Licenciado para - Manuela da Fonseca - 02254065009 - Protegido por Eduzz.

com

FULL LEG

TREINO A
MEMBROS INFERERIORES

Treino Exemplo
EXERCÍCIOS SÉRIES 3
CARGA INTERV. VELOC.
SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA
ROTINA DE AQUECIMENTO (NÚMERO DE REPS) (DESCANSO) (CADÊNCIA)
1 2 3 4
AGACHAMENTO 3 3 4 4 12 a 15 90seg 1-0-1-0
LEVANTAMENTO TERRA 3 3 4 4 12 a 15 90seg 1-0-1-0
ELEVAÇÃO DE QUADRIL 3 3 4 4 10 a 12 90seg 1-0-1-0
CADEIRA EXTENSRA (DROPSET) 3 3 4 4 10/10/10 90seg 1-0-1-0
MESA FLEXORA (REST PAUSE) 3 3 4 4 8 a 10 90seg 1-0-1-0
CADEIRA ABDUTORA (DROPSET) 3 3 4 4 10/10/10 90seg 1-0-1-0
PANTURRILHA EM PÉ (DROPSET) 3 3 4 4 10/10/10 90seg 1-0-1-0
Licenciado para - Manuela da Fonseca - 02254065009 - Protegido por Eduzz.com

TREINO B
MEMBROS SUPERIORES

Treino Exemplo
EXERCÍCIOS SÉRIES 3
CARGA INTERV. VELOC.
SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA
ROTINA DE AQUECIMENTO (NÚMERO DE REPS) (DESCANSO) (CADÊNCIA)
1 2 3 4

SUPINO RETO NA MÁQUINA 3 3 4 4 10 a 12 90seg 1-0-1-0

PUXADA FRONTAL ABERTA 3 3 4 4 10 a 12 90seg 1-0-1-0

DESENVOLVIMENTO COM HALTER 3 3 4 4 12 a 15 90seg 1-0-1-0

REMADA BAIXA 3 3 4 4 12 a 15 90seg 1-0-1-0
ELEVAÇÃO LATERAL (DROPSET) 3 3 4 4 10/10/10 90seg 1-0-1-0
ABDOMINAL SUPRA MÁQUINA 3 3 4 4 12 a 15 90seg 1-0-1-0
ABDOMINAL INFRA NA PARALELA 3 3 4 4 12 a 15 90seg 1-0-1-0