Associação Amazonas Roraima – AAMAR

15ª Região – Distrito Tancredo Neves

Clube de Desbravadores Dynamus

Especialidade de Cultura Física

1. Fazer um relatório citando, pelo menos 10 benefícios de se manter um bom condicionamento físico.
Mais do que um benefício estético, ter um bom condicionamento físico e estar dentro de uma faixa de
peso recomendada, é importante para manter a saúde. Diversas doenças metabólicas como:
Diabetes: A maioria das comidas que comemos é quebrada em partículas de glicose, um tipo de açúcar que
fica no sangue, só que em excesso.
Dislipidemia: significa que altos níveis de gorduras estão circulando no seu Sangue.
Hipertensão: Também chamada de pressão alta, a doença corresponde à elevação da pressão arterial para
números acima dos valores considerados normais.
Obesidade: acúmulo excessivo de gordura corporal, associada a problemas de saúde, ou seja, que traz prejuízos
à saúde do indivíduo.
Estão diretamente relacionadas à falta de atividade física e uma alimentação inadequada. O sedentarismo
aliada a uma alimentação incorreta são motivadores da obesidade.
Dito isso pontuarei 10 benefícios de se manter um bom condicionamento físico:
1- Cuidar da aparência, (estética);
2- Perder peso;
3- Manter-se no peso ideal recomendado;
4- Manter a saúde;
5- Evitar doenças;
6- Controle de doenças metabólicas – diabetes, hipertensão, obesidade;
7- Evitar o sedentarismo;
8- Bem estar da mente e corpo;
9- Auto estima;
10- Aumento da disposição e resistência física.
2. Fazer um relatório sobre como os exercícios físicos, uma alimentação adequada e estabilidade
emocional ajudam no equilíbrio do corpo. Citar exemplos negativos e positivos em cada um.
O ser humano estar alicerçado sobre vários pilares. O exercício físico, a alimentação adequada e a estabilidade
emocional são importantes no equilíbrio da boa saúde. A alimentação e exercício físico afetam diretamente a
estabilidade emocional e vice-versa.
Diversas síndromes como:
Anorexia: uma pessoa tenta manter seu peso corporal abaixo dos níveis esperados para sua estatura,
juntamente a uma percepção distorcida quanto ao seu próprio corpo, que leva o paciente a ver-se como
"gordo".
Bulimia: o paciente come num curto espaço de tempo grande quantidade de alimento como se estivesse com
muita fome. O paciente perde o controle sobre si mesmo e depois tenta vomitar e/ou evacuar o que comeu,
através de artifícios como medicações, com a finalidade de não ganhar peso.
Vigorexia: também chamada de Síndrome de Adônis, é um transtorno que torna indivíduos obsessivos por
atividades físicas como forma de obter o corpo magro e musculoso. Tal transtorno acomete principalmente
homens, mas também pode ocorrer em mulheres.
Todos estes transtornos estão ligados a distúrbios emocionais que influenciam diretamente a forma como o
indivíduo tem a percepção do próprio corpo e seus hábitos alimentares. O exercício físico tem um papel
fundamental no controle da estabilidade emocional, pois ajuda a controlar a ansiedade e a liberação de diversos
hormônios que ajudam a diminuir a ansiedade, depressão, etc.
Pontos positivos do exercício físico, acima citado os dez pontos na questão 1.
Negativos: atrofia muscular, prejudica a postura dentre outros malefícios de má orientação ou sem orientação
profissional.
Pontos positivos de uma alimentação adequada: Manter peso, manter e/ou recuperar a saúde, controle de
doenças metabólicas, ajuda a controlar doenças psicológicas, etc.
Negativos: Não há.
Pontos positivos da estabilidade emocional: Coloquei nesta questão algumas doenças psicológicas que estão
diretamente ligadas a questão da estabilidade emocional, portanto evita-las é característica de uma pessoa
estável emocionalmente.
Negativos: Não há.
3. Definir os seguintes exercícios. Citar alguns exemplos em cada modalidade:
a. Isométrico: são exercícios onde não ocorre movimento articular, ou seja, é mantida uma posição por um
determinado tempo. Exemplo: segurar um peso com o cotovelo flexionado.
b. Isotônico: são exercícios onde ocorre movimento articular, ou seja, ocorre uma aproximação dos segmentos
através da contração. Exemplo: agachar e levantar.
c. Isocinético: são exercícios onde ocorre o movimento articular, mas em uma determinada velocidade por
todo o percurso, ou seja, é necessário um ajuste de resistência constante por toda amplitude do movimento.
Tal tipo de exercício só consegue ser executado perfeitamente através de máquinas encontradas em
laboratórios de pesquisa.
d. Anaeróbio: são exercícios onde predomina o fornecimento de energia por processos metabólicos que não
envolvem o consumo de oxigênio. São atividades de intensidade alta a moderada alta e não podem ser
mantidas por muito tempo. Por exemplo: corridas de velocidade, saltos e levantamento de peso.
e. Aeróbio: são exercícios onde predomina o fornecimento de energia por processos metabólicos que
envolvem o consumo de oxigênio. São atividades continuas e de baixa ou média intensidade. Por exemplo:
correr, pedalar, nadar, todos por médias e longas distâncias. Para que esse exercício seja possível ocorre um
processo no corpo chamado de steady state, onde equilíbrio entre a captação e transporte e a utilização do
oxigênio na musculatura.
4. Fazer um relatório explicando porque os procedimentos abaixo são importantes em um programa
de exercícios. Citar exemplo de cada um.
a. Alongamento: Diminuir dores, pois quando o músculo é alongado ele relaxa o que foi exigido durante a
atividade física, diminuindo os incômodos, dores musculares.
b. Aquecimento: Exercícios de aquecimento servem para preparar seu corpo para uma atividade mais forte.
Existem 2 tipos de aquecimentos: geral e localizado. O aquecimento geral é caracterizado por uma atividade
como correr ou pedalar que visa aumentar a temperatura corporal. Já um aquecimento localizado visa preparar
as articulações que serão utilizadas na atividade principal através de movimentos similares e que envolvam a
mesma articulação e músculos, como girar os braços para frente e para trás antes de nadar.
c. Exercícios aeróbios: são exercícios onde predomina o fornecimento de energia por processos
metabólicos que envolvem o consumo de oxigênio. São atividades continuas e de baixa ou média intensidade.
Por exemplo: correr, pedalar, nadar, todos por médias e longas distâncias. Para que esse exercício seja possível
ocorre um processo no corpo chamado de steady state, onde equilíbrio entre a captação e transporte e a
utilização do oxigênio na musculatura.
d. Relaxamento: Os exercícios de relaxamento são exercícios que visam abaixar a frequência cardíaca e
relaxar as musculaturas envolvidas na atividade anteriormente realizada, tradicionalmente envolvem uma
respiração mais profunda que auxilia a diminuir a frequência cardíaca. Podem envolver desde uma leve
caminhada, alongamentos ou simplesmente exercícios respiratórios deitados.
e. Exercícios localizados: São todos os tipos de exercícios que se podem realizar, eles podem envolver
desde 1 musculatura (isolados) ou 2 ou mais (multi-articulares), são realizados em salas de musculação ou
salas de ginástica e podem desenvolver diversas capacidades físicas como: força, velocidade e resistência. É
popularmente utilizada como forma de aumentar a força e o volume muscular (hipertrofia) e como modalidade
para promover um maior gasto energético (visando emagrecimento).
5. Demonstrar como verificar sua frequência cardíaca em repouso e após a atividade física.
Prático. Encontre seu batimento, mais facilmente encontrado no pulso, conte quantos batimentos,
acontecem em 10 segundos, depois multiplique por 6, então encontrará quantos batimentos terá por minuto.
6. Saber calcular sua frequência cardíaca máxima. Qual a importância de controla-la durante a
prática esportiva? Em qual faixa há um melhor aproveitamento durante exercícios aeróbicos? Qual
aparelho pode ajudar no controle e como ele funciona?
O primeiro passo é saber que antes de iniciar qualquer exercício (sendo que no cardiopata é obrigatória
a presença de um profissional orientando-o), a pessoa deve submeter-se à uma criteriosa avaliação física. É
conveniente que fatores de risco (hipertensão e diabetes principalmente) estejam controlados. Do ponto de
vista cardiológico, é feito um exame especializado, com a realização de eletrocardiograma de repouso. No
caso de portadores de insuficiência cardíaca, é imprescindível o ecardiograma e nos coronariopatas o teste
ergométrico.
Para qualquer pessoa, o ideal é fazer um teste ergoespirométrico para saber a faixa ideal do batimento cardíaco
para treinamento. Mas, enquanto não faz o teste, o indivíduo pode seguir a seguinte fórmula:
Para os homens, subtraia a idade de 220
Para mulheres, subtraia a idade de 226
O índice é obtido subtraindo a sua idade de 220 e, depois, calculando as porcentagens do total. Por
exemplo, se você tem 30 anos: 220 - 30 = 190. Caso as porcentagens pedidas sejam exatamente estas (65% e
85%), o resultado será: 190 x 65% = 123 batidas por minuto e 190 x 85% = 161 batidas por minuto. Esses são
o número mínimo e máximo de batimentos cardíacos por minuto que você deve manter, ou seja, as zonas-alvo
do seu treinamento.
O ideal seria usar um frequencímetro para medir os batimentos cardíacos. Ele é, sem dúvida, mais
seguro e preciso para os resultados. Se você não tem um, controle a frequência colocando os dedos indicador
e médio (da mão esquerda) no pulso direito, ou vice-versa. Marque os batimentos durante 10 segundos e
multiplique por seis para ter os batimentos por minuto em repouso.
Uma faixa segura para a maioria das pessoas é fazer exercícios entre 60% a 75% da frequência cardíaca
teórica. Estes números podem ter uma pequena variação. Atletas podem fazer treinos alternando a intensidade
utilizando batimentos acima de 85% da frequência cardíaca máxima, evidentemente sob orientação.
7. Usando o conhecimento adquirido no requisito 4, fazer um programa de exercícios regulares para
ser praticado, pelo menos 4 vezes por semana por um período mínimo de 4 meses. Fazer um quadro ou
tabela do desenvolvimento de cada atividade diariamente. Este quadro deve ter:
a) Tipo de exercício de alongamento
b) Frequência cardíaca em repouso
c) Tipo de exercício de aquecimento
d) Tipo de exercícios aeróbios
e) Tempo na prática de exercícios aeróbios
f) Frequência cardíaca após o exercício
g) Tipos de ginástica localizada
h) Exercício de alongamento
i) Frequência cardíaca 3mim após os exercícios aeróbios
Para cada período de exercícios, manter a frequência cardíaca mínima determinada no item 6 durante,
pelo menos 20mim. Lembre-se da orientação de um profissional para ajudá-lo a fazer seu quadro de
treinos.