Especialidade de Cultura Física

- Nome; Guilherme Henrique da Silva Santos

- Nome do Clube; Exercito de Sião
- Nome da Unidade;
- Nome da Especialidade; Cultura Física
- Data;
1. Fazer um relatório citando, pelo menos, 10 benefícios de se manter um
bom condicionamento físico.

R: Um bom condicionamento físico, mantém a saúde em dia, evita

doenças, aumenta a disposição, evita a obesidade, o sedentarismo e mantém
o peso ideal, aumenta a autoestima, pois cuida da aparência, evita o
sedentarismo, a hipertensão e a diabetes.

2. Fazer um relatório sobre como os exercícios físicos, uma alimentação

adequada e estabilidade emocional ajudam no equilíbrio do corpo. Citar
exemplos negativos e positivos em cada um.

Nosso corpo foi feito para estarem em movimento, os pontos positivos do

exercício físico além de ajudar a manter os níveis hormonais, cuida da
aparência e evita e/ou previne diversas doenças.

Negativos: Atrofia muscular, prejudica a postura dentre outros malefícios

de má orientação ou sem orientação profissional.

Pontos positivos de uma alimentação adequada: Controle do peso, manter

e/ou recuperar a saúde, controle de doenças metabólicas, ajuda a controlar
doenças psicológicas, controle da imunidade etc.

Negativos: Não há.

Pontos positivos da estabilidade emocional: Ajuda a ter uma vida saudável

mais leve e tranquila, com menos stress e maior alegria e prazer no dia a
dia

Negativos: Não há.

3. Definir os seguintes exercícios. Citar alguns exemplos em cada

modalidade:
a) Isométrico.
R: Exercício sem movimento da articulação, se mantém em determinado
tempo em uma posição .
Exemplo: Segurar um peso com o cotovelo flexionado.

b) Isotônico.
R: Ocorre movimento articular, ou seja, ocorre uma aproximação dos
segmentos através da contração.
Exemplo: Agachar e levantar.

c) Isocinético.
R: São exercícios onde ocorre o movimento articular, mas em uma
determinada velocidade por todo o percurso, ou seja, é necessário um ajuste
de resistência constante por toda amplitude do movimento. Muito comum
no meio esportivo.

d) Anaeróbio.
R: É atividades de intensidade alta a moderada alta e não podem ser
mantidas por muito tempo.
Exemplo: corridas de velocidade, saltos e levantamento de peso.

e) Aeróbio.
R: São atividades continuas e de baixa ou média intensidade. Por exemplo:
correr, pedalar, nadar, todos por médias e longas distâncias. Para que esse
exercício seja possível ocorre um processo no corpo chamado de steady
state, onde há equilíbrio entre a captação e transporte e a utilização do
oxigênio na musculatura.

4. Fazer um relatório explicando porque os procedimentos abaixo são

importantes em um programa de exercícios. Citar exemplos de cada um.

a) Alongamento.
R: Diminuiu as dores, pois quando o músculo é alongado ele relaxa o que
foi exigido durante a atividade física, diminuindo os incômodos das dores
musculares.

b) Aquecimento.
R: Exercícios de aquecimento servem para preparar seu corpo para uma
atividade mais forte. Há dois tipos: geral e localizado. O aquecimento geral
é caracterizado por uma atividade como correr ou pedalar que aumenta a
temperatura corporal. Já um aquecimento localizado visa preparar as
articulações que serão utilizadas na atividade principal através de
movimentos similares e que envolvam a mesma articulação e músculos,
como girar os braços para frente e para trás antes de nadar.

c) Exercícios aeróbios.
R: Exercícios onde predomina o fornecimento de oxigênio. São atividades
continuas e de baixa ou média intensidade. Por exemplo: correr, pedalar,
nadar, todos por médias e longas distâncias.

d) Relaxamento.
R: Os exercícios de relaxamento são exercícios que visam abaixar a
frequência cardíaca e relaxar as musculaturas envolvidas na atividade
anteriormente realizada, tradicionalmente envolvem uma respiração mais
profunda que auxilia a diminuir a frequência cardíaca. Podem envolver
desde uma leve caminhada, alongamentos ou simplesmente exercícios
respiratórios deitados.

e) Exercícios localizados.
R: São todos os tipos de exercícios que se podem realizar, eles podem
envolver desde 1 musculatura (isolados) ou 2 ou mais (multi-articulares),
são realizados em salas de musculação ou salas de ginástica e podem
desenvolver diversas capacidades físicas como: força, velocidade e
resistência. É popularmente utilizada como forma de aumentar a força e o
volume muscular (hipertrofia) e como modalidade para promover um maior
gasto energético (visando emagrecimento).

5. Demonstrar como verificar sua frequência cardíaca em repouso e após a

atividade física.

Item prático.

6. Saber calcular sua frequência cardíaca máxima. Qual a importância de

controlá-la durante a prática esportiva? Em qual faixa há um melhor
aproveitamento durante exercícios aeróbios? Qual aparelho pode ajudar no
controle e como ele funciona?

R: O primeiro passo é saber que antes de iniciar qualquer exercício (sendo

que no cardiopata é obrigatória a presença de um profissional orientando-
o), a pessoa deve submeter-se à uma criteriosa avaliação física. É
conveniente que fatores de risco (hipertensão e diabetes principalmente)
estejam controlados. Do ponto de vista cardiológico, é feito um exame
especializado, com a realização de eletrocardiograma de repouso. No caso
de portadores de insuficiência cardíaca, é imprescindível o cardiograma e
nos coronariopatas o teste ergométrico.

Para qualquer pessoa, o ideal é fazer um teste ergo espirométrico para saber
a faixa ideal do batimento cardíaco para treinamento. Mas, enquanto não
faz o teste, o indivíduo pode seguir a seguinte fórmula:

Para os homens, subtraia a idade de 220.

Para mulheres, subtraia a idade de 226.

O índice é obtido subtraindo a sua idade de 220 e, depois, calculando as

porcentagens do total. Por exemplo, se você tem 30 anos: 220 - 30 = 190.
Caso as porcentagens pedidas sejam exatamente estas (65% e 85%), o
resultado será: 190 x 65% = 123 batidas por minuto e 190 x 85% = 161
batidas por minuto. Esses são o número mínimo e máximo de batimentos
cardíacos por minuto que você deve manter, ou seja, as zonas-alvo do seu
treinamento.

O ideal seria usar um frequencímetro para medir os batimentos cardíacos.

Ele é, sem dúvida, mais seguro e preciso para os resultados. Se você não
tem um, controle a frequência colocando os dedos indicador e médio (da
mão esquerda) no pulso direito, ou vice-versa. Marque os batimentos
durante 10 segundos e multiplique por seis para ter os batimentos por
minuto em repouso.

Uma faixa segura para a maioria das pessoas é fazer exercícios entre 60% a
75% da frequência cardíaca teórica. Estes números podem ter uma pequena
variação. Atletas podem fazer treinos alternando a intensidade utilizando
batimentos acima de 85% da frequência cardíaca máxima, evidentemente
sob orientação.

7. Usando o conhecimento adquirido no requisito 4, fazer um programa de

exercícios regulares para ser praticado, pelo menos, 4 vezes por semana por
um período mínimo de 4 meses. Fazer um quadro (ou tabela) do
desenvolvimento de cada atividade diariamente. Este quadro deve conter:

a) Tipo de exercícios de alongamento.

b) Frequência cardíaca em repouso.
c) Tipo de exercícios de aquecimento.
d) Tipo de exercícios aeróbios.
e) Tempo na prática de exercícios aeróbios.
f) Frequência cardíaca após o exercício.
g) Tipos de ginástica localizada.
h) Exercícios de alongamento.
i) Frequência cardíaca 3 minutos após os exercícios aeróbios.

Para cada período de exercícios, manter a frequência cardíaca mínima

determinada no item 6 durante, pelo menos, 20 minutos.