TREINO REDUZIDO

HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO COM PESO LEVE

1ª série: com uma carga beeeeem leve, realize 20 repetições sem subir estendendo o joelho.
Mantenha ele flexionado. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente um pouquinho a carga e faça mais 15 repetições sem subir estendendo o joelho.
Mantenha ele flexionado. Descanse 40 segundos.
3ª série: aumente só mais um pouquinho e faça mais 10 repetições. A carga nesse aquecimento é
extremamente baixa. Você começará a aumentar no próximo exercício para começar o treino.

TREINO
1 – AGACHAMENTO NO SMITH (OU LIVRE) - 12/10/CLUSTER/CLUSTER/DROP SET - 4 SÉRIES
Explicação: Na primeira e segunda série, você irá progredir as cargas para realizar as primeiras
repetições estipuladas sustentando 2 seg me baixo e, sem descanso, continuará realizando as
repetições estipuladas em tempo normal. Na terceira e quarta, você irá aumentar ainda mais a
a carga para realizar um cluster set e, na última série, fará o método drop set (redução de
carga).

OBS: na ultima parte da última série, você pode “quebrar as repetições”, ou seja, a meta é
completar 20 repetições, porém, você pode fazer 10, descansar 10 segundos e continuar até
concluir as 20.
OBS2: Se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente a carga.
Exemplo: na segunda série, você precisa colocar uma carga que te impossibilite de fazer
mais que 12 repetições. Se fez 12 e sentiu que conseguiria fazer mais, aumente.

1ª série: aumente a carga para realizar 6 repetições e, a cada repetição, você irá segurar 2
segundos no pico de contração (em baixo) subindo na explosão. Após finalizar as 6 repetições,
continue realizando mais 6 repetições sem segurar no pico de contração em baixo.

2ª série: aumente ainda mais um pouco a carga para realizar 5 repetições e, a cada repetição,
você irá segurar 2 segundos no pico de contração (em baixo) subindo na explosão. Após
finalizar as 5 repetições, continue realizando mais 5 repetições sem segurar no pico de
contração em baixo.

3ª série: aumente mais um pouco a carga (carga alta) para realizar 5 repetições. Descanse
apenas 15 segundos e realize mais 5 repetições. Descanse novamente 15
segundos e realize mais 5 repetições.

4ª série: com a carga da 4ª e 5ª série, realize entre 4 a 6 repetições. Sem descanso,

reduza um pouco a carga e realize o máximo de repetições que conseguir. Ainda sem
descanso, faça mais uma redução de carga e tente completar 20 repetições (podendo
“quebrar” as repetições até completar 20).

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS
(CONTINUAÇÃO)

2 – AFUNDO COM HALTER COM STEP NA FRENTE E ATRÁS SAINDO DA INÉRCIA (CLUSTER NA
ULTIMA SÉRIE) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas a cada série com cada perna
com step na frente e atrás e, a cada repetição, você irá sustentar os segundos estabelecidos em
baixo. E a cada série, você irá reduzir essas repetições e aumentar um pouco mais a carga.
Apenas na ultima, você irá realizar o método cluster (está explicado na ultima série).

OBS.: suba com a força do calcanhar e não estenda completamente seu joelho.

1ª série: pegue uma carga média-alta para realizar 10 repetições sustentando 2” no pico de
contração (em baixo) a cada repetição. Repita com a outra perna a mesma sequência. Descanse
1 minuto.

2ª série: aumente um pouco a carga do halter para realizar 8 repetições sustentando 3” no pico
de contração (em baixo) a cada repetição. Repita com a outra perna a mesma sequência.
Descanse 1 minuto.

3ª série: aumente a carga do halter para realizar 6 repetições sustentando 4” no pico de

contração (em baixo) a cada repetição. Descanse 15 segundos e, com a mesma perna, continue
realizando mais 6 repetições em tempo normal (sem segurar no pico de contração). Descanse
novamente mais 15 segundos e, com a mesma perna, continue realizando mais 6 repetições.
Descanse 30-40 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna.

3 –CADEIRA EXTENSORA (50/12/50/12/50)– 4 SÉRIES

A cada série, a metodologia muda. Leia atentamente cada série para entender.

1ª série: coloque uma carga leve-média para completar 50 repetições totais

(você pode “quebrar” as repetições), ou seja, faça 20, descanse 10 segundos e
continue... até completar 50 repetições totais. Descanse 1:20

2ª série: aumente consideravelmente a carga (carga alta) para realizar 6

repetições sustentando 2” em cima e, sem descanso, continue com a mesma
carga realizando mais 6 repetições diretas. Descanse 1:20

3ª série: reduza novamente a carga para completar 50 repetições totais (você

pode “quebrar” as repetições), ou seja, faça 20, descanse 10 segundos e
continue... até completar 50 repetições totais. Descanse 1:20

4ª série: aumente consideravelmente a carga (carga alta) para realizar 6

repetições sustentando 2” em cima e, sem descanso, continue com a mesma
carga realizando mais 6 repetições diretas. Descanse 1:20

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS
(CONTINUAÇÃO)

4 – LEG PRESS 45 (OU HORIZONTAL) PÉS ABDUZIDOS + PÉS PARALELOS - 3 SÉRIES

Explicação: você começará a série com os pés abduzidos no leg 45 ou horizontal e, sem descanso
e mantendo a carga, continuará realizando as repetições estabelecidas com os pés paralelos (na
direção do quadril) para chegar até a falha. Apenas na ultima série, você fará uma redução de
carga e irá novamente até a falha com os pés paralelos.

1ª, 2ª e 3ª série: coloque uma carga alta para realizar 12 repetições com os pés abduzidos e, sem
descanso, continue realizando até a falha (máximo de repetições que der) com os pés paralelos.

6 – PANTURRILHA MÁQUINA OU NO LEG – 3 SÉRIES

1ª série: comece realizando 20 repetições de panturrilha ou na máquina ou no leg press.
Descanse apenas 30 segundos.
2ª série: continue realizando mais 18 repetições. Descanse mais 30 segundos.
3ª série: finalize com mais 16 repetições.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 TREINO REDUZIDO
HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTER EM PÉ

Explicação: você começará o aquecimento realizando o desenvolvimento com halter em pé. Use um peso
leve, o aquecimento é apenas para aquecer a articulação que você começará a treinar.
1ª série: você fará 20 repetições de desenvolvimento aberto em pé com uma carga bem leve. Descanse 40
segundos.
2ª série: aumente apenas um pouco a carga e realize 16 repetições do desenvolvimento com halter em pé.
3ª série: aumente apenas um pouco mais a carga e realize 14 repetições do desenvolvimento com halter
em pé.

TREINO
1 – DESENVOLVIMENTO ABERTO NO SMITH COM BANCO (PROGREDINDO CARGA) +
DESENVOLVIMENTO FECHADO SMITH (CADENCIADO NAS DUAS ULTIMAS SÉRIES) - 3 SÉRIES

SUGESTÃO: como o desenvolvimento aberto no smith com o banco é um exercício novo e

nunca feito por aqui, recomendo que antes de tudo, você veja o vídeo explicativo dessa
ficha.

Opção 2: caso não queira fazer no smith com banco, pode fazer o desenvolvimento sentada com
halter ou barra.

Explicação: você começará o exercício no desenvolvimento aberto no smith com o banco e, a cada
série, você fará uma progressão de carga e redução de repetições. Nas duas ultimas séries, você irá
reduzir a carga no smith e continuar realizando o desenvolvimento com a pegada fechada (pronada)
de forma cadenciada.

OBS.: caso sua academia não tenha a barra romana, pode fazer com a barra normal
com a pegada pronada.

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 10 a 12 repetições de

desenvolvimento no smith com o banco sentada (pegada aberta). Descanse 1:20
2ª série: aumente um pouco a carga para realizar entre 8 a 10 repetições de
desenvolvimento no smith com o banco sentada (pegada aberta). Descanse 1:20
3ª série: aumente ainda mais um pouco a carga para realizar entre 6 a 8 repetições de
desenvolvimento no smith com o banco sentada (pegada aberta). Sem descanso,
reduza a carga e tente realizar mais 15 repetições de desenvolvimento fechado
no smith. Descanse 1:30

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)

2- DESENVOLVIMENTO ARNOLD + ELEVAÇÃO FRONTAL ANILHA PEGADA FECHADA (REST

PAUSE NA ULTIMA SÉRIE) – 3 SÉRIES
SUGESTÃO: como a elevação frontal com pegada fechada é um exercício novo e nunca
feito por aqui, recomendo que antes de tudo, você veja o vídeo explicativo dessa ficha.

Explicação: você fará um exercício conjugado do outro, ou seja, seu descanso será apenas quando
finalizar as repetições da elevação frontal com a anilha com a pegada fechada. Deixe uma anilha
ao seu lado quando fizer o desenvolvimento arnold para facilitar o conjugado.

1ª, 2ª e 3ª série: pegue um par de halter com peso alto para realizar entre 10 a 12 repetições
sempre tentando descer de forma controlada. Após finalizar, sem descanso, pegue a anilha com a
pegada fechada e realize mais 15 repetições. Descanse 1:20
3 - ELEVAÇÃO LATERAL - TRONCO ENCOSTADO/RETO/INCLINADO - 3 SÉRIES
SUGESTÃO: como a elevação lateral com variações é um exercício novo e nunca feito
por aqui, recomendo que antes de tudo, você veja o vídeo explicativo dessa ficha.

1ª série: você começará a série com uma carga leve (e manterá essa carga) para realizar 6
repetições de elevação lateral com o tronco colado no banco levemente inclinado. Após
finalizar, continue realizando mais 6 repetições com o tronco reto e, ainda sem descanso, finalize
com mais 6 repetições com o tronco inclinado para frente.

2ª série: você começará a série com uma carga leve (e manterá essa carga) para realizar 8
repetições de elevação lateral com o tronco colado no banco levemente inclinado. Após
finalizar, continue realizando mais 8 repetições com o tronco reto e, ainda
sem descanso, finalize com mais 8 repetições com o tronco inclinado para frente.

3ª série: você começará a série com uma carga leve (e manterá essa carga)
para realizar 10 repetições de elevação lateral com o tronco colado no banco
levemente inclinado. Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições com o
tronco reto e, ainda sem descanso, finalize com mais 10 repetições com o tronco
inclinado para frente.
Descanse 1:20 entre as séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)

4 – REMADA ALTA POLIA UNILATERAL + ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL - 2 SÉRIES

Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo) fazendo a remada na polia
alta e, sem descanso e com o mesmo braço, continuará realizando a elevação lateral na polia. Sem
descanso, repita essa sequência com o outro braço. Não há descanso entre a troca de braço, então
quando finalizar a sequência com o segundo braço, já volte para o primeiro que começou para realizar
a 2ª e 3ª série.

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 12 repetições da remada na polia alta com um
braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 12 repetições da elevação lateral na polia.
Repita isso com o outro braço. Sem descanso, já vai para a 2ª série.
2ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 10 repetições da remada na polia
alta com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 10 repetições da elevação
lateral na polia. Repita isso com o outro braço. Sem descanso, já vai para a 3ª série.

5 – SUPINO BARRA LIVRE BANCO RETO + CRUCIFIXO HALTER – 3 SÉRIES

Explicação: você fará um exercício conjugado do outro, ou seja, seu descanso será apenas quando
finalizar as repetições do crucifixo com halter. Deixe um par de halter ao seu lado para facilitar o
conjugado.

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 10 a 12 repetições do supino com a
barra livre no banco reto. Sem descanso, guarde a barra e pegue o par de halter para realizar
novamente entre 10 a 12 repetições do crucifixo. Descanse 1:20
2ª e 3ª série: igual a primeira.
6 – TRICEPS POLIA UNILATERAL + TRICEPS FRANCÊS HALTER – 2 SÉRIES
CADA BRAÇO
Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo)
fazendo o tríceps na polia unilateral e, sem descanso e com o mesmo braço,
continuará realizando o tríceps francês com halter. Sem descanso, repita
essa sequência com o outro braço. Não há descanso entre a troca de braço,
então quando finalizar a sequência com o segundo braço, já volte para o
primeiro que começou para realizar a 2ª e 3ª série.
A cada série, as repetições de ambos exercícios irão reduzir.

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 15 repetições do

tríceps na polia unilateral sustentando 2 segundos no pico de contração (em
baixo) a cada repetição com um braço e, sem descanso e com o mesmo
braço, faça mais 12 repetições do tríceps francês com halter. Repita isso
com o outro braço. Sem descanso, já vai para a 2ª série.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)

2ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 12 repetições do tríceps na
polia unilateral sustentando 2 segundos no pico de contração (em baixo) a cada repetição com
um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 10 repetições do tríceps francês com
halter. Repita isso com o outro braço. Sem descanso, já vai para a 3ª série.

7 – ABDOMINAL ZOMBIE CRUNCH + ABDOMINAL SUPRA DESCENDO LENTO + ABDOMINAL

SERROTE (POR TEMPO) - 3 SÉRIES

Explicação: a cada série, as repetições do zombie crunch e supra irão reduzir e o tempo de
execução do abdominal serrote irá aumentar.

1ª série: realize 30 repetições do zombie crunch e continue realizando mais 20

repetições do abdominal supra descendo lento. Após finalizar, conclua a série
realizando por 20 segundos do abdominal serrote. Descanse 1 minuto.

2ª série: realize 20 repetições do zombie crunch e continue realizando mais 15

repetições do abdominal supra descendo lento. Após finalizar, conclua a série
realizando por 30 segundos do abdominal serrote. Descanse 1 minuto.

3ª série: realize 10 repetições do zombie crunch e continue realizando mais 10

repetições do abdominal supra descendo lento. Após finalizar, conclua a série
realizando por 45 segundos do abdominal serrote. Descanse 1 minuto.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE

LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui na
plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 TREINO REDUZIDO
HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO

AQUECIMENTO - PUXADA NO PULLEY BARRA ROMANA

Explicação: você começará o aquecimento no próprio exercício que começará o treino, no caso, puxada
no pulley com a barra romada.
1ª série: você fará 20 repetições da puxada com barra romana com uma carga bem leve. Descanse 40
segundos.
2ª série: aumente apenas um pouco a carga e realize 16 repetições da puxada com barra romana.
3ª série: aumente apenas um pouco mais a carga e realize 14 repetições da puxada com barra romana.

TREINO
1 – PUXADA NO PULLEY BARRA ROMANA (PROGREDINDO CARGA + REST PAUSE) -
3 SÉRIES
Explicação: você começará o exercício sempre realizando as primeiras repetições segurando 2" no
pico de contração (em baixo) e, sem descanso, continuará realizando as repetições estipuladas em
velocidade normal. A cada série, você aumentará a carga e reduzirá as repetições. Na ultima série,
você fará o método rest pause (olhe a descrição da ultima série para entender).
OBS.: caso sua academia não tenha a barra romana, pode fazer com a barra normal com a pegada
pronada.

1ª série: aumente a carga para realizar 5 repetições segurando sempre 2” no pico de contração (em
baixo) e, sem descanso, continue realizando mais 5 repetições em tempo normal.
2ª série: aumente a carga para realizar 4 repetições segurando sempre 2” no pico de
contração (em baixo) e, sem descanso, continue realizando mais 4 repetições em
tempo normal.
3ª série: aumente ainda mais a carga para realizar entre 4 a 6 repetições.
Descanse 15 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir com a
carga alta. Descanse novamente 15 segundos e faça o máximo de repetições
que conseguir.
Descanse 1:20 entre as séries.

2 – PUXADA PRONADA NA POLIA UNILATERAL AJOELHADA + PUXADA

SUPINADA POLIA UNILATERAL AJOELHADA – 3 SÉRIES CADA BRAÇO
SUGESTÃO: como é um exercício novo e nunca feito por aqui, recomendo
que antes de tudo, você veja o vídeo explicativo dessa ficha.

Explicação: com um braço, você irá realizar as repetições estabelecidas com a

pegada pronada na polia ajoelhada e, sem descanso, mudará a pegada para a
supinada, aumentará a carga e continuará realizando as repetições
estabelecidas. Após finalizar com um braço, repita com o outro.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)

1ª série: com uma carga mais baixa, realize 12 repetições da puxada pronada na polia. Sem
descanso, aumente um pouco a carga (se der) e realiza mais 12 repetições da puxada ajoelhada
com a pegada supinada segurando sempre 2 segundos no pico de contração a cada repetição.
Repita com o outro braço. Não há descanso entre a troca de braços, então já comece a 2ª série
com o braço que começou.

2ª série: com uma carga mais baixa, realize 10 repetições da puxada pronada na polia. Sem
descanso, aumente um pouco a carga (se der) e realiza mais 10 repetições da puxada ajoelhada
com a pegada supinada segurando sempre 2 segundos no pico de contração a cada repetição.
Repita com o outro braço. Não há descanso entre a troca de braços, então já comece a 2ª série
com o braço que começou.

3ª série: com uma carga mais baixa, realize 10 repetições da puxada pronada na polia. Sem
descanso, aumente um pouco a carga (se der) e realiza mais 10 repetições da puxada ajoelhada
com a pegada supinada segurando sempre 2 segundos no pico de contração a cada repetição.
Repita com o outro braço.

3 – PULLFACE (PROGREDINDO CARGA) + REMADA POLIA ALTA AJOELHADA COM PEGADA

NEUTRA – 3 SÉRIES

SUGESTÃO: como a remada na polia alta ajoelhada é um exercício novo e nunca feito
por aqui, recomendo que antes de tudo, você veja o vídeo explicativo dessa ficha.

Explicação: você fará o exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar as
repetições da remada na polia alta ajoelhada. A cada série, a carga do pullface irá aumentar.

1ª série: você começará com uma carga média-alta para realizar entre 12 a 15 repetições do
pullface com a corda e, a cada repetição, você irá segurar 3 segundos atrás (no pico de
contração). Após finalizar, você irá ajoelhar para realizar entre 10 a 12 repetições
da remada com a pegada neutra. Descanse 1:20

2ª série: aumente a carga para realizar entre 10 a 12 repetições do pullface com a

corda e, a cada repetição, você irá segurar 3 segundos atrás (no pico de contração).
Após finalizar, você irá ajoelhar para realizar entre 10 a 12 repetições da remada
com a pegada neutra. Descanse 1:20

3ª série: aumente novamente a carga para realizar entre 8 a 10 repetições do

pullface com a corda e, a cada repetição, você irá segurar 3 segundos atrás
(no pico de contração). Após finalizar, você irá ajoelhar para realizar entre 10
a 12 repetições da remada com a pegada neutra. Descanse 1:20

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)

4 – REMADA PRONADA BARRA LIVRE (REST PAUSE NAS DUAS ULTIMAS SÉRIES) - 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar um pouco mais o peso para realizar as repetições
estabelecidas. Apenas nas duas ultimas séries, você fará o método rest pause (está descrito nas
séries).

1ª série: aumente a carga para realizar entre 8 a 10 repetições da remada com a barra livre com
a pegada pronada. Descanse 1:20
2ª série: aumente ainda mais a carga para realizar entre 4 a 6 repetições da remada pronada.
Descanse 15 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir. Descanse novamente 15
segundos e faça o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:40
3ª série: mantenha a carga da 3ª série para realizar entre 4 a 6 repetições da remada pronada.
Descanse 15 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir. Descanse novamente 15
segundos e faça o máximo de repetições que conseguir.

5 – CRUCIFIXO INVERSO NA POLIA + REMADA UNILATERAL HALTER PEGADA SUPINADA –

2 SÉRIES CADA BRAÇO
Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo) fazendo o crucifixo
inverso na polia e, sem descanso, continuará realizando a remada unilateral com halter com
pegada supinada. Sem descanso, repita essa sequência com o outro braço. Não há descanso
entre a troca de braço, então quando finalizar a sequência com o segundo braço, já volte para o
primeiro que começou para realizar a 2ª e 3ª série.

1ª série: coloque uma carga média para realizar 12 repetições do crucifixo inverso com um braço
e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 12 repetições da remada unilateral com halter
com pegada supinada. Repita isso com o outro braço. Sem descanso, já vai para a 2ª série.

2ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 10 repetições do
crucifixo inverso com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 10
repetições da remada unilateral com halter com pegada supinada. Repita isso com o
outro braço. Sem descanso, já vai para a 3ª série.

6 – BICEPS BARRA (PROGREDINDO CARGA) + BÍCEPS COM UM HALTER (FALHA)

– 3 SÉRIES
SUGESTÃO: como o bíceps com um halter é um exercício novo e nunca
feito por aqui, recomendo que antes de tudo, você veja o vídeo explicativo
dessa ficha.

Explicação: a cada série, você aumentará a carga da barra para realizar o bíceps
e, sem descanso, irá continuar realizando as repetições do bíceps apenas com um
halter (veja o vídeo explicativo).

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)

1ª série: com uma carga leve-média, realize entre 12 a 15 repetições do bíceps com a barra e, sem
descanso, pegue um halter PESADO para continuar realizando mais 10 repetições. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco o peso da barra para realizar entre 10 a 12 repetições do bíceps com a
barra e, sem descanso, pegue um halter PESADO para continuar realizando mais 10 repetições.
Descanse 1 minuto.
3ª série: aumente um pouco o peso da barra para realizar entre 8 a 10 repetições do bíceps com a
barra e, sem descanso, pegue um halter PESADO para continuar realizando mais 10 repetições.
Descanse 1 minuto.
8 – ABDOMINAL BIKE + ABDOMINAL SIT UP DESCENDO LENTO + ABDOMINAL CANOA
TESOURA (POR TEMPO) - 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, as repetições do abdominal bike e sit up irão reduzir e o tempo de
execução do abdominal canoa tesoura irá aumentar.

1ª série: realize 30 repetições do abdominal bike (contando 1,1,2,2...) e continue realizando mais 20
repetições do abdominal sit up descendo lento. Após finalizar, conclua a série realizando por 20
segundos o abdominal canoa tesoura. Descanse 1 minuto.
2ª série: realize 20 repetições do abdominal bike (contando 1,1,2,2...) e continue realizando mais 15
repetições do abdominal sit up descendo lento. Após finalizar, conclua a série realizando por 30
segundos o abdominal canoa tesoura. Descanse 1 minuto.
3ª série: realize 10 repetições do abdominal bike (contando 1,1,2,2...) e continue realizando mais 10
repetições do abdominal sit up descendo lento. Após finalizar, conclua a série realizando por 45
segundos o abdominal canoa tesoura. Descanse 1 minuto.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui
na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 TREINO REDUZIDO
HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS

AQUECIMENTO - PUXADA NO PULLEY BARRA ROMANA

Explicação: você começará o aquecimento no próprio exercício que começará o treino, no caso, puxada
no pulley com a barra romada.
1ª série: você fará 20 repetições da puxada com barra romana com uma carga bem leve. Descanse 40
segundos.
2ª série: aumente apenas um pouco a carga e realize 16 repetições da puxada com barra romana.
3ª série: aumente apenas um pouco mais a carga e realize 14 repetições da puxada com barra romana.

TREINO
1 – PUXADA NO PULLEY BARRA ROMANA (PROGREDINDO CARGA + REST PAUSE) -
3 SÉRIES
Explicação: você começará o exercício sempre realizando as primeiras repetições segurando 2" no
pico de contração (em baixo) e, sem descanso, continuará realizando as repetições estipuladas em
velocidade normal. A cada série, você aumentará a carga e reduzirá as repetições. Na ultima série,
você fará o método rest pause (olhe a descrição da ultima série para entender).

OBS.: caso sua academia não tenha a barra romana, pode fazer com a barra normal com a pegada
pronada.

1ª série: coloque uma carga alta para realizar 6 repetições segurando sempre 2” no pico de
contração (em baixo) e, sem descanso, continue realizando mais 6 repetições em tempo normal.
2ª série: aumente a carga para realizar 5 repetições segurando sempre 2” no pico de contração
(em baixo) e, sem descanso, continue realizando mais 5 repetições em tempo normal.
3ª série: aumente ainda mais a carga para realizar entre 4 a 6 repetições.
Descanse 15 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir com a
carga alta. Descanse novamente 15 segundos e faça o máximo de repetições
que conseguir.
Descanse 1:20 entre as séries.

2 – PULLFACE (PROGREDINDO CARGA) + REMADA POLIA ALTA AJOELHADA

COM PEGADA NEUTRA – 3 SÉRIES

SUGESTÃO: como a remada na polia alta ajoelhada é um exercício novo e

nunca feito por aqui, recomendo que antes de tudo, você veja o vídeo explicativo
dessa ficha.
Explicação: você fará o exercício conjugado, ou seja, apenas descansará
quando finalizar as repetições da remada na polia alta ajoelhada. A cada série,
a carga do pullface irá aumentar.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
(CONTINUAÇÃO)

1ª série: você começará com uma carga média-alta para realizar entre 12 a 15 repetições do pullface
com a corda e, a cada repetição, você irá segurar 3 segundos atrás (no pico de contração). Após
finalizar, você irá ajoelhar para realizar entre 10 a 12 repetições
da remada com a pegada neutra. Descanse 1:20
2ª série: aumente a carga para realizar entre 10 a 12 repetições do pullface com a corda e, a cada
repetição, você irá segurar 3 segundos atrás (no pico de contração). Após finalizar, você irá ajoelhar para
realizar entre 10 a 12 repetições da remada
com a pegada neutra. Descanse 1:20
3ª série: aumente novamente a carga para realizar entre 8 a 10 repetições do
pullface com a corda e, a cada repetição, você irá segurar 3 segundos atrás
(no pico de contração). Após finalizar, você irá ajoelhar para realizar entre 10
a 12 repetições da remada com a pegada neutra. Descanse 1:20
3 – REMADA PRONADA BARRA LIVRE (REST PAUSE NAS DUAS ULTIMAS SÉRIES) - 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar um pouco mais o peso para realizar as repetições
estabelecidas. Apenas nas duas ultimas séries, você fará o método rest pause (está descrito nas séries).

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 10 a 12 repetições da remada com a barra
livre com pegada pronada. Descanse 1:20
2ª série: aumente ainda mais a carga para realizar entre 4 a 6 repetições da remada pronada.
Descanse 15 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir. Descanse novamente 15 segundos
e faça o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:40
3ª série: mantenha a carga da 3ª série para realizar entre 4 a 6 repetições da remada pronada.
Descanse 15 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir. Descanse novamente 15 segundos
e faça o máximo de repetições que conseguir.

4 - DESENVOLVIMENTO ABERTO NO SMITH COM BANCO (PROGREDINDO

CARGA) + DESENVOLVIMENTO FECHADO SMITH (CADENCIADO NAS DUAS
ULTIMAS SÉRIES) - 3 SÉRIES
SUGESTÃO: como o desenvolvimento aberto no smith com o banco é um exercício
novo e nunca feito por aqui, recomendo que antes de tudo, você veja o vídeo
explicativo dessa ficha.

Opção 2: caso não queira fazer no smith com banco, pode fazer o desenvolvimento
sentada com halter ou barra.

Explicação: você começará o exercício no desenvolvimento aberto no smith com o

banco e, a cada série, você fará uma progressão de carga e redução de repetições.
Nas duas ultimas séries, você irá reduzir a carga no smith e continuar realizando o
desenvolvimento com a pegada fechada (pronada) de forma cadenciada.

OBS.: caso sua academia não tenha a barra romana, pode fazer com a barra normal
com a pegada pronada.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
(CONTINUAÇÃO)

1ª série: aumente um pouco a carga para realizar entre 8 a 10 repetições de desenvolvimento no smith
com o banco sentada (pegada aberta). Descanse 1:20
2ª série: aumente ainda mais um pouco a carga para realizar entre 6 a 8 repetições de desenvolvimento
no smith com o banco sentada (pegada aberta). Sem descanso, reduza a carga e tente realizar mais 15
repetições de desenvolvimento fechado no smith. Descanse 1:30
3ª série: mantenha a carga da 3ª série para realizar entre 6 a 8 repetições de desenvolvimento no smith
com o banco sentada (pegada aberta). Sem descanso, reduza a carga e tente realizar mais 20
repetições de desenvolvimento fechado no smith.
Descanse 1:30
5 - ELEVAÇÃO LATERAL - TRONCO ENCOSTADO/RETO/INCLINADO - 2 SÉRIES

SUGESTÃO: como a elevação lateral com variações é um exercício novo e nunca feito por aqui,
recomendo que antes de tudo, você veja o vídeo explicativo dessa ficha.

1ª série: você começará a série com uma carga leve (e manterá essa carga) para realizar 6 repetições
de elevação lateral com o tronco colado no banco levemente inclinado. Após finalizar, continue
realizando mais 6 repetições com o tronco reto e, ainda sem descanso, finalize com mais 6 repetições
com o tronco inclinado para frente.

2ª série: você começará a série com uma carga leve (e manterá essa carga) para realizar 8 repetições
de elevação lateral com o tronco colado no banco levemente inclinado. Após finalizar, continue
realizando mais 8 repetições com o tronco reto e, ainda
sem descanso, finalize com mais 8 repetições com o tronco inclinado para frente.

6 – SUPINO BARRA LIVRE BANCO RETO + CRUCIFIXO HALTER – 2 SÉRIES

Explicação: você fará um exercício conjugado do outro, ou seja, seu descanso
será apenas quando finalizar as repetições do crucifixo com halter. Deixe um par
de halter ao seu lado para facilitar o conjugado.

11 e 2ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 10 a 12 repetições

do supino com a barra livre no banco reto. Sem descanso, guarde a barra e
pegue o par de halter para realizar novamente entre 10 a 12 repetições do
crucifixo.
Descanse 1:20 entre as séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
(CONTINUAÇÃO)

7 - TRICEPS POLIA CORDA + BICEPS POLIA CORDA – 3 SÉRIES

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições
do bíceps na polia com a corda.

1ª série: coloque uma carga média para realizar 15 repetições do tríceps polia com corda e, sem
descanso, continue realizando mais 15 repetições do bíceps polia com corda. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente a carga no tríceps para realizar 12 repetições e, sem descanso, aumente a carga
no bíceps para realizar mais 12 repetições. Descanse 1 minuto.
3ª série: aumente a carga no tríceps para realizar 10 repetições e, sem descanso, aumente a carga
no bíceps para realizar mais 10 repetições. Descanse 1 minuto.

8 – ABDOMINAL BIKE + ABDOMINAL SIT UP DESCENDO LENTO + ABDOMINAL CANOA

TESOURA (POR TEMPO) - 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, as repetições do abdominal bike e sit up irão reduzir e o tempo de
execução do abdominal canoa tesoura irá aumentar.

1ª série: realize 30 repetições do abdominal bike (contando 1,1,2,2...) e continue realizando mais 20
repetições do abdominal sit up descendo lento. Após finalizar, conclua a série realizando por 20
segundos o abdominal canoa tesoura. Descanse 1 minuto.
2ª série: realize 20 repetições do abdominal bike (contando 1,1,2,2...) e continue realizando mais 15
repetições do abdominal sit up descendo lento. Após finalizar, conclua a série realizando por 30
segundos o abdominal canoa tesoura. Descanse 1 minuto.
3ª série: realize 10 repetições do abdominal bike (contando 1,1,2,2...) e continue realizando mais 10
repetições do abdominal sit up descendo lento. Após finalizar, conclua a série realizando por 45
segundos o abdominal canoa tesoura. Descanse 1 minuto.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui na
plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 TREINO REDUZIDO
HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

Caso o seu foco seja posterior, você pode começar o treino pelos últimos exercícios de
posterior e, em seguida, continuar seguindo a sequência do glúteo.
OPCIONAL: Fazer 1 semana dessa forma e 1 semana da forma normal.

AQUECIMENTO (PRÉ ATIVAÇÃO DO GLÚTEO) - ABDUÇÃO NA POLIA -

3 SÉRIES
O objetivo de colocar a abdução de quadril na polia nesse começo é justamente para realizar uma
grande pré ativação do glúteo antes de começarmos o treino. Não precisa focar em carga e nem
em fadigar ao máximo, apenas realize uma boa ativação da musculatura.
Sugestão: deixe o pé em rotação EXTERNA para ativar ainda mais o glúteo.

Explicação: Você começará o exercício com uma perna e realizará as repetições estipuladas sempre
segurando 2” no pico de contração (em cima) e, sem descanso, trocará a perna para repetir as mesmas
repetições com a outra perna. Isso significou uma série completa. A cada série, as repetições mudam.

1ª série: com uma perna, realize 15 repetições de abdução de quadril na polia com a perna estendida
segurando 2” no pico de contração (aberto) - lembre de contrair beeem o glúteo. Sem descanso, troque a
perna e repita essa mesma repetição com a outra perna.

2ª série: com a primeira perna que começou no chão, realize 12 repetições de abdução de quadril na polia
com a perna estendida segurando 2” no pico de contração (aberto) - lembre de contrair beeem o glúteo. Sem
descanso, troque a perna e repita essa mesma repetição com a outra perna.

3ª série: com a primeira perna que começou no chão, realize 10 repetições de abdução de quadril na polia
com a perna estendida segurando 2” no pico de contração (aberto) - lembre de contrair beeem o glúteo. Sem
descanso, troque a perna e repita essa mesma repetição com a outra perna.

TREINO
1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA - 4 SÉRIES (ULTIMA SÉRIE CONJUGADA COM ELEVAÇÃO
PELVICA UNILATERAL)

Explicação: na primeira série (aquecimento), você colocará a menor carga possível

para realizar 15 repetições segurando 4” no pico de contração (em cima). Na
segunda e terceira série, você irá progredir as cargas para realizar as primeiras
repetições estipuladas sustentando 2 seg em cima e, sem descanso, continuará
realizando as repetições estipuladas em tempo normal. Na quarta e quinta série,
você irá aumentar ainda mais a a carga para realizar um cluster set e, na última
série, você reduzirá um pouco mais a carga para realizar mais repetições e, sem
descanso, irá conjugar com uma sequência de elevação pélvica unilateral.

OBS.: Se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente a
carga. Exemplo: na segunda série, você precisa colocar uma carga que te
impossibilite de fazer mais que 12 repetições. Se fez 12 e sentiu que conseguiria
fazer mais, aumente.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C - GLUTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

1ª série: aumente a carga para realizar 12 repetições, sendo: as primeiras 6 repetições você irá
segurar 2 segundos no pico de contração (em cima) a cada repetição e sempre irá subir na
explosão. Após finalizar as 6 repetições, continue realizando mais 6 repetições sem segurar no
pico de contração.

2ª série: aumente ainda mais um pouco a carga para realizar 10 repetições, sendo: as primeiras 5
repetições você irá segurar 2 segundos no pico de contração (em cima) a cada repetição e
sempre irá subir na explosão. Após finalizar as 5 repetições, continue realizando mais 5 repetições
sem segurar no pico de contração.

3ª série: aumente mais um pouco a carga (carga alta) para realizar 5 repetições. Descanse
apenas 15 segundos e realize mais 5 repetições. Descanse novamente 15 segundos e realize mais 5
repetições.

4ª série: reduza a carga novamente (coloque a carga da série de aquecimento) para realizar
entre 15 a 20 repetições (diretas). Sem descanso, saia da barra e realize 12 repetições de
elevação pelvica unilateral com uma perna e troque de perna para realizar mais 12 repetições com
a outra perna. Volte para a perna que começou e realize mais 10 repetições. Repita com a outra
perna. Pela ultima vez, volte para a perna que começou e realize 8 repetições e repita isso com a
outra perna.

2 – AGACHAMENTO HACK PÉS ABDUZIDOS (COM MINI BAND SE TIVER) – 3 SÉRIES

Caso sua academia não tenha o hack, faça no leg press 45 ou horizontal.
Faça o uso da mini band acima dos joelhos se tiver.

Explicação: nas três primeiras séries, você fará uma progressão de carga e
sempre irá tentar segurar 2” no pico de contração a cada repetição (em baixo).
Lembrem de manter a força no calcanhar e foque em subir contraindo o glúteo. Na
ultima série, você reduzirá um pouco a carga para fazer repetições com insistência
(veja o vídeo explicativo caso fique com dúvida).

1ª série: aumente a carga para realizar entre 8 a 10 repetições e, a cada

repetição, segure 2 segundos em baixo e suba na explosão.
2ª série: aumente ainda mais um pouco a carga para realizar entre 6 a 8
repetições e, a cada repetição, segure 2 segundos em baixo e suba na explosão.
3ª série: volte para a carga da primeira série e tente realizar entre 6 a 8
repetições sempre fazendo uma insistência a cada repetição (veja o vídeo
explicativo da série). Descanse 20 segundos e continue realizando o máximo de
repetições que conseguir sem fazer insistência.

Descanse 1:20 entre as séries

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C - GLUTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

3 – AGACHAMENTO BULGARO APOIADA SAINDO DA INÉRCIA - 3 SÉRIES

Dica:
Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé.
Incline levemente seu tronco para frente para aumentar a ativação do glúteo.
Se preferir, pode começar com a perna mais fraca.

Sugestão: faça o búlgaro apoiada (como mostramos no vídeo de execução). Nesse caso, na mão
contrária do pé que está no chão, você segurará um peso mais pesado e, com a outra mão, você
apoiará na frente (não é para roubar o exercício com essa mão colocando muita força para subir,
ela é apenas um apoio).

Explicação: a cada repetição feita, você irá deixar o peso permanecer entre 1-2 segundos no chão
e tirá-lo da inércia subindo na explosão. A cada série, você irá progredir a carga e regredir as
repetições.

1ª série: com uma carga média-alta, realize 12 repetições do agachamento bulgaro e, a cada
repetição, você irá tirar o peso da inércia (do chão). Repita a mesma sequência com a outra perna.

2ª série: aumente o peso do halter para realizar 10 repetições do agachamento bulgaro e, a cada
repetição, você irá tirar o peso da inércia (do chão). Repita a mesma sequência com a outra perna.

3ª série: aumente o peso do halter para realizar 8 repetições do agachamento bulgaro e, a cada
repetição, você irá tirar o peso da inércia (do chão). Repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 1 minuto entre as séries.

4 – STIFF COM BARRA PÉS ABDUZIDOS + STIFF HALTER PÉS PARALELOS – 3 SÉRIES

Sugestão: ao lado do local que for executar o stiff com a barra com os pés abduzidos,
já deixe um par de halter para facilitar na troca de exercício.

Explicação: você irá começar realizando as repetições estipuladas com stiff com os pés
abduzidos com a barra e, sem descanso, irá pegar o par de halter para continuar
realizando o stiff com os pés paralelos com um par de halter sempre descendo em 4
segundos e subindo na explosão.

1ª série: com uma carga alta, realize entre 10 a 12 repetições do stiff com a barra e
com os pés abduzidos e, sem descanso, pegue o par de halter para realizar mais
10 repetições do stiff com os pés paralelos sempre descendo em 4 segundos e
subindo na explosão.
2ª, 3ª série: igual a primeira

Descanse 1:20 entre as séries

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C - GLUTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

5 – MESA FLEXORA (OU CADEIRA) + ALONGAMENTO DE POSTERIOR NA MESA

FLEXORA - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida de como realizar o alongamento de posterior, veja o vídeo de execução
dessa ficha.
Explicação: comece com uma carga alta realizando as repetições estabelecidas na mesa
flexora e, sem descanso, reduza consideravelmente a carga para ficar em isometria alongando o
posterior (peso em baixo sem encostar, perna esticada) e, sem descanso ainda, continue
realizando com a carga baixa as repetições estabelecidas. A cada série, o tempo de isometria
alongando e as repetições finais aumentam.

OBS.: Caso na ultima série não consiga realizar 20 diretas, faça 10, descanse 10 segundos
e finalize com mais 10.

1ª e 2ª série: com uma carga alta, realize 10 repetições de posterior na mesa flexora. Sem
descanso, reduza consideravelmente a carga (carga baixa) para ficar 30 segundos realizando o
alongamento e, após os 30 segundos, continue realizando mais 20 repetições. (pode “quebrar”
as repetições).
6 - GLÚTEO CANELEIRA 4 APOIOS FLEXIONADO + ESTENDIDO DESCENDO
LENTO – 2 SÉRIES
Explicação: você começará com uma perna realizando o glúteo com a caneleira com a perna
flexionada e, sem descanso, continuará realizando as repetições estipuladas com a perna
estendida segurando 3 segundos na descida e, ainda sem descanso, irá acelerar com a perna
estendida para completar as repetições. Após acabar com uma perna, irá repetir com a outra
perna.

Caso queira alongar um pouco e descansar durante a série, não há problema.

Alongue por 10 segundos e continue para completar as repetições estabelecidas.

1ª série: comece realizando 12 repetições de glúteo com a perna flexionada e,

sem descanso, realize 12 repetições com a perna estendida descendo em 3
segundos e finalize com mais 12 repetições com a perna estendida e o movimento
curtinho em cima bombeando. Repita com a outra perna a mesma sequência.
2ª série: comece realizando 10 repetições de glúteo com a perna flexionada e,
sem descanso, realize 10 repetições com a perna estendida descendo em 3
segundos e finalize com mais 10 repetições com a perna estendida e o
movimento curtinho em cima bombeando. Repita com a outra perna a mesma
sequência.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 TREINO REDUZIDO
HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO D- INFERIOR COMPLETO

AQUECIMENTO: (PRÉ EXAUSTÃO DO QUADRÍCEPS) - AGACHAMENTO

COM PESO LEVE
1ª série: com uma carga beeeeem leve, realize 20 repetições sem subir estendendo o joelho. Mantenha ele
flexionado. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente um pouquinho a carga e faça mais 15 repetições sem subir estendendo o joelho. Mantenha
ele flexionado. Descanse 40 segundos.
3ª série: aumente só mais um pouquinho e faça mais 10 repetições. A carga nesse aquecimento é
extremamente baixa. Você começará a aumentar no próximo exercício para começar o treino.

TREINO
1 – AGACHAMENTO NO SMITH (OU LIVRE) - 12/10/CLUSTER/DROP SET - 4 SÉRIES
Explicação: Na primeira e segunda série, você irá progredir as cargas para realizar as primeiras
repetições estipuladas sustentando 2 seg me baixo e, sem descanso, continuará realizando as
repetições estipuladas em tempo normal. Na terceira série, você irá aumentar ainda mais a a carga
para realizar um cluster set e, na última série, fará o método drop set (redução de carga).

OBS.: na ultima parte da última série, você pode “quebrar as repetições”, ou seja, a meta é completar
20 repetições, porém, você pode fazer 10, descansar 10 segundos e continuar até concluir as 20.

OBS2.: Se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente a carga. Exemplo:
na segunda série, você precisa colocar uma carga que te impossibilite de fazer mais que 12
repetições. Se fez 12 e sentiu que conseguiria fazer mais, aumente.

1ª série: aumente a carga para realizar 6 repetições e, a cada repetição, você irá segurar 2 segundos
no pico de contração (em baixo) subindo na explosão. Após finalizar as 6 repetições, continue
realizando mais 6 repetições sem segurar no pico de contração em baixo.

2ª série: aumente ainda mais um pouco a carga para realizar 5 repetições e, a cada
repetição, você irá segurar 2 segundos no pico de contração (em baixo) subindo na
explosão. Após finalizar as 5 repetições, continue realizando mais 5 repetições sem
segurar no pico de contração em baixo.

3ª série: aumente mais um pouco a carga (carga alta) para realizar 5 repetições.
Descanse apenas 15 segundos e realize mais 5 repetições. Descanse novamente 15
segundos e realize mais 5 repetições.

4ª série: com a carga da 3ª série, realize entre 4 a 6 repetições. Sem descanso,

reduza um pouco a carga e realize o máximo de repetições que conseguir.
Ainda sem descanso, faça mais uma redução de carga e tente completar 20
repetições (podendo “quebrar” as repetições até completar 20).

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

2 – CADEIRA EXTENSORA (50/12/50/12)– 4 SÉRIES

A cada série, a metodologia muda. Leia atentamente cada série para entender.

1ª série: coloque uma carga leve-média para completar 50 repetições totais (você pode “quebrar” as
repetições), ou seja, faça 20, descanse 10 segundos e continue... até completar 50 repetições totais.
2ª série: aumente consideravelmente a carga (carga alta) para realizar 6 repetições sustentando 2”
em cima e, sem descanso, continue com a mesma carga realizando mais 6 repetições diretas.
3ª série: reduza novamente a carga para completar 50 repetições totais (você pode “quebrar” as
repetições), ou seja, faça 20, descanse 10 segundos e continue... até completar 50 repetições totais.
4ª série: aumente consideravelmente a carga (carga alta) para realizar 6 repetições sustentando 2”
em cima e, sem descanso, continue com a mesma carga realizando mais 6 repetições diretas.
Descanse 1:20 entre as séries.

3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA - 3 SÉRIES (ULTIMA SÉRIE CONJUGADA COM ELEVAÇÃO

PELVICA UNILATERAL)
Explicação: Na primeira e segunda série, você irá progredir as cargas para realizar as primeiras
repetições estipuladas sustentando 2 seg em cima e, sem descanso, continuará realizando as
repetições estipuladas em tempo normal. Na terceira série, você irá aumentar ainda mais a a carga
para realizar um cluster set e, na última série, você reduzirá um pouco mais a carga para realizar mais
repetições e, sem descanso, irá conjugar com uma sequência de elevação pélvica unilateral.

OBS.: Se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente a carga. Exemplo:
na segunda série, você precisa colocar uma carga que te impossibilite de fazer mais que 12
repetições. Se fez 12 e sentiu que conseguiria fazer mais, aumente.

1ª série: aumente ainda mais um pouco a carga para realizar 10 repetições, sendo: as primeiras 5
repetições você irá segurar 2 segundos no pico de contração (em cima) a cada repetição e sempre
irá subir na explosão. Após finalizar as 5 repetições, continue realizando mais 5 repetições sem
segurar no pico de contração.

2ª série: aumente mais um pouco a carga (carga alta) para realizar 5 repetições. Descanse apenas 15
segundos e realize mais 5 repetições. Descanse novamente 15 segundos e realize mais 5
repetições.

3ª série: reduza a carga novamente (coloque a carga da 1ª série) para realizar entre 15 a
20 repetições (diretas). Sem descanso, saia da barra e realize 12 repetições de elevação
pelvica unilateral com uma perna e troque de perna para realizar mais 12 repetições com
a outra perna. Volte para a perna que começou e realize mais 10 repetições. Repita com
a outra perna. Pela ultima vez, volte para a perna que começou e realize 8 repetições e
repita isso com a outra perna.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
5 – AGACHAMENTO BULGARO APOIADA SAINDO DA INÉRCIA - 2 SÉRIES

Dica:
Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé.
Incline levemente seu tronco para frente para aumentar a ativação do glúteo.
Se preferir, pode começar com a perna mais fraca.

Sugestão: faça o búlgaro apoiada (como mostramos no vídeo de execução). Nesse caso, na mão
contrária do pé que está no chão, você segurará um peso mais pesado e, com a outra mão, você
apoiará na frente (não é para roubar o exercício com essa mão colocando muita força para subir, ela
é apenas um apoio).
Explicação: a cada repetição feita, você irá deixar o peso permanecer entre 1-2 segundos no chão e
tirá-lo da inércia subindo na explosão. A cada série, você irá progredir a carga e regredir as
repetições.
1ª série: com uma carga média-alta, realize 12 repetições do agachamento bulgaro e, a cada
repetição, você irá tirar o peso da inércia (do chão). Repita a mesma sequência com a outra perna.
2ª série: aumente o peso do halter para realizar 10 repetições do agachamento bulgaro e, a cada
repetição, você irá tirar o peso da inércia (do chão). Repita a mesma sequência com a outra perna.

6 – STIFF COM BARRA PÉS ABDUZIDOS + STIFF HALTER PÉS PARALELOS – 3 SÉRIES
Sugestão: ao lado do local que for executar o stiff com a barra com os pés abduzidos, já deixe um par
de halter para facilitar na troca de exercício.

Explicação: você irá começar realizando as repetições estipuladas com stiff com os pés
abduzidos com a barra e, sem descanso, irá pegar o par de halter para continuar realizando
o stiff com os pés paralelos com um par de halter sempre descendo em 4 segundos e
subindo na explosão.

1ª, 2ª e 3ª série: com uma carga alta, realize entre 10 a 12 repetições do stiff com a barra e
com os pés abduzidos e, sem descanso, pegue o par de halter para realizar mais 10
repetições do stiff com os pés paralelos sempre descendo em 4 segundos e subindo
na explosão.
Descanse 1:20 entre as séries

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

7 - GLÚTEO CANELEIRA 4 APOIOS FLEXIONADO + ESTENDIDO DESCENDO LENTO – 3 SÉRIES

Explicação: você começará com uma perna realizando o glúteo com a caneleira com a perna
flexionada e, sem descanso, continuará realizando as repetições estipuladas com a perna estendida
segurando 3 segundos na descida e, ainda sem descanso, irá acelerar com a perna estendida para
completar as repetições. Após acabar com uma perna, irá repetir com a outra perna.

Caso queira alongar um pouco e descansar durante a série, não há problema. Alongue por 10
segundos e continue para completar as repetições estabelecidas.

1ª série: comece realizando 12 repetições de glúteo com a perna flexionada e, sem descanso, realize
12 repetições com a perna estendida descendo em 3 segundos e finalize com mais 12 repetições com
a perna estendida e o movimento curtinho em cima bombeando. Repita com a outra perna a mesma
sequência.

2ª série: comece realizando 10 repetições de glúteo com a perna flexionada e, sem descanso, realize
10 repetições com a perna estendida descendo em 3 segundos e finalize com mais 10 repetições com
a perna estendida e o movimento curtinho em cima bombeando. Repita com a outra perna a mesma
sequência.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui na plataforma e nosso
profissional irá te passar a substituição.