EMAGRECIMENTO-AVANÇADO

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

AQUECIMENTO
O objetivo do aquecimento é você realizar um exercício de fortalecimento de core e lombar
e, após isso, uma pré exaustão do musculo alvo do treino (glúteo).

AQUECIMENTO 1: - TERRA UNIPODAL NO SOLO COM PESO + ELEVAÇÃO

PELVICA UNILATERAL - 2 SÉRIES

Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta.

1ª e 2ª série: comece com um par de halter de peso médio-alto realizando um total de 10 repetições de
terra unipodal com uma perna. Sem descanso, a mesma perna que ficou no chão fará a elevação
pélvica unilateral. Ainda sem descanso, realize com a outra perna mais 10 repetições de terra unipodal
e, com a mesma perna, volte a realizar mais 10 repetições de elevação pélvica unilateral. Descanse 40
segundos e repita toda sequência novamente.

Descanse 2 minutos e se prepare para começar o nosso treinão. :)

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 EMAGRECIMENTO-AVANÇADO

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

TREINO
1 - LEVANTAMENTO TERRA UNILATERAL COM PÉ DE TRÁS NO BANCO + STIFF COM BARRA
RETA OU COM HALTERES - 3 SÉRIES
(1ª, 2ª E 3ª SÉRIE - 10 COM DROP SET CADA PERNA + 10)

Explicação: exercício conjugado de unilateral com bilateral, ou seja, você começará

realizando com uma perna o terra unilateral com pé de trás no banco e, sem descanso,
repetirá as mesmas repetições com a outra perna. Sempre após finalizar a segunda
perna, você irá conjugar com o stiff com barra reta ou com halteres. A cada série, voce
fará a mesma metodologia: sempre realize um drop set em cada perna no terra
unilateral e sempre use uma carga alta no stiff para completar 10 repetições com
dificuldade.

Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o video de
execução da ficha.

Sugestão: deixe ao lado do local que fará o terra unilateral, uma barra montada
ou um par de halter de peso alto para facilitar o conjugado com o stiff.

1ª série: drop set terra: com uma carga alta, comece realizando 10 repetições do terra
unilateral com o pé de trás apoiado num banco e, a cada repetição, busque realizar o
movimento de forma controlada. Sem descanso, reduza o peso do par de halter e
continue com a mesma perna realizando o máximo de repetições do terra unilateral.
Faça a troca de perna e realize a mesma sequência com a outra perna. Ainda sem
descanso, pegue a barra montada ou o par de halter de peso alto e finalize com mais 10
repetições de stiff. (descendo e subindo em velocidade controlada). Descanse 1 minuto.

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TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

2ª série: drop set terra: retorne para a carga alta e, com a perna que começou, volte a realizar
um total de 10 repetições do terra unilateral com o pé de trás apoiado num banco e, a cada
repetição, busque realizar o movimento de forma controlada. Sem descanso, reduza o peso do
par de halter e continue com a mesma perna realizando o máximo de repetições do terra
unilateral. Faça a troca de perna e realize a mesma sequência com a outra perna. Ainda sem
descanso, pegue a barra montada ou o par de halter de peso alto e finalize com mais 10
repetições de stiff. (descendo e subindo em velocidade controlada). Descanse 1 minuto.

3ª série: drop set terra: retorne para a carga alta e, com a perna que começou, volte a
realizar um total de 10 repetições do terra unilateral com o pé de trás apoiado num banco e, a
cada repetição, busque realizar o movimento de forma controlada. Sem descanso, reduza o
peso do par de halter e continue com a mesma perna realizando o máximo de repetições do
terra unilateral. Faça a troca de perna e realize a mesma sequência com a outra perna. Ainda
sem descanso, pegue a barra montada ou o par de halter de peso alto e finalize com mais 10
repetições de stiff. (descendo e subindo em velocidade controlada).

2 - ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA RETA + ELEVAÇÃO PELVICA UNILATERAL COM PESO
NO QUADRIL - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 10 CADA LADO / 2ª SÉRIE - 10 + 10 CADA LADO / 3ª SÉRIE - 8 + 10 CADA LADO / 4ª SÉRIE
- 6 COM REST PAUSE + 10 CADA LADO)

Exercicio conjugado de bilateral com unilateral, ou seja, você começará realizando a

elevação pélvica com a barra e, sempre após finalizar, você irá conjugar com a elevação pélvica
unilateral com um peso (halter) em cima da perna que está no chão. Você apenas descansará
quando finalizar a elevação unilateral com a segunda perna (ou seja: fez a elevação com a barra
normal + elevação unilateral com uma perna + unilateral com a outra perna = 1 série completa. São
3 assim).

Explicação: Em todas as séries, você buscará fazer um aumento de peso na elevação

pélvica com barra reta (aumente o peso a medida que as repetições reduzem) e, sempre após
finalizar a elevação pélvica com as duas pernas, você fará a sequência de elevação pélvica
unilateral com cada perna e isso significará 1 série completa. Apenas na última série, você
realizará o método rest pause na elevação pélvica com barra. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o video de execução da ficha.

SUGESTÃO: deixe ao lado do local que fará a elevação pélvica, um halter para facilitar
quando realizar a elevação pélvica unilateral.

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TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

1ª série: carga para 12: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade), comece realizando um total de 12 repetições de elevação pélvica com barra reta
e, a cada repetição, busque sustentar 1 seg em cima no pico de contração. Ainda sem
descanso, pegue o halter, coloque em cima da perna que ficará no chão e continue
realizando 10 repetições de elevação pélvica unilateral com uma perna e, em seguida,
coloque a outra perna no chão, troque o peso de lado e continue realizando as mesmas 10
repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: carga para 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 10 repetições
com dificuldade) e volte a realizar um total de 10 repetições de elevação pélvica com barra
reta e, a cada repetição, busque sustentar 1 seg em cima no pico de contração. Ainda sem
descanso, pegue o halter, coloque em cima da perna que ficará no chão e continue
realizando 10 repetições de elevação pélvica unilateral com uma perna e, em seguida,
coloque a outra perna no chão, troque o peso de lado e continue realizando as mesmas 10
repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

3ª série: carga para 8: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 8 repetições
com dificuldade) e volte a realizar um total de 8 repetições de elevação pélvica com barra
reta e, a cada repetição, busque sustentar 1 seg em cima no pico de contração. Ainda sem
descanso, pegue o halter, coloque em cima da perna que ficará no chão e continue
realizando 10 repetições de elevação pélvica unilateral com uma perna e, em seguida,
coloque a outra perna no chão, troque o peso de lado e continue realizando as mesmas 10
repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

4ª série: 6 com rest pause: aumente um pouco mais a carga (carga

que você faça 6 repetições com dificuldade) e volte a realizar um total
de 6 repetições de elevação pélvica com barra reta e, a cada repetição,
busque sustentar 1 seg em cima no pico de contração. Descanse apenas
20 segundos e continue com a mesma carga realizando o máximo de
repetições que conseguir (falha). Ainda sem descanso, pegue o halter,
coloque em cima da perna que ficará no chão e continue realizando 10
repetições de elevação pélvica unilateral com uma perna e, em seguida,
coloque a outra perna no chão, troque o peso de lado e continue
realizando as mesmas 10 repetições com a outra perna. Descanse 1
minuto entre as séries.

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TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

3 - LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ COM BARRA LIVRE + GOOD MORNING - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 + 10 / 2ª SÉRIE - 8 + 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 + 10)

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar o

good morning com barra nas costas após realizar o levantamento terra sumô com barra. A
cada série, você fará um aumento de carga no terra sumô a medida que as repetições
reduzem e, no good morning, sempre manterá a mesma carga para realizar 10 repetições
de forma bem controlada. Apenas na última série, faça um cluster set no terra sumô.

Veja a explicação abaixo para entender como funcionará as séries e, caso tenha
duvida, assista o vídeo de execução da ficha.

Sugestão: deixe ao lado do local que fará o terra sumô com barra livre, uma barra
montada de peso mais leve para realizar o conjugado com o good morning.

1ª série: com uma carga alta (carga que seja difícil realizar 10 repetições), comece
realizando 10 repetições totais do levantamento terra sumô. Após finalizar, pegue a barra
montada de peso mais leve e continue realizando mais 10 repetições de good morning de
forma bem controlada (busque descer e subir em 2 segundos). Descanse 1 min - 1:20.

2ª série: aumente um pouco mais a carga no terra sumô (carga que seja difícil realizar 8
repetições) e volte a realizar um total de 8 repetições. Após finalizar, pegue a barra
montada de peso mais leve e continue realizando mais 10 repetições de good morning de
forma bem controlada (busque descer e subir em 2 segundos). Descanse 1 min - 1:20.

3ª série: cluster 4-4-4: aumente um pouco mais a carga no terra sumô e volte a realizar 4
repetições. Descanse 20 segundos e realize novamente 4 repetições. Descanse pela última
vez 20 segundos e finalize com mais 4 repetições. Após finalizar, pegue a barra montada
de peso mais leve e continue realizando mais 10 repetições de good morning de forma bem
controlada (busque descer e subir em 2 segundos). Descanse 1 min - 1:20.

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TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

4 - STEP UP COM HALTERES NO CAIXOTE - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 10 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5)

Explicação da série: a cada série, você fará uma metodologia, então sempre faça
um ajuste de carga para se manter dentro das repetições e métodos pedidos em cada
série. Na primeira série, você usará uma carga alta para realizar 12 repetições com
cada perna. Na segunda série, você aumentará ainda mais a carga para realizar o
método rest pause com cada perna e, na terceira série, aumentará novamente a
carga para realizar o método cluster set em cada perna.

Veja a explicação abaixo para entender como funcionará as séries e, caso tenha
duvida, assista o vídeo de execução da ficha.

1ª série: carga para 12: com um par de halter de peso alto, comece realizando um
total de 12 repetições de step up com uma perna e, a cada repetição, busque
sustentar 2 segundos a descida e suba na explosão. Sem descanso (ou com o mínimo
de descanso), troque de perna e repita as mesmas 12 repetições com a outra perna.
Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: 10 com rest pause: aumente um pouco mais o peso do par de halter e, com
a perna que começou, volte a realizar um total de 10 repetições de step up com uma
perna e, a cada repetição, busque sustentar 2 segundos a descida e suba na
explosão. Descanse 20 segundos e continue com a mesma perna e com o mesmo
peso realizando o máximo de repetições que conseguir (Falha). Repita a mesma
sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

3ª série: cluster 4-4-4: aumente um pouco mais o peso do par de halter e, com a
perna que começou, volte a realizar um total de 4 repetições de step up. Descanse 20
segundos e continue com a mesma perna realizando mais 4 repetições. Descanse
novamente 20 segundos e finalize com a mesma perna realizando mais 4 repetições.
Repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

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TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

5 - MESA OU CADEIRA FLEXORA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 COM STRIP SET / 2ª SÉRIE - 10 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 10 COM STRIP SET / 4ª SÉRIE
- 10 COM REST PAUSE)

Explicação da série: a cada série, você irá realizar uma alteração da carga para realizar as
repetições estabelecidas. Na 1ª e 3ª série, você colocará uma carga alta para realizar o método
strip set (está descrito abaixo). Na 2ª e 4ª série, você manterá a carga alta para realizar o método
rest pause (está descrito abaixo).

SOBRE O MÉTODO STRIP SET: a intenção é que você busque a falha muscular. Você
começará com uma carga BEEEM alta (carga que seja bebem difícil completar 10 repetições -
você precisa chegar na 8ª quase não aguentando e lutar para chegar em 10) e, quando chegar
em 10 repetições, você reduzirá apenas UMA placa e tentará alcançar 10 repetições
novamente. Provavelmente você não conseguirá, então novamente você reduzirá apenas uma
placa, a contagem irá zerar e você buscará novamente chegar em 10. Caso não consiga, repita
o processo até que você consiga realizar 10 repetições diretas.

SOBRE O MÉTODO REST PAUSE: você colocará uma carga bem alta (carga que seja difícil
completar 10 repetições de novo) e, após completar as 10 repetições, você descansará 20
segundos e continuará com a mesma carga realizando o máximo de repetições que conseguir
(falha sem mexer no peso).

1ª série: strip set: coloque uma carga beeeem alta (carga que seja bem difícil completar 10
repetições) e comece realizando um total de 10 repetições. Sem descanso, vá reduzindo de 1 em 1
placa até que consiga atingir novamente as 10 repetições (sempre que não conseguir chegar em
10, a contagem volta para o começo). Descanse 1 minuto.

2ª série: rest pause: coloque uma carga beeeem alta (carga que seja bem difícil completar 10
repetições) e comece realizando um total de 10 repetições. Descanse apenas 20 segundos e
continue com a mesma carga alta realizando o máximo de repetições que conseguir sem mexer na
carga (falha). Descanse 1 minuto.

3ª série: strip set: coloque uma carga beeeem alta (carga que seja bem difícil completar 10
repetições) e comece realizando um total de 10 repetições. Sem descanso, vá reduzindo de 1 em 1
placa até que consiga atingir novamente as 10 repetições (sempre que não conseguir chegar em
10, a contagem volta para o começo). Descanse 1 minuto.

4ª série: rest pause: coloque uma carga beeeem alta (carga que seja bem difícil completar 10
repetições) e comece realizando um total de 10 repetições. Descanse apenas 20 segundos e
continue com a mesma carga alta realizando o máximo de repetições que conseguir sem mexer na
carga (falha). Descanse 1 minuto.

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TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

6 - EXTENSÃO DE JOELHO E QUADRIL NO CROSS + EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS +

ABDUÇÃO NO CROSS (TRI-SET) - 2 A 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 + 10 + 10 / 2ª SÉRIE - 10 + 10 + 10 / 3ª SÉRIE - 10 + 10 + 10 )

Caso esteja com tempo limitado, faça 2 séries desse exercício.

Explicação: exercício tri-set unilateral, ou seja, você começará com uma perna realizando
as repetições pedidas da extensão de joelho e quadril no cross. Sem descanso, continuará
realizando com a mesma perna a extensão apenas de quadril. Ainda sem descanso, reduzirá
o peso e continuará com a mesma perna realizando a abdução de quadril no cross. Repita
essa mesma sequência com a outra perna e isso significou 1 série completa. Serão 3 séries
nesse formato.

Veja a explicação abaixo para entender como funcionará as séries e, caso tenha
duvida, assista o vídeo de execução da ficha.

SUGESTÃO: COMECE COM SUA PERNA MAIS FRACA.

1ª série: com uma perna, comece realizando um total de 10 repetições da extensão de

joelho e quadril no cross (perna flexionada). Sem descanso, continue com a mesma perna
realizando mais 10 repetições de extensão só de quadril (perna estendida). Para finalizar,
reduza o peso e finalize com mais 10 repetições de abdução de quadril ainda com a mesma
perna. Repita a sequência inteira com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: retorne para a perna que começou e volte a realizar um total de 10 repetições da
extensão de joelho e quadril no cross (perna flexionada). Sem descanso, continue com a
mesma perna realizando mais 10 repetições de extensão só de quadril (perna estendida).
Para finalizar, reduza o peso e finalize com mais 10 repetições de abdução de quadril ainda
com a mesma perna. Repita a sequência inteira com a outra perna. Descanse 1 minuto entre
as séries.

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TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

3ª série: retorne para a perna que começou e volte a realizar um total de 10 repetições da
extensão de joelho e quadril no cross (perna flexionada). Sem descanso, continue com a
mesma perna realizando mais 10 repetições de extensão só de quadril (perna estendida).
Para finalizar, reduza o peso e finalize com mais 10 repetições de abdução de quadril ainda
com a mesma perna. Repita a sequência inteira com a outra perna. Descanse 1 minuto entre
as séries.

E adeus bunda. :)

CARDIO FINAL: Após o treino, faça 20 min de cardio de intensidade leve/moderada

Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.