Modulo 15 - Atividades Físicas / Contextos

e Saúde II
Educação física
Matilde Rocha 11º3
Curso Tecnico Profissional de Multimedia
1. As Atividades Físicas Desportivas e um
Estilo de Vida Saudável
No decurso dos últimos vinte anos tem-se verificado uma grande evolução na
forma de equacionar os problemas da saúde, seja na sua perspetivação
individual, seja nas soluções sociais que são proporcionadas às populações.
Um dos aspetos mais marcantes dessa evolução registou-se na transformação
da atitude com que socialmente se encarava a saúde pública. Assim, a
resolução dos problemas inerentes à saúde têm vindo paulatinamente a ser
transferidos para o cidadão, e para a sua responsabilização da sua própria
saúde.
Atualmente, os benefícios da atividade física na nossa saúde são
questionáveis. Importa, pois, saber em que medida, quando, quanto e de que
forma é que esses efeitos são benéficos e eficazes. Também o fator meio
ambiente e alimentação são agentes poderosos que podem, ou não, trazer
benefícios ao nosso bem-estar físico e emocional, dependendo da forma como
são entendidos e operacionalizados.
2. Atividade física
A atividade física è um movimento corporal, produzido pelos músculos esqueléticos,
com objetivo de gastar o maior numero de energia.

Atualmente, a atividade física refere-se em especial aos exercícios executados com o

objetivo de manter a saúde física, mental e espiritual, noutras palavras uma “boa
forma”.

3. Exemplos de atividades físicas

Exemplos de atividades físicas que podemos realizar frequentemente:

• Atletismo

• Natação

• Futebol

• Andar de bicicleta

• Saltar à corda

• Yoga

• Pilates

• Dança

• Caminhada

• Entre outros…

4. Nível de atividade física habitual

As crianças e adolescentes estão cada vez mais inativos fisicamente, devido à
existência de cada vez mais tecnologia e
meios de transporte, o que não permite que as
crianças pratiquem atividades físicas.

Atualmente as pessoas utilizam muito mais os

meios de transporte, como, o carro, autocarro
e comboio, do que propriamente andar a pé.

Para além da existência de vários meios que

possibilitam a realização de exercício físico, as
pessoas simplesmente não querem arranjar
tempo para fazer exercício, pois não existe
tanta força de vontade.
5.Níveis recomendados de atividade física
As recomendações atuais de prática física referem que se deve acumular pelo
menos 30 minutos de atividade física de esforço moderado, quase todos os dias
da semana. Quanto mais atividade física se fizer, melhores serão os benefícios,
sendo no entanto preferível pouca atividade a nenhuma.

Em relação à quantidade diária mínima de exercícios fazem-se as seguintes

recomendações:

• Frequência de Treino - 3 a 5 vezes por semana.

• Intensidade de Treino - 60 a 90% da Frequência Cardíaca Máxima.

• Duração: 20 a 60 minutos de atividade contínua dependendo da

intensidade.

• Tipo de Atividade - qualquer atividade que utilize grandes grupos

musculares que seja mantida constante, rítmica e aeróbia por natureza.

Níveis recomendados de atividade física para: ´

Crianças:
Recomenda-se que as crianças e adolescentes pratiquem diariamente, pelo
menos, 60 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa. Tal
deve incluir, pelo menos 3 vezes por semana, 20 a 30 minutos de atividades
como correr, subir e descer, saltar ou outras atividades que solicitem o sistema
músculo esquelético para a melhoria da força muscular, da flexibilidade e
resistência óssea.

Adultos:
Recomenda-se que os adultos acumulem, pelo menos, 150 minutos por
semana de atividade física de intensidade moderada, ou 75 minutos de
atividades vigorosas (ou uma combinação equivalente). Adicionalmente,
devem praticar atividades que contribuam para melhorar ou manter a força e
resistência musculares, pelo menos, duas vezes por semana. As
recomendações devem ser entendidas como uma meta a atingir e não como
um rígido critério de diagnóstico (“ativo” / “não ativo”). Existem muitas formas
de incluir mais atividade física no dia-a-dia.

Idosos:
O movimento é essencial para que o idoso mantenha o equilíbrio fisiológico e
psicológico que lhe permita gozar uma velhice plena e manter-se autónomo e
ativo. Se possível, a pessoa idosa deve participar em, pelo menos, 30 minutos
de atividade aeróbia de intensidade moderada (por ex., caminhada), pelo
 menos 5 dias por semana, ou 3 sessões de 20 minutos de atividade aeróbia
vigorosa (ou uma combinação de ambas), no sentido de promover a sua
saúde e funcionalidade. É, ainda, reforçada a importância de realizarem
exercícios de equilíbrio, flexibilidade e força envolvendo grandes grupos
musculares, 2 a 3 vezes por semana.

6. Aptidão física
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) a aptidão física define-se
como “a capacidade de um indivíduo realizar um trabalho muscular de uma
forma satisfatória e em condições determinadas”. Esta aptidão física
caracteriza-se pela sua individualização uma vez que depende de fatores
genéticos, do meio ambiente, do treino, da nutrição, da idade e do sexo. Neste
sentido é encarada como um estado de prontidão individual à prática da
atividade física/desportiva.

7. Saúde
A Organização Mundial de Saúde (OMS, 1998) define saúde como “um estado
de completo bem-estar físico, psíquico e social, e não apenas como ausência
de doença ou debilidade”. Sendo considerada como um estado de completo
bem-estar físico, mental e social, a saúde é tida essencialmente como um bem
a atingir e a preservar.

No campo da saúde, a atividade física previne o aparecimento e o

desenvolvimento de algumas doenças. Também existem as doenças
hereditárias que também se podem prevenir com a pratica de algum tipo de
atividade física.

8. Benefícios da atividade física

A nível médico, o exercício estimula a circulação sanguínea e o crescimento
dos tecidos nos músculos e nos ossos; também alivia a fadiga provocada pela
tensão nervosa e pela vida sedentária. Mas os benefícios estendem-se ainda a
outros campos. A saber:

• Diminuição da ansiedade
• Melhoria do equilíbrio emocional
• Ocupação dos tempos livres
• Aumento da sociabilidade
• Maior aprovação social
• Diminuição da pressão arterial
• Aumento da capacidade pulmonar
• Aumento da força muscular
• Aumento da capacidade aeróbia
 • Diminuição da massa gorda
• Diminuição dos níveis de triglicerídeos
• Aumento do colesterol HDL
• Diminuição dos níveis de insulina
• Melhoria da relação do indivíduo com o próprio corpo
• Modificação da conduta alimentar, com diminuição do apetite.

9. Controlo do esforço
Independentemente do objetivo de cada um, a pratica física precisa de ser orientada
por um profissional devidamente competente e qualificado, sobretudo para evitar
prejuízos e problemas na faixa etária e na condição física.

Para o desenvolvimento do Homem é necessário que este reaja a um determinado

estímulo (quer físico quer mental), assim sendo, para um desenvolvimento ao nível do
físico é preciso a ocorrência de uma adaptação biológica a um determinado esforço
físico (estímulo). Desta forma, esta adaptação biológica depende da relação entre o
estímulo (esforço físico) e a recuperação que o organismo tem face à quantidade e
qualidade desse estímulo.

Este processo, provocado pelo esforço físico, caracteriza-se pela destruição de

células, tecidos e reservas energéticas que conduz o próprio organismo à fadiga. A
fadiga define-se como uma defesa do organismo, é o aviso ao desgaste físico que
poderá levar ao desenvolvimento de lesões. Porém, durante a recuperação após um
esforço físico, o organismo remete-se a uma reconstrução celular, tecidular e
energética através de processos bioquímicos superior ao do estado anterior ao
estímulo (super compensação). Desta forma, o organismo fica com uma capacidade
superior de suportar o esforço físico, existindo assim uma evolução ao nível da aptidão
do ser humano.

Assim, define-se treino como a aplicação complexa de ações motoras que provocam
no organismo alterações morfológicas e funcionais, como a adaptação ao esforço
realizado, o que constitui o fundamento para o desenvolvimento das aptidões físicas,
quer no âmbito da condição quer no âmbito da técnica.
10. Intensidade do exercício
A intensidade dos vários exercícios físicas depende de muitos fatores pelo que a
prescrição de exercício deve ser sempre personalizada em função das necessidades e
preferências de cada um. Para ganhos adicionais deve-se incluir trabalho de força 2 a
3 vezes por semana, mas isso não dispensa o trabalho cardiovascular que é o
principal.

É importante que a prática da atividade física, em termos de promoção da saúde, seja

adequada a cada indivíduo.

11. Benefícios de exercícios físicos regular

Nas doenças cardiovasculares:

• Melhora a pressão arterial

• Previne doenças das artérias coronárias

• Melhora o colesterol e outras gorduras no sangue

Nas doenças metabólicas:

• Controla o peso do corpo

• Previne os diabetes

Nos sistemas locomotores:

• Evita osteoporose

• Músculos mais fortes

• Previne e melhora as dores crónicas das costas

Na imunidade:

• Melhora a capacidade de lutar contra infeções

• Menos risco de cancro

12. Riscos da pratica de exercícios sem

orientação
A pratica de exercício físico sem orientação pode causar:

No sistema cardiovascular:

• Acidente vascular cerebral

• Enfarte agudo do miocárdio

 • Arritmias
Ao sistema osteoarticular ligamentoso:

• Entorses

• Distensões

• Fraturas

• Ruptura de ligamentos

13. Sinais de fadiga/ inadaptação ao

exercício
Dores
A dor muscular manifesta-se tanto em atletas, como em iniciantes.
Devido às agressões nos grupos musculares solicitados e à
acumulação de ácido lático.

Causas

• Inicio de pratica de atividade física, depois de um período de

inatividade
• Atividades físicas diferentes
• Aumento da intensidade e carga dos exercícios

Consequências

• Dor muscular
• Continuidade dos treinos leva a novas adaptações dos
sistemas muscular, metabólico e cardiovascular
Tratamentos
• Alongamentos antes e após treino
• Respeitar o período de recuperação
• Aplicar gelo
• Medicamentos anti-inflamatórios

Mal-estar
 Mal estar é uma sensação generalizada de desconforto e
incômodo. Este termos è usado para descrever um sintoma que
não sabemos ao certo do que se trata. E é também um sintoma que
pode comprometer a qualidade de vida.

Sintomas

• Respiração ofegante
• Cãibras
• Tonturas

Dificuldades respiratórias
Dificuldade para respirar envolve uma sensação de sufocamento e
angustia por não conseguir cumprir esse movimento involuntário do
corpo, essencial à vida.

Causas

• Stress e ansiedade, esforço físico

• Bloqueio das vias aéreas causado pelo nariz entupido ou
presença de muco na garganta
• Redução no consumo de oxigénio, após subir para uma
altitude elevada

Situações de risco

• Doenças pulmonares e cardíacas

• Stress e ansiedade
• Obesidade

Sintomas

• Respiração ofegante e irregular

• Unhas e/ou boca azulada

Fadiga
Fadiga consiste numa sensação de desgaste, cansaço e falta de
energia. A fadiga muscular após um esforço físico maior do que o
normal pois os músculos não estão habituados e ficam cansados.
Causas

• Dores musculares
• Dificuldade em se movimentar
• Irritabilidade
• Dificuldade em dormir

Tratamentos

• Colocar bolsas de água quente

• Fazer alongamentos com os músculos afetados
• Fazer massagens para ajudar a relaxar os músculos
14. Webgrafia
• https://prezi.com/ncbvwadk6wyo/atividade-fisica-contexto-e-saude-ii/
• https://prezi.com/bcmuxkddzjtn/atividade-fisica-contextos-e-saude-ii/
• https://www.dgs.pt/programa-nacional-para-a-promocao-da-
atvidadefisica/perguntas-e-respostas.aspx