AQUECIMENTO

Quando o aluno de uma escola primária ou um atleta de alto rendimento se dispõe a realizar algum tipo
de atividade física, faz-se necessária a adaptação do organismo à atividade ou exercício físico planejado. Esta
adaptação, chamada de aquecimento ou parte introdutória da atividade, é caracterizada pela transição de um
estado de repouso para um estado ativo do organismo, com o objetivo de promover uma adequação respiratória,
circulatória, cardiovascular e neuromuscular anterior à atividade. Assim sendo, o aquecimento deve incluir
exercícios:
 de mobilidade articular para preparar as articulações;
 de elevação do pulso cardíaco para preparar o aparelho cardiovascular;
 de alongamento para preparar os músculos, seus ligamentos associados e tecidos conectivos;
 relacionados à parte principal da aula para preparar o aparelho neuromuscular. 
Apesar de sua importância para a correta predisposição do corpo à atividade, o aquecimento continua
marginalizado tanto na educação física escolar quanto na preparação de atletas de alto rendimento. Tal fato
talvez se justifique com a má formação dos profissionais de educação física e a busca irracional e imediata de
resultados expressivos que garantam patrocínios e, consequentemente, dinheiro.
Como objetivos principais do aquecimento podemos citar a preparação do organismo para receber e
suportar cargas mais intensas na parte principal da aula ou treino, harmonizar os sistemas orgânicos para
maximizar o rendimento e prevenir lesões. Um outro aspecto muito importante diz respeito à duração e à
intensidade do aquecimento. Para equilibrar estas duas variáveis deve-se observar:
 a idade dos participantes com o intuito de não sobrecarregar crianças, idosos ou pessoas não habituadas
à prática de atividades/exercícios físicos ou esportes;
 as atividades precedentes e posteriores para formar um conjunto harmônico que privilegie,
principalmente, uma progressão adequada de intensidade;
 o estado emocional dos participantes;
 o tipo de esporte que praticam, o período de treinamento e o nível de preparação do atleta ou aluno;
 a hora do dia, com o objetivo de prescrever atividades mais intensas no período matutino e outras menos
intensas nos períodos vespertino e noturno;
 o clima, que exerce influência direta na temperatura corporal do indivíduo, solicitando mais intensidade
nos dias frios e menos intensidade nos de calor.

TIPOS DE AQUECIMENTO
Aquecimento passivo
Envolve a aplicação de banhos ou duchas quentes, raios infravermelhos, massagens com produtos que
ativam a circulação sanguínea e até, métodos de concentração mental. É importante ressaltar que estas formas
são aplicáveis, porém são menos eficazes que as formas ativas de aquecimento, sendo usadas como
complemento destas.
Aquecimento geral
Preparam o organismo de forma genérica e dele fazem parte a caminhada, a corrida e os exercícios que
trabalham grandes grupos de músculos e articulações. Estes exercícios devem priorizar o desenvolvimento das
habilidades físicas (andar, correr, saltar, saltitar, girar, rolar, empurrar, chutar, lançar), da sociabilização
(atividades individuais, em dupla, em trio, em grupos) e são os mais apropriados para a educação física escolar.
Podem conter, ainda, atividades recreacionais incluindo jogos, cantigas de roda e música.
Aquecimento específico
É aquele direcionado aos grupos musculares e articulações que serão mais exigidos durante a aula ou
sessão de treinamento. Devem ter estruturas dinâmicas e cinéticas iguais ou, no mínimo, similares aos
movimentos que serão executados na parte principal do trabalho.
O aquecimento geral deve preceder o específico e, guardadas algumas variações climáticas acentuadas,
deve durar de 10 a 15 minutos, levando-se em consideração que indivíduos menos preparados necessitam de
um aquecimento mais lento e intenso. Nas aulas de educação física escolar os exercícios de aquecimento geral
ocupam um maior espaço, enquanto que no esporte de alto rendimento o aquecimento específico deve ser
enfatizado. É aconselhável iniciar o aquecimento com uma caminhada passando a uma corrida lenta, uma vez
que estas atividades envolvem grandes grupos musculares e articulares, bem como motivam os participantes.
Outro aspecto importante é não efetuar pausas durante o aquecimento para a realização de exercícios
respiratórios, de relaxamento ou de força para que não se perca a unidade do trabalho.

TIPOS DE EXERCÍCIOS PARA AQUECIMENTO

Exercícios de organização e controle
São utilizados principalmente nas aulas de educação física escolar ou no treinamento de atletas jovens
por otimizarem o tempo disponível e por englobarem atividades que contemplam ações coletivas, ritmo,
organização e disciplina. Geralmente são usados como exercícios de aquecimento geral e dele fazem parte os
jogos recreativos;
Exercícios de desenvolvimento físico
Devem ser realizados com o objetivo de promover o aquecimento geral do corpo, contemplando a maior
quantidade possível de segmentos ou, no mínimo, aqueles que serão mais exigidos. Os segmentos podem ser
trabalhados individualmente ou de forma simultânea por meio de exercícios simples ou complexos
respectivamente. Não existe uma ordem lógica de execução destes exercícios, porém aconselha-se iniciar o
trabalho dos segmentos superiores para os inferiores ou vice-versa. A quantidade de repetições varia de acordo
com o tempo disponível, com a intensidade do trabalho e com o nível de fadiga dos praticantes. Normalmente,
executam-se 8 repetições de cada exercício ou sustentam-se posições entre 8 e 10 segundos.

EFEITOS METABÓLICOS
Sistema nervoso
 maior condutividade das vias nervosas que influencia positivamente na coordenação motora e aumenta
a capacidade de reação;
 favorecimento do estado de excitação e vigília;
 ativação do sistema neurovegetativo, responsável por coordenar e regular as funções internas do
organismo. 

Sistema muscular
 redução da viscosidade muscular (o roçar entre as fibras) e aumento da elasticidade que melhoram o
rendimento e diminuem o risco de lesões;
 melhora da alimentação dos músculos com substâncias energéticas (glicose, aminoácidos e ácidos
graxos) e oxigênio necessários à combustão muscular, devido ao aumento da irrigação sangüínea nos
músculos em esforço.

Sistema cardiovascular
 Aumento da frequência cardíaca;
 aumento da pressão sanguínea;
 aumento do volume sanguíneo em circulação que permite levar mais substâncias energéticas e oxigênio
para os músculos e eliminar dejetos.

Sistema respiratório
 aumento da frequência e da amplitude respiratória que devem satisfazer as exigências de oxigênio dos
músculos e eliminar eficazmente o gás carbônico produzido. Os músculos que não recebem a
quantidade suficiente de oxigênio passam a trabalhar em sistema anaeróbio, acumulam ácido lático e se
fadigam rapidamente limitando suas atividades.