ALUNO (a) GABY

OBJETIVO PERÍODO

NÍVEL INÍCIO 8/7/2023

intermediaria
VELOCIDADE FIM ,,,,,,,,,
MODERADA
INTERVALO
60"
PRIMEIRO MÊS TERCEIRO MÊS

TREINO ALONGAMENTO Alongamento / Mobilidade Quadril SÉRIE REPET. MET. SÉRIE REPET. MET. SÉRIE REPET. MET.

1 AGACHAMENTO BARRA 4 12 4 12

2 CADEIRA EXTENSORA + FLEXAO NORDICA INVERSA 3 15 3 15

3 AGACHAMENTO FRONTAL 4 12 3 10A12

4 LEG PRESS 15/12/8/6+ PANTURRILHA 3 15 3 15

5 CADEIRA ADUTORA 4 15 4 15

6 AFUNDO 3 15 3 15

B Alongamento,Postura com Bastão

1 SUPINO RETO 3 12a15 3 12 A 15

2 FLY 3 12 A 15 3 12 A 15

3 ABDOMINAL SUPRA E PRANCHA 3 30 3 30

4 ELEVAÇÃO LATERAL COM HT 3 12 A 15 3 12 A 15

5 FLEXÃO DE OMBRO COM HT 3 12 A 15 3 12 A 15

6 TRICEPS BARRA 3 12 A 15 3 10A12

7 TRICEPS FRANCÊS 3 15 3 15

30 min DE CORRIDA

1 AGACHAMENTO SUMO 4 12 4 12

2 LEG PRESS PES ABDUZIDOS 3 8A10 4 12 A 15

3 MESA FLEXORA + STIFF 3 12 4 12 A 15

4 EXTENSAO LOMBAR BANCO OU SOLO 3 12 4 12 A 15

5 ELEVAÇÃO PELVICA +ABDUTORA 4 15 4 15

6
BULGARO 4 12 4 12

2
PUXADA ABERTA 3 12 3 12
3
REMADA NEUTRA BAIXA 3 12 3 12
4
BICPES COM HT +21 4 12 3 15
5
ABDOMINAL SUPRA E PRANCHA 4 30 4 30
6
30 MINUTOS DE CORRIDA OU BIKE

OBS: Fazer um cardio( Exteira ou bicicleta) 3 Vezes na semana

mobilidade do quadril/ lombar