Team

Instruções iniciais

Descanso entre as series

O descanso entre as series deve ser feito visando desempenho, ou seja,

você não pode deixar que as repetições caiam na serie seguinte para
uma mesma carga. Exemplo pratico:

Serie 1: 40kg - 10 reps Serie 1: 40kg - 10 reps

Serie 2: 40kg - 10 reps Serie 2: 40kg - 9 reps
Serie 3: 40kg - 10 reps Serie 3: 40kg - 8 reps
Correto Incorreto

Sugestão de descanso: 4-6 reps = 3-5min, 6-8 reps = 2-4min, 8-12 reps = 2-
3min, 12-15reps = 1-2min. Caso você não mantenha o desempenho da
serie anterior deve descansar mais.

Repetições de reserva

As RIR são repetições que você deixa no tanque mas para usa-las
precisa se dedicar e fazer força em! Quando estiver proxima da falha
você irá parar 1-2 reps antes e só usar a falha na ultima serie.
 Informações pessoais

Nome: Lorena Tavares Altura: 1,57

Plano: Bimestral treinos Idade: 27
Vencimento: 30/07/2023 Peso: 47

Planejamento de treinos

Zona de trabalho semanal

Semana 1 Semana 2 Semana 3
Legenda
3X8-12 3X8-12 3X8-12 RESISTENCIA HIPERTROFIA
Semana 4 Semana 5 Semana 6
REGENERATIVO FORÇA MAX
3X12-15 3X12-15 3X12-15
Semana 7 Semana 8
3X8-12 3X8-12
Divisão de treino semanal Alongamentos e mobilidade
Segunda Descanso Descanso
Terça A 1x20s pre treino, leve intensidade
Quarta B 1x20s pre treino, leve intensidade
Quinta C 1x20s pre treino, leve intensidade
Sexta Descanso Descanso
Sabado A 1x20s pre treino, leve intensidade
Domingo B 1x20s pre treino, leve intensidade
Manobra de bracing Aerobicos
Segunda 2x10s pré treino Descanso
Terça Descanso 15min pos treino, esteira inclinada
Quarta 2x10s pré treino 15min pos treino, esteira inclinada
Quinta 2x10s pré treino 15min pos treino, esteira inclinada
Sexta 2x10s pré treino Descanso
Sabado 2x10s pré treino 15min pos treino, esteira inclinada
Domingo Descanso 15min pos treino, esteira inclinada
 Rotina de treinos

Sessão A 30min em jejum, mantenha uma média de 120bpm

Exercicios Serie x REP Observações

A1 Elevação pelvica no banco

Caso tenha o articulado na academia, optar pelo

A2 Leg press 45
articulado

A3 Agachamento smith 2x15 Carga submaxima, leve

A4 Cadeira extensora

A5 Cadeira abdutora Segurar 2s no pico de contração (ao abrir a perna)

A6

A7

A8

A9

A10

Espaço reservado para anotações

Faça 3x15 antes de começar o exercicio (A1 e A2) com carga baixa para aquecer. Seria uma
carga de 50% do peso que você faria normalmente. Pode ir progredindo ao longo das series
até chegar na carga da serie (porém se mantendo longe da fadiga)
 Rotina de treinos

Sessão B 30min em jejum, mantenha uma média de 120bpm

Exercicios Serie x REP Observações

B1 Desenvolvimento frontal barra

B2 Elevacao lateral com halteres 4x

B3 Barra fixa pronada

B4 Remada sentada com triangulo

B5 Puxada frente neutra

B6 Crucifixo inverso no fly Segurar 1s no pico de contração

B7

B8

B9

B10

Espaço reservado para anotações

Faça 3x15 antes de começar o exercicio (B1) com carga baixa para aquecer. Seria uma carga de
50% do peso que você faria normalmente. Pode ir progredindo ao longo das series até chegar
na carga da serie (porém se mantendo longe da fadiga)
 Rotina de treinos

Sessão C 30min em jejum, mantenha uma média de 120bpm

Exercicios Serie x REP Observações

C1 Cadeira flexora

C2 Stiff com barra

C3 Mesa flexora

C4 Flexao de tronco maquina

C5 Prancha isometrica lateral 4x15s sustentar 15s para cada lado

C6

C7

C8

C9

C10

Espaço reservado para anotações

Faça 3x15 antes de começar o exercicio (C1) com carga baixa para aquecer. Seria uma carga de
50% do peso que você faria normalmente. Pode ir progredindo ao longo das series até chegar
na carga da serie (porém se mantendo longe da fadiga)