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Observacoes:
-cardios:
Semanas 1-2: 45 mins em qualquer horario todos os dias
Semanas 3-4: 45 mins em qualquer horario todos os dias mais 30 mins pos treino 2x na
semana
-ingerir 5-6 litros de liquidos diariamente
-como com todos que começam, vou te passar uma periodização bem básica de treino. Os
treinos marcados como segunda a quarta devem ser executados com o MAXIMO de carga
possível, sem pecar na execução e com descansos de 2-5 mins entre series(respeitar o
tempo mínimo de descanso e colocar cargas de verdade)
dia off a mais
-consumir minimo de 500g de vegetais por dia
Dieta:
REFEIÇAO 1
4 fatias de pão integral
2 ovos
1 pote e ygurte grego zero açucar
30g whey
20g chia
200g mamão ou melão ou melancia ou morango
REFEIÇAO 2
150g peixe branco ou frango ou patinho
200g arroz
100g abacaxi
Salada e legumes a vontade
REFEIÇAO 3
150g peixe branco ou frango ou patinho
200g arroz
Salada verde, brócolis e espinafre a vontade
200g mamão ou melão ou melancia ou morango
INTRA TREINO
1l de agua
10m glicerina vegetal ou bidestilada
10g creatina
10g eaas
20g dextrose
¼ sache de hidraplex
Protocolo:
Antes do primeiro exercício de cada musculo, fazer 2 series de aquecimento com 15-20 reps
Antes do primeiro (depois de aquecer) e segundo exercícios de cada musculo, fazer 2-3
feeder sets(4-8 reps com 70-80% da carga final pretendida pro exercício, nessas series o
corpo vai começar a pré ativação e reconhecimento a carga, manter sempre GER 7 nessas
series)
Antes dos outros exercícios pra cada musculo, fazer 1 feeder set seguindo o esquema acima
SEMANA 1
Segunda
Remada meadows: 3 series de 8 com a carga final no limite(a oitava tem que ser
praticamente falhando), na ultima serie, fazer 2 drops até a falha total. Referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=AY4YjAHcWrw&index=14&list=PLA808445EA052D63
A
GER:9
Remada curvada na smith machine: 1 series de aquecimento com 70% da carga final,
depois mais 3 series de 8 progredindo a carga até a carga final, a ultima serie tem que ser
até a falha
GER:9-10
Serrote na barra: 3 series de 8 progredindo a carga até a carga final, na ultima serie fazer
2 drops até a falha total. Referencia: https://www.youtube.com/watch?v=BjN0T9G_yo4
GER:9-11
Pullover com halteres:3 series de 10, alongando a a dorsal progressivamente (só descer a
negativa completa na ultima serie)
GER:9
TERCA
Supino levemente inclinado com halteres: 3 series com 70% da carga final mais 3 series
pesadas de 8, na ultima serie fazer 2 drops até a falha total
GER:9-11
Supino inclinado: 3 series pesadas de 6 (A sexta rep tem que ser cagando perna abaixo)
GER:9-10
QUARTA
Flexora de pernas deitado: 3 series pesadas de 10 até a fallha (as ultimas reps tem q sair
com ajuda)
GER:11
Agachamento livre: 2 series de 15 com 50% da carga final mais 2 series de 10 com 70% da
carga final e 3 series de 8 com a carga final(nao precisa ser ate a falha mas tem que ser
pesado)
GER:9
Rosca scott: 3 series pesadas de 10 com 15 segundos de alongamento na parte mais baixa
do exercicio na ultima rep de cada serie
GER:10
SABADO
TODOS EXERCICIOS ABAIXO SAO COM 60 SEGUNDOS DE DESCANSO e GER:8-11
Supino com halteres: 3 series de 8 perto da falha (deixando sobrar 2-3 reps)
Puxada supinada unilateral na maquina (se nao tiver amquina fazer no cabo mesmo
porem unilateral e pegada supinada tambem): 3 series de 10 perto da falha
Remadabaixa, pegada neutral: 3 series de 8 perto da falha (deixando sobrar 2-3 reps)
Barra livre: 3 series até a falha, descend só ate metade do movimento pra manter esforço
no peitoral
SEMANA 2
Segunda
Remada meadows: 4 series de 8 com a carga final no limite(a oitava tem que ser
praticamente falhando), na ultima serie, fazer 2 drops até a falha total, tentar progredir a
carga em relaçao a semana passada. Referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=AY4YjAHcWrw&index=14&list=PLA808445EA052D63
A
GER:9
Remada curvada na smith machine: 1 series de aquecimento com 70% da carga final,
depois mais 3 series de 8 progredindo a carga até a carga final, a ultima serie tem que ser
até a falha
GER:9-10
Serrote: 3 series de 8 progredindo a carga até a carga final, na ultima serie executar 2
drops até a falha total.
GER:9-12
Rack Pulls: 3 series de 5 perto da falha (sobrando umas 2 reps em cada serie)
GER:8-9
Alongamento na barra fixa:se pendurar na barra fixa durante 60 segundos com a dorsal
alongada
TERCA
Supino reto com halteres: 3 series com 70% da carga final mais 3 series pesadas de 8, a
ultima serie tem que sair 8 reps com ajuda
GER:9-11
Supino inclinado: 3 series pesadas de 7 (A setima rep tem que ser cagando perna abaixo,
usar mesma carga da semana passada)
GER:9
QUARTA
Flexora de pernas deitado: 4 series pesadas de 10 até a fallha (as ultimas reps tem q sair
com ajuda)
GER:11
Agachamento livre: 3 series de 15 com 50% da carga final mais 2 series de 10 com 70% da
carga final e 3 series de 8 com a carga final(progredir a carga em relaçao a semana
passada)
GER:9
QUINTA
Extensao pra triceps unilateral no cabo: 4 series de 10
GER:9
Puxada supinada unilateral na maquina (se nao tiver amquina fazer no cabo mesmo
porem unilateral e pegada supinada tambem): 3 series de 10 perto da falha (deixando
sobrar 2-3 reps)
Puxada no cabo, pegada neutra fechada: 3 series de 15 perto da falha (deixando sobrar 2-
3 reps)
Puxada no cabo, pegada mais aberta possivel, reps parciais: 3 series de 8 trazendo a a
barra só até a linha da testa
facepulls: 3 series de 20. Referencia https://www.youtube.com/watch?v=Q6shuaJl__A
SUPERSERIE COM:
Elevaçao lateral 3 series de 20
SEMANA 3
Segunda
Rack pulls: 4 series pesadas de 6 quase até a falha (sobrando uma ou duas reps). Fazer
deadstop em todas as reps, na ultima serie executar um cluster set (6 reps, 20 segundos
de descanso, falha, 20 segundos de descanso, falha)
GER:9
Alongamento na barra livre: pendurar se na barra livre alongano bem o latissimo, tentar
ficar 10 segundos a mais que semana passada
GER:10
TERCA
Supino reto com halteres: 3 series pesadas de 10, a ultima serie tem que ser ate a falha,
mesmo que passem de 10 reps
GER:9-10
Supino inclinado: 3 series pesadas de 8 (A oitava rep tem que ser cagando perna abaixo,
usar mesma carga da semana passada)
GER:9
Voador invertido sentado com halteres: 1 serie de 60 reps com um peso confortavel pra
ese numero de reps, dropar o peso e fazer mais 30 e ao fim dropar (ou fazer o movimento
so com os braços) pra mais 10 reps
GER:11
Extensao de pernas: 4 series pesadas de 10, na ultima serie fazer dois drops e fazer 10
reps em cada drop(se sair só com ajuda nao tem problema), ao terminar os drops forçar
mais 10 reps parciais
GER:9-12
QUINTA
Extensao pra triceps com manopla dupla: 4 series pesadas de 12 reps perto da falha
GER:9
Remada baixa pegada neutra: 3 series de 8 perto da falha com 3 segundos de fase
excentrica
SEMANA 4
Segunda
GER:10
Barra livre: 2 series até a falha com a pegada supinada e fechada, 2 series até a falha com
a pegada pronada e aberta e 2 series até a falha com a pegada neutral
GER:10
GER:9
Alongamento na barra fixa: essa semana colocar uma caneleira com algum peso e tentar
bater o tempo da semana passada
Abdominal corda: 4 series de 10-15 ate a falha
GER:10
GER:10
TERCA
Supino na maquina com bands ou supino reto na smith no solo:4 series de 8 reps pesadas
GER:9
Supino inclinado: 3 series de 6 reps pesadas (com mais carga do que a semana 1)
GER:9
Supino com halteres, pegada neutral:3 series de 8, na quarta series fazer 8, dropar 40%
do peso e ir até a falha
GER:9-10
Flexao com kettlebells ou step: 3 series ate a falha alongando ao maximo a musculature
Referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=09kPkRM8In4&index=5&list=PL2955620A11D03694
GER:10
6 ways: 3 series de 10
Referencia: https://www.youtube.com/watch?v=E-
cCXkSi7IQ&list=PL1F60A60A3E4E2E83&index=9
GER:10
Cage press:5 series de 5 reps com mais carga que na ultima semana
GER:9
QUARTA
Flexora sentada: + 4 series de 10 reps. Na ultima serie executar um drop até a falha
GER:9-11
Agachamento livre: 3 series PESADAS de 6 reps com mais carga que as outras semanas ( a
ultima serie tem que ser se cagando)
GER:9-10
Agachamento hack: 4 series de 10, na ultima dropar a carga e fazer mais 10, dropar de
novo e fazer mais 10 e em seguida fazer mais 10 parciais
GER:9-12
Extensao de pernas: 1 serie BEM PESADA de 10, dropar a carga e fazer mais 10, dropar de
novo e fazer mais 10 e em seguida fazer mais 10 parciais
GER:12
Tríceps francês com corda 4 series de 10 com 10 segundos de alongamento com a corda
no final de cada serie
GER:9-10
SABADO
GIANT SET (fazer duas series de aquecimento e depois 3 series) 3-5 minutos de descanso
entre giant sets
Supino na maquina: 8 reps
SUPERSERIE COM
Mergulho na paralela: falha
SUPERSERIE COM
Crossover: 10 reps