmos entusias-
mados e motivados para fazer grandes
mudanças na nossa vida. Trata-se de
motivação de fontes extrínsecas.
Todos os anos, milhões de pessoas de-
cidem perder peso ou ganhar massa ma-
gra, ficar em forma, poupar dinheiro, etc.
Isso é motivação. São inspiradas e moti-
vadas pela data. O Ano Novo parece ser
um novo começo. Tudo parece possível.
No entanto, em Fevereiro, milhões de
pessoas já desistiram das suas promes-
sas e o ano parece que vai ser como qual-
quer outro ano... pelo menos até ao pró-
ximo Ano Novo, quando o ciclo se repete.
Então, porque é que desistem?
Infelizmente, quase todas as mudan-
ças encontram oposição. Está tentando
mudar a sua dieta, perder peso ou até
mesmo ganhar massa magra? Terá de
se habituar aos novos alimentos nutriti-
vos que terá que comer. Terá de deixar
de ver tanta netflix, novelas, redes sociais
e ir à academia treinar.
Estas novas mudanças parecem desa-
gradáveis no início. Os alimentos saudá-
veis vão parecer sem graça e sem sabor.
Terá desejos de comer fast food, doces
e processados. Terá que lutar constante-
mente contra essas tentações... e isso no
final das contas é satisfatório.
Precisa de autodisciplina para se
manter no caminho certo... muita auto-
-disciplina. Se não a tiveres, cederemos
à tentação.
O mesmo se aplica ao seu treino. O es-
11
 forço e as dores musculares farão com
que se sinta cansado. Muitos homens
detestam o cardio, mas é importante
manter o sistema cardiovascular forte e
aumentar o metabolismo.
A parte mais difícil de um treino será
de se convencer ir fazer exercício. Ultra-
passar o seu estado habitual de inércia
é uma tarefa desafiadora. Adivinha do
que vai mais precisar?
Sim... vai precisar de autodisciplina.
É importantíssimo que se desenvol-
va a auto-disciplina. Esta é a chave para
alcançar todos os objetivos que sempre
desejou. É uma competência que o tor-
na quase imparável.
Você pode ver todos os vídeos de au-
to-ajuda e discursos motivacionais do
planeta. Pode entrar num frenesim de
motivação e de ooh-rah durante toda a
noite. Mas quando o dia amanhecer e ti-
ver de acordar cedo para ir a academia e
não conseguir fazer isso, toda essa moti-
vação terá sido em vão.
Se tivesse auto-disciplina, faria uma
careta e levantaria. Tomaria um café, co-
locaria uma roupa, calçaria o seu tênis e
iria mesmo não querer, mas você daria o
primeiro passo. Logo perceberia que está
saindo da academia pingando de suor.
Pode não gostar de começar, mas se
fizer... e quando terminar, terá a satisfa-
ção de saber que cumpriu as promessas
que fez a si próprio.
A autodisciplina fará com que você
respeite a si próprio e cresça como pes-
soa. Começará a se tornar a pessoa que
os outros procuram para se motivar. Os
seus níveis fitness vão disparar devido
ao esforço consistente e o seu corpo vai
transformar-se diante dos seus olhos.
Não através da motivação..., mas atra-
vés da auto-disciplina.

12 SEJA SEU COACH

 Cansaço de tomar decisão e como afeta a
sua vida e seu corpo:
Um indivíduo fica cansado quando
tem de tomar decisões constantemente
e acaba por tomar decisões menos cor-
retas. Esta é uma das razões pelas quais
os líderes e empresários de topo usam
roupas iguais todos os dias.
O exemplo mais famoso é Mark Zuc-
kerberg, o fundador do Facebook, que
usa diariamente as mesmas camisetas
cinzas.
Manter o principal no principal:
Uma das razões pelas quais eles redu-
zem o número de decisões que tomam
é para se poderem concentrar nas ques-
tões que interessam. Se estiver a gastar
energia mental em inúmeras decisões
que não são relevantes ao longo do dia,
vai ficar exausto sem aperceber.
A sua força de vontade será menor
e estará mais propenso a cair em ten-
tações e a ceder facilmente. Imagine a
sua mente como um armazém finito de
energia. Todos os dias, quando acorda,
tem uma quantidade fixa de energia
mental para utilizar.
Resistir às tentações alimentares,
exercer autodisciplina para ir ao treino
em vez de faltar e muitas outras ativida-
des requerem energia mental. À medida
que a vai utilizando ao longo do dia, esta
vai-se esgotando.
À medida que o dia avança, você fica
mais cansado e sucumbe mais facil-
mente ao caminho da menor resistên-
cia. Esta é uma das razões pelas quais
as pessoas comem em excesso à noite
e/ou faltam nos treinos à noite. Simples-
mente não conseguem reunir a energia
mental necessária para se manterem no
caminho certo.
SEJA SEU COACH
Prevenir o cansaço das decisões:
O primeiro passo para evitar o can-
saço das decisões é ter um plano.
Idealmente, deve ter um plano de re-
feições para todo o mês. Isto garantirá
que você saiba exatamente o que co-
mer diariamente. Todas as suposições
e tomadas de decisão são eliminadas
na questão. Sabe que, se seguir o pla-
no, vai perder peso, musculoso e ficar
mais saudável.
O segundo passo será preparar to-
das as suas refeições para a semana
de uma só vez, num domingo. Assim,
só toma decisões de compra uma vez
por semana e gasta energia a cozinhar
uma vez por semana. No resto dos dias,
basta comer o que preparou e guardou
na geladeira.
Esta mesma abordagem deve aplicar-
-se às suas sessões de treino. Deve saber
exatamente o que vai fazer antes mes-
mo de entrar na academia. Não cometa
o erro de entrar na academia sem saber
qual treino irá fazer, quantidade de sé-
ries, repetições, etc.
Tenha um plano e execute-o. Retire
todo o pensamento do processo. Tem de
ser como um robô, seguindo um plano
que o levará ao sucesso.
É claro que haverá dias em que se
sentirá cansado, etc. Nesses dias, deve
ter um plano de contingência. Se estiver
cansado para levantar pesos na acade-
mia, não há problema. Basta andar na
esteira durante 45 minutos e ir para casa.
Seja extremamente meticuloso no
seu planejamento para que se possa
concentrar na execução sem pensar de-
masiado no processo. Se conseguir fazer
isto, será muito mais fácil cumprir o pla-
no e não terá que lutar contra si próprio
a cada avanço que der.
13
 O que é Auto Responsabilidade?
A autorresponsabilidade trata-se da
capacidade de tomar decisões conscien-
tes e assumir a responsabilidade de suas
consequências. Consiste em administrar
sua vida de forma eficiente e controlar
aquilo que está sob o seu domínio. Isso
significa que existem regras definidas e
acordadas para determinado comporta-
mento, sendo necessário aceitar pacien-
temente o erro caso ocorra. Além disso,
consiste em adotar hábitos positivos,
tanto nas áreas de alimentação, exercí-
cio físico e autocuidado como na gestão
de tempo. Todas essas ações são essen-
ciais para alcançar a saúde física, mental
e emocional.
Ter consciência da Importância Do
Autocuidado e Aprender a Cuidar Da
Própria Alimentação, Exercício Físico e
Dietas é fundamental para alcançar o
bem-estar geral. Especialmente quan-
do se trata da alimentação, exercício fí-
sico e dietas. Ter um modo saudável de
alimentação, além de realizar exercícios
14
regulares, pode proporcionar inúmeros
benefícios tanto para o corpo quanto
para a mente.
Os hábitos alimentares saudáveis têm
sido associados à redução do risco de
doenças cardíacas, diabetes e muitos
outros problemas de saúde. Além disso,
o consumo regular de frutas, legumes,
proteínas magras e grãos integrais ofe-
rece energia adequada ao longo do dia.
Em conclusão, ter uma dieta balanceada
é uma das principais fontes de energia
para vencer desafios diários com maior
segurança.
Da mesma forma, há inúmeros bene-
fícios relacionados ao exercício físico. O
treinamento contínuo é intitulado como
o melhor método para melhorar o de-
sempenho físico. Além disso, é uma for-
ma eficaz para manter o corpo forte e
saudável. Exercícios regulares promovem
uma maior qualidade de vida, ajudam a
prevenir doenças, diminuem os níveis de
estresse e, portanto, contribuem para um
estado de felicidade geral.
SEJA SEU COACH
SEJA SEU COACH
15
Mentalidade
de
atleta

A SUA
MENTALIDADE
É O QUE VAI
TE LEVAR
PARA O
PRÓXIMO
NÍVEL
16 SEJA SEU COACH
 S
eja corajoso e saiba que você só
tem a ganhar com o seu esforço de
mudança. Assuma o compromis-
so de transformar o seu organismo e o
seu existir. Seu mentor/coach ou nutri-
cionista não está produzindo o resulta-
do desejado? Então, tudo isso é provo-
cado exclusivamente pela sua decisão
de selecionar a pessoa e entregar o seu
projeto de vida em outras mãos. Não
possui recursos para se alimentar cor-
retamente, pelo uso de suplementos, e
outras questões práticas? Não culpe as
circunstâncias amargas e os momentos
difíceis. Significa que você não ousou o
suficiente para traçar a sua própria his-
tória. Seja destemido e firme, aproveite
as experiências que a consecução desse
propósito poderá te oferecer!
Em vez de imaginarmos um futuro
ideal, podemos nos confrontar com a
realidade e estabelecer objetivos reais.
Nós podemos abandonar esta ideia de
viver na expectativa de que o mundo
vive girando sobre a nossa cabeça. Pen-
semos de forma proativa e estabelece-
mos metas e planos para que atinjam
nossas metas. Que possamos investir
em nossos talentos e em nosso tempo,
buscando aquilo que é necessário para
obter o resultado desejado. Acreditamos
que nosso esforço nos dará os resulta-
dos esperados, pois sabemos que isso
independe dos dramas intermináveis
que cercam a vida. A única maneira de
alcançar o nosso futuro ideal é traba-
lhando por ele agora.
CUIDADO COM RESULTADOS RÁPIDOS
Por conta da rapidez da fluência de
informação nos dias de hoje, motiva-
da principalmente pela internet e pla-
SEJA SEU COACH
taformas sociais, as pessoas estão em
busca constante dos melhores métodos
para obterem o estado físico desejado
em menos tempo possível. Todos nós
acabamos sendo pressionados incons-
cientemente a alcançar resultados sa-
tisfatórios rapidamente, de forma a nos
permitir acesso ao grupo invejável de
celebridades com suas formas físicas na
melhor das condições.
Atravessar o caminho para chegar
ao nível de sucesso das pessoas famo-
sas esperadas não é algo tão simples.
É preciso preparo para alcançar o mais
próximo possível à forma física de uma
destas personalidades, juntamente com
excelentes fotos no Instagram. A recom-
pensa: patrocínios, status VIP, convites,
seguidores, glitz e glamour, além do as-
sédio dos milhares de fãs.
“Preparei-me para realizar uma ex-
plosão de massa muscular. Vou ingerir o
mais alto volume possível de esteróides
adequados, para em seguida encerrar
com um impecável protocolo de corte.
Após isso, terei visível redução dos car-
boidratos consumidos, praticarei jejum
intermitente, utilizarei os melhores ter-
mogênicos e obterei um triunfo no meu
condicionamento.”
Em minha experiência, ter seguido a
rotina imposta pela esperança de obter
alguma mudança nas circunstâncias de
minha vida revelou-se uma iniciativa in-
frutífera. Novamente, tive a constatação
desse fato ao presenciar diversos casos
que acabavam se assemelhando ao meu.
17
 VOCÊ QUE COMANDA
Debater este assunto requer cora-
gem e desafio. A resistência a absorver
as lições deste capítulo pode ser grande
para alguns. O intuito é dotar as pessoas
da habilidade de serem autônomas e
independentes. Para alcançar isso, é ne-
cessário assumir o timing completo de
seu destino. Observei em muitas oca-
siões plataformas virtuais sendo utiliza-
das para que as pessoas apenas se ali-
viam, como se houvesse a necessidade
de comprovar falhas resultantes de falta
de finanças, recursos ou outro fator de-
sapontante. No entanto, a prosperidade
e o êxito só podem existir se houver ação.
É papel do indivíduo promover esta rea-
lidade. Seguindo minha trajetória, posso
testemunhar que, toda vez que assumi
o controle de todos os requisitos neces-
sários para ter sucesso, meu propósito se
cumpriu.
VOCÊ É RESPONSÁVEL PELO RESULTADO
QUE VEM TENDO!
Cada indivíduo é responsável pelos
resultados que obtém em sua vida, se-
jam eles positivos ou negativos. Assumir
essa responsabilidade é um ato de cora-
gem e empoderamento, pois significa
que somos capazes de controlar nossas
vidas e criar a realidade que desejamos.
Negar a responsabilidade nos coloca em
uma posição de vitimização e impotên-
cia, impedindo-nos de aprender com
nossos erros e crescer. A auto responsa-
bilidade requer honestidade, reconheci-
mento de limitações, erros e fraquezas
e busca por superá-los, com humildade,
paciência e perseverança. É importante
lembrar que podemos buscar ajuda e
orientação de outras pessoas, mas a de-
18
cisão final é sempre nossa. Ao assumir
a responsabilidade, nos tornamos mais
confiantes, resilientes e capazes de al-
cançar nossos objetivos.
DIETA E LIFESTYLE - VOCÊ PODE
ACHAR O EQUILÍBRIO
Viver numa sociedade, para você ob-
ter resultados, não significa que precise
ficar atado a rígidos padrões. Ainda que
muitos possam dizer que adotar um li-
festyle “outsider” seja importante, isso
não impede que possa ser alcançado
enquanto você ainda é parte desta so-
ciedade.
Com a visão adquirida através dos
anos, me dou conta agora do quanto fui
insensato quando decidi encarar o bo-
dybuilding. Minha vida se tornou com-
pletamente focada no treinamento para
competir e todo meu tempo livre se re-
sumia ao meu projeto. Por sorte, com o
passar do tempo, tomei consciência do
erro que havia cometido e fui capaz de
voltar a mim mesmo.
Revivo agora muitas memórias de
quando me privou de aproveitar expe-
riências culturais e sociais, para não me
envolver com uma comida que não me
agradava. Invariavelmente eu devia co-
locar no meu cardápio alimentos sim-
ples, como o combo de frango e batata.
Às vezes carregava lanches embalados
para festas, ou ainda me preparava an-
tes para levar marmita para o estabele-
cimento. Olhando como me sentia na
época, sou grato à coragem que me mo-
tivava a isso.
Sempre que eu recebia um convite,
SEJA SEU COACH
 uma sensação de angústia me invadia.
Não era nada agradável. Ficava preocu-
pado com a necessidade de ter que me
justificar quanto a recusar algo meio
obrigatório, como uma bebida alcoólica
ou algum lanche em algum churrasco.
Nos últimos tempos, a internet impõe
um senso de pressão, direta e indireta-
mente, afetando a saúde mental dos
atletas que participam de modalidades
esportivas. O modo como somos obriga-
dos a postar fotografias na internet que
demonstrem um bom estado físico tor-
nou-se algo insistente, muito diferente
do que os verões costumam ser há algu-
mas décadas.
Não passou despercebido esse inci-
dente envolvendo um personagem icô-
nico brasileiro, que foi flagrado numa
praia em um estado não desejado. Suas
imagens foram compartilhadas e virali-
zadas a partir das redes, provocando um
SEJA SEU COACH
possível embaraço e ansiedade ao rapaz
que apenas queria aproveitar suas férias.
Logo, ele foi obrigado a prestar explica-
ções em relação às imagens comparti-
lhadas.
Frente às mudanças causadas pela
era digital, as pessoas passaram a bus-
car caminhos mais diretos para alcançar
seus ideais estéticos, o que fez com que
muitas empresas de produtos que ofe-
recem resultados rápidos ganhassem
destaque e lucraram muito.
Com o intuito de alcançar resultados
expressivos rapidamente, as pessoas en-
grossaram as fileiras de um mercado de
gurus de internet prometendo milagres,
produtos que estimulam a perda de
peso por meio da desidratação - têm até
aqueles que oferecem receitas mágicas!
O que por trás de tudo, mantém esta in-
dústria crescendo é a mentalidade ime-
diatista das pessoas.
19
 A capacidade do marketing pode
ser muito impactante. Ele é usado para
atrair pessoas para investir seu tempo e
dinheiro em produtos e serviços espe-
cíficos - e neste momento tão difícil, no
qual as pessoas querem tão desespera-
damente acreditar na promessa de algo
que as ajude a alcançar o corpo deseja-
do com pouco trabalho e rapidamente,
as oportunidades de ganho parecem
quase infinitas.
Enquanto alguns choram, outros es-
tão ganhando com a venda de lenços.
Precisamos evitar ser aqueles que ficam
desesperançosos, afinal, muitas vezes
buscamos atingir objetivos que nunca
alcançamos.
Nunca deixei o bodybuilding ou meu
estilo de vida para trás. Aprendi tanto so-
bre isso que estou progredindo não só
como atleta, mas também como mari-
do, filho e cidadão. Na esperança de que
esse capítulo te ajude a se identificar
com o David de 2015, parto para uma jor-
nada de descobertas.
Eu incessantemente como “90% re-
feições saudáveis, prático treinamen-
tos intensos e aeróbicos, e bebo muita
água”. Sim, confio plenamente nessa
fórmula para conquistar o físico deseja-
do e resultado sem saúde. É nesse mo-
mento que me conscientizo de todas
as ocasiões perdidas que aconteceram
para, hoje, ser um melhor parceiro, fi-
lho e amigo para meu grupo de apoio e
também da grande possibilidade de ter
mais satisfação individual.
Neste personagem criado por mim,
inspirado nas recentes memórias de
Frank McGrath e “A Jornada”, acredito
que muitos não desejam perder mo-
20
mentos preciosos com amigos e familia-
res por estar em dieta. E, por mais clichê
que possa parecer, acreditar que, para
ser realmente diferente, é necessário fa-
zer algo a mais não se aplica nesse caso.
Se você já tem uma rotina de treinos
intensos, pratica exercícios aeróbicos e
mantém uma alimentação cuidadosa a
maior parte do tempo, saiba que já está
fazendo algo realmente fora do comum
e que a maioria das pessoas não fazem.
É importante que você cuide de sua
saúde física, mas você também deve
prestar atenção a seu bem-estar men-
tal. Não há necessidade de privar-se de
tempo para socializar ou de alimentos
para obter resultados no que diz respei-
to ao seu aspecto físico. Entenda que é
impossível manter aquele padrão forte
por toda vida. Cuidar da sua saúde men-
tal é fundamental para o caminho em
direção ao seu objetivo.
Comer sem restrições, porém com
consciência, é indispensável para que
se mantenha a saúde adequada do seu
organismo e para um equilíbrio mental
saudável. Se optar por incluir uma ou
duas refeições sem impor limites a seu
consumo, alcance todos os benefícios
de considerá-las em sua rotina.
A preparação de refeições livres é ne-
cessária para seguir a dieta adequada-
mente. Se você decidir incluí-las no seu
programa nutricional, você estará mais
contribuindo para seguir sua dieta do
que evitando-a. Por exemplo, quem não
está com algum evento importante, não
teria motivo para duvidar de desfrutar
das refeições de final de ano.
A crença de que os mais ótimos atle-
tas de bodybuilding da história não têm
SEJA SEU COACH
 espaço para um lazer saudável e momen-
tos sociais é infundada. Ocasionalmente,
planejamentos individuais permitem de-
sapego da rotina diária como, por exem-
plo, jantar ou almoçar com amigos em
um sábado à noite e visitar a família no
domingo. Isto não destrói os planos de
ter um físico amplo e magnífico.
REFEIÇÕES LIVRES X ESTRATÉGIA – Seja
inteligente
Eu recomendo que durante esta jorna-
da você preste atenção em como se ali-
mentar. Uma dica útil é que calcule a sua
TMB (taxa metabólica basal), para assim
conhecer a quantidade de calorias que
você precisa gastar diariamente para atin-
gir o seu objetivo de emagrecimento. É
muito importante manter esse equilíbrio
entre entradas e saídas para que você con-
siga ter sucesso ao concluir esse processo.
Imagine que você tenha necessidade
de 2500 kcal diariamente. Se o seu ob-
jetivo é emagrecer, calcule como retirar
500 kcal por dia, restando 2000 kcal dia-
riamente. Ótimo!
Assim, durante os cinco dias entre
segunda e sexta, você teve um total de
2500 kcal a menos. Anote isso.
Desse modo, chega a hora do fim de
semana, e você pode desfrutar de certas
refeições sem preocupações, a fim de se
afastar da sua rotina, causar uma acele-
ração no seu metabolismo e ter mais es-
SEJA SEU COACH
paço para relaxar espiritualmente.
De outro lado, caso você passe o sá-
bado inteiro comendo junk food, almo-
ço, sobremesa, pizza à noite, bebidas e
outros, você ingeriu facilmente mais de
6.500 calorias.
No exemplo, calculou-se que a taxa
metabólica basal do indivíduo era de
2500 Kcal/dia. Consequentemente, du-
rante um dia inteiro, ingeriu 6500 Kcal,
um excedente de 4000 Kcal - destruin-
do, dessa forma, o déficit de 2500 Kcal
calculado para aquela semana.
O importante é efetuar o cálculo da
sua refeição sem comprometer o seu
programa geral; mais do que isso, dê-
-se ao luxo de ser flexível a cada dia de
modo a evitar o consumo excessivo em
dias de descanso.
Treinamento físico e atividades ae-
róbicas são ótimas oportunidades para
aumentar o gasto calórico atualmente.
Com esses recursos, é possível obter ain-
da mais tranquilidade para aproveitar ao
máximo o seu tempo.
Mentalize: tentando atingir meus ob-
jetivos nos planos, treinarei e farei ae-
róbicos nos dias de refeição livre, bem
como aumentar o consumo de fibras
nas refeições antes do dia de obter as re-
feições livres, aumentando a minha sa-
tisfação e reduzindo a probabilidade de
compulsão e consequentemente a des-
truição dos meus esforços até agora.
21
Treinamento

tranforme-se
em uma
máquina de
queimar
gordura e
ganhar massa
muscular
22 SEJA SEU COACH
 N
este capítulo iremos explorar como
os estímulos de treinamento afe-
tam nosso organismo e como pode-
mos modificar fatores durante as sessões
de treinamento para alcançar resultados
melhores e mais persistentes decorren-
tes das adaptações fisiológicas. Para en-
tendermos o que são adaptações físicas,
vamos nos aprofundar no assunto.
Nossos organismos são capazes de
reagir a estimulações. Essas estimula-
ções podem ser de origem interna ou
externas e determinam, a depender do
estímulo, um certo tipo de resposta dos
nossos sistemas, órgãos, tecidos ou apa-
relhos (tais como aumento de músculo
ou aumento de força).
A finalidade do treinamento esportivo
é aumentar as alterações orgânicas e fi-
siológicas que terão impacto na prática
desportiva, desestabilizando assim o es-
tado de homeostase do corpo.
Você provavelmente já ouviu falar em
homeostase ou homeostasia.
A homeostasia é um conceito cuja
definição diz que nosso organismo luta
para manter um estado de equilíbrio em
relação ao meio em que se está inserido,
a fim de se ajustar a diferentes estímulos
externos. Dessa forma, atividades físicas
são uma forma de promover a necessária
perturbação ao equilíbrio homeostático
para a geração de novas adaptações, o
que pode resultar em maior força, me-
lhor desempenho, ganho muscular ou
redução da gordura. A homeostasia é
um conceito cuja definição diz que nos-
so organismo luta para manter um esta-
do de equilíbrio em relação ao meio em
que se está inserido, a fim de se ajustar a
diferentes estímulos externos. Dessa for-
SEJA SEU COACH
ma, atividades físicas são uma forma de
promover a necessária perturbação ao
equilíbrio homeostático para a geração
de novas adaptações, o que pode resul-
tar em maior força, melhor desempenho,
ganho muscular ou redução da gordura.
Assim, uma adaptação fisiológica é
resultado de nosso organismo reagir
aos treinos desportivos. Essas respostas
acontecem tanto durante a realização
do exercício quanto como consequên-
cia posterior, sendo conhecidas como
adaptações crônicas.
Entendendo adaptações agudas e
crônicas resultantes do treinamento:
Adaptações AGUDAS - Velocidade do
coração acelerado, respiração aumen-
tando, temperatura corpórea subin-
do... são transformações que ocorrem
QUANDO realizamos um treinamento.
O impacto imediato pode gerar ou não
um tipo de adaptação.
Adaptações CRÔNICAS - São efeitos
observáveis no longo prazo do treino.
Podem incluir o aumento da resistên-
cia, condicionamento, força e hipertro-
fia muscular. Estes são os resultados da
soma das adaptações agudas e subagu-
das obtidas com a prática constante e
sistemática da atividade física.
Dessa forma, uma combinação de
exercícios regrados e uma rotina ali-
mentar correta pode gerar melhorias
positivas no organismo. Isso resultará
na melhora da saúde e na qualidade de
vida, bem como na performance e na
aparência corporal, principais objetivos
de quem busca as informações contidas
neste livro.
23
 Porém, de acordo com o nível de es-
forço e o quanto você recarrega em ali-
mentação e descanso, o seu corpo tam-
bém está sujeito a modificações físicas
NEGATIVAS. Vamos juntos entender o
que está por trás.
As consequências ruins das adapta-
ções fisiológicas com o tempo são o re-
sultado de um desalinho entre o volu-
me e a intensidade do treinamento, os
hábitos alimentares e o repouso neces-
sário. Estas são chamadas de “adapta-
ções crônicas negativas”. Por essa razão,
nutricionistas e técnicos esportivos não
recomendam dietas rigorosas ou radi-
calmente limitadas que podem, a longo
prazo, provocar ao nosso organismo es-
ses problemas como:

Overtraining - situação no organismo, conforme necessário para concluir

em que o corpo não con- a necessidade. Para isso, é um tiro de 50m na corri-
segue mais realizar adap- necessário que se pratique da, seja ela na água, seja
tações fisiológicas ade- descanso, alimentação na terra. No entanto, a
quadas devido ao grande apropriada e outros cuida- melhor forma de especifi-
estresse. Neste estado, dos para se evitar o over- car a intensidade de trei-
podem surgir tanto si- reaching e overtraining. namento é por meio da
nais mentais como físicos, O bodybuilding costu- carga máxima relativa.
como decréscimo de per- ma ter uma abordagem
formance, problemas me- de sucesso que consiste Volume - O montante
tabólicos (overreaching). na união entre intensida- de treinamento é determi-
Treinamentos intrínse- de e quantidade de trei- nado pela soma da quanti-
cos e descanso precário namento. Por exemplo, dade de séries, repetições
podem contribuir para Dorian Yates e Mike Ment- e pesos selecionados.
que a pessoa atinja um zer são figuras raras nes- O mítico nadador olím-
determinado estado. Po- se contexto. Agora vamos pico Michael Phelps tinha
rém, podemos evitar isso melhor explorar esses o treinamento estrutura-
monitorando os sinais conceitos. do na combinação de in-
apresentados no nos- tensidade e volume. Ele
so organismo (overrea- Intensidade- A inten- realizava sequências re-
ching). Caso esse estado sidade no treinamento é petidas a máxima veloci-
seja atingido, interromper definida pelo esforço co- dade possível por horas, o
a prática de exercício por locado para realizar uma que impulsionou seus re-
um longo período (90-120 atividade. Por exemplo, a sultados atléticos.
dias) é a solução ideal. quantidade máxima que Por outro lado, por que
Por meio desses dados, o corpo consegue supor- existem tais abordagens
podemos criar um cro- tar para fazer uma única de treino que envolvem
nograma de treinos que repetição de um exercí- alta intensidade e peque-
possa provocar mudanças cio, ou o tempo mínimo no volume?

24 SEJA SEU COACH

 SEM TEMPO? NÃO É DESCULPA! – HIT e HIIT
Nos últimos tempos, duas técnicas de
treinamento têm tido grande popula-
ridade e fanatismo especialmente por
conta da falta de tempo das pessoas.
Elas são chamadas de HIT (high inten-
sity training - treinamento de alta in-
tensidade) e HIIT (high intensity interval
training - treinamento intervalado de
alta intensidade).

Essas estruturas de ensino apontam

para um treinamento intenso e de pou-
ca duração. Resumidamente, exigir um
grande esforço num espaço de tempo
abreviado.
conquistou. Na sua academia e sessão
Para ilustrar o modelo de treinamen- de treino, uma atmosfera intensa foi
to HIT (High Intensity Training), podemos criada, entretanto, outros fatores entra-
utilizar a fórmula utilizada pelo atleta pre- ram em jogo para realizar o que ele con-
miado Dorian Yates nos anos 90. Dorian cluiu. Fatores como genética - talvez o
treinava 4 vezes por semana, direcionan- mais significativo - devem ser também
do seu foco a um músculo por vez. Por lembrados.
exemplo, um treino de alta intensidade e
baixo volume para os deltoides: Agora vamos explicar um dos mode-
los de treinamento aeróbico de maior
Desenvolvimento smith 2x 6-8 rep
sucesso nos dias atuais: o HIIT. Esse tipo
com 60’S de descanso Elevação late-
de programação tem destacado-se nas
ral com halteres 2x 6-8 rep com 60’S de
academias e servido como inspiração
descanso Elevação lateral no cabo 2x 6-8
para inúmeras outras variantes de con-
rep com 60’ de descanso
dicionamento aeróbico.
Este é um ensinamento clássico de
importância destacado por Dorian Yates
em seus vídeos sobre o treinamento de Exemplo: Tiros de bike de 15’ min (tiros
deltóides. Ele enfatiza que, antes de sua de 30’ S com intervalo de descanso de
sessão, ele realizava primeiro um aque- 1’min).
cimento na esteira e manguitos.
O enorme êxito de Dorian não é des-
cartável, mas ainda assim não devemos A capacidade humana de imprimir
dar crédito só a seu treinamento de alta grande esforço é algo a ser admirado, no
intensidade e baixo volume para expli- entanto temos presenciado nesses dias
car o que o fez conquistar tudo o que um extremismo direcionado ao treina-
SEJA SEU COACH
25
mento com grande rigor e baixa quanti-
dade de exercícios.
Quem não se animaria com os re-
sultados alcançados a partir de exercí-
cios que não levam muito tempo? Se
pudesse ter resultados incríveis trei-
nando apenas por pequenos perío-
dos, quem não se sentiria motivado?
Desf rutar de uma perda de gordura
treinando 5-15 minutos diariamente,
quem não quereria?
Atualmente, programas de treina-
mento de intensidade elevada em
pouco tempo estão cada vez mais po-
pulares. Muitas pessoas simplesmente
não têm o esporte como foco em sua
26
vida e abominam a ideia de se exerci-
tar ou se tornar musculoso. Contudo,
quando elas começam a entender que
poderiam conquistar resultados sur-
preendentes em apenas 15 minutos de
treino, esses métodos se tornam ideais
para quem precisa comercializar suas
soluções.
Não sou totalmente oposto a exer-
cícios intensos, claro. Porém, tanto a
experiência prática quanto a pesqui-
sa científica comprovam que elevar a
intensidade de treinamento não é ga-
rantia de obter resultados significativos
em termos de força, hipertrofia e perda
de gordura.
Faz todo sentido combinar em um
treinamento de volume e intensidade.
SEJA SEU COACH
 Sem dúvida, o método de reunir essas
duas ações fornecerá as melhores mu-
danças físicas de longo prazo à pessoa
que as pratica.
Agora vejamos um exemplo de uma
sessão de musculação de peitorais que
mistura volume e intensidade:
Supino reto com halteres 3x 6-8
rep com 75’ de descanso Supino
inclinado no Smith 2x 6-8 rep com
75’ de descanso Voador 7x 12-15 rep
com 30’ - 45’ de descanso.
Crossover 10x 25-30 rep com 30’
- 45’ de descanso Supino declinado
SEJA SEU COACH
5x 20-25 rep com 30’ - 45’ de des-
canso.
Compreendemos que, durante um
único treinamento, podemos unir volu-
me e intensidade!
Não é exatamente verdadeiro o dita-
do “menos é mais” aplicado à muscu-
lação, pois aqui se deve atingir o resul-
tado esperado por meio de um maior
esforço.
Realizar treinos intensos e de grande
volume, alinhado a uma dieta saudável
e a momentos de descanso adequados,
certamente gerará adaptações fisiológi-
cas positivas a longo prazo!
27
 TÉCNICAS - MUDE O ESTÍMULO E MUDE OS RESULTADOS
Foi possível estabelecer no último
capítulo que um treinamento inten-
so, volumoso e consistente, produzirá
mudanças f ísicas favoráveis em nosso
organismo.
A partir da inserção de estímulos va-
riados, buscamos a evasão das respostas
homeostáticas, almejando que nossa
sessão de treinamento provoque rea-
ções no organismo que gerem adapta-
ções efetivas, gerando assim respostas
positivas.
Ao longo do tempo, notamos uma
grande melhora na maneira de treinar
com a introdução de múltiplos fatores
no treinamento, os quais aumentam
tanto a intensidade quanto o volume de
28
cada sessão.
Neste capítulo vamos investigar as es-
tratégias mais eficazes para treinos in-
tensos e com boa quantidade de exercí-
cios. Ao findar a discussão, mostraremos
um exemplo de tipo de treino em que
diversas variáveis estão presentes na
mesma sessão.
Nesse ponto utilizei o termo “au-
mento de intensidade” para descre-
ver algumas técnicas usadas em trei-
nos. Apesar de não ser exatamente o
aumento da carga máxima de acordo
com a definição de intensidade, achei
que este era o mais apropriado para a
proposta da técnica.
SEJA SEU COACH
 REST AND PAUSE:
Este método oferece a
possibilidade de estender
um conjunto de repeti-
ções, podendo aumentá-
-las de modo breve. De-
pois de concluir a série de
repetições, é feito descan-
so de poucos segundos,
e, na sequência, fazendo
uso da mesma carga, exe-
cuta-se mais uma vez o
exercício até o limite.
Exemplo: Elevação la-
teral: 5 séries de 12 repeti-
ções cada. Ao final da dé-
cima segunda repetição
de cada série, um descan-
so de 3 segundos e então
execução de mais repeti-
ções até a falha.
SEJA SEU COACH
BI-SETS: DROP-SETS:
Você pode aumentar o Os drop-sets são mui-
volume de treinamento to usados pela comuni-
com bi-sets. Esta estraté- dade fisiculturista para
gia envolve a realização aumentar a intensidade
de duas séries seguidas do treino. Ao finalizar a
de dois exercícios sem in- série, a carga do exercí-
terrupções. cio deve ser reduzida e
Exemplo: Crucifixo in- mais repetições podem
clinado + supino inclina- ser realizadas, até a falha
do com halteres, ambos ou número de repetições
feitos com 12 repetições definidas inicialmente.
cada. Assim, é possível alcançar
a intensidade necessária
para um maior desenvol-
vimento muscular.
Exemplo: Rosca direta
com halteres – 4 séries de
10 repetições com 20 kg.
Ao término das 10 repeti-
ções iniciais, redução da
carga para 12 kg e então
a execução de mais 10 ou
mais repetições.
29
 TEMPO DE DESCANSO:
Para melhorar a sua performan-
ce nos treinos, considere reduzir o
tempo de descanso. Ao fazer isso,
você notará que qualquer carga se
tornará mais desafiadora.

Para mim, a melhor estratégia

é usar diversas séries com inter-
valos curtos (20 a 30s) de des-
canso em um mesmo exercício.
É possível também usar tem-
pos extensos de espaço entre
execuções com objetivo de au-
mentar muito a quantidade de
esforço na hora do exercício. Ve-
jamos um caso de modificação
desta questão:

Exemplo: Cadeira extensora –

10 séries de 12 repetições com 30s
de intervalo entre as séries.

ISOMETRIA:
Pausar o exercício no seu ápi-
ce de contração pode intensificar
a série e melhorar o condiciona-
mento para disputas de posições
na atividade fisiculturista.
Essencialmente, séries com
isometria consistem em mo-
vimentos nos quais, durante o
pico do exercício (à altura da fase
concêntrica), o indivíduo pausa a
posição por um curto espaço de
tempo estabelecido.
Exemplo: Cadeira flexora – 5
séries de 12 repetições com 2s
de isometria no final de cada re-
petição.

30 SEJA SEU COACH

 PIRÂMIDE:
Os treinos em forma de
pirâmide representam uma
estratégia que combina a
manipulação de volume e
intensidade na realização de
um determinado exercício.
Alcança-se isso ao modifi-
car as repetições por série,
enquanto a quantidade de
peso é proporcionalmente
aumentada ou reduzida.

Exemplo: Puxada alta

aberta – 4 séries de 12 / 10 / 8
/ 6 repetições, aumentando
a carga a cada série.

Um exemplo contrário, se-

ria aumentar as repetições
para 12/15/20/25 diminuindo
então a carga.

EXERCÍCIOS AERÓBICOS: assim como realizar disparos

Para modif icar a intensidade
e o volume de um exercício
aeróbico, devem-se utilizar al-
gumas táticas. Uma delas se-
ria escolher diferentes tipos de
atividades, outra seria ajustar a
duração do exercício, a distân-
cia percorrida ou o nível de in-
tensidade.
Uma série de ações pode ser
considerada para gerar estí-
mulos por meio do treinamen-
to aeróbico, tais como def inir a
inclinação da esteira, aumen-
tar a intensidade da bicicleta,
máximos, com intervalos cur-
tos intercalados por tempos
de recuperação ou com pouca
intensidade (Treinamento In-
tervalado de Alta Intensidade -
HIIT).
Muitos bodybuilders optam
pelo cardio de baixa intensida-
de de longo prazo. Eu também
sou adepto do treinamento
cardiovascular do modelo LISS
(low intensity stady state). A
magnitude é um passo crucial
para atingir a meta desejada,
por isso faço muito cardio.

SEJA SEU COACH

31
 AERÓBICO EM JEJUM (AEJ):
O treinamento com o
estômago vazio tornou-se
tendência entre atletas de
musculação, pois se acre-
dita que, nesse estado,
o organismo se utilizará
da gordura armazenada
como fonte de energia
para praticar o exercício,
propiciando, assim, um
emagrecimento prevale-
cente ao comparar com
outros esportes aeróbicos.
Na realidade, não será
possível queimar gordu-
ra de maneira abrupta ao
executar AEJ. Contudo,
este método de treina-
mento tem o poder de de-
senvolver no organismo a
capacidade de trabalhar
com menor quantidade de
combustível. Adaptações
ao nível das mitocôndrias
desencadeiam o proces-
so de queima de gordura
com eficiência quando se
alimenta.
32
DIVISÕES DE TREINO:
A importância da divisão do treinamen-
to tem forte influência nos resultados
atingidos.
A forma ideal de se dividir um treino
está sujeita a diversos fatores. O nível de
comprometimento de cada pessoa com
trabalho, estudo e treino é muito impor-
tante na delimitação do que é feito. Além
disso, a condição natural ou não também
afeta na recuperação dos músculos. A
hora média de sono diário, assim como
o calendário disponível para a prática
de exercícios, contribuem também para
compor o recorte ideal do treino.
Portanto, havendo questões individuais
a serem analisadas para discutir sobre a
“melhor divisão de treino”, é explícito que
cada quadro específ ico influenciará na
hora de desenvolver um plano de treina-
mento.
Em particular, todos os dias eu tenho
cerca de uma hora e meia de treino. A
maneira como atualmente divido meus
treinos é ABCDE. Apenas no sexto dia
realizei um grupo muscular que conside-
ro “ponto f raco”.
Hoje, minha divisão de treino está assim:
SEJA SEU COACH
 • Treino A: dorsais;
• Treino B: peitoral;
• Treino C: quadríceps, posterior
de coxa e panturrilha;
• Treino D: deltóides;
• Treino E: ponto fraco.
OBS: Cardio pós treino de baixa
intensidade 30’ a 45’ min.
Esses processos alteram quatro fa-
tores principais: volume, intensidade,
f requência e execução técnica de cada
treinamento. Esta mudança de estraté-
gia tem o objetivo de evitar a homeos-
tasia gerando novos estímulos para o
treinamento. Trocar exercícios regular-
mente também é uma boa maneira de
obter excelentes resultados.
Propomos um treino de quadríceps
com maior intensidade, quantidade e
controle de variáveis.
Essa sessão de treino irá apresentar
um nível mais alto de intensidade, um
volume de exercício maior e uma ma-
SEJA SEU COACH
nipulação de variáveis para alcançar
resultados ótimos.
Vejamos o exemplo abaixo:
Agachamento livre: serão 6 sé-
ries de 20,16,12,10,8,6 repetições com
30’,45’,60’,75’,90’ e 120’ segundos de
descanso respectivamente;
Leg press: serão 4 séries de 12 re-
petições com 2 segundos na fase
positiva(concêntrica) com 60’s de
descanso;
Afundo: serão 7 séries de 12 repeti-
ções com 30s’ de descanso cada perna;
Agachamento Hack: serão 10 séries
de 10 repetições com 30’s de descanso;
Cadeira extensora: Serão 5 séries de
10 repetições + drop set a cada série
com 60 ‘s de descanso.
Aqui, variáveis comuns de treina-
mento são juntadas na mesma série
de um único exercício. Este exemplo é
um treino avançado.
33
A CHAVE
PARA O
SUCESSO!

ENTENDA
O QUE
VOCÊ
ESTÁ
COMENDO
34 SEJA SEU COACH
 A
cho que cada pessoa que busca al-
cançar alguma meta, seja estética,
seja relacionada à saúde, deveria se
atentar aos alimentos que ingere. Assim,
poderíamos evitar a utilização de dietas
ineficazes e que costumam entrar e sair
de moda, bem como seria possível mon-
tar um planejamento adequado, com
resultados eficazes.
Compreendendo a composição de
um alimento, tomar uma decisão sobre
seguir ou não alguma recomendação
dada por um especialista se torna me-
nos difícil.
Neste capítulo, pessoas que não estão
estudando para um exame de Química
de Nutrição no ensino superior serão
apresentadas com uma explicação mais
didática dos macronutrientes, dando
atenção aos detalhes importantes de
cada estrutura.
Os nutrientes que ingerimos por meio
da alimentação possuem macronutrien-
tes, como carboidratos, proteínas e lipí-
deos. Além disso, também estão presen-
tes os micronutrientes, como vitaminas
e minerais.
Carboidratos e proteínas possuem 4
kcal por grama, ao passo que gorduras
têm 9 kcal por grama.
A fim de conhecermos melhor os ma-
cronutrientes, analisemos meticulosa-
mente quais alimentos têm esses nu-
trientes e a partir disso montamos um
cardápio condizente com nossos gostos,
objetivos e disponibilidades.

CARBOIDRATOS - Não seja um(a) bitolado(a):

A crença no preconceito dos carboi-

dratos bons e dos carboidratos ruins se
espalhou amplamente na web, dizendo
que esses alimentos simples seriam proi-
bidos. A última tendência de se falar por
aí é a de que carboidratos simples são
prejudiciais para a saúde e que carboi-
dratos complexos são saudáveis e capa-
zes de gerar saciedade, com igualmente
um baixo índice glicêmico. Essas infor-
mações já circulam por muitos sites da
rede. Dessa maneira, é também popular
a crença de que os carboidratos simples
não devem ser ingeridos, e aqueles mais
complexos, ao contrário, devem integrar
a sua dieta.

A identificação do carboidrato entre

simples e complexo deve ser realizada de
acordo com sua composição molecular.

SEJA SEU COACH

35
 Monossacarídeos: Os monos-
sacarídeos são compostos quími-
cos possuindo até 6 átomos de
carbono, como a manose, ribose,
galactose, f rutose e glicose. Essas
estruturas são relativamente pe-
quenas.
Dissacarídeos: Os dissacarídeos
são compostos por combinações
de até dois monossacarídeos, con-
tendo a sacarose (frutose + glicose),
a lactose (glicose + galactose) e a
maltose (glicose + glicose). As re-
feridas estruturas são de tamanho
pequeno.
A glicose, a f rutose, a maltose
e sacarose são carboidratos ricos
em açúcar, têm estruturas me-
nores e podem dar energia mais
rapidamente. Além disso, eles ge-
ralmente têm um sabor dulçor
característico.
Oligossacarídeos: Compostos
formados por um número limitado
de monossacarídeos, chamados de
Oligossacarídeos, estão presentes
em alimentos, desde os compostos
com cadeia curta, formatados por 2
a 10 monossacarídeos, até os mais
resistentes à digestão. Por exemplo,
a maltodextrina atua como fonte
de energia instantânea, enquanto a
inulina e a oligofrutose estão incluí-
das entre os tipos mais resistentes
à quebra.
36
Polissacarídeos: Os polissacarí-
deos são enormes conjuntos de
monossacarídeos ligados entre si,
formando cadeias com mais de dez
monossacarídeos. Algumas de suas
moléculas, como o amido e o glico-
gênio, se destinam à estocagem de
energia.
A Celulose e a Pectina são dois tipos
de polissacarídeos que não podem ser
quebrados, tampouco digeridos pelo or-
ganismo humano, além de oferecerem
resistência à quebra e à digestão.
Os carboidratos são valiosos, pois
dão a energia necessária. A glicose,
que é importante para o sistema ner-
voso central (SNC), é a principal fonte
de energia para diferentes funções. Em
tecidos como o muscular, a insulina é
fundamental para mandar a mensa-
gem de que a glicose vai ser captada
pela célula para, então, acabar sendo
usada para gerar energia.
No geral, ao considerar a composição
química dos alimentos, as afirmações
rotineiras virtuais como “carboidrato
complexo faz perder peso e carboidra-
to simples engorda” tornam-se inteira-
mente compreensíveis.
O carboidrato presente em gulosei-
mas, como bolos ou lasanhas, em sua
maioria é formado por farinhas refina-
das. Essas farinhas se apresentam em
estruturas complexas e os carboidratos
assim contidos são considerados com-
plexos, diferente dos carboidratos que
estão presentes em alimentos mais sau-
dáveis, como as frutas, os quais são con-
siderados mais simples.
Fibras alimentares: Os carboidratos
de origem vegetal, conhecidos como fi-
SEJA SEU COACH
 bras alimentares, são estruturas longas
e complexas que apresentam resistên-
cia à ação enzimática. Por serem indi-
geríveis, elas não sofrem processos de
quebra molecular no trato digestivo e
seguem seu destino intactas até alcan-
çar o intestino grosso, onde é aplicada
uma fermentação. Na sequência, con-
verte-se a molécula originando diferen-
tes compostos, não sendo a glicose um
deles, e assim obtém-se energia.
Durante o processo de fermentação,
insumos diversos podem gerar diver-
sas substâncias que são consideradas
ótimas para a nossa saúde. Estas são
grandes fontes de alimento para bac-
térias intestinais benéficas para a nossa
saúde, incluindo a microbiota. Isso con-
tribui para a melhora da funcionalida-
de do trânsito intestinal e no combate
à obesidade.
Além disso, se as fibras alimentares
intervirem nos tempos de esvaziamen-
to gástrico, proporcionam uma sacie-
dade mais duradoura. Ainda, ocorre
uma diminuição na absorção de açú-
cares e gorduras, minimizando a quan-
tidade que circula na corrente sanguí-
nea. No caso da pectina, traz-se uma
resistência aos movimentos peristál-
ticos mais longa, bem como favorece
uma redução na captação de açúcares
e triglicerídeos.
A ingestão de fibras tem o grande be-
nefício de auxiliar o corpo na digestão
de gordura. Isto é conseguido com o au-
mento da excreção de enzimas capazes
de quebrar os lipídeos, resultando na re-
dução dos níveis de colesterol.
Existem diversos estudos que indi-
SEJA SEU COACH
cam que as fibras alimentares podem
diminuir os níveis de colesterol. Os resul-
tados apontam para efetivas reduções
nos índices de colesterol.
Na dieta, é válido não levar em con-
ta as calorias de fibras alimentares, pois
elas não desencadeiam a liberação de
glicose - não se digerem e passam a exi-
gir outros componentes como origem
de energia para a fermentação.
Os legumes, os vegetais, as frutas, a
aveia, entre outros, são alimentos que
oferecem muita fibra alimentar.
CARGA GLICÊMICA E ÍNDICE GLICÊMICO
Índice Glicêmico - Trata-se da medi-
da da velocidade com que uma comida
contendo carboidratos aumenta os ní-
veis de glicose no sangue. Quanto maior
for o índice glicêmico dos alimentos,
mais acelerado será o lançamento de in-
sulina pela glândula pancreática.
Ao ingerir alimentos de alto índice
glicêmico, o corpo experimenta uma
grande liberação de insulina, também
conhecida como “pico”. Esta situação
contribui para síntese aumentada de
gorduras e colesterol e inibição das
enzimas que desintegram as gorduras
existentes no tecido adiposo, o que ex-
plica porque muitas pessoas que pre-
cisam perder peso temem os carboi-
dratos.
Componentes nas comidas tais como
dissacarídeos, fibras, inibidores diges-
tivos, proteínas e gorduras influenciam
na rapidez de absorção de açúcar envol-
vendo nosso fluxo sanguíneo, atrasando
esse processo.
Desse modo, evitando carboidratos
37
 com alto índice glicêmico, desde que
a refeição seja equilibrada em termos
de nutrientes e fibras, a preocupação
com o consumo de carboidratos se tor-
nará desnecessária, pois isso diminui-
rá a taxa com que se transformará em
energia.
Na minha opinião, é ainda mais im-
portante do que o Índice Glicêmico
que haja o foco na atenção na:

Carga glicêmica - A Carga Glicêmica

(CG) é definida pelo índice glicêmico (IG)
da porção alimentar que se consome e
baseia-se na quantidade de carboidra-
tos nela contida. Ela avalia quanto o con-
sumo de uma determinada quantidade
desse alimento afetará o nível de glicose
no sangue.

As frutas possuem características es-

peciais, possuindo baixo índice glicêmi-
co (IG) e, ao mesmo tempo, carga gli-
cêmica reduzida. Portanto, não se deve
esquecer da quantidade de carboidratos
presentes nestes alimentos, comparado
ao IG. Além disso, sua porção tem pouca
caloria, permitindo que você consuma
uma quantidade maior e, assim, tenha
mais satisfação. Por isso, para auxiliar no
objetivo de perder peso, faz-se neces-
sário juntamente à dieta controlada, a
prática regular de exercício físico, pois
ele exerce um efeito na sensibilidade à
insulina.
Vamos verificar prática e experimen-
talmente as composições dos principais
alimentos ricos em carboidratos, exa-
minando o seu índice glicêmico, carga
glicêmica e quantidade de fibras. A gli-
cose é a referência de comparação do
índice glicêmico, pois tem o maior valor
possível (100).

38 SEJA SEU COACH

 QUANTIDADE FIBRAS
ÍNDICE DE CARBOIDRATO POR POR 100G
ALIMENTO
GLICÊMICO 100G
Glicose 100

Frutose (milho) 15 76,0 0

Mel 61 82,4 0,2

Pão de farinha branca refinada 75 50,6 2,4

Pão de farinha integral 74 46,1 6,9

Pão de cereais 53 48,5 4

Arroz branco 73 28,1 0,4

Arroz integral 68 23,0 1,8

Macarrão 49 28,3 1,3

Macarrão integral 48 26,5 2,8

Cereal matinal 81 87,1 2,5

Maçã 36 13,8 2,4

Laranja 43 15,5 4,5

Suco de laranja 50 10,4 0,2

Banana 51 22,8 2,6

Abacaxi 59 12,6 1,4

Melancia 76 7,6 0,4

Batata inglesa cozida 78 20,1 1,8

Batata doce cozida 63 17,7 2,5
Cenoura cozida 39 8,2 3

Abobora cozida 64 3,3 1,9

Leite integral 39 4,7 0

Feijão cozido 24 21,4 5,5

Soja cozida 16 9,9 6

SEJA SEU COACH

39
 O recente interesse pelo Low Carb
e a crescente “carbofobia”
predominante entre as pessoas:
O uso do Low Carb está tornando-
-se cada vez mais popular ao longo dos
últimos anos, além de uma verdadei-
ra “carbofobia” estar surgindo entre as
pessoas, as quais estão cada vez mais se
afastando dos carboidratos, com medo
de não atingir suas metas de saúde e de
condicionamento físico.
Recentemente, vários indivíduos têm
se preocupado com o consumo de car-
boidratos. É comum ouvirmos que uma
abordagem para perder peso inclui di-
minuir ou bloquear os carboidratos du-
rante algumas partes do dia.
Esse mito necessita ser desacredita-
do de maneira célere, pois mesmo que
a redução de gorduras seja aumentada
quando os níveis de insulina se encon-
tram em patamares baixos, o corpo vai
compactuar quando os açúcares retor-
narem aos níveis apropriados.
O GH é um hormônio que auxilia na
queima de gorduras. Ele é oposto à in-
sulina, que inibe o processo de lipólise.
Por isso, várias pessoas pensam que evi-
tar ingerir carboidratos de manhã pode
aumentar a produção endógena de GH,
que é maior durante o sono. Contudo,
se for feito um aumento da liberação de
insulina por meio da ingestão de carboi-
dratos neste período, pode ser quebrado
este processo.
Não só os carboidratos provocam um
aumento da insulina, mas também a
leucina, uma proteína. Contudo, nada
disso interfere na perda de peso.
Os carboidratos têm a capacidade de
evitar o acúmulo de gorduras. Significa
40
que, ao ingeri-los corretamente, pode-se
conservar níveis saudáveis de gordura
corporal.
Os carboidratos possuem um efeito
que reduz a queima de gordura devido
ao fato de que nosso organismo tem
o hábito de oxigenar o carboidrato em
vez da gordura. Se nós exageramos ou
se controlarmos o consumo deste nu-
triente, o estoque de gordura em nos-
sos corpos aumenta, dificultando assim
a lipólise.
Muitas vezes as pessoas temem a mis-
tura de carboidratos e gordura numa só
refeição, pois pensam que o corpo vai
usar os carboidratos como primeira fon-
te energética e o excesso de gorduras fi-
carão na reserva. No entanto, desde que
a contagem calórica e a divisão dos ma-
cronutrientes estejam ajustadas, não há
o porquê preocupar-se.
Atualmente, existe uma ênfase na
necessidade de limitar o consumo de
carboidratos, devido à circunstância de
promoverem um grande aumento da in-
sulina e que previna a lipólise. Isso criou
um grande medo destes nutrientes.
Além disso, há outra ótica a reivin-
dicar, bem mais importante. Tornar-se
mais sensível à insulina pode ser facili-
tado através de um ganho progressivo
de músculos e prática de exercícios vi-
gorosos e regulares. Aumentar a massa
e o fortalecimento físico pode ajudar a
não depender da ingestão dos carboi-
dratos para manter níveis saudáveis de
energia.
Alcançar o melhor desempenho nos
treinamentos necessita um fornecimen-
to adequado de glicogênio. Dessa forma,
é preciso garantir que esses estoques
SEJA SEU COACH
 estejam adequadamente abastecidos.
O glicogênio nas células é reposto
através de carboidratos, tornando-os
essenciais para um desempenho apro-
priado durante o treinamento, o que
desmente o conceito dos carboidratos
serem ruins - que é pregada pelos segui-
dores da dieta com manteiga no café e
óleo de coco.
Todo mundo reconhece que as gor-
duras são importantes para nosso cor-
po, tanto quanto os carboidratos. Eles
suprem como a fonte primária de ener-
gia no nosso corpo, e essa característica
evita que os músculos sejam degrada-
dos. Por isso, não é necessário acrescen-
tar um excesso de proteína para a nossa
dieta. Os carboidratos mantêm nossa
massa muscular e evitam que nosso cor-
po entre em estado de catabolismo.
A QUESTÃO MAIS RELEVANTE
Por fim, esta seção de carboidratos
deve incluir diálogos sobre metabolis-
mo, cumpridor de dietas, compulsão
alimentar, transtornos associados e aos
efeitos reversos.
Limitar carboidratos ao longo de um
período significativo de tempo pode re-
sultar em insuficiência metabólica. Isso
significa que seu organismo não conse-
gue mais queimar calorias com eficiên-
cia e torna-se difícil para você perder
gordura.
Eu não recomendaria nenhum tipo
de dieta de restrição ou exclusão, pois é
uma rotina não sustentável que pode re-
sultar em lesões físicas e mentais quan-
do abandonada.
Ninguém é capaz de manter por
SEJA SEU COACH
tempo indeterminado a exclusão de um
alimento pertencente à cultura alimen-
tar e que lhe faz bem. Com o passar do
tempo, essa dieta extremamente rigoro-
sa acabará por ser descartada, trazendo
consequências deletérias para o meta-
bolismo.
Coma com sabedoria! Faça as esco-
lhas com inteligência. Não restrinja, não
exclua. Utilize o que seja melhor para
você e equilibre-o com uma contagem
de calorias sensata. Seja lanches saudá-
veis, seja um doce, a conta final será de-
terminada pela habilidade de controlar
a ingestão calórica e usar bom senso.
PROTEÍNA - CONSTRUA MÚSCULOS
Muito se fala sobre macronutrientes
entre aqueles que praticam musculação,
particularmente a proteína. Vamos co-
nhecer sua composição e características.
A alimentação rica em proteínas vem
dando às pessoas os aminoácidos ne-
cessários para a criação de estruturas
que formam o nosso corpo. Estes ami-
noácidos agem como tijolos, juntando-
-se para desenvolver as moléculas de
proteínas, que custeiam as funções fisio-
lógicas: enzimas, sistema imunológico,
transportadores de oxigênio, tampona-
mento de vasos sanguíneos, hormônios,
etc. Todos esses blocos formam pare-
des, telhados, portas e janelas da nossa
estrutura, sem a qual nosso corpo não
pode sobreviver.
Os aminoácidos são divididos nutri-
cionalmente em duas categorias dis-
tintas: aqueles produzidos pelo nosso
organismo e aqueles que necessitam
ser ganhos por meio da alimentação. Os
41
aminoácidos essenciais e não essenciais
apresentam-se separados em grupos.
Aprenderemos agora a respeito da
classificação das proteínas e de seu pre-
ço biológico.
Valor biológico (VB): Esta medida ava-
lia a habilidade de uma proteína de ser
primeiramente digerida e depois absor-
vida pelo corpo em níveis úteis. Ela indi-
ca a proporção da proteína presente em
um alimento que, de fato, será aprovei-
tada pelo nosso organismo.
Proteínas de alto VB: As proteínas
contendo os aminoácidos essenciais em
quantidades determinadas possuem o
42
nome de proteínas de alto valor bioló-
gico (VB). Essas substâncias são impor-
tantes para o adequado funcionamento
do organismo. Alimentos como carne,
peixe, frango, ovos e leite são ricos em
proteínas de alto VB.
Proteínas de baixo VB: As proteínas
classificadas como de baixo VB não pos-
suem em sua estrutura todos os aminoá-
cidos essenciais necessários em quanti-
dades suficientes. Exemplos podem ser
os cereais integrais e leguminosas. Os
alimentos que são fontes de proteína,
como carnes, laticínios e ovos, são consi-
deradas como completas, pois oferecem
um equilíbrio adequado de todas as por-
ções dos tipos necessários.
Absorção de proteínas: A quantidade
de proteínas que podem ser ingeridas
em uma só vez não é algo consensual.
Muitos atletas preferem fracionar suas
porções, mas há aqueles que obtêm êxi-
to pelo jejum intermitente prolongado,
consumindo toda a sua cota diária em
uma só refeição.
Entre os praticantes de musculação,
o consumo entre 25 a 60g de proteínas
por refeição é comum e eficaz. A quan-
tidade recomendada de proteína para
aqueles que se submetem ao exercício é
de 1,8 a 2,2g por KG corporal por dia. No
entanto, essa quantidade pode variar de
acordo com as características de cada
atleta. Usualmente, aqueles que usam
algum hormônio têm um melhor meta-
bolismo proteico e acabam extrapolan-
do um pouco esta recomendação.
Velocidade de absorção: A rapidez
com a qual o organismo apropria nu-
trientes de alimentos proteicos pode va-
SEJA SEU COACH
 riar. Algumas proteínas, como a do Whey
Protein, são absorvidas rapidamente,
enquanto outras, como carne, caseína
e ovos necessitam de maior tempo para
serem absorvidas.
Concentrar-se em relação à rapidez
de absorção das proteínas não deveria
ser algo a se ponderar, pois consumir ou-
tros alimentos na mesma refeição pro-
longa a digestão e assimilação dessas.
Logo, não há necessidade de tomar um
shake de whey após o treino com pressa,
pois muitos aminoácidos provêm de re-
feições anteriores que circulam na cor-
rente sanguínea.
Você não precisa necessariamente to-
mar whey protein com água ou sozinho.
Considerando suas necessidades de ca-
lorias e macronutrientes, você pode va-
riar e adicionar algum tipo de leite ao
seu shake de whey protein para dar mais
sabor ao prato, caso deseje.
Minha paixão pelo whey protein é
inegável, pois se trata de uma refeição
bastante funcional para o meu estilo de
vida. É uma alternativa prática, saborosa
e de quebra nutritiva para escapar da-
quela rotina corrida e sem tempo para
se alimentar. Por exemplo, consigo to-
mar, diariamente, shakes de whey com
aveia e leite em pó enquanto trabalho
no meu escritório.
Ocorrência termogênica devido ao
consumo de proteínas: O consumo de
proteínas resulta na produção de calor,
um efeito conhecido como termogê-
nese. Esta resposta metabólica gerada
pela ingestão das proteínas é o que co-
nhecemos como efeito termogênico das
proteínas. Isto ocorre devido ao gasto
energético necessário para o processa-
SEJA SEU COACH
mento das proteínas, o que requer um
aumento significativo na taxa metabóli-
ca do organismo. Assim, o aquecimento
pode ser alcançado através da ingestão
de proteínas, um processo conhecido
como termogênese devido à proteína.
Ao adicionarem altos níveis de proteí-
nas à alimentação, alguns fisiculturistas
buscam não somente ampliar a sensa-
ção de saciedade que este nutriente
proporciona, mas também usufruir do
efeito metabólico conhecido como ter-
mogênese das proteínas.
Não há possibilidade de armazena-
mento dos aminoácidos ingeridos em
excesso, por isso eles são eliminados
pelo organismo sendo transformados
em amônia, ureia e ácido úrico. Estes são
tipicamente identificados em testes bio-
químicos e laboratoriais.
Numa avaliação detalhada da exclu-
são de sobras, nota-se que não apenas
é necessário um gasto energético adi-
cional, mas também que um consumo
equilibrado de proteínas pode gerar um
aumento da combustão calórica, resul-
tando em termogênese.
Catabolismo muscular: O catabolis-
mo muscular ocorre quando o organis-
mo se desfaz de suas fontes de proteína
para suprir a necessidade de um deter-
minado aminoácido específico e resulta
na perda de músculos. Isto pode acon-
tecer quando há ausência de uma fonte
proteica. Ou seja, seu organismo procu-
rará fontes de proteína e retira dos seus
músculos.
Proteínas não podem ser consideradas
como principal fonte de energia, já que
essa seria uma função principal dos car-
43
boidratos. Entretanto, em situações de
escassez ou fome avançada, alguns dos
compostos que compõem as proteínas
podem ser utilizados como combustível.
Os BCAA (Aminoácidos de Cadeia
Ramificada) são fundamentais quan-
do o assunto é regularidade na síntese
protéica. Eles agem como base para a
sinalização e ativação da construção de
proteínas, sendo extremamente impor-
tante a presença da leucina aliada com a
insulina. Estes aminoácidos são presen-
tes em alimentos protéicos ricos em VB
(Valor Biológico), sendo assim, não há
necessidade de ingerir suplementos.
GORDURAS (LIPÍDIOS)
Lipídios
Lipídios são moléculas orgânicas que
são insolúveis em água, mas solúveis em
solventes orgânicos. Eles são compostos
por gorduras, óleos, cera e lipídios. Lipí-
dios são necessários para o crescimento
e desenvolvimento normal e são fontes
importantes de energia, podendo for-
necer até duas vezes mais calorias por
grama do que carboidratos e proteínas.
Eles também desempenham um papel
importante na manutenção da saúde do
corpo, sendo um componente impor-
tante das membranas celulares, bem
como um precursor para certas hormo-
nas e vitaminas.
Lipídeos (ou gorduras) são diferentes
dos carboidratos, pois são caracterizados
pela sua propriedade físico-química e não
pela estrutura. Além disso, as gorduras
possuem a capacidade de se dissolver.
Algumas moléculas de lipídios contêm
ácidos graxos, que podem ser classifica-
dos de acordo com a quantidade de car-
bonos presentes em sua estrutura, tais
44
como curtos, médios, longos ou muito
longos.
A estrutura dos ácidos graxos pode
ser classificada de acordo com a satura-
ção de suas ligações. Estas ligações dife-
renciam- se entre saturadas, monoinsa-
turadas e poli-insaturadas.
Ácidos graxos saturados - Os ácidos
graxos saturados possuem ligações sim-
ples de carbono. Sendo assim, se manifes-
tam em estado sólido, tal como a banha
de porco, manteiga, nata, etc. Além disso,
também são encontrados nos vegetais,
como, por exemplo, a gordura do coco.
Ácidos graxos insaturados - Os ácidos
graxos insaturados possuem ligações
duplas em seus átomos de carbono, seja
uma ou várias.
Os ácidos graxos, presentes em ali-
mentos como azeite, óleo de abacate e
oleaginosas, são necessários para que
nosso corpo desempenhe suas funções
adequadamente. Tais funções incluem
a manutenção da integridade celular,
o transporte de nutrientes e as proprie-
dades anti-inflamatórias, como o ácido
linoleico (ômega 6) e o ácido linolênico
(ômega 3).
Ácidos graxos trans - AG trans são Áci-
dos Graxos modificados artificialmente
para ficarem sólidos, como os AG satu-
rados. Muitas vezes, eles são hidrogena-
dos para estenderem o prazo de valida-
de dos alimentos ou para dar a eles uma
consistência e sabor diferente.
Esta tecnologia industrial é empregada
para prevenir que o óleo ou gordura pre-
sentes nos alimentos sofram oxidação, o
que lhes daria um odor ou sabor desagra-
SEJA SEU COACH
 dável, conhecido como “ranço”, compro-
metendo assim a qualidade do alimento.
As gorduras que são modificadas
pela indústria sofrem mudanças em al-
gumas partes de sua constituição, o que
pode aumentar o risco de desenvolvi-
mento de várias patologias pelos que as
consomem.
Existem laços entre gorduras e pro-
blemas cardíacos, não somente no
que diz respeito ao colesterol, mas
também à produção de substâncias
inflamatórias.
Embora não exista certeza sobre se
as gorduras saturadas são modificadas
ou não, há aumento no nível dos ácidos
graxos saturados, o que pode aumentar
o risco de desenvolver doenças cardio-
vasculares, além do ganho de peso. Por
isso, é importante não afirmar ou reco-
mendar essas gorduras, já que não é
possível comprovar sua origem.
SEJA SEU COACH
É indicado que aproximadamente 20
a 25% das calorias diárias sejam obtidas
por meio de gorduras, no entanto, de-
vido aos efeitos negativos para a saúde
trazidos pela ingestão excessiva das gor-
duras trans e hidrogenadas, sua presen-
ça na dieta deve ser restringida.
As alterações nos costumes alimen-
tares motivadas pelo emprego em de-
masia de carboidratos refinados, como
farinha e biscoitos, contribuíram para o
decréscimo do consumo de gorduras
saudáveis.
Muitos achavam que a diminuição
do consumo de gorduras saturadas au-
mentava a energia e melhorava a con-
centração de colesterol sanguíneo, mas
estudos tentando replicar esse resultado
foram frustrados. Por outro lado, mudan-
ças na dieta que envolviam um aumen-
to no consumo de carboidratos e uma
redução de gorduras insaturadas eram
constatadas como prejudiciais à saúde.
45
 O MITO DA FRITURAS

Acontece que muitas pessoas estão

investindo uma quantidade excessiva
de dinheiro em óleo de coco e mantei-
ga ghee, temendo os óleos vegetais.
No entanto, estes não prejudicam a
saúde quando seu consumo é realiza-
do de maneira responsável.
Como fontes nutritivas que dão su-
porte a uma boa saúde cardiovascular,
os óleos vegetais são extensamente
aceitos pelos especialistas em gordu-
ra. Estudos já demonstram seus efeitos
protetores para o coração, diretamente
relacionados à presença das gorduras
poli- e monoinsaturadas.

Evite criar uma ficção desnecessária

com os óleos de canola, soja, oliva e gi-
rassol. Eles não são tão malvados quanto
parecem, e você não precisa adquirir um
estabilizador caro ou sprays moderniza-
dos para temperar seu bife.
Todos os óleos, como qualquer ou-
tro tipo de gordura, podem provocar
problemas se ingeridos em excesso. No
entanto, há um grande risco se os óleos
forem fritos por mais de uma vez, pois
a temperatura muito elevada (normal-
mente acima de 190 a 200 graus) pode
provocar a queima dos óleos, gerando
substâncias tóxicas.

A menos que você seja um adepto

à reutilização de grandes quantidades
de óleos vegetais aquecidos frequen-
temente, evite desenvolver padrões ali-
mentares desnecessários e resista às
campanhas agressivas de publicidade
de alimentos.

46 SEJA SEU COACH

 ÓLEO DE COCO, VILÃO OU MOCINHO?

Óleo de coco é rico em gorduras

saturadas, o que o torna menos pre-
judicial para a saúde em compara-
ção às gorduras modif icadas. Ainda
assim, não se recomenda o seu uso
indiscriminado como algo milagroso,
pois pode aumentar os níveis de co-
lesterol LDL.

Os outros óleos vegetais contêm

ômega 6 e ômega 9, que podem se
tornar pró-inflamatórios quando con-
sumidos em excesso. Uma ingestão
moderada de óleo de coco, manteiga
e queijos pode fornecer o seu bom va-
lor nutricional, entretanto o consumo
em grandes quantidades dos mesmos
pode trazer alterações no perfil lipídi-
co e no colesterol circulante.

É importante observar o quanto de

gordura virá em sua dieta. Por isso, é
preciso controlar a quantidade para
não ultrapassar as recomendações dos
especialistas.

Diferentes abordagens nutricionais

estão associadas a diferentes níveis de
consumo, mas geralmente é preciso
não consumir mais que 7% de gorduras
saturadas, enquanto o restante deve
ser de mono e polinsaturadas. Se exa-
gerar na ingestão de qualquer tipo de
gordura, isso poderá interferir na saúde
e ser armazenado no organismo.

SEJA SEU COACH

47
 MICRONUTRIENTES
Essas substâncias, conhecidas como micronu-
trientes, que compreendem vitaminas e minerais
presentes nos alimentos, fazem parte de nossa
dieta e são essenciais para o bom desempenho
geral do nosso corpo.
Devemos adquirir os micros, em quanti-
dades minúsculas (miligramas, microgra-
mas), em nossa dieta diariamente, pois é
indispensável para uma boa saúde. Se
descuidarmos, podemos sofrer diver-
sos distúrbios ou enfermidades.

VITAMINAS
Os nutrientes orgânicos neces-
sários para a realização de muitas
funções essenciais e processos
biológicos não podem ser fabri-
cados por nosso organismo. Es-
tes, conhecidos como vitaminas,
devem ser obtidos através da ali-
mentação, normalmente em ní-
veis limitados.
Existe uma subdivisão entre as
vitaminas que consistem nas vi-
taminas hidrossolúveis e aquelas
que são lipossolúveis.

As vitaminas que são facilmen-

te dissolvidas em água são conhe-
cidas como vitaminas hidrossolú-
veis. Entre elas, estão os presentes no
complexo B e C, que são absorvidas e
transportadas tão facilmente pelo nos-
so organismo, que popularmente são
usadas por fisiculturistas e outros atletas,
em doses altas, para estimular a diurese.

A, D, E e K são vitaminas que se dissolvem em

lipídios. Há abundância delas nos produtos alimen-
tícios com alto teor de gordura, e suas propriedades
estão ligadas principalmente à composição estrutural.

48 SEJA SEU COACH

 Quando se cuida para ter uma dieta
equilibrada com variedade de alimen-
tos, o corpo recebe todas as vitaminas
essenciais para seu funcionamento ade-
quado. Assim, evite cardápios padroni-
zados e limitados e insira mais frutas e
vegetais em sua alimentação, já que ga-
rantem uma grande quantidade de fi-
bras e micronutrientes.
MINERAIS
Minerais são substâncias inorgânicas
presentes no nosso corpo e essenciais
para a realização de uma variedade de
processos dentro do nosso organismo.
Estas substâncias controlam muitas das
atividades metabólicas, o ritmo cardía-
co, regulam a pressão osmótica, equilí-
brio ácido-básico e ainda são responsá-
veis por fornecer estímulos nervosos.
Os minerais podem ser divididos en-
tre macroelementos e microelementos.
SEJA SEU COACH
Alguns dos macroelementos neces-
sários para o organismo são cálcio, po-
tássio, fósforo, magnésio e sódio.
Os microelementos, também conhe-
cidos como elementos- traço, são com-
postos de ferro, iodo, manganês, cobre,
zinco e selênio, entre outros.
Praticantes de musculação têm ne-
cessidade especial de eletrólitos, pois
os minerais se encarregam de regular
o bom funcionamento dos nervos e dos
músculos, proporcionando assim equilí-
brio ácido-base e regularidade na quan-
tidade de líquido. A falta desses nutrien-
tes está vinculada a causas de câimbras
musculares ou outras desregulações no
corpo. Os eletrólitos mais relevantes são
o sódio, potássio, magnésio, bicarbonato
e sulfato.
49
suplementação

Existem várias
formas de
suplementação
alimentar, cada
uma criada em cima
de um macro ou
micronutriente
encapsulado.
50 SEJA SEU COACH
 A
suplementação alimentar pode
ser um recurso de grande ajuda
ou um perigo à saúde, dependen-
do de como seja usado nos planos ali-
mentares.
Se usado com sensatez, bom senso e
conhecimento sobre o que está fazendo,
pode ser muito benéfico. Mas, se você
deposita grandes expectativas e investe
muito em algo que, na verdade, não fará
milagres ou trará resultados significati-
vos, então pode causar uma grande dor
de cabeça.
Suplementos alimentares são usados
para corrigir quaisquer carências nutri-
cionais que o seu dia a dia não possa
atender. Eles podem fornecer nutrientes
extras, sejam macronutrientes, sejam
micronutrientes, que poderão contribuir
na obtenção da quantidade correta de
cada um deles.
Suplementos alimentares são aque-
les nutrientes, em concentrado, que se
apresentam sob a forma de pós, cápsu-
las ou comprimidos. Estes podem ser
considerados como substâncias alimen-
tícias “em pó”.
Talvez seja exagerado dizer que só
com a alimentação normal é possível
conseguir o suficiente de creatina para
o desempenho desejado e o ganho sig-
nificativo de massa muscular.
A indústria de suplementos é conhe-
cida por ter um marketing invasivo.
Seus produtos são embalados com ex-
pectativas e nomes “hardcore” para se-
duzir os leigos, muitas vezes vendendo
nada mais do que vitaminas e minerais
simples.
SEJA SEU COACH
Existem várias formas de suplemen-
tação alimentar, cada uma criada em
cima de um macro ou micronutriente
encapsulado.
Por exemplo, as disponibilidades nos
suplementos incluem pós de proteínas
(whey protein, albumina, aminoáci-
dos, etc), carboidratos (maltodextrina,
dextrose, waxy maize etc), vitaminas,
minerais (Polivitamínicos, ZMA, etc),
estimulantes como cafeína, chás, e
também cápsulas de óleos como ôme-
ga 3, e óleo de coco.
Você prefere ingerir um prato de arroz
com carne ou beber um shake nutritivo
composto por proteínas e carboidratos?
Embora seja uma escolha individual, é
geralmente verificado que a maioria das
pessoas opta por consumir alimentos,
acreditando, com isso, obter um efeito
benéfico especial em seus resultados.
Alimentação é, efetivamente, superior,
pois oferece maior densidade/volume,
fibras e mais saciedade, sendo, também,
importante para o bom funcionamento
da microbiota.
Em sua maioria, as pessoas selecio-
nam alimentos in natura a fim de ob-
ter os melhores resultados esperados.
Refeições regulares possuem nutrição
adequada, contribuindo para uma boa
saúde do corpo, bem como para a saúde
microbiota. A alimentação fornece den-
sidade, volume e saciedade, o que torna
mais vantajoso do que alimentos indus-
trializados.
Ao longo dos anos, cometi o erro de
me exceder na compra de suplemen-
tação, mas, como resultado, finalmente
51
descobri como lidar melhor com o meu
consumo. Hoje em dia, apenas recorro
aos suplementos alimentares para sim-
plificar o meu planejamento alimen-
tar, tornando-o mais simples, viável e
consistente.
Eu tenho um grande interesse em
certos suplementos, que eu acredito
serem muito eficazes. Meu consumo
inclui creatina, ômega 3, whey protein
e multivitamínico. Eles são como um
hábito para mim, e eu não me imagino
passando um dia sem esses produtos.
Por sabor e facilidade de preparo, opto
por usar a proteína em pó Whey Protein
no meu pós-treino e quando não tenho
tanta disponibilidade de tempo.
É certo que, para obter o ômega-3,
existem fontes dietéticas saudáveis. No
entanto, é difícil para mim conseguir ob-
tê-lo a partir do consumo de sardinhas
ou salmão. Por esse motivo, emprego
cápsulas contendo óleo de peixe no meu
regime alimentar, eliminando assim a
necessidade de comer estes dois alimen-
tos específicos de origem marinha.
A cafeína é muito eficaz para es-
timular o sistema nervoso e
não produz efeitos me-
tabólicos negativos.
Mesmo contendo
altos níveis de
cafeína, uma xí-
cara de café à
tarde não é su-
ficiente para
lhe oferecer
energia sufi-
ciente para es-
tar mais bem
52
preparado para treinar. Além disso, mui-
tas pessoas não gostam de tomar café.
De outro lado, é a substância base de
98% dos produtos termogênicos comer-
cializados no Brasil.
Particularmente não sou adepto ao
uso de cafeína, por estimular o sistema
nervoso central. Em algumas pessoas
ela pode afetar a liberação de neuro-
transmissores, como a dopamina e a
serotonina, que podem causar uma an-
siedade.
Hipercalóricos, por exemplo, se você
não tem muito apetite ou tempo para
fazer receitas, são uma boa alternativa
para alcançar o aporte calórico de que
necessita. Contudo, uma opção mais
barata é a de criar hipercalóricos ca-
seiros, se você tiver tempo para isso. Se
não for o caso, então os suplementos
alimentares hipercalóricos são uma ex-
celente alternativa.
A creatina hoje em dia é bem aceita
no meio esportivo como excelente su-
plemento. Pesquisas comprovam que a
ingestão de 3 a 10 gramas por dia, se-
gundo o peso e o nível de esforço, pode
significar um grande aumento na
performance e no aumento
de massa muscular. A
dosagem específica
de certas vitami-
nas, lipossolúveis
ou não, deve ser
cuidadosamen-
te analisada por
meio de exa-
mes bioquími-
cos para evitar
a presença de
hipervitaminose
SEJA SEU COACH
 ou interações medicamentosas. Além
disso, suplementos.
Os fitoterápicos também não de-
vem ser tomados sem a devida cautela,
afinal produtos naturais também são
substâncias que podem trazer proble-
mas quando usadas indevidamente.
Assim, é mais seguro seguir uma es-
tratégia de suplementação assegurada
por meio de nutricionista, limitando-se
aos nutrientes específicos que se fize-
rem mesmo necessários.
Os BCAA ‘s são conhecidos como ami-
noácidos de cadeia ramificada. Valina,
leucina e isoleucina são espécies essen-
ciais destes aminoácidos, os quais de-
sempenham funções cruciais na sinaliza-
ção da síntese protéica do corpo. Como
existem grandes quantidades destes
aminoácidos indispensáveis na alimen-
tação e suplementação, não existe ne-
cessidade de utilizar BCAA ‘s isolados.
Apesar do uso massivo de suplemen-
tos alimentares, pouco apoio científ ico
SEJA SEU COACH
foi produzido para comprovar sua ef i-
cácia. O que destaquei acerca desses
produtos parece ser o mais adequado
para uma pessoa que não apresenta
dif iculdades contendo minerais e vi-
taminas. Em raros casos exclusivos,
ou para tratar casos em necessidade
de algum componente específ ico em
maior concentração, determinados
suplementos se mostram mais apro-
priados, porém, para qualquer caso
regular, o básico é mais benéf ico em
termos de resultados.
No mais, gostaria de abrir para você
um caminho que eu tive que trilhar.
Os suplementos vêm sendo objeto
de numerosas descobertas e pesquisas,
motivo pelo qual se deve ter extremo
cuidado ao selecionar qualquer “nova
inovação” ou promessa surpreenden-
te. Não acredite em propostas vendidas
com alto poder mercantil, pois o propó-
sito fundamental de qualquer compa-
nhia é comercializar seus produtos, sem
preocupações quanto à sua eficácia.
53
 DIETA
FLEXÍVEL

SERIA
POSSÍVEL?

54 SEJA SEU COACH

 R
ecentemente, houve um aumento
na popularidade desse conceito.
A proposta gira em torno de incorpo-
rar alimentos segundo o gosto pessoal
na dieta, contabilizando os nutrientes e
as calorias adequados, buscando obter
os mesmos resultados estéticos que se-
guindo um protocolo estrito e inflexível.
Em outras palavras, ter a possibilida-
de de CRESCER a dieta com alimentos
de acordo com o gosto pessoal, monito-
rando os nutrientes e as calorias neces-
sários para obter os mesmos resultados
estéticos que uma rigorosa obediência
de um plano de dieta invariável.
Esse princípio tem como propósito
proporcionar maior fluidez ao plano nu-
tricional, possibilitando que o indivíduo
desfrute de uma rotina alimentar pro-
missora e, mesmo assim, possa alcançar
resultados satisfatórios, comparáveis ao
que seria possível de se obter em um
programa de menor flexibilidade.
É possível, então, ter sucesso alcan-
çando resultados com a ingestão de do-
SEJA SEU COACH
ces, lanches rápidos e similares? De fato,
é uma dúvida compartilhada pela maior
parte das pessoas que são apresentadas
à ideia de uma dieta flexível.
Sim, para perder peso é necessário co-
mer menos do que você gasta. A ideia
básica aqui é que, quanto menos calo-
rias forem ingeridas, maior será a chan-
ce de emagrecimento.
Para dar forma ao seu projeto, é ne-
cessário realizar as contas e organizar de
acordo com o que mais lhe agrada.
No almoço, pode-se desfrutar de al-
gumas fatias de pizza, tendo em conta
a quantidade exata de carboidratos, pro-
teínas e gorduras estabelecidas. Para o
lanche da tarde, experimente um deli-
cioso misto quente com leite e achoco-
latado, e para o jantar, prefira um ham-
búrguer. Assim, você alcança a quantia
de calorias proposta para todo o dia e
seus macronutrientes estarão calcula-
dos de acordo com sua necessidade es-
pecífica.
Seria um sonho, não?
55
 NÃO EXISTE ALMOÇO GRÁTIS
Provavelmente, já ouviu falar da ve-
lha máxima acima. Infelizmente, sim-
plesmente contar macros e calorias não
pode ser considerado como um método
infalível para alcançar o paraíso nutricio-
nal. Além disso, a restrição nutricional
pode afetar a saúde e o bem-estar geral.
É por isso que devemos ter muito cui-
dado e responsabilidade ao estabelecer
um plano alimentar.
Apesar de você ser um jovem entu-
siasta com pensamentos ultra dedica-
dos à estética, é importante lembrar
que a saúde é extremamente impor-
tante. Tenho certeza de que o suces-
so, nesse caso, vem da manutenção de
uma excelente saúde. Sem essa parte
devidamente cuidada, o resultado al-
cançado será muito limitado. Portanto,
a boa saúde e o resultado pretendido
andam de mãos dadas.
Mesmo se você estiver disposto a sa-
crificar sua saúde em favor de um plano
de alimentação flexível, já deve ter des-
coberto, nos capítulos “Macronutrien-
tes” e “Micronutrientes”, que isso não é
boa ideia.
Mesmo que 1g de carboidrato só con-
56
tenha 4 kcals, ainda assim a fonte dos
carboidratos pode ter um grande im-
pacto no nosso corpo. Por exemplo, 20g
de carboidratos de uma fruta e 20g de
carboidratos vindos de um pão francês
não serão equivalentes, embora ambos
possuam 80 calorias.
Assim, seja consciente com suas pró-
prias opções. Sua refeição deve ter nú-
mero de calorias adequado, mas você
também deve contemplar a diferencia-
ção em relação à quantidade de fibras,
vitaminas, minerais, índice e carga gli-
cêmica, pois esses fatores terão uma in-
fluência no seu corpo - desde a sensação
de saciedade até a liberação de insulina
e glicemia.
Quando se pensa em substituições
alimentares, é importante considerar
todos os pontos de vista: a absorção, a
influência, os diferentes tipos de ácidos
graxos presentes, e assim por diante.
Tomar uma decisão informada não sig-
nifica apenas substituir uma gordura
saturada por outra fonte de ômega 3,
mas sim avaliar os possíveis efeitos do
alimento escolhido, pois talvez uma gor-
dura trans possa estar diretamente liga-
da às doenças cardiovasculares.
SEJA SEU COACH
 SERÁ QUE DIETA FLEXÍVEL NÃO FUNCIONA?
Uma abordagem cuidadosa deve ser
tomada aqui. O que ocorreu foi mudan-
ça nos valores da proposta, que pode ser
extremamente lucrativa e perspicaz.
Eu particularmente utilizo essa estra-
tégia na maioria do tempo, independen-
te se meu objetivo é ganho de massa ou
definição.
Para um bom alinhamento entre o
programa alimentar e o paladar, diver-
sidade é a palavra em destaque. Não
adianta querer seguir um plano alimen-
tar se ele não tem flexibilidade. Por isso,
é necessário que o cardápio seja varia-
do para que se mantenha a constância,
além de ser mais fácil a adesão. A melhor
dieta, portanto, é aquela que se adapta
às suas preferências, sendo possível se-
gui-la por um longo tempo.
Creio que o ideal foi se perdendo ao
longo do caminho, devido àqueles que
tiveram objetivos questionáveis, tentan-
do chamar a atenção com o alarde de
que seria possível ter um corpo deseja-
do consumindo alimentos prazerosos
e, na verdade, não trazendo resultados,
mas com uso de substâncias ergogêni-
cas nos bastidores.
A dieta flexível vai garantir seu prazer
em construir uma rotina alimentar sau-
dável. Isso inclui permitir escapismos
ocasionais em escolher uma refeição
mais agradável. Isso vai deixar sua dieta
mais sustentável, por isso, quando ne-
SEJA SEU COACH
cessário, faça um balanço de macronu-
trientes e calorias a fim de dar vazão à
sua escolha existente. É muito mais be-
néfico do que entrar num ciclo de com-
pulsão e remorso.
Perceba que calorias não são simples-
mente calorias. Não somos máquinas de
energia perfeitas. Os alimentos e suas
características, se possuírem o mesmo
número de macronutrientes e calorias,
provocam efeitos diferentes em nosso
corpo.
Hoje em dia, é comum desconside-
rar a ingestão de fibras em uma ali-
mentação adequada, e isso pode afe-
tar seu bom planejamento de refeição.
Por exemplo, ao substituir um prato
balanceado por algo como um lanche
rápido (tendo em vista calorias e ma-
cronutrientes), o indivíduo pode se pri-
var da ingestão de importantes fibras e
micronutrientes. Além disso, esse com-
portamento também pode prejudicar
a secreção de insulina, saciedade, flora
intestinal/microbiota, além de desequi-
librar os níveis de eletrólitos, afetando a
sua performance durante os treinos.
Portanto, tenha discernimento. Não
se iluda achando que consumir comi-
das não saudáveis podem te trazer be-
nefícios, pois isso não acontece. Invista
em uma alimentação diversificada e
variada, realizando mudanças cons-
cientes para garantir boa saúde e óti-
mos resultados.
57
 Hormônios

Shape de
aluguel

58 SEJA SEU COACH

 U
so de substâncias químicas, como
hormônios e medicamentos, no
fisiculturismo e em outras modali-
dades esportivas de alto desempenho já
não é mais surpresa para ninguém.
Desde sua descoberta, no meio dos
anos 30, a testosterona sintética vem
sendo usada por esportistas e aman-
tes do fitness que buscam melhorias
na estética corporal, força e melhor de-
sempenho.
Há que se dizer, porém, que o nosso
corpo cria internamente os hormônios
que necessitamos para nos mantermos
vivos. Essa fabricação interna se chama
produção endógena. Por outro lado,
quando usamos hormônios sintéticos
produzidos em laboratórios, essa aplica-
ção é designada como exógena.
Quando um indivíduo escolhe optar
pelo uso de hormônios em doses su-
periores ao que o organismo pode pro-
duzir, as consequências são sentidas na
desregulação do eixo hormonal.
Logo, com a bloqueio da produção
hormonal endógena provocado pela
aplicação exógena, quem usa hormônios
artificiais acaba ficando “dependente”
desses compostos sintéticos para conse-
guir conservar os resultados obtidos.
O uso contínuo de hormônios arti-
ficiais tem efeitos colaterais bastante
significativos. Se a utilização de hormô-
nios for interrompida, as chances de um
‘crash’ hormonal são grandes, devido à
privação de um nível supra fisiológico.
Isso pode causar um aumento brusco
nos índices hormonais no organismo,
já que o corpo, antes, tinha sua própria
SEJA SEU COACH
produção reduzida devido ao uso de
hormônios artificiais.
TPC - TRATAMENTO PÓS CICLO
É possível efetuar a recuperação dos
hormônios desregulados causados pela
utilização de hormônios sintéticos. Os
organismos reagem de maneiras distin-
tas a esse processo, mas a TPC (terapia
pós ciclo) ajuda a acelerar esse proces-
so. Assim, volta-se a receber a produção
hormonal endógena.
Muitas pessoas se equivocam pen-
sando que a Terapia Pós- Ciclo (TPC) é
um método para preservar os efeitos
anabólicos dos esteróides.
Na verdade, esses medicamentos e
suplementos têm como objetivo acele-
rar a recuperação do equilíbrio hormonal
de alguém. Ou seja, segurar os ganhos
musculares com a presença de hormô-
nios altos é um sonho inalcançável.
PRÓS E CONTRAS
As pessoas estão ficando cada vez
mais descuidadas com relação à utili-
zação dos hormônios esteróides. O uso
não está mais limitado às pessoas que
competem esportivamente para garan-
tir um alto desempenho, muito possi-
velmente porque estamos num mundo
onde a satisfação pessoal e a velocidade
de alcançar fins superam o cuidado com
a saúde.
A vigorexia leva as pessoas a desen-
volverem uma necessidade de se man-
terem competitivas, o que muitas vezes
as leva a usar hormônios. Infelizmente,
algumas delas não conseguem parar de
usar essas substâncias, mesmo com os
efeitos colaterais reconhecidos. Outras,
59
por sua vez, tentam ignorar ou controlar
esses efeitos.
Não sentir nenhum risco físico ao usar
esteroides não é realidade. Apesar disso,
acredito que o maior perigo ainda seja
o mental. A propensão de tornar-se de-
pendente psicologicamente pode trazer
problemas sérios no futuro.
Enfim, não se pode julgar as escolhas
individuais, cada um sendo o responsá-
vel pelas próprias decisões. Obviamente,
é uma realidade que a dosagem de hor-
mônios artificiais para fins estéticos se
trata de um verdadeiro aluguel de corpo,
que necessita de ser ativamente manti-
do. Acontece que, para preservar efeitos,
há, necessariamente, um custo a pagar,
não somente em dinheiro, como tam-
bém em sacrifícios, como o da saúde.
60
Você deseja mergulhar mais no uso
de hormônios e medicamentos no fisi-
culturismo? Recomendo que leia “Hor-
mônios no Fisiculturismo”, de autoria do
perito Dudu Haluch. É uma obra ampla
e detalhada acerca da utilização de re-
médios no esporte.
OS FAMOSOS QUEIMADORES DE
GORDURA- VAMOS COM CALMA!
Muitos remédios estão sendo
empregados imprudentemente com o
transtorno de emagrecimento e redu-
ção de gordura, geralmente por pes-
soas inscritas na área do fitness, bem
como por indivíduos que recorrem a
esses medicamentos para melhorar o
processo de emagrecimento. Como já
escrevi antes, eu venho sugerindo insis-
tente e propositalmente que o grande
motivo para o uso de tais medicamen-
SEJA SEU COACH
 tos está vinculado à necessidade de ob-
ter resultados super-rápidos, ao invés
de mudanças progressivas e disciplina-
das de hábitos.
Há medicamentos que são usados
para promover uma redução de peso.
Estes incluem psicofármacos, tais como
sibutramina e fluoxetina, que suprimem
o apetite; fármacos adrenérgicos como
a efedrina e o clembuterol; drogas que
interferem na absorção dos nutrientes,
tornando-os passíveis de eliminação fe-
cal, tais como o orlistate; e hormônios da
tireoide, como t3 e t4.
Pessoas ativas no meio fitness ten-
dem a usar drogas adrenérgicas e ti-
reoidianas com maior frequência. Estas
substâncias são populares entre os pra-
ticantes de musculação em busca de hi-
pertrofia e melhor desempenho.
É perceptível ver uma atitude descui-
dada no que diz respeito à saúde entre
jovens, e infelizmente pouca atenção
é dada aos alertas dos efeitos nefastos
dessas drogas. À vista disso, não acon-
selho de forma alguma que se utilize,
quer seja para emagrecimento, quer
seja para qualquer outra que seja a in-
tenção, pois não se sabe que efeitos
colaterais a droga trará. Espero, con-
sequentemente, que você descarte tal
possibilidade.
Apesar dos que são seduzidos pelas
promessas de resultados imediatos com
o uso de suplementos termogênicos,
deve-se tomar cuidado com relação à
saúde antes de aderir ao seu uso. Nesse
ponto, minha intenção é restabelecer a
lucidez de quem busca por bons resul-
tados apressadamente.
SEJA SEU COACH
Na verdade, o peso perdido com o uso
de medicamentos é apenas temporário.
Além de malefícios para a saúde, tal prá-
tica não traz consigo resultados estéti-
cos a longo prazo.
Em determinado momento, o seu
corpo irá buscar a homeostase e assim
responderá menos aos efeitos destas
drogas. É importante salientar que au-
mentar as dosagens pode ser fatal, exis-
tindo centenas de casos de morte asso-
ciados ao uso de efedrina, por exemplo.
Com isso, mantendo a dosagem inicial,
surgirá a estagnação e, dessa forma, a
sua perda de gordura cessará. De outro
lado, a tendência é que a dosagem seja
aumentada quanto maior for o tempo
de uso e, com isso, surgem os danos
metabólicos.
Se você parar de usar os termogêni-
cos, é praticamente certo que terá que
lidar com o efeito rebote. Além disso,
com sua restrição alimentar, a taxa
metabólica vai ser reduzida, o que o
coloca em uma situação em que o cor-
po vai tentar armazenar energia e re-
cuperar peso. Dessa forma, quando a
utilização da substância é suspensa, os
61
resultados negativos são inevitáveis.
Conforme você considera diferentes
formas de diminuir o peso ou usar re-
médios, você deve ponderar por quan-
to tempo pode praticá-las. Se não exis-
te a possibilidade de mantê-las, não
vale a pena começar. Afinal, não se
deseja desfazer de gordura somente
por algumas semanas, mas, sim, de
forma permanente. Estudar soluções
que não possam ser sustentadas por
muito tempo, como planos alimenta-
res rígidos ou drogas, além de não ofe-
recer os resultados esperados, poderá
causar dificuldades sérias ao metabo-
lismo e à saúde. Portanto, correr para
tentar uma solução rápida para perder
peso realmente pode, na verdade, ser
um retrocesso que criará um rastro de
problemas.
Para se tornar campeão no mundo
da musculação, os atletas terão que ir
além, procurando destaques que am-
pliem seu potencial. Esta busca implica,
muitas vezes, o uso constante de drogas,
que proporcionam resultados rápidos.
Assim, surgem os diferenciais, porém es-
62
tes acabam por reescrever o ditado mais
célebre neste meio: “Do coração mor-
rem os bodybuilders”.
Estimulantes adrenérgicos têm um
efeito significativo no organismo, por-
que promovem aceleramento dos bati-
mentos cardíacos, como se estivesse em
constante alerta.
Alguns dos efeitos colaterais da busca
por perfeccionismo podem incluir o au-
mento da pressão sanguínea, bem como
elevar o risco de desenvolver ansiedade;
esse problema, normalmente subesti-
mado, tende a desencadear transtornos
alimentares ou outras compulsões, pro-
fundamente ancoradas, difíceis de serem
tratadas com sucesso.
Ao se submeter a dietas extremistas
com restrição calórica e uso de termo-
gênicos, você pode prejudicar irrever-
sivelmente seu metabolismo, além de
possíveis riscos à saúde no geral. Certo,
a perda de gordura pode se manter por
um tempo, mas o que realmente im-
porta é o desenvolvimento de hábitos
saudáveis que forcem mudanças natu-
rais e duradouras.
SEJA SEU COACH
SEJA SEU COACH
63
 COLOCANDO
A MÃO NA
MASSA

Por meio desta seção,

entenderemos
e veremos como
estabelecer
benevolamente
um treinamento e
uma dieta.

64 SEJA SEU COACH

 A
té aqui, você já desbaratou alguns
preconceitos, assimilou os pres-
supostos necessários para filtrar
as informações importantes, absorveu
os princípios de uma prática saudável,
aperfeiçoou o treinamento empregado,
captou o significado dos nutrientes prin-
cipais e a suplementação.

Equacionando as informações obtidas

até então, podemos começar a organizar
uma agenda que nos trará resultados.
Por meio desta seção, entenderemos e
veremos como estabelecer benevola-
mente um treinamento e uma dieta.

É improvável estipular uma rotina pa-

drão devido a singularidades de cada in-
divíduo, variando desde questões físicas
até possibilidades peculiares, preferên-
cias e períodos cotidianos disponíveis. uma pessoa que não pratique ativida-
des desse tipo.
É fundamental lembrar das premissas
necessárias para montar um planeja- - Consumir alimentos ricos em fi-
mento adequado: bras provenientes de vegetais.

- Consumir entre 1,8 e 2,2 gramas - Faça uma seleção de alimentos

de proteína por quilograma de peso
corporal por dia para aumentar ou
manter a massa muscular e garan-
tir que a perda de peso seja resulta-
do da redução da gordura.
que possam manter o seu ritmo de
vida o mais prolongado possível, e
também inclua tempo para as suas
refeições destinadas a ter bem-es-
tar mental e sustentabilidade.

Equilíbrio alimentar adequado ao ob- - Realize treinamentos de alta in-

jetivo (se o objetivo for emagrecimento, tensidade e grandes volumes, ten-
deve haver déficit calórico e, para quem do em conta os seus horários dis-
deseja aumentar a massa muscular, um poníveis. Isto ajudará a aumentar o
superávit é necessário). seu gasto calórico diário.

É importante para alguém que se - Incorporar frutas no seu cardá-

exercita regularmente que se hidrate pio diário é uma excelente forma
no mínimo com 40-50 ml por kg do de obter fibras e micronutrientes,
seu peso corporal. Isso é aproximada- além de uma redução na ingestão
mente 30-35 ml por kg a mais do que de calorias.

SEJA SEU COACH

65
 A f im de determinar o número de
calorias necessário para você em seu
cotidiano, é fundamental que com-
preenda os fundamentos da Taxa Me-
tabólica Basal (TMB) e Gasto Energéti-
co Total (GET):
TMB (Taxa Metabólica Basal)
TMB (Taxa Metabólica Basal) é a
quantidade de calorias (energia) gastas
pelo seu corpo para manter as funções
vitais do organismo. É basicamente a
quantidade de energia que você quei-
ma com seu corpo descansando, sem
qualquer atividade física. A taxa meta-
bólica basal varia em função da idade,
altura, peso, sexo e outros fatores, en-
tão é diferente de pessoa para pessoa.
Ao contrário do que muitas pessoas
pensam, ela é mais do que a quanti-
dade de calorias gastas no repouso,
já que também inclui as calorias gas-
tas para manter as funções do corpo,
como a digestão, a respiração, a circu-
lação e a manutenção da temperatura
corporal. Em resumo, a taxa metabóli-
ca basal permite medir a quantidade
Como calcular a TMB:
Equação de Harris e Benedict (1919)
Homens:
66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura
em cm) – (6,8 x idade)
66
de calorias que você precisa todos os
dias para manter as funções do orga-
nismo, sem envolver nenhum tipo de
atividade física extra.
GET (Gasto Energético Total)
GET é a sigla para Gasto Energé-
tico Total (Total Energy Expenditure,
em inglês). O Gasto Energético Total
é a medida da quantidade de energia
que é gasta ao longo de um dia intei-
ro, incluindo os gastos com a atividade
física, a digestão, o repouso e o meta-
bolismo basal. O GET é a soma do Me-
tabolismo Basal e do gasto energético
associado a atividades diárias, como
tarefas domésticas, trabalho, exercício,
atividades recreativas etc. A quantida-
de exata de energia gasta depende da
intensidade, duração e frequência da
atividade.
Calculando suas calorias:
A equação de Harris e Benedict (1919)
permite calcular com bastante precisão
a Taxa Metabólica Basal (TMB) de uma
pessoa.
Mulheres:
665 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura
em cm) – (4.7 x idade)
SEJA SEU COACH
 Após realizarmos o cálculo da TMB
(Taxa Metabólica Basal), será possível de-
terminar a quantidade de calorias neces-
sária por dia, servindo de base para definir
o GET (Gasto Energético Total) e organizar
Homens:
1,55 atividade leve
1,78 atividade moderada
2,10 atividade intensa
Um parâmetro para medir o nível de
atividade: NÍVEL DE ATIVIDADE:
• Atividade Ligeira = 1-3 dias por
semana;
• Atividade Moderada = 3-5 dias
por semana;
• Atividade Intensa = 6-7 dias por
semana, às vezes mais de uma vez
por dia;
Você tem a opção de descobrir sua
TMB e GET sem qualquer esforço, ape-
nas pesquisando “Cálculo de TMB e GET”
no Google. Existem várias calculadoras
online que farão este trabalho por você.
Eu mesmo faço assim.
Imaginando que você é um homem
de 22 anos com 1,77m de altura e 80kg
de peso, mas deseja perder peso.
TMB: 66 + (13,7 x 80) + (5 x 177) –
(6,8 x 22)
Sua TMB é de: 1897 kcals aproxima-
damente.
SEJA SEU COACH
uma dieta alimentar adequada.
A resolução desta equação é amplia-
da com o uso do fator de atividade, per-
mitindo assim que se descubra o GET:
Mulheres:
1,56 atividade leve
1,64 atividade moderada
1,82 atividade intensa
Por que não imaginar fazer um aeró-
bico a jejum todos os dias, seguido de
um treinamento de musculação pesa-
do e intenso, como parte de uma agen-
da de atividades intensa para descobrir
seu GET.
GET: 1897 x 2,10 = 3.983kcals
Utilizando-se o seu consumo de ener-
gia total, é possível montar uma dieta
que atenda aos seus objetivos.
Diminuir ou aumentar em 500 a 1000
calorias do Valor Energético Total (GET)
frequentemente é essencial para satis-
fazer as necessidades do indivíduo que
busque ganho ou perda de peso.
Começar de forma gradual é algo de
que eu gosto.
Sugiro ir ajustando a quantidade
calórica semanalmente ou quinzenal-
mente dependendo das respostas do
corpo. O déficit em calorias não deve
ser superior a 500 calorias. Acompa-
nhar a redução de peso é importante,
67

porque, caso não haja queda de peso,
é aconselhável reduzir mais calorias.
Também, se for o caso, ser capaz de
comer mais é essencial para obter re-
sultados satisfatórios.
Eu acredito que não se deve arris-
car partir de uma situação de déficit
agressivo antes mesmo de ponderar o
que pode ou não ser necessário.
No exemplo acima, com o indivíduo
de 80kg necessitando emagrecer, su-
68
giro a montagem de um pla-
nejamento inicial próximo das
3.400kcals para as primeiras se-
manas.
Ter equilíbrio energético é es-
sencial para o emagrecimento
ou o ganho de massa. Além disso,
uma boa distribuição de nutrien-
tes é indispensável para obter a
perda de peso desejada, sem sa-
crificar a massa muscular.
Dentro das recomendações
iniciais do capítulo, são necessá-
rios entre 2 e 2,2g de proteína por
kg de peso corporal para manter
e aumentar a massa muscular.
Concluímos, assim, que o con-
sumo de 176g de proteínas (80 x
2,2) deverá ser alcançado. 176g
de proteína diariamente equiva-
le a 704 calorias dentro da reco-
mendação de 3400 calorias ao
dia. Isso porque cada 1g de pro-
teína fornece 4 calorias.
Existe um equivalente de 2700
kcals que precisam ser divididos
entre carboidratos e gorduras.
O que é melhor: Dieta de Baixo Car-
boidrato e Alto Teor de Gordura ou Die-
ta de Alto Carboidrato e Baixo Teor de
Gordura?
Muita discussão na internet gira em
torno da relação entre carboidratos e
gorduras e qual a melhor forma de dis-
tribuir as calorias restantes.
Há quem se apegue a dietas de bai-
xos carboidratos e altas gorduras, ou-
SEJA SEU COACH
 tros têm alimentação equilibrada en-
tre esses dois elementos nutricionais,
enquanto alguns optam por consumir
mais carboidratos, mantendo o consu-
mo de gorduras em patamares mais
baixos.
Mesmo que existam teorias diver-
gentes, descobriu-se que, para atingir
um balanço calórico adequado, ne-
nhuma dieta se sobrepõe à outra. Os
resultados das pesquisas mais recen-
tes provam isso.
Uma dieta de baixo carboidrato (en-
tre 150 a 200 gramas por dia) pode ain-
da permitir uma grande quantidade
de alimentos, mesmo com escolhas li-
mitadas.
Ao olhar para a carga glicêmica dos
alimentos, é possível montar um menu
de comidas que permita a você co-
mer elevadas quantidades ao longo
do dia, mantendo baixa a quantidade
de carboidratos e calorias acumuladas.
Por exemplo: se você seguir essa dire-
ção, em um mesmo dia poderá consu-
mir até meio kg de arroz, seguido de
meio kg de f rutas, ainda assim estando
numa condição low-carb.
Uma recomendação pessoal é para
que você organize seu cardápio inge-
rindo alimentos com bastante fibras
e de índice glicêmico baixo até a hora
da atividade física. Depois, quando ti-
ver acabado o treino, é o momento de
aproveitar os carboidratos com índice
glicêmico alto. Esse é quase o princípio
do CBL (carb back loading).
A otimização da sensibilidade da in-
sulina, com vistas a ganho de múscu-
SEJA SEU COACH
los e perda de gordura, pode ser alvo
de maior atenção, e esse mecanismo
possibilitará um apropriado reabaste-
cimento do glicogênio, além da esti-
mulação da fabricação de proteínas no
organismo.
Às vezes depois do treino eu tiro
uma folga da alimentação saudável e
como alguns alimentos menos saudá-
veis, como um pão com doce de leite
por exemplo.
Para mim, o meu lanche pós-treino
inclui: suplemento de whey protein +
uma porção de salada de frutas + io-
gurte integral + pasta de amendoim e,
quando é um dia de treinamento mais
intensivo, eu também adiciono um
pãozinho com doce de leite.
Nesse momento do dia, eu me per-
mito desfrutar alimentos mais saboro-
sos e prazerosos, que podem me ajudar
a manter minha rotina sem compro-
meter minha saúde. Eles são vistos ge-
ralmente de forma negativa, mas o uso
estratégico e responsável não é preju-
dicial.
No final das contas, é sua capaci-
dade de cumprir com as diretrizes de
qualquer dieta (seja low carb, seja high
carb) que conseguirá trazer os melho-
res resultados. Por isso, antes de apos-
tar em algum plano alimentar, a pri-
meira tarefa é realizar uma avaliação
rigorosa, sendo honesto em relação à
sua capacidade de aderência.
Uma estratégia inteligente:
Ao experimentar essa estratégia, fui
presenteado com resultados satisfató-
rios. O ciclo de carboidratos se mostrou
69
altamente benéfico em meu corpo.
Vários modelos de ciclo de carboi-
dratos estão disponíveis, começando
do seu uso variado na mesma semana
- no treinamento para pernas haven-
do maior quantidade, e, não havendo
treinamento, consumindo menos - até
modelos nos quais a quantidade de
carboidratos é alterada em períodos
consideravelmente longos, a exemplo
daquele desenvolvido por Haluch, que
é meu preferido.
A dieta começa com um tipo de Low
Carb e high protein, e esse padrão se
mantém por aproximadamente 6 a 10
semanas. Se, neste período, for possí-
vel determinar uma estagnação, então
a quantidade de carboidratos é ampli-
ficada e proteínas e gorduras são redu-
zidas nas duas a quatro semanas se-
guintes. Por fim, o modelo de Low Carb
e high protein é retomado.
No esquema de Haluch, o indivíduo
começa organizando sua dieta inge-
rindo aproximadamente 2 gramas de
carboidratos para cada quilograma do
seu peso corporal e 3 gramas de pro-
teínas para cada quilograma, manten-
do o consumo geral de gorduras em 1
grama por quilograma.
Finalizando a primeira fase (no in-
tervalo entre a sexta e a décima sema-
na), elevar os carboidratos aos 4g por
kg para determinar seu peso, diminuir
a quantidade de proteínas para 2g por
kg e reduzir um pouco mais as gordu-
ras para 0,65 g por kg. Este modelo de-
verá se manter pelas próximas duas a
quatro semanas, antes de restabelecer
o método inicial.
70
Essa abordagem de nutrição com
ciclagem de carboidratos tem pro-
vado ter resultados satisfatórios para
mim e f requentemente para todos os
esportistas que a adotam, durante pe-
ríodos pré-competição ou def inição
muscular.
O capítulo a respeito dos Macro e Mi-
cronutrientes proporciona um método
para você identificar os alimentos es-
pecíficos de que precisa para atingir
níveis ótimos de nutriente. Isso, jun-
to com as estratégias de estruturação
mencionadas acima, torna possível
planejar e selecionar os alimentos que
deseja consumir, obtendo informa-
ção a respeito da sua disponibilidade,
cultura, peculiaridades e preferências
pessoais.
Se você pretende montar um plano
de refeições saudável, encontre facil-
mente a tabela com os dados nutricio-
nais e calorias procurando na internet
sobre o alimento em questão, para aju-
dar a montar o seu cardápio ideal.
MONTE VOCÊ SEU TREINO
Você entendeu que treinar de ma-
neira eficaz exige um treino intenso e
expressivo. Você aprendeu quais são os
principais fatores usados para instigar
o seu treinamento e, com acompanha-
mento alimentar e períodos de des-
canso devidos, facilitará a adaptação
fisiológica desejada.
Ao organizar seu treino, é necessário
levar em conta suas próprias caracterís-
ticas. Por exemplo, um indivíduo pode
não ter o mesmo tempo livre para trei-
nar que outro. Além disso, cada pessoa
tem algum ponto vulnerável que preci-
SEJA SEU COACH
SEJA SEU COACH
71
sa ser cuidadosamente reforçado.
Assim, pois, não há nenhuma única
divisão de treino que possa ser con-
siderada ideal, devido ao grande nú-
mero de opções possíveis para cada
pessoa, a depender da disponibilidade
para o treino.
Para aqueles que dispõem entre 1
e 2 horas diariamente para a execu-
ção do treino físico, é sugerido formar
um programa onde cada músculo seja
foco de um dia de treinamento, simpli-
ficando para juntar o treino de braços
no mesmo dia.
Portanto, para dar-lhe uma ideia so-
bre os treinos das pessoas em geral, a
seguir há uma sugestão de como or-
ganizar os treinos semanais:
A - Segunda: Dorsais;
maior estresse na musculatura e não
se esqueça de diversificar o alvo por
ângulos diversos.
Saber que o volume e a intensidade
são fundamentais para obter resulta-
dos satisfatórios é indispensável. Quan-
do você treina apenas 1 músculo por
semana, é necessário aproveitar cada
sessão intensamente, a fim de maximi-
zar a recuperação. A forma mais óbvia
de alcançar isso é despejar um volume
adequado, desafiador.
Colocarei um exemplo abaixo de um
programa de treino dos dorsais que
trabalhe todos os seus componentes,
com volume significativo, intensida-
de apropriada, controle de estímulos
e diversidade de exercícios, de modo a
obter o máximo resultado possível na
área dos dorsais.

B - Terça: Peitorais;

C - Quarta: Quadríceps e femorais;

D - Quinta: Deltoides;

E - Sexta: Braços;

F - Sábado: panturrilhas e abdômen;

Tornando possível para o indivíduo

descansar seus músculos auxiliares,
esta divisão traz a ele um maior pe-
ríodo de recuperação.

ESTRUTURE SEU TREINO:

Ativar o mesmo músculo por
meio de diferentes estímulos, for-
mas e ângulos proporcionará o
melhor resultado. Estude formas
de variar nas séries para provocar

72 SEJA SEU COACH

 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DE DESCANSO TÉCNICA

Puxada 10 2x20 - 2x16 45s,60s,75s Pirâmide

frontal 2x12 -2x8 -2x6 90s,120s
Remada 5 12 30s Rest and
curvada pause
Remada 5 12 45s Isometria
baixa
Levantamento 4 4-8-12-20 120s -
terra
Pulldown 4 12 60s dropset

Existem diversas maneiras de ela- melhores resultados, incluir uma ses-

borar um treino. A cada 3-6 semanas, são de cardio, seja em jejum, seja logo
é aconselhável trocar a sua rotina para após o treino de musculação, é funda-
obter novos estímulos. Para obter os mental.

SEJA SEU COACH

73
 Conclusão

74 SEJA SEU COACH

 D
epois de pesquisar abundante-
mente para me embasar para o de-
senvolvimento dos capítulos que
precederam, escolhi me permitir “um
recinto de liberdade” para a parte final
deste livro, no qual expresso, em forma
de tópicos aleatórios, pensamentos que
acredito serem importantes.
só em minhas experiências de vida, mas
também nos fatos que explorei na jorna-
da de estudos e na observação de atle-
tas de sucesso.
Podem incluir-se, neste capítulo, pes-
quisas e trabalhos acadêmicos, mas sem
adentrar em explicações detalhadas.

Para confeccioná-los, baseei-me não Vamos lá:

• Se não é um atleta bus- • Não descuide da saú- car as respostas do nosso

cando alcançar um nível
competitivo, evite utilizar
termogênicos. Exemplos
desses produtos incluem
clembuterol, efedrina,
hormônios tireoidianos,
entre outros. Lembrando
que a cafeína e o chá ver-
de não são considerados
termogênicos.
• Pense também no uso
de hormônios. É impor-
tante não criar qualquer
tipo de dependência de
algo que pode ter um
custo alto e trazer algum
dano à saúde. Na inter-
net, você pode encontrar
muitos argumentos para
justificar a utilização de
esteroides, comparan-
do-a com outros hábitos
ruins das pessoas (comer
e beber coisas ruins, ser
sedentário etc). Mas isso
não muda a verdade de
que não existe uso segu-
ro e sem riscos dos hor-
mônios.
SEJA SEU COACH
de do seu microbioma. organismo aos alimentos
Ele é constituído por mi- fornecidos, e, até mesmo,
crorganismos que habi- pode ser um dos princi-
tam nossa flora intestinal pais fatores para explicar
e existem em grandes a obesidade generaliza-
quantidades no nosso or- da, bem como a desigual-
ganismo. Eles executam dade de resultados para
muitas funções dentro do pessoas que buscam
nosso metabolismo. emagrecer.
• Você pode imaginar • Pesquisas evidenciaram
que a mesma batata que, mesmo indivíduos
pode ter efeitos diferen- gêmeos que têm o mes-
tes a depender da pessoa mo DNA, podem apresen-
que a consome? A mi- tar resultados contrastan-
crobiota tem um papel tes quando submetidos
fundamental ao modifi- a dietas similares, isso
talvez devido às diferen-
tes microbiotas. O estudo
apontou este coeficiente
como um dos elementos
que contribui com a ocor-
rência de obesidade em
apenas um dos gêmeos
experimentados.
• A diversidade alimen-
tar é fundamental para
o bom funcionamento
da nossa microbiota. A
75
manutenção de um mi-
crobioma saudável pode
evitar e impedir o desen-
volvimento de doenças,
bem como ser um gran-
de aliado da perda de
peso saudável. Estes são
alguns dos benef ícios
metabólicos a médio/
longo prazo que a diver-
sif icação nos alimentos
pode oferecer.
Que tal oferecer amor
à sua microbiota para grandes quantidades
obter os melhores re- de f ibras, que são fun-
sultados? Dando amor, damentais para manter
você pode potencializar a saúde da microbiota.
muitos dos benef ícios Além dos probióticos,
desses micróbios, tais não devemos nos es-
como melhora na diges- quecer de fornecer os
tão, na absorção dos nu- nutrientes necessários
trientes, na prevenção para a sobrevivência dos
de doenças, no bom fun- microrganismos que
cionamento metabólico, já estão presentes no
e muito mais. nosso sistema. Invista
em mais prebióticos, ou
• Aproveite ao máxi- seja, ingerindo f rutas,
mo os benef ícios das vegetais e fontes ricas
f rutas e vegetais! Es- em f ibras.
tes alimentos contêm
• Executar aeróbicos
sem nenhuma alimenta-
ção parece provocar uma
mudança significativa.
Pessoalmente, consigo
constatar os melhores
resultados quando rea-
lizo os exercícios em je-
jum. Embora não exis-
tam estudos científicos
comprovando isto, o que
ocorre em meu corpo é
indiscutível.
76
• Faça aeróbicos re-
gularmente, seja antes
de comer, seja depois do
seu treino! Considere a
possibilidade de se exer-
citar usando atividades
aeróbicas pelo menos 4
ou 5 vezes na semana. É
uma forma de você ga-
rantir que está se movi-
mentando para merecer
uma recompensa extra
de calorias e ainda con-
tribuindo com sua saúde
e bem-estar no geral.
• Aumente a ingestão
de água além da quantia
recomendada normal-
mente.
• Durante o seu trei-
no, não se esqueça de se
manter hidratado.
• Tente obter o má-
ximo de horas de sono
possíveis.
• Não se preocupe em
praticar muito a muscu-
lação. Quanto mais tra-
balhar seus músculos,
melhor resultado terá.
Contanto que você pos-
sua uma alimentação
balanceada e um bom
descanso, não há risco de
overtraining.
• Utilize um relógio di-
gital para treinar e conte
os intervalos de descan-
so entre as séries. Mante-
SEJA SEU COACH
 nha o seu celular separa-
do e não se distraia com
ele, assim você consegue
aproveitar mais o treino
com melhores resultados.
• Não é fácil resistir à
preguiça e ao desconfor-
to que um dia cansativo
gera, mas vale a pena
resistir à vontade de se
jogar no sofá e ir para a
academia. Quando for lá,
prepare-se para ver mu-
danças surpreendentes.
Seu espírito se motiva
e você consegue envol-
ver-se totalmente com
todas as atividades que
estão por vir. Apesar de
já saber que às vezes o
desafio é só dar o primei-
ro passo, faça-o mesmo
assim. Você não vai se ar-
repender!
• Tente se afastar das
gorduras trans no seu co-
tidiano.
• Não permita que você
SEJA SEU COACH
crie fobias alimentares.
Todo alimento pode ter
algum valor benéfico em
algum momento. Não se
prive de comer qualquer
coisa que goste por causa
de comentários que pos-
sam ser tendenciosos. Ao
avaliar os macros e os mi-
cronutrientes, faça isso
com a finalidade de ver
se serve para alguma ati-
vidade na sua agenda e
permita-se comer coisas discordar ou cometer o
que lhe façam bem e tra- erro de se comparar com
gam prazer ao longo do quem dedica toda a sua
seu dia. vida ao esporte. Muitos
atletas gostariam de ter
• Se você se diverte coisas que você tem e
com outras formas de eles não.
esporte, como futebol
e natação, não deixe de • Realize exercícios
colocá-las em sua agen- com cautela e consciên-
da. Não deixe de incluir cia. Seja meticuloso com
na sua semana ativida- os pesos e contenha-se
des que te façam sentir para evitar danos nas ar-
alegria. ticulações e músculos.
• Aumente o seu trei- • A musculação é um
namento em vez de di- esporte que requer sé-
minuir o seu consumo de ria dedicação. Não per-
alimentos. mita que as conversas e
as distrações interfiram
• Para aqueles que não na obtenção dos melho-
são portadores da doen- res resultados. Aprovei-
ça celíaca, o glúten não te para estudar a técnica
representa nenhum tipo dos atletas de outras mo-
de risco à sua saúde. dalidades esportivas. Nin-
guém imagina um na-
• Na esmagadora
dador parando de nadar
maioria das vezes, atletas
para olhar o celular ou
de alto desempenho uti-
uma lutadora tirando as
lizam hormônios e medi-
luvas para usar a rede so-
camentos. Não procure
77
cial, portanto observe es-
tes atletas da mesma for-
ma. Respeite o seu treino
de musculação como
se fosse uma verdadeira
partida de esporte.
• É vantajoso flexibili-
zar-se. Pratique exercí-
cios de alongamento.
• Antes da sessão de
treino, é importante
que se faça um aqueci-
mento. Recomendo que
sejam executados 3 mi-
nutos de esteira como
forma de pré-aqueci-
mento e, antes de cada
série, que se faça uma
repetição com carga
leve várias vezes.
• Para obter benefí-
cios, incorpore creatina
em sua rotina.
• Não deixe de celebrar
os feriados importantes,
como a Páscoa, o Dia das
Mães ou o Natal, se você
não é atleta e está dez dias
de distância de um cam-
peonato. Não decepcione
as pessoas que você ama,
mesmo que elas com-
preendam, pois você não
descarta seus esforços
apenas por causa de al-
guns lanches ocasionais.
• Faça uma pausa no
treinamento quando esti-
ver doente. Mantenha-se
78
bem hidratado se estiver
gripado e alimente- se
adequadamente. Ao dar
uma folga ao seu corpo,
permitirá que ele se res-
tabeleça plenamente.
Realizar exercícios pode
piorar o seu estado de
saúde e fazer com que
fique mais dias longe da
academia.
• Aguarde. Seu orga-
nismo não é uma máqui-
na. Transformações de
fato não ocorrem de um
dia para o outro. É preciso
uma série de treinamen-
tos, um dia após o outro
e acompanhados de boa
alimentação.
• A cada 6 meses, uma
semana de descanso devi-
do ao seu treino adequado
e compromisso com o tra-
balho pode ser tomada. Ser
honesto consigo mesmo
recompensará sua saúde
física e mental.
• O estresse é um
grande inimigo de seus
objetivos. Procure ado-
tar um comportamento
mais relaxado e enxergue
a realidade de maneira
mais sacada. Valer-se da
meditação para melhorar
o equilíbrio emocional é
uma boa pedida. Dados
científicos comprovam
que índices mais altos de
cortisol são um grande
obstáculo para a perda
de peso. Cuide da men-
te para que o corpo tam-
bém se desenvolva com
saúde.
• Esforce-se para colo-
car f rutas no prato todos
os dias; não somente
pelos excelentes efeitos
que terá sobre a sua mi-
crobiota, mas também
para aproveitar todos os
muitos benef ícios que
elas trazem.
• Você sempre se be-
SEJA SEU COACH
 neficiará de ter se manti-
do na dieta, nunca se ar-
rependerá.
• Incluir refeições livres
em seu planejamento nu-
tricional não é motivo de
sabotagem, mas é parte
do processo. Não há mo-
tivos para preocupação.
• Todos os bodybuilders
que conheço e que obti-
veram sucesso em suas
atividades alimentam-se
com ovo e aveia, o que me
leva a entender que isso
pode significar algo.
• Todos os bodybuil-
ders bem-sucedidos que
conheço incluem exercí-
cios cardiovasculares em
seus programas.
• Não há motivo para
ter medo de sal de mesa
comum. Não precisa gas-
tar um alto preço do sal
rosa da himalaia para pro-
var alguns micronutrien-
tes, já que uma quantida-
de significativa dele não
é considerada saudável.
Descarte este modismo.
• A ingestão de água
com limão não apresenta
qualquer benefício notá-
vel. Mesmo sendo acom-
panhado de glutamina.
• Você pode experi-
mentar a mistura sabo-
SEJA SEU COACH
rosa de manteiga com o
café, ou, se preferir, exis-
tem outras fontes de
energia para aproveitar.
Portanto, não há nenhum
truque especial em colo-
car um alimento gorduro-
so dentro de um café.
• Adotando um esti-
lo de vida vegano, sur-
ge uma atitude altruísta,
com base na compaixão
pelos animais. Entretan-
to, não existem benefícios
comprovados para a saú-
de a partir desta mudan-
ça de hábito alimentar e,
quando mal planejada,
pode provocar carências
nutricionais.
• Beber café preto puro
não é para todos - então,
se você precisar de um
pouquinho de doce para
torná-lo mais agradável, é
absolutamente aceitável
despejar algumas gotas
de adoçante. No entan-
to, é importante lembrar
que um consumo exces-
sivo de adoçante pode le-
var a problemas. Por isso,
é melhor se segurar nos
aditivos e consumi-los
com moderação;
• Jejum intermitente
pode ser algo vantajoso,
desde que este se ajuste
ao seu cronograma e a
seu apetite. Não há nada
de errado em não se ali-
mentar a cada 3 horas e
também não há resulta-
dos benéficos extras ao
prolongar o jejum por
horas. Se você estiver se
sentindo bem com essa
prática, continue; caso
contrário, não há neces-
sidade de prosseguir, es-
pecialmente se ela tiver
se tornado uma árdua
tarefa;
• É aconselhável exer-
cer o autocontrole se op-
tar por consumir álcool. Eu
79

sugiro uma abordagem
cautelosa nesse sentido;
• A melhor maneira de
garantir que a sua dieta
seja cumprida é traçar seu
plano de alimentação de
forma prévia. Reserve um
dia em sua agenda para
preparar suas refeições;
• Varie os alimentos que
você ingere para usufruir
de uma nutrição adequa-
da: experimente ter dias
com carne magra bovina,
e outros com frango; in-
clua arroz, batatas, macar-
rão, e outros alimentos na
sua alimentação.
• Não é necessário se
limitar a apenas uma fon-
te de nutriente - não há
nenhum mal em mistu-
rá-los na sua refeição.
• Comer limpo na
80
maioria das vezes pode
fazer uma grande dife-
rença para sua saúde,
mas, se fizer isso de for-
ma constante, pode com-
prometer suas interações
sociais e sua saúde men-
tal. Ao longo do tempo,
isso se tornará um padrão
impossível de se manter,
que eventualmente o le-
vará a desistir.
• Não é possível reduzir
gordura apenas em uma
área específica. Realizar
abdominais não será efe-
tivo para eliminar gordu-
ra abdominal, portanto
não invista seu tempo em
tal atividade.
• Praticantes de mus-
culação devem ingerir,
diariamente, cerca de 2 a
2,2g de proteína por kg de
peso. Uma quantia maior
não será prejudicial, mas
não traz grandes vanta-
gens. Contudo, se houver
uso de hormônios, os ní-
veis podem e devem ser
aumentados para se ob-
ter melhores resultados.
• Você pode desfrutar
de 500g de arroz e 200g
de frutas ao longo do dia
e, ainda assim, se manter
em uma dieta com baixo
teor de carboidratos. Não
seja tão rigoroso com car-
boidratos.
• Abandone qualquer
atitude extremista, já que
não trará nenhum bene-
fício. Jamais opte por die-
tas agressivas, pois isso
terá como consequência
a alteração do funciona-
mento do seu metabo-
lismo de forma inade-
quada, podendo originar
quadros de transtornos
alimentares e comporta-
mentos compulsivos difí-
ceis de recuperar.
• Se você está acima
do peso, isso não foi ad-
quirido em um piscar de
olhos. Não tente emagre-
cer tudo em um curto es-
paço de tempo. É possível
notar uma diferença sig-
nificativa em pouco tem-
po com métodos dese-
quilibrados de dieta, mas
isto levaria a uma recaída.
A meu ver, man-
ter e melhorar a
saúde depende das
seguintes coisas: ali-
mentação equilibra-
da e saudável (90%
do tempo), consumo
adequado de líqui-
dos, exercícios aeró-
bicos e treinamentos
regulares.
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