Hipertrofia

HIPERTROFIA
AVANÇADO
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?
ANTES DE QUALQUER COISA: acesse a temporada "COMECE AQUI" e clique no

ep. 3 - Como funcionam os treinos de academia?"
É de extrema importância que você, antes de tudo, conheça nossa metodologia e entenda como irão
funcionar os treinos. Sei que estão ansiosas, mas nada adianta ter os treinos em mãos e ficar perdida, né?
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Como identificar o seu nível?

Para identificar o seu nível, é necessário que você assista o vídeo que está dentro desse módulo
"SAIBA AQUI SE VOCÊ É INTERMEDIÁRIO".
Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 "SUA AGENDA DE TREINO" e baixar os materiais que
disponibilizamos para vocês! As divisões são feitas para quem treina 3x, 4x, 5x e 6x na semana.
Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário
aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o
treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo
para ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!
Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D,

mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na
execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2)
que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2
O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C)
que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos
contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D
(em todos os niveis)
MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL
1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado
ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 série
Faça 10 movimentos e, no ultimo, sustente 10 segundos na frente. Repita para o outro lado.
ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 séries de 40 segundos cada perna
OU
Caso sua academia não tenha elástico, faça com a sua mão. A outra mão você usará para
empurrar sua coxa garantindo que seu joelho fique estendido (não empurre seu joelho).
ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 séries
OU
Faça 30 segundos para cada lado.
ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 série
Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

alongamento tentando forçar sua perna para baixo (devagar e com cuidado).
MOBILIDADE DINÂMICA - 1 série
Faça 20 repetições no total (10 para cada lado) e tente encostar a ponta do seus
dois joelhos no chão (pode apoiar a mão atrás para equilibrar).
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)
ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 série
2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo.
ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 séries
1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo.
ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 séries
2 séries de 30 segundos cada braço.

ALONGAMENTO DE PUNHO - 1 série
1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a palma da mão do chão).
ALONGAMENTO PEITORAL - 1 série
1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.
ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 série
1 série de 16 repetições totais (8 para cada lado)

HIPERTROFIA-AVANÇADO
TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS
ATIVAÇÃO MUSCULAR E AQUECIMENTO

FORTALECIMENTO DE CORE: PALLOF ISOMÉTRICO + ROTAÇÃO - 2 SÉRIES DE 20 SEG
ISOMETRIA + 10 CADA LADO
Assistir vídeo explicativo da ficha "A" para ver a execução do pallof.
ATIVAÇÃO DESLOCAMENTO LATERAL (com band se tiver) + PASSADA COM PESO
CORPORAL - 2 SÉRIES
Caso não tenha a band, realize sem.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de deslocamento lateral (com band acima do joelho se
tiver) e, sem descanso, finalize com 10 repetições de passada com peso corporal de forma bem concentrada com as
duas pernas (10/10). Descanse 30 segundos e repita novamente a ativação muscular.
AQUECIMENTO: AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE OU NO SMITH - 1 SÉRIE
OU
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas
para aquecer), comece realizando 20 repetições no agachamento com barra livre ou no smith com
máxima amplitude e de forma controlada.
Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO
1 - AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE OU NO SMITH - 5 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 2-2-2-2-2 / 5ª SÉRIE - 25)
OU
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar as
zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira série e segunda
série, você aumentará a carga (para 12 a 15 repetições na primeira e 10 a 12 na segunda). Na terceira
série, aumentará ainda mais a carga para realizar o método cluster set (4 blocos de 3
repetições). Na quarta série, aumentará apenas um pouco mais para realizar novamente o método
cluster set (5 blocos de 2 repetições) e, na última série, irá reduzir o peso e buscar a falha muscular (se
desafie para tentar alcançar entre 20 a 25 repetições). Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: carga para 12 a 15: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 12 e não consiga
fazer mais que 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições do agachamento livre ou no
smith e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: carga para 10 a 12: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 10 e
não consiga fazer mais que 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do agachamento no
smith ou livre com barra e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1
min - 1:20.
3ª série: cluster (16) 4-4-4-4: realize um aumento de carga (carga quase máxima da série) e faça 4
repetições do agachamento livre ou no smith. Descanse 20 segundos e volte a realizar 4 repetições.
Descanse 20 segundos e volte a realizar mais 4 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais 4
repetições. Totalizando 16 repetições. Descanse 1 min - 1:20.
4ª série: cluster (10) 2-2-2-2-2: realize um aumento de carga (carga máxima da série) e faça 2
Descanse 20 segundos e volte a realizar mais 2 repetições. Descanse 20 segundos e volte a realizar
mais 2 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais 2 repetições. Totalizando 10 repetições.
Descanse 1 min - 1:20.
5ª série: falha 20-25: realize uma redução de carga e, sua intenção nessa série é alcançar a falha
muscular (com segurança). Coloque uma carga desafiadora para tentar alcançar entre 20 a 25
repetições (ou até sua falha).

(CONTINUAÇÃO)
2 - AFUNDO COM STEP NO PÉ DA FRENTE E PÉ DE TRÁS NO SMITH OU COM HALTERES - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 6 A 8 DIRETOS / 4ª
SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 + BACK OFF SET CADA PERNA)
OU
SUBSTITUIÇÃO: caso você não consiga realizar no smith, realize com halteres nas mãos.
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga para ficar na zona de
repetição que foi pedida em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga irá aumentar.
Nas duas primeiras séries, você sempre sustentará 2 segundos em isometria embaixo. Na terceira
série, aumentará ainda mais peso para realizar entre 6 a 8 repetições diretas e, na última série, fará o
método cluster set (4 blocos de 4 repetições) seguido do método back off set. Todos os métodos estão
descritos abaixo. Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
1ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: com uma carga alta no smith ou com halteres, comece realizando
com uma perna entre 10 a 12 repetições e, a cada repetição, sustente 2 segundos de isometria
embaixo. Descanse 20-30 segundos (se precisar) e repita as mesmas repetições com a outra perna.
Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: 8 a 10 com 2 seg embaixo: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo
menos 8 e não faça mais que 10) e, com a perna que começou, volte a realizar entre 8 a 10 repetições e,
a cada repetição, sustente 2 segundos de isometria embaixo. Descanse 20-30 segundos (se precisar) e
repita as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: 6 a 8 diretos: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6 e não
faça mais que 8) e, com a perna que começou, volte a realizar entre 6 a 8 repetições pesadas.
Descanse 20-30 segundos (se precisar) e repita as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1
minuto entre as séries.
4ª série: cluster 4-4-4-4 + back off set: aumente um pouco mais a carga (carga máxima da série) e,
com a perna que começou, volte a realizar 4 repetições do afundo com step no pé da frente e atrás.
Descanse apenas 20 segundos e faça mais 4 repetições com a mesma perna. Descanse apenas 20
segundos e finalize com mais 4 repetições com a mesma perna. Descanse 30 segundos, reduza 30% do
peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir ainda com a mesma perna (falha).
Descanse 40 seg - 1 min (se precisar) e repita a mesma sequência com a outra perna (o cluster + o back
off set). Descanse 1 minuto entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
3 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 6 A 9 / 3ª SÉRIE - 6 A 9 COM REST PAUSE / 4ª SÉRIE - MUSCLE ROUND 20 +
BACK OFF SET)
OU
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga para ficar
na zona de repetição que foi pedida em cada série. A medida que as repetições reduzem,
a carga irá aumentar. Na terceira série, você fará o método rest pause. Na última série,
você realizará o método muscle round com a carga mais alta da série e, após concluir o
muscle round, fará o back off set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Leia a
descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
SOBRE O MÉTODO MUSCLE ROUND: você terá como objetivo chegar a um número X de
repetições, porém, podendo parcelar em blocos sempre que falhar. Veja a descrição
abaixo um exemplo do muscle round para entender. Exemplo: com a carga mais alta da
série, você fará um muscle round pra 18 (uma carga que aguentaria apenas fazer 6 a 8 rep).
Essas repetições serão divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15
segundos para continuar realizando as repetições até completar 20.
Exemplo: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e retorne –

realizou mais 5 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos – realizou mais 4 repetições (e
falhou) - descanse 15 segundos e continue realizando mais 3 repetições (e falhou) -
descanse 15 segundos e continue realizando mais 2 repetições. (6+5+4+3+2 = 20
repetições)
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga
fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do leg press e, a
cada repetição, faça de forma controlada a descida e subida. Descanse 1: min - 1:20.
2ª série: 6 a 9: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6 e não
consiga fazer mais que 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições do leg press e,
a cada repetição, faça de forma controlada a descida e subida. Descanse 1: min - 1:20.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: 6 a 9 com rest pause: aumente ou mantenha a carga da 2ª série (carga que você faça pelo
menos 6 e não consiga fazer mais que 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições do leg
press e, a cada repetição, faça de forma controlada a descida e subida. Descanse apenas 20
segundos e volte a realizar com a mesma carga o máximo de repetições que conseguir (falha).
Descanse 1: min - 1:20.
4ª série: muscle round 20 + back off set: aumente o peso (carga máxima da série) e você terá como
meta realizar 20 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 6. Essas repetições serão
divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar realizando
as repetições até completar 20. Após finalizar o muscle round, descanse 30-40 segundos, reduza 30%
do peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha).
4 - PASSADA COM BARRA NAS COSTAS OU HALTERES NOS OMBROS (ALTERNANDO AS SÉRIES
CONJUGANDO COM GOBLET SQUAT) - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 8/8 CADA PERNA PESADO / 2ª SÉRIE - 12/12 CADA PERNA + 15 GOBLET / 3ª SÉRIE - 8/8 CADA
PERNA PESADO / 4ª SÉRIE - 12/12 CADA PERNA + 20 GOBLET)
2ª E 3ª SÉRIE:
Explicação: você realizará uma metodologia diferente em cada série. Na 1ª e 3ª

série, você fará apenas a passada com barra nas costas ou halter nas mãos com
uma carga bem alta (para 8/8 rep com cada perna). Na 2ª e 4ª série, você irá
usar uma carga um pouco mais leve para realizar 12/12 com cada perna e
conjugar com o goblet squat com halter na frente. Caso tenha duvidas, leia a
descrição abaixo ou assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: com uma carga beeeem alta, comece realizando um total de 8/8
repetições com cada perna da passada com barra nas costas ou halteres nos
ombros (contando 1,1,2,2.. até 8,8 cada perna). Descanse 1min -1:10 entre as séries.
2ª série: conjugado: reduza um pouco a carga e volte a realizar um total de

12/12 repetições com cada perna da passada com barra nas costas ou halteres
nos ombros (contando 1,1,2,2.. até 12/12 cada perna). Sem descanso, pegue um
halter pesado para finalizar com 15 repetições de goblet squat. Descanse 1min
-1:10 entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: retorne para a carga da 1ª série e volte a realizar um total de 8/8 repetições com cada perna
da passada com barra nas costas ou halteres nos ombros (contando 1,1,2,2.. até 8,8 cada perna).
Descanse 1min -1:10 entre as séries.
4ª série: conjugado: reduza um pouco a carga e volte a realizar um total de 12/12 repetições com
cada perna da passada com barra nas costas ou halteres nos ombros (contando 1,1,2,2.. até 12/12
cada perna). Sem descanso, pegue um halter pesado para finalizar com 20 repetições de goblet
squat. Descanse 1min -1:10 entre as séries.
5 - CADEIRA EXTENSORA ALTERNANDO UNILATERAL COM BILATERAL + BÚLGARO COM HALTER

NO OMBRO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 TOTAIS + 15 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 TOTAIS + 15 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 8 TOTAIS COM
DROP SET BILATERAL + 15 CADA PERNA)
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, você começará realizando a sequência na
cadeira extensora alternando entre unilateral e bilateral e, sem descanso, fará o búlgaro com halter no
ombro. Na extensora, você sempre contará (1 rep com uma perna + 1 rep com a outra perna + 1 rep com
as duas = 1 repetição completa). Apenas na última série, você realizará um drop set bilateral na
extensora e sempre manterá a mesma carga no búlgaro para 15 repetições. Todos os métodos estão
descritos abaixo. Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
SUGESTÃO: use o apoio da cadeira extensora para colocar seu pé de trás quando realizar o
búlgaro.
1ª série: comece realizando 12 repetições totais da cadeira extensora unilateral com bilateral
alternando (1 rep com uma perna + 1 rep com a outra perna + 1 rep com as duas = 1 rep total / 1 rep
com uma perna + 1 rep com a outra + 1 com as duas = 2ª repetição… até completar 12 totais). Sem
descanso, coloque um halter no ombro oposto da perna que está no chão e faça 15 repetições do
búlgaro. Troque de perna e troque o lado do halter do seu ombro e finalize com 15 repetições com a
outra perna do búlgaro. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: aumente o peso na extensora e volte a realizar 10 repetições totais da cadeira extensora
unilateral com bilateral alternando (1 rep com uma perna + 1 rep com a outra perna + 1 rep com as duas
= 1 rep total / 1 rep com uma perna + 1 rep com a outra + 1 com as duas = 2ª repetição… até completar
10 totais). Sem descanso, coloque um halter no ombro oposto da perna que está no chão e faça 15
repetições do búlgaro. Troque de perna e troque o lado do halter do seu ombro e finalize com 15
repetições com a outra perna do búlgaro. Descanse 1 minuto entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: drop set extensora: aumente o peso na extensora e volte a realizar 10 repetições totais
da cadeira extensora unilateral com bilateral alternando (1 rep com uma perna + 1 rep com a outra
perna + 1 rep com as duas = 1 rep total / 1 rep com uma perna + 1 rep com a outra + 1 com as duas =
2ª repetição… até completar 10 totais). Sem descanso, coloque um halter no ombro oposto da perna
que está no chão e faça 15 repetições do búlgaro. Troque de perna e troque o lado do halter do seu
ombro e finalize com 15 repetições com a outra perna do búlgaro. Descanse 1 minuto entre as séries.
6 - PANTURRILHA NO SMITH OU NA MAQUINA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 / 2ª SÉRIE - 14 / 3ª SÉRIE - 12 / 4ª SÉRIE 10 COM DROP SET)
Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a execução.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 20 repetições de panturrilha no leg
horizontal ou na maquina de panturrilha. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse 40
segundos.
2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 14 repetições de panturrilha no leg horizontal ou
na maquina de panturrilha. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse 40 segundos.
3ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 12 repetições de panturrilha no leg horizontal
ou na maquina de panturrilha. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse 40 segundos.
4ª série: 10 com drop: aumente a carga e volte a realizar um total de 10 repetições de panturrilha no
leg horizontal ou na maquina de panturrilha. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Sem
descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX
(ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE
NÍVEL).
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação
para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
MOBILIDADE MUSCULAR E AQUECIMENTO
O objetivo é para aquecerem a musculatura que você utilizará no treino e também fortalecer sua
região superior. Lembrem-se de alongar antes do treino e preparar a musculatura para o treinão
que você fará.
MOBILIDADE: MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO COMPLETO +

MANGUITO NO CROSS COM ROTAÇÃO EXTERNA E OMBRO ABDUZIDO - 2
SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com bastão completo

indo para frente e para trás. Sem descanso, faça com um braço 15 repetições de manguito no cross
com rotação externa e ombro abduzido e repita as 15 repetições com o outro lado. Descanse 30
segundos e repita a sequência novamente.
AQUECIMENTO - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES - 1 SÉRIES
1ª série: comece com um peso beeeem leve realizando um total de 20 repetições de forma
controlada da elevação lateral com halteres apenas para aquecer as articulações no movimento.

TREINO
1 - ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL NO CROSS - 5 SÉRIES SEM DESCANSO
(1ª SÉRIE - 15 CADA BRAÇO/ 2ª SÉRIE - 12 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 10 CADA BRAÇO / 4ª SÉRIE - 8 CADA BRAÇO / 5ª
SÉRIE - CLUSTER 3-3-3 COM DROP SET CADA BRAÇO)
SUBSTITUIÇÃO: caso você não consiga realizar a elevação lateral no cross com o menor peso na
polia, realize esse exercício com halter de forma unilateral, porem, ao longo do mês vá tentando
fazer as repetições no cross.
Explicação: a cada série, você manterá a mesma carga para realizar as repetições prescritas (15 na
1ª série, 12 na 2ª série, 10 na 3ª série, 8 na 4ª série). A ideia é que você faça direto com cada braço,
ou seja, não há descanso entre a troca de braço e nem entre as séries. Apenas na última série, TENTE
aumentar o peso (se der) para realizar o método cluster set (3 blocos de 3 repetições) seguidos do
método back off set. Todos os métodos estão explicados abaixo. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.
1ª série: 15: comece com um braço realizando um total de 15 repetições de elevação lateral no cross
com um braço e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 seg em cima e desça de forma controlada.
Sem descanso, repita as mesmas 15 repetições com o outro braço. Não há descanso entre a troca de
braços, então quando finalizar, já retorne para o braço que começou para entrar na segunda série.
2ª série: 12: volte para o braço que começou e realize um total de 12 repetições de elevação lateral no
cross com um braço e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 seg em cima e desça de forma
controlada. Sem descanso, repita as mesmas 15 repetições com o outro braço. Não há descanso entre
a troca de braços, então quando finalizar, já retorne para o braço que começou para entrar na terceira
série.

(CONTINUAÇÃO)
a troca de braços, então quando finalizar, já retorne para o braço que começou para entrar na quarta
série.
a troca de braços, então quando finalizar, já retorne para o braço que começou para entrar na quinta
série.
5ª série: cluster 3-3-3 + back off set: volte para o braço que começou e realize 3 repetições de
elevação lateral no cross. Descanse 15 segundos e, com o mesmo braço, faça mais 3 repetições.
Descanse 15 segundos e finalize com mais 3 repetições. Sem descanso, reduza o peso e finalize com o
máximo de repetições que conseguir ainda com o mesmo braço. Repita a mesma sequência com o
outro braço.
2 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA LIVRE - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 COM REST PAUSE / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 + BACK OFF
SET)
Explicação: A cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira e segunda série, você
aumentará o peso a medida que as repetições reduzem para ficar na zona de repetição pedida (10 a
12 na primeira e 8 a 10 na segunda). Na 3ª série, aumentará um pouco mais a carga para realizar o
método rest pause e, na última série, fará mais um aumento de carga para realizar o método cluster
set (4 blocos de 4 repetições) seguidos do back off set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja
a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.
SUBSTITUIÇÃO: caso prefira, pode realizar com halteres.
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga fazer mais
que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do desenvolvimento aberto com barra
livre e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e não consiga
fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do desenvolvimento aberto com
barra livre e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:10 - 1:20.
3ª série: 6 a 8 com rest pause: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6 e
não consiga fazer mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do desenvolvimento
aberto com barra livre e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse apenas 20 segundos e
volte a realizar o máximo de repetições que conseguir com a mesma carga (falha). Descanse 1:10 - 1:20.
4ª série: cluster 4-4-4-4 + back off set: realize um aumento de carga (carga máxima da série) e faça 4
repetições do desenvolvimento aberto com barra livre. Descanse 20 segundos e volte a realizar 4
repetições. Descanse 20 segundos e volte a realizar 4 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com
mais 4 repetições. Descanse 30 segundos, reduza 30% do peso e finalize com o máximo de repetições
que conseguir (falha). Descanse 1 minuto.
3 - DESENVOLVIMENTO FECHADO UNILATERAL COM HALTER + ELEVAÇÃO FRONTAL BILATERAL EM PÉ

COM HALTERES VARIANDO A PEGADA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 + 5 PRONADA + 5 NEUTRA + 5 SUPINADA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 5 PRONADA + 5 NEUTRA + 5
SUPINADA / 3ª SÉRIE - 8 A 10 + 5 PRONADA + 5 NEUTRA + 5 SUPINADA)
Explicação: exercicio conjugado unilateral com bilateral, ou seja, você apenas

descansará quando finalizar as repetições da elevação frontal com variação de pegada
após realizar o desenvolvimento fechado com halteres com um braço e depois com o
outro braço. A cada série, você aumentará o peso no desenvolvimento fechado e, na
elevação frontal, você sempre realizará o combinado de 5 repetições com a pegada
pronada + 5 repetições com a pegada neutra + 5 repetições com a pegada supinada.
Caso tenha duvidas, assista o video explicativo da ficha para entender como realizar de
forma correta.
PEGADA PRONADA: palma da mão virada para baixo.

PEGADA NEUTRA: palma da mão virada para palma da mão.
PEGADA SUPINADA: palma da mão virada para cima.

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: com uma carga média-alta, comece com um braço realizando entre 12 a 15 repetições do
desenvolvimento fechado com halter. Sem descanso, troque o braço e repita as mesmas repetições
com o outro braço. Sem descanso, pegue um peso mais leve e realize 5 repetições de elevação frontal
com pegada pronada + 5 repetições de elevação frontal com pegada neutra + 5 repetições de
elevação frontal com pegada supinada. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais o peso do halter, volte para o braço que começou e realize entre 10 a
12 repetições do desenvolvimento fechado com halter. Sem descanso, troque o braço e repita as
mesmas repetições com o outro braço. Sem descanso, pegue um peso mais leve e realize 5 repetições
de elevação frontal com pegada pronada + 5 repetições de elevação frontal com pegada neutra + 5
repetições de elevação frontal com pegada supinada. Descanse 1 minuto.
3ª série: aumente um pouco mais o peso do halter, volte para o braço que começou e realize entre 8 a
10 repetições do desenvolvimento fechado com halter. Sem descanso, troque o braço e repita as
mesmas repetições com o outro braço. Sem descanso, pegue um peso mais leve e realize 5 repetições
de elevação frontal com pegada pronada + 5 repetições de elevação frontal com pegada neutra + 5
repetições de elevação frontal com pegada supinada. Descanse 1 minuto.
4 - REMADA ALTA NO CROSS COM BARRA + FACEPULL NO CROSS COM CORDA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 COM DROP SET + 15 / 2ª SÉRIE - 8 COM DROP SET + 15 / 3ª SÉRIE - 6 COM 2X DROP SET + 15)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do
facepull com corda no cross após realizar a remada alta no cross com barra. A cada série, você
aumentará o peso apenas na remada alta e sempre fará o método drop set. No facepull, você manterá
uma carga para 15 repetições nas 3 séries. Apenas na última série, fará duas vezes o método drop set
na remada alta. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: 10 com drop set remada: com uma carga alta (carga que você faça 10 repetições com
dificuldade), comece realizando um total de 10 repetições de remada alta no cross com barra. Sem
descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir da remada
alta (falha). Sem descanso ainda, suba o suporte no cross, coloque a corda, reduza o peso e finalize
com 15 repetições de facepull com corda no cross. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: 8 com drop set remada: aumente o peso (carga que você faça 8 repetições com dificuldade)
e volte a realizar um total de 8 repetições de remada alta no cross com barra. Sem descanso, reduza um
pouco o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir da remada alta (falha). Sem
descanso ainda, suba o suporte no cross, coloque a corda, reduza o peso e finalize com 15 repetições de
facepull com corda no cross. Descanse 1 minuto.
3ª série: 6 com 2 drop set remada: aumente o peso (carga que você faça 6 repetições com
dificuldade) e volte a realizar um total de 6 repetições de remada alta no cross com barra. Sem
descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir da remada
alta (falha). Reduza novamente o peso e faça o máximo de repetições que conseguir da remada. Para
finalizar, suba o suporte no cross, coloque a corda, reduza o peso e finalize com 15 repetições de
facepull com corda no cross. Descanse 1 minuto.
5 - SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 10 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - MUSCLE ROUND 20)
Explicação: A cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira, segunda e terceira série,
você aumentará o peso a medida que as repetições reduzem para ficar na zona de repetição pedida
(12 na primeira, 10 na segunda, 8 a 10 na terceira). Na 4ª série, fará mais um aumento de carga para
realizar o método muscle round para 20 repetições. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
SOBRE O MÉTODO MUSCLE ROUND: você terá como objetivo chegar a um número X de repetições,
porém, podendo parcelar em blocos sempre que falhar. Veja a descrição abaixo um exemplo do muscle
round para entender. Exemplo: com a carga mais alta da série, você fará um muscle round pra 18 (uma
carga que aguentaria apenas fazer 6 a 8 rep). Essas repetições serão divididas em blocos e, sempre que
você falhar, você descansará 15 segundos para continuar realizando as repetições até completar 20.
Exemplo: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e retorne – realizou mais 5
repetições (e falhou) - descanse 15 segundos – realizou mais 4 repetições (e falhou) - descanse 15
segundos e continue realizando mais 3 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e continue
realizando mais 2 repetições. (6+5+4+3+2 = 20 repetições)

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: carga para 12: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com dificuldade), comece
realizando um total de 12 repetições do supino no banco inclinado com halteres e, a cada repetição, faça
de forma controlada a descida e subida. Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 10 repetições com
dificuldade) e volte a realizar um total de 10 repetições do supino no banco inclinado com halteres e, a
cada repetição, faça de forma controlada a descida e subida. Descanse 1 minuto.
3ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e não faça mais que
10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do supino no banco inclinado com halteres e, a cada
repetição, faça de forma controlada a descida e subida. Descanse 1 minuto.
4ª série: muscle round 20: aumente o peso (carga máxima da série) e você terá como meta realizar 20
repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 6. Essas repetições serão divididas em blocos e,
sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar realizando as rep até completar 20.
6 - SUPINO RETO UNILATERAL NO CROSS + TRÍCEPS COICE UNILATERAL NO CROSS - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 + 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 12 + 12 A 15 / 3ª SÉRIE - 10 + 12 A 15)
Explicação: exercício conjugado unilateral, ou seja, você começará com um braço realizando as repetições
estipuladas do supino reto fechado unilateral no cross e, com o mesmo braço, fará o tríceps coice unilateral
no cross. Repita essa sequência inteira com o outro braço e isso significou 1 série completa. São 3 séries
nesse formato em cada braço. A cada série, você aumentará o peso apenas no supino fechado e manterá
o mesmo peso para 12 a 15 repetições no triceps coice. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
1ª série: com um braço, comece realizando um total de 15 repetições do supino fechado reto unilateral no
cross e, sem descanso, mude o suporte da polia e continue realizando entre 12 a 15 repetições de triceps
coice unilateral no cross com o mesmo braço. Repita com o outro braço a mesma sequência. Descanse 40
segundos entre as séries.
2ª série: aumente o peso, retorne para o braço que começou e volte a realizar um total de 12 repetições do
supino fechado reto unilateral no cross e, sem descanso, mude o suporte da polia e continue realizando
entre 12 a 15 repetições de triceps coice unilateral no cross com o mesmo braço. Repita com o outro braço
a mesma sequência. Descanse 40 segundos entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: aumente o peso, retorne para o braço que começou e volte a realizar um total de 10 repetições
do supino fechado reto unilateral no cross e, sem descanso, mude o suporte da polia e continue
realizando entre 12 a 15 repetições de triceps coice unilateral no cross com o mesmo braço. Repita com o
outro braço a mesma sequência. Descanse 40 segundos entre as séries.
7 - EXAUSTAO TRÍCEPS: TRÍCEPS POLIA COM BARRA PEGADA PRONADA + PEGADA SUPINADA +
FLEXÃO FECHADA NO CHÃO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 + 15 + 10 / 2ª SÉRIE - 12 + 12 + 10 / 3ª SÉRIE - 10 + 10 + MÁXIMO)
Explicação: série tri-set, ou seja, você começará realizando as repetições estipuladas do tríceps polia
com barra com a pegada pronada (mãos viradas para baixo) e, sem descanso, apenas trocará a
posição das mãos para a pegada supinada (mãos viradas para cima) e, para finalizar, continuará
realizando as repetições estabelecidas de flexão fechada no chão. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma
correta.
Sugestão: faça a flexão com o joelho apoiado se você ainda não consegue realizar sem o apoio.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total 15 repetições do tríceps na polia com
barra e com a pegada pronada e, sem descanso, troque a posição das mãos para a pegada supinada e
continue realizando mais 15 repetições com a pegada supinada. Ainda sem descanso, finalize realizando
10 repetições de flexão fechada no chão (tente descer e subir de forma concentrada). Descanse 1
minuto.
2ª série: mantenha ou aumente o peso e volte a realizar um total 12 repetições do tríceps na polia com
10 repetições de flexão fechada no chão (tente descer e subir de forma concentrada). Descanse 1
minuto.
3ª série: mantenha ou aumente o peso e volte a realizar um total 10 repetições do tríceps na polia com
o máximo de repetições de flexão fechada no chão (tente descer e subir de forma concentrada).

(CONTINUAÇÃO)
8- ABDOMINAL BIKE ALTERNADA COM ISOMETRIA DE TRONCO + ABDOMINAL CANIVETE BILATERAL COM
FLEXÃO DE TRONCO E PESO NAS MÃOS TOCANDO PÉ + ABDOMINAL INFRA COM CANELEIRA
ROTACIONANDO O QUADRIL DESCENDO EM 3 SEG - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 20 TOTAIS + 20 + 10 / 2ª SÉRIE - 18 TOTAIS + 18 + 8 / 3ª SÉRIE - 16 TOTAIS + 16 + 6)
1ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal bike alternada com isometria de tronco. Após
finalizar, continue realizando mais 20 repetições totais do abdominal canivete bilateral com flexão de tronco e
peso nas mãos tocando pé e, ainda sem descanso, finalize com 10 repetições do abdominal infra com caneleira
rotacionando o quadril descendo em 3 seg. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: volte a realizar 18 repetições do abdominal bike alternada com isometria de tronco. Após finalizar,
continue realizando mais 18 repetições totais do abdominal canivete bilateral com flexão de tronco e peso nas
mãos tocando pé e, ainda sem descanso, finalize com 8 repetições do abdominal infra com caneleira
3ª série: volte a realizar 16 repetições do abdominal bike alternada com isometria de tronco. Após finalizar,
continue realizando mais 16 repetições totais do abdominal canivete bilateral com flexão de tronco e peso nas
mãos tocando pé e, ainda sem descanso, finalize com 6 repetições do abdominal infra com caneleira
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
que você fará.
MOBILIDADE: MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO LADO DIREITO + LADO ESQUERDO +

COMPLETO INDO PARA FRENTE E PARA TRÁS - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como realizar de
forma correta.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com bastão para o lado direito e, sem
descanso, realize mais 10 rep para o lado esquerdo. Ainda sem descanso, finalize com 10 repetições de mobilidade
com bastão completo indo para frente e para trás. Descanse 30 segundos e repita a sequência novamente.
AQUECIMENTO: PULLDOWN COM BARRA NA POLIA - 1 SÉRIES
1ª série: no local do lugar que você começará o treino, comece com um peso beeeem leve
realizando um total de 20 repetições de forma controlada apenas para aquecer as articulações
no movimento.

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTAS E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
TREINO
1 - PULLDOWN COM BARRA NA POLIA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 6 A 8 COM 2
SEG EMBAIXO / 4ª SÉRIE - 15 A 20)
Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na
primeira, segunda e terceira série, você aumentará o peso a medida que as repetições
reduzem (para 10 a 12 repetições na primeira série, 8 a 10 na segunda série e 6 a 8 na
terceira série). Em todas as repetições, você sustentará 2 seg embaixo. Na última série, vai
irá reduzir o peso e buscar a falha muscular (se desafie para tentar alcançar entre 15 a 20
repetições). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
1ª série: carga para 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e
não consiga fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do
pulldown com barra na polia e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo. Descanse 1
min - 1:10.
2ª série: carga para 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo
menos 8 e não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10
repetições do pulldown com barra na polia e, a cada repetição, sustente 2 segundos
embaixo. Descanse 1 min - 1:10.
menos 6 e não consiga fazer mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições
do pulldown com barra na polia e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo.

(CONTINUAÇÃO)
4ª série: realize uma redução de carga e, sua intenção nessa série é alcançar a falha
muscular. Coloque uma carga desafiadora para tentar alcançar entre 15 a 20 repetições (ou
até sua falha).
2 - REMADA CAVALINHO COM BARRA OU CURVADA COM TRIÂNGULO NO CROSS + CRUCIFIXO

INVERSO COM HALTERES - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 + 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 15 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 + 15)
SUBSTITUIÇÃO: caso você não consiga realizar a remada cavalinho com barra, substitua pela
remada curvada no cross com triângulo.
crucifixo inverso com halteres após realizar a remada cavalinho com barra ou curvada com triângulo
no cross. A cada série, você aumentará o peso apenas na remada e sempre usará uma carga média
para realizar 15 repetições no crucifixo inverso com halteres. Na última série, faça um cluster set na
remada (4 blocos de 4 repetições). O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para
forma correta.
1ª série: com uma carga média (carga que você faça pelo menos 12 e não faça mais que 15
repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições da remada cavalinho com barra livre ou
curvada com triângulo no cross e, a cada repetição, sustente 1 segundo de isometria em cima. Sem
descanso, pegue o par de halter de peso médio e finalize com 15 repetições de crucifixo inverso.
Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente o peso no primeiro exercício (carga que você faça pelo menos 10 e não faça mais
que 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da remada cavalinho com barra livre ou
Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: cluster 4-4-4-4 remada: aumente o peso no primeiro exercício (carga máxima da
série) e volte a realizar 4 repetições da remada cavalinho com barra livre ou curvada com
triângulo no cross. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições. Descanse 20 segundos e
faça mais 4 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com 4 repetições. Sem descanso,
pegue o par de halter de peso médio e finalize com 15 repetições de crucifixo inverso. Descanse
1 minuto.
3 - PUXADA NEUTRA UNILATERAL SEMI AJOELHADA SEM DESCANSO - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 10 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 COM 2 SEG EMBAIXO +
DROP SET DIRETO
Explicação: a cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as
zonas de repetições pedidas em cada série. A medida que as repetições reduzem, a
carga aumenta. Faça anotações da sua carga para buscar evoluir o peso para o
mesmo numero de repetições ao longo do mês. Sempre sustente 2 segundos embaixo
no pico de contração e, apenas na última série, você usará a carga mais alta para
realizar o método drop set. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma
correta.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando um total de 12 repetições da puxada
neutra unilateral semi ajoelhada no cross com um braço (alongue bem e sustente 2
segundos embaixo) e, sem descanso, repita as mesmas 12 repetições com o outro
braço. Sem descanso, já retorne para o braço que começou para entrar na segunda
série.
2ª série: aumente um pouco mais o peso, retorne para o braço que começou e realize
10 repetições da puxada neutra unilateral semi ajoelhada no cross com um braço
(alongue bem e sustente 2 segundos embaixo) e, sem descanso, repita as mesmas 10
repetições com o outro braço. Sem descanso, já retorne para o braço que começou
para entrar na terceira série.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: drop set: aumente um pouco mais o peso, retorne para o braço que começou e realize 8
repetições da puxada neutra unilateral semi ajoelhada no cross com um braço (alongue bem e sustente
2 segundos embaixo). Sem descanso, reduza o peso e continue com o mesmo braço realizando o
máximo de repetições que csoneguir (até a falha). Faça a troca de braço e repita a mesma sequência
com o outro lado.
4 - REMADA UNILATERAL COM HALTER PEGADA PRONADA - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 COM REST PAUSE / 4ª SÉRIE - 6 A 8 COM DROP SET)
SUBSTITUIÇÃO: caso prefira realizar na polia com pegador, pode realizar.
Explicação: a cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga aumenta. Na 1ª e 2ª
série, você aumentará o peso (para 10 a 12 rep na primeira e 8 a 10 na segunda). Na terceira série,
aumentará novamente para 6 a 8 rep e fará o método rest pause e, na última série, continuará com a
carga da 3ª série para realizar o método drop set. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições com um braço da remada
unilateral com halter e com a pegada pronada (alongue bem na descida) e, sem descanso, repita as
mesmas repetições com o outro braço. Descanse 40 seg - 1 min entre as séries.
2ª série: aumente um pouco mais o peso, retorne para o braço que começou e realize entre 8 a 10
repetições com um braço da remada unilateral com halter e com a pegada pronada (alongue bem na
descida) e, sem descanso, repita as mesmas repetições com o outro braço. Descanse 40 seg - 1 min
entre as séries.
3ª série: rest pause: aumente um pouco mais o peso, retorne para o braço que começou e realize
entre 6 a 8 repetições com um braço da remada unilateral com halter e com a pegada pronada
(alongue bem na descida). Descanse apenas 20 segundos e continue com o mesmo braço realizando o
máximo de repetições que conseguir (falha). Repita a mesma sequência com o outro braço. Descanse
40 seg - 1 min entre as séries.
4ª série: drop set: mantenha o peso alto que usou na 3ª série, retorne para o braço que começou e
realize entre 6 a 8 repetições com um braço da remada unilateral com halter e com a pegada pronada
(alongue bem na descida). Sem descanso, reduza o peso e continue com o mesmo braço realizando o
máximo de repetições que conseguir (falha). Repita a mesma sequência com o outro braço. Descanse
40 seg - 1 min entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
5 - PUXADA ABERTA NO PULLEY + PUXADA SUPINADA NO PULLEY - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 + 12 / 2ª SÉRIE - 10 + 12 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3 + 12)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando

finalizar as repetições da puxada supinada no pulley após realizar a puxada
aberta no pulley. A cada série, você aumentará o peso apenas na puxada
aberta e sempre usará a mesma carga para realizar 12 repetições na puxada
supinada. Na última série, faça um cluster set na puxada aberta (4 blocos de 3
repetições). O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar
cada método de forma correta.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando um total de 12 repetições da

puxada aberta no pulley. Sem descanso, troque a pegada para supinada e
finalize com 12 repetições da pegada supinada no pulley. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente o peso no primeiro exercício (carga que você faça 10

repetições com dificuldade) e volte a realizar 10 repetições da puxada aberta no
pulley. Sem descanso, troque a pegada para supinada e finalize com 12
repetições da pegada supinada no pulley. Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster 3-3-3-3 puxada aberta: aumente o peso no primeiro exercício

(carga máxima da série) e volte a realizar 3 repetições. Descanse 15 segundos e
faça mais 3 repetições. Descanse 15 segundos e faça mais 2 repetições.
Descanse 15 segundos e finalize com 3 repetições. Sem descanso, troque a
pegada para supinada e finalize com 12 repetições da pegada supinada no
pulley. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
6 - REMADA SUPINADA SENTADA COM BARRA NO CROSS + BÍCEPS COM BARRA NO CROSS - 3
SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 COM REST PAUSE + 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 10 COM DROP SET + 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 10 COM REST PAUSE
+ DROP SET + 10 A 12)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar

as repetições do biceps com barra no cross após realizar as repetições da remada
supinada sentada com barra no cross. A cada série, você fará 10 repetições na
remada supinada e sempre terá um método diferente (está descrito abaixo). No
bíceps, você sempre mantera uma carga alta para realizar entre 10 a 12 repetições.
Tudo está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma
correta.
1ª série: 10 com rest pause: com uma carga alta, comece realizando um total de 10
repetições da remada supinada sentada com barra no cross. Descanse apenas 20
segundos e, com a mesma carga, continue realizando o máximo de repetições que
conseguir (falha). Para finalizar, continue realizando entre 10 a 12 repetições de
biceps com barra no cross. Descanse 1 minuto.
2ª série: 10 com drop set: mantenha a carga alta e volte a realizar um total de 10
repetições da remada supinada sentada com barra no cross. Reduza 30% do peso e
continue realizando o máximo de repetições que conseguir da remada (falha). Para
finalizar, continue realizando entre 10 a 12 repetições de biceps com barra no cross.
Descanse 1 minuto.
3ª série: 10 com rest pause + drop set: mantenha a carga alta e volte a realizar um
total de 10 repetições da remada supinada sentada com barra no cross. Descanse
apenas 20 segundos e, com a mesma carga, continue realizando o máximo de
repetições que conseguir (falha). Ainda sem descanso, Reduza 30% do peso e
continue realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Finalize realizando
entre 10 a 12 repetições de biceps com barra no cross. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
7 - ROSCA CONCENTRADA (MARTELO) SENTADA COM COTOVELO APOIADO NO JOELHO - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 10 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 8 CADA BRAÇO / 4ª SÉRIE - 6 COM DROP SET
CADA BRAÇO)
Sugestão: como a rosca concentrada sentada é um exercício novo e nunca feito aqui,
assista o video explicativo para entender como realizar de forma correta.
Explicação: a cada série, você fará um aumento de carga a medida que as repetições
reduzem para ficar dentro da zona de repetições pedidas. Na última série, fará o método
drop set com cada braço. Não há descanso entre a troca de braços, então quando
finalizar um, já vá para o outro realizar as repetições prescritas. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando com um braço um total de 12
repetições de rosca concentrada martelo e, a cada repetição, desça em 2 segundos e
suba direto. Sem descanso, repita as mesmas 12 repetições com o outro braço. Descanse
40 segundos entre as séries.
2ª série: aumente um pouco mais o peso, volte para o braço que começou e realize um
total de 10 repetições de rosca concentrada martelo e, a cada repetição, desça em 2
segundos e suba direto. Sem descanso, repita as mesmas 10 repetições com o outro braço.
Descanse 40 segundos entre as séries.
3ª série: aumente um pouco mais o peso, volte para o braço que começou e realize um
total de 8 repetições de rosca concentrada martelo e, a cada repetição, desça em 2
segundos e suba direto. Sem descanso, repita as mesmas 8 repetições com o outro braço.
4 série: drop set: aumente um pouco mais o peso, volte para o braço que começou e
realize um total de 6 repetições de rosca concentrada martelo e, a cada repetição, desça
em 2 segundos e suba direto. Sem descanso, reduza o peso e realize o máximo de
repetições que conseguir com o mesmo braço (falha). Repita igual com o outro braço.

(CONTINUAÇÃO)
8 - ABDOMINAL TRONCO E PERNA ALTERNANDO + ABDOMINAL REMADOR COMPLETO COM PESO +

ABDOMINAL INFRA APOIADA ATRÁS COM 4 SEG DE DESCIDA - DESCANSO ATIVO PROGRESSIVO:
PRANCHA FRONTAL
DESCANSO:
1ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal tronco e perna alternando. Após

finalizar, continue realizando mais 10 repetições do abdominal remador completo com peso e,
ainda sem descanso, finalize com 10 repetições do abdominal infra apoiada atras com 4 seg de
descida. Seu descanso será ficando em prancha frontal por 30 segundos.
2ª série: volte a realizar 16 repetições do abdominal tronco e perna alternando. Após finalizar,
continue realizando mais 8 repetições do abdominal remador completo com peso e, ainda sem
descanso, finalize com 8 repetições do abdominal infra apoiada atras com 4 seg de descida.
Seu descanso será ficando em prancha frontal por 40 segundos.
Seu descanso será ficando em prancha frontal por 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO
ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar
TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
que você fará.
MOBILIDADE: MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO LADO DIREITO + LADO ESQUERDO +

COMPLETO INDO PARA FRENTE E PARA TRÁS - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como realizar de
forma correta.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com bastão para o lado direito e, sem
descanso, realize mais 10 rep para o lado esquerdo. Ainda sem descanso, finalize com 10 repetições de mobilidade
com bastão completo indo para frente e para trás. Descanse 30 segundos e repita a sequência novamente.
AQUECIMENTO: REMADA CAVALINHO COM BARRA OU CURVADA COM TRIÂNGULO NO

CROSS - 1 SÉRIES
1ª série: no local do lugar que você começará o treino, comece com um peso beeeem leve
realizando um total de 20 repetições de forma controlada apenas para aquecer as articulações
no movimento.

TREINO
1 - REMADA CAVALINHO COM BARRA OU CURVADA COM TRIÂNGULO NO CROSS + CRUCIFIXO
INVERSO COM HALTERES - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 + 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 15 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 + 15)
crucifixo inverso com halteres após realizar a remada cavalinho com barra ou curvada com triângulo no
cross. A cada série, você aumentará o peso apenas na remada e sempre usará uma carga média para
realizar 15 repetições no crucifixo inverso com halteres. Na última série, faça um cluster set na remada
(4 blocos de 4 repetições). O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: com uma carga média (carga que você faça pelo menos 12 e não faça mais que 15 repetições),
comece realizando entre 12 a 15 repetições da remada cavalinho com barra livre ou curvada com
triângulo no cross e, a cada repetição, sustente 1 segundo de isometria em cima. Sem descanso, pegue
o par de halter de peso médio e finalize com 15 repetições de crucifixo inverso. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente o peso no primeiro exercício (carga que você faça pelo menos 10 e não faça mais
que 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da remada cavalinho com barra livre ou
Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster 4-4-4-4 remada: aumente o peso no primeiro exercício (carga máxima da série) e
volte a realizar 4 repetições da remada cavalinho com barra livre ou curvada com triângulo no cross.
Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições.
Descanse 20 segundos e finalize com 4 repetições. Sem descanso, pegue o par de halter de peso
médio e finalize com 15 repetições de crucifixo inverso. Descanse 1 minuto.

2 - PUXADA NEUTRA UNILATERAL SEMI AJOELHADA SEM DESCANSO - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 10 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 COM 2 SEG EMBAIXO + DROP
SET DIRETO)
Explicação: a cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga aumenta. Faça
anotações da sua carga para buscar evoluir o peso para o mesmo numero de repetições ao longo do
mês. Sempre sustente 2 segundos embaixo no pico de contração e, apenas na última série, você usará
a carga mais alta para realizar o método drop set. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
1ª série: com uma carga alta, comece realizando um total de 12 repetições da puxada neutra unilateral
semi ajoelhada no cross com um braço (alongue bem e sustente 2 segundos embaixo) e, sem descanso,
repita as mesmas 12 repetições com o outro braço. Sem descanso, já retorne para o braço que
começou para entrar na segunda série.
2ª série: aumente um pouco mais o peso, retorne para o braço que começou e realize 10 repetições da
puxada neutra unilateral semi ajoelhada no cross com um braço (alongue bem e sustente 2 segundos
embaixo) e, sem descanso, repita as mesmas 10 repetições com o outro braço. Sem descanso, já retorne
para o braço que começou para entrar na terceira série.
3ª série: drop set: aumente um pouco mais o peso, retorne para o braço que começou e realize 8
repetições da puxada neutra unilateral semi ajoelhada no cross com um braço (alongue bem e sustente
2 segundos embaixo). Sem descanso, reduza o peso e continue com o mesmo braço realizando o
máximo de repetições que csoneguir (até a falha). Faça a troca de braço e repita a mesma sequência
com o outro lado.

(CONTINUAÇÃO)
3 - ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL NO CROSS - 5 SÉRIES SEM DESCANSO

(1ª SÉRIE - 15 CADA BRAÇO/ 2ª SÉRIE - 12 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 10 CADA BRAÇO / 4ª SÉRIE - 8 CADA BRAÇO / 5ª
SÉRIE - CLUSTER 3-3-3 COM DROP SET CADA BRAÇO)
SUBSTITUIÇÃO: caso você não consiga realizar a elevação lateral no cross com o menor peso na
polia, realize esse exercício com halter de forma unilateral.
Explicação: a cada série, você manterá a mesma carga para realizar as repetições prescritas (15 na
1ª série, 12 na 2ª série, 10 na 3ª série, 8 na 4ª série). A ideia é que você faça direto com cada braço,
ou seja, não há descanso entre a troca de braço e nem entre as séries. Apenas na última série, TENTE
aumentar o peso (se der) para realizar o método cluster set (3 blocos de 3 repetições) seguidos do
método back off set. Todos os métodos estão explicados abaixo.
1ª série: 15: comece com um braço realizando um total de 15 repetições de elevação lateral no cross
com um braço e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 seg em cima e desça de forma controlada.
Sem descanso, repita as mesmas 15 repetições com o outro braço. Não há descanso entre a troca de
braços, então quando finalizar, já retorne para o braço que começou para entrar na segunda série.
a troca de braços, então quando finalizar, já retorne para o braço que começou para entrar na terceira
série.
a troca de braços, então quando finalizar, já retorne para o braço que começou para entrar na quarta
série.
a troca de braços, então quando finalizar, já retorne para o braço que começou para entrar na quinta
série.

(CONTINUAÇÃO)
5ª série: cluster 3-3-3 + back off set: volte para o braço que começou e realize 3 repetições de
elevação lateral no cross. Descanse 15 segundos e, com o mesmo braço, faça mais 3 repetições.
Descanse 15 segundos e finalize com mais 3 repetições. Sem descanso, reduza o peso e finalize com o
máximo de repetições que conseguir ainda com o mesmo braço. Repita a mesma sequência com o
outro braço.
4 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA LIVRE - 4 SÉRIES

( 1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 COM REST PAUSE / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 + BACK OFF
SET)
Explicação: A cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as zonas de repetições
pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira e segunda série, você aumentará o
peso a medida que as repetições reduzem para ficar na zona de repetição pedida (10 a 12 na primeira e 8
a 10 na segunda). Na 3ª série, aumentará um pouco mais a carga para realizar o método rest pause e, na
última série, fará mais um aumento de carga para realizar o método cluster set (4 blocos de 4 repetições)
seguidos do back off set.
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga fazer mais que 12
repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do desenvolvimento aberto com barra livre e, a
cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e não consiga fazer
mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do desenvolvimento aberto com barra livre
e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:10 - 1:20.
3ª série: 6 a 8 com rest pause: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6 e
não consiga fazer mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do desenvolvimento
aberto com barra livre e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse apenas 20 segundos e
volte a realizar o máximo de repetições que conseguir com a mesma carga (falha). Descanse 1:10 - 1:20.
4ª série: cluster 4-4-4-4 + back off set: realize um aumento de carga (carga máxima da série) e faça 4
repetições do desenvolvimento aberto com barra livre. Descanse 20 segundos e volte a realizar 4
repetições. Descanse 20 segundos e volte a realizar 4 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com
mais 4 repetições. Descanse 30 segundos, reduza 30% do peso e finalize com o máximo de repetições que
conseguir (falha). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
5 - SUPINO RETO UNILATERAL FECHADO NO CROSS + TRÍCEPS COICE UNILATERAL NO CROSS

- 3 SÉRIES
( (1ª SÉRIE - 15 + 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 12 + 12 A 15 / 3ª SÉRIE - 10 + 12 A 15)
Explicação: exercício conjugado unilateral, ou seja, você começará com um braço

realizando as repetições estipuladas do supino reto fechado unilateral no cross e, com o
mesmo braço, fará o tríceps coice unilateral no cross. Repita essa sequência inteira com
o outro braço e isso significou 1 série completa. São 3 séries nesse formato em cada
braço. A cada série, você aumentará o peso apenas no supino fechado e manterá o
mesmo peso para 12 a 15 repetições no triceps coice. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta.
1ª série: com um braço, comece realizando um total de 15 repetições do supino fechado

reto unilateral no cross e, sem descanso, mude o suporte da polia e continue realizando
entre 12 a 15 repetições de triceps coice unilateral no cross com o mesmo braço. Repita
com o outro braço a mesma sequência. Descanse 40 segundos entre as séries.
2ª série: aumente o peso, retorne para o braço que começou e volte a realizar um total
de 12 repetições do supino fechado reto unilateral no cross e, sem descanso, mude o
suporte da polia e continue realizando entre 12 a 15 repetições de triceps coice unilateral
no cross com o mesmo braço. Repita com o outro braço a mesma sequência. Descanse
3ª série: aumente o peso, retorne para o braço que começou e volte a realizar um total
de 10 repetições do supino fechado reto unilateral no cross e, sem descanso, mude o
suporte da polia e continue realizando entre 12 a 15 repetições de triceps coice unilateral
no cross com o mesmo braço. Repita com o outro braço a mesma sequência. Descanse

(CONTINUAÇÃO)
6 - ROSCA CONCENTRADA (MARTELO) SENTADA COM COTOVELO APOIADO NO JOELHO -

4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 10 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 8 CADA BRAÇO / 4ª SÉRIE - 6 COM DROP
SET CADA BRAÇO)
Explicação: a cada série, você fará um aumento de carga a medida que as repetições reduzem
para ficar dentro da zona de repetições pedidas. Na última série, fará o método drop set com
cada braço. Não há descanso entre a troca de braços, então quando finalizar um, já vá para o
outro realizar as repetições prescritas. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando com um braço um total de 12 repetições
de rosca concentrada martelo e, a cada repetição, desça em 2 segundos e suba direto. Sem
descanso, repita as mesmas 12 repetições com o outro braço. Descanse 40 segundos entre as
séries.
2ª série: aumente um pouco mais o peso, volte para o braço que começou e realize um total de
10 repetições de rosca concentrada martelo e, a cada repetição, desça em 2 segundos e suba
direto. Sem descanso, repita as mesmas 10 repetições com o outro braço. Descanse 40 segundos
entre as séries.
3ª série: aumente um pouco mais o peso, volte para o braço que começou e realize um total de
8 repetições de rosca concentrada martelo e, a cada repetição, desça em 2 segundos e suba
direto. Sem descanso, repita as mesmas 8 repetições com o outro braço. Descanse 40 segundos
entre as séries.
4 série: drop set: aumente um pouco mais o peso, volte para o braço que começou e realize um
total de 6 repetições de rosca concentrada martelo e, a cada repetição, desça em 2 segundos e
suba direto. Sem descanso, reduza o peso e realize o máximo de repetições que conseguir com o
mesmo braço (falha). Repita a mesma sequência com o outro braço.

(CONTINUAÇÃO)
ABDOMINAL TRONCO E PERNA ALTERNANDO + ABDOMINAL REMADOR COMPLETO COM PESO +

ABDOMINAL INFRA APOIADA ATRÁS COM 4 SEG DE DESCIDA - DESCANSO ATIVO PROGRESSIVO:
PRANCHA FRONTAL
DESCANSO:
1ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal tronco e perna alternando. Após

finalizar, continue realizando mais 10 repetições do abdominal remador completo com peso e,
ainda sem descanso, finalize com 10 repetições do abdominal infra apoiada atras com 4 seg de
descida. Seu descanso será ficando em prancha frontal por 30 segundos.
Seu descanso será ficando em prancha frontal por 40 segundos.
Seu descanso será ficando em prancha frontal por 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX
(ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE
NÍVEL).
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar
TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

O objetivo da ativação e do aquecimento é você começar o treino já estimulando o
músculo alvo do dia e preparar suas articulações para começar a usar carga.
ATIVAÇÃO - PONTE DE GLUTEO NO SOLO COM BAND + ABDUÇÃO NO SOLO COM

BAND - 2 SÉRIES
Caso não tenha a band, realize a ponte de glúteo no solo sem band e a abdução no cross com uma
carga leve com cada perna.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 20 repetições de ponte de glúteo no solo com band e, sem
descanso, continue realizando mai 20 repetições de abdução de quadril no solo com band, Descanse 30
segundos e repita novamente a ativação muscular.
AQUECIMENTO - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE - 1 SÉRIE
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para
aquecer), comece realizando 20 repetições de elevação pélvica com máxima amplitude e de forma
controlada.

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

TREINO
1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE - 5 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 SAINDO DA INÉRCIA / 3ª SÉRIE - 8 A 10 SAINDO DA
INÉRCIA / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 COM BAND / 5ª SÉRIE - FADIGA: 15 COMPLETAS + 15 PARCIAIS)
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
primeira série, você usará uma carga para realizar entre 12 a 15 repetições e sempre
sustentará 2 segundos em cima. Na segunda e terceira série, você aumentará o peso e fará
as repetições saindo da inércia (deixe o peso encostar 1 seg no chão e suba saindo da inércia
do movimento). Na 4ª série, fará novamente um aumento para realizar o método cluster set
(4 blocos de 4 repetições) e, na última série, reduzirá o peso para buscar a fadiga muscular.
Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma
correta.
OBSS.: caso não tenha a band para fazer a 4ª série, pode realizar sem.
1ª série: 12 a 15 com 2 seg em cima: com uma carga media-alta (carga que você faça pelo
menos 12 e não consiga fazer mais que 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15
repetições da elevação pélvica e, a cada repetição, sustenta 2 segundos de isometria em
cima e faça de forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 10 a 12: aumente mais a carga (carga que você faça pelo menos 10 e
não consiga fazer mais que 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da
elevação pélvica e, a cada repetição, saia da inércia do movimento (deixe a barra 1 seg no
chão e suba). Descanse 1 min - 1:20.

TREINO C - GLUTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)
3ª série: carga para 8 a 10: faça mais um aumento de carga (carga que você faça pelo menos 8
e não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da elevação
pélvica e, a cada repetição, saia da inércia do movimento (deixe a barra 1 seg no chão e suba).
4ª série: cluster 4-4-4-4: faça mais um aumento de carga, coloque a band acima do joelho (se
tiver) e volte a realizar 4 repetições de elevação pélvica. Descanse apenas 20 segundos e realize
novamente mais 4 repetições. Descanse apenas 20 segundos e realize novamente mais 4
repetições. Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais 4 repetições. Descanse 1
minuto.
5ª série: falha: reduza consideravelmente a carga e realize 15 repetições completas e, sem

descanso, finalize com 15 repetições parciais (do meio para cima) ou até a falha.
2 - STEP UP NO CROSS OU COM HALTER CONTRALATERAL - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 CADA PERNA / 4ª SÉRIE - 6
COM DROP SET + FALHA PESO CORPORAL)
OU
Explicação: a cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para se manter na zona de
repetições e realizar os métodos prescritos. A medida que as repetições reduzem, a carga
aumenta (para 12/12 com cada perna na 1ª série, 10/10 com cada perna na 2ª série). Na terceira
série, você fará o método cluster set (3 blocos de 4 repetições) e, na última série, você aumentará
ainda mais a carga para realizar 6 repetições seguidas do método drop set por peso e finalizará com
peso corporal. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
OBS.: Caso precise descansar um pouco mais na troca de perna, não há problema.
1ª série: carga para 12: com uma perna e com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições
com dificuldade), comece realizando um total de 12 repetições de step up com halter contralateral ou
no cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos para descer (segure beeem a descida). Após
finalizar uma perna, descanse 20 segundos (se for preciso) e faça a troca de perna para realizar as
mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: carga para 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 10 repetições com
dificuldade) e, com a perna que começou, volte a realizar um total de 10 repetições de step up com
halter contralateral ou no cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos para descer (segure
beeem a descida). Após finalizar uma perna, descanse 20 segundos (se for preciso) e faça a troca
de perna para realizar as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: cluster 4-4-4: aumente um pouco mais a carga e, com a perna que começou, volte a
realizar um total de 4 repetições de step up com halter contralateral ou no cross. Descanse 20
segundos e realize mais 4 repetições com a mesma perna. Descanse novamente 20 segundos e
finalize com 4 repetições com a mesma perna. Após finalizar uma perna, descanse 20 segundos (se
for preciso) e faça a troca de perna para realizar as mesmas repetições com a outra perna.
4ª série: 6 com drop set: aumente ainda mais a carga e, com a perna que começou, volte a
realizar 6 repetições de step up com halter contralateral ou no cross e, a cada repetição, sustente 2
segundos para descer (segure beeem a descida). Sem descanso, faça uma redução de 30% da
carga e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir com a mesma perna (falha). Após
finalizar, continue realizando o maximo de repetições apenas com peso corporal e de forma bem
cadenciada (controle a descida). Após finalizar essa perna, a sequência inteira com a outra perna.
3 - STIFF COM BARRA LIVRE E PÉS ABDUZIDOS (PARCIAL NA ÚLTIMA) - 4 SÉRIES

((1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 / 4ª SÉRIE - 6 COM DROP SET PARCIAL)
Explicação: a cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para se manter
na zona de repetições e realizar os métodos prescritos. A medida que as repetições
reduzem, a carga aumenta (para 10 a 12 repetições na 1ª série, 8 a 10 repetições na
2ª série, 6 a 8 repetições na 3ª série). Na última série, você aumentará um pouco
mais a carga para realizar 6 repetições pesadas e fará o método drop set com
repetições parciais (do meio para baixo). Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método
de forma correta.
SUBSTITUIÇÃO: caso sinta qualquer desconforto lombar, faça o drop set normal
(repetições completas ao invés de repetições parciais).

1ª série: carga para 10 a 12: com uma carga média (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga
fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do stiff com barra e pés
abduzidos e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos e subir na explosão. Descanse 1 min - 1:10.
fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do stiff com barra e pés
abduzidos e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos e subir na explosão. Descanse 1 min - 1:10.
fazer mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do stiff com barra e pés abduzidos
e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos e subir na explosão. Descanse 1 min - 1:10.
4ª série: 6 com drop set parcial: aumente um pouquinho mais a carga (se der) e volte a realizar 6
repetições pesadas do stiff com pés abduzidos. Sem descanso, reduza 30% do peso e finalize com o
máximo de repetições parciais que conseguir (do meio para baixo). 1 min - 1:10.
4 - TERRA UNILATERAL COM HALTERES E PÉ DE TRÁS NO STEP + ELEVAÇÃO PÉLVICA

UNILATERAL COM PÉ NO STEP - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 15 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 + 15 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET + MÁXIMO CADA
PERNA)
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja: você começará realizando o terra unilateral com
uma perna e, com a mesma perna, continuará realizando a elevação pélvica unilateral (a perna que fica
no chão no terra, fica no chão na elevação pélvica unilateral). Após finalizar uma perna, você repetirá
igual com a outra e isso significou 1 série completa. A cada série, você aumentará o peso no terra e
sempre manterá o mesmo peso para 15 repetições na elevação pélvica unilateral. Apenas na ultima
série, fará um drop set no terra.
Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
OBS: o step que colocou o pé de trás no terra, você colocará o pé em cima para realizar a
elevação pélvica unilateral.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando um total de 12 repetições do terra unilateral com o pé
de trás no step e, a cada repetição, desça em 2 segundos e suba de forma controlada. Sem descanso,
continue com a mesma perna realizando mais 15 repetições de elevação pélvica unilateral com o pé
sobre o step que fez o terra. Finalizando uma perna, repita igual com a outra perna. Descanse 1 minuto
entre as séries.
2ª série: aumente um pouco mais a carga no terra, retorne para a perna que começou e volte a realizar
um total de 10 repetições do terra unilateral com o pé de trás no step e, a cada repetição, desça em 2
segundos e suba de forma controlada. Sem descanso, continue com a mesma perna realizando mais 15
repetições de elevação pélvica unilateral com o pé sobre o step que fez o terra.
Finalizando uma perna, repita igual com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
segundos e suba de forma controlada. Sem descanso, reduza o peso e continue com a mesma perna
realizando o máximo de repetições que conseguir do terra (falha). Ainda sem descanso, continue com a
mesma perna realizando o máximo de repetições de elevação pélvica unilateral com o pé sobre o step
que fez o terra. Finalizando uma perna, repita igual com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as
séries.
5- EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO ROMANO (OU GOOD MORNING) - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 8 A 10 DIRETAS / 4ª
SÉRIE - 8 COM 2X DROP SET)
OU
SUBSTITUIÇÃO: caso sua academia não tenha o banco romano, substitua pelo good morning
com barra livre.
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições pedidas
e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga aumenta. Na
primeira e segunda série, você buscará progredir a carga a medida que as repetições reduzem e
sempre sustentará 2 segundos em cima em isometria. Na 3ª série, você aumentará ainda mais a carga
para encontrar sua carga para realizar entre 8 a 10 repetições diretas e, na 4ª série, aumentará um
pouco mais a carga para realizar 8 repetições com dos vezes o método drop set. Todos os métodos
estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha.

1ª série: 12 a 15 com 2 seg em cima: com uma carga média-alta, comece realizando entre 12 a 15
repetições da extensão de quadril no banco romano e, a cada repetição, sustente 2 segundos em cima
em isometria. Descanse 1 minuto.
2ª série: 10 a 12 com 2 seg em cima: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 10 a 12
repetições da extensão de quadril no banco romano e, a cada repetição, sustente 2 segundos em cima
em isometria. Descanse 1 minuto.
3ª série: 8 a 10 direto: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
extensão de quadril no banco romano de forma direta. Descanse 1 minuto.
4ª série: 8 com 2x drop set: aumente ou mantenha o peso (carga máxima da série) e volte a realizar 8
repetições da extensão de quadril no banco romano de forma direta. Sem descanso, reduza um pouco o
peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha). Ainda sem descanso, reduza
novamente o peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha).
PARA FINALIZAR O TREINO:
CASO VOCÊ QUEIRA PRIORIZAR O POSTERIOR, REALIZE O 6º EXERCÍCIO ABAIXO COMO

ULTIMO DO SEU TREINO.
CASO VOCÊ QUEIRA PRIORIZAR O GLÚTEO, NÃO FAÇA O 6º EXERCÍCIO, MAS FAÇA O 7º.
CASO QUEIRA PRIORIZAR AMBOS, UMA SEMANA FAÇA O 6º COMO ULTIMO E NA OUTRA
SEMANA FAÇA O 7º COMO ULTIMO.
6 - CADEIRA FLEXORA COM TRONCO INCLINADO A FRENTE + TRONCO COLADO NO BANCO -

3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EMBAIXO + MÁXIMO / 2ª SÉRIE - 10 COM 2 SEG EMBAIXO + MÁXIMO / 3ª SÉRIE - 8 COM
2 SEG EMBAIXO + MÁXIMO )

Explicação: a cada série, você buscará fazer um aumento de carga a medida que as repetições
reduzem. Em todas as séries, você começará fazendo com o tronco inclinado sempre sustentando 2 seg
no pico de contração (embaixo) e, sempre após finalizar, encostará o tronco no banco, reduzirá um
pouco o peso e fará o máximo de repetições que conseguir. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: carga para 12: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 12 repetições com o
tronco levemente inclinado a frente e, em todas as repetições, sustente 2 segundos embaixo. Sem
descanso, reduza um pouco o peso, encoste o tronco no banco e realize o máximo de repetições que
2ª série: carga para 10: aumente um pouco a carga e volte a realizar um total de 10 repetições com o
7 - EXAUSTÃO FINAL GLÚTEO: EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS + EXTENSÃO DE

QUADRIL DIAGONAL NO CROSS + ABDUÇÃO NO CROSS - 2 A 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 12 + 15 / 2ª SÉRIE - 10 + 10 + 15 / 3ª SÉRIE - 8 + 8 + 15)
Caso esteja com tempo limitado, faça 2 séries desse exercício.
Explicação: exercício tri-set unilateral, ou seja, você começará com uma perna realizando as
repetições pedidas da extensão de quadril no cross e, após finalizar com a mesma perna ainda, fará
a extensão diagonal no cross e, ainda com a mesma perna, continuará realizando a abdução no
cross. Repita essa mesma sequência com a outra perna e isso significou 1 série completa. Serão 3
séries nesse formato. Veja a explicação abaixo para entender como funcionará as séries e, caso
tenha duvida, assista o vídeo de execução da ficha.

repetições pedidas da extensão de quadril no cross e, após finalizar com a mesma perna ainda, fará
a extensão diagonal no cross e, ainda com a mesma perna, continuará realizando a abdução no
cross. Repita essa mesma sequência com a outra perna e isso significou 1 série completa. Serão 3
séries nesse formato. Veja a explicação abaixo para entender como funcionará as séries e, caso
tenha duvida, assista o vídeo de execução da ficha.
Sugestão: comece com sua perna mais fraca.
1ª série: com uma perna, comece realizando um total de 12 repetições da extensão de quadril no
cross. Sem descanso, continue com a mesma perna realizando mais 12 repetições de extensão
diagonal no cross e, para finalizar e ainda com a mesma perna, reduza a carga e finalize com 15
repetições de abdução de quadril no cross. Repita a sequência inteira com a outra perna. Descanse
2ª série: retorne para a perna que começou e volte a realizar um total de 10 repetições da extensão
de quadril no cross. Sem descanso, continue com a mesma perna realizando mais 10 repetições de
extensão diagonal no cross e, para finalizar e ainda com a mesma perna, reduza a carga e finalize
com 15 repetições de abdução de quadril no cross. Repita a sequência inteira com a outra perna.
3ª série: retorne para a perna que começou e volte a realizar um total de 8 repetições da extensão
de quadril no cross. Sem descanso, continue com a mesma perna realizando mais 8 repetições de
extensão diagonal no cross e, para finalizar e ainda com a mesma perna, reduza a carga e finalize
com 15 repetições de abdução de quadril no cross. Repita a sequência inteira com a outra perna.
E adeus bunda. :)
CARDIO:
TREINO D- INFERIOR COMPLETO

FORTALECIMENTO DE CORE: PALLOF ISOMÉTRICO + ROTAÇÃO - 2 SÉRIES DE 20 SEG
ISOMETRIA + 10 CADA LADO
Assistir vídeo explicativo da ficha "A" para ver a execução do pallof.
ATIVAÇÃO DESLOCAMENTO LATERAL (com band se tiver) + PASSADA COM PESO
CORPORAL - 2 SÉRIES
Caso não tenha a band, realize sem.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de deslocamento lateral (com band acima do joelho se
tiver) e, sem descanso, finalize com 10 repetições de passada com peso corporal de forma bem concentrada com as
duas pernas (10/10). Descanse 30 segundos e repita novamente a ativação muscular.
AQUECIMENTO: AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE OU NO SMITH - 1 SÉRIE
OU
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas
para aquecer), comece realizando 20 repetições no agachamento com barra livre ou no smith com
máxima amplitude e de forma controlada.

TREINO D- INFERIOR COMPLETO
TREINO
1 - AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE OU NO SMITH - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 2-2-2-2-2 / 5ª SÉRIE -
25)
OU
primeira série e segunda série, você aumentará a carga (para 12 a 15 repetições na
primeira e 10 a 12 na segunda). Na terceira série, aumentará ainda mais a carga para
realizar o método cluster set (4 blocos de 3 repetições). Na quarta série, aumentará apenas
um pouco mais para realizar novamente o método cluster set (5 blocos de 2 repetições) e,
na última série, irá reduzir o peso e buscar a falha muscular (se desafie para tentar
alcançar entre 20 a 25 repetições). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: carga para 12 a 15: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 12 e não
consiga fazer mais que 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições do
agachamento livre ou no smith e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na
explosão. Descanse 1 min - 1:20.
menos 10 e não consiga fazer mais que 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12
repetições do agachamento no smith ou livre com barra e, a cada repetição, desça de forma
controlada e suba na explosão. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: cluster (16) 4-4-4-4: realize um aumento de carga (carga quase máxima da série) e
faça 4 repetições do agachamento livre ou no smith. Descanse 20 segundos e volte a
realizar 4 repetições. Descanse 20 segundos e volte a realizar mais 4 repetições. Descanse
20 segundos e finalize com mais 4 repetições. Totalizando 16 repetições. Descanse 1 min -
1:20.

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
4ª série: cluster (10) 2-2-2-2-2: realize um aumento de carga (carga máxima da série) e faça 2
Descanse 20 segundos e volte a realizar mais 2 repetições.Descanse 20 segundos e volte a realizar
mais 2 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais 2 repetições. Totalizando 10 repetições.
5ª série: falha 20-25: realize uma redução de carga e, sua intenção nessa série é alcançar a falha
muscular (com segurança). Coloque uma carga desafiadora para tentar alcançar entre 20 a 25
repetições (ou até sua falha).
2 - AFUNDO COM STEP NO PÉ DA FRENTE E PÉ DE TRÁS NO SMITH OU COM HALTERES - 4

SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 6 A 8 DIRETOS / 4ª
SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 + BACK OFF SET CADA PERNA)
OU
SUBSTITUIÇÃO: caso você não consiga realizar no smith, realize com halteres nas mãos.
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga para ficar
na zona de repetição que foi pedida em cada série. A medida que as repetições reduzem,
a carga irá aumentar. Nas duas primeiras séries, você sempre sustentará 2 segundos em
isometria embaixo. Na terceira série, aumentará ainda mais peso para realizar entre 6 a 8
repetições diretas e, na última série, fará o método cluster set (4 blocos de 4 repetições)
seguido do método back off set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Leia a descrição
abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para entender como realizar de forma correta.
1ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: com uma carga alta no smith ou com halteres,
comece realizando com uma perna entre 10 a 12 repetições e, a cada repetição, sustente 2
segundos de isometria embaixo. Descanse 20-30 segundos (se precisar) e repita as mesmas
repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: 8 a 10 com 2 seg embaixo: aumente um pouco mais a carga (carga que você
faça pelo menos 8 e não faça mais que 10) e, com a perna que começou, volte a realizar
entre 8 a 10 repetições e, a cada repetição, sustente 2 segundos de isometria embaixo.
Descanse 20-30 segundos (se precisar) e repita as mesmas repetições com a outra perna.

3ª série: 6 a 8 diretos: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6 e não
faça mais que 8) e, com a perna que começou, volte a realizar entre 6 a 8 repetições pesadas.
Descanse 20-30 segundos (se precisar) e repita as mesmas repetições com a outra perna. Descanse
1 minuto entre as séries.
4ª série: cluster 4-4-4-4 + back off set: aumente um pouco mais a carga (carga máxima da série)
e, com a perna que começou, volte a realizar 4 repetições do afundo com step no pé da frente e
atrás. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 4 repetições com a mesma perna. Descanse
apenas 20 segundos e finalize com mais 4 repetições com a mesma perna. Descanse 30 segundos,
reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir ainda com a mesma
perna (falha). Descanse 40 seg - 1 min (se precisar) e repita a mesma sequência com a outra perna
(o cluster + o back off set). Descanse 1 minuto entre as séries.
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 SAINDO DA INÉRCIA / 3ª SÉRIE - 8 A 10 SAINDO DA
INÉRCIA / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 COM BAND / 5ª SÉRIE - FADIGA: 15 COMPLETAS + 15 PARCIAIS)
primeira série, você usará uma carga para realizar entre 12 a 15 repetições e sempre
sustentará 2 segundos em cima. Na segunda e terceira série, você aumentará o peso e
fará as repetições saindo da inércia (deixe o peso encostar 1 seg no chão e suba saindo da
inércia do movimento). Na 4ª série, fará novamente um aumento para realizar o método
cluster set (4 blocos de 4 repetições) e, na última série, reduzirá o peso para buscar a
fadiga muscular. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta.
OBS.: caso não tenha a band para fazer a 4ª série, pode realizar sem.
1ª série: 12 a 15 com 2 seg em cima: com uma carga media-alta (carga que você faça
pelo menos 12 e não consiga fazer mais que 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15
repetições da elevação pélvica e, a cada repetição, sustenta 2 segundos de isometria em
cima e faça de forma controlada. Descanse 1 minuto.

2ª série: carga para 10 a 12: aumente mais a carga (carga que você faça pelo menos 10 e não
consiga fazer mais que 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da elevação pélvica
e, a cada repetição, saia da inércia do movimento (deixe a barra 1 seg no chão e suba). Descanse 1
min - 1:20.
3ª série: carga para 8 a 10: faça mais um aumento de carga (carga que você faça pelo menos 8 e
não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da elevação
pélvica e, a cada repetição, saia da inércia do movimento (deixe a barra 1 seg no chão e suba).
4ª série: cluster 4-4-4-4: faça mais um aumento de carga, coloque a band acima do joelho (se
tiver) e volte a realizar 4 repetições de elevação pélvica. Descanse apenas 20 segundos e realize
novamente mais 4 repetições. Descanse apenas 20 segundos e realize novamente mais 4 repetições.
Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais 4 repetições. Descanse 1 minuto.
5ª série: falha: reduza consideravelmente a carga e realize 15 repetições completas e, sem

descanso, finalize com 15 repetições parciais (do meio para cima) ou até a falha.
4 - TERRA UNILATERAL COM HALTERES E PÉ DE TRÁS NO STEP + ELEVAÇÃO PÉLVICA
UNILATERAL COM PÉ NO STEP - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 15 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 + 15 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET + MÁXIMO CADA
PERNA)
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja: você começará realizando o terra unilateral
com uma perna e, com a mesma perna, continuará realizando a elevação pélvica unilateral (a
perna que fica no chão no terra, fica no chão na elevação pélvica unilateral). Após finalizar uma
perna, você repetirá igual com a outra e isso significou 1 série completa. A cada série, você
aumentará o peso no terra e sempre manterá o mesmo peso para 15 repetições na elevação
pélvica unilateral. Apenas na ultima série, fará um drop set no terra. Leia a descrição abaixo
para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
entender como realizar de forma correta.
OBS: o step que colocou o pé de trás no terra, você colocará o pé em cima para realizar a
elevação pélvica unilateral.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando um total de 12 repetições do terra unilateral com o pé
de trás no step e, a cada repetição, desça em 2 segundos e suba de forma controlada. Sem descanso,
continue com a mesma perna realizando mais 15 repetições de elevação pélvica unilateral com o pé
sobre o step que fez o terra. Finalizando uma perna, repita igual com a outra perna. Descanse 1 minuto
entre as séries.
segundos e suba de forma controlada. Sem descanso, continue com a mesma perna realizando mais 15
repetições de elevação pélvica unilateral com o pé sobre o step que fez o terra. Finalizando uma perna,
repita igual com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
segundos e suba de forma controlada. Sem descanso, reduza o peso e continue com a mesma perna
realizando o máximo de repetições que conseguir do terra (falha). Ainda sem descanso, continue com a
mesma perna realizando o máximo de repetições de elevação pélvica unilateral com o pé sobre o step
que fez o terra. Finalizando uma perna, repita igual com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as
séries.
5 - CADEIRA FLEXORA COM TRONCO INCLINADO A FRENTE + TRONCO COLADO NO BANCO -

3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EMBAIXO + MÁXIMO / 2ª SÉRIE - 10 COM 2 SEG EMBAIXO + MÁXIMO / 3ª SÉRIE - 8 COM
2 SEG EMBAIXO + MÁXIMO )
Explicação: a cada série, você buscará fazer um aumento de carga a medida que as repetições
reduzem. Em todas as séries, você começará fazendo com o tronco inclinado sempre sustentando 2
seg no pico de contração (embaixo) e, sempre após finalizar, encostará o tronco no banco, reduzirá
um pouco o peso e fará o máximo de repetições que conseguir. Veja a explicação abaixo para
forma correta.

1ª série: carga para 12: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 12 repetições
com o tronco levemente inclinado a frente e, em todas as repetições, sustente 2 segundos embaixo.
Sem descanso, reduza um pouco o peso, encoste o tronco no banco e realize o máximo de
repetições que conseguir (falha). Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 10: aumente um pouco a carga e volte a realizar um total de 10 repetições com
o tronco levemente inclinado a frente e, em todas as repetições, sustente 2 segundos embaixo. Sem
PARA FINALIZAR O TREINO:

CASO VOCÊ QUEIRA PRIORIZAR O GLÚTEO, REALIZE O 6º EXERCÍCIO ABAIXO COMO ULTIMO
DO SEU TREINO.
CASO SEU FOCO SEJA O QUADRÍCEPS, NÃO FAÇA O 6º EXERCÍCIO, MAS FAÇA O 7º.
CASO QUEIRA PRIORIZAR AMBOS, UMA SEMANA FAÇA O 6º COMO ULTIMO E NA OUTRA
SEMANA FAÇA O 7º COMO ULTIMO.
6 - (OPCIONAL SE SEU FOCO FOR GLUTEO): EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS +

EXTENSÃO DE QUADRIL DIAGONAL NO CROSS + ABDUÇÃO NO CROSS - 2 A 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 12 + 15 / 2ª SÉRIE - 10 + 10 + 15 / 3ª SÉRIE - 8 + 8 + 15)
repetições pedidas da extensão de quadril no cross e, após finalizar com a mesma perna ainda, fará a
extensão diagonal no cross e, ainda com a mesma perna, continuará realizando a abdução no cross.
Repita essa mesma sequência com a outra perna e isso significou 1 série completa. Serão 3 séries nesse
formato. Veja a explicação abaixo para entender como funcionará as séries e, caso tenha duvida,
assista o vídeo de execução da ficha.

1ª série: com uma perna, comece realizando um total de 12 repetições da extensão de

quadril no cross. Sem descanso, continue com a mesma perna realizando mais 12 repetições
de extensão diagonal no cross e, para finalizar e ainda com a mesma perna, reduza a carga
e finalize com 15 repetições de abdução de quadril no cross. Repita a sequência inteira com
a outra perna. Descanse 30 segundos entre as séries.
2ª série: retorne para a perna que começou e volte a realizar um total de 10 repetições da
extensão de quadril no cross. Sem descanso, continue com a mesma perna realizando mais 10
repetições de extensão diagonal no cross e, para finalizar e ainda com a mesma perna,
reduza a carga e finalize com 15 repetições de abdução de quadril no cross. Repita a
sequência inteira com a outra perna. Descanse 30 segundos entre as séries.
3ª série: retorne para a perna que começou e volte a realizar um total de 8 repetições da
extensão de quadril no cross. Sem descanso, continue com a mesma perna realizando mais 8
repetições de extensão diagonal no cross e, para finalizar e ainda com a mesma perna,
reduza a carga e finalize com 15 repetições de abdução de quadril no cross. Repita a
sequência inteira com a outra perna. Descanse 30 segundos entre as séries.
7 - (OPCIONAL SE SEU FOCO FOR QUADRICEPS) - PASSADA COM BARRA NAS COSTAS OU
HALTERES NOS OMBROS (ALTERNANDO AS SÉRIES CONJUGANDO COM GOBLET SQUAT) - 4
SÉRIES
(1ª SÉRIE - 8/8 CADA PERNA PESADO / 2ª SÉRIE - 12/12 CADA PERNA + 15 GOBLET / 3ª SÉRIE - 8/8 CADA PERNA
PESADO / 4ª SÉRIE - 12/12 CADA PERNA + 20 GOBLET)
2ª E 3ª SÉRIE:
Explicação: você realizará uma metodologia diferente em cada série. Na 1ª e 3ª série, você fará
apenas a passada com barra nas costas ou halter nas mãos com uma carga bem alta (para 8/8 rep
com cada perna). Na 2ª e 4ª série, você irá usar uma carga um pouco mais leve para realizar 12/12
com cada perna e conjugar com o goblet squat com halter na frente. Caso tenha duvidas, leia a
descrição abaixo ou assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: com uma carga beeeem alta, comece realizando um total de 8/8 repetições com cada perna
da passada com barra nas costas ou halteres nos ombros (contando 1,1,2,2.. até 8,8 cada perna).
Descanse 1min -1:10 entre as séries.

2ª série: conjugado: reduza um pouco a carga e volte a realizar um total de 12/12

repetições com cada perna da passada com barra nas costas ou halteres nos ombros
(contando 1,1,2,2.. até 12/12 cada perna). Sem descanso, pegue um halter pesado para
finalizar com 15 repetições de goblet squat. Descanse 1min -1:10 entre as séries.
3ª série: retorne para a carga da 1ª série e volte a realizar um total de 8/8 repetições com
cada perna da passada com barra nas costas ou halteres nos ombros (contando 1,1,2,2.. até
8,8 cada perna). Descanse 1min -1:10 entre as séries.
4ª série: conjugado: reduza um pouco a carga e volte a realizar um total de 12/12

repetições com cada perna da passada com barra nas costas ou halteres nos ombros
(contando 1,1,2,2.. até 12/12 cada perna). Sem descanso, pegue um halter pesado para
finalizar com 20 repetições de goblet squat. Descanse 1min -1:10 entre as séries.
CARDIO:

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ANTES DE QUALQUER COISA: acesse a temporada "COMECE AQUI" e clique no

Como identificar o seu nível?

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D,

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL

1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado

ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 série

ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 séries de 40 segundos cada perna

Faça 30 segundos para cada lado.

ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 série

Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

MOBILIDADE DINÂMICA - 1 série

ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 série

2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo.

ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 séries

ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 séries

2 séries de 30 segundos cada braço.

ALONGAMENTO PEITORAL - 1 série

1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.

ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 série

1 série de 16 repetições totais (8 para cada lado)

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS

ATIVAÇÃO MUSCULAR E AQUECIMENTO

Caso não tenha a band, realize sem.

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE OU NO SMITH - 1 SÉRIE

Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL - 4 SÉRIES

Exemplo: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e retorne –

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

Explicação: você realizará uma metodologia diferente em cada série. Na 1ª e 3ª

2ª série: conjugado: reduza um pouco a carga e volte a realizar um total de

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

5 - CADEIRA EXTENSORA ALTERNANDO UNILATERAL COM BILATERAL + BÚLGARO COM HALTER

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

6 - PANTURRILHA NO SMITH OU NA MAQUINA - 4 SÉRIES

Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a execução.

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

MOBILIDADE MUSCULAR E AQUECIMENTO

MOBILIDADE: MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO COMPLETO +

1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com bastão completo

AQUECIMENTO - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES - 1 SÉRIES

Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA LIVRE - 4 SÉRIES

SUBSTITUIÇÃO: caso prefira, pode realizar com halteres.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 - DESENVOLVIMENTO FECHADO UNILATERAL COM HALTER + ELEVAÇÃO FRONTAL BILATERAL EM PÉ

Explicação: exercicio conjugado unilateral com bilateral, ou seja, você apenas

PEGADA PRONADA: palma da mão virada para baixo.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

6 - SUPINO RETO UNILATERAL NO CROSS + TRÍCEPS COICE UNILATERAL NO CROSS - 3 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO