SUMÁRIO

1 INTRODUÇÃO ........................................................................................................ 3

2 EXERCÍCIO FÍSICO E LOW CARB ....................................................................... 4

2.1 Exercício físico para a promoção da saúde e qualidade de vida............................5

2.2 Alimentação x Exercício físico................................................................................7

2.3 Exercício físico e doenças cardiovasculares........................................................11

2.4 Exercício físico e depressão................................................................................12

2.5 Exercício físico e diabetes....................................................................................12

2.6 Exercício físico e obesidade.................................................................................14

2.7 Exercício físico e doenças respiratórias...............................................................16

2.8 Metas de atividades físicas para crianças e jovens..............................................17

2.9 Exercício físico para idosos...................................................................................20

2.10 Exercício físico no período gestacional...............................................................21

3 DIETA LOW CARB: FUNDAMENTOS E PRINCÍPIOS ........................................ 22

3.1 Dieta Low Carb.....................................................................................................24

3.2 Benefícios da dieta Low carb...............................................................................24

3.3 Malefícios da dieta Low Carb...............................................................................24

4 DIETA CETÔNICA................................................................................................ 25

4.1 Jejum intermitente.................................................................................................27

5 EXERCÍCIOS ASSOACIADOS NA DIETA LOW CARB ...................................... 30

5.1 Exercícios para emagrecer com a dieta Low Carb...............................................31

6 CARBOIDRATOS E TREINO DE HIPERTROFIA ................................................ 33

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ......................................................................... 35

2
1 INTRODUÇÃO

Prezado aluno!

O Grupo Educacional FAVENI, esclarece que o material virtual é semelhante

ao da sala de aula presencial. Em uma sala de aula, é raro – quase improvável -
um aluno se levantar, interromper a exposição, dirigir-se ao professor e fazer uma
pergunta , para que seja esclarecida uma dúvida sobre o tema tratado. O comum
é que esse aluno faça a pergunta em voz alta para todos ouvirem e todos ouvirão a
resposta. No espaço virtual, é a mesma coisa. Não hesite em perguntar, as perguntas
poderão ser direcionadas ao protocolo de atendimento que serão respondidas em
tempo hábil.
Os cursos à distância exigem do aluno tempo e organização. No caso da nossa
disciplina é preciso ter um horário destinado à leitura do texto base e à execução das
avaliações propostas. A vantagem é que poderá reservar o dia da semana e a hora que
lhe convier para isso.
A organização é o quesito indispensável, porque há uma sequência a ser
seguida e prazos definidos para as atividades.

Bons estudos!

3
2 EXERCÍCIO FÍSICO E LOW CARB

Fonte: shre.ink/m91w

A prática de exercício físico é extremamente beneficiada pela adoção de

hábitos alimentares saudáveis, tanto para os indivíduos que buscam qualidade de vida
quanto para os atletas que buscam melhor desempenho nas competições. A
alimentação adequada e saudável deve ser consumida diariamente tanto pelos
indivíduos praticantes de exercícios físicos quanto pelos atletas, para que o organismo
possa utilizar os nutrientes na formação de energia, na reparação de tecidos, no
fortalecimento do sistema imunológico, na formação de enzimas e na proteção contra
os radicais livres; enfim, na melhora do desempenho, sendo que esse pode ser o
diferencial entre os que se alimentam e os que não se alimentam bem (SISTO, 2019).
A dieta Low Carb destaca-se como uma das mais atuais estratégias dietéticas
utilizadas para eliminação de peso. Até o final do século XX essa dieta tinha como
base principal uma grande restrição de gordura, contudo, as dietas pobres em
carboidratos e com uma proporção de gorduras e proteínas passaram a ser foco de
atenção dos pesquisadores. As variáveis dietéticas onde ocorre restrição de
macronutrientes são as mais utilizadas por quem visa redução de gordura, dietas com
baixo teor de carboidratos vem sendo cada vez mais estudadas como um importante
mecanismo no controle de peso corporal (XAVIER, 2017).

4
2.1 Exercício físico para a promoção da saúde e qualidade de vida

Fonte: shre.ink/m9zw

Adultos cujo costume de vida inclui a prática frequente de atividades físicas

obtêm uma redução da incidência de várias doenças crônico-degenerativas e, ainda,
redução da mortalidade envolvendo acidente cardiovascular e cerebral. Tratando-se
de crianças e adolescentes, atividades físicas regulares podem contribuir para
melhoria do perfil lipídico, melhoria do desempenho metabólico e redução da
prevalência de obesidade, um dos maiores problemas do século XXI. Além disso,
números indicam que crianças e adolescentes ativos tendem a se tornar adultos
também ativos, criando-se uma cultura prática que traz resultados para a vida toda
(LAZZOLI; et al., 1998).
Por consequência, e do ponto de vista da saúde pública, é fácil compreender
que a promoção da atividade física na infância e na adolescência significa estabelecer
uma base sólida capaz de reduzir a possibilidade de sedentarismo na idade adulta,
contribuindo para uma melhor qualidade de vida. Nesse sentido, é possível
compreender que a prática frequente de atividades físicas causa mudanças internas
e externas no corpo humano, que ultrapassam as fronteiras da estética e atingem
diretamente a qualidade de vida. Mas, por si só, a atividade física não pode ser
responsável por um êxito completo nessa esfera, pois uma alimentação balanceada
também é um fator determinante para a manutenção dos benefícios propiciados pela
atividade física.

5
 A atividade física causa alterações no metabolismo de nutrientes (digestão,
absorção e excreção). Por isso, as necessidades de nutrientes específicos podem ser
afetadas conforme as demandas fisiológicas em resposta ao esforço. A alimentação
deve considerar variáveis como a necessidade nutricional do indivíduo, de acordo com
sua composição corporal, seu objetivo e o gasto energético do esporte praticado. Em
contrapartida, práticas alimentares inadequadas resultam em fornecimento
insuficiente de nutrientes importantes, que estão relacionados ao metabolismo
energético, à reparação tecidual, ao sistema antioxidante e à resposta imunológica
(BARRET; et al., 2014).
Toda atividade física e/ou exercício físico exige contração muscular para gerar
movimento. Para os músculos se contraírem, é necessário um dispêndio de energia.
A base fisiológica e nutricional aplicada à atividade física é exatamente a mesma para
atletas e simples praticantes. Os fatores que farão a diferença e determinarão os
cuidados específicos são a intensidade e a duração da atividade. A contração
muscular inicia o processo de solicitação de energia aos músculos. A partir das
reservas corporais, essa energia é liberada por meio de processos oxidativos dos
macronutrientes (carboidratos, lipídeos e proteínas) para gerar adenosina trifosfato
(ATP) (MUTTONI, 2017).

Os 10 principais benefícios da atividade física regular à saúde

Área de atuação Benefícios
Obesidade A atividade física regular é uma das maiores
responsáveis pela manutenção do peso em condições
que não ultrapassem a faixa do sobrepeso ou da
obesidade.
Pressão alta e cardiopatias A atividade física controlada e orientada por um
profissional é uma das formas de tratamento para
indivíduos com hipertensão e pessoas que sofrem com
algum tipo de cardiopatia.
Colesterol O controle dos níveis de colesterol no organismo é um
dos benefícios que a atividade regular pode trazer ao
praticante.
Resistência e plasticidade O exercício físico regular é responsável pelo
muscular e articular desenvolvimento de uma maior resistência muscular e

6
 articular, bem como pelo aumento de sua elasticidade,
o que reduz a propensão a lesões.
Depressão A atividade física está comprovadamente atrelada a
alterações neurais e hormonais e, por isso, é uma
alternativa para o auxílio do tratamento de transtornos
e algumas doenças psicológicas.
Insônia A regularização do sono é uma das maiores buscas do
século XXI, e a prática física traz claros benefícios
neste quesito.
Serotonina Conhecida como hormônio do bem-estar, a serotonina
é produzida a partir da prática regular de atividades.
Estresse e ansiedade Reconhecidos pela Organização Mundial da Saúde
(OMS) como os maus do século, o estresse e a
ansiedade afligem a maior parte da população mundial;
a prática regular de exercícios físicos diminui suas
taxas de prevalência no organismo.
Libido Responsável pelo desejo sexual, a libido é aumentada
por meio da prática regular de atividades físicas.
Sistema imunológico A prática de atividades físicas frequentes é responsável
pelo fortalecimento do sistema imunológico e,
consequentemente, pela diminuição da propensão do
corpo a doenças.

2.2 Alimentação x Exercício físico

A alimentação de forma adequada e saudável influencia diretamente no

desempenho e na condição de saúde de atletas, não atletas e esportistas, prepara o
organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários, que variam de
acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar (perda de peso
ou ganho de massa muscular) (RODRIGUES; et al., 2009).
A atividade física causa alterações no metabolismo de nutrientes (digestão,
absorção e excreção). Por isso, as necessidades de nutrientes específicos podem ser
afetadas conforme as demandas fisiológicas em resposta ao esforço. A alimentação
deve considerar variáveis como a necessidade nutricional do indivíduo, de acordo com
sua composição corporal, seu objetivo e o gasto energético do esporte praticado. Em
contrapartida, práticas alimentares inadequadas resultam em fornecimento

7
insuficiente de nutrientes importantes, que estão relacionados ao metabolismo
energético, à reparação tecidual, ao sistema antioxidante e à resposta imunológica
(BARRET; et al., 2014).
Alimentos que contêm agentes anti-inflamatórios são muito importantes como
exemplos, podemos citar açafrão, gengibre, frutas vermelhas, cenoura, alho e cebola.
A inflamação é uma das principais causas de lesões e desenvolvimento de doenças
em atletas e praticantes de atividade física. A hidratação também compõe a nutrição
adequada, já que a reposição insuficiente pode ter consequências desagradáveis,
como a diminuição da força muscular, o aumento do risco de cãibras e a hipertermia,
com consequente queda na performance (MUTTONI, 2017; RODRIGUES; et al.,
2009).
Entendendo a atividade física como movimentar o corpo e permitir sua fluidez
física e emocional, basta sairmos à ação, seja no parque, na rua, na academia, em
casa, nas escadas do prédio, ou seja, basta começar a se mexer. Por isso, uma
avaliação física tem uma enorme importância.
Elaborada a partir da aplicação de um conjunto de testes e medidas, a
avaliação física é um diagnóstico do seu grau de aptidão física atual, que permite ao
profissional elaborar um programa de exercícios dirigido, confiável e seguro. Também
permite medir, através da comparação entre avaliações realizadas em períodos
diferentes, a eficácia da rotina de exercícios praticados, apontando a necessidade de
modificações na rotina de treinos, possibilitando a construção de programas que
ajudem na correção ou a orientação para superar tais dificuldades. A avaliação física
tem como objetivo diagnosticar os pontos fortes e fracos do paciente, além de verificar
o condicionamento físico que irá proporcionar informações importantes para a criação
de programas de treinamento adequados (SISTO, 2019).
O engajamento em uma programação de exercícios regulares,
predominantemente aeróbicos, que mobilizem grandes grupos musculares, leva a
adaptações dos sistemas fisiológicos que mantêm esta atividade física e consequente
uma melhoria da capacidade funcional, culminando no estado que habitualmente
recebe a denominação de forma física. Um indivíduo em boa forma física tem maior
capacidade de tolerar as demandas físicas que fazem parte do cotidiano, enquanto
outro que não esteja em forma por vezes terá de interromper a atividade devido a
fadiga (SILVA; LACORDIA, 2016).
8
 A forma física e a boa saúde não são sinônimas, mas complementares entre
si. Enquanto uma boa saúde significa simplesmente a ausência de doenças, a forma
física pressupõe energia suficiente para buscar as recompensas da vida e não
depender fisicamente de outras pessoas. Na Medicina do Esporte, considera-se de
total importância prevenir ou remediar os efeitos negativos de um modo de vida
sedentário e do envelhecimento (BATISTA FILHO; et al., 2017).
O exercício aeróbico pode consistir de atividades como caminhada, corrida,
natação, ciclismo, remo, patinação ou esqui cross-country. Também podem ser
praticados esportes de raquete e esportes coletivos, desde que se controle a
intensidade e sejam evitadas atividades mais intensas. A intensidade do exercício
deve ser o suficiente para manter a frequência cardíaca entre 50 e 80% da frequência
cardíaca máxima. A escolha da atividade dependerá de fatores como o interesse, o
acesso a locais e instalações para sua prática, a idade e o estado físico. É conveniente
uma revisão geral realizada por um médico, especialmente para os adultos e para os
que apresentam fatores de risco conhecidos.
Segundo Goldner (2013), a sociedade mundial encontra-se atualmente
estagnada, fruto de um estilo de vida sedentário, inédito em relação a séculos
anteriores: o momento é histórico e de morbidade incontrolável. Alguns fatores
contribuem para esse quadro doente em que se encontra a sociedade, a globalização
tecnológica seja talvez o principal fator, o próprio capitalismo confere a todos a
precisão de trabalho intenso e quase sem intervalos. Em alguns momentos parece um
período de escravidão moderna, a população do trabalho, do cansaço, em sua maioria
mental, ficou refém, tornando o corpo cansado e desencadeando adultos totalmente
sedentários.
É subjetivo o conceito de qualidade de vida implexa e multidimensional. O
conceito e a delimitação do que significa atividade física também pode ter diferentes
explanações, partindo desta afirmativa entenderemos que atividade física é toda e
qualquer atividade com orientação, preferencialmente acompanhamento profissional
se praticada regularmente. Entende-se, por exemplo, uma caminhada 3 vezes por
semana, por um período de 40 minutos com orientação/prescrição de um profissional
de educação física, como atividade física (GOLDNER, 2013).
A aptidão física e cardiorrespiratória é conferida pela prática da atividade física,
que oferece ao indivíduo equilíbrio cardíaco, respiratório e circulatório, aumentando
9
espantosamente a capacidade de o corpo levar oxigênio aos vasos capilares e ter
melhor nutrição celular. Deste modo a resposta do corpo a microrganismos nocivos à
saúde é mais rápida e mais intensa, possibilitando ao indivíduo não adoecer com
facilidade e responder ligeiramente no caso de uma melhora corporal em um indivíduo
acometido por uma virose, por exemplo (SILVA; et al., 2018).
A preocupação com a saúde é mundial e a cada dia ganha novos membros, no
Brasil, essa preocupação segue a mesma linha, mas os investimentos, na prática e
orientação dos benefícios da atividade física são muito fracos, a existência de planos
governamentais de saúde familiar parece ser evidente. Para que o corpo possa ser
preparado diariamente, é fundamental que o médico prescreva atividade física
(GOLDNER, 2013).

Nota-se que a prescrição da atividade física neste momento não tem o único
papel de tornar o corpo bonito, com músculos torneados e com a finalidade
de “emagrecimento”, a atividade física vai além do esteticismo padronizado,
estende-se a socialização, disposição intermitente para tarefas diárias a
serem executadas, precede a utilização de psicotrópicos em tratamento de
disfunções psicológicas e na prevenção de doenças (GOLDNER, 2013).

Pode ter efeitos negativos a falta de atividade física sobre a vida do indivíduo,
como o aumento da taxa de diabetes, aparecimento de doenças cardíacas, e até
mesmo o aumento do risco de infarto. Um estilo de vida sedentário é um forte
contribuinte nas mortes por doenças crônicas, que incluem doenças coronárias, infarto
e câncer, perdendo somente para o hábito de fumar e a obesidade. É fundamental o
incentivo à prática de atividades físicas regulares, pois a prevalência de um estilo de
vida sedentário aumenta com a idade (HERCULANDO, 2015).

A atividade física é um importante aliado do tratamento antidepressivo devido

ao seu baixo custo e sua característica preventiva de patologias que podem
levar um indivíduo a situações de estresse e depressão. Os estudos que
relacionam a atividade física à depressão têm verificado que indivíduos que
praticam atividade física de forma regular reduzem significantemente os
sintomas depressivos (GOLDNER, 2013).

10
2.3 Exercício físico e doenças cardiovasculares

Fonte: shre.ink/m9m9

Não muito tempo atrás, o exercício físico ainda era um tabu para pessoas com
algum tipo de doença arterial, pois a ciência enxergava a prática como algo nocivo à
saúde do paciente. Contudo, novos estudos destituíram o mito e revelaram inúmeros
benefícios para os pacientes com doenças arteriais (WILLMORE; COSTILL; KENNEY,
2010).
O Instituto do Coração garante que o exercício físico monitorado é capaz de
auxiliar na dilatação dos vasos sanguíneos mais periféricos, além de levar a uma
diminuição da frequência cardíaca de repouso, ou basal, que é um dos fatores
principais da hipertensão.
O exercício físico é um dos fatores mais importantes de proteção contra o
surgimento e progressão de doenças cardiovasculares. O treinamento físico
controlado e adaptado à pessoa com doença arterial coronariana evita a mortalidade
relacionada à aterosclerose por meio de vários mecanismos como a modificação
favorável dos fatores de risco e, especialmente, uma melhora na função endotelial.
Esses benefícios retardam o processo aterosclerótico, prevenindo a mortalidade
cardiovascular. No entanto, esses não são os únicos mecanismos ateroprotetores do
exercício, uma vez que o exercício pode prevenir a mortalidade independentemente
de qualquer melhora no risco coronariano. Resumidamente, o exercício pode melhorar
todos os fatores de risco (CASTRO, 2019).

11
 Do ponto de vista fisiológico, o exercício físico praticado com regularidade e
constância determina a redução da frequência cardíaca (FC) e da PA em repouso e
esforço e a redução da demanda de oxigênio para o miocárdico, além da melhora da
contratilidade miocárdica. O objetivo da atividade prescrita é aumentar e manter a
capacidade funcional do coração, reduzindo os sintomas da doença, o aumento do
limiar de dispneia (falta de ar) e a modificação do perfil de risco coronário, reduzindo
a possibilidade de comprometimento cardiovascular (MCARDLE; KATCH; KATCH,
2011).

2.4 Exercício físico e depressão

A depressão é considera uma das doenças que mais afligem a população

mundial nos tempos atuais. Para Lane e Lovejoy (2001), o exercício físico tem
resultados diretos sobre indivíduos com quadro de depressão e, de fato, seus estudos
conseguiram encontrar uma relação direta na melhora de humor em pacientes que
praticavam exercícios físicos. Nesse contexto, atividades como ioga e exercícios
aeróbicos são os mais indicados para esses casos, pois os aspectos relacionados ao
controle respiratório são muito significativos para as fases de inspiração e expiração.

2.5 Exercício físico e diabetes

A prática de exercícios físicos como recurso para melhoria do quadro de

diabetes está diretamente vinculada ao efeito potencializador das atividades físicas
no movimento orgânico de quebra das moléculas de glicose, gerando energia e,
assim, simulando a função do hormônio da insulina (WILLMORE; COSTILL; KENNEY,
2010).
Além disso, pesquisas apontam para a redução do teor de gordura visceral em
órgãos como coração e rins, o que também ajuda a reduzir o risco de infarto agudo
do miocárdio, que, mesmo não sendo uma doença crônica, apresenta uma relação
intrínseca com indivíduos que têm diabetes.
É importante todo o método de degradação dos açúcares que o corpo faz
durante a atividade física, pois nos minutos iniciais o corpo consome a fonte mais
rápida de energia que possuímos, ou seja, os carboidratos, e esse processo auxilia
12
na regulação da produção de insulina, além disso, possibilita ao corpo uma utilização
otimizada dessas fontes de energia, que ainda pode ser lipídeos saturados, o que
normalmente ocorre a partir de 25 minutos (GOLDNER, 2013).
Um indivíduo com diabetes do tipo 1 controlado tem a glicose plasmática
diminuída, com tendência a valores normais durante o exercício, sinalizando um
controle mais “desejável”. Entretanto, os indivíduos diabéticos que não administram
doses adequadas de insulina no momento que antecede o exercício físico são
identificados com maior concentração plasmática de glicose. Isto acontece porque o
diabético sob controle dispõe de insulina em níveis adequados, que permitem a
captação de glicose pelo músculo no exercício, contrabalanceando o aumento
considerado normal de liberação de glicose pelo fígado, devido à atividade das
catecolaminas e glucagon.
Em contrapartida, o indivíduo com diabetes e insulina descontrolados
demonstra menor elevação de glicose pelo músculo; no entanto, ocorre aumento
normal na liberação do açúcar pelo fígado. Esse processo resulta no aumento da
glicose plasmática, levando à hiperglicemia. Nesse caso, o que mais preocupa não é
a hiperglicemia ou a cetose, mas sim a possibilidade de um estado de coma diabético,
quando a concentração de insulina atinge níveis muito baixos. Trata-se de risco em
relação à hipoglicemia, que pode provocar um choque de insulina (POWERS;
HOWLEY, 2017).
Ao diabético tipo 2, como para todos os indivíduos com baixo condicionamento
físico, é aconselhável fazer exercício moderadamente jamais exagerar, sobretudo no
começo. É indicado iniciar com exercício moderado, progredindo a duração de forma
gradual, com frequência diária. Trata-se de uma estratégia que permite ajustar o
controle da glicemia, minimizando a ocorrência de hipoglicemia. Contudo, é
necessário que o diabético tipo 2 habitue-se com o treinamento diário e persista,
porque a melhora na sensibilidade insulínica por indução do exercício não tem efeito
prolongado. Assim, é desejável combinar intensidade, frequência e duração,
elementos capazes de beneficiar sobremaneira indivíduos hipertensos limítrofes, que
geralmente estão associados ao diabetes tipo 2 (POWERS; HOWLEY, 2017).

13
2.6 Exercício físico e obesidade

A obesidade é outro fator relevante, que se tornou nos últimos anos um mal de
combate mundial. A ausência de prática da atividade física e prevalência de
alimentação desequilibrada, podem resultar em obesidade, o que influencia na
disposição de doenças cardiovasculares, psicológicas e até mesmo em distúrbios do
comportamento, como a ansiedade.
Observando a benfeitoria da atividade física no combate da obesidade, Sabiá,
Santos e Ribeiro (2004) compararam o resultado do exercício físico aeróbio contínuo
e exercício anaeróbio intermitente associado a uma orientação alimentar sobre as
medidas bioquímicas e a aptidão física de adolescentes obesos. Para os
pesquisadores foram satisfatórios os resultados, pois com um plano de treinamento e
alimentação balanceada conseguiram diminuir significantemente nos dois tipos de
exercício, as medidas antropométricas e mantendo também a avaliação bioquímica
em números satisfatórios.
Para Prado et al. (2009), a obesidade é uma doença inflamatória sistêmica, ou
seja, uma doença crônica relacionada à grande concentração de adipocinas no
organismo, capazes de alterar o estado de saúde geral dos indivíduos. Embora
poucos entendam a obesidade como doença, este é o primeiro passo para seu
tratamento.
O exercício físico funciona para a obesidade como um modulador direto dos
processos corpóreos, causando uma eficiente resposta às inflamações contidas nas
adipocinas. Indivíduos que se exercitam elevam seu consumo calórico, o que, aliado
a uma ingestão calórica inferior ao despendido, gera uma curva nutricional e
metabólica descendente, que inverte a balança energética e propicia a melhoria
clínica do sujeito com obesidade.
Avaliar o comportamento alimentar na infância e na adolescência é relevante
para compreender os mecanismos que podem determinar a saúde do adulto.
(D'AVILA; CÁS; MELLO, 2020). O diagnóstico de obesidade na infância depende das
medidas de peso e altura, da idade, sexo e do índice de massa corporal (IMC) do
indivíduo.

14
 O crescimento da prevalência de obesidade infantil resulta em uma maior
ocorrência de comorbidades não somente na vida adulta, mas já presentes também
na infância, incluindo:
➢ Hipertensão arterial sistêmica;
➢ Aterosclerose precoce;
➢ Diabetes mellitus tipo 2;
➢ Distúrbios do sono;
➢ Disfunções hormonais.

Tal condição coloca essas crianças em alto risco para desenvolvimento de

doenças crônicas precoces, o que aumenta as taxas de complicações a médio e longo
prazo. A obesidade, sabidamente, é uma doença multifatorial, representando uma
interação entre características genéticas, metabólicas, hábitos de vida e fatores
ambientais. Nesse sentido, a atividade física desempenha um papel fundamental na
prevenção e como parte do tratamento da obesidade infantil.
O incentivo à sua prática, bem como a orientação de pais e crianças a seu
respeito, deve fazer parte da rotina da consulta pediátrica ambulatorial (CANCELIER,
2017).

15
2.7 Exercício físico e doenças respiratórias

Fonte: shre.ink/m9Cp

A relação da atividade física com doenças respiratórias tem tido, até o

momento, pouco estudo. Apesar disto vislumbra-se na atividade física a possibilidade
de redução de acometidos por estes tipos de doenças, visto que em geral são
processos inflamatórios no sistema respiratório e, como visto anteriormente, a prática
de atividade física regular oportuniza ao corpo do indivíduo uma defesa sensivelmente
maior do que em indivíduos sedentários (GOLDNER, 2013).
Para Goldner (2013), partindo do pressuposto de que a recomendação se
baseia no fato de que a atividade cardiorrespiratória exigida na atividade física
provoca expansão pulmonar e torácica, torna as vísceras capazes ao processo
respiratório, o que nos leva a acreditar que a atividade física auxilia, a conviver com
asma entre outras doenças respiratórias. Algumas pesquisas relatam que broncos
espasmos em 80% a 90% dos asmáticos são provocados pelos exercícios físicos,
porém, este tipo de reação não é gerado em todas as atividades físicas.
Diferentes exercícios em diferentes intensidades provocam diferentes
magnitudes de crises. Essas afirmativas podem ser constatadas em um depoimento
de um dos ícones dos esportes aquáticos brasileiros, Fernando Scherer, o Xuxa, que
começou a treinar tarde. Aos 14 anos, um médico sugeriu que ele fizesse natação
para controlar as crises de asma, cada vez mais frequentes e incômodas. O problema
de saúde se manifestou pela primeira vez quando ele tinha 12 anos. Ele revelou aos

16
38 anos em suas entrevistas a diversos veículos de informação que nunca mais teve
um ataque de falta de ar ocasionado pela asma depois que entrou na piscina.
Mesmo com uma grande necessidade de adequações e controle de ritmo e
intensidade de treinamento, pessoas que sofrem de asma podem ser muito
beneficiadas pela prática de atividades físicas frequentes, isso porque tais atividades
ajudam a aumentar sua capacidade respiratória, propiciando trocas gasosas
benéficas capazes de suavizar os sintomas da doença.
No entanto, para Freitas, Silva e Carvalho (2015) é importante ter cuidado, pois
em períodos de crise, a atividade física não é benéfica para indivíduos asmáticos. Os
exercícios aeróbios são os mais recomendados, além das atividades em meio
aquático, já que dentro da água ocorre uma resistência no momento da expiração,
fazendo com que os músculos respiratórios sejam fortalecidos.

2.8 Metas de atividades físicas para crianças e jovens

Fonte: shre.ink/m9qY

A Organização Mundial da Saúde estabeleceu em 2011 o nível de atividade

física ideal por faixas etárias. O cumprimento desta meta, para crianças de 5 a 17
anos, está associado a melhora do desempenho cardiorrespiratório e muscular, à
saúde óssea e dos marcadores cardiovasculares e metabólicos. Acompanhe algumas
recomendações a seguir:

➢ Crianças e jovens devem acumular ao menos 60 minutos diários de atividade

física moderada a intensa;
17
 ➢ Tempo superior a este pode trazer mais benefícios;
➢ O tempo deve ser em sua maioria de atividades aeróbicas; no entanto, durante
3 vezes na semana, exercícios de força podem ser incorporados.

A prática de atividade física em crianças deve ser estimulada, porém existe

sempre a dúvida de quando é necessária uma avaliação cardiológica. Recente
documento publicado pela Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda o seguinte:
➢ A liberação para atividades físicas recreativas deve ser atestada pelo pediatra
assistente, já que a anamnese é o padrão ouro para atestar aptidão para
realização de atividades físicas estruturadas;
➢ Crianças saudáveis, a princípio, não necessitam de avaliação com o
cardiologista pediátrico antes de iniciarem a prática de atividades físicas
estruturadas.
O encaminhamento ao cardiologista pediátrico deverá ser realizado na
presença de sintomas cardiovasculares, histórico familiar positivo para morte súbita e
doenças cardíacas hereditárias ou alteração no exame físico cardiovascular. Este
mesmo documento sugere a utilização das diretrizes da American Heart Association
sobre quando encaminhar para avaliação com o cardiologista pediátrico. Tal
recomendação se aplica às atividades convencionais:

Atletas de alto desempenho necessitam de avaliação e acompanhamento diferenciado:

História pessoal:
• Dor torácica ao esforço físico;
• Síncope sem causa conhecida;
• Dispneia ou fadiga excessiva ao esforço físico;
• Achado progresso de sopro cardíaco;
• Elevação da pressão arterial;
• Cardiopatia congênita prévia;
• Distúrbios do ritmo cardíaco.

Histórico Familiar:
• Morte prematura (súbita ou inexplicável) antes dos 50 anos
de idade devido a doença cardíaca em parentes de primeiro
grau;
• Incapacidade por doença cardíaca em parente de primeiro
grau com menos de 50 anos de idade e conhecimento das
seguintes condições em membros da família;

18
 • Cardiomiopatia hipertrófica ou dilatada;
• Síndrome do QT longo ou outra canalopatia;
• Síndrome de Marfan ou arritmia cardíaca grave.

Exame Físico:
• Presença de sopro cardíaco;
• Alteração na amplitude dos pulsos femorais (afastar
coarctação da aorta);
• Características fenotípicas de síndrome de Marfan

Atualmente, 81% das crianças e adolescentes não atingem o nível de atividade

física recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), o que se torna um
problema de saúde pública (OMS, 2020).
Isso porque o sedentarismo, principalmente na fase inicial da vida, é capaz de
gerar distúrbios do desenvolvimento, bem como antecipar o surgimento de doenças
crônicas não transmissíveis, impactando a saúde a curto, médio e longo prazo. As
alterações no modo de viver da sociedade contemporânea afetam diretamente o
tempo ativo dessa população. Portanto, pensar em estratégias que envolvam família,
escola e sociedade para melhorar a saúde de crianças e adolescentes se faz
necessário, assumindo, assim, uma responsabilidade.

19
2.9 Exercício físico para idosos

Fonte: shre.ink/m9qQ

A ausência de aptidão física e uma pobre capacidade funcional são umas das
causas de baixa qualidade de vida nos idosos. Com o avanço da idade, há uma
diminuição da capacidade cardiovascular, da massa muscular, da força e flexibilidade
musculares, sendo que esses efeitos são exacerbados pela falta de exercício. Está
mais do que comprovado que os idosos obtêm benefícios com a prática de atividade
física regular tanto quanto os jovens. Ela promove mudanças corporais, melhora a
autoestima, a autoconfiança e a afetividade, aumentando a socialização (MACIEL,
2010).
Antes do início da prática de exercícios, o idoso deve passar por uma avaliação
médica cuidadosa e realização de exames. Isso permitirá ao médico indicar a melhor
atividade, que pode incluir: caminhada, exercício em bicicleta ergométrica, natação,
hidroginástica e musculação. Algumas recomendações são importantes e valem
também para as outras faixas etárias (RIBAS, 2013):

➢ Uso de roupas e calçados adequados;

➢ Ingestão de grandes quantidades de líquidos antes do exercício;
➢ Praticar atividades apenas quando estiver se sentindo bem;
➢ Iniciar as atividades lenta e gradualmente;
➢ Evitar o cigarro e medicamentos para dormir;

20
 ➢ Alimentar-se até duas horas antes do exercício;
➢ Respeitar seus limites pessoais.

2.10 Exercício físico no período gestacional

Fonte: shre.ink/m9WN

Gravidez saudável e exercícios físicos combinam muito bem. Se manter ativa

durante os meses de gestação promove maior disposição, menos inchaço
e enjoos, menos dores nas costas e nas articulações e previne doenças como o
diabetes gestacional e a hipertensão arterial que pode levar a um quadro de pré-
eclâmpsia. Isso tudo sem contar os benefícios para a hora do parto já que a gestante
terá um melhor preparo muscular e cardiovascular e uma rápida recuperação no pós-
parto (SURITA; NASCIMENTO; SILVA, 2014).
Um estudo da Universidade de Montreal apresentou que a elevação da
circulação sanguínea na placenta causada pelos exercícios aeróbicos melhora a
oxigenação do bebê no útero favorecendo seu desenvolvimento cerebral.
Exercícios recomendados durante a gravidez:

➢ Musculação;
➢ Pilates;
➢ Natação;
➢ Alongamento;
➢ Exercícios cardiovasculares;
21
 ➢ Hidroginástica;
➢ Ioga;
➢ Ginástica localizada;
➢ Dança.

3 DIETA LOW CARB: FUNDAMENTOS E PRINCÍPIOS

Fonte: shre.ink/m9WL

Um estudo realizado por Hashimoto (2016) nos elucida a eficácia quantitativa

em relação a diminuição do peso corporal (kg) e massa gorda (kg) promovida pela
dieta com baixo teor de carboidrato, por meio de uma revisão sistemática de uma meta
análise realizada com 14 estudos controlados randomizados, onde concluiu-se que as
dietas Low Carb promoviam no curto prazo uma redução de peso corporal e massa
gorda, porém em período mais extenso não apresentava relação direta com a redução
do peso corporal e sim apenas para a massa gorda, outro ponto relevante foi a relação
de que quanto maior a restrição de carboidrato, maior era a diminuição de massa
gorda em indivíduos obesos.
Outro estudo realizado por Rajaie (2014), mostra que uma dieta restrita de
carboidratos promove uma diminuição da pressão arterial sistólica e da síndrome
metabólica, porém mostra que são dietas com baixa taxa de adesão no longo prazo.
Segundo uma breve revisão da literatura, onde Arstrup e Hjorth (2017) analisaram
qual dieta seria mais apropriada para perda de peso, uma com baixo teor de
22
carboidratos ou com baixo teor de gorduras, eles chegaram à conclusão que
dependeria do metabolismo da glicose de cada indivíduo, ou seja, indivíduos com
sobrepeso que são normoglicêmicos, apresentam uma melhor perda de peso com
dietas com baixo teor de carboidratos e gordura.
Indivíduos pré-diabéticos apresentam uma melhora na perda de peso
consumindo carboidratos de melhor qualidade, no que se refere ao índice glicêmico,
e também nas quantias dos outros nutrientes. Dietas pobres em carboidratos e ricas
em gorduras boas e proteínas, promoveram perda de peso e melhora no controle
glicêmico. Um estudo realizado por Gregory (2016) com 27 praticantes de crossfit que
se submeteram a um programa de 6 semanas numa dieta “Low Carb” e “high fat”
aliadas a uma rotina de 4 treinos semanais de crossfit, mostrou que esse tipo de dieta
associado a essa prática, nesse curto espaço de tempo, mostrou considerável
redução na gordura corporal e mantimento da massa magra, e também não limitou o
rendimento e a possibilidade de melhora do rendimento.
Leite (2017) avaliou as vantagens de um planejamento alimentar adequado
com a prática de HIIT por 12 semanas, dois grupos foram utilizados, o grupo 1
apresentava uma ingestão diária de carboidratos de 100g/dia e o outro 250g/dia
(sendo o considerado normal) e ambos os grupos com restrição calórica. As dietas
foram adequadas conforme a prioridade de cada pessoa. O intuito dos estudos foi de
analisar a questão do efeito na composição corporal de ambos os grupos e dos
marcadores bioquímicos.
Percebe-se que a restrição calórica, intensificada pelo exercício físico, é o
melhor caminho para a perda de peso. Os resultados foram semelhantes em ambos
os grupos quanto á redução de medidas e emagrecimento, porém o grupo que utilizou
uma menor ingestão de carboidratos apresentou uma maior melhora no perfil lipídico
(através do aumento do HDL) e ambos com redução dos fatores de risco metabólico
(DANTAS, 2017).
Os estudos mostraram que a alimentação com baixo carboidrato é eficaz na
redução de peso e massa corporal, sem riscos à saúde quando ajustadas
adequadamente por um profissional qualificado, sendo importante por parte do
profissional analisar as questões de adaptação da dieta, sabendo que cada organismo
fisiologicamente responde de forma e em tempos diferentes (DANTAS, 2017).

23
3.1 Dieta Low Carb

A dieta low carb, ou baixo carboidrato, baseia-se na diminuição das

quantidades de carboidratos de maneira que esse macronutriente não seja mais o de
maior quantidade na alimentação, comparado ao que se emprega nas orientações
nutricionais tradicionais (DRI’s), enfatizando a produção de energia para o organismo
por meio da ingestão de proteínas e gorduras.

3.2 Benefícios da dieta Low carb

De acordo com Xavier (2017), a dieta Low Carb vem adquirindo força pelo seu
potencial efeito na perda de peso corporal, apesar de também ser aconselhada para
doenças como epilepsia, diabetes e ovário policístico. Dietas com baixo carboidrato
promovem uma melhoria do controle da glicemia, diabetes mellitus tipo 2, redução e
perda de peso em indivíduos com obesidade e sobrepeso e diminuição e/ou
eliminação da medicação (BACKER; PROJETTO; JERUMS, 2009).
A dieta Low Carb mostrou-se eficaz na perda de peso e diminuição da massa
gorda, melhora do perfil lipídico, aumento significativo do HDL, diminuição dos
triglicerídeos e controle glicêmico, além de melhoria de alguns parâmetros de risco
cardiovascular (XAVIER, 2017).

3.3 Malefícios da dieta Low Carb

As dietas com restrição de carboidratos podem ser prejudiciais à capacidade

do indivíduo de praticar atividade física, por diminuir os estoques de glicogênio
muscular e aumentar a fadiga no decorrer do exercício (WHITE; et al., 2007).
Uma das maiores complicações em relação às dietas com restrição calórica é
o ganho de peso subsequente para os indivíduos com intervenções (LOWEI, 2015;
BOSY-WESTPHAL; et al, 2015). O fenômeno catch up fat é conhecido como o
aumento do peso de gordura corporal após o período de adaptação metabólica. São
numerosos também os relatos e resultados insatisfatórios sobre a disposição física,
ganho de peso posterior e, principalmente, baixa adesão na dieta com restrição de

24
carboidratos (BUTIK; BAUMSTARK; DRIVER, 2003; FOSTER; et al., 2010;
SUNDGOT-BORGEN; GARTHE, 2011; CLIFTON, 2011).
Nos resultados adversos deste exemplo de dieta têm sido mencionada alguma
propensão para o surgimento de algumas dores de cabeça, diarreias, estados de
fraqueza e câimbras musculares. Os indivíduos que adotam esta dieta tomam
simultaneamente medicação devem ter supervisão clínica para serem evitados
episódios de hipoglicemia, hipotensão e outras complicações (XAVIER, 2017).

4 DIETA CETÔNICA

Fonte: shre.ink/m9ds

A dieta cetogênica foi difundida para o tratamento de pacientes que sofriam

com epilepsia, inicialmente nos anos 20. Essa doença era caracterizada por um
desarranjo nervoso (GOMES, 2017).
A dieta cetogênica clássica oferta, em média, 90% da sua energia através das
gorduras e 10% através dos carboidratos e proteínas (SAMPAIO, 2016), podendo ser
adaptável essa proporção. Proporções do tipo 5:1, 3:1 e 2:1 (gorduras, proteínas e
carboidratos) podem até ser usadas, porém a mais recomendada é a 4:1 (GOMES,
2017).
Nesse contexto, em meados dos anos 60, o cardiologista americano Robert
Atkins sugeriu um modelo de dieta chamado de “Dieta Atkins”, com características

25
cetogênicas, escrevendo seu livro em 1972 (a dieta revolucionária do Dr. Atkins),
revisado em 2004 (A nova dieta revolucionária do Dr. Atkins), afirmando ser “A melhor
dieta do século XX”. O modelo basicamente consiste em uma dieta hipocalórica, com
consumo liberado de gorduras e proteínas, e uma relativa restrição de carboidratos,
sendo composta por três fases:
Dieta de indução (aqui são consumidos em média 15 a 20g diários de
carboidratos, fase onde ocorre perda de peso excessiva), após a estagnação do peso
o indivíduo entra na fase permanente onde é aumentado 5g de carboidratos da dieta
e de acordo com o progresso do indivíduo, entra na fase de manutenção onde ele
consumirá em média proporções de carboidratos que usará pelo resto da vida
(DANTAS, 2017).
Estudos analisando os efeitos no desempenho esportivo em atletas que
seguem uma dieta cetogênica ainda são escassos. Diante desse contexto, Paoli; et
al. (2012) realizou um estudo com oito atletas de alto rendimento da ginástica artística,
os avaliados foram submetidos por 3 meses a uma dieta cetogênica onde a base da
alimentação era peixe, vegetais verdes e azeite de oliva, ao final do planejamento, os
atletas foram avaliados e apresentaram uma redução no percentual de gordura e
mantimento de massa magra, quanto ao desempenho não foi notado nenhuma
diminuição, os autores chegaram à conclusão que tal modelo de dieta pode ser
bastante útil para modalidades onde os atletas precisam atingir determinado peso.
A fim de investigar os efeitos da dieta cetogênica em atletas de Power lifting,
Agee (2015) realizou um estudo de seis semanas onde atletas levantadores de peso
eram submetidos a um planejamento de dieta cetogênica nas seguintes proporções:
5% carboidratos, 45% proteínas e 50% gorduras. Após as seis semanas de
intervenção, o estudo analisou que não houve queda de desempenho e a perda de
peso não apresentou resultados significativos.
Um estudo realizado por Guisado (2008) com 31 pacientes obesos (22 homens
e 9 mulheres), mostrou que diante de um protocolo de dieta cetogênica a base de
azeite virgem, vegetais verdes e peixe, durante 12 semanas, houve melhora
significativa no perfil lipídico, pressão arterial e glicemia em jejum. Porém, Johnston
(2006) analisou se a dieta cetogênica apresentava vantagem em relação a dietas
hipocalóricas convencionais, ofertando-a uma dieta cetogênica com as seguintes
proporções: 30% proteínas, 60% gorduras e 10% carboidratos, para 20 adultos
26
obesos, comparando com um grupo controle que realizou uma dieta hipocalórica
convencional, os resultados mostraram que ambas foram similares na perda de peso
durante o protocolo de seis semanas, porém os pacientes que realizaram a dieta
cetogênica apresentaram efeitos emocionais adversos em relação ao grupo controle.
Os estudos evidenciaram que a dieta cetogênica é eficaz na perda de peso,
não sendo comprovada ainda sua superioridade em relação a outros tipos de
planejamento. Porém foi percebido, além da perda de peso, melhoras nos marcadores
biológicos e em alguns estudos nenhuma diminuição do rendimento na atividade
física. Estudos que avaliam os seus efeitos no longo prazo ainda são escassos.

4.1 Jejum intermitente

Fonte: shre.ink/m9vR

Atualmente, a prática do jejum intermitente (nos seus variados protocolos), tem

sido empregada com o alvo de promover a alteração da utilização de substratos
energéticos, estimando que, com a redução do glicogênio hepático induzido pelo jejum
prolongado, o organismo potencializaria outras vias de geração de energia incluindo
gliconeogênese, lipólise, oxidação de gorduras e cetogênese (BAPTISTELLA;
SANTOS, 2017).
Os protocolos mais comuns usados atualmente sãos:

➢ Método 16/8 - onde o indivíduo realiza 16h de jejum diário e comumente faz
duas refeições nessa janela de 8h
27
 ➢ Método do jejum completo - onde o indivíduo realiza um jejum de 24h, uma ou
duas vezes na semana
➢ Método 5:2 - no qual o indivíduo se alimenta normalmente durante cinco dias e
durante dois dias consecutivos se alimenta apenas com 500 kcal a 600 kcal
diários (BAPTISTELLA; SANTOS, 2017).

Harvie (2013) realizou um estudo randomizado com 115 mulheres com

sobrepeso. Nesse estudo essas mulheres foram divididas em dois grupos:

➢ O grupo 1 realizou dieta de jejum intermitente com restrição de carboidrato no

método 5:2 durante 3 meses e 1 mês de manutenção realizando o método 5:1
(jejum completo durante 1 dia na semana),
➢ O grupo 2 realizou uma dieta convencional de restrição calórica. Os resultados
mostraram uma maior perda de peso no grupo 1, ou seja, no curto prazo, o
protocolo de jejum se mostrou mais eficaz na perda de peso e redução de
gordura corporal segundo esse estudo.

Tinsley; et al. (2017) avaliou 18 homens dividindo-os em dois grupos. Um grupo

que realizou o seguinte protocolo de jejum: durante 4 dias na semana eles se
alimentavam numa janela de 4h diárias, ou seja, 20h de jejum, o consumo calórico era
ilimitado nesse período. Já o outro grupo seguia uma dieta “ad libitum” (à vontade),
ambos os grupos realizaram treinos resistidos 3 vezes na semana e os resultados
mostraram que não houve diferença significativa na composição corporal (entre os
grupos). Ambos obtiveram aumento da secção transversa do músculo e não
apresentaram queda do rendimento.
Dezesseis mulheres com sobrepeso/obesidade foram submetidas a um
protocolo de HIIT na bicicleta ergométrica no período de seis semanas em um estudo
realizado por Gillen; et al. (2013), no qual foram subdivididas em dois grupos: o grupo
1 realizava o HIIT no estado de jejum e o outro grupo alimentado. Os resultados
mostraram que, ao final do estudo, ambos os grupos apresentaram redução na
gordura corporal, porém sem diferença significativa entre os dois, o que mostra que o
HIIT é uma atividade eficaz em programas de emagrecimento, não havendo
diferenciação em realizar no estado alimentado ou jejum.

28
 Em um estudo parecido com o anterior, Schoenfeld; et al. (2014) avaliou 20
mulheres com sobrepeso/obesidade, porém realizando aeróbio continuo (1h) numa
frequência de 3 dias na semana, durante 4 semanas, as mulheres foram divididas em
dois grupos (ambos com dietas hipocalóricas planejadas). No grupo 1 o exercício
aeróbico foi feito em jejum e no outro em estado alimentado, o resultado mostrou que
ambos os grupos apresentaram considerável diminuição na composição corporal,
porém sem diferenças significativas entre os grupos.
Um estudo realizado por Van Proeyen; et al. (2011), avaliou 20 homens
treinados durante 4 sessões de treinamento de endurance durante seis semanas,
dividindo-os em dois grupos: o grupo 1 realizava o treinamento no estado de jejum e
o outro grupo no estado alimentado, ambos os grupos seguiram o mesmo protocolo
de treinamento e o mesmo saldo calórico proveniente da dieta. Os resultados
mostraram que o grupo que realizou os treinamentos em jejum obteve vantagens em
relação ao outro, uma maior concentração de glicogênio muscular, maior utilização da
gordura intramuscular durante o exercício, melhora no metabolismo aeróbio e no
controle glicêmico, mostrando que o treino em jejum é interessante para promover
adaptações metabólicas importantes que venham a melhorar o desempenho de
praticantes de atividades de endurance.
Outro estudo realizado por Varady; et al. (2013), comparou o efeito do jejum
alternado em indivíduos obesos no período de 12 semanas, tanto na questão da
composição corporal, como nos marcadores do perfil lipídico. Para isso, 15 indivíduos
realizaram o protocolo de jejum em dias alternados consumindo apenas 25% das
calorias diárias recomendadas. Nos dias fora do jejum eles comiam à vontade,
enquanto o grupo controle (n=15) comia à vontade diariamente, os resultados
mostraram que houve considerável perda de peso ao final do processo e nenhuma
alteração nos valores (triglicerídeos, LDL e HDL), mostrando que o jejum em dias
alternados pode ser uma medida eficaz em pacientes obesos. Indivíduos que foram
submetidos a jejum em dias alternados, apresentaram diminuição considerável do
percentual de gordura e marcadores como glicemia em jejum, porém, relataram
bastante fome nesses dias de jejum e que o efeito da fome não foi amenizado, o que
em alguns casos não torna esse tipo de dieta viável para se seguir em longo prazo.
O Jejum Intermitente apresentou-se eficaz nos protocolos de perda de peso em
curto prazo, apresentando bons resultados em pacientes obesos e quando
29
relacionado à atividade física sem prejudicar no rendimento, marcadores biológicos
também não se mostraram alterados durante os períodos de jejum e em alguns
estudos são mostradas até melhoras, porém estudos dos efeitos do jejum em longo
prazo ainda são escassos (DANTAS, 2017).

5 EXERCÍCIOS ASSOACIADOS NA DIETA LOW CARB

Fonte: shre.ink/m9os

As pessoas, em sua grande maioria quando pensam em realizar exercícios em

busca do emagrecimento, logo se imaginam correndo diariamente por horas, ou até
mesmo se inscrevendo em uma academia e diariamente indo para realizar incontáveis
exercícios, com suas múltiplas séries de 15 repetições cada. Mas, se exercitar dessa
maneira não é recomendado para quem almeja emagrecer ainda mais se está numa
dieta Low Carb, como a dieta Atkins, dieta Cetônica (cetogênica), dieta Paleolítica.
Vários indivíduos expõem um resultado compensatório bem elevado após o
exercício. Constitui-se que, após a efetivação do treinamento, seu circuito de baixa
intensidade ou sua caminhada evidenciam maior tendência a serem lenientes com a
alimentação, escolhendo alimentos que não comeriam habitualmente em sua dieta.

30
5.1 Exercícios para emagrecer com a dieta Low Carb

É recomendado a utilização de pesos para treinamento (“musculação”), se o

objetivo do indivíduo em uma dieta Low Carb for aprimorar os resultados para ganhar
mais saúde. As suas vantagens são inúmeras:

➢ Treinamento com pesos torna mínima a perda de massa muscular quando se

emagrece. Esse tipo específico de treino vai agir em forma de um estímulo para
o desenvolvimento dos músculos, mesmo num contexto de calorias mais
reduzidas.
➢ Mesmo esse não sendo o fator principal, visto que o mais relevante para o
emagrecimento é uma dieta de qualidade, este é um efeito colateral bem
desejável para quem busca queimar gordura.

O organismo fica mais resistente, possuindo maior extensão física, o que ajuda
a prevenir quedas e aumenta a sua perspectiva de vida. No final existe um privilégio
decisivo para quem almeja emagrecer: ao longo do tempo, ficará formando massa
muscular, e o maior benefício de se construir massa muscular é que os músculos do
nosso corpo são um tecido metabolicamente mais atuante do que outros. Ou seja,
eles consumem muitas calorias ainda que você não esteja se exercitando. Melhor
dizendo, os músculos são um tecido de alta sustentação para o corpo, exigindo um
consumo calórico relativamente elevado mesmo quando estão sem atividades. Devido
corpo não consumir calorias apenas quando se exercita, ele consome energia todo o
tempo para te manter vivo (SILVA; BENEDET, 2016).

Os 3 benefícios do treinamento com pesos para quem deseja

emagrecer e queimar gordura são (LENZI; et al., 2018):
Minimizar a perda de massa muscular enquanto emagrece;
Gastar calorias durante o exercício;
Aumentar seu metabolismo basal no longo prazo.

É importante saber que não é o bastante frequentar à academia e realizar os

leves treinos com diversas repetições, porque os estímulos são bastante limitados
para cada tipo de treino. É necessário o acompanhamento de um profissional para

31
aprender a realizar exercícios compostos (exercícios que recrutam vários grupos
musculares ao mesmo tempo) com boa forma.
No meio desses impactos, inserimos o progresso na sensibilidade à insulina, a
secreção do hormônio do desenvolvimento, o nível elevado da testosterona circulante,
dentre vários outros.
São aconselhados alguns exercícios: supino reto, levantamento terra,
agachamento, barra fixa e barras paralelas, além de flexões de braço e pranchas
(LENZI; et al., 2018).
Toda ação que faça a pessoa movimentar seu corpo, obterá um resultado
benéfico. Dançar, pular corda, passear com o cão, fazer pilates, subir escadas, andar
de bicicleta, andar de patins, esquiar. Seja qual for a atividades física escolhida, a
mesma pode e necessita ser realizada. Também ajuda a pessoa a habituar-se e
entender a maneira precisa de como o corpo reage a cada tipo de exercício físico,
aumentando o cuidado aos sinais que o mesmo remete (LENZI; et al., 2018).
Os motivos principais de ingerirmos junk foods (as famosas “porcarias”) na
dieta é a ansiedade e o fator emocional, que frequentemente vêm de estar
desconectados de como o corpo se observa e com o que ele desejaria ser nutrido.
Portanto, a pessoa deve treinar com pesos, principalmente os exercícios compostos
(acima mencionados: supino reto, levantamento terra, agachamento, barra fixa,
flexões de braço, barras paralelas e pranchas) que agem em diversas partes do corpo
uma única vez.

Exercícios Aeróbicos Leves

Um exercício acessível e que todo mundo pode realizar é caminhar, pois ir à rua e
começar a andar não necessita ter acesso a equipamentos caros ou ir para locais
distantes. Essa prática poderá ser realizada imediatamente, visto que não envolve
nenhum tipo de aprendizado refinado, afinal aprendemos a andar desde pequenos, e
não costumamos perder essa capacidade tão cedo. Caminhar é um exercício que pode
ser incorporado aos trajetos que já fazem parte da rotina diária (seja para ir ao trabalho,
ao mercado, ou à casa de parentes e amigos próximos) (LENZI; et al., 2018).

32
6 CARBOIDRATOS E TREINO DE HIPERTROFIA

Fonte: shre.ink/m9p9

Basicamente, o treino de hipertrofia precisa ser feito em uma intensidade mais

alta, com exercícios de curta duração. Desta maneira, o principal substrato energético
usado deste treino de hipertrofia, acaba sendo a glicose e o glicogênio. O glicogênio
(que é convertido em glicose) é o nutriente fundamental para o treino de hipertrofia. É
possível que a “gordura” passe a fazer este papel, o corpo se adapta em dietas com
baixo carboidrato. Porém, este processo demora mais tempo e, consequentemente,
irá reduzir seu desempenho. Além da questão do desempenho, temos ainda outra
muito importante: o anabolismo (KATER; PIRES; LIMA, 2011).
Este é mais um ponto que precisa ser considerado. Os carboidratos, além de
ser um dos principais elementos ligados à execução dos exercícios, têm um
importante papel no anabolismo muscular. Após o treino para hipertrofia, indica-se a
ingestão de alguma fonte de carboidrato, precisamente para otimizar o processo
anabólico. Isso porque ele irá repor o glicogênio das células, o que vai fazer com que
o processo regenerativo se inicie (KATER; PIRES; LIMA, 2011).
A energia proveniente dos alimentos é metabolizada e armazenada sob a forma
de substratos para poder ser utilizada quando necessário. Por meio da alimentação
diária, deve ser oferecido ao organismo quantidades e tipos de nutrientes capazes de
suprir as demandas de energia e reposição de seus estoques de glicogênio,
otimizando a recuperação muscular, a construção e reparação de tecidos e a

33
manutenção da competência imunológica, como o equilíbrio do sistema endócrino e a
melhora do desempenho desportivo (MUTTONI, 2017).
Nesse contexto, os carboidratos representam a principal fonte de energia
contínua para os músculos, tanto para manter as atividades do dia a dia, quando para
realizar o exercício físico. A quantidade de energia fornecida em cada grama de
carboidrato é 4 kcal, sendo prontamente disponibilizada para todas as células do
corpo ou armazenada sob a forma de glicogênio no fígado e nos músculos.
Os carboidratos têm importância fundamental para o organismo. Considerados
os principais nutrientes fornecedores de energia, eles mantêm o corpo em
funcionamento, especificamente por meio da glicose, produto final do seu
metabolismo. A alimentação diária deve ser baseada no consumo de carboidratos e,
para os indivíduos ativos fisicamente, esse nutriente será responsável por maximizar
seus estoques de energia antes, durante e após o término dos exercícios,
possibilitando melhor rendimento esportivo (MUTTONI, 2017).

34
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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