Conheça o Livro “400 Receitas Fit”

Conheça o Livro “400 Receitas Fit”

A equipe do site musculacaofeminina.com traz para você os 5

principais fundamentos que vão turbinar seu treino de pernas.

Nesse breve e-book vamos tratar dos seguintes assuntos:

Intensidade, exercícios multiarticulares, o descanso, sair da zona de
conforto e o treino básico.

Espero que gostem!

Vamos lá!
Conheça o Livro “400 Receitas Fit”
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Conteúdo
1 - A intensidade ..................................................... 5
2 - Trabalhando Vários Músculos............................ 6
3 - O Tão Negligenciado Descanso .......................... 7
4 - Saia Da Zona de Conforto .................................. 9
5 - Não invente treinos mirabolantes ................... 11
6 – Conclusão ........................................................ 12
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1- A intensidade

A intensidade é o pilar principal no ganho de massa muscular. Além de

aumentar e acelerar o ganho de músculos, ela também ajuda e muito na
queima de gordura. Então, basicamente, você malha as pernas com
intensidade e de bônus ganha uma definição na barriga por exemplo.

Mas como chegar na intensidade ideal?

Temos vários meios de atingir a intensidade, porém a mais fácil é a
exaustão muscular. Não estou falando sobre colocar tanto peso que você
não consiga levantar. Falo sobre a conciliação de movimento + séries +
carga + exaustão, isso tudo realizado corretamente te leva a uma
intensidade ideal.

Faça o seguinte: quando for malhar as pernas, por exemplo, na cadeira

extensora, coloque um peso em que você consiga executar corretamente
10 repetições, com movimentos sempre perfeitos. Quando chegar às 10
repetições faça mais uma. Mas lembre-se, o peso deverá ser o
equivalente para que você consiga apenas as 10 repetições e com muito
esforço irá executar a décima primeiro.
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2- Trabalhando Vários Músculos

Sabe aquele agachamento que te deixa até tonta? Aquele que dói o corpo
todo. Sim, esse mesmo!

Sabe qual o motivo disso? A resposta é: ele trabalha várias partes do

corpo, com foco nas pernas, claro.

Esse é o tipo de exercício que você deve ter na sua planilha de treino.

Não que os exercícios isolados sejam inúteis, muito pelo contrário, mas
os que trabalham várias partes do corpo são a fórmula mágica para o
sucesso.

Eles, além de trabalharem muitas partes do corpo de uma vez só,

contribuem para uma intensidade alta no treino.

Então, você deve dar ênfase para essa categoria de exercícios. Inclua o
Leg Press, Agachamento, Agachamento sumô e o Stiff.
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3- O Tão Negligenciado Descanso

Sabemos que o músculo precisa de trabalhar para crescer. Isso é

verdade. Então vem uma ideia lógica na nossa mente: se eu ganho
massa muscular trabalhando o músculo... então vou trabalhar ele mais e
mais! Assim ficarei com as pernas gigantes!

Bem, nosso corpo não é nenhum computador ou robô para trabalhar

assim nessa jornada quase infinita.

O músculo necessita de três grandes fatores para crescer: trabalho,

descanso e nutrientes. Acontece, bem simplificadamente, o seguinte
quando realizamos o trabalho de hipertrofia (basicamente significa o
crescimento muscular) : Quando você levanta e abaixa o peso, o seu
tecido muscular sofre micro lesões. Após terminar o seu treino, seu
músculo está cansado e precisa se recuperar. Seu organismo vai utilizar
as proteínas que estão disponíveis para curar o tecido muscular (assim o
músculo cresce).
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Viu?
Treino + descanso + nutrientes = músculo crescendo!

Perfeito. Agora imagine os músculos da sua perna após esse trabalho

todo. Você usando eles para andar, correr ee ficar de pé o dia todo. Eles
precisam descansar e muito.

Treine pesado, intenso, mas descanse ao menos por três dias os

músculos da perna.
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4- Saia Da Zona de Conforto

Ficar deitado no sofá o dia todo é uma maravilha, bebendo um

refrigerante e assistindo televisão. Essa situação parece boa na primeira
vista, porém isso é o que entendemos por conforto.

O conforto é bom, mas não cria nada. Acontece o mesmo com os seus
músculos. Eles puxam o mesmo peso, trabalham sempre o mesmo
exercício, ou seja, ficam confortáveis.

Você deve começar a variar os exercícios e os pesos para que seus

músculos voltem a se desenvolver. Mas como fazer isso?

Uma dica muito boa para variar a rotina é essa:

Imagine que você faça os exercícios em tal sequência: Leg press,

Agachamento e Stiff.
Suas pernas estarão com força total quando forem realizar o Leg Press,
pois ele é o primeiro, e estarão mais fracas quando for realizar o
Agachamento, logo, quase sem força quando for começar o Sfiff.
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Então, para variar a rotina, coloque o Stiff como o primeiro exercício.

Assim, você irá suportar mais carga e fará um treino melhor nesse
exercício.

Outro exemplo é esse:

Imagine a mesma sequência de exercícios do primeiro exemplo. Ao invés

de colocar o Stiff em primeiro lugar, você deverá excluir o Leg Press e
subir o Agachamento para o posto de primeiro exercício. Após isso,
adicione o Agachamento Sumô como seu terceiro exercício. Assim:
Agachamento, Stiff, Agachamento Sumô.

Assim, com os exemplos, você sempre manterá uma intensidade alta em

seus treinos.
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5- Não invente treinos mirabolantes

Lembra de quando você estava prestes a sair com as amigas e não tinha
encontrado aquela roupa perfeita? Aposto que a solução foi usar aquela
roupa básica, mas que resolve a situação.

O mesmo princípio deve ser usado quando o seu objetivo é ganhar

massa muscular. Faça o básico!
Não invente e nem fique testando treinos mirabolantes. Mantenha o foco
no tradicional.

Quando já tiver o objetivo concluído, aí sim, procure inovar e aprender

técnicas diferentes para seu treino.
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6 – Conclusão
Com esses fundamentos você irá notar uma melhora significativa nos
seus resultados. São dicas bem básicas para quem já conhece o
processo de ganho de massa muscular, porém há quem não as conheça
ou simplesmente não recordam.
Esperamos que essas dicas possam contribuir para o seu crescimento.

Não se esqueça de compartilhar e visitar o site:

musculacaofeminina.com

Obrigado!
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