Especialidade de Cultura Física

Lara Guedes – Centauro

1. Fazer um relatório citando, pelo menos, 10 benefícios de se manter um bom condicionamento físico.

R: Cuidar da aparência, perder peso, manter-se no peso ideal recomendado, manter a saúde, evitar doenças, controle de
doenças metabólicas – diabetes, hipertensão, obesidade, evitar o sedentarismo, em estar da mente e corpo, auto estima,
aumento da disposição e resistência física.

2. Fazer um relatório sobre como os exercícios físicos, uma alimentação adequada e estabilidade emocional ajudam no
equilíbrio do corpo. Citar exemplos negativos e positivos em cada um.

a) Exercício físico
Pontos positivos: Cuidar da aparência, perder peso, manter-se no peso ideal recomendado, manter a saúde, evitar doenças,
controle de doenças metabólicas, como diabetes, hipertensão, obesidade, evitar o sedentarismo, em estar da mente e corpo,
auto estima, aumento da disposição e resistência física.
Pontos negativos: Atrofia muscular, prejudica a postura dentre outros malefícios de má orientação ou sem orientação
profissional.

b) Alimentação adequada
Pontos positivos: Manter peso, manter e/ou recuperar a saúde, controle de doenças metabólicas, ajuda a controlar doenças
psicológicas, etc.
Pontos negativos: Não há.

c) Estabilidade emocional
Pontos positivos: Coloquei nesta questão algumas doenças psicológicas que estão diretamente ligadas a questão da
estabilidade emocional, portanto evita-las é característica de uma pessoa estável emocionalmente.
Pontos negativos: Não há.

3. Definir os seguintes exercícios. Citar alguns exemplos em cada modalidade:

a) Isométrico.
R: São exercícios onde não ocorre movimento articular, ou seja, é mantida uma posição por um determinado tempo. Exemplo:
Segurar um peso com o cotovelo flexionado.

b) Isotônico.
R: São exercícios onde ocorre movimento articular, ou seja, ocorre uma aproximação dos segmentos através da contração.
Exemplo: Agachar e levantar.

c) Isocinético.
R: São exercícios onde ocorre o movimento articular, mas em uma determinada velocidade por todo o percurso, ou seja, é
necessário um ajuste de resistência constante por toda amplitude do movimento. Tal tipo de exercício só consegue ser
executado perfeitamente através de máquinas encontradas em laboratórios de pesquisa.

d) Anaeróbio.
R: São exercícios onde predomina o fornecimento de energia por processos metabólicos que não envolvem o consumo de
oxigênio. São atividades de intensidade alta a moderada alta e não podem ser mantidas por muito tempo. Exemplo: Corridas
de velocidade, saltos e levantamento de peso.
e) Aeróbio.
R: São exercícios onde predomina o fornecimento de energia por processos metabólicos que envolvem o consumo de
oxigênio. São atividades continuas e de baixa ou média intensidade. Por exemplo: correr, pedalar, nadar, todos por médias e
longas distâncias. Para que esse exercício seja possível ocorre um processo no corpo chamado de steady state, onde equilíbrio
entre a captação e transporte e a utilização do oxigênio na musculatura.

4. Fazer um relatório explicando porque os procedimentos abaixo são importantes em um programa de exercícios. Citar
exemplos de cada um.

a) Alongamento.
R: Diminuir dores, pois quando o músculo é alongado ele relaxa o que foi exigido durante a atividade física, diminuindo os
incômodos, dores muscular.

b) Aquecimento.
R: Exercícios de aquecimento servem para preparar seu corpo para uma atividade mais forte. Existem 2 tipos de
aquecimentos: geral e localizado. O aquecimento geral é caracterizado por uma atividade como correr ou pedalar que visa
aumentar a temperatura corporal. Já um aquecimento localizado visa preparar as articulações que serão utilizadas na
atividade principal através de movimentos similares e que envolvam a mesma articulação e músculos, como girar os braços
para frente e para trás antes de nadar.

c) Exercícios aeróbios.
R: São exercícios onde predomina o fornecimento de energia por processos metabólicos que envolvem o consumo de
oxigênio. São atividades continuas e de baixa ou média intensidade. Por exemplo: correr, pedalar, nadar, todos por médias e
longas distâncias. Para que esse exercício seja possível ocorre um processo no corpo chamado de steady state, onde equilíbrio
entre a captação e transporte e a utilização do oxigênio na musculatura.

d) Relaxamento.
R: Os exercícios de relaxamento são exercícios que visam abaixar a frequência cardíaca e relaxar as musculaturas envolvidas
na atividade anteriormente realizada, tradicionalmente envolvem uma respiração mais profunda que auxilia a diminuir a
frequência cardíaca. Podem envolver desde uma leve caminhada, alongamentos ou simplesmente exercícios respiratórios
deitados.

e) Exercícios localizados.
R: São todos os tipos de exercícios que se podem realizar, eles podem envolver desde 1 musculatura (isolados) ou 2 ou mais
(multi-articulares), são realizados em salas de musculação ou salas de ginástica e podem desenvolver diversas capacidades
físicas como: força, velocidade e resistência. É popularmente utilizada como forma de aumentar a força e o volume muscular
(hipertrofia) e como modalidade para promover um maior gasto energético (visando emagrecimento).

5. Demonstrar como verificar sua frequência cardíaca em repouso e após a atividade física.

R: Encontre seu batimento, mais facilmente encontrado no pulso, conte quantos batimentos, acontecem em 10 segundos,
depois multiplique por 6, então encontrará quantos batimentos terá por minuto. Exemplo do meu batimento cardíaco: 15 x 6
= 90 batimentos por minuto.

6. Saber calcular sua frequência cardíaca máxima. Qual a importância de controlá-la durante a prática esportiva? Em qual
faixa há um melhor aproveitamento durante exercícios aeróbios? Qual aparelho pode ajudar no controle e como ele
funciona?

R: O primeiro passo é saber que antes de iniciar qualquer exercício (sendo que no cardiopata é obrigatória a presença de um
profissional orientando-o), a pessoa deve submeter-se à uma criteriosa avaliação física. É conveniente que fatores de risco
(hipertensão e diabetes principalmente) estejam controlados. Do ponto de vista cardiológico, é feito um exame especializado,
com a realização de eletrocardiograma de repouso. No caso de portadores de insuficiência cardíaca, é imprescindível o
cardiograma e nós coronariopatas o teste ergométrico.

Para qualquer pessoa, o ideal é fazer um teste ergo espiro métrico para saber a faixa ideal do batimento cardíaco para
treinamento. Mas, enquanto não faz o teste, o indivíduo pode seguir a seguinte fórmula:
Para os homens, subtraia a idade de 220.
Para mulheres, subtraia a idade de 226.

O índice é obtido subtraindo a sua idade de 220 e, depois, calculando as porcentagens do total. Por exemplo, se você tem 30
anos: 220 - 30 = 190. Caso as porcentagens pedidas sejam exatamente estas (65% e 85%), o resultado será: 190 x 65% = 123
batidas por minuto e 190 x 85% = 161 batidas por minuto. Esses são o número mínimo e máximo de batimentos cardíacos por
minuto que você deve manter, ou seja, as zonas-alvo do seu treinamento.

O ideal seria usar um frequencímetro para medir os batimentos cardíacos. Ele é, sem dúvida, mais seguro e preciso para os
resultados. Se você não tem um, controle a frequência colocando os dedos indicador e médio (da mão esquerda) no pulso
direito, ou vice-versa. Marque os batimentos durante 10 segundos e multiplique por seis para ter os batimentos por minuto
em repouso.

Uma faixa segura para a maioria das pessoas é fazer exercícios entre 60% a 75% da frequência cardíaca teórica. Estes números
podem ter uma pequena variação. Atletas podem fazer treinos alternando a intensidade utilizando batimentos acima de 85%
da frequência cardíaca máxima, evidentemente sob orientação.

7. Usando o conhecimento adquirido no requisito 4, fazer um programa de exercícios regulares para ser praticado, pelo
menos, 4 vezes por semana por um período mínimo de 4 meses. Fazer um quadro (ou tabela) do desenvolvimento de cada
atividade diariamente. Este quadro deve conter:

a) Tipo de exercícios de alongamento.

R: É um tipo de alongamento estático, que consiste em alongar com o máximo alcance de movimento voluntario, usando a
força dos músculos agonistas e relaxamento dos músculos antagonistas.

b) Frequência cardíaca em repouso.

R: Você deve calcular sua frequência cardíaca (como foi aprendido na especialidade) antes de iniciar as atividades.

c) Tipo de exercícios de aquecimento.

R: O aquecimento especifico atende apenas uma área, região ou musculo do corpo. Sendo que o geral engloba todo o corpo.
Por exemplo: correr, nadar, pular corda. Recomenda-se que realize primeiramente o aquecimento geral e após o especifico.

d) Tipo de exercícios aeróbios.

R: Exemplos de atividades aeróbicas: subir e descer escadas, caminhadas e corridas, pular corda, pedalar, dançar, etc.

e) Tempo na prática de exercícios aeróbios.

R: Fazer 20 minutos de sequência de exercidos aeróbicos.

f) Frequência cardíaca após o exercício.

R: Calcule sua frequência cardíaca após terminar os exercícios.

g) Tipos de ginástica localizada.

R: Quatro apoios;
Panturrilha em pé;
Bicicleta;
Abdução de quadril.

h) Exercícios de alongamento.
R: Alongamento de mãos e punhos;
Alongamento de ombros;
Alongamento da região das costas;
Alongamento do tronco.

i) Frequência cardíaca 3 minutos após os exercícios aeróbios.

R: Para cada período de exercícios, manter a frequência cardíaca mínima determinada no item 6 durante, pelo menos, 20
minutos. Calcule sua frequência cardíaca 3 minutos após concluir os exercícios aeróbicos. Se você estabelecer uma sequência
única de exercícios, só deve colocar todos os dias a frequência cardíaca conforme pede para relatar. Lembre-se de que os
exercícios devem ser feitos 4 vezes por semana, por 4 meses. Para cada período, mantenha a frequência cardíaca mínima no
item 6 durante, pelo menos, 20 minutos.

Instrutor: Natan Gonçalves

DATA: 07/11/2022