Nome Objetivo

EVELYN SOUZA ÁVILA HIPERTROFIA

Periodização (WorkSets) Data de atualização Cardio (Tempo x FS)

03/nov

LOGOTIPO
Semana 1 Semana 2 Semana 3 5x - 45' (130-150 bpm)

Divisão de treino
DOM A Glúteo + Quadriceps

Semana 4 Semana 5 Semana 6 SEG B UpperBody + Abs

TER C Glúteos + Isquiostibiais

2x5-8 2x5-8
QUA DESCANSO
Semana 7 Semana 8 Semana 9 QUI D Glúteo isolado

SEX B UpperBody + Abs

3x5-8 2x5-8
SÁB DESCANSO

No campo de repetições quando houver a sigla Ws* nas repetições deve-se seguir a margem de repetições no
Orientações especificas
cabeçalho. Quando houverem reps fixas (9-12 por ex.) siga-as sempre igual

ORIENTAÇÕES GERAIS PARA LEIA TODAS INFORMAÇÕES DISPONIVEIS NO LINK ABAIXO

O TREINAMENTO https://drive.google.com/file/d/13vliavouI5xhUp9diz7lm6-owJEG8p0C/view?usp=share_link

ALONGAMENTOS - DEVEM SER REALIZADOS TODOS OS DIAS

SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES OBS TEMPO DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO

1 MOBILIDADE Adutores 3 30" video

Glúteo contraido
2 MOBILIDADE Reto femoral 3 na execução 30" video
3 MOBILIDADE Pigeon solo 3 30" video
4 MOBILIDADE Quadrado lombar 3 30" video
5
6
ABDOMEN - TERÇAS E SÁBADOS AO FINAL DO TREINO
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBS DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
1s contração a
1 ABDOMINAL Infra abs iniciante 3 12-15 60" cada reps video
2 ABDOMINAL Obliquo polia alta 3 12-15 60" video
3
4
TREINO A
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBS DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
Tensionar bem o
1 Mobilidade de tornozelo 3 15 joelho pra frente Sem pausa video
1s contração a
2 Banded KickBack 3 15 Sem pausa cada reps video
Band abaixo do 1s contração a
3 Frog 3 15 joelho 60" cada reps video
Band abaixo do Pés rodados para
4 Elevação pélvica barra 1-3Fs + Ws* joelho 1'30" - 2' fora video
5 Afundo Smith 1-2Fs + Ws* 1'30" - 2' video
6 Sumô Smith Machine 1-2Fs + Ws* 1'30" - 2' video
7 LegPress 45° unilateral 1-2Fs + Ws* 1'30" - 2' video
8 Passada lateral 3 15 cada lado 45" video
9 Side lying banded hip raise 3 15 Sem pausa video
10

OBSERVAÇÃO

TREINO B
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBS DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
Expandir bem o
1 Box Mobility 3 15 toráx 30" video
2 Puxador Frente Triângulo 3 15 1'30" -2' video
3 Remada cavalinho 1Fs + Ws* 1'30" -2' video
4 Remada baixa supinada 1-2Fs + Ws* 1'30" -2' video
5 Elevação lateral cuffed 1Fs + Ws* 60" video
6 Elevação Lateral com Halteres 1-2Fs + Ws* 1'30" -2' video
7 Elevação frontal na polia baixa com corda 3 9-12 60" video
8 Triceps testa na polia com barra reta 3 9-12 60" video
9
10

OBSERVAÇÃO

TREINO C
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBS DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
 1 Mobilidade de tornozelo 3 15 Sem pausa video
1s contração a
2 Banded KickBack 3 15 Sem pausa cada reps video
Band abaixo do 1s contração a
3 Frog 3 15 joelho 60" cada reps video
4 Stiff abduzido com halter 1-2Fs + Ws* 1'30" -2' video
Pés rodados para
5 Cable pull 1Fs + Ws* 1'30" -2' fora video
Pés rodados para
6 Extensão quadril romana 3 12-15 60" fora video
7 Cadeira flexora 1-2Fs + Ws* 1'30" - 2' video
8 Mesa flexora 1-2Fs + Ws* 1'30" - 2' video
9 Glúteo concha 3 20 Sem pausa video
10

OBSERVAÇÃO

TREINO D
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBS DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO

1 Mobilidade de quadril 4 apoios 2 30" 15" video

Band abaixo do 1s contração a
2 Frog 3 15 joelho 60" cada reps video
3 Side lying banded hip raise 3 15 Sem pausa video
1s contração a
4 Glúteo polia 1-2Fs + Ws* 60" cada reps video
Cabo por trás da
5 Abdução polia 1-2Fs + Ws* perna de apoio 60" video
Movimentos
6 Afundo Smith 1-2Fs + Ws* 1'30" curtos final video
7 Cadeira abdutora 45° 3 15 cada lado 1'30" video
Band abaixo do
8 Frog reverse com barra livre 3 9-12 joelho 60" video
Força no glúteo
9 Abdução miniband em ponte 3 10 de cima 60" video
10

OBSERVAÇÃO