AV1-ATIVIDADE CONTEXTUALIZADA

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Medidas e Avaliação em Educação Física e
Esporte

Vanusio De Souza Barbosa

01361652
Educação Física
 Descrição das Atividades Escolhidas 

Alguns ainda acreditam que basta uma atividade vigorosa para melhorar a

saúde e outros ainda acreditam que apenas atividades leves da vida.
A atividade física é simplesmente o movimento do corpo que consome
energia: andar, subir escadas, jogar futebol, trabalhar no jardim ou dançar a
noite toda são alguns exemplos de exercícios.
As recomendações básicas - categorizadas por exercício cardiorrespiratório,
exercício resistido (com pesos), exercício de flexibilidade e exercício neuromotor -
são as seguintes:
 PLANEJAMENTO PARA A REALIZAÇÃO DOS
EXERCÍCIOS
Sugere-se respeitar a seguinte ordem na realização dos testes:
• Aferição da pressão arterial e frequência cardíaca de repouso.
• Aplicação de questionários para avaliação do estilo de vida e nível de
estresse.
• Avaliação da composição corporal.
• Avaliação da aptidão cardiorrespiratória.
• Avaliação da capacidade muscular e flexibilidade.
 Outros cuidados antes de se iniciar um programa de
exercícios:
• Vista-se apropriadamente: as roupas devem ser leves, confortáveis,
adequadas ao clima e ao esporte em questão.
• Calçados e meias apropriados são importantes, especialmente para corrida
(as solas devem ser flexíveis, ter um bom suporte para o arco plantar, e ter
uma sola que absorva bem o impacto).
• Comece devagar – é prudente que se comece de níveis mais baixos,
evoluindo gradativamente para níveis moderados ou mais fortes.
• Procure atividades e ambientes agradáveis – forme grupos de amigos.
• Avalie periodicamente o seu progresso.
• Procure se exercitar com moderação em dias muito quentes e úmidos.
• Beba água (em doses adequadas) antes, durante e depois de uma sessão de
atividades físicas – especialmente em dias quentes
COMPONENTES DA SESSÃO DE TREINAMENTO DE
EXERCÍCIOS
Uma sessão única de exercícios deve incluir as seguintes fases:
• Aquecimento- pelo menos, 5 a 10 minutos de atividade aeróbia de
intensidade leve à moderada e de resistência muscular localizada (RML).
• Condicionamento e/ou exercício relacionado com esportes- com duração de
pelo menos 5 a 10 minutos. O objetivo da fase de volta à calma é permitir uma
recuperação gradual da frequência cardíaca e da pressão arterial e a remoção
dos produtos finais metabólicos dos músculos utilizados durante a fase de
condicionamento com exercícios mais intensos.
• Volta à calma/Flexibilidade.
- flexibilidade é diferente das fases de aquecimento e de volta à calma. Pode
ser realizado depois dessas fases, antes da fase de volta à calma ou após a
execução de bolsas térmicas, pois o aquecimento dos músculos melhora a
amplitude de movimento.
 Apontamentos das Atividades a serem desenvolvidas no
decorrer da semana
Exercício Cardiorrespiratório
- Os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade
moderada por semana.
- As recomendações de exercícios podem ser realizadas com 30 a 60 minutos de
exercício de intensidade moderada (cinco dias por semana) ou 20 a 60 minutos de
exercício de intensidade vigorosa (três dias por semana).
- Uma sessão contínua e várias sessões mais curtas (de pelo menos 10 minutos)
também são aceitáveis para um acúmulo da quantidade desejada de exercício diário.
- Recomenda-se uma progressão gradual do tempo de exercício, frequência e
intensidade para uma melhor aderência e menor risco de lesão.
- Pessoas incapazes de cumprir esses volumes mínimos podem ainda se beneficiar
com a prática de alguma outra atividade.
​
 Descrição do Tipo de Exercício
Exercícios Resistidos (com pesos)
- Os adultos devem treinar cada grupo muscular principal, dois ou três
dias por semana usando uma variedade de exercícios e equipamentos.
- Exercícios com menores intensidades são mais indicados para pessoas
idosas e adultos que estejam sedentários ou iniciando alguma atividade.
- Entre duas a quatro séries de cada exercício ajudará os adultos a
melhorar a força e a potência.
- Para cada exercício, realizar entre 8 a 12 repetições para melhora da
força e da potência. Entre 10 a 15 repetições melhoram a força em
pessoas de meia idade e idosos; entre 15 a 20 repetições melhoram a
resistência muscular para pessoas que estão iniciando na atividade física.
- Adultos devem esperar pelo menos 48 horas entre as sessões de
treinamento de força para se recuperar para uma nova sessão de treino.
 Propostas das atividades
Exercícios de Flexibilidade
- Adultos devem realizar exercícios de flexibilidade pelo menos dois ou
três dias por semana para melhorar a amplitude de movimento.
- Cada exercício deve ser mantido entre 10 a 30 segundos até um
ponto de ligeiro desconforto.
- Repita cada exercício duas a quatro vezes, até um total de 60
segundos aproximadamente por musculo alongado.
- Alongamentos estático, dinâmico ou balístico; são todos eficazes.
- O exercício de flexibilidade é mais eficaz quando o músculo está
aquecido. Faça uma atividade aeróbica leve ou um banho quente para
aquecer a musculatura antes do alongamento.
 Propostas das atividades
Exercícios Neuromotores
- Os exercícios neuromotores (também chamados de "Treinamento
Funcional") são recomendados para dois ou três dias por semana.
- Os exercícios devem envolver habilidades motoras (equilíbrio, agilidade,
coordenação e corrida), treinamento de exercícios proprioceptivos e
atividades multifacetadas (tai chi e ioga) para melhorar a função física e
prevenir quedas em pessoas idosas.
- Recomenda-se 20 a 30 minutos por dia para a prática do exercício
neuromotor.
 “Não é suficiente considerar apenas se um indivíduo se envolve em quantidades adequadas de exercício
físico semanal”.

- Os pedômetros, (dispositivos de contagem de passos usados para medir a

atividade física) não são uma medida precisa da qualidade do exercício e não
devem ser usados como a única medida da atividade física;
- Embora o exercício previna contra a doença cardíaca, ainda sim é possível
que adultos ativos desenvolvam problemas cardíacos. Todos os adultos
devem ser capazes de reconhecer os sinais de alerta de uma doença
cardíaca, e todos os profissionais de saúde devem perguntar aos pacientes
sobre esses sintomas.
- O comportamento sedentário (sentado por longos períodos de tempo)
tem se mostrado um risco para a saúde. Realizar as diretrizes para a
atividade física muda o estilo de vida sedentário.
 Considerações Finais
(ACSM, do inglês American College of Sports Medicine)
Enfatiza os princípios da prescrição de exercícios para indivíduos aparentemente
saudáveis, com Orientações Gerais para a Prescrição de Exercícios uma atenção
especial dedicada a um enfoque completo sobre a aptidão física relacionada à
saúde.
Um programa de exercício regular para a maioria das pessoas deve incluir uma
variedade de exercícios, além das atividades realizadas como parte da vida
cotidiana.
Assim, uma ótima prescrição de exercícios deve incluir todos os componentes
básicos da aptidão física relacionada à saúde, como vimos na unidade anterior. Os
componentes são: a aptidão cardiorrespiratória (aeróbia), força muscular e
resistência muscular, flexibilidade e composição corporal. Além disso, as
recomendações atuais incluem o condicionamento neuromotor (conceito que que
será detalhado adiante).
 Resumo
Estimular futuras adaptações em direção aos objetivos de treinamento
específico, protocolos de treinamento contra resistência ou
treinamento de força (TF) progressivo são necessários. As características
ótimas dos programas específicos de força incluem o uso de ações
musculares concêntricas, excêntricas e isométricas e a performance de
exercícios multiarticulares, uniarticulares e uni ou bilaterais.
Além disso, recomenda- -se que os programas de força sequenciem os
exercícios para otimizar a preservação da intensidade do exercício
(exercícios de grandes grupos antes de pequenos grupos musculares,
exercícios de múltiplas articulações antes de exercícios de articulação
única e exercícios de maior intensidade antes dos exercícios de baixa
intensidade).
 Referências
Sites:
file:///C:/Users/USUARIO/Downloads/2979-Texto%20do%20Artigo-1969-5635-10-20131129.pdf
https://www.confef.org.br/confef/comunicacao/revistaedf/4295
https://previva.com.br/atividade-fisica-faixa-etaria/
https://
edisciplinas.usp.br/pluginfile.php/4125422/mod_resource/content/1/02-06%20Prescri%C3%A7%C3%A3o%
20Geral%20ACSM.pdf
https://www.scielosp.org/pdf/rpsp/v36n3/04.pdf