ESPECIALIDADE CULTURA FÍSICA

Andreia Albuquerque
Jaçanã Franca SP
 ESPECIALIDADE CULTURA FÍSICA

1. Fazer um relatório citando , pelo menos 10 benefícios de se manter um bom

condicionamento físico.

Diabetes: A maioria das comidas que comemos é quebrada em partículas de glicose, um

tipo de açúcar que fica no sangue, só que em excesso.
Dislipidemia: significa que altos níveis de gorduras estão circulando no seu
Sangue.
Hipertensão: Também chamada de pressão alta, a doença corresponde à
elevação da pressão arterial para números acima dos valores considerados
normais.
Obesidade: acúmulo excessivo de gordura corporal, associada a problemas de saúde, ou
seja, que traz prejuízos à saúde do indivíduo.
Estão diretamente relacionadas à falta de atividade física e uma
alimentação inadequada. O sedentarismo aliada a uma alimentação incorreta são
motivadores da obesidade.

Dito isso pontuarei 10 benefícios de se manter um bom condicionamento físico:

1- Cuidar da aparência, (estética);
2- Mantem um peso adequado ao seu "biofísico";
3- Longevidade ;
4- Saúde equilibrada;
5- Aumento das defesas do corpo;
6- Controle de doenças metabólicas – diabetes, hipertensão, obesidade;
7- Evita o sedentarismo;
8- Bem estar da mente, prevenindo o stress;
9- Auto estima;
10- Aumento da disposição e resistência física.

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2. Fazer um relatório sobre como os exercícios físicos, uma alimentação adequada e
estabilidade emocional ajudam no equilíbrio do corpo. Citar exemplos negativos e
positivos em cada um.

O ser humano estar alicerçado sobre vários pilares. O exercício físico, a alimentação
adequada e a estabilidade emocional são importante no equilíbrio da boa saúde. A
alimentação e exercício físico afetam diretamente a estabilidade emocional e vice-versa.
Diversas síndromes como: Anorexia: uma pessoa tenta manter seu peso corporal abaixo
dos níveis esperados para sua estatura, juntamente a uma percepção distorcida quanto ao
seu próprio corpo, que leva o paciente a ver-se como "gordo".
Bulimia: o paciente come num curto espaço de tempo grande quantidade de alimento
como se estivesse com muita fome. O paciente
perde o controle sobre si mesmo e depois tenta vomitar e/ou evacuar o que comeu, através
de artifícios como medicações, com a finalidade de não ganhar peso.
Vigorexia: também chamada de Síndrome de Adônis, é um transtorno que torna indivíduos
obsessivos por atividades físicas como forma de obter o corpo magro e musculoso. Tal
transtorno acomete principalmente homens, mas também pode ocorrer em mulheres.
Todos estes transtornos estão ligados a distúrbios emocionais que influenciam diretamente a
forma como o indivíduo tem a percepção do próprio corpo e seus hábitos alimentares. O
exercício físico tem um papel fundamental no controle da estabilidade emocional, pois
ajuda a controlar a ansiedade e a liberação de diversos hormônios que ajudam a diminuir a
ansiedade, depressão, etc.
Pontos positivos do exercício físico, acima citado os dez pontos na questão 1.
Negativos: atrofia muscular, prejudica a postura dentre outros malefícios de má orientação
ou sem orientação profissional.
Pontos positivos de uma alimentação adequada: Manter peso, manter e/ou recuperar a
saúde, controle de doenças metabólicas, ajuda a controlar doenças psicológicas, etc.
Negativos: Não há.
Pontos positivos da estabilidade emocional: Coloquei nesta questão algumas doenças
psicológicas que estão diretamente ligadas a questão da estabilidade emocional, portanto
evita-las é característica de uma pessoa estável emocionalmente.
Negativos: Não há.

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3. Definir os seguintes exercícios. Citar alguns exemplos em cada modalidade:

a. Isométrico: são exercícios onde não ocorre movimento articular, ou seja, é mantida uma
posição por um determinado tempo. Exemplo: segurar um peso com o cotovelo flexionado.

b. Isotônico: são exercícios onde ocorre movimento articular, ou seja, ocorre uma
aproximação dos segmentos através da contração. Exemplo: agachar e levantar.

c. Isocinético: são exercícios onde ocorre o movimento articular, mas em uma determinada
velocidade por todo o percurso, ou seja, é necessário um ajuste de resistência constante por
toda amplitude do movimento. Tal tipo de exercício
só consegue ser executado perfeitamente através de máquinas encontradas em laboratórios
de pesquisa.

d. Anaeróbio: são exercícios onde predomina o fornecimento de energia por processos

metabólicos que não envolvem o consumo de oxigênio. São atividades de intensidade alta a
moderada alta e não podem ser mantidas por muito tempo. Por exemplo: corridas de
velocidade, saltos e levantamento de peso.

e. Aeróbio: são exercícios onde predomina o fornecimento de energia por processos

metabólicos que envolvem o consumo de oxigênio. São atividades continuas e de baixa ou
média intensidade. Por exemplo: correr, pedalar, nadar, todos por médias e longas
distâncias. Para que esse exercício seja possível ocorre um processo no corpo chamado de
steady state, onde equilíbrio entre a captação e transporte e a utilização do oxigênio na
musculatura.

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4. Fazer um relatório explicando porque os procedimentos abaixo são importantes
em um programa de exercícios. Citar exemplo de cada um.

a. Alongamento: Diminuir dores, pois quando o músculo é alongado ele relaxa o que foi
exigido durante a atividade física, diminuindo os incômodos, dores muscular.

b. Aquecimento: Exercícios de aquecimento servem para preparar seu corpo para uma
atividade mais forte. Existem 2 tipos de aquecimentos: geral e localizado. O aquecimento
geral é caracterizado por uma atividade como correr ou pedalar que visa aumentar a
temperatura corporal. Já um aquecimento localizado visa preparar as articulações que
serão utilizadas na atividade principal através de movimentos
similares e que envolvam a mesma articulação e músculos, como
girar os braços para frente e para trás antes de nadar.

c. Exercícios aeróbios: são exercícios onde predomina o fornecimento de energia por

processos metabólicos que envolvem o consumo de oxigênio. São atividades continuas e de
baixa ou média intensidade. Por exemplo: correr, pedalar, nadar, todos por médias e longas
distâncias. Para que esse exercício seja possível ocorre um processo no corpo chamado de
steady state, onde equilíbrio entre a captação e transporte e a utilização do oxigênio na
musculatura.

d. Relaxamento: Os exercícios de relaxamento são exercícios que visam

abaixar a frequência cardíaca e relaxar as musculaturas envolvidas na atividade
anteriormente realizada, tradicionalmente envolvem uma respiração mais profunda que
auxilia a diminuir a frequência cardíaca. Podem envolver desde uma leve caminhada,
alongamentos ou simplesmente exercícios respiratórios deitados.

e. Exercícios localizados: São todos os tipos de exercícios que se podem realizar, eles
podem envolver desde 1 musculatura (isolados) ou 2 ou mais (multi-articulares), são
realizados em salas de musculação ou salas de ginástica e podem desenvolver diversas
capacidades físicas como: força, velocidade e resistência. É popularmente utilizada como
forma de aumentar a força e o volume muscular (hipertrofia) e como modalidade para
promover um maior gasto energético(visando emagrecimento).

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5. Demonstrar como verificar sua frequência cardíaca em repouso e após a atividade
física.

Encontre seu batimento, mais facilmente encontrado no pulso, conte quantos batimentos,
acontecem em 10 segundos, depois multiplique por 6, então encontrará quantos batimentos
terá por minuto.

6. Saber calcular sua frequência cardíaca máxima. Qual a importância de controla-la

durante a prática esportiva? Em qual faixa há um melhor aproveitamento durante
exercícios aeróbicos? Qual aparelho pode ajudar no controle e como ele funciona?

O primeiro passo é saber que antes de iniciar qualquer exercício (sendo que no cardiopata
é obrigatória a presença de um profissional orientando-o), a pessoa deve submeter-se à
uma criteriosa avaliação física. É conveniente que fatores de risco (hipertensão e diabetes
principalmente) estejam controlados. Do ponto de vista cardiológico, é feito um exame
especializado, com a realização de eletrocardiograma de repouso. No caso de portadores
de insuficiência cardíaca, é imprescindível o cardiograma e nos coronariopatas o teste
ergométrico.
Para qualquer pessoa, o ideal é fazer um teste ergo espirométrico para saber a faixa ideal
do batimento cardíaco para treinamento. Mas, enquanto não faz o teste, o indivíduo pode
seguir a seguinte fórmula:
Para os homens, subtraia a idade de 220
Para mulheres, subtraia a idade de 226
O índice é obtido subtraindo a sua idade de 220 e, depois, calculando as porcentagens do
total. Por exemplo, se você tem 30 anos: 220 - 30 = 190. Caso as porcentagens pedidas
sejam exatamente estas (65% e 85%), o resultado será: 190 x 65% = 123 batidas por minuto e
190 x 85% = 161 batidas por minuto. Esses são o número mínimo e máximo de batimentos
cardíacos por minuto que você deve manter, ou seja, as zonas-alvo do seu treinamento.
O ideal seria usar um frequencímetro para medir os batimentos cardíacos. Ele é, sem dúvida,
mais seguro e preciso para os resultados. Se você não tem um, controle a frequência
colocando os dedos indicador e médio (da mão esquerda) no pulso direito, ou vice-versa.
Marque os batimentos durante 10 segundos e multiplique por seis para ter os batimentos por
minuto em repouso.
Uma faixa segura para a maioria das pessoas é fazer exercícios entre 60% a 75% da
frequência cardíaca teórica. Estes números podem ter uma pequena variação. Atletas
podem fazer treinos alternando a intensidade utilizando batimentos acima de 85% da
frequência cardíaca máxima, evidentemente sob orientação.

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7. Usando o conhecimento adquirido no requisito 4, fazer um programa de exercícios
regulares para ser praticado, pelo menos 4 vezes por semana por um período mínimo
de 4 meses. Fazer um quadro ou tabela do desenvolvimento de cada atividade
diariamente. Este quadro deve ter:

Tipo de exercício de alongamento

Frequência cardíaca em repouso
Tipo de exercício de aquecimento
Tipo de exercícios aeróbios
Tempo na prática de exercícios aeróbios
Frequência cardíaca após o exercício
Tipos de ginástica localizada
Exercício de alongamento
Frequência cardíaca 3mim após os exercícios aeróbios
Para cada período de exercícios, manter a frequência cardíaca mínima determinada no item
6 durante, pelo menos 20mim.

Se você estabelecer uma sequência única de exercícios (porque você pode escolher uma
sequência diferente para cada dia da semana, fica por sua conta), só deve colocar todos os
dias a frequência cardíaca conforme pede para relatar. (antes de iniciar os exercícios,
depois de 3 minutos que fez os exercícios aeróbios e após terminar os exercícios.)

Lembrando que os exercícios devem ser feitos 4 vezes por SEMANA, por 4 MESES.

Para cada período de exercícios, manter a frequência cardíaca mínima determinada no item
6 durante, pelo menos, 20 minutos.

4 PRINCIPAIS TIPOS DE ALONGAMENTOS

Antes de praticar qualquer exercício físico, fazer o aquecimento prepara o corpo, pois essa
movimentação aumenta a circulação sanguínea e lubrifica as articulações, o que reduz as
chances de lesões.

Qual a importância do alongamento?

Basicamente, o alongamento acelera o funcionamento e a recuperação muscular,
prevenindo e reduzindo dores musculares. É uma atividade que, além de proporcionar
elasticidade, oferece mais agilidade para os exercícios, pois aumenta a amplitude dos
movimentos musculares.
Atletas de todos os níveis, bem como pessoas sedentárias, que praticam exercícios sem
regularidade, devem praticar o alongamento. Especialmente quem não pratica atividade
física com frequência tem as fibras musculares encurtadas e com menor flexibilidade. Sem
alongamento, a chance de lesão, nesses casos, aumenta.

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 Alongamento dinâmico
Esse tipo de alongamento é feito com movimentos
corporais que começam mais lentos e confortáveis. Aos
poucos, sem parar, a amplitude e o ritmo devem ser
aumentados até que o movimento seja feito de forma
rápida.

Esse alongamento é perfeito para preparar o corpo para

o treino, para que ele entre no ritmo aos poucos, sem
forçar nenhum músculo de maneira repentina.

Para praticar esse alongamento, ideal para antes do treino, faça o seguinte:

Fique em pé, com as pernas afastadas na linha dos quadris.

Apoie-se no encosto de uma cadeira, em uma parede ou usando um cabo de vassoura, caso
sinta necessidade de auxílio para ter mais equilíbrio.
Tire um dos pés do chão e movimente a perna estendida para frente e para trás, como se fosse
um pêndulo, sem colocar força no movimento nem encostar o pé no chão.
Realize 10 repetições com cada perna.

Alongamento estático
Esse é o tipo de alongamento mais conhecido. É preciso
segurar um músculo esticado durante 15 a 30 segundos de
cada vez, até sentir que ele ficou estendido, mas não a ponto
de sentir dor, apenas para alongar o máximo que puder o
músculo trabalhado.
Exercício de alongamento estático

Você pode realizar esse tipo de alongamento assim:

Sente-se no chão.
Estenda as pernas para frente.
Incline-se, tentando tocar os dedos dos pés com as mãos.
Lembre-se de permanecer assim por 15 a 30 segundos.
Durante esse movimento, você vai sentir os músculos da parte de trás das coxas se alongando.
Ideal para evitar lesões e câimbras antes dos exercícios.

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 Alongamento ativo
Muito usado em alguns estilos de ioga, esse alongamento é
praticado segurando a posição por meio da força da
musculatura, sem nenhum tipo de ajuda física, como de uma
pessoa ou de objetos, por exemplo.

Uma forma de alongar dessa maneira é:

De pé, levante uma perna esticada para alongar a parte de
trás da coxa.
Segure em torno de 15 segundos ou enquanto aguentar,
sentindo que os músculos da perna estão sendo alongados.
O joelho da perna alongada não deve ultrapassar a altura
do joelho da perna apoiada no chão.
Repita a ação em ambas as pernas, mais de uma vez se
achar necessário.

Nesse alongamento, quem faz a força para deixar a perna levantada é a musculatura da
parte da frente da coxa, o quadríceps, permitindo que a parte de trás possa relaxar.
Alongamentos assim são mais difíceis de se sustentar por mais de 15 segundos, então, não
faça séries por mais tempo que isso.

Alongamento passivo
Por fim, o alongamento passivo é
feito com a ajuda de algum tipo de
móvel, parte da casa ou aparelho.
Em centros de reabilitação é comum
ver profissionais fazendo
alongamentos com os pacientes com
o auxílio de uma faixa elástica.

Uma forma de fazer esse alongamento, de forma a ajudar o corpo a relaxar após o treino, é
essa:
Deite no chão.
Levante as pernas.
Encoste o glúteo e a parte posterior das pernas na parede, com o objetivo de alongar a
parte posterior do corpo.
Você também pode pedir para que alguém, de pé, segure suas pernas nessa posição,
enquanto deita no chão.

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OS EXERCÍCIOS AERÓBICOS E SEUS BENEFÍCIOS.
Os exercícios aeróbicos são bastante recomendados para pessoas que se recuperam de
traumas biomecânicos, pois podem ser praticados em diferentes níveis de intensidade, de
acordo com os limites de cada pessoa.

Ao promover um esforço rítmico acima de uma determinada quantidade média de tempo

em condições ambientais adequadas, você acaba aumentando o nível cardiorrespiratório
de seu corpo, aumentando a função metabólica de maneira considerável, e como efeito
deste conjunto de mobilizações, você queima gordura com mais facilidade, graças ao nível
avançado do metabolismo, além de treinar sua capacidade respiratória e circulatória para
operar em intensidades maiores.

ALGUNS BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS AERÓBICOS:

diminui os riscos de doenças graves e males súbitos comumente ligados a problemas do

sistema cardiorespiratório e degenerativos;

oferece um contrabalanço à limitação de oxigenação dos tecidos, ajudando a retardar o

envelhecimento do corpo;

libera endorfinas, hormônios importantes na sensação de bem-estar;

Mais do que as endorfinas, a descarga de hormônios dessa natureza também ajudam a

informar o sistema nervoso central sobre o ciclo de seu corpo, incentivando também na
produção de melatonina algum tempo depois dos exercícios, que é a principal responsável
pela qualidade do sono;

com sono regular e mais bem-estar, também se está menos suscetível aos males da
ansiedade, da insônia e da depressão.

PRINCIPAIS EXERCÍCIOS AERÓBICOS DE BAIXO IMPACTO:

Caminhada
Natação
Pilates
Spinning
Hidroginástica

A IMPORTÂNCIA DO AQUECIMENTO NA ATIVIDADE FÍSICA.

A fase de aquecimento é fundamental para quem vai iniciar qualquer tipo de atividade
física.

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TIPOS DE AQUECIMENTO FÍSICO

Caminhada de Urso.
Exercício de aquecimento geral, que também aumenta o
ritmo cardíaco. A ideia é andar com os quatro apoios no
chão (pés e mãos), tal e qual um urso, manter o rabo em
baixo e as pernas fletidas, dando pequenos passos.

Faça 5 a 10 metros deste tipo de exercício. Pode aumentar distâncias ou fazê-lo lateralmente,
como um caranguejo.

Prancha
Exercício perfeito para aquecer o ‘core’.

Lunge com rotação do corpo

Exercício que ativa as pernas e também ajuda na
mobilidade lombar.

Saltar à corda
Aquecimento cardio que ativa o corpo todo

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 Agachamento estático
Exercício para aquecimento da cadeia inferior.

Flexões a tocar no ombro

Aquecimento de grandes músculos, tronco e estabilidade
abdominal. Faça uma flexão de braços, normal, com ou
sem joelhos no chão (dependendo do seu nível) e, na
extensão, levante uma das mãos e toque no ombro
oposto, mantendo os abdominais contraídos e com o
mínimo de oscilação possível.

Flexões a tocar nos pés

Exercício de mobilidade.

GINÁSTICA LOCALIZADA.

A ginástica localizada é uma excelente atividade para quem quer entrar em forma. Mas, ao
contrário de outras atividades, ela promove uma perda de gordura localizada mais
acentuada. Essa é uma das principais dificuldades, não só de quem quer perder peso, como
também de quem busca pela definição muscular.
Então, quer saber mais sobre qual o objetivo da ginástica localizada, exercícios que você
pode realizar e seus benefícios?

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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
https://desbrava7.com/2018/06/especialidade-de-cultura-fisica-respondida.html
http://desbravadorextremo.blogspot.com/2018/10/especialidade-cultura-fisica-respondida.html
https://desbravadores.fandom.com/wiki/Especialidade_de_Cultura_f%C3%ADsica
https://www.atletis.com.br/tipos-de-alongamento+
https://www.useepulari.com.br/blog/conheca-exercicios-de-baixo-impacto-para-emagrecer
https://br.pinterest.com/pin/204913851767139930/
https://blog.ciaathletica.com.br/para-comecar/ginastica-
localizada/#:~:text=Alguns%20exemplos%20de%20gin%C3%A1stica%20localizada,apoios%20e%20abdu%
C3%A7%C3%A3o%20de%20quadril.

Desbravadora: Andreia Albuquerque - Clube Jaçanã Franca SP - Abril/ 2023

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