RECRUTA Cledison wust

Observacoes:

-cardios:
Semanas 1-2: 45 mins em qualquer horario 4x semana
-ingerir 5-6 litros de liquidos diariamente
-como com todos que começam, vou te passar uma periodização bem básica de treino. Os
treinos marcados como segunda a quarta devem ser executados com o MAXIMO de carga
possível, sem pecar na execução e com descansos de 2-5 mins entre series(respeitar o
tempo mínimo de descanso e colocar cargas de verdade)
dia off a mais
-consumir minimo de 500g de vegetais por dia

Dieta:

Segue a divisão de macros dos dias de carb MÉDIO

REFEIÇAO 1
4 fatias de pão integral
4 ovos
1 pote e ygurte grego zero açucar
30g whey
20g chia
200g mamão ou melão ou melancia ou morango

REFEIÇAO 2
150g peixe branco ou frango ou patinho
200g arroz
100g abacaxi
Salada e legumes a vontade

REFEIÇAO 3
150g peixe branco ou frango ou patinho
200g arroz
Salada verde, brócolis e espinafre a vontade
200g mamão ou melão ou melancia ou morango
INTRA TREINO
1l de agua
10m glicerina vegetal ou bidestilada
10g creatina
10g eaas
20g dextrose
¼ sache de hidraplex

REFEIÇAO 4 – POS TREINO – USAR NO HORARIO QUE REPRESENTE O POS TREINO

150g frango ou peixe brano ou patinho
300g arroz
100g abacaxi
Legumes e salada a vontade

SISTEMA DE CARB CYCLING

dias off- cortar o arroz na metade
1x por semana dias substituir as refs 1 e 2 por uma livre com maximo de 1500kcals

Protocolo:

Vitamina d3:30.000ui 1x na semana

Polivitaminico:1 comp dia
Picolinato de cromo;400mcg pré e pós treino

Antes do primeiro exercício de cada musculo, fazer 2 series de aquecimento com 15-20 reps
Antes do primeiro (depois de aquecer) e segundo exercícios de cada musculo, fazer 2-3
feeder sets(4-8 reps com 70-80% da carga final pretendida pro exercício, nessas series o
corpo vai começar a pré ativação e reconhecimento a carga, manter sempre GER 7 nessas
series)
Antes dos outros exercícios pra cada musculo, fazer 1 feeder set seguindo o esquema acima

GRAU DE ESFORÇO DO RECRUTA

GER 7 - POSSO BRINCAR PAPAI? (4-6 REPS NA RESERVA)

GER 8 - NAO QUERO ME MACHUCAR (2-3 REPS NA RESERVA)
GER 9 - EU SOU MUITO NOVO PRA MORRER (1 REP NA RESERVA)
GER 10 - QUEBREI MINHA UNHA (FALHA EM EXECUTAR A PROXIMA REP COM FORMA
PERFEITA)
GER 11 - SADOMASOQUISTA (FALHAR APOS PERDER A FORMA PERFEITA)
GER 12 – VIOLÊNCIA GRATUITA (USAR AJUDA E TECNICAS PARA IR ALEM DA FALHA)
GER 13 - EU SOU A REINCARNAÇAO DO LUCIFER
 SEMANA 1
Segunda

Remada meadows: 3 series de 8 com a carga final no limite(a oitava tem que ser
praticamente falhando), na ultima serie, fazer 2 drops até a falha total. Referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=AY4YjAHcWrw&index=14&list=PLA808445EA052D63
A
GER:9

Remada curvada na smith machine: 1 series de aquecimento com 70% da carga final,
depois mais 3 series de 8 progredindo a carga até a carga final, a ultima serie tem que ser
até a falha
GER:9-10

Serrote na barra: 3 series de 8 progredindo a carga até a carga final, na ultima serie fazer
2 drops até a falha total. Referencia: https://www.youtube.com/watch?v=BjN0T9G_yo4
GER:9-11

Pullover com halteres:3 series de 10, alongando a a dorsal progressivamente (só descer a
negativa completa na ultima serie)
GER:9

Elevação de pernas no banco declinado:4 series ate a falha

GER:10

Gêmeos em pé: 2 series de 10 reps inteiras mais 10 parciais e mais 10 segundos de

alongamento máximo da panturrilha
GER:11

TERCA

Supino levemente inclinado com halteres: 3 series com 70% da carga final mais 3 series
pesadas de 8, na ultima serie fazer 2 drops até a falha total
GER:9-11

Supino inclinado: 3 series pesadas de 6 (A sexta rep tem que ser cagando perna abaixo)
GER:9-10

Supino na maquina: 1 cluster set (2 pauses de 15 segundos, quando falhar no ultimo

pause, executar reps parciais e forçadas até a falha absoluta)
GER:13

Voador na maquina: 3 series de 8, fechar só ¾ do movimento e na ultima repetiçao

manter 10 segundos de isometria na fase de alongamento do exercicio (1/4 do
movimento)
GER:9-10

Voador invertido: 3 series de 25 reps (a 25 tem q ser no limite), 60 segundos de descanso

entre series
GER:11

Elevaçao lateral: idem acima

GER:11

Elevaçao frontal com barra: idem acima

GER:11

QUARTA
Flexora de pernas deitado: 3 series pesadas de 10 até a fallha (as ultimas reps tem q sair
com ajuda)
GER:11

Agachamento livre: 2 series de 15 com 50% da carga final mais 2 series de 10 com 70% da
carga final e 3 series de 8 com a carga final(nao precisa ser ate a falha mas tem que ser
pesado)
GER:9

Leg press: 3 series de 20 reps com 45 segundos de descanso entre cada

GER:11

Stiff com barra: 3 series pesadas de 8 reps

GER:9
QUINTA
Extensao pra triceps com manopla dupla: 3 series de 10
Referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=QMVRFB83CSk&list=PL04BB5F1BC0300483&index=
20
GER:9

Paralelas:3 series de falha com 60 segundos de descanso

GER:10

Rosca francesa com corda:3 series pesadas de 10 com 15 segundos de alongamento na

parte mais baixa do exercicio na ultima rep de cada serie
GER:10

Rosca martelo: 3 series de 10 reps trabalhando bem a qualidade de contraçao, repetiçoes

mal feitas nao sao aceitas nesse exercicio
GER:9

Rosca direta na barra w: 1 serie de sst

GER:12

Rosca scott: 3 series pesadas de 10 com 15 segundos de alongamento na parte mais baixa
do exercicio na ultima rep de cada serie
GER:10

Abdominal com corda:4 series ate a falha

GER:10
Gemeos sentado: 3 series PESADAS de 15 alongando bem em cada rep
GER:9
SEXTA
OFF

SABADO
TODOS EXERCICIOS ABAIXO SAO COM 60 SEGUNDOS DE DESCANSO e GER:8-11

Supino na maquina: fazer algumas series de aquecimento e depois 3 series de 12 perto da

falha, contraindo bem no pico do movimento em cada rep (deixando sobrar 2-3 reps)

Supino com halteres: 3 series de 8 perto da falha (deixando sobrar 2-3 reps)

Crucifixo inclinado: 3 series de 12 perto da falha (deixando sobrar 2-3 reps)

Puxada supinada unilateral na maquina (se nao tiver amquina fazer no cabo mesmo
porem unilateral e pegada supinada tambem): 3 series de 10 perto da falha

Remadabaixa, pegada neutral: 3 series de 8 perto da falha (deixando sobrar 2-3 reps)

Barra livre: 3 series até a falha, descend só ate metade do movimento pra manter esforço
no peitoral

Voador invertido com halteres: 3 series de 15

SUPERSERIE COM:
Elevaçao lateral no cabo: 3 series de 15

SEMANA 2
Segunda

Remada meadows: 4 series de 8 com a carga final no limite(a oitava tem que ser
praticamente falhando), na ultima serie, fazer 2 drops até a falha total, tentar progredir a
carga em relaçao a semana passada. Referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=AY4YjAHcWrw&index=14&list=PLA808445EA052D63
A
GER:9

Remada curvada na smith machine: 1 series de aquecimento com 70% da carga final,
depois mais 3 series de 8 progredindo a carga até a carga final, a ultima serie tem que ser
até a falha
GER:9-10

Serrote: 3 series de 8 progredindo a carga até a carga final, na ultima serie executar 2
drops até a falha total.
GER:9-12

Rack Pulls: 3 series de 5 perto da falha (sobrando umas 2 reps em cada serie)
GER:8-9

Alongamento na barra fixa:se pendurar na barra fixa durante 60 segundos com a dorsal
alongada
Elevação de pernas no banco declinado:4 series ate a falha
GER:10

Gêmeos em pé: 3 series de 10 reps inteiras mais 10 parciais e mais 10 segundos de

alongamento máximo da panturrilha
GER:10

TERCA

Supino reto com halteres: 3 series com 70% da carga final mais 3 series pesadas de 8, a
ultima serie tem que sair 8 reps com ajuda
GER:9-11

Supino inclinado: 3 series pesadas de 7 (A setima rep tem que ser cagando perna abaixo,
usar mesma carga da semana passada)
GER:9

Supino na maquina: 1 cluster set igual semana passada

GER:13

Crucifixo inclinado, pegada pronada: 4 series de 8

GER:9

Voador invertido: 3 series de 15 reps (a 15 tem q ser no limite), 90 segundos de descanso

entre series
GER:9

Elevaçao lateral: idem acima

GER:9

Cage press: 3 series pesadas de 8

GER:9

QUARTA
Flexora de pernas deitado: 4 series pesadas de 10 até a fallha (as ultimas reps tem q sair
com ajuda)
GER:11

Agachamento livre: 3 series de 15 com 50% da carga final mais 2 series de 10 com 70% da
carga final e 3 series de 8 com a carga final(progredir a carga em relaçao a semana
passada)
GER:9

Agachamento bulgaro, metodo sovietico: 3 series de 8 subindo a carga em 50%, 70% e

100% da carga maxima pra 8 reps, depois mais uma serie de 8 com 100%, assim que fizer
as 8 reps, segura 8 segundos de isometria la em baixo, dropa o peso pra 70% e repete
esse passo, depois dropa pra 50% e repete de novo
GER:13

Stiff com barra: 1 cluster set

GER:11
 QUINTA
Extensao pra triceps unilateral no cabo: 4 series de 10
GER:9

Paralelas:3 series de falha com 60 segundos de descanso

GER:10

Triceps testa inclinado:3 series pesadas de 10 com 30 segundos de alongamento na parte

mais baixa do exercicio na ultima rep da ultima serie
GER:10

Rosca martelo cruzada: 4 series de 10

GER:9

Rosca direta na barra w: 3 series de 8 (deixar umas 2 reps sobrando)

GER:8

Rosca alternada no banco inclinado:1 serie de sst

GER:13

Abdominal com corda:4 series ate a falha

GER:10

Gemeos sentado: 4 series PESADAS de 15 alongando bem em cada rep

10
SEXTA
OFF
SABADO
TODOS EXERCICIOS ABAIXO SAO COM 60 SEGUNDOS DE DESCANSO e GER:8-11

Supino na maquina: fazer algumas series de aquecimento e depois 3 series de 15 perto da

falha, fechando o movimento em ¾ apenas (deixando sobrar 2-3 reps)

Supino com halteres: 3 series de 12 fechando o movimento em ¾ apenas perto da falha

(deixando sobrar 2-3 reps)

crossover: 3 series de 12 perto da falha (deixando sobrar 2-3 reps)

Puxada supinada unilateral na maquina (se nao tiver amquina fazer no cabo mesmo
porem unilateral e pegada supinada tambem): 3 series de 10 perto da falha (deixando
sobrar 2-3 reps)

Puxada no cabo, pegada neutra fechada: 3 series de 15 perto da falha (deixando sobrar 2-
3 reps)

Puxada no cabo, pegada mais aberta possivel, reps parciais: 3 series de 8 trazendo a a
barra só até a linha da testa

facepulls: 3 series de 20. Referencia https://www.youtube.com/watch?v=Q6shuaJl__A

SUPERSERIE COM:
Elevaçao lateral 3 series de 20
 SEMANA 3
Segunda

Puxada na maquina hammer, pegada supinada: 4 series de 10 reps

GER:9

Rack pulls: 4 series pesadas de 6 quase até a falha (sobrando uma ou duas reps). Fazer
deadstop em todas as reps, na ultima serie executar um cluster set (6 reps, 20 segundos
de descanso, falha, 20 segundos de descanso, falha)
GER:9

Remada cavalinho: 4 series de 8 perto da falha

GER:9

Pulldown no cabo com barra: 4 series de 8 alongando ao maximo o latissimo do dorso

GER:9

Alongamento na barra livre: pendurar se na barra livre alongano bem o latissimo, tentar
ficar 10 segundos a mais que semana passada
GER:10

Abdominal no banco declinado: 4 series ate a falha

GER:10

Gemeos sentado: 4 series de 10 reps completes mais 10 parciais mais 10 segundos de

isometria com alongamento maximo. Todas as series devem ser até a falha
GER:10

TERCA

Supino reto com halteres: 3 series pesadas de 10, a ultima serie tem que ser ate a falha,
mesmo que passem de 10 reps
GER:9-10

Supino inclinado: 3 series pesadas de 8 (A oitava rep tem que ser cagando perna abaixo,
usar mesma carga da semana passada)
GER:9

Supino leventemente inclinado na smith machine:4 series pesadas de 6, na ultima serie

dropar 20-30% do peso e ir até a falha
GER:9-10

Mergulho na paralela com carga: 4 series de 6 alongando ao maximo a musculature do

peito
GER:9

Elevaçao lateral: 5 series de 10 pesadas

GER:
Voador invertido sentado com halteres: 1 serie de 60 reps com um peso confortavel pra
ese numero de reps, dropar o peso e fazer mais 30 e ao fim dropar (ou fazer o movimento
so com os braços) pra mais 10 reps
GER:11

Cage press: 3 series de 10 reps com a mesa carga da semana passada

GER:9
QUARTA
Flexora deitada: mais 4 series de 10 reps mais pesadas possiveis com boa forma, na
ultima serie fazer dois drops e ao final deles uma contraçao isometrica de 20 segundos
GER:11-12

Agachamento hack: 3 series pesadas de 8 com 3 segundos na fase exentrica. Subir

explosivamente em todas as reps
GER:9

Extensao de pernas: 4 series pesadas de 10, na ultima serie fazer dois drops e fazer 10
reps em cada drop(se sair só com ajuda nao tem problema), ao terminar os drops forçar
mais 10 reps parciais
GER:9-12

Stiff com halteres: 4 series pesadas de 10 perto da falha

GER:9

QUINTA
Extensao pra triceps com manopla dupla: 4 series pesadas de 12 reps perto da falha
GER:9

Extensao em pé com manopla dupla: 4 series de 10 perto da falha. Referencia:

https://www.youtube.com/watch?v=LSZb34taZsA&index=21&list=PL04BB5F1BC0300483
GER:9

Tríceps testa: 1 serie de sst

GER:13

Rosca direta na barra w: 4 series de 10 com 30 segundos de descanso em cada

GER:11

Rosca concentrada no banco inclinado: 4 series pesadas de 10 reps perto da falha e

alongando ao máximo o bíceps: referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=3Y7wWx8xGAw&list=PL04BB5F1BC0300483&index=
39
GER:9

Rosca scott com barra w: 4 series de 8 até a falha

GER:10

Abdominal com corda: 4 series ate a falha

GER:10

Gêmeos no leg press: 4 series pesadas de 15 alongando bem a panturrilha mais 5 reps
parciais em cada serie
GER:10
SEXTA
OFF
SABADO
GIANT SET (fazer duas series de aquecimento e depois 3 series), 3-5 minutos entre giant
sets
Supino na maquina: 8 reps
SUPERSERIE COM
Mergulho na paralela: falha
SUPERSERIE COM
Crossover: 10 reps

Barra fixa: 3 seris até a falha

Encolhimento com halteres: 3 series de 12 com 2 segundos de contraçao no pico

Remada baixa pegada neutra: 3 series de 8 perto da falha com 3 segundos de fase
excentrica

Voador invertido com halteres: 3 series de 10 reps

SUPERSERIE COM
Elevaçao lateral: 3 series de 10 reps

SEMANA 4
Segunda

Puxada supinada na maquina hammer : 4 series de 10 reps, na ultima serie fazer um

cluster set
GER:9-10

Rack pulls: 5 series de 5 reps PESADAS

GER:10

Barra livre: 2 series até a falha com a pegada supinada e fechada, 2 series até a falha com
a pegada pronada e aberta e 2 series até a falha com a pegada neutral

GER:10

Pullover com bands: 4 series de 10 reps

GER:9

Alongamento na barra fixa: essa semana colocar uma caneleira com algum peso e tentar
bater o tempo da semana passada

Abdominal corda: 4 series de 10-15 ate a falha

GER:10

Gemeos em pé: 6 series de 20 com alongamento maximo

GER:10

TERCA

Supino na maquina com bands ou supino reto na smith no solo:4 series de 8 reps pesadas
GER:9

Supino inclinado: 3 series de 6 reps pesadas (com mais carga do que a semana 1)
GER:9

Supino com halteres, pegada neutral:3 series de 8, na quarta series fazer 8, dropar 40%
do peso e ir até a falha
GER:9-10

Flexao com kettlebells ou step: 3 series ate a falha alongando ao maximo a musculature
Referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=09kPkRM8In4&index=5&list=PL2955620A11D03694
GER:10

Over and back press: 3 series de 10

Referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=4ZF9tIPv1Sk&list=PL1F60A60A3E4E2E83&index=3
GER:10

6 ways: 3 series de 10
Referencia: https://www.youtube.com/watch?v=E-
cCXkSi7IQ&list=PL1F60A60A3E4E2E83&index=9
GER:10

Cage press:5 series de 5 reps com mais carga que na ultima semana
GER:9

QUARTA
Flexora sentada: + 4 series de 10 reps. Na ultima serie executar um drop até a falha
GER:9-11

Agachamento livre: 3 series PESADAS de 6 reps com mais carga que as outras semanas ( a
ultima serie tem que ser se cagando)
GER:9-10

Agachamento hack: 4 series de 10, na ultima dropar a carga e fazer mais 10, dropar de
novo e fazer mais 10 e em seguida fazer mais 10 parciais
GER:9-12
Extensao de pernas: 1 serie BEM PESADA de 10, dropar a carga e fazer mais 10, dropar de
novo e fazer mais 10 e em seguida fazer mais 10 parciais
GER:12

Elevaçao pelvica: 4 series pesadas de 10 com 2 segundos de contraçao no pico

GER:9
QUINTA
Rosca alternada sentada: aqeucer bem os biceps antes e fazer 4 series de 8, na ultima
repetiçao de cada braço, segurar o peso na metade do movimento por 5 segundos
GER:11

Martelo no banco scott: 4 series de 10 apertando bem no pico do movimento

Referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=xf5hbF4Ro8o&index=13&list=PL04BB5F1BC0300483
GER:9

Rosca scott, barra w:1 serie de sst

GER:13

Triceps com 2 cordas: 4 series de 12

GER:9

Paralela ou tríceps no gráviton (ou na maquina): 1 serie de sst

GER:13

Tríceps francês com corda 4 series de 10 com 10 segundos de alongamento com a corda
no final de cada serie
GER:9-10

Abdominal tesoura: 4 series até a falha

GER:10

Gemeos sentado:5 series pesadas de 10 reps

GER:10
SEXTA
OFF

SABADO
GIANT SET (fazer duas series de aquecimento e depois 3 series) 3-5 minutos de descanso
entre giant sets
Supino na maquina: 8 reps
SUPERSERIE COM
Mergulho na paralela: falha
SUPERSERIE COM
Crossover: 10 reps

Barra fixa: 3 seris até a falha

Puxada no cabo, pegada neutral: 3 series de 10 (2-3 reps perto a falha)

Remada baixa pegada neutra: 3 series de 8 perto da falha com 3 segundos de fase
excentrica
Voador invertido com halteres: 3 series de 10 reps
SUPERSERIE COM
Elevaçao lateral parcial: 3 series de 25 reps